伏地挺身這個健身動作,已經不僅是男性專屬訓練動作,許多女性也會透過它來雕塑上半身。然而正確的伏地挺身練習,能夠帶給練習者更加緊緻的肌肉並雕塑身型,還能讓核心、肱二頭與三頭肌群的線條更加漂亮。但有許多女性在第一次做此動作時都會有撐不起來的困擾,如果標準的伏地挺身做不來,那麼妳可以從以下的3個入門動作開始練起。
很多女性或者力量較小的男性們,如果想做伏地挺身但是有做不起來而苦惱,可試試看跪姿伏地挺身。
步驟1:上半身動作與標準伏地挺身相同,雙手與肩同寬,下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿。
步驟2:雙腳交叉,大腿前側部分貼地,注意背部呈一直線臀部不要翹起。
步驟3:下壓時,吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面,小腿以下微微離開地面,上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。
棒式伏地挺身與棒式練習的動作和標準伏地挺身非常的相似,也非常適合推薦給女性朋友們從這個動作開始做起。
步驟1:身體呈一直線,避免臀部翹起,雙手前手臂撐在地面。
步驟2:左手維持前手臂撐在地面,右手打直撐住,再將左手打直撐住身體。
步驟3:過程中保持慢速度,雙手撐直後,再將左手前手臂慢慢撐回地面,再來又是右手。
步驟4:重複執行。
基本姿勢和標準伏地挺身一樣,會比跪姿伏地挺身較輕鬆。然而這個動作非常適合沒有做過任何伏地挺身訓練的女性做為入門的第一個基礎練習。
步驟1:身體直立傾斜靠向牆面,手部與標準伏地挺身向同方式支撐。
步驟2:胸口靠向牆面,藉由這個動作習慣並鍛鍊手臂用力的感覺。
步驟3:過程中保持慢速。
資料來源/Women's health
責任編輯/妞妞
為提供國家培訓隊教練、選手更多的訓練彈性,國家運動訓練中心與健身工廠(柏文健康事業股份有限公司)於105年12月20日,簽訂合約,由健身工廠贊助400張白金會員卡給國訓中心,讓教練、選手前進臺灣各地,都能有替代的訓練空間,讓訓練不中斷。
國訓中心是國家運動員的搖籃,運動員的培育,永遠是第一目標。運動員除了在國訓中心,獲得專注訓練的空間和環境,也經常必須四處移動;有時移地訓練、有時參加比賽,降低訓練的疲勞,也增加實戰經驗,不過,訓練場地的完整性,也因而受到限制。
國訓中心邱炳坤執行長指出,健身工廠在全臺灣擁有27個據點,國訓中心這次有機會獲得健身工廠的協助,對運動員的訓練將是一大挹注。
這次,國訓中心從健身工廠獲得的,是400張白金會員卡,市價高達新臺幣1000萬元;藉此,國訓中心的教練、選手,未來前往外縣市參賽或移地訓練,都將有豐富的重量訓練場地,讓訓練不中斷,讓國家運動員的培訓工作,更加周全完整。
當天的簽約儀式,是由國訓中心的邱炳坤執行長和柏文健康事業股份有限公司的陳尚文總經理,分別代表雙方簽下大名。今年前進巴西里約的奧運國手郭婞淳、陳念琴、賴主恩、周天成、陳傑、李智凱,以及教練蔡溫義、林敬能、柯文明、孫念祖、林育信,也都在場見證,為活動增色不少。
里約奧運舉重銅牌選手郭婞淳表示,健身工廠的支持,讓她走到全臺灣各地都可以維持訓練,相當方便。羽球一哥周天成也很高興有這樣的資源,讓他回臺北也能訓練不中斷。
資訊、圖片來源:國家運動訓練中心