雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。
雨刷式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。
STEP 2 往右來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。
STEP 3 往左來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。
欄杆在整體的訓練上,難度算較低的,也是較具有變化的道具,可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。
欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,握住欄杆,雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整,雙腳與欄杆越遠難度越高,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆,手肘彎曲至90度時,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。
注意:可以藉由雙腳與欄杆之間的距離,來調整難度,訓練到胸部不同的肌群。
欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度,雙手握住欄杆,雙腳微微張開,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。
STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆,手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住,停頓一秒,以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作,每組做10~15次,做3~5組。
欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,雙手距離比肩膀略寬,雙腳腳跟著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組做8~10次,做3~5組。
對於還無法輕鬆使用單槓的人而言,反式划船是很好的背部訓練動作,可以依照個人能力選擇,初學者可以先彎曲膝蓋,等到習慣後再試試將腿伸直。
欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群:背部與二頭肌
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下,手掌朝向自身並單手握住,雙腳著地做支撐。
STEP 2 正式動作
利用背部的力量,將身體往欄杆方向拉,當身體靠近欄杆時,停留一秒,回到準備動作。一組5~10次,做3~5組。
注意:此動作難度較高,訓練請依自身狀況調整。
STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作,並回到準備動作,每組做4~6次,做2~3組。
STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰,對於肩部關節不適,或是初學者請自行斟酌。
反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面,來增強腹部所需施予的力量,雙腿的來回收縮,除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
反向屈腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
仰臥,雙腿交叉屈膝呈90度,上半身抬離地面預備。
STEP 2 雙腿收回
肚子收緊,上半身保持微離地面,雙腿往身體收回。
STEP 3 重複動作
回到原來姿勢,重複動作,左一分鐘。