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  • 減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!
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減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!
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vegetarian diet
吃素外食族最缺乏這5大營養素!營養師教你怎麼搭配才能補足缺口
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結合數個伸展操招式,徹底雕塑局部曲線:瘦小腹方案
運動星球
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減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!

2019-07-30
話題 飲食 瘦身 減脂

很多人在減重時,都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物,因此都戒掉了吃白飯的習慣,甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感,但是殊不知,反而吃進更多糖分與熱量。其實,白飯對減肥有很大幫助,戒掉白飯不能減肥之餘,還有可能變得更胖!

©SUNGSU HAN/iStock/GettyImages

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種:醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類,人體需要能量的時候,醣類的效率是最高,所以身體第一個使用的是醣類,如果沒有用完的話,就變成肝醣儲存。相反地,如果醣類使用完且沒有再補充時,身體就開始找蛋白質下手,然而這些蛋白質就是肌肉,但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成,如果肌肉耗損,無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降,因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多,等下次進食比較多時就會胖得更快。

然而蛋白質要轉換成能量,需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動,血清素在這個過程中會被抑制,血清素如果被抑制,你的心情會變得很低落,很想吃非常甜的食物來彌補,此時,你吃的就不只是澱粉,而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實,每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成,讓你的心情比較穩定,但如果長期避開白飯,就會有以下這幾種壞處:

©healthline.com

新陳代謝減慢

當我們人體沒有攝取碳水化合物時,大腦會覺得身體內的糖分不足,此時就會分解妳的肌肉,緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差,因此脂肪會逐漸累積,導致身體越來越胖。

©medicalnewstoday.com

降低記憶力

根據美國研究發現,戒掉碳水化合物來減肥的人,很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響,此時不僅影響到日常生活外,減重之路也會跟著失敗。

降低記憶力 ©newsdeclare.com

生理期不順

對於女性來說,如果碳水化合物攝取不足時,會影響腦部神經組織,而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響,最終會導致生理期不順或經痛。

©bustle.com

皮膚變差

白飯裡面有碳水化合物,如果攝取的成分太少的話,會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加,然而腸胃裏面的壞菌變多了,便秘會使得髒東西無法排出體內,此時皮膚也會因為這樣變的更差。

©medexpress.co.uk

資料來源/明醫網、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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優活健康網
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吃素外食族最缺乏這5大營養素!營養師教你怎麼搭配才能補足缺口

2023-04-26
運動營養營養補給飲食話題飲食方式觀念

你吃素了嗎?近年來餐廳、餐飲業者紛紛推出素食選項,台灣外食素食族群比例也逐漸增加,根據經濟部統計指出,台灣人口有13%為素食者,且有年輕化趨勢!但營養師提醒,素食者常常缺乏特定營養,再加上外食常常重口味、混入加工製品,該如何吃得健康?最好補足5大營養素!

台北慈濟醫院營養科營養師陳韋伶指出,現今外食人數越來越多,飲食中最擔憂的就是「高油、高鹽、高糖」的料理,會對身體造成代謝負擔風險,且素食外食者因選擇較少,容易缺乏營養。

vegetarian diet
吃素外食族最缺乏這5大營養素!營養師教你怎麼搭配才能補足缺口

素食外食族容易缺乏5種營養素

因此陳韋伶點出素食外食族容易缺乏的5大營養素,分別為:

蛋白質:

蛋白質是身體所需的重要營養素之一,素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足,可多吃黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品,若一天當中沒有攝取富含蛋白質的食物,容易有蛋白質不足的問題。

鐵質:

因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收,建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果,深綠色葉菜類如紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜等富含鐵質的食物,同時飯後攝取維生素C較高的水果如芭樂、奇異果,可提高鐵質吸收率且高達6倍。

維生素B12:

維生素B12是人體必需的營養成分,也是一般素食者常攝取不足營養素,可選擇含維生素B12的營養補充品或B群補充劑來補充。

鈣質:

不只素食者缺乏,葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素,而大多數的鈣質都來自於乳製品,建議素食者可多攝取高鈣豆製品,如小方豆干、黑豆干、豆干絲、板豆腐等。

維生素D:

天然食物中,素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類,同時配合每天曬太陽15~20分鐘來獲取維生素D。

好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料,不知不覺反而會加重身體負擔,她建議,外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物,保留食材本身的營養價值,並選擇新鮮、天然的食材,及富含上述5種營養素的食物。

素食食材減少罹慢性病機率

但陳韋伶也強調,還要特別注意的是,需避免加工食品,如素魚、素肉、炸麵筋、炸麵輪等。此外,可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜,或先諮詢並在醫師、營養師的指導下,選擇合適的補充營養品。

陳韋伶表示,素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇,可以幫助控制體重、降低血壓和血脂,減少心血管疾病風險以及罹患慢性疾病機率。不僅如此,茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式,而畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之一,吃素也能盡一份心力減少對環境的負擔。

延伸閱讀:

吃素食不健康,還營養不良?醫警告:恐缺乏「這4種」關鍵營養素

有食譜》吃素注意!教你這7招料理食材「補對營養素」

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:吃素外食族易缺乏「5大營養素」營養師教你點餐「配菜這樣選」才對

 

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結合數個伸展操招式,徹底雕塑局部曲線:瘦小腹方案

2016-07-28
訓練動作書摘伸展瘦身健身知識庫

保證效果好的原創雕塑方案

以下要介紹的局部曲線雕塑方案,是特別鎖定某個身體部位,從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中,組合幾個招式編排而成。

本章鎖定的局部雕塑部位分別是:雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪,因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位,就能擁有緊緻的身體線條。

只要好好雕塑以上6大部位,就能擁有緊緻的身體線條。

在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位,推薦「Menu」,招式數量不盡相同,只要每週撥出5天,每天完成一套伸展操,就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量,請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒;動態伸展操的基本操練量是30~40次,反覆速率請設定在1分鐘內完成30~40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同,在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上,每套局部雕塑方案都規劃在20~30分鐘內結束。

本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外,還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做,或是想變換內容時,就可以用「Option」取代,而且擁有相同的成效。

有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式,所列舉的「Menu」只是推薦,各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友,可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。

不過最終要提醒各位, 重點是要「持之以恆」!另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友,不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後,就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。

以下為您介紹瘦小腹方案:

瘦小腹方案包含:
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25~30分鐘。

[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

書籍資訊 請點此

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