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想做伏地挺身的女性總是撐不起來？3招入門動作助妳快速上手
2020-06-08
伏地挺身這個健身動作，已經不僅是男性專屬訓練動作，許多女性也會透過它來雕塑上半身。然而正確的伏地挺身練習，能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身型，還能讓核心、肱二頭與三頭肌群的線條更加漂亮。但有許多女性在第一次做此動作時都會有撐不起來的困擾，如果標準的伏地挺身做不來，那麼妳可以從以下的3個入門動作開始練起。
想做伏地挺身的女性總是撐不起來？3招入門動作助妳快速上手 ©videohive.net
跪姿伏地挺身 Knee push ups
很多女性或者力量較小的男性們，如果想做伏地挺身但是有做不起來而苦惱，可試試看跪姿伏地挺身。
步驟1：上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿。
步驟2：雙腳交叉，大腿前側部分貼地，注意背部呈一直線臀部不要翹起。
步驟3：下壓時，吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面，上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。
跪姿伏地挺身 Knee push ups ©popsugar.com
棒式伏地挺身 Crawl plank
棒式伏地挺身與棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似，也非常適合推薦給女性朋友們從這個動作開始做起。
步驟1：身體呈一直線，避免臀部翹起，雙手前手臂撐在地面。
步驟2：左手維持前手臂撐在地面，右手打直撐住，再將左手打直撐住身體。
步驟3：過程中保持慢速度，雙手撐直後，再將左手前手臂慢慢撐回地面，再來又是右手。
步驟4：重複執行。
棒式伏地挺身 Crawl plank ©gethealthyu.com
撐牆伏地挺身 Wide wall push up
基本姿勢和標準伏地挺身一樣，會比跪姿伏地挺身較輕鬆。然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。
步驟1：身體直立傾斜靠向牆面，手部與標準伏地挺身向同方式支撐。
步驟2：胸口靠向牆面，藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂用力的感覺。
步驟3：過程中保持慢速。
撐牆伏地挺身 Wide wall push up ©oxygenmag.com
資料來源／Women's health
責任編輯／妞妞
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失戀男七個月怒甩30公斤，成功追回前女友
2017-06-30
英國一名男子名叫湯瑪士（Shane Thomas），原本是一位體重將近有100公斤的大胖子，但是因為失戀後，所以他將自己開始大改造。他在七個月內成功甩去30公斤的贅肉且搖身一變成帥氣的猛男，最後還成功追回前女友。
七個月甩30公斤的湯瑪士（Shane Thomas） ©dailyecho.co.uk
根據外媒報導，湯瑪士一直以來都不太維持身材，每天幾乎下班後都只坐在沙發上看電視、吃零食，假日時間一到就會叫外送，幾乎不出戶外活動，因為這樣關係，導致他越來越胖，不僅如此女友還非常嫌棄他，也因為這樣與湯馬士分手。
湯馬士：「一直以來就是一個非常懶的個性，加上工作繁忙，下班只想窩在床上或是沙發上吃東西舒壓，假日也只想睡到飽再起床吃東西，吃飽後睡意來了，又會繼續窩在沙發上。海倫常常因為我這樣跟我吵架，但是我總是安撫她卻沒有行動上的改變，於是某一日海倫跟我提出了分手後，我感到非常難過且感到非常沒有自信，每天都過得非常消極。」
在某一日，湯馬士終於聯繫上海倫，但海倫很嚴肅地告訴他：如果想要繼續走下去請先改變自己。聽到這個告知，湯瑪士燃起了減肥念頭，他開始監督自己絕不吃垃圾食物，像是漢堡、炸雞、可樂、冰品、甜食等，他通通拒吃，開始攝取大量的蔬果、水、蛋白質，並且每天很努力的上現身房健身，每次運動都會花上兩小時，首先會在跑步機上慢跑40分鐘來暖身，再開始做一連串的重量訓練，雖然一開始非常吃力，常常有想放棄的念頭，但是為了他的前女友，湯瑪士赴湯蹈火也要拼下去。
湯瑪士表示，當自己想要放棄健身並回家躺在沙發上慵懶的看電視吃零食時，就會覺得孤單，因為海倫已不在自己身邊，這種感覺非常痛苦，也不是自己想要的。
©dailyecho.co.uk
就這樣一日復一日的努力之下，湯瑪士成功的在7個月就減去了30公斤並且蛻變成一位帥氣的猛男，這一路減重過程對他來說都非常辛苦，可是，皇天不負苦心人，海倫看到湯瑪士變得更積極向上後，就決定跟他繼續再走下去。
©facebook/Helen Peel
減重成功的湯瑪士，非常帥氣。
©dailyecho.co.uk
不僅如此，湯馬士也變得更加有自信。減重成功的他在週末出去喝酒玩樂時，都會有女生主動搭訕，他表示非常享受這感覺。
責任編輯/妞妞
運動星球
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進階肌力與體能(1)－腿部
2016-08-01
對於先前基礎動作能力的動作，已經能夠得心應手的做動作時，或是覺得訓練強度不足時，可以開始進行進階訓練，藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
但是因為難度相對提高，所以在做進階訓練時，必須確保自己在基本動作上，已經完全的掌握了，並且在進階的動作上必須要更加的小心，以免受傷。
抬膝跳
鍛鍊肌肉群：腿、核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬，雙手向後擺，膝蓋微蹲，上半身略微前傾。
STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍，雙手順勢由後往前上方擺動，在跳躍的過程中，大腿往身體方向靠近。落地時，膝蓋微彎，動作放輕，以免傷害到膝蓋，完全落地之後回到準備動作，做下一次的跳躍。每組做10~15下，做2~3組。
單腳深蹲
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作，需要有很好的身體平衡，以及足夠大腿的肌力，而且因為是單腿深蹲，所以對於膝蓋的壓力會非常大，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試，以免受傷。
STEP 1 準備動作
舉起右腳，雙手像前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
保持身體的平衡，利用支撐腳往下蹲，下蹲的幅度，以自己能夠負擔為主，最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次，蹲2~3組。
單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿、核心、手臂
動作難度：★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作，如果膝蓋有受傷者，請不要嘗試此動作。
STEP 1 準備動作
右腳向後舉起，雙手往前伸直以保持平衡。
STEP 2 正式動作
左腳向下蹲，身體與雙手順勢往前傾，右腳往後抬起，下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次，做2~3組。
注意：支撐腳保持腳尖朝向前方，在下蹲時視線看往地面，不要抬頭，如果真的無法下蹲，也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。
