對於想要控制體重與管理體重的人來說，除了運動消耗卡路里之外飲食就成為最重要的一環，因此，很多的人都會想要透過一些方式了解採用這樣的飲食方式，能為自己減去多少體重及多少脂肪量，然而，雖然我們都知道減少7700大卡的熱量就能減去1公斤的脂肪，但這樣的理論並不是100%正確，其實，這個燃燒7700大卡熱量就能減少一公斤脂肪的數值，是從營養生化熱能轉換的研究指出的理論。

然而，我們的身體對於食物有著一種調控平衡的機制，當你每天多攝取的熱量最終都會轉換成脂肪堆積於體內，當我們多攝取到7700大卡時，身體便會轉化這些能量形成大約一公斤左右的脂肪囤積於體內；同理可證，當我們要消耗一公斤的脂肪食，就必需要約多消耗7700大卡的能量才能消除。

但這項研究出來的公式，並未將我們每個人身體的基礎代謝率與肌肉含量多寡以及各種身體需要的營養素足夠與否考慮進來，因為，只要基本代謝的營養素不足身體就無法去燃燒脂肪，久而久之被大家誤解成只要少攝取7700大卡的熱量就可以減去一公斤的脂肪！因此，沒有任何一套理論或公式可以預測你採用這項飲食方式能減去多少公斤的體重。

了解低醣飲食

這幾年來低醣飲食又稱為低碳飲食，瘋狂的被許多健身、健美或體重管理人士所推崇，然而，低醣飲食到底是什麼？低醣(碳)飲食是由美國一位叫做阿特金斯（Robert Atkins）醫生，他在1972年撰寫的《阿特金斯醫生的新飲食革命》首次提出的，這個飲食法它可以有效達到減肥效果並減少疾病產生，最大的特點就是可以使人在不知不覺中減掉體內的脂肪。

一般來說，低碳飲食法的守則就是，盡量不吃飯、麵包等高碳水化合物的食物，在中餐和晚餐要攝取含有蛋白質、蔬菜的食物，則晚餐在9點前吃完，在9點之後除了喝水任何東西都不吃；魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質即可，不能同時吃魚又吃肉；經過加工後的湯，像是煲湯、濃湯，盡量不要喝，只要喝清湯；避免攝取油煎、油炸、勾芡、等烹調方式做出來的食物，用蒸、煮、燙的最好。

低醣飲食正反論述

美國醫學會在一次對比研究中發現，阿特金斯所發明的低碳飲食法對於減肥效果非常好，則新英格蘭醫學雜誌的研究結論也表示，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，並且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。但是美國賓夕法尼亞大學醫學博士飛利浦認為，沒有一種飲食方法適合所有人，對於個人來說最好的飲食方法可能取決於遺傳因素，如果要減肥最好在醫生和營養師的指導下再進行。

開始前你要知道

雖然許多研究都表明，我們可以透過減少攝取低碳水化合物的飲食法來減輕體重，但所有參與低碳水化合物飲食研究的人，在體重減輕與經歷上並不一定完全一模一樣。話雖這麼說，但大多數人都可以期望在飲食變化時，能獲得有效減輕體重的效果；這篇我們將針對低醣(碳)飲食法來說明1個月內你將會遭遇到的問題及狀況，並讓你更加了解它的工作原理和原因。

第1週

當你決定開始進行低醣飲食的第一週，身體新陳代謝就會開始產生變化，從我們原本習慣的能量使用路徑由葡萄糖轉向使用脂肪，這個階段你會看到體重快速減輕是正常的，但千萬不要高興的太早！因為，你當下失去的是水份而不是脂肪。這是因為存儲在我們肝臟中的葡萄糖，非常易於被我們的身體用於能量，其形式稱為糖原的分子。這些分子與大量的水非常容易結合在一起，所以，當你第一次開始低碳水化合物飲食(低醣)時，身體原本儲存的糖原就會隨著它所附帶的水，一起被釋放和分解掉。

這個時後我們將碳水化合物攝入量，限制在每天少於50克內（這被認為是非常低碳水化合物飲食方式）的人，通常會看到在這個階段比每天堅持攝入60-130克碳水化合物的人，呈現出更嚴重的水分及糖原損失。然而，一般正常人一天的飲食平均含有200-300g左右的碳水化合物，因此只要降低這樣的攝取量，都會發現身體出現明顯的變化。

水份與碳水

當我們第一週因為失去水分而減輕體重的時後，你一定十分的沮喪！因為，水份的失去是因為身體的糖原減少所造成，當你回到原本吃高碳水化合物的時後，身體寄會有足夠的糖原並恢復原本的含水量，這時後就會發現體重在一夜之間上升！

即使，你開始不吃更多的碳水化合物讓身體的糖原儲備逐漸失去；這種替代葡萄糖的能量現在正在從蛋白質（也稱為糖質新生Gluconeogenesis）而不是碳水化合物中加工，這個開關是必要的，因為你的身體需要保持一定的血糖水平以及儲備。

這個階段如果你十分焦急的追踪體重上升或下降的數值，這將會為你的心情帶來及大幅度的壓力及變化，即使你身體正在減掉脂肪的時後，也會因為大量的失去糖原和水份，讓體重的波動像是失速列車一般的往下衝，因此，在第一週時請不要過於在意體重數字，因為身體正在調整你的能量使用方式。

第2週

經過第一週由如雲霄飛車般的上下起伏之後，第二週開始將會讓身體狀態更加的穩定，如果你對低碳水化合物飲食反應良好，這就是大多數人開始體驗真正減肥的關鍵；但也會有部分的人沒有看到任何的變化，這個時後千萬不要絕望，因為，有些身體需要更長的時間來調整它，這時候耐心就是一個關鍵因素。

然而，第二週是檢查低醣飲食的好時機，並確保你含有大量健康的碳水化合物替代品，以彌補你已經減少的碳水化合物攝取項目，有許多的水果、蔬菜、穀物與乳製品都含有大量的碳水化合物，但同時你也會得到更多的脂肪和蛋白質含量。

第3週與第4週

在採取低碳水化合物飲食的半個月之後，大多數人的身體都會開始進入減肥與減重的模式，這時後的減重速度將取決於許多的身體因素，其中有一塊就是你要減掉的重量範圍。在低碳水化合物飲食的前幾週後，人們可能每週減掉半磅(0.23kg)到兩磅(0.92kg)，這樣減少的範圍都被認為是健康的。

在體重的測量方面，通常會建議每週量一次即可，因為，每天我們身體吃進多少纖維素或是有其它的外在因素，都會影響我們每天的體重，所以，選擇一段時間來做為量測試最明智的選擇，這也可以讓你的心理壓力不在那麼大之外，也能讓減重減脂這條路走個更加長遠。

持續低醣飲食

在2012年的一項「低碳水化合物飲食對心血管危險因素影響的臨床試驗」大型研究發現，接受低碳水化合物飲食研究的1000多名肥胖人群，在3-6個月之後平均體重約減輕15磅(6.9kg)。接著在為期兩年的持續觀察，發現這群人的平均體重減輕約10磅(4.6kg)。雖然，在體重方面仍然有減少的趨勢，但這些數據表明人們確實傾向於恢復最初因為低醣飲食所失去的一些重量。

就具體的體重減輕而言，一些研究表明，當人們在低碳水化合物飲食中的體重與低熱量飲食的體重大致相同，即使他們沒有被告知要限制他們吃的食物量；只有控制碳水化合物的攝取量而已。

結論

如果你發現低碳水化合物飲食，可以幫助你正確並有效的控制體重，並且身體不會感到被剝奪碳水化合物食物的狀態，那麼，這項飲食法可能是你的正確選擇；另外，值得注意的是一些研究表明，低碳水化合物飲食可能難以持續很長一段時間，所以，當你在考慮改變飲食習慣的同時，請記住！你自己最有可能堅持飲食的方式，這其中包括你喜歡的健康食品以及想要產生的結果；同時，在開始任何飲食方式之前，請先了解它的原理與運作方式，如果有家庭醫生也可以先詢問後再進行。

資料參考／muscleandstrength、muscleandfitness、onlinelibrary

責任編輯／David

 

蛋白質與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質，然而蛋白質受歡迎的程度無疑是要比後兩者好的多，只要有關增肌的相關話題，蛋白質永遠必須存在，大眾都把蛋白質和健康掛上了關係。但是，日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現，發現植物性蛋白與死亡率降低有關，如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白，預計可以降低34%的死亡風險。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

日本國家癌症中心的研究人員們在40歲以上的日本人中展開了調查，根據飲食問卷的結果，參與者中，大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白，6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。 他們發現，總蛋白攝入較多的人中女性較多，而動物蛋白攝入高的人，肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反，吃肉少吃菜多，脂肪少碳水多，總熱量攝入相對較少，簡單來說就是吃肉多的吃菜少，吃菜多的吃肉少。研究人員發現，較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入，都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係，不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。吃植物蛋白最多的20%的參與者，相比最少的20%，死亡風險降低了13%，心血管死亡風險降低了27%，即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後，結果依然沒有改變。

用3%的植物性蛋白去代替動物蛋白，降低34%死亡率

根據研究人員估計，如果在日常生活中，用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關，15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白，也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白，與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關，替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

植物性蛋白質來源

一般來說，植物性蛋白的來源有豆類、米麵類、全穀根莖類、蔬菜、水果等，而豆類是植物蛋白最佳的來源，肉類的話，來源有蛋類、肉類、海鮮等，但是目前國人所攝取的蛋白質均偏高，特別是攝取過多的動物性蛋白質，容易造成膽固醇過高，當人體膽固醇過高，是因為飽和性脂肪酸及動物性膽固醇攝取過量間接造成，所以容易導致肥胖與疾病，故在膳食中的比例不宜過高。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示，要想活得更長，人們應該用健康的植物蛋白，如堅果、豆類、扁豆和全穀物，來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康，而且更有利於環境的可持續發展。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人，再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢，都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食，然而，這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認，蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要，但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?

我們以健身大國-美國為例，當你去逛美式賣場時，都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品，甚至於加入蛋白質的穀類早餐，透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質，已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量，女性為46g/每日；男性為56g/每日，這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例，每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質；每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質，再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物，就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量，因此，只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。

但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下，美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質，反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態，根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現，臺灣19-64的成年人有高達5成以上，每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。

蛋白質攝取過多危險嗎?

根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究，研究小組分析了18項研究，研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比，是否會影響一個人的體重；有三名研究人員使用PubMed，Scopus，CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章，並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。

隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲)，符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據，這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中，相對於攝入RDA，攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異（95％CI）：0.32（0.01，0.64）kg，n = 22個比較]。在亞組分析中，大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36（0.06，0.67）kg，n = 14]，阻力訓練（RT）後增加了瘦體重[0.77（0.23，1.31）kg，n = 3]，但在無 壓力條件下（無ER +無RT），對瘦肉質量的變化[0.08（-0.59，0.75）kg，n = 7] 無差異。

然而，我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質，這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後，研究小組發現，在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中，攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。

另外，根據Kacie Vavrek醫生說，飲食學家了解低能量攝入的時期，需要更多的蛋白質以防止肌肉損失，而高壓力或增加運動訓練的時期，也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。

蛋白質攝取與減肥有關?

根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！

每個人都適合0.8克?

瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說，大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質，才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量；另外，大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g，然而，這樣的攝取量並不是適合每個人，因為，正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整，所以，如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人，你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。

資料參考／Advances in Nutrition

責任編輯／David