對於想要控制體重與管理體重的人來說,除了運動消耗卡路里之外飲食就成為最重要的一環,因此,很多的人都會想要透過一些方式了解採用這樣的飲食方式,能為自己減去多少體重及多少脂肪量,然而,雖然我們都知道減少7700大卡的熱量就能減去1公斤的脂肪,但這樣的理論並不是100%正確,其實,這個燃燒7700大卡熱量就能減少一公斤脂肪的數值,是從營養生化熱能轉換的研究指出的理論。
然而,我們的身體對於食物有著一種調控平衡的機制,當你每天多攝取的熱量最終都會轉換成脂肪堆積於體內,當我們多攝取到7700大卡時,身體便會轉化這些能量形成大約一公斤左右的脂肪囤積於體內;同理可證,當我們要消耗一公斤的脂肪食,就必需要約多消耗7700大卡的能量才能消除。
但這項研究出來的公式,並未將我們每個人身體的基礎代謝率與肌肉含量多寡以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來,因為,只要基本代謝的營養素不足身體就無法去燃燒脂肪,久而久之被大家誤解成只要少攝取7700大卡的熱量就可以減去一公斤的脂肪!因此,沒有任何一套理論或公式可以預測你採用這項飲食方式能減去多少公斤的體重。
這幾年來低醣飲食又稱為低碳飲食,瘋狂的被許多健身、健美或體重管理人士所推崇,然而,低醣飲食到底是什麼?低醣(碳)飲食是由美國一位叫做阿特金斯(Robert Atkins)醫生,他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的,這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生,最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪。
一般來說,低碳飲食法的守則就是,盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物,在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物,則晚餐在9點前吃完,在9點之後除了喝水任何東西都不吃;魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃,一餐選一種蛋白質即可,不能同時吃魚又吃肉;經過加工後的湯,像是煲湯、濃湯,盡量不要喝,只要喝清湯;避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物,用蒸、煮、燙的最好。
美國醫學會在一次對比研究中發現,阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好,則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示,阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法,並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為,沒有一種飲食方法適合所有人,對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素,如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。
雖然許多研究都表明,我們可以透過減少攝取低碳水化合物的飲食法來減輕體重,但所有參與低碳水化合物飲食研究的人,在體重減輕與經歷上並不一定完全一模一樣。話雖這麼說,但大多數人都可以期望在飲食變化時,能獲得有效減輕體重的效果;這篇我們將針對低醣(碳)飲食法來說明1個月內你將會遭遇到的問題及狀況,並讓你更加了解它的工作原理和原因。
當你決定開始進行低醣飲食的第一週,身體新陳代謝就會開始產生變化,從我們原本習慣的能量使用路徑由葡萄糖轉向使用脂肪,這個階段你會看到體重快速減輕是正常的,但千萬不要高興的太早!因為,你當下失去的是水份而不是脂肪。這是因為存儲在我們肝臟中的葡萄糖,非常易於被我們的身體用於能量,其形式稱為糖原的分子。這些分子與大量的水非常容易結合在一起,所以,當你第一次開始低碳水化合物飲食(低醣)時,身體原本儲存的糖原就會隨著它所附帶的水,一起被釋放和分解掉。
這個時後我們將碳水化合物攝入量,限制在每天少於50克內(這被認為是非常低碳水化合物飲食方式)的人,通常會看到在這個階段比每天堅持攝入60-130克碳水化合物的人,呈現出更嚴重的水分及糖原損失。然而,一般正常人一天的飲食平均含有200-300g左右的碳水化合物,因此只要降低這樣的攝取量,都會發現身體出現明顯的變化。
當我們第一週因為失去水分而減輕體重的時後,你一定十分的沮喪!因為,水份的失去是因為身體的糖原減少所造成,當你回到原本吃高碳水化合物的時後,身體寄會有足夠的糖原並恢復原本的含水量,這時後就會發現體重在一夜之間上升!
即使,你開始不吃更多的碳水化合物讓身體的糖原儲備逐漸失去;這種替代葡萄糖的能量現在正在從蛋白質(也稱為糖質新生Gluconeogenesis)而不是碳水化合物中加工,這個開關是必要的,因為你的身體需要保持一定的血糖水平以及儲備。
這個名詞又稱為糖質新生作用、肝糖異生作用,指的是非碳水化合物(乳酸、丙酮酸、甘油、生糖胺基酸等)轉變為葡萄糖的過程。糖質新生保證了機體的血糖水平處於正常水平。糖質新生的主要器官是肝。腎在正常情況下糖質新生能力只有肝的十分之一,但長期飢餓時腎糖質新生能力可大為增強。非常簡單地說,它通常是將蛋白質或脂肪轉化為糖,以供身體用作燃料,糖質新生發生在肝臟和腎臟知中,可以看作是糖酵解的反向合成代謝過程就是分解和從葡萄糖中提取能量。
這個階段如果你十分焦急的追踪體重上升或下降的數值,這將會為你的心情帶來及大幅度的壓力及變化,即使你身體正在減掉脂肪的時後,也會因為大量的失去糖原和水份,讓體重的波動像是失速列車一般的往下衝,因此,在第一週時請不要過於在意體重數字,因為身體正在調整你的能量使用方式。
經過第一週由如雲霄飛車般的上下起伏之後,第二週開始將會讓身體狀態更加的穩定,如果你對低碳水化合物飲食反應良好,這就是大多數人開始體驗真正減肥的關鍵;但也會有部分的人沒有看到任何的變化,這個時後千萬不要絕望,因為,有些身體需要更長的時間來調整它,這時候耐心就是一個關鍵因素。
然而,第二週是檢查低醣飲食的好時機,並確保你含有大量健康的碳水化合物替代品,以彌補你已經減少的碳水化合物攝取項目,有許多的水果、蔬菜、穀物與乳製品都含有大量的碳水化合物,但同時你也會得到更多的脂肪和蛋白質含量。
在採取低碳水化合物飲食的半個月之後,大多數人的身體都會開始進入減肥與減重的模式,這時後的減重速度將取決於許多的身體因素,其中有一塊就是你要減掉的重量範圍。在低碳水化合物飲食的前幾週後,人們可能每週減掉半磅(0.23kg)到兩磅(0.92kg),這樣減少的範圍都被認為是健康的。
在體重的測量方面,通常會建議每週量一次即可,因為,每天我們身體吃進多少纖維素或是有其它的外在因素,都會影響我們每天的體重,所以,選擇一段時間來做為量測試最明智的選擇,這也可以讓你的心理壓力不在那麼大之外,也能讓減重減脂這條路走個更加長遠。
在2012年的一項「低碳水化合物飲食對心血管危險因素影響的臨床試驗」大型研究發現,接受低碳水化合物飲食研究的1000多名肥胖人群,在3-6個月之後平均體重約減輕15磅(6.9kg)。接著在為期兩年的持續觀察,發現這群人的平均體重減輕約10磅(4.6kg)。雖然,在體重方面仍然有減少的趨勢,但這些數據表明人們確實傾向於恢復最初因為低醣飲食所失去的一些重量。
就具體的體重減輕而言,一些研究表明,當人們在低碳水化合物飲食中的體重與低熱量飲食的體重大致相同,即使他們沒有被告知要限制他們吃的食物量;只有控制碳水化合物的攝取量而已。
如果你發現低碳水化合物飲食,可以幫助你正確並有效的控制體重,並且身體不會感到被剝奪碳水化合物食物的狀態,那麼,這項飲食法可能是你的正確選擇;另外,值得注意的是一些研究表明,低碳水化合物飲食可能難以持續很長一段時間,所以,當你在考慮改變飲食習慣的同時,請記住!你自己最有可能堅持飲食的方式,這其中包括你喜歡的健康食品以及想要產生的結果;同時,在開始任何飲食方式之前,請先了解它的原理與運作方式,如果有家庭醫生也可以先詢問後再進行。
資料參考/muscleandstrength、muscleandfitness、onlinelibrary
責任編輯/David
在增肌減脂期間,攝取足夠的蛋白質補充相當重要,這是人人皆知的事情。但許多人都有同樣的迷思,在增肌時期一定要吃高蛋白嗎?根據營養師蘇政瑜表示,高蛋白雖然是方便且快速的補充來源,但是,在市面上許多富含蛋白質的食物對增肌效果也大有幫助。
在增肌時期,飲食方面可以參考PDCAAS(蛋白質消化率校正胺基酸)。PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score),即蛋白質消化率校正後的氨基酸分數。是聯合國糧農組織和世界衛生組織聯合專家評估小組在1989年提出的新的蛋白質質量評估方法,將食物中可被利用的必需氨基酸含量與之相比較,滿分為1,即100%。得到記分為1者,表明該蛋白質為優質蛋白質,然而當分數越高代表人體消化使用率越佳。根據蘇政瑜營養師推薦,優質蛋白質食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是在上面分數較高的食物。
根據蘇政瑜營養師表示,增肌減脂期間,應該依照當天的運動量來調整碳水化合物攝取量,但還是會建議攝取適量且低GI碳水化合物,維持身體正常機能,富含纖維的碳水都是很好的選擇,像是燕麥、地瓜、全穀類等都很不錯。若是在高強度運動日,可攝取較高比例的碳水化合物,這樣才能幫助運動表現且增加肌肉合成,然而攝取量大約為每公斤體重3克碳水;但若為休息日時,則盡量攝取較低比例的碳水,攝取量大約為每公斤體重1~2克碳水,讓身體處於代謝脂肪狀態。此外,不管運動日或休息日,蛋白質攝取量都盡量維持在每公斤體重1.3~2克蛋白質,這樣才能增加或維持肌肉量,這也就是近期較流行的碳循環飲食法。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,蘇政瑜營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當體內的壓力賀爾蒙皮質醇過高食,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。然而除了透過飲食外,也建議在減重的人要搭配運動才能事半功倍!由於男生在肌肉量方面比女生具有先天優勢,所以重量訓練是一項很好的運動選擇。此外,還可嘗試作弊餐(Cheat meal),選擇1~2天讓熱量攝取寬裕些,且讓自己好好休息,再來也要維持1~2周運動頻率,適度的放鬆能有助於走更長遠的路。
基本上男性與女性的蛋白質攝取種類和量沒有太大的差異,蘇政瑜營養師建議,用自身體重去換算應該攝取的蛋白質量,每公斤體重大約1.3~2克蛋白質。但是,男性在鋅的需求會比女性來的高,然而鋅不僅能提升活力,對於運動表現也有相當大的幫助,一般攝取鋅的來源則建議是從帶殼的海鮮、南瓜子、全穀類和堅果等。但是,如果更年期的男性們需要減重,最常見問題就是雄性激素的改變,當雄性激素逐漸減少時,肌肉量會減少,因此身材會越來越肥胖,尤其是腹部脂肪容易堆積,進而引發其他代謝疾病。所以,必須要提高鋅的攝取量和茄紅素攝取,最好的話,可以多吃魚油保養身體。
圖片提供/蘇政瑜營養師
撰文/妞妞