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有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免
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腳背痛 Foot Back Pain
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目標心率
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有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免

2018-12-26
話題 運動生理 觀念

台灣近日氣溫多變,氣候紊亂是否讓你的情緒也跟著一團亂?一份今年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出,即使人的身上帶有憂鬱症基因,仍可透過整年維持或增加血清素水平,抵抗「季節性情感疾患」的憂鬱症狀;而目前科學實證能提升腦部血清素功能的「非藥物」方法,包括保持運動習慣、從事戶外運動、適度照射日光,並從蛋白質食物中補充足夠的色胺酸成分。

有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免

在高緯度的北半球,因缺乏日照易引起「季節性情感疾患」的狀況特別明顯,導致冬季臨床憂鬱症增加。研究顯示,90%生活在哥本哈根的人受到某種程度的影響,如睡眠或飲食紊亂,更有約5%的人在冬季出現臨床憂鬱症。然而據一份2018年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出,某些人(特別是女性),即使她們身上帶有導致憂鬱症的基因,仍可透過整年維持或增加血清素的水平來避免憂鬱症的發生。
 
過去已有許多研究討論,女性及帶有5-HTTLPR短對偶基因的人發生「季節性情感疾患」的機率較高,這種遺傳變異決定了血清素轉運體的功效。而10月份發表的研究由丹麥哥本哈根科學團隊進行,研究23位丹麥年輕人,其帶有憂鬱症的HTTLPR遺傳易感性,為測量大腦中血清素轉運體及血清素水平。
 
受試者在夏季時接受兩次腦部掃描(正點子斷層掃描),並在冬季進行兩次追蹤掃描。結果顯示,從夏季到冬季,血清素轉運體蛋白的水平平均下降了10%,尤其女性更為明顯。但有一些帶有遺傳傾向,被認為可能會罹患「季節性情感疾患」者,卻能控制血清素轉運體蛋白量的產出,這意味著他們能夠調節從腦中排出多少量的血清素!如此一來,他們更有能力對抗憂鬱症。有能力對抗「季節性情感疾患」的女性,在冬季調降了比男性更多的大腦血清素轉運蛋白。一般來說,能抵抗「季節性情感疾患」者,在不同季節裡都保持相同水平的血清素。

針對該研究,林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明,季節性情感疾患與日照有關,在高緯度、晝短夜長的地區較常發生,台灣因地形氣候關係較少罹患。而腦中血清素功能低與憂鬱症相關連,臨床有效的抗憂鬱劑,大多能提升腦部血清素功能。
 
除了藥物,目前科學實證出不少能提升腦部血清素功能的「非藥物方法」,如多做讓自己快樂的活動、保持運動習慣、從事戶外運動,同時有適度足夠的日光照射。另一方面也能從飲食下手,研究證實食物中缺乏色胺酸會造成憂鬱,色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分,像牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等。只要均衡飲食,要缺乏色胺酸幾乎不可能。

色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分,例如牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,女性罹患憂鬱症比例比男性高,已被許多研究證實。最近正逢季節轉換時期,避免陷入憂鬱可從兩方面著手:第一,覺察情緒並認識憂鬱症症狀,當不想再做本來感興趣的事、什麼事都提不起勁、悲傷沮喪、無故想哭、負面思考加劇,甚至不想存在…等症狀出現時,就需求助專業。第二,積極讓身體產生對憂鬱有作用的激素,例如日照已被證實為有效的天然抗鬱劑,可預防血清素從大腦中流失,因此安排戶外運動、規律的日常生活、休息及飲食都是預防之道。

女性罹患憂鬱症比例較男性高,專家建議季節轉換時期可安排戶外運動,預防血清素流失

葉雅馨提醒,當發現身旁的親人或朋友有憂鬱症症狀時,不妨多一份關心與了解,如無法改善或協助對方,建議陪同就醫,尋求專家診斷及治療。

資料來源/董氏基金會   
責任編輯/Dama

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腳背痛 Foot Back Pain

2017-01-23
痠痛對策保健知識庫運動生理

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病,而且這種疾病,如果不及時,或是治療方法不對,相對來說,就會使得病情進一步加重,所以當出現走路或運動腳背痛時,一定要引起自己的重視,了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復,下面就介紹了腳背痛的原因。

腳背痛 ©mirrorspectrum.com

症狀

走路時腳會痛,有些人痛在腳跟,有些則是腳底、腳背痛,有時候早晨起床或休息後一開始走最痛,甚至走一步痛一步。

發生原因

  1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害,如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋,容易造成蹠骨受傷況,嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
  2. 當跑在有坡度或是要加速度時,需要更多的推進力,而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力,所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮,而離心收縮往往也較容易造成疲勞,所以也可能造成傷害。

©wikihow

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》,楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師

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目標心率

2016-05-16
知識庫跑步字典體適能觀念運動生理

目標心率,是將最大心率做分區,一般來說主要分成四個部分:

1. 有氧耐力,小於最大心率的70%
2. 有氧動力,介於最大心率70~80%
3. 最大效能,介於最大心率80~90%
4. 速度,90%以上

這樣的分法,有助於將自身的訓練目標,明確的規劃出目標心率,並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面,才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動,在心率區間上,不會超過最大心率的70%,在這區間中,身體比較不會感到疲累,且可以長時間讓身體的能量供給轉換,從醣類準換到脂肪的燃燒,才能有助於減少體脂肪,這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式,同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70~80%的區間中,這時身體能量介於無氧與有氧之間,對於增加身體心肺能力有很大的幫助,可以增加體能狀況,卻不會增加身體的負擔的情況下,有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80~90%,讓身體能在最低的能量消耗之下,進行高強度的運動動作,這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習,或是間歇式訓 練,這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率,但是相對的風險就會比較大,如果沒有一定的基礎肌力體能,這樣是非常危險的。

當超過90%以上時,身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源,但是這樣往往只能保持很短的運動時間,但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力,但是當心跳接近最大心率時,就會非常的危險,所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時,就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃,文論是減脂瘦身,還是提高心肺能力,將自己的心跳率保持在這區間中,就能夠有效的達成訓練目標。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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