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1
雨刷式 WIPERS
2
運動訓練後只補充蛋白質
重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!
3
啞鈴訓練
別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作
運動星球
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雨刷式 WIPERS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!

2020-10-28
話題增肌運動營養運動補給飲食方式重量訓練健身

大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能,然而,在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎?其實,與單純攝取碳水化合物相比,結合部分蛋白質(每小時0.2–0.4克/公斤)與較少量碳水化合物(每小時0.8克/公斤)的餐點,已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。

運動訓練後只補充蛋白質
重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!

這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出,進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收,進而促成的糖原和蛋白質的合成,並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率,並刺激蛋白質分解代謝,攝取蛋白質可以刺激肌肉合成,抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。

耐力型運動

最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點,來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現,與僅含碳水化合物的飲料相比,含碳水化合物與蛋白質的飲料(112克碳水化合物,40克蛋白質),使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料(80克碳水化合物,6克脂肪),與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料(80克碳水化合物,28克蛋白質,6克脂肪)的差異,後者呈現更高的肌肉糖原水平。

耐力型的運動該怎麼補充
耐力型運動採用碳水化合物蛋白質飲料,可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究,與喝碳水化合物的飲料相比,飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後,能夠跑更長的時間,在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質/公斤的飲料。

斯堪地那維亞半島研究人員發現,在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物,與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比,後者不僅改善了第二天的耐力表現,還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯.麥迪遜大學的研究人員表示,碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

肌力型訓練

與單獨攝取碳水化合物相比,在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成(MPS)。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出,含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後,與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比,運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。

肌力型運動的補給方法
肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成效率。

據紐約伊薩卡學院的研究人員稱,與純碳水化合物飲料或安慰劑相比,肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料,更能促進肌肉組織生長,以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料,又於隨後的24小時內量測,發現他們有更高的合成代謝激素(例如睾固酮激素)和較低水平的分解激素(例如皮質醇)。

加拿大研究人員也觀察到實驗參與者,在肌力訓練後,攝取蛋白質碳水化合物飲料,能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論:肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲,刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

責任編輯/David

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別光練二頭肌!快來試試這30種你可能從來沒練過的啞鈴動作

2016-09-14
啞鈴健身知識庫上半身肌群增肌訓練動作重量訓練

啞鈴是健身中常見的器材,但是它的功能真的這麼「普通」嗎?啞鈴可以在有限的空間中,有效地訓練到全身的肌群,下面介紹的30種魔鬼訓練,絕對可以好好的訓練你的全身,讓你知道啞鈴可不是這麼「普通」的東西,所以,別再只是做彎舉練二頭肌了!

 全身訓練 

 1  啞鈴羅馬尼亞硬舉

羅馬尼亞硬舉這個動作可以有效的訓練到腿後肌。一開始腳尖向前,雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側。膝蓋微彎,臀部往後移,帶動身體下蹲,啞鈴直線往地面靠近,在下蹲時背部保持自然挺直,當腿後肌完全伸展時,利用腿部的力量伸直腿部回到開始動作。

啞鈴羅馬尼亞硬舉 ©Greatist.com

 2  單腳啞鈴羅馬尼亞硬舉

這個動作是上一個動作的進階訓練,可以更有效訓練腿部肌肉。一開始雙腳張開與臀同寬,啞鈴握在腰側,這時將重心移到單腳上,並彎曲重心腳。身體略微向前傾斜,將非重心腳向身體後面抬起,這時候啞鈴順著身體向前垂直往地面靠近。抬起上身,讓懸空的腳回到地上,同時啞鈴也會回到腰際的位置。

 3  啞鈴上膊與上推

這是一個千萬不能小看的一個動作。一開始先採深蹲動作,上身保持自然挺直,手掌向內握住啞鈴靠在腳踝旁,利用腿部的力量將身體站起,同時順勢用力將啞鈴往上拉,站起的來時候雙手朝自己舉在肩膀的高度,最後雙手向上做上推動作。慢慢放下啞鈴回到開始動作。

 4  單手啞鈴抓舉

一開始雙腳張開比肩膀略寬,右手在雙膝之間握住啞鈴,利用臀部的力量提起帶起啞鈴,做抓舉的動作,當啞鈴來到肩膀高度時,雙腳微蹲用力將啞鈴高舉過頭,這個動作必須很流暢的利用爆發力一起動作,而不是分段進行。

單手啞鈴抓舉 ©Greatist.com

 5  啞鈴俄式擺盪

一般來說,我們都利用壺鈴做盪壺動作,不過利用啞鈴也是不錯的訓練方式。一開始雙腳比肩膀略寬,雙手在身體前握住啞鈴,將啞鈴從雙腿間往後甩,利用臀部的力量做盪壺的動作。當啞鈴來到肩膀高度時,慢慢放下回到開始動作,這個動作可以有效訓練到臀部的肌群。

 6  啞鈴高拉

一開雙腳微彎,張開比肩膀略寬,做類似深蹲的動作,雙手伸直在腳踝高度正握啞鈴,這時重心略為往前傾,保持背部自然挺直。利用全身的力量,將身體帶起,腿部伸直後,將啞鈴拉高到肩膀高度並靠近身體,同時手肘不要低於肩膀高度。

 腿部訓練 

 7  啞鈴前舉深蹲

試試看前負重的深蹲動作吧!一開始雙腳張開與肩同寬,雙手自然握住啞鈴,上臂與地面保持平行,讓啞鈴位在肩膀上,再來保持上半身自然挺直,做深蹲動作,當臀度低於膝蓋後回到開始動作。

啞鈴前舉深蹲 ©greatist.com

 8  啞鈴單腳深蹲

這個動作相當具有難度,不建議一般人嘗試。一開始雙腳張開與臀同寬,雙手在身體兩側握住啞鈴,左腳向前抬起,只用右腳做深蹲動作,在下蹲時雙手往前抬起保持身體平衡,下蹲直到臀部碰到腳踝。回到開始動作後,換腳訓練。

 9  啞鈴保加利亞分腿蹲

一開始雙手各抓住一個啞鈴,右腳往前跨一大步,將左腳靠在長椅上,做弓箭步蹲的動作,這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直,下蹲至極限後,回到開始動作,換腿動作。

 10  啞鈴側弓箭步

這時該來練練側邊的腿部肌肉了。一開始雙腳與肩同寬,雙手在身體兩側各握住一個啞鈴,左腳往左跨一大步,做側邊弓箭步蹲的動作,啞鈴順著身體下蹲靠近地面,回到開始動作換邊動作。

啞鈴側弓箭步 ©Greatist.com

 11  啞鈴登階+後弓箭步

一開始雙手各握著一個啞鈴,面對長椅一步的距離,左腳踏上長椅做登階動作,踩上長椅後,右腳向上抬起大腿與地面平行,回到開始動作後,左腳向後跨一步,做後弓箭步動作,並注意前腳彎曲成90度,回到開始動作後換腳動作。

 12  啞鈴俯身挺背

俯身挺背是一個很好的訓練動作,一開始面對俯身挺背的機器上,腿部靠在機器的軟墊上,雙手抓住一個啞鈴靠在胸前,放鬆背部肌肉,身體自然往前趴,再來利用臀部的肌肉抬起上身,回到開始動作後重複動作訓練。

 胸與背 

 13  啞鈴臥推

利用躺在地上做臥推動作來訓練胸肌,一開始躺平在地面上,雙手各握一個啞鈴,接著手肘與肩膀平行碰地,做臥推動作。

啞鈴臥推 ©Greatist.com

 14  交互啞鈴臥推

利用交互臥推的動作可以更加有效的訓練胸部與核心,一開始躺在長椅上,雙手各握一個啞鈴,先做右手的臥推動作,右手放下後,換左手動作。

 15  啞鈴上拉

這個動作可以有效的訓練到胸部與前鋸肌,一開躺在長椅,保持肩膀完全支撐在長椅上,雙腳踩在地板,接著雙手握住啞鈴的一端,雙手伸直過頭,慢慢隨著啞鈴的重量讓手臂靠近地面,到極限時用胸部與前鋸肌的力量抬起雙手,直到手臂與地面平行。

 16  啞鈴俯立側平舉

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,雙手相對握住啞鈴,上身向前彎,讓上身與地面平行,雙手伸直將向兩側張開,讓啞鈴與肩膀同高,慢慢放下雙手回到開始動作。

啞鈴俯立側平舉 ©Greatist.com

 17  啞鈴划船

一開始上身靠在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手向下伸直握住啞鈴,接著做划船動作,當啞鈴靠近胸口高度後,慢慢放下回到開始動作。

 肩膀與手臂 

 18  啞鈴反向飛鳥

一開始雙腳張開與肩同寬,膝蓋微蹲,下盤保持穩固,上身向前彎直到與地面平行,雙手向下伸直,手掌相對握住啞鈴,手臂微彎,做飛鳥動作,啞鈴高舉到與肩膀同高,手肘自然向後擺,回到開始動作。

啞鈴反向飛鳥 ©Greatist.com

 19  啞鈴站立上提

這個動作可以有效訓練肩膀的肌肉。雙腳張開與肩同寬,雙手自然在身體前伸直,手掌面向自己握住啞鈴,接著利用肩膀的力量手臂向外彎曲,將啞鈴抬到胸部高度,手肘自然高過肩膀。

 21  啞鈴側身抬舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,側身靠在長椅上,右手握住啞鈴,靠在右邊身體上,右手伸直上向抬起,直到超過肩膀高度,回到開始動作後換邊動作。

 22  啞鈴交互肩膀上推

一開始雙手各握一個啞鈴,舉在胸口高度,右手先做上推動作,右手完全伸直後,左手上推,右手先行放下,最後在放下左手,這樣交互ㄧ個動作為一組動作。

啞鈴交互肩膀上推 ©Greatist.com

 23  啞鈴蜘蛛彎舉

這個動作可以幫助你訓練出跟蜘蛛人一樣結實的手臂。一開始前趴在可調式長椅上,重心在雙腳上,雙手手掌面向自己握住啞鈴,做彎舉動作,因為身體固定住,不能利用其他力量來借力,所以可以完全刺激到二頭肌。如果覺得這樣還不難,可以嘗試雙手做交互彎舉,效果會更好。

 24  啞鈴坐姿彎舉

一開先將可調式長椅上調整為45度,坐在長椅上,讓背部完全靠著椅背,手掌朝向大腿握住啞鈴,自然垂在身體兩側,接著做彎舉動作。

 核心訓練 

啞鈴高棒式划船 ©Greatist.com

 28  啞鈴俄羅斯輪轉

一開始先在坐在地上,雙手在胸前伸直握住啞鈴,接著轉動上身,將啞鈴帶往右邊身體,再轉回左邊,持續做左右的輪轉動作。

啞鈴俄羅斯輪轉 ©Greatist.com

 29  啞鈴風車

一開始雙腳張開比肩略寬,右手上向上伸直握住啞鈴,雙腳略微向左,接著上身前彎,握著啞鈴的手不要放下來,左手盡量往地面延伸,到極限時,雙手剛好會成一直線,保持好身體的平衡後,停一下回到開始動作。

 30  啞鈴伐木

一開始雙腳張開與肩同寬,雙手握住一個啞鈴至於身體前方,上身向右旋轉,同時下蹲,讓啞鈴可以靠近右腳,接著往左上方擺,順勢帶起身體站直,當啞鈴超過頭部高度後,會到開始動作並重複兩邊的動作。

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