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喝咖啡可以提升運動表現
喝咖啡已經越喝越無感?咖啡因耐受性將造成運動表現下降
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一分鐘認識林書豪的右膝髕腱斷裂
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安靜心率
運動星球
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喝咖啡已經越喝越無感?咖啡因耐受性將造成運動表現下降

2020-08-27
知識庫 運動生理 減脂 增肌 運動補給 觀念

咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑,同時,它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質,從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處,因此,就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏,以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。

喝咖啡可以提升運動表現
有研究說喝咖啡可以有效提升運動表現及注意力,但為何我們會越喝訓練成效越差呢?

但你有發現當隨著時間的累積,咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯,這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性,這樣的狀態也會影響到運動表現的能力,接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用,以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。

咖啡因耐受性發展

咖啡因(caffeine)主要通過血腦障壁(blood brain barrier)阻斷大腦的腺苷受體(adenosine receptor)發揮作用,這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷(Adenosine)的分子與這些受體結合,從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放,這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外,通過阻斷腺苷與其受體的結合,咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放,進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

有一項研究表明,高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50%的腺苷受體,並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時,但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激?根據1980年代的一項開創性研究報告指出,經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生,從而增加腺苷與這些受體結合的可能性,因此,反覆食用咖啡因會降低其效能,這也就是為何越喝越沒感覺得原因。

咖啡因與腺苷受體
咖啡因通過血腦障壁阻斷大腦的腺苷受體發揮作用,這將會刺激性大腦化學物質減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

影響運動表現

有多項研究都表明,食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外,還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢,有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究,分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗,讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因,而在另一種治療中,他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質,在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現,與安慰劑相比有食用咖啡因的人,在兩次運動測試中的前15天提高了4-5%的循環力,但隨後的效果卻下降了。

越喝運動表現越差
咖啡因的攝取在前15天能提高4-5%的效率,但之後卻會隨之下降。

克服咖啡因耐受性

因為咖啡因所造成的身體耐受性,可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服,或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出,研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告,受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時,然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑,最終發現咖啡因與安慰劑相比,可以改善受測者的注意力和記憶力,即使他們不戒咖啡也是如此;這個研究結果表明,在每天都有喝咖啡的人,只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。

但是,無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量,就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處,因為,大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險,再加上咖啡因的攝取量是有上限的,過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。

安全的攝取量

透過多個研究報告指出,以目前全世界健康的成年人,每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克,幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限,而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克,咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關,有許多膳食補充劑(例如鍛煉前補充劑和燃脂器)以及一些非處方止痛藥(例如Excedrin或Midol)都含有咖啡因;這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源,另外,純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因,因此,你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因,對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。

咖啡因的安全攝取量
透過多個研究報告指出,咖啡因的安全攝取量為300毫克。

結論

在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料,例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料,會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們,之後隨著時間的增長,就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性;為了能避免這個現象發生,你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率,例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次;而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。

資料參考/draxe、NCBI

責任編輯/David

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一分鐘認識林書豪的右膝髕腱斷裂

2017-12-29
觀念運動生理保健知識庫

台裔球星林書豪在NBA新球季首場比賽傳來噩耗,他在第四節4分53秒飛身上籃落地後,不慎造成右膝受傷。他痛苦地掉下眼淚,並不停地喊著「我玩完了」。其實,這並不是他第一次受傷了,從2013年11月到今天,林書豪至少有過12次的受傷史,前11次受傷讓他總共缺席了64場比賽,再加上上季就已飽受傷勢所苦的他再度受到嚴重打擊,經診斷後林書豪的右膝為髕骨肌腱破裂,球季恐提前報銷。

一分鐘認識林書豪的右膝髕腱斷裂 ©sportscanyon.com

髕腱是連接髕骨(即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱。當它受傷或發炎,就叫做髕腱炎或者髕腱破裂。髕腱在正常活動中扮演非常重要的角色,它能幫助你的肌肉控制小腿,這樣順利才能踢球、騎自行車和跳躍等。髕腱發炎在從事經常需要跳躍 (如籃球、足球、排球等) 的運動員中最為常見。因此,它也被稱為「跳躍者膝」。但是,無論是否經常跳躍,都有可能罹患此傷害。

髕腱斷裂是髕骨連接到脛骨的腱斷裂。髕骨腱的上部附著在髕骨的後部,髕骨腱的後部附著在脛骨前部的脛骨結節上。髕骨上方是股四頭肌(大腿前部的大肌肉),股四頭肌肌腱附著在髕骨頂部。這種結構允許膝蓋彎曲和伸展,使用基本功能,如步行和跑步。

髕腱斷裂有三種可能形式

1. 完全撕裂:完整斷裂時,肌腱完全與脛骨頂部分離,導致無法把腿部打直。當肌腱撕裂時,它會從膝蓋骨撕裂游離出一塊骨頭。
2. 部分撕裂:部分撕裂是指髕腱的一些纖維受傷斷裂,但是大部分仍然附著在髕骨後端的軟組織上。
3. 由髕腱炎引起的稱為(跳躍者膝)。髕腱炎是由於肌腱過度使用使得組織損傷而在中間發炎。這會導致肌腱功能減弱,主因來自沒有足夠的休息,以及過度跳躍或運動造成。

治療方法

1. 若完全斷裂需手術治療。治療髕腱的實質部斷裂,可用半腱肌或骨薄肌腱進行加強。髕腱實質部的急性斷裂,可用不吸收縫線進行連續的內鎖式縫合。

2. 如果肌腱是部分撕裂(沒有完全分離),則非手術治療方法就足夠了。部分髕腱斷裂的非手術治療是新一代一個生物工程。使用使用間質幹細胞移植以進行韌帶重建,這些幹細胞已在2010年的一項臨床研究被證明能夠對受損的動物肌腱進行修復。

手術後復建

在醫生的指導下進行循序漸進的運動訓練,或進行膝關節的功能鍛鍊。這對肌力的恢復和防止關節沾黏有重要意義。手術後,應該盡早進行股四頭肌收縮練習、踝關節幫浦等相關的腿部肌力訓練。

無論如何,反覆的微受傷易造成肌肉的虛弱及組織疲乏,最到最後就變得需要關節內組織吸收強大的力量。造成退化,最嚴重為韌帶斷裂。受傷的球員必須等待身體復原,期間便不能上場打球。因此,在養傷時,增強下肢肌力不僅有助提升運動能力,更能讓你在之後重返場上時避免再次受傷。

*本文由南崁旭康復健科院長侯鐘堡醫師審稿
責任編輯/瀅瀅

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安靜心率

2016-05-16
跑步字典知識庫體適能觀念運動生理

「安靜心率」與「最大心率」是心率中最重要的兩項指標,最大心率適用於安排課表,安靜心率則是了解自己的身體變化最重要的一環,安靜心率是人體在休息狀態時的心跳速度,速度的高低代表著身體的狀態,也是一般運動員用來監測訓練後疲勞恢復程度的依據。
一般來說,心肺能力較佳的人,安靜心率會比較低,心臟強健就不需要大量的心搏來推送血液,所以心跳速度就會比較慢,也就是耐力型的運動選手通常安靜心率會比一般人低很多的原因。

安靜心率的測量,比起最大心率來說簡單很多,只要起床時,在床上安靜休息一分鐘後就可以測量,這時候是一天之中人體心跳率最低的時候,一旦起身開始動作之後,心跳數就會增加,誤差就會出現。

對心臟有問題的人或是專業運動員來說,每天記錄安靜心率是非常重要的,安靜心率可以顯示身體的狀況,經過運動與鍛鍊,安靜心率會降低,但是如果這段時間,安靜心率普遍高於其他時候的平均測量值,代表身體開始出現問題,一方面有可能是因為之前的訓練過於激烈,身體依舊處於疲勞狀況,或是身體開始出現問題,但是這種問題通常在外觀上無法顯示,最好去醫院更詳細的身體檢查。

當了解自己的最大心率,並且要開始運動時,別忘記安靜心率的重要性存在,而且更是一個相當好的身體警示,唯有多注意自己的安靜心跳率,無論在生活還是運動上,才能過得更健康。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊-靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊-利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊-測量跑步時的最大心跳率

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