有氧運動從1960年代開始於美國推廣，隨著時代演進、運動科學研究並發展出各式各項不同的多功能有氧運動。有氧運動能促進運動機能以及維護身體健康。隨著居家健身開始流行，在家做運動是相當節省時間以及金錢的方式。進行居家有氧運動時，不必透過健身器材就能減去身上的脂肪以及燃燒大量的卡路里，不管在任何時間以及任何地方就可以進行。

 1  跳繩

跳繩是一款非常不錯的有氧運動，可以在任何時間任何地點就可以立即進行，如果每天跳10分鐘，就能夠燃燒將近400卡的熱量。每週跳三天，每次跳3分鐘，就能開啟身體的動能，進而帶動燃燒脂肪的效力。

 2  開合跳

開合跳是一個十分常見的熱身及有氧的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，而男性在當兵時也會遇到開合跳的動作。除了能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的訓練。開合跳會訓練到不同肌肉部位，像是肩膀、臀部、小腿⋯等等，每做20分鐘就可以燃燒300卡路里。

 3  原地跑步

跑步是一項全身性燃脂的有氧運動，慢跑30分鐘就能消耗300卡路里。其中，原地跑步是對減肥是最簡便有效的。原地跑步10分鐘後脂肪開始供給能量，跑步30分鐘後脂肪代謝才達到較高地水平，原地跑步30-40分鐘後，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少，如果以減肥為目的話，原地跑步最好堅持跑完30分鐘。

 4  波比跳

波比跳是一個很進階的有氧運動，可以訓練我們肌肉的強度和幫助燃燒脂肪。在做波比跳時，會用到大量的肌肉，像是胸大肌、三頭肌、腹肌、臀肌、大腿肌⋯⋯等等，還可以提升血壓和心臟速率，每次只要做10分鐘就可以燃燒500大卡。

 5  登山者

登山者訓練它是一個模擬爬山的全身性的動作，這個動作幾乎能訓練到全身肌群，同時也提升心跳率，是個很棒的健康塑身訓練。在髖關節有動作的情況下，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃。

 6  深蹲跳

深蹲跳可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力，它可以提升心律以及消耗大量熱量。要將臀部重心往後方坐下，膝蓋自然就會跟著彎曲。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

 7  爬樓梯

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能訓練到全身。爬樓梯能讓身體發熱、增強心肺功能、增強新陳代謝，加快整個身體中的血液迴圈，幫助大腿部位的脂肪代謝，這項運動很適合忙碌的上班族，可以利用回家時間在公寓裡的樓梯進行訓練。

有在從事運動或健身的你，一定時常聽說訓練或運動前該吃什麼？訓練中或訓練後該吃什麼才能幫助身體恢復或增強能量？其實，這個就是所謂的Nutrient partitioning(營養分配)也稱為營養定時或進餐時間，這不光是運動或訓練的人需要知道這個問題，連同要進行增肌或減脂的人也要知道。

如果你是想要使用這種飲食計劃來達成目標的人，透過這些觀念就能更加的精確計劃何時吃碳水化合物、蛋白質和脂肪，以便充分利用每種食物類型的獨特營養優勢，來進行營養的調配。另外，節食者也可以使用不同的用餐時間計劃與策略，來幫助他們堅持這樣的飲食計劃；但並非所有營養學專家都同意減肥或體重增加的營養時間價值，因為這樣的研究結果不一。

營養時間和運動

如果你是一名健身愛好者，很多時候你會看到健身房有部分的人，在訓練完幾分鐘後就會立刻飲用高蛋白來做為補充身體能量，很多時候高蛋白粉包括一些營養分配補充劑或其它營養補給成份，都是用來促進常量營養素的分配(Partitioning)。然而，分配(Partitioning)一詞用於描述食物計時練習，因為，通過安排攝入蛋白質和碳水化合物的時間，就可能能夠影響這些營養素在體內的使用或分配位置。

這些進行營養進食時間的人認為，在特定時間消耗特定營養素會有助於促進胰島素調節、脂肪減少和建立肌肉組織；舉例來說，你可能會在運動前或運動後，立即食用含有豐富碳水化合物和蛋白質的餐點或零食，以增加胰島素的分泌；促使增加肌肉中的葡萄糖攝取更有效地建立或保留肌肉組織，並燃燒儲存的脂肪以獲取能量。然而，有一些研究也表明，攝入大量的營養素可以提供上述這些好處給身體，但也有部分的研究發現，用餐時間對於增進身體組織並沒有優勢。

在2013年發表於國際運動營養學會期刊的一篇研究文章發現，儘管有證據支持蛋白質攝入的時間，但支持碳水化合物攝入時間的證據要少得多，研究人員得出這項結論，就是在運動前後以0.4-0.5克/千克的體重，給予優質蛋白質是一個簡單且相對安全的基本指導原則；但他們另外補充說，當你選擇攝入碳水化合物的時候，不如採用簡單能滿足你每日碳水化合物的攝入數值做為目標。

營養素時間與平衡

有曾經嘗試過紀錄自己每日飲食的人都知道，要記錄自己每天吃進什麼跟吃多少量是一件十分辛苦且困難的工作，所以，對於我們這些普通的健身或運動人來說，單純飲食均衡是很困難的。那麼是否真的有必要學習營養時間呢？這個答案取決於你運動或健身的目標！有許多的專家學者都說：獲得適當的營養平衡比設定特定食物進食時間要來的重要。

在過去的二十年中，營養時間已成為眾多研究和評論的主題。營養時間的基礎包括在鍛煉期間和周圍消耗營養素的組合；主要是蛋白質和碳水化合物的攝取，這些策略旨在最大限度地提高運動引起的肌肉適應能力，並促進受損組織的修復。有些人聲稱這種計時策略可以顯著改善身體成分，特別是在增加無脂肪質量方面；甚至有人假設營養消費的時間可能比每日絕對攝入的營養素更重要。

運動後期通常被認為是營養時間最關鍵的部分。強烈的阻力訓練鍛煉會導致大量儲存的燃料（包括糖原和氨基酸）耗盡，並導致肌肉纖維受損。從理論上講，在此期間消耗適當比例的營養素不僅可以啟動受損組織的重建和能量儲備的恢復，而且還可以以超補償的方式進行，從而提高身體成分和運動表現。

有一些研究人員提到「合成代謝窗口」是運用訓練後有限的時間，來優化跟我們訓練項目相關的肌肉適應能力，然而，運動後合成代謝的重要性可能會因許多因素而異，營養時間研究不僅在適用性方面存在問題，而且最近的證據直接挑戰了運動後營養攝入與合成代謝相關性的經典觀點。

糖原充足

在傳統的運動訓練後，營養進食建議的主要目標是「補充糖原(glycogen)儲備」。糖原被認為是最佳訓練表現的必要條件，在運動訓練的過程中糖酵解產生的ATP產量高達80％，研究表明，當運動後立即消耗碳水化合物時，糖原儲備會得到超級補償，而延遲消耗僅2小時就會使肌糖原重新合成的速度減少多達50％；運動後，運動增強胰島素刺激的葡萄糖攝取，攝取量與糖原利用量之間存在很強的相關性，這部分是由於糖原耗竭由此促進葡萄糖進入細胞；此外，運動誘導的糖原合酶活性增加 - 這是促進糖原儲存的主要酶，這些因素的組合有助於在運動後快速攝取葡萄糖，從而允許以加速的速率補充糖原。

結論

運用特定的營養進食時間，是一種可以為減肥和提升運動表現的好方法，但重要的是要記住，如果你的目標是減肥在某些時候吃某些食物，不會補償不平衡或熱量過高的飲食方式；但如果你的目標是提高運動表現，那營養分配策略不能取代持續且專屬的訓練計劃。簡而言之，採用嚴格的進食時間，有可能可幫助你微調良好的飲食攝取，但它不能有效取代平衡飲食的訓練與減肥目標。

資料參考／Journal of the International Society of Sports Nutrition

責任編輯／David

現代的女性生活較為忙碌，連上健身房的時間都難以空出，每天下班回家只想休息，對這些女性來說，空出時間、精神來運動都非常困難，但是，身為女性，還是不能讓身材走樣！，為此，小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動，不僅省了外出的時間，還省下上健身房的費用。

 1  側面單腳抬腿 Single Leg Raise

步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐住頭，右手叉腰。
步驟2：吐氣，將右腿保持水平抬起，同時保持腹部收起。
步驟3：吸氣，慢慢將腳擺放下來，同時保持腳尖落地。
步驟4：重複20-30下後換邊進行。

 2  側臥舉大腿 Inner Thing Pulse

步驟1：側躺在瑜伽墊上，右手撐住頭。
步驟2：右腿打直，左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置，左手拉住左腿腳踝。
步驟3：吐氣，將右腿打直抬起，吸氣，慢慢平放下來
步驟4：重複15-20次後換邊進行。

 3  反向卷腹 Reverse Crunches

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣，將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3：吐氣，透過腹部力量將上半身往上舉，再慢慢回到第2步驟。
步驟4：重複40-50次後休息。

 4  屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直撐住身體，雙腳小腿抬起。
步驟2：吐氣，將上半身向下壓。
步驟3：吸氣，慢慢回到起始位置
步驟4：重複10-20次後休息。

資料來源／Popsugar
責任編輯／妞妞