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  • 有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免
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有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免
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運動生理
設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?
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吃早餐前運動有好處
要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動
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有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免

2018-12-26
話題 運動生理 觀念

台灣近日氣溫多變,氣候紊亂是否讓你的情緒也跟著一團亂?一份今年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出,即使人的身上帶有憂鬱症基因,仍可透過整年維持或增加血清素水平,抵抗「季節性情感疾患」的憂鬱症狀;而目前科學實證能提升腦部血清素功能的「非藥物」方法,包括保持運動習慣、從事戶外運動、適度照射日光,並從蛋白質食物中補充足夠的色胺酸成分。

有憂鬱症基因一定會得憂鬱症﹖ 醫﹕運動能避免

在高緯度的北半球,因缺乏日照易引起「季節性情感疾患」的狀況特別明顯,導致冬季臨床憂鬱症增加。研究顯示,90%生活在哥本哈根的人受到某種程度的影響,如睡眠或飲食紊亂,更有約5%的人在冬季出現臨床憂鬱症。然而據一份2018年10月發表於《歐洲神經精神藥理學》的研究指出,某些人(特別是女性),即使她們身上帶有導致憂鬱症的基因,仍可透過整年維持或增加血清素的水平來避免憂鬱症的發生。
 
過去已有許多研究討論,女性及帶有5-HTTLPR短對偶基因的人發生「季節性情感疾患」的機率較高,這種遺傳變異決定了血清素轉運體的功效。而10月份發表的研究由丹麥哥本哈根科學團隊進行,研究23位丹麥年輕人,其帶有憂鬱症的HTTLPR遺傳易感性,為測量大腦中血清素轉運體及血清素水平。
 
受試者在夏季時接受兩次腦部掃描(正點子斷層掃描),並在冬季進行兩次追蹤掃描。結果顯示,從夏季到冬季,血清素轉運體蛋白的水平平均下降了10%,尤其女性更為明顯。但有一些帶有遺傳傾向,被認為可能會罹患「季節性情感疾患」者,卻能控制血清素轉運體蛋白量的產出,這意味著他們能夠調節從腦中排出多少量的血清素!如此一來,他們更有能力對抗憂鬱症。有能力對抗「季節性情感疾患」的女性,在冬季調降了比男性更多的大腦血清素轉運蛋白。一般來說,能抵抗「季節性情感疾患」者,在不同季節裡都保持相同水平的血清素。

針對該研究,林口長庚醫院精神科醫師劉嘉逸說明,季節性情感疾患與日照有關,在高緯度、晝短夜長的地區較常發生,台灣因地形氣候關係較少罹患。而腦中血清素功能低與憂鬱症相關連,臨床有效的抗憂鬱劑,大多能提升腦部血清素功能。
 
除了藥物,目前科學實證出不少能提升腦部血清素功能的「非藥物方法」,如多做讓自己快樂的活動、保持運動習慣、從事戶外運動,同時有適度足夠的日光照射。另一方面也能從飲食下手,研究證實食物中缺乏色胺酸會造成憂鬱,色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分,像牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等。只要均衡飲食,要缺乏色胺酸幾乎不可能。

色胺酸是大多數膳食蛋白質的必然成分,例如牛奶、紅肉、魚、雞鴨、蛋等

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,女性罹患憂鬱症比例比男性高,已被許多研究證實。最近正逢季節轉換時期,避免陷入憂鬱可從兩方面著手:第一,覺察情緒並認識憂鬱症症狀,當不想再做本來感興趣的事、什麼事都提不起勁、悲傷沮喪、無故想哭、負面思考加劇,甚至不想存在…等症狀出現時,就需求助專業。第二,積極讓身體產生對憂鬱有作用的激素,例如日照已被證實為有效的天然抗鬱劑,可預防血清素從大腦中流失,因此安排戶外運動、規律的日常生活、休息及飲食都是預防之道。

女性罹患憂鬱症比例較男性高,專家建議季節轉換時期可安排戶外運動,預防血清素流失

葉雅馨提醒,當發現身旁的親人或朋友有憂鬱症症狀時,不妨多一份關心與了解,如無法改善或協助對方,建議陪同就醫,尋求專家診斷及治療。

資料來源/董氏基金會   
責任編輯/Dama

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設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

2020-06-09
運動生理話題課程運動恢復運動傷害

運動不只是手腳的活動,更是全身的律動。為自己設定訓練目標、想加強運動表現,除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌等生理作用都必須做調整。所以我們在運動前,一定要先了解運動時生理機能的運作、各系統的協調與承受力,才能避免運動傷害、享受運動的好處。下文運動時四個部分的作用,愛運動的你一定要知道!

運動生理
設定運動訓練目標之前 這4件事你知道了嗎?

第一部份: 能量代謝、骨骼肌肉與神經系統的作用與關連

人類基本動作由推拉轉走所構成,這些人體自然動作能力,源自於肌肉產生力量,作用在骨骼之上,進而發展成競技運動。骨骼肌肉系統的組成包含骨骼、關節、肌肉、肌腱,當肌肉需要活動時,由大腦發訊號,經由運動神經元(神經細胞)做支配,並產生一連串相應的運動。 所以運動與骨骼肌肉、神經系統的組成與發展至關重要。

第二部份:運動與呼吸/循環系統的作用

身體循環系統包括心臟、血管、血液,職司氧氣和養份輸送,以及二氧化碳的排出。促進循環系統生長發展的最大力量是運動訓練,因為構成循環系統的身體組織需透過運動引起的一連串反射和反應,才能給予有效刺激,使其生長發展。因此,循環系統機能不僅關乎身體體能的強弱,也影響到身體的運作效率。

運動刺激循環系統
構成循環系統的身體組織,需透過運動引起一連串反射和反應才能有效刺激

第三部份:運動與內分泌/免疫系統的關聯

內分泌系統可說是身心平衡的關鍵!內分泌系統是分泌「荷爾蒙」至血液循環中的器官,包括甲狀腺、腎上腺、胰島素等等。荷爾蒙隨著血液流動至身體各處,在人體的作用非常廣泛,從皮膚、心臟血管、腦部、腸道、骨頭等,都受到荷爾蒙的調節,而不同荷爾蒙之間也會互相影響,形成一個錯綜複雜的網絡,來維持身體機能的恆定。在體能強化的過程中,內分泌與免疫系統扮演相當重要的角色。

第四部份:運動與體溫調節/環境適應

體溫的調節是持體內環境恆定的先決條件,由於發熱和散熱兩種作用平衡結果,使得正常體溫經常維持在一個極小的範圍內。運動時人體的總產熱量可能急劇增加,溫度的調節、散熱與保溫的方法以及過高體溫對身體的影響與反應,都是運動人員必須了解的重要知識。

運動時人體總產熱量急劇增加
運動時人體的總產熱量可能急劇增加

為了幫助熱愛運動的人正確運動,《運動星球》特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授,開設2020運動系列認證班【運動生理】課程。課程將運動生理分為四大主題(四堂課),深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用,讓學員把看似難懂的運動生理學,輕鬆活用在自己的運動中。除了運動愛好者,物理治療師、運動營養師、私人或團課教練,以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員,都相當適合來上這堂課程!

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動生理】
課程時間
  第一堂:7/25星期六,早上9:00~12:00
  第二堂:7/26星期日,早上9:00~12:00
  第三堂:8/01星期六,早上9:00~12:00
  第四堂:8/02星期日,早上9:00~12:00
  本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中(學費包含課程講義一份)
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位 亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球

報名詳情請上 Accupass活動通 報名 

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要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動

2020-03-09
運動生理話題飲食方式體適能體脂肪減脂

根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學(University of Bath)和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家,發表在臨床內分泌與代謝雜誌(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上的一項新研究中發現,通過改變飲食和運動的時間,人類可以更好的控制體內血糖的濃度,簡單來說,改善身體對胰島素的反應方式,並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

吃早餐前運動有好處
英國最新的研究發現,吃早餐前運動對人體比較好!

這項為期六週的研究,找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性,並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式(對照組)三組,發現在早餐前運動的人,燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍!

脂肪做為能量

研究人員發現,人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後,因為,胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量,因此,就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性,但確實對於健康產生一些重大的影響,因為,透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強,讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制;所以,就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。

也根據最新的證據表明,與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式,這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人,在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。

胰島素反應能力

巴斯大學(University of Bath)衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士解釋說:我們這項研究的結果表明,只要改變飲食和運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為,我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力,有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似,唯一的區別是在於飲食的時間差異。

改變進食與運動之間的時間
只要改變進食與運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。

蛋白質合成效率

另外,在這為期六週的試驗中科學家們發現,儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物,但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉,對於體內胰島素的反應更大。同時,也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯,特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是,早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。

最後,伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說:這項研究正表明,在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處,不用特別改變訓練強度以及時間,就能將胰島素和血糖做最良好的控制,以獲得健康的身體。

資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯/David

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