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  • 減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!
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減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!
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把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高
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你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!
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減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!

2019-07-30
話題 飲食 瘦身 減脂

很多人在減重時,都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物,因此都戒掉了吃白飯的習慣,甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感,但是殊不知,反而吃進更多糖分與熱量。其實,白飯對減肥有很大幫助,戒掉白飯不能減肥之餘,還有可能變得更胖!

©SUNGSU HAN/iStock/GettyImages

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種:醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類,人體需要能量的時候,醣類的效率是最高,所以身體第一個使用的是醣類,如果沒有用完的話,就變成肝醣儲存。相反地,如果醣類使用完且沒有再補充時,身體就開始找蛋白質下手,然而這些蛋白質就是肌肉,但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成,如果肌肉耗損,無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降,因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多,等下次進食比較多時就會胖得更快。

然而蛋白質要轉換成能量,需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動,血清素在這個過程中會被抑制,血清素如果被抑制,你的心情會變得很低落,很想吃非常甜的食物來彌補,此時,你吃的就不只是澱粉,而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實,每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成,讓你的心情比較穩定,但如果長期避開白飯,就會有以下這幾種壞處:

©healthline.com

新陳代謝減慢

當我們人體沒有攝取碳水化合物時,大腦會覺得身體內的糖分不足,此時就會分解妳的肌肉,緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差,因此脂肪會逐漸累積,導致身體越來越胖。

©medicalnewstoday.com

降低記憶力

根據美國研究發現,戒掉碳水化合物來減肥的人,很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響,此時不僅影響到日常生活外,減重之路也會跟著失敗。

降低記憶力 ©newsdeclare.com

生理期不順

對於女性來說,如果碳水化合物攝取不足時,會影響腦部神經組織,而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響,最終會導致生理期不順或經痛。

©bustle.com

皮膚變差

白飯裡面有碳水化合物,如果攝取的成分太少的話,會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加,然而腸胃裏面的壞菌變多了,便秘會使得髒東西無法排出體內,此時皮膚也會因為這樣變的更差。

©medexpress.co.uk

資料來源/明醫網、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高

2020-07-20
飲食瘦身話題觀念飲食方式

是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!

把白米飯換成它就能多燃脂30%!這樣吃新陳代謝就越高 ©labroots.com

把白米飯改為抗性澱粉

根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。

蕃薯
©8guava.com

攝取優質蛋白質

當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。

omega-3脂肪酸能助減重

已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。

omega-3
©plantbasednews.org

資料來源/Fitness Magazine、Labroots

責任編輯/妞妞

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最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

2020-02-14
新知體脂肪減脂飲食方式瘦身話題

為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。

你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。

然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。

增加1千大卡

為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。

這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。

大吃大喝的持續時間
長期持續的控制飲食會造成身體莫名的壓力,不如偶爾大吃大喝一番!

胰島素的變化

此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。

最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。

資料參考/draxe、generationiron

責任編輯/David

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