咖啡因是在咖啡和茶類飲料中自然存在的一種興奮劑，同時，它還會添加到其它食品中例如常見的能量飲料和蘇打水等。由於攝取咖啡因可增加大腦中的化學物質，從而改善情緒、消除疲勞並增強注意力等好處，因此，就會有許多人開始飲用含有咖啡因的飲料開起一天的工作節奏，以及從下午昏睡的狀態下清醒過來。

但你有發現當隨著時間的累積，咖啡因對於腦部的刺激就不再那麼明顯，這是因為我們的身體出現了對咖啡因的耐受性，這樣的狀態也會影響到運動表現的能力，接下來我們將介紹咖啡因如何產生刺激作用，以及咖啡因耐受性對於運動表現有什麼影響。

咖啡因耐受性發展

咖啡因（caffeine）主要通過血腦障壁（blood brain barrier）阻斷大腦的腺苷受體（adenosine receptor）發揮作用，這些受體在睡眠、喚醒和認知方面起著重要的作用。通常稱為腺苷（Adenosine）的分子與這些受體結合，從而抑制腦化學物質例如多巴胺的釋放，這種化學物質會增加喚醒並促進清醒。另外，通過阻斷腺苷與其受體的結合，咖啡因可增加這些刺激性大腦化學物質的釋放，進而減少腦部疲勞狀態並提高機敏性。

有一項研究表明，高咖啡因劑量可以阻斷大腦中高達50％的腺苷受體，並說明咖啡因的刺激作用發生在食用該物質的30-60分鐘內平均持續3-5小時，但一天內是否可反覆讓咖啡因產生這樣的刺激？根據1980年代的一項開創性研究報告指出，經常食用咖啡因會增加人體腺苷受體的產生，從而增加腺苷與這些受體結合的可能性，因此，反覆食用咖啡因會降低其效能，這也就是為何越喝越沒感覺得原因。

影響運動表現

有多項研究都表明，食用咖啡因可改善肌肉強度和力量外，還能延緩運動產生的疲勞性。但這些咖啡因所造成的優勢，有可能因為長期或高頻率的攝入而降低效能。在一項為期20天的咖啡因耐受性研究找來11個人來進行研究，分別採用一項交叉、雙盲、安慰劑與對照的實驗，讓它們連續20天攝取3mg/kg/天的咖啡因，而在另一種治療中，他們攝取安慰劑20天服用不透明膠囊中的每種物質，在膠囊攝入後45分鐘開始進行實驗。實驗的結果發現，與安慰劑相比有食用咖啡因的人，在兩次運動測試中的前15天提高了4-5％的循環力，但隨後的效果卻下降了。

克服咖啡因耐受性

因為咖啡因所造成的身體耐受性，可以透過減少攝取量以及不經常食用的方式來進行克服，或是攝取比平常更多的咖啡因也可幫助短期內克服耐受力。在一項針對咖啡因情緒和認知的影響的研究報告中指出，研究人員檢查了咖啡因對每天喝咖啡的17個人的自我報告，受測者被告知要像平時一樣喝咖啡或者戒掉30小時，然後再服用含有250 mg咖啡因的藥丸或安慰劑，最終發現咖啡因與安慰劑相比，可以改善受測者的注意力和記憶力，即使他們不戒咖啡也是如此；這個研究結果表明，在每天都有喝咖啡的人，只要比平時多攝取一點咖啡因也能帶來這些好處。

但是，無論在哪種情況之下都不建議持續增加咖啡因的攝入量，就算比平常多攝取一些咖啡因會有某些好處，因為，大量的攝取咖啡因對於身體來說時分的危險，再加上咖啡因的攝取量是有上限的，過多的攝取不見得能一直為身體帶來好處。

安全的攝取量

透過多個研究報告指出，以目前全世界健康的成年人，每天咖啡因平均攝取量大約為400毫克，幾乎都超過每日300毫克的安全攝取上限，而孕婦每天攝入咖啡因量不應超過200毫克，咖啡因的攝取不單單是與喝咖啡有關，有許多膳食補充劑（例如鍛煉前補充劑和燃脂器）以及一些非處方止痛藥（例如Excedrin或Midol）都含有咖啡因；這些產品中的咖啡因可以是人工合成也可是天然來源，另外，純黑巧克力每28g也都含有16毫克的咖啡因，因此，你大量食用黑巧克力也等於攝取大量的咖啡因，對於這點你不得不多加注意食品成分標籤。

結論

在現今的社會或多或少都會攝取到含有咖啡因的食品或飲料，例如咖啡、茶或是能量飲料。當我們定期的飲用這些飲料，會增加大腦內的腺苷受體使更多的腺苷分子結合它們，之後隨著時間的增長，就會開始降低你身體對於咖啡因刺激作用的耐受性；為了能避免這個現象發生，你可以透過減少每日的攝取量或攝取頻率，例如原本每天攝取一次改為每週攝取一次；而不建議短期間內大量的增加咖啡因攝取量來降低其耐受性。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

為什麼會肌肉痠痛？其實產生酸痛可能有幾種原因，一是肌肉纖維的拉傷，再來是肌肉在運動時及運動後，產生的一些化學物質刺激到肌肉中的感覺神經，這些化學物質都是肌肉代謝時的一些產物。一般來說，肌肉痠痛有分兩種類型，一種是「即發性肌肉痠痛」，是在運動之後立即產生的，一種是「遲發性肌肉痠痛」，是在運動後三天才開始。

一般所泛指的肌肉痠痛，起因是因為運動所引起肌細胞輕微的傷害，而造成發炎反應，肌肉的傷口或毒素的刺激會讓組織胺等物質被活化大量釋放出來，由於這些物質會造成酸痛與癢以及發炎的症狀開始，肌肉會變得紅腫而發熱，一種用力會感受到疼痛，一般來說，特別容易引起肌肉痠痛的運作方式為「煞車動作」，例如在做臥推、槓鈴放下時的動作比上推時更容易造成肌肉傷害，又像是在登山時，下坡時比起上坡更容易肌肉的酸痛。

肌肉是否容易受傷也取決於肌肉的狀態，以及平日沒有運動習慣的人，稍有不慎就容易受傷，而年紀越大就越容易肌肉痠痛，也會是因為日常運動較少運動而導致，肌肉發生痠痛時，白血球會聚集並製造活性氧，以殺死細菌等病原或清除受傷部位，這個過程會導致組織過度反應，而製造出超量的活氧性，因此有時肌肉的酸痛可能會嚴重且持續很久，此外，通常年輕人對活氧性的抗性較強，酸痛也比較輕微，但隨著年齡增長，抗性會逐漸變差，因此年紀大的人肌肉痠痛傾向也比較嚴重也比較久。

對於肌肉痠痛，運動後立即冰敷會有幫助，也可以在夜間入浴後，稍事伸展以促進血液循環，以幫助發炎症狀早點恢復，此外，運動後，適度伸展也能減緩肌肉痠痛，以下分享：7種方法讓你加速消除肌肉痠痛，讓受傷者可以加快恢復肌肉痠痛。

為了避免活性氧的過度反應，可以補充維生素C、E與多酚類等抗氧化物，適量的營養補充品、柑橘類或芝麻油等都有幫助。

預防肌肉痠痛的最佳方法就是採用漸進式的來增加運動強度，以及避免過多的訓練，制定規律的運動習慣，不僅能降低肌肉酸痛的機會對人體健康也會大幅提升，如果採用以上這七種方式皆無效，請立即就醫看診。

肱橈肌位於人體手臂前端的外側皮下，它的形狀為長條又呈現扁狀。肱橈肌的功用是可以使前手臂彎曲，並向上跟上臂靠攏，在日常生活中，像是在抱東西、搬物品、訓練手臂時都會運用到肱橈肌，雖然肱橈肌細小且扁長，但卻是個不可忽視的肌群。

肱橈肌是由肱尺、肱橈和橈尺近側三組關節包於一個關節囊内所構成，又稱爲複關節。肱橈肌與肱肌是密不可分的肌群，不管在進行什麼活動以及訓練時，都會一起運用到它們，則伸指肌也是控制前臂的重要肌群，在手臂結構中，肱骨滑車與尺骨半月切蹟構成的肱尺關節，它的形狀屬於蝸狀關節，是人體肘關節的主體部分，則肱骨小頭與橈骨頭凹構成肱橈關節，屬於球窩關節，橈骨頭環狀關節面與尺骨的橈骨切蹟構成橈尺近側關節，屬車軸關節，這些關節囊附着於各關節面附近的骨面上，而肱骨内、外的上髁均位於囊外。

對於健身者來說，除了要有結實的上半身以外，下手臂也是必需要鍛鍊的一部分，在鍛鍊肱橈肌的過程中，使用啞鈴、槓鈴以及其他輔助器材都是相當重要，肱橈肌的訓練方式非常多，像是有槌式彎舉、集中彎舉、上斜彎舉等，這些都可以紮實的訓練到肱橈肌。

以下介紹三種基礎肱橈肌訓練，可以增加我們下手臂的肌肉力量。

 1  集中彎舉

步驟1：坐在健身板上，將雙手分別握住啞鈴。
步驟2：將右手啞鈴上舉維持在45度角，停頓一秒後再緩緩放下。

 2  槌式彎舉

步驟1：​採站姿，雙腳打比肩寬，雙手握住啞鈴。
步驟2：利用手臂力量，將啞鈴彎舉，再吐氣緩緩放下換邊。

 3  跨身垂身彎舉

步驟1：​​採站姿，雙手握住啞鈴。
步驟2：吸氣時，將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近，吐氣時再緩緩放下，放下後再換另一邊執行。