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雨刷式 WIPERS
2016-06-01
雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中，雙腳一律左右直線來回，請勿彎曲或是畫圓弧形，才能達到其效果。
雨刷式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
將雙手貼平於地面，雙腳併攏略微離開地面預備。
STEP 2 往右來回
雙腳以直線的方式，像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。
STEP 3 往左來回
雙腳以直線的方式，像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲)，重複動作，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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健美與健體的身材你要哪一個？兩者的訓練與飲食的差異性
2020-05-28
我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間，例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材；但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型，無論，你想要的追隨的身型為何，完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計，因此，就會出現健美（Body building）與健體（physique）這兩種不同的身型練法與飲食安排。（你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪）
你會喜歡C羅的精實身材還是巨石強森的大塊肌肉？
我們在許多的健身比賽上，都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種，最大的差異性就是出場時穿的褲子不同，健體項目的選手都是穿著海灘褲出場；而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此，跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些，但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練，相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練，有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。
然而，健美雖然比較重視大塊的肌肉展現，對同樣也需要整體的美感，不能有某個肌肉群太過於突出，因此，健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉，只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。
訓練的次數
由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，因此，就不需要過於大塊的肌肉組織，所以，在訓練的重量上也就比較不用刻意強調，取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內，例如上半身可以以12-15RM的重量來設計；而下半身則以12-20RM的重量，這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。
相對於健體的身型訓練，健美的人除了要大重量的訓練之外，多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力，就會採用較少次數的反覆訓練，常見的重量選擇在上半身用6-10RM；下半身則是8-12RM，當你的肌肉量增加到一定程度時，就會開始進行雕塑線條與分離度的階段，這時就比需要在大重量的訓練之下，再加入一些高次數的訓練，例如上半身訓練中，除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外，其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練；同樣，下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。
健體比較重視身體肌肉的均衡與線條，而健美比較重視在肌肉的大小與分割度。
訓練的方式
在訓練方式上，健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起，例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡，比如背與肱二頭肌，而將「推」的動作組合在一天裡，比如胸、肩與肱三頭肌，另外，把腿和腹肌單獨放到第三天去，進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外，為了保持比較「精實」的身型，他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。
然而，健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練，因此，我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位，另外，還有一些參與國際比賽的頂尖選手，他們可能會將這些肌群分的更細，例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練，他們與健體在動作訓練上最大的不同，就是除了複合式動作之外再加入單關節動作，才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。
營養攝取比例
如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材，飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項，一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型，那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準，這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長，因此，你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物，以及一定的脂肪含量來支持身體的運作；如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人，在碳水化合物上可以增加到55%，蛋白質35%與脂肪10%，因為，碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。
結論
透過上面的一些簡單分析，我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例，因此，在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標，這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃，接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表，如果你想要讓身材更加有型！那不如就先思考一下自己未來想要的樣子，再來進行課表與飲食的安排。
推薦延伸閱讀：不懂FITT原則前千萬不要說你有在健身！關鍵４大因素讓健身目標更明確
你還可以了解：如何善用肌肉預先疲勞法則 讓你主要肌群獲得更好的訓練成效
當然也可知道：健身教練沒告訴你的事情 增肌訓練的3大重點要素
資料參考／bodybuilding、mensjournal
責任編輯／David
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來自俄羅斯 首屆競技壺鈴錦標賽震撼登場
2017-05-09
源自俄羅斯競技壺鈴訓練體系的第一屆臺灣壺鈴錦標賽，5月7日在板橋音樂公園活動中心圓滿落幕，該競賽旨在讓學員們直接上場測試成果，也開放對競技壺鈴有興趣者一同前來參與。活動邀來俄羅斯16屆世界冠軍紀錄保持人 Sergei Merkulin 與9次世界冠軍 Sergey Rachinskiy等人擔任評審與指導，由一連串的競技項目展開，過程精采，扣人心弦，選手們須在時限10分鐘內努力完成最大組數的動作，是意志力與體力的一大考驗。在台首次舉辦的競技壺鈴賽事吸引大批民眾前來觀賞，指導教練群亦上場與其他選手一同進行示範賽，兩位俄羅斯壺鈴大師與主辦人SAM曾詠麟教練等人示範24公斤雙壺鈴挺舉或長循環動作，隨著指示燈的數字迅速遞增，高階培訓官們精彩不間斷的動作與其他選手努力拼搏的精神也贏得全場所有人員齊心大聲加油喝采，加上壺鈴清脆的撞擊聲，場面可謂震撼又刺激！
第一屆臺灣壺鈴錦標賽在板橋音樂公園活動中心震撼登場。
壺鈴引領健康風潮 也非常適合女性訓練
「壺鈴」顧名思義，是一種外型類似茶壺形狀的特殊健身器材，起源於17世紀的東歐市集，當時是用來秤重的工具。每天市集結束後，農夫會拿這個壺鈴造型的器具來回甩動，向民眾展示他強大的肌肉力量，因此，人們逐漸發現壺鈴對於強身健體的好處。俄國政府認知到壺鈴對國民有相當多的益處，便於1981年正式成立第一個壺鈴運動委員會；由於瞭解到使用壺鈴這種單一訓練，就可以維持人民強健的體魄、提高生產率，並降低醫療支出，委員會於是強制開始俄國人民進行壺鈴運動，而後發展至今。
壺鈴可練全身，訓練方式豐富多元。
壺鈴體積小、方便，不受限於室內或室外空間，可針對各項運動所需的爆發力、肌耐力來調整訓練內容，可以說是讓全身上下每條肌肉都發揮得淋漓盡致。對於女性來說，最在意的腰部、臀部運動，利用壺鈴來雕塑身材，更是強而有力的好幫手，因此，壺鈴運動已經成為國際間非常重視的運動，甚至被好萊塢明星、職業運動員、美式足球員、武術家和摔角選手所使用，進而發展成「競技壺鈴」這樣國際級的競賽。
壺鈴造型圓潤，是非常適合女性從事的運動項目。
國際競技壺鈴競賽標準10分鐘賽事項目
國際競技壺鈴競賽，是以10分鐘為標準，選手可選擇下列項目進行比賽累積積分。
| 競賽項目 | 壺鈴重量 | 選手量級 |
| 挺舉 (Jerk) | 8kg | 5公斤一區間 |
| 抓舉 (Snatch) | 16kg | |
| 挺抓混合 (Biathlon) | 20kg | |
| 長循環 (Longcycle) | 24kg | |
| 28kg | ||
| 32kg | ||
| 40kg |
次數*舉重重量/體重=成績 (資訊提供：轉動運動顧問公司)
Sergey Rachinskiy 培訓官(右)講解競賽規則。
與世界最強壺鈴世界紀錄保持人同台競技
是男人，你首先得要打這個人！
他，是16 年來沒人能打敗的選手。Sergei Merkulin 贏過歷史上任何一場壺鈴運動的世界錦標賽，以“俄羅斯極端”聞名！Sergei Merkulin 從18歲開始培訓「壺鈴」運動，在國際壺鈴競技上，贏得16 次世界冠軍、15次俄羅斯冠軍和 5 次在歐洲奪冠。他在挺舉的個人紀錄是10分鐘122次。
Sergei Merkulin小檔案
榮譽體育大師
國際體育大師
16次世界冠軍
15次俄羅斯冠軍
5次歐洲冠軍
多次紀錄保持人
史上最強的壺鈴運動員 Sergei Merkulin
Sergei Merkulin說：「壺鈴運動是一項非常有活力的運動。它能發展到每個肌肉群和重要的系統，尤其是血管和呼吸道系統。壺鈴的重量與疲勞將是一場內心的持久戰，當然包括神經在內，它會培養你的耐心和決心，這項運動給了我很多包括在俄羅斯和世界上的許多不同國家的朋友許許多多的好處與情誼。在俄羅斯，我身為「奧運儲備」學校的一名高階教練，負責培養年輕運動員。我同時也擔任培訓在世界上許多國家運動員的教練工作。我喜歡把我多年的經驗傳遞給運動員，當看到他們的眼睛裡火花的時候，我覺得那是我最感欣慰的時刻，那就是我要的一切。」
Sergei Merkulin 示範壺鈴挺舉。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma，也受邀來台參與四天活動，她也希望藉此告訴所有女性朋友，這項運動不僅適用於男人，女生也能透過壺鈴訓練達到完美的魔鬼身材！
關於亞洲女子抓舉冠軍-Santavana Pranadharma
史上最年輕之一的女子壺鈴選手，年僅16歲的Santavana Pranadharma，是亞洲頂尖女子壺鈴抓舉好手，年紀輕輕就已經是成為亞洲壺鈴階級中的大師級教練，而且在13歲的時候，就已經是俄羅斯第一位最年輕的壺鈴高階教練。
年僅16歲的女子壺鈴高手Santavana Pranadharma 為俄羅斯競技壺鈴訓練亞洲首席培訓官 Chris 教練寶貝女兒，可謂虎父無犬女。
像家庭聚會的歡樂賽事
這次比賽除了38位參賽者，當中還包括了兩位物理治療師，他們都認為壺鈴這項運動，除了可以達到自我強健之外，也能運用在物理治療上，對於某些肌肉肌群的復健是有所幫助的。
主辦者同時也是選手之一的SAM，他是上海高級健身房的私人教練培訓官，目前已有學生上千人，並深入研究壺鈴多年。SAM教練表示，壺鈴運動的歷史可以追朔到17世紀，甚至是公元前羅馬帝國都有類似的運動方式，說明這是一項歷史悠久、能促進身體強壯的訓練方式。壺鈴的近代歷史方面，是由前蘇聯體制將壺鈴放在人民的日常活動中，目的是為了增加生產力、降低醫療成本，以及使人民強壯。基於這三項理由，即便蘇聯解散，現今歐洲各國都有壺鈴訓練，延續至今美國、亞洲、澳洲等地也都開始掀起一股壺鈴運動的熱潮。我希望能將最專業、最有效果的壺鈴運動概念帶進臺灣並使其永續發展，達到全民運動的目標，也期待更多人加入他們的行列。
SAM教練也說：「這種世界壺鈴俱樂部的錦標賽與其他壺鈴競賽不同，除了基本體能、心志的考驗，更多的是在於歡樂的氣氛，現場選手親友們的加油打氣，支持場上選手撐過每一次的力量功率輸出，跟自己的心理挑戰。比賽最感人的就是看到一些選手們堅持到底，咬牙撐到最後的畫面，這部分才是最難能可貴的。另外，這個比賽比較像是一場家庭聚會，可以將世界各地的好手聚集在一起，除了學習到更多不同的語言與文化，還可以結交到來自世界各地的朋友，聽到很多不同的人生故事。」
活動主辦人曾詠麟 (Sam) 教練。
比賽花絮
10分鐘結束，選手力竭跪地。
