有氧運動從1960年代開始於美國推廣，隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行，在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時，不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里，不管在任何時間以及任何地方就可以進行。

 1  跳繩

跳繩是一款非常不錯的有氧運動，可以在任何時間任何地點就可以立即進行，如果每天跳10分鐘，就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天，每次跳3分鐘，就能開啟身體的動能，進而帶動燃燒脂肪的效力。

 2  開合跳

開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位，像是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。

 3  原地跑步

跑步是一項全身性燃脂的有氧運動，慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中，原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量，跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平，原地跑步30-40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少，如果以減肥為目的話，原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

 4  波比跳

波比跳是一個很進階的有氧運動，可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時，會用到大量的肌肉，像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等，還可以提升血壓和心臟速率，每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。

 5  登山者

登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，同時也提升心跳率，是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。

 6  深蹲跳

深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下，膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

 7  爬樓梯

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝，加快整個身體中的血液迴圈，幫助大腿部位的脂肪代謝，這項運動很適合忙碌的上班族，可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。

自從出了社會之後你是不是常常感覺時間不夠用？有時想去健身房好好的運動訓練一下，都被工作、家庭、朋友與生活大小事所綁住，讓你常常大喊著：我真的沒時間運動嗎？還好，現在有個訓練方式可以讓你縮短一半的時間，做完原本規劃的訓練課程，這樣的訓練方式就叫做超級組訓練。

超級組的定義

所謂的超級組不是將重量加到很重（控制在8~10RM就好），而是只連續無間隔的完成兩個練習動作再休息，這兩個動作可以是針對同個肌群或是兩個不同肌群的組合，你只要記得超級組的核心定義為：完成一個動作不休息，繼續做下一個動作然後休息一下，如此反覆交替訓練直到完成預定的訓練組數。

超級組的意義

你是否已經躍躍欲試了呢？先別急！我們需要先來了解超級組主要的意義是什麼？適合什麼樣的人來做訓練？首先，超級組的含義就是主動肌與拮抗肌的訓練，適合已經健身大約一年以上有基礎肌力的人使用，用這個訓練方式可以有效率的突破平台期增長肌肉。當主動肌運作收縮時，拮抗肌就會放鬆，反之，主動肌放鬆時拮抗肌就會收縮，有因為這兩種肌肉的相互作用才能提高訓練效果。覺得很困難嗎？其實，這些肌肉會剛剛相對的，例如：胸肌與背肌、肱二頭與肱三頭這項的組合，簡單來說就是透過不斷的轉換主動肌與拮抗肌，來增加訓練效率與成果！

如何分辨主動肌與拮抗肌

上面有說到主動肌與拮抗肌之間的作用，然而對於肌肉來說並沒有固定哪些肌肉是主動肌哪些是拮抗肌，它們是藉由訓練動作來判定誰是主動肌誰是拮抗肌。簡單來說你今天的訓練目標如果是肱二頭肌時，那主動肌就是肱二頭肌，而它的背面肌群肱三頭肌就是拮抗肌。

超級組訓練分類

1.預疲勞超級組：針對同一個目標肌群來做訓練，第一個動作採用孤立式訓練，第二個動作採用複合式訓練，以腿部訓練來說，第一個先用腿部伸展機作股四頭肌孤立訓練，第二個動作就作複合式訓練的槓鈴深蹲來強化股四頭肌。
 
2.複合式超級組：這個組合強度比較強大，所以兩個動作都採用複合式動作完成，因此，適合針對相似或相近的目標肌群來做組合。同樣以腿部訓練來說，第一個動作用槓鈴深蹲完成股四頭肌訓練，第二個動作用啞鈴箭步蹲來完成。
 
3.孤立式超級組：兩個動作都採用同一個目標肌群以孤立式來訓練，以胸部肌群訓練來說，第一個動作用啞鈴做完飛鳥，第二個動作用繩索做夾胸的訓練。
 
4.對抗肌超級組：所謂的對抗肌就是當一個肌肉運動時另一個肌肉處於休息狀態，例如：肱二頭與肱三頭就屬於對抗肌肉，這個超級組可以採用複合式動作或孤立式動作來自由搭配，舉例來說槓鈴窄推（肱三頭肌）搭配槓鈴彎舉（肱二頭肌）或腿屈伸（股四頭肌）搭配腿彎舉（膕繩肌），以此類推。
 
5.交錯式超級組：這個超級組的自由度又更大了，可以採用兩個完全不相關的肌群，搭配上孤立或複合式訓練動作，主要是要強化同一塊肌群的訓練頻率，但又不至於讓一個肌肉過度疲勞而消耗訓練能量。舉例來說槓鈴臥推搭配卷腹，第一個動作主要是訓練胸大肌但核心肌群協同參與，第二個動作就針對腹直肌來做訓練，這個組合的目的就是提高腹肌的訓練強度與頻率，但又不至於讓肌肉過度疲勞，這樣你就可以完成更多的訓練量以達消耗能量強化肌群的目標。

資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David

BOSU半圓平衡球是由David Weck所研發，命名“BOSU”為“Both Side Up”的縮寫，意味著可使用BOSU平衡球球面圓頂或底部平台雙面進行訓練操作。本產品於2000年於美國首次亮相，後行銷至全球各地並迅速成為最具創新性及成功之健身訓練產品之一。

豐富多元訓練變化

BOSU半圓平衡球為風行國外已久之健身器材，至今已演變成為多功能訓練，超越原有僅雙面使用訓練功能。球的兩面可進行不同的訓練，當球面朝下可進行坐姿、站姿、跪姿或跳躍的平衡訓練；當球面向上的時可以進行伏地挺身和或站姿等多種難度訓練。

BOSU半圓平衡球藉由球面的不穩定性，增大了動作的難度，能更有效地鍛鍊平衡感和核心力量，許多平時訓練不到的肌群都能得到鍛鍊。豐富訓練變化包含核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健….等，另可結合配件發展出多元且富趣味的訓練變化。BOSU半圓平衡球廣泛提供不同訓練程度、不同年齡層的訓練者藉由難易度的調整，都能進行初階或進階的訓練，可說是一種適合全年齡層訓練族群的理想健身器材。

為使BOSU半圓平衡訓練能更廣泛且靈活運用，研發者也開發了一系列訓練方式，包含全身性訓練、核心訓練、心肺訓練、皮拉提斯/瑜珈、赤足訓練、雙人訓練等等：

國際認證課程

BOSU至今已發展成為一個品牌，其不僅提供產品，更結合相關認證課程，期能讓BOSU半圓平衡球成為場館中一個更有價值的訓練工具。課程中除了應用理論外，更著重實際操作及運用編排，透過動作指導創建一個正確安全的訓練系統，其中包含核心訓練、上半身訓練、下半身訓練及循環訓練等完整全身性訓練，指導初階／進階訓練變化，使教練們擁有獨特訓練系統以靈活運用，可為客戶量身設計最合適的需求及訓練內容，以發揮最大效益並使客戶獲得最佳效果。

BOSU半圓平衡球易於訓練、提供有趣及絕佳效果的訓練，在國外已風行多年，常運用於核心肌群、心肺有氧、肌力訓練、靈敏協調性、平衡穩定性、卡路里燃燒或特殊復健⋯⋯等，亦曾被許多知名健身老師拿來做訓練示範，國外許多健身雜誌與期刊皆可看到BOSU相關訓練報導，其中更成為專業運動隊伍賽季前指定使用利器，成為健身場館不可或缺專業訓練的首選。

美國原廠製造

不同於目前市面上之類似產品，BOSU半圓平衡球首次信捷國際所代理引進，BOSU半圓平衡球由美國製造球面貼有”Made in USA”美國製造標籤，產品皆經過由精密結構設計以確保每一位使用者訓練安全，堅固之底座設置有６顆防滑腳以避免訓練時之滑動提供絕佳穩定性，根據不同版本彈性球面能承載136kg以上不等之重量，於訓練時提供支撐並降低衝擊性。

BOSU原廠重視並遵循綠色環保意識，製造過程堅持不使用造成或危害環境之有毒物料，並致力於使用再生資源回收利用，所製造之產品旨在促進健康並追求更好的生活品質。

BOSU創始者David Weck說：「站在BOSU圓頂之上，你能瞬間意識到自己身體正在細微地調整姿勢和對於不平衡所做出的反應。這個器材獨特的“一邊穩定-一邊不穩定”的表面，可以符合你的個人挑戰目標和訓練計畫，而不會產生過大的危險。」

那麼，BOSU還有哪些好處？

 1  改善身體平衡

這點不辯自明，因為BOSU半圓平衡球就是針對平衡訓練而設計的。BOSU專家羅布·格里克 (Rob Glick) 說：「一開始你可以藉由其他輔助物來幫助自己平衡，一旦你抓到其中訣竅，你便可以放手。接下來你可以開始試著待在上面保持平衡穩定，並在你覺得自己平衡改善之後加長停留在上面的時間。」

 2  強化身體意識

格里克說：「一旦你在BOSU上面抓到平衡，並且可以在上面待上更長時間時，你會對於自己身體如何運作有更清楚的認知。」BOSU平衡訓練講師妮奇·理查森 (Niki Richardson) 則說：「BOSU能夠幫助你改善你對於自己身體彈性和對稱性的認知，它讓你對於每一個身體部位都隨時保持敏銳的感知。」

 3  更強的核心肌群連結

BOSU訓練對於核心肌群特別有幫助。格里克說：「在BOSU上做核心運動，你一樣可以感受到在一般瑜珈球上重心對於肌肉所施加的阻抗力，不過因為BOSU下半部是一個穩定的底盤，所以你不會像在瑜珈球上面要那麼辛苦地保持平衡。」

與一般瑜珈球相較，在做核心訓練時，你可以不用花費太多心思在維持平衡，而可以專注在核心肌群本身的控制上。

 4  改善身體協調性

在BOSU半圓平衡球上面訓練得越久，當你穩定度和平衡性都可以保持得很好，那麼你身體的協調性也就自然而然隨之變好。身體的平衡與協調性是我們日常生活中不可或缺的關鍵因素，更不用提需要提升運動表現的運動員了。

 5  加強身體穩定度

無論任何動作，身體都需要穩定度來維持正常運作，避免跌倒等等意外。BOSU可以提供眾多訓練方式，從肩膀到腳踝都可以訓練到，從而改善維持穩定的肌群。

格里克也說，「在BOSU上你必須全神貫注、打開每一個感知神經，並同時運用你的左右腦。」

也就是說，BOSU半圓平衡球不僅僅是一種全身性的訓練器材，同時也是一種訓練大腦和專注度的利器。