久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。
然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。
世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。
1.增加心血管疾病:
在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。
2.減緩代謝:
Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。
3.女性患糖尿病增加:
根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。
4.胰島素反應:
在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。
5.心臟病風險:
根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。
6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。
7.失去生活肌力:
隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。
資料參考/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David
肌肥大是指將身體的肌肉組織締結變大的現象,顧名思義就是讓肌肉看起來更大更厚實,在透過增加收縮蛋白後,可以使肌肉纖維逐漸增大,以及肌肉的細胞肌質可以透過漸進式阻力運動來增加,一般來說,肌肥大主要呈現有兩種形式,就是收縮單元增加與非收縮單元增加。
通常是指人體的肌小節受到張力或是張力負荷才導致呈現縱向或橫向的肌肉增加,肌小節是指人體肌肉細胞的縮短單元,存於細胞之內。
傳統的重量訓練通常是以橫向的肌小節增加為主,並且使肌肉的橫斷面更大更厚實,則縱向的肌小節增加則是為了要適應新的功能長度時才發生,肌肉的向心收縮增加橫向的肌小節,總而言之,離心收縮會使人體的肌小節增加。
這是指人體肌肉細胞中,非收縮單元、肝醣、液體和肌內膜結締組織的增加,但是,這樣的增加對人體其實沒有什麼功能性,很明顯的例子就是健美選手與舉重選手的肌肉細胞差異,健美選手的肌肉雖然大塊,但通常能舉起的重量會比舉重選手來得較輕,不過這樣的結果都是來自於兩著的訓練方式大大不同。
如果要達到肌肥大的目標,可以每次在訓練時,都可以將每組訓練都採用高訓練量方式以及短暫休息來達到,在每組訓練的次數應該要比肌力訓練來的更多,但要比訓練肌耐力來得少,才可達到。
在肌肥大訓練的課表時間上,初學者可以採用一週兩天來訓練,則有健身一段時間的人,可以採一個星期做六天訓練,在每次訓練時,主要使訓練到1-2個主要肌群,像是肱二頭肌以及肱三頭肌等,建議每種訓練動作基本只少要做到3-4組,每一組最多為15下,中間採短暫休息,時間約30-60秒,因為人體每個肌群需要72小時的時間來恢復,所以一整次的完整訓練,建議不要超過一個小時,因為過度訓練不僅會傷害到肌群,還會影響到預期時間想看到的成效。
在許多研究指出,訓練所引起產生的代謝壓力會帶來肌肥大的效應,代謝壓力的產生,通常是由訓練所引起的無氧醣解產物,包括有乳酸分子、自由基、無機磷酸鹽等等,接著告訴身體該要開啟肌肥大的生化途徑了。
通常健美選手的訓練會採適中的重量來做訓練,在每次訓練時,會以一組8-12的次數,並給予身體足夠的代謝壓力以及機械張力,而舉重選手則一組以1-6下的次數來訓練,因此健美選手擁有顯著的肌肥大,這也解釋出為什麼健美選手並不用舉得特別重,卻可以擁有比舉重選手更肌肥大的體態。
一般來說,建議在訓練肌肥大的強度,應該要掌握在70%-80%之間,然後介於肌力跟肌耐力之間,以中高等的阻力來訓練,等到訓練的肌肉產生疲勞時,會促使血液流動,讓肌質擴大,所以在進行這種短休息又要連續組數的訓練,才能使肌肉變得更厚更大。