咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑，同時，它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質，從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處，因此，就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏，以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。

但你有發現當隨著時間的累積，咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯，這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性，這樣的狀態也會影響到運動表現的能力，接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用，以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。

咖啡因耐受性發展

咖啡因（caffeine）主要通過血腦障壁（blood brain barrier）阻斷大腦的腺苷受體（adenosine receptor）發揮作用，這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷（Adenosine）的分子與這些受體結合，從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放，這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外，通過阻斷腺苷與其受體的結合，咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放，進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

有一項研究表明，高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50％的腺苷受體，並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時，但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激？根據1980年代的一項開創性研究報告指出，經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生，從而增加腺苷與這些受體結合的可能性，因此，反覆食用咖啡因會降低其效能，這也就是為何越喝越沒感覺得原因。

影響運動表現

有多項研究都表明，食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外，還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢，有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究，分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗，讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因，而在另一種治療中，他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質，在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現，與安慰劑相比有食用咖啡因的人，在兩次運動測試中的前15天提高了4-5％的循環力，但隨後的效果卻下降了。

克服咖啡因耐受性

因為咖啡因所造成的身體耐受性，可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服，或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出，研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告，受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時，然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑，最終發現咖啡因與安慰劑相比，可以改善受測者的注意力和記憶力，即使他們不戒咖啡也是如此；這個研究結果表明，在每天都有喝咖啡的人，只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。

但是，無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量，就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處，因為，大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險，再加上咖啡因的攝取量是有上限的，過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。

安全的攝取量

透過多個研究報告指出，以目前全世界健康的成年人，每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克，幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限，而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克，咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關，有許多膳食補充劑（例如鍛煉前補充劑和燃脂器）以及一些非處方止痛藥（例如Excedrin或Midol）都含有咖啡因；這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源，另外，純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因，因此，你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因，對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。

結論

在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料，例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料，會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們，之後隨著時間的增長，就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性；為了能避免這個現象發生，你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率，例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次；而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

你是否外觀身形不胖體重不重，但又常常提不重肌耐力又差，因此，被冠上「泡芙人」的稱號呢？所謂的泡芙人就是身體外型瘦但卻不愛運動，因此，造成身體的肌肉量偏低可體脂肪卻是超高的人，通常這樣的人全身上下捏起來都軟軟鬆鬆毫無結實感，雖然，這樣對於外在視覺上並沒有太大的影響，但對於體內健康指數卻存在著非常大的隱憂，所以，為何有在運動的人都會需要增肌減脂！這樣能讓身體除了能看起來更加完美理想之外，還能遠離因為體脂過高所造成的並發性慢性疾病；又稱做代謝症候群。然而，你知道所謂的「減脂」到底是減掉皮下脂肪還是內臟脂肪呢？這篇我們將告訴為何要適度的來減少內臟脂肪量！

潛在威脅健康的內臟脂肪

我們人體內所堆積的脂肪，就是大家常說的體脂肪！它大致上可分為「皮下脂肪Subcutaneous fat」與「內臟脂肪Visceral fat」這兩大區塊；皮下脂肪就是長在皮膚下的脂肪，通常，我們用手就可以將它捏起來，舉例來說如果腹部脂肪大量的增加，就會形成二三層的游泳圈，一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型，這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。

知識便利貼｜代謝症候群判定標準
(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2)血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
(3)空腹 血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
(4)空腹三酸甘油酯 偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男 性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。（參考資料／衛生福利部國民健康署）

減少內臟脂肪格外重要

那為何內臟脂肪會造成身體健康的問題？因為，內臟脂肪的脂肪細胞會釋放出妨礙身體運的物質，導致糖尿病、高血壓、高血脂與心腦血管疾病外，還會加速動脈血管硬化及身體器官機能下降等症狀，如果長時間放任內臟脂肪超量增加，最終將導致腦溢血與心肌梗塞的機會；另外，也有研究指出內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此，又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你知減皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。

那我們要如何不讓內臟脂肪增加呢？最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。在運動方面我們可以採用游泳、慢跑、快走或跳舞等有氧運動項目，將體內已存在的內臟脂肪消除；根據美國運動專家的發現，快走所消耗掉的內臟脂肪比慢走要多47%，另外，杜克大學運動生理學家研究員Cris Slentz說阻力訓練對於肌力和增加肌肉量非常有用，但有氧運動對於減掉腹部脂肪更好，因為，它可以燃燒更多的卡路里。所以，控制飲食熱量的攝取與加強肌力訓練增加肌肉量，就是改善內髒脂肪與皮下脂肪最好的方法，也能讓你的身體更加健康結實！

資料來源／國民健康署、bodybuilding、draxe
責任編輯／David

身體核心是所有運動的基礎，它能增加上我們半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉，在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色，它能在腹腔裡面形成壓力，使內部器官固定在位置上，並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。

不活動的核心

現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主，這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群，我們將會失去日常的活動能力，當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作，可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子，長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均，導致下背部疼痛。

核心重要性

核心肌群扮演身體中心軸的作用，沿著髖部的肌肉、腹部和背部肌肉互相作用，以支持和穩定脊柱，並在腳及手臂運動時，提供穩固的基礎，它是身體支撐結構中最重要的部分。強壯的核心肌肉在日常生活中，可以對例如提購物袋、爬樓梯、搬東西等活動產生力量，並提供穩定性和活動度。他們在很多非常好體能的動態運動中，扮演著關鍵的角色，幫助傳送力量和提供穩定性的運動表現，也能減少淺在的運動傷害，則核心的發展對運動員來說是個非常重要的課題。

核心功能以及訓練核心的好處

說到核心，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。 核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。

整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

前部核心肌群

前部的核心肌群在我們的腹部前面以及兩側，他在驅使核心動作的同時，能維持腹部以及胸部內的壓力以支撐脊柱。

前部核心肌群與背部及臀部的肌肉共同參與脊住的支持和穩定，對於驅動旋轉運動和髖關節屈曲時相當重要，此外也和腰椎附近的肌肉共同在建立核心力量時，扮演著重要的角色。前部的核心肌群有：腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、臗屈肌群。

後部核心肌群

後部的核心肌群是建立在人體周圍的骨架層。這些肌群可以提供力量、支撐和穩定脊柱，並且可以驅動髖關節運動。

背部核心肌群與腹部和髖部的肌肉一起作用,支撐並穩定脊柱，共同對抗外界的運動張力，並且負責控制大多的髖關節運動。後部的核心肌群有：豎脊雞、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌。

正確的核心訓練可以有效的增加我們身體的穩定性、活動度以及核心力量，讓我們做事不費力還可以使全身肌肉可以達到均勻的發展。