很多人在減重時，都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物，因此都戒掉了吃白飯的習慣，甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感，但是殊不知，反而吃進更多糖分與熱量。其實，白飯對減肥有很大幫助，戒掉白飯不能減肥之餘，還有可能變得更胖！

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種：醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類，人體需要能量的時候，醣類的效率是最高，所以身體第一個使用的是醣類，如果沒有用完的話，就變成肝醣儲存。相反地，如果醣類使用完且沒有再補充時，身體就開始找蛋白質下手，然而這些蛋白質就是肌肉，但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成，如果肌肉耗損，無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降，因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多，等下次進食比較多時就會胖得更快。

然而蛋白質要轉換成能量，需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動，血清素在這個過程中會被抑制，血清素如果被抑制，你的心情會變得很低落，很想吃非常甜的食物來彌補，此時，你吃的就不只是澱粉，而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實，每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成，讓你的心情比較穩定，但如果長期避開白飯，就會有以下這幾種壞處：

新陳代謝減慢

當我們人體沒有攝取碳水化合物時，大腦會覺得身體內的糖分不足，此時就會分解妳的肌肉，緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差，因此脂肪會逐漸累積，導致身體越來越胖。

降低記憶力

根據美國研究發現，戒掉碳水化合物來減肥的人，很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響，此時不僅影響到日常生活外，減重之路也會跟著失敗。

生理期不順

對於女性來說，如果碳水化合物攝取不足時，會影響腦部神經組織，而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響，最終會導致生理期不順或經痛。

皮膚變差

白飯裡面有碳水化合物，如果攝取的成分太少的話，會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加，然而腸胃裏面的壞菌變多了，便秘會使得髒東西無法排出體內，此時皮膚也會因為這樣變的更差。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

許多嚮往擁有好身材的人，都會透過運動與飲食來改善，然而飲食的重要性佔人體的70%，因此不管你動得再多，暴飲暴食也不會讓你瘦下。雖然坊間有許多飲食法，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

什麼是3322飲食法？

3322飲食法是來自人體比例的概念。因為人體中水份占60%、蛋白質占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、礦物質4％、維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%等，這樣看來除了水份與蛋白質是主要最大能量來源、再者是油脂。所以3322飲食法的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為3322飲食。然而3322飲食法強調的是：如果吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的後續問題

但其實對於營養師來說，澱粉才是人體能量的來源。許多營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴葡萄糖為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。在過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究發現，糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比較高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40～50％左右就是最剛好。

什麼族群適合3322飲食法？

3322飲食法強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。只是澱粉的部分如果長期限制對身體的影響比較大，像是疲倦、血脂肪飆高、腸胃不適等，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習。然而一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

資料來源／HEHO健康網、健康科技

責任編輯／妞妞

一般來說，膠原蛋白並不是肌肉組織主要的組成物質，但卻與肌肉生長又有著密切關係，因為膠原蛋白的功效與作用在肌肉生長方面都有明顯的表現，對於生長階段的青少年來說，補充膠原蛋白能促進生長激素分泌以及肌肉生長，而對於想保持體形以及塑造結實健美肌肉的人來說，也是非常需要補充膠原蛋白來維持。

膠原蛋白是一種細胞外蛋白質，是人體內含量最豐富的蛋白質，占全身總蛋白質的30%以上，在人體皮膚成分中，有70%是由膠原蛋白所組成，隨著年齡的增長，膠原蛋白也會逐漸的流失。膠原蛋白富含人體需要的甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸等胺基酸，它是細胞外基質中最重要的組成部份， 一個成年人的身體內約有3公斤膠原蛋白，主要存在於人體皮膚、骨骼、眼睛、牙齒、肌肉、內臟等部位，其功能是維持皮膚和組織器官的形態和結構，也是修復各損傷組織的重要原料物質，像是運動後的肌肉拉傷，都可透過膠原蛋白來修復，在我們日常生活中，都可以透過食物來攝取膠原蛋白，像是豬蹄、花膠、銀耳、雞爪、豆腐等，但由於熱量的關係，所以現在人會食用膠原蛋白粉或錠來取代這些來攝取。

總而言之，膠原蛋白是維持身體正常活動所不可缺少的重要成分，同時也是使身體保持年輕、抗老化的物質，另外，膠原蛋白還可以預防疾病並且改善體質，對美容和健康都很有幫助。

在國外有一項有趣的研究，就是請了幾位老年人開始進行阻力訓練，再讓其中幾位在訓練過後開始補充膠原蛋白，經過三個月的時間下來，從實驗研究出，有食用膠原蛋白的老年人，他們的肌肉量都比沒食用的那組明顯提升許多，而且連脂肪減少的幅度也非常明顯，從這項實驗中得到的結論是，在運動過後，肌肉會快速的攝取氨基酸來修補，因為膠原蛋白中所含氮的比例很高，而它具有刺激肌肉生長的作用，除此之外，從這項研究中還發現，膠原蛋白可以降低膝蓋、關節的疼痛，所以也可藉此提升這些老年人在進行阻力訓練時的表現。

膠原蛋白除了可以維持皮膚以及維持肌肉彈性以及增加肌肉量，還可以有利於血管的健康，由於膠原蛋白在結締組織與彈性蛋白及多糖蛋白相互交織形成的網狀結構，在這種情況下口可以有效的保持血管壁彈性，從中防止血管出現破裂、栓塞等危險情況發生。

當年過25歲後，膠原蛋白就會開始流失，到35歲以後會更加明顯並且無法再支撐肌膚組織結構，使得肌膚漸漸喪失緊緻、出現皺紋，連身體的肌群也會開始老化、萎縮， 所以，膠原蛋白不僅對一般人來說非常重要，對想要維持肌肉線條的人來說更不可或缺，但是，除了補適當的充之外，還要從生活中維持良好習慣，才能減緩體內膠原蛋白流失。