雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

防疫宅家也要酷透開練！adidas推出專為炎熱氣候而生的HEAT.RDY機能運動服飾，就算在家飆汗也能盡情享受清涼運動體驗。adidas邀請職棒強投王維中率先演繹，以冷色調薄荷綠及海水藍打造清爽俐落的運動穿搭，展現充滿活力的運動風範。

全新HEAT.RDY機能運動服飾再升級，除內層吸濕、外層排汗，帶來乾爽酷透的穿著體驗，全新布料延展力再提升，更具彈性、抗撕拉，更穩定支撐，伸展型大動作也不受限制。全系列主打亮眼繽紛色系，男款以白、綠、灰、淺藍、橘等淺色調打造沁涼簡約穿搭；女則款以柔粉、粉橘等夢幻馬卡龍色塑造青春氛圍。

台灣特急搶先體驗

時序進入酷暑悶熱的季節，有「台灣特急」稱號的王維中換上涼夏配色的HEAT.RDY運動上衣與短褲，吸濕排汗的科技面料輕鬆抵禦炎夏暑熱，清涼透氣、專注開練，投出每一顆致勝球。王維中下著的湛藍色短褲採用相同的抗撕彈性布料，加強臀部延伸至大腿前側布料散熱效果，大網眼後磅腰帶設計，讓運動更舒適自在不受限。腳上的白色CLIMACOOL VENTO跑鞋為整體造型提升清涼感，鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計，全面升級鞋款透氣度，讓運動愛好者盡情享受透涼暢快。

男款薄荷綠色上衣採用雙面圓編格紋針織技術的環保吸濕排汗布料，針對腋下延伸至腰間等容易聚熱部位使用特殊透氣彈性網布，加強吸濕與散熱功能；人體工學剪裁搭配360度抗撕拉彈性布料，就算是伸展幅度大的動作也不受限，助運動員專注訓練、超越自我、挑戰極限。

粉嫩系打造繽紛夏日

adidas全新HEAT.RDY女款以粉嫩系打造繽紛夏日。同樣使用雙面圓編格紋針織技術，內層平滑可加大汗水吸收面積，外層的多角度格紋設計加速排汗，提供涼爽舒適的運動體驗；V型大網眼網布設計有效提升穿著運動內衣時的透氣度，彈性網布設計同時可增加身體伸展空間；簡約修身的剪裁呈現完美的身線弧度，加上後背深V設計造型，自信展現女性俐落身型；下身運動短褲則採用透氣布料，舒適快乾，成就全方位的涼爽穿著體驗。

資料提供／adidas

責任編輯／David

你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說：「離心速度要快向心速度要慢」，那有想過關於離心與向心，對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素？這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛（Duffy Gaver）著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書，針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。

三個關鍵名詞

相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞，而它們對你接下來要進行的訓練非常重要，因此，你必須要了解這三個名詞的定義，首先，肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短，因而產生力量，舉例來說，你拿起一個啞鈴來做彎舉，就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉；而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量，接續前例你把啞鈴放下時，肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度，讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板；最後，肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式，例如使用一個你可能無法負荷的重量，以致於你只能夠握住它不動，但無法將它往上舉，這時便是肌肉等長收縮在作用。

舉起重量的方式

因此，我們為了練出最多肌肉，讓每一分力氣都花得值得，重量訓練方式應該像這樣做：假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴，那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉，但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半；同樣，你可能沒辦法舉起50磅啞鈴，但你可以用離心收縮的方式來握住它。

在理想狀況下，我可能會讓你用爆發性（向心式）的方式做40磅啞鈴彎舉；與45磅相較你可以輕鬆應付的重量，接著在放下時我會用50磅啞鈴替換，來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行，也就是說每次都從40磅的啞鈴開始，中間再換成用45磅做等長收縮，最後換成50磅做離心收縮，但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論，無法在現實訓練的過程中呈現。

既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行，因此，我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性（向心）收縮，到位後用力停住以等長收縮停個幾秒，接著再慢慢放到離心收縮的位置，試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況，這是一個刺激肌肉成長最有效的方法，可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。

改變肌力的捷徑

你要知道在訓練的過程中，每一組動作的練習都很重要，它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作，而是無論做哪一種訓練都用最好的方式，讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用，所以，你不要太擔心要用多少重量來進行訓練，而是要更花心思在你要如何舉起那個重量，以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎？舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉，這個就是可以改變你肌力的捷徑。

試著把動作做對

你可能常聽到「試著把動作做對」這句話，但相信大多數的人都一知半解這句話的意思！甚至，腦中會浮現「怎麼做才是正確」？一般來說，好的動作形式通常指，進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時，要維持整個動作過程的穩定性，例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時，千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動，搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。

請永遠記得要用正確的動作來訓練，在每一次都用最有效的方式來讓自己成長，這意味著在訓練的向心收縮階段，用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維，以舉到頂時的等長收縮撐住一下，接著在離心收縮階段慢慢的放下。

責任編輯／David