燕麥棒一開始是受到健身人士的喜愛，現在漸漸因為被認為是「健康低卡」的零食，而受到許多民眾喜愛。不過燕麥棒不同品牌的成分和營養差很多，Heho 營養師吳宜庭整理出常見的 9 種燕麥棒品項及成分比較，給喜歡或有需要的朋友，同時也提醒大家：「燕麥棒大多都會額外添加奶油、砂糖和香料，有的熱量也不低，不要以為健康就狂吃！」

9 種品牌燕麥棒比較

雖然都叫做燕麥棒，但實際上成分和營養價值都不相同，從網路上熱搜高人氣的燕麥棒整理熱量及營養成分比較如下表：

燕麥棒熱量密度高 先搞懂自己需求再跟風

燕麥棒的特色是熱量密度高，對於需要能量補給，但沒有時間準備餐食的人是一個選擇。營養師會建議挑選上還是以「無糖、少香料、高纖」的為主，不同廠牌的訴求也會有差異，例如強調「高蛋白」或「強化營養素」，就可以依據不同族群的需求挑選：

一、健身族群
健身者搭配適當營養補充，能讓增肌減脂的目標更容易達成，如果不方便自己準備食物，就可以用「高蛋白質」的燕麥棒來補給，熱量則依運動強度挑選，可以在運動前 1-2 小時或運動後 30 分鐘內補充。

二、嘴饞的上班族
小資族容易在上班空檔肚子餓或嘴饞，沒吃點東西就提不起勁，因為活動量低又久坐，適合選擇「小包裝、低糖、低熱量、高纖」的燕麥棒，用來取代高油高糖零食、提升飽足感。

三、食慾不佳過瘦者
如果是過瘦或胃口不佳、常常吃不下飯的人，也可以利用「高熱量、高蛋白、強化營養素」的燕麥棒，用來補上正餐未達的營養缺口。

你也是燕麥棒的愛好者嗎？如果你的愛好品沒有在名單內也沒關係，不妨拿起手中的燕麥棒好好閱讀一下營養標示，看是否符合自己所需。如果覺得燕麥棒的價格太高或口味不合，網路上也有很多自製燕麥棒的食譜，可以自己動手做！

文/吳宜庭
圖/胡家芸 

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自2007年起，美國運動醫學會 (ACSM) 每年年底都會預測隔年度的全球健身趨勢 (ACSM World-wide Survey of Fitness Trends)，並將排名前二十的趨勢刊登在健康與體適能期刊 (Health & Fitness Journal) 上。這項調查以線上問卷收集健身領域專家的意見，希望可以找出長期的趨勢。這五年來排名前十的趨勢一共出現了13 種不同的項目，其中只有11個項目有出現超過3年，分別是穿戴科技、高強度間歇訓練、團體訓練、專業認證體適能教練、個人指導、體重訓練、肌力訓練、瑜伽、銀髮族體適能、功能性體適能和運動即良藥。

哪些是有影響力的趨勢？

本文試圖以一個較客觀的方法來量化2016-2020年的調查結果，希望找出既具影響力又有延續性的趨勢。由於ACSM的電子問卷是請受訪者依照可能是趨勢的程度填寫1-10分，因此排名越高的趨勢表示有越多專家強烈地認為這是健身趨勢，或許代表這個趨勢有較大的影響力。如果按照排名，第一名的給予影響力分數10分，逐一遞減到第10名給予1分，最後再除以5計算每年的平均。從下表可以發現，穿戴科技的影響力是近五年來最高的，接著是高強度間歇訓練、團體訓練、體重訓練以及肌力訓練。

穿戴科技

穿戴科技自2016 年第一次出現就成為當年的趨勢之首，除了2018 年降為第三，2019 年後又成為第一，上一個像這樣高居不下的現象發生在十年前，從2008到2013連續六年，具有專業認證體適能的教練都是排名第一的趨勢。觀察這兩種趨勢的相似點，可以發現最主要的驅動力是與成本不成比例的巨大利潤。儘管專業認證考試的報名費都十分高昂，但只要獲得證照即可帶動該證照項目的產業鏈（硬體設備、教學服務…），對於發放證照端或教練端都是一本萬利的生意。同樣的，在強調「數據訓練」的背景下，穿戴科技僅靠非常低廉的硬體成本就可以獲得巨大的利潤。原本在2018 年穿戴科技名次跌落第三時，各界猜測穿戴科技的市場已經達到飽和的地步，然而人工智慧、大數據、物聯網的出現使穿戴科技可以給予更細緻的資訊，從而使得穿戴科技再次攀上高峰。

高強度間歇訓練

高強度間歇是指在短時間內進行強度非常高的運動，再搭配短暫的休息時間，這種訓練法最主要的亮點是「耗時短、效率高」，在極短的時間燃燒消耗大量的卡路里。雖然有些學者認為進行高強度間歇是有受傷的風險，不過對於繁忙的現代人而言，或許時間效率是運動選擇上非常重要的考量，而這也是為甚麼高強度間歇自2014 年出現以來，一直是保持在前三大趨勢的原因。

團體訓練

團體訓練是指超過5人以上、統一由教練帶領設計好的團體課程，課程會依不同體能層級而有分級，也會依照不同的健身需求 (有氧操、飛輪、舞蹈等)而有不同的課程。原本團體訓練在2017年只有第六名，但卻在近三年內和高強度間歇、穿戴科技並列，佔據了前三名的地位。這樣的現象可能是出於成本的考量，由於大部分的團體課程跟減肥與塑身較相關，而這種需求雖然非常普遍，卻沒有強烈到支撐一對一的指導，團體訓練剛好在價格和主打效果上符合這樣的需求才會出現這樣的盛況。

自重訓練

自重訓練指的是單純利用自體重量為阻力的訓練，透過變換不同的動作來改變阻力的方向，達到訓練不同部位的效果，好處是不需要額外的設備，且沒有場地限制；而缺點也非常明顯，阻力最大的上限就是自身體重，無法進行較高強度的訓練，無法滿足訓練者想提升肌力的需求，因此近幾年來有下滑的趨勢。

肌力訓練

肌力訓練在2020 年正式限縮範圍在自由重訓，也就是非機械式重訓器材的重量訓練，槓鈴、壺鈴、啞鈴或藥球等，根據不同的運動型態也會進行不同的訓練動作。這個趨勢從有這項調查以來一直很穩定的保持在3-6名，可能是因為這是想提升肌力最基礎的方式，因此相較於其他趨勢，肌力訓練較少大起大落的表現。

撰文／王恩慈、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：2016-2020之健身趨勢

無論你是想要增肌或減脂，一定都有聽過挑選低GI的食物來吃，可以避免身體堆積過多的脂肪，然而GI到底是什麼？它對於我們的身體會產生多少的影響？只要你懂得如何選擇低GI的食物，就可以讓你在減脂或增肌的過程中，獲得事半功倍的效果！

知識便利貼｜什麼是GI升醣指數： 
升醣指數（Glycemic index，簡稱GI）是用來衡量進食醣類2小時內，血糖上升的一個指標，這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事，於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的，主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（Blood Sugar）的影響。食物在消化的過程中能迅速分解，並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類，都可稱為高升醣指數（高GI），反之，能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類，就稱為低升醣指數（低GI）。大多數的醫療機構將升醣指數，由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種，而升醣指數越高的食物，就越容易加速血糖濃度上升，進而引發胰島素大量分泌，讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量，其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內，所以採用低GI飲食，可達到控制血糖與減脂的目的。(資訊來源：衛生福利部國民健康署)

影響升醣指數的原因

由上面的說明我們可以知道，GI主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（Blood Sugar）的影響，所以，食物中所含的碳水化合物結構越簡單，它的升醣指數就會越高，所以，單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收，另外，在食物的纖維含量、型態及烹調方式，都會影響到GI值的高低。一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物，相對GI值都會較低，但GI值低的食物不代表熱量就越低，它取決於你的處理方式與搭配飲食，適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物，也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

胰島素如何調節血糖

說到GI升醣指數就不可不說胰島素，因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程，可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原，所以，當你的血糖指數很高的時候，胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內，使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量，如當血糖低的時候，胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣，這個過程有助於保持身體的運作，並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係

這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係？它們雖然沒有很直接的對應關係，但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係，高GI值的食物很容易讓血糖急速上升，血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖，但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙，它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外，還會保護它們不讓脂肪燃燒，讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它，所以，想要降低脂肪在體內的儲存，除了減少過多的碳水化合物攝取外，還必須減緩胰島素的反應，讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長

其實胰島素沒有大家想的那麼可怕，它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色，因為，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞，促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織，所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌，那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效，因此，適當碳水化合物與蛋白質的組合，對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David