對於想要控制體重與管理體重的人來說,除了運動消耗卡路里之外飲食就成為最重要的一環,因此,很多的人都會想要透過一些方式了解採用這樣的飲食方式,能為自己減去多少體重及多少脂肪量,然而,雖然我們都知道減少7700大卡的熱量就能減去1公斤的脂肪,但這樣的理論並不是100%正確,其實,這個燃燒7700大卡熱量就能減少一公斤脂肪的數值,是從營養生化熱能轉換的研究指出的理論。
然而,我們的身體對於食物有著一種調控平衡的機制,當你每天多攝取的熱量最終都會轉換成脂肪堆積於體內,當我們多攝取到7700大卡時,身體便會轉化這些能量形成大約一公斤左右的脂肪囤積於體內;同理可證,當我們要消耗一公斤的脂肪食,就必需要約多消耗7700大卡的能量才能消除。
但這項研究出來的公式,並未將我們每個人身體的基礎代謝率與肌肉含量多寡以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來,因為,只要基本代謝的營養素不足身體就無法去燃燒脂肪,久而久之被大家誤解成只要少攝取7700大卡的熱量就可以減去一公斤的脂肪!因此,沒有任何一套理論或公式可以預測你採用這項飲食方式能減去多少公斤的體重。
這幾年來低醣飲食又稱為低碳飲食,瘋狂的被許多健身、健美或體重管理人士所推崇,然而,低醣飲食到底是什麼?低醣(碳)飲食是由美國一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)醫生,他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的,這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生,最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪。
一般來說,低碳飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,則晚餐在9點前吃完,在9點之後除了喝水任何東西都不吃;魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃,一餐選一種蛋白質即可,不能同時吃魚又吃肉;經過加工後的湯,像是煲湯、濃湯,盡量不要喝,只要喝清湯;避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物,用蒸、煮、燙的最好。
美國醫學會在一次對比研究中發現,阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好,則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示,阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法,並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為,沒有一種飲食方法適合所有人,對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素,如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。
雖然許多研究都表明,我們可以透過減少攝取低碳水化合物的飲食法來減輕體重,但所有參與低碳水化合物飲食研究的人,在體重減輕與經歷上並不一定完全一模一樣。話雖這麼說,但大多數人都可以期望在飲食變化時,能獲得有效減輕體重的效果;這篇我們將針對低醣(碳)飲食法來說明1個月內你將會遭遇到的問題及狀況,並讓你更加了解它的工作原理和原因。
當你決定開始進行低醣飲食的第一週,身體新陳代謝就會開始產生變化,從我們原本習慣的能量使用路徑由葡萄糖轉向使用脂肪,這個階段你會看到體重快速減輕是正常的,但千萬不要高興的太早!因為,你當下失去的是水份而不是脂肪。這是因為存儲在我們肝臟中的葡萄糖,非常易於被我們的身體用於能量,其形式稱為糖原的分子。這些分子與大量的水非常容易結合在一起,所以,當你第一次開始低碳水化合物飲食(低醣)時,身體原本儲存的糖原就會隨著它所附帶的水,一起被釋放和分解掉。
這個時後我們將碳水化合物攝入量,限制在每天少於50克內(這被認為是非常低碳水化合物飲食方式)的人,通常會看到在這個階段比每天堅持攝入60-130克碳水化合物的人,呈現出更嚴重的水分及糖原損失。然而,一般正常人一天的飲食平均含有200-300g左右的碳水化合物,因此只要降低這樣的攝取量,都會發現身體出現明顯的變化。
當我們第一週因為失去水分而減輕體重的時後,你一定十分的沮喪!因為,水份的失去是因為身體的糖原減少所造成,當你回到原本吃高碳水化合物的時後,身體寄會有足夠的糖原並恢復原本的含水量,這時後就會發現體重在一夜之間上升!
即使,你開始不吃更多的碳水化合物讓身體的糖原儲備逐漸失去;這種替代葡萄糖的能量現在正在從蛋白質(也稱為糖質新生Gluconeogenesis)而不是碳水化合物中加工,這個開關是必要的,因為你的身體需要保持一定的血糖水平以及儲備。
這個名詞又稱為糖質新生作用、肝糖異生作用,指的是非碳水化合物(乳酸、丙酮酸、甘油、生糖胺基酸等)轉變為葡萄糖的過程。糖質新生保證了機體的血糖水平處於正常水平。糖質新生的主要器官是肝。腎在正常情況下糖質新生能力只有肝的十分之一,但長期飢餓時腎糖質新生能力可大為增強。非常簡單地說,它通常是將蛋白質或脂肪轉化為糖,以供身體用作燃料,糖質新生發生在肝臟和腎臟知中,可以看作是糖酵解的反向合成代謝過程就是分解和從葡萄糖中提取能量。
這個階段如果你十分焦急的追踪體重上升或下降的數值,這將會為你的心情帶來及大幅度的壓力及變化,即使你身體正在減掉脂肪的時後,也會因為大量的失去糖原和水份,讓體重的波動像是失速列車一般的往下衝,因此,在第一週時請不要過於在意體重數字,因為身體正在調整你的能量使用方式。
經過第一週由如雲霄飛車般的上下起伏之後,第二週開始將會讓身體狀態更加的穩定,如果你對低碳水化合物飲食反應良好,這就是大多數人開始體驗真正減肥的關鍵;但也會有部分的人沒有看到任何的變化,這個時後千萬不要絕望,因為,有些身體需要更長的時間來調整它,這時候耐心就是一個關鍵因素。
然而,第二週是檢查低醣飲食的好時機,並確保你含有大量健康的碳水化合物替代品,以彌補你已經減少的碳水化合物攝取項目,有許多的水果、蔬菜、穀物與乳製品都含有大量的碳水化合物,但同時你也會得到更多的脂肪和蛋白質含量。
在採取低碳水化合物飲食的半個月之後,大多數人的身體都會開始進入減肥與減重的模式,這時後的減重速度將取決於許多的身體因素,其中有一塊就是你要減掉的重量範圍。在低碳水化合物飲食的前幾週後,人們可能每週減掉半磅(0.23kg)到兩磅(0.92kg),這樣減少的範圍都被認為是健康的。
在體重的測量方面,通常會建議每週量一次即可,因為,每天我們身體吃進多少纖維素或是有其它的外在因素,都會影響我們每天的體重,所以,選擇一段時間來做為量測試最明智的選擇,這也可以讓你的心理壓力不在那麼大之外,也能讓減重減脂這條路走個更加長遠。
在2012年的一項「低碳水化合物飲食對心血管危險因素影響的臨床試驗」大型研究發現,接受低碳水化合物飲食研究的1000多名肥胖人群,在3-6個月之後平均體重約減輕15磅(6.9kg)。接著在為期兩年的持續觀察,發現這群人的平均體重減輕約10磅(4.6kg)。雖然,在體重方面仍然有減少的趨勢,但這些數據表明人們確實傾向於恢復最初因為低醣飲食所失去的一些重量。
就具體的體重減輕而言,一些研究表明,當人們在低碳水化合物飲食中的體重與低熱量飲食的體重大致相同,即使他們沒有被告知要限制他們吃的食物量;只有控制碳水化合物的攝取量而已。
如果你發現低碳水化合物飲食,可以幫助你正確並有效的控制體重,並且身體不會感到被剝奪碳水化合物食物的狀態,那麼,這項飲食法可能是你的正確選擇;另外,值得注意的是一些研究表明,低碳水化合物飲食可能難以持續很長一段時間,所以,當你在考慮改變飲食習慣的同時,請記住!你自己最有可能堅持飲食的方式,這其中包括你喜歡的健康食品以及想要產生的結果;同時,在開始任何飲食方式之前,請先了解它的原理與運作方式,如果有家庭醫生也可以先詢問後再進行。
資料參考/muscleandstrength、muscleandfitness、onlinelibrary
責任編輯/David
咖啡的好處眾人皆知。研究表明,飲用咖啡後新陳代謝的增加,也是由於脂肪燃燒增加所引起,然而,在咖啡中的咖啡因會刺激中樞神經系統,造成神經系統向脂肪細胞發送直接信號,告訴他們去開始分解脂肪。但近期研究更發現有另一項好處,就是可降低自體免疫疾病發炎率。
咖啡不只是可以提神,只要喝對了時間及份量,就能有助預防心血管疾病,根據長期研究咖啡的乳癌防治基金會董事長張金堅教授表示,國外有份研究心臟衰竭危險度的報告,發現每天喝2~3杯,可降 7%的罹患風險,而每天喝4~5杯,則可降低 11%風險。但是超過5杯的話,預防效果就會下降。然而專研「阿茲海默症」的宜蘭大學動物科學系及生物技術名譽教授吳輔祐,也在著作《失智症:阿茲海默症的症因與預防》表示,咖啡中所含的咖啡因、綠原酸、咖啡醇對於降低罹患阿茲海默症有明顯的幫助。
什麼是「自體免疫疾病」?簡單來說,就是指人體自身的免疫系統太強,強到去攻擊自己的正常細胞、組織與器官的一種疾病。常見的疾病有乾燥症、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎、硬皮症、紅斑性狼瘡、乾癬等。根據衛福部的統計,近10年來台灣罹患自體免疫疾病的人正逐年增加中。以類風濕性關節炎為例,目前在台灣約有10萬名的患者,若要控制此種疾病,首先解決就是降低身體的發炎反應,好讓免疫細胞不再繼續去攻擊正常細胞。根據義大利的《Humanitas Research Hospital》也表示,咖啡因可作用於免疫系統,有調節先天及後天的免疫功能作用,雖然其機轉尚未得知,但推測是因為抗發炎反應所致。愛爾蘭國立大學曾發表過的一篇研究,顯示咖啡因可抑制促炎性細胞因子,像是腫瘤壞死因子(TNF-α)的產生,同時也會抑制抗體的產生,對於慢性炎症患者具有正面的影響。
在2018年《臨床免疫學期刊》發表了一篇研究,是關於咖啡因對人類血液中單核白血球調控發炎反應的影響,研究中發現咖啡因可以降低自體免疫疾病的發炎反應,只要1杯咖啡的咖啡因含量,就能降低紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎等疾病的炎症指數。這是因為抑制了發炎反應的訊號傳遞路徑,進而讓發炎相關細胞因子的產生減少,只要發炎細胞減少,相對的會使發炎反應也跟著下降。結果得知,每天喝 1 杯咖啡就有助於減少自體免疫疾病的發作、及減緩症狀的嚴重度。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。
減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!
【材料】
全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……大匙
肉桂粉……少許
【步驟】
1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)
Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?
不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。
【材料】
豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙
【作法】
1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。
Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。
【材料】
全麥通心粉……35g
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個
胡椒粉……少許
【步驟】
1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。
◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama