想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。
香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。
燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。
吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。
資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama
由金門縣政府主辦、中華民國路跑協會承辦,譽有戰地馬拉松知名度的「2017金門馬拉松」,將於明年1月14~15日登場。這項在上一屆報名創下十八分鐘內就「秒殺」的賽事,將於10月24日下午2時開放網路報名。想要體驗不同特色賽事的民眾,千萬要把握機會。
報名及活動訊息請洽中華民國路跑協會官網查詢。其中,路跑組11.2公里(報名限額一千人,報名費三百元)、全程馬拉松(報名限額二千人,報名費八百元)及半程馬拉松(報名限額三千人,報名費六百元),報名日期為2016年10月24日14:00起至2016年11月18日17:00止,如於報名截止日前限額已滿,亦不再接受報名。
而五公里健康休閒組則於2017年1月14日07:00~07:45現場排隊領取號碼布及紀念衫(數量有限,每人限領一份,不可代領,先到先得,發完為止)。
為讓民眾深度體驗金門之美,除了規劃獨特戰地風情迷彩做為整體設計,這次適逢金門馬拉松十週年,不僅活動日期首度延長為兩天、競賽組名額也由五千人增加為六千人。現場將同時舉辦馬拉松嘉年華活動,讓更多民眾可加入特色馬拉松行列,體驗金門「十全十美」的戰地文化,見證金門馬拉松邁向第十年的經典時刻!
金門特殊的戰略位置和歷史背景,使金門馬拉松成為少數具備戰地風情的馬拉松賽事,兼顧和平教育和城市觀光兩項意義,堪稱是離島唯一連續舉辦十年的戰地馬拉松賽事。
金門縣副縣長吳成典表示:「金門馬拉松截至今年為止已舉辦九年,也是離島唯一舉辦九屆的賽事活動,每年吸引超過22000人參加這項賽事,因為特殊的賽事景色,每年來自內地中國、香港、澳門、日本、美國等各國喜愛路跑的民眾也不少,尤其中國遊客去年更達到近700位,同時也帶動兩岸民間體育的交流,可見金門具有如此吸引力,讓大家能夠透過馬拉松來欣賞不同的風景及體驗。」。
「2017金門馬拉松」累積十年的經驗與能量,追求進步、力求創新,不論賽制或周邊規劃年年皆有突破。金門縣政府教育處長李文良說:「金門馬拉松除了在賽道上仍會設置模擬槍砲加油聲之外,還增設戰地元素戰備迷彩偽裝網、戰地坦克車等,並會播放軍中情人鄧麗君的歌聲,沿途更有熱情金門民眾為選手們加油,展現獨一無二的戰地馬拉松特色。」。
此外,為鼓勵更多女性跑者參加,2017金門馬拉松女子組競賽獎金特別調高與男子組相同,全馬與半馬組總獎金更達110萬。主辦單位更祭出全馬破最佳紀錄獎金10萬元、突破金門馬拉松場地全馬紀錄獎金1萬元、半程另頒發5千元。另外,凡國內選手破國內馬拉松賽紀錄保持人記錄者,主辦單位將再各頒10萬元,期盼透過高額獎金能夠邀請各方路跑高手一同挑戰,跑出新巔峰!
金門馬拉松具有道路平坦、賽道風景、獨特人文及戰地風情的特色,全程馬拉松完賽限時更長達七小時,因而贏得「初馬天堂」的美名。令許多海內外跑者聞香而來的金門高粱酒,則被視為參賽的重要動力。 不少跑者對於金門馬拉松賽道沿途閩南古厝保留完好,西式洋樓建築群與傳統民俗相融的美景,讚不絕口。金門熱情的鄉親組成啦啦隊為遠道而來的選手加油鼓勵及夾道佈置的創意加油看板,已令此賽事成為跑者間口耳相傳的「必搶、必跑、必玩」年度經典馬拉松賽事,第九屆更創下十八分鐘內報名「秒殺」紀錄!
第十屆的金門馬拉松為深度推廣全民運動與特色觀光,首次將賽程改為兩天,1月14日健康休閒組(5公里)及路跑組(11.2公里)將搶先登場;1月15日則舉辦全程及半程馬拉松專業賽事,預計將吸引超過兩萬兩千人報名參加,廣邀國內外運動好手呼朋引伴攜手迎向金門馬拉松的下一個十年!
金門馬拉松為2017年的首場離島馬拉松賽事。本屆金門馬拉松以「十全十美」為主軸,路線從金門大學出發,行經古寧頭牌樓、雙鯉湖、慈湖、三角堡、中山紀念林、乳山故壘、太湖、大武山、八二三戰役勝利紀念碑、瓊林古聚落等「十大金門之美」景點。透過整體賽事規劃與週邊活動體現濃濃的戰地風情,參賽跑者可規劃行程,暢遊金門體驗特色的鄉土民情及特產店,如:地方特色風獅爺、戰地坑道最多、金門酒廠及特有砲彈鋼刀、金門特產貢糖、牛肉乾、金門古厝等,體驗金門特殊人文特色。
更多報名及活動訊息請洽中華民國路跑協會官網查詢。
2017金門馬拉松