咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑，同時，它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質，從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處，因此，就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏，以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。

但你有發現當隨著時間的累積，咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯，這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性，這樣的狀態也會影響到運動表現的能力，接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用，以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。

咖啡因耐受性發展

咖啡因（caffeine）主要通過血腦障壁（blood brain barrier）阻斷大腦的腺苷受體（adenosine receptor）發揮作用，這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷（Adenosine）的分子與這些受體結合，從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放，這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外，通過阻斷腺苷與其受體的結合，咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放，進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

有一項研究表明，高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50％的腺苷受體，並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時，但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激？根據1980年代的一項開創性研究報告指出，經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生，從而增加腺苷與這些受體結合的可能性，因此，反覆食用咖啡因會降低其效能，這也就是為何越喝越沒感覺得原因。

影響運動表現

有多項研究都表明，食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外，還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢，有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究，分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗，讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因，而在另一種治療中，他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質，在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現，與安慰劑相比有食用咖啡因的人，在兩次運動測試中的前15天提高了4-5％的循環力，但隨後的效果卻下降了。

克服咖啡因耐受性

因為咖啡因所造成的身體耐受性，可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服，或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出，研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告，受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時，然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑，最終發現咖啡因與安慰劑相比，可以改善受測者的注意力和記憶力，即使他們不戒咖啡也是如此；這個研究結果表明，在每天都有喝咖啡的人，只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。

但是，無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量，就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處，因為，大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險，再加上咖啡因的攝取量是有上限的，過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。

安全的攝取量

透過多個研究報告指出，以目前全世界健康的成年人，每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克，幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限，而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克，咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關，有許多膳食補充劑（例如鍛煉前補充劑和燃脂器）以及一些非處方止痛藥（例如Excedrin或Midol）都含有咖啡因；這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源，另外，純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因，因此，你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因，對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。

結論

在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料，例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料，會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們，之後隨著時間的增長，就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性；為了能避免這個現象發生，你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率，例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次；而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

在台灣很多女生還是不敢進行肌力訓練，其中最常聽到不外乎是「我不想要有那噁心的肌肉」或「我才不想練成金剛芭比」等等的原因，這些原因都常常讓很多男生以及有在健身的人，白眼都翻到外太空去了！除了女生比男生少了能增長肌肉的賀爾蒙之外，最近有個理論指出男女生的肌肉纖維也有所不同，既然如此，代表著有些肌肉的訓練方式也會不一樣；這篇我們將告訴女生在練肌力時你該注意哪些事項。

男女生肌肉先天差異

講到人體肌肉，大家通常都會認為男生女生的肌肉種類與質量不是都一樣嗎？但最近有個理論指出，女生比較偏向擁有稍微多一點的慢縮肌(Slow-Twitch)，也就是說在耐力上會比男生稍微強一些，但是，由於肌肉纖維受到基因遺傳的成份遠比性別要強，所以，並不能說女生就一定通通比男生耐力要好。
 
另外，在肌肉的分佈上也會有所差異，通常來說男生上半身的肩膀都比較寬厚手臂都比較粗壯，所以，在於脖子肩膀處的斜方肌、三角肌或二三頭肌等等都會比女孩子粗，至於下半身的肌肉如臀大肌、股四頭肌或股二頭肌男女生的差易就沒有太大；這邊你或許會說女生的屁股都比男生大，那是因為骨盆的形狀與脂肪的分佈狀況，跟肌肉的構成沒有關係。
 
這也就是賀爾蒙在身體內的主要做用不同，男性賀爾蒙主要是讓肌肉變得發達；而女性賀爾蒙是在脂肪與乳房的分佈，所以，才會造成男女生在外型上的差異；簡單說這也是為了適應生存所給予的不同構造及功能性。

肌力訓練該注意的事項

正如同上面所說的肌肉分佈不同，所以在肌力的訓練上就必須要注意這些問題，否則，不但效果不彰，甚至於還會有受傷的風險，因此，在進行肌力訓練前你該先了解女生肌肉的特性。
 
首先，女生與生俱來的肌肉量大約是男生的七成，尤其是上半身脖子到手臂之間的肌肉，再加上男生在發育期受到男性賀爾蒙的影響，就會出現跟較大的差異性；但下半身的肌肉量女生大約是男生的八成左右，因此，在差異性上就比上半身較小，只要訓練得當女生的下半身肌力就不會輸給男生太多。也因為這樣，所以在於訓練或是比賽安排上，女生是不能與男生做同等的上半身比賽或訓練動作，但如果女生可以更有效率的訓練上半身肌肉與肌力，在於同性的表現上就會呈現較大幅度的差異。
 
另外，有個研究指出在完全相同的條件之下，男生與女生採用相同的訓練，結果肌肉量的增長卻沒有太過於明顯的差異，這也就代表著只要針對男女不同的正確訓練方式，女生也能讓肌肉有所成長，可是基本上因為先天的肌肉分佈差異性，女生在上半身的肌肉量是很難超越男生；但對於天生差異較小的下半身，要超越男生就不是一件很難的事情。
 

在女生中，不乏有想練肌力卻不想成為筋肉人的女生。其實，在視覺上會讓肌肉呈現較明顯塊狀的感覺，主要都是來自於肩膀與手臂週邊，如果，你不想讓肌肉太過於發達，就可以針對這些部位採用輕負荷次數多的訓練方式，讓肌肉緊實得到強化的目的卻又可保有女生喜愛的外觀線條。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David