雨刷式 WIPERS

公園運動（5）：欄杆

反向屈腹 REVERSE CRUNCH

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雨刷式 WIPERS

2016-06-01

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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公園運動（5）：欄杆

2016-08-12

欄杆在整體的訓練上，難度算較低的，也是較具有變化的道具，可以藉由欄杆訓練全身性的肌肉。

欄杆伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整，握住欄杆，雙腳與欄杆距離可以依自身能力調整，雙腳與欄杆越遠難度越高，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線上。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近欄杆，手肘彎曲至90度時，停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。

注意：可以藉由雙腳與欄杆之間的距離，來調整難度，訓練到胸部不同的肌群。

欄杆窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：胸肌、三頭肌
動作難度：★★

,

STEP 1 準備動作
雙手距離約等於肩膀寬度，雙手握住欄杆，雙腳微微張開，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同一水平線。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上並貼近欄杆，手肘彎曲至90度時並保持與身體側邊貼住，停頓一秒，以身體軀幹與手臂的力量回復到準備動作，每組做10~15次，做3~5組。

欄杆反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，雙手距離比肩膀略寬，雙腳腳跟著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組做8~10次，做3~5組。

對於還無法輕鬆使用單槓的人而言，反式划船是很好的背部訓練動作，可以依照個人能力選擇，初學者可以先彎曲膝蓋，等到習慣後再試試將腿伸直。

欄杆單手反式划船
鍛鍊肌肉群：背部與二頭肌
動作難度：★★★★

STEP 1 準備動作
將身體保持於欄杆之下，手掌朝向自身並單手握住，雙腳著地做支撐。

STEP 2 正式動作
利用背部的力量，將身體往欄杆方向拉，當身體靠近欄杆時，停留一秒，回到準備動作。一組5~10次，做3~5組。

注意：此動作難度較高，訓練請依自身狀況調整。

STEP 3 重複動作
身體順勢做旋轉動作，並回到準備動作，每組做4~6次，做2~3組。

STEP 4 注意動作
注意此動作較具挑戰，對於肩部關節不適，或是初學者請自行斟酌。

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反向屈腹 REVERSE CRUNCH

2016-06-01

反向屈腹 (Reverse Crunch)是一個腹部核心的訓練。上半身微離地面，來增強腹部所需施予的力量，雙腿的來回收縮，除了鍛鍊腹直肌之外，還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。

反向屈腹

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

仰臥，雙腿交叉屈膝呈90度，上半身抬離地面預備。

STEP 2 雙腿收回

肚子收緊，上半身保持微離地面，雙腿往身體收回。

STEP 3 重複動作

回到原來姿勢，重複動作，左一分鐘。

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