很多人在減重時，都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物，因此都戒掉了吃白飯的習慣，甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感，但是殊不知，反而吃進更多糖分與熱量。其實，白飯對減肥有很大幫助，戒掉白飯不能減肥之餘，還有可能變得更胖！

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種：醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類，人體需要能量的時候，醣類的效率是最高，所以身體第一個使用的是醣類，如果沒有用完的話，就變成肝醣儲存。相反地，如果醣類使用完且沒有再補充時，身體就開始找蛋白質下手，然而這些蛋白質就是肌肉，但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成，如果肌肉耗損，無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降，因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多，等下次進食比較多時就會胖得更快。

然而蛋白質要轉換成能量，需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動，血清素在這個過程中會被抑制，血清素如果被抑制，你的心情會變得很低落，很想吃非常甜的食物來彌補，此時，你吃的就不只是澱粉，而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實，每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成，讓你的心情比較穩定，但如果長期避開白飯，就會有以下這幾種壞處：

新陳代謝減慢

當我們人體沒有攝取碳水化合物時，大腦會覺得身體內的糖分不足，此時就會分解妳的肌肉，緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差，因此脂肪會逐漸累積，導致身體越來越胖。

降低記憶力

根據美國研究發現，戒掉碳水化合物來減肥的人，很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響，此時不僅影響到日常生活外，減重之路也會跟著失敗。

生理期不順

對於女性來說，如果碳水化合物攝取不足時，會影響腦部神經組織，而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響，最終會導致生理期不順或經痛。

皮膚變差

白飯裡面有碳水化合物，如果攝取的成分太少的話，會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加，然而腸胃裏面的壞菌變多了，便秘會使得髒東西無法排出體內，此時皮膚也會因為這樣變的更差。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

52歲那年，日本料理研究家柳澤英子是個73公斤的胖大媽，她開始了獨門的享食法，結果一年後體重降到47 公斤，甩肉26公斤，衣服尺寸從15 號縮到7 號，且5年來沒有任何復胖跡象，箇中原因就是她努力烹調「瘦身常備菜」。下文有柳澤瘦身飲食方法，並附上她的常備菜食譜，工作忙碌的你也能以微波爐加熱輕鬆做瘦身常備菜。

柳澤流瘦身飲食法3定律

 定律  1充分食用蔬菜
生鮮蔬菜含有酵素，因此不只是有助於消化，也能作為酵素，促進體內順暢代謝，更容易瘦身。此外，蔬菜經過加熱後體積會變少，因此可以大量烹煮，藉此達到充分攝取食物纖維的效果。菇類、海藻類都包含在此類。

 定律  2好好吃肉跟魚
「不可以迴避高卡路里的肉類」。肉類、魚類含有組成我們身體所必須的蛋白質。肉、魚幾乎不含醣類，所以可以放心大量食用。起司、生奶油也沒問題。

 定律  3控制碳水化合物的攝取
尤其要特別注意高醣類的碳水化合物。請試著將白飯、麵包、麵類等減少到平常的1/3-1/2份量。若想儘早看到成果，數日不攝取此類食物也沒關係。馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等高醣類的蔬菜也要特別控制。

瘦身常備菜能有效抑制造成肥胖兇手的血糖值上昇，並且利用富含酵素的食材加速代謝，輔以攝取食物纖維來整頓胃腸環境。這些配菜醣類低，且富含維生素、礦物質、食物纖維，本身非常健康，能夠引導食用者恢復正常體重，且家中無論男女老幼都可以放心享用。以上定律按照1→2→3順序調整飲食，最有效果。

只需按一下微波爐配菜：油蒸綠花椰菜與洋蔥

雖是簡單的料理，但靠著微波爐的技巧就能提升美味。推薦搭配沙拉或是肉類料理享用。
冷藏3-4日（可冷凍）
享用方式：直接裝盤
 
食材（2人份）
綠花椰菜（分小朵）⋯⋯½株
洋蔥（切成瓣狀）⋯⋯½顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
橄欖油⋯⋯1小匙
 
做法
 1  將綠花椰菜、洋蔥裝入保存容器中，撒上鹽巴、胡椒，再淋上橄欖油。
 2  用保鮮膜稍微包覆後加熱3分鐘，最後靜置放涼即可。

微波後調味主菜：檸檬蒸雞肉

飄著檸檬香氣與清爽感的夏日瘦身常備菜，請冷藏至冰冰涼涼之後再享用。
冷藏4-5日（可冷凍）
享用方式：裝盤後，添加適量的豆瓣葉
 
食材（2人份）
雞胸肉（切片）⋯⋯200g
檸檬⋯⋯1顆
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
A：
醋、橄欖油⋯⋯各1大匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  檸檬先切半，一半切片，另一半榨汁。
 2  把雞胸肉放入耐熱容器，塗上鹽巴、胡椒調味，再疊上切成圓片狀的檸檬片。用保鮮膜稍微包覆，微波加熱3分鐘，然後靜置放涼。
 3  把步驟2放入保存容器中，將混合後的A以及步驟1的果汁攪拌後淋在上面。

先冷凍，再微波配菜：起司煎蛋

煎蛋加上濃醇的奶油起司，讓人食指大動。食用時請切塊並搭配番茄醬享用。

食材（2人份）
雞蛋⋯⋯3顆
奶油起司⋯⋯18g × 2
橄欖油⋯⋯1小匙
乾燥巴西利⋯⋯½小匙
鹽巴、胡椒⋯⋯各少許
 
做法
 1  將奶油起司以外的食材全部放入保存容器，並攪拌均勻。
 2  用手將奶油起司撕片後放入容器中。
 3  以冷凍狀態直接用保鮮膜稍微包覆，接著加熱2分鐘。
 4  待周圍略有點凝固時，再次攪拌，並用保鮮膜稍微包覆，繼續加熱1分30秒即可。

Tips
 1  料理冷藏時一定要等徹底放涼後，再裝上蓋子移入冰箱冷藏，並盡早食用完畢。  
 2  以上使用的微波爐瓦數為600W。請先詳閱過自己家中微波爐使用說明書後，再以正確方式使用。
 3  鹽巴建議使用含有礦物成分的粗鹽。

書籍資訊
◎ 圖文摘自高寶出版， 柳澤英子著作《微波瘦身常備菜：省時、省力、絕不失敗！只須按一下微波爐》一書，更多書訊 請點此

責任編輯／Dama

市售的運動飲料一般含有促進最佳運動表現的成分，防止從事激烈運動者發生脫水的狀況，為了發揮作用，一般運動飲料通常會加入補充能量的碳水化合物如糖分和補充鹽分的鈉等電解質等物質。雖然大部分的成分對於運動有益，不過若你喝太多，一樣會造成身體負擔，嚴重時還有可能導致各種疾病。

那麼，喝下太多運動飲料會造成什麼負面影響？

攝取太多卡路里

運動一小時後，您需要補充碳水化合物為修補肌肉提供養分。運動飲料中的碳水化合物能幫助你達成此一目標，如葡萄糖、蔗糖和果糖，不過請小心，這些成分也同時也帶有很多熱量。根據美國肌力與體能訓練協會的報告，每一杯運動飲料中通常含有60至80卡路里的碳水化合物。請仔細查閱運動飲料瓶裝上的營養成分標示，每一種商品的碳水化合物含量都不一樣。如果你飲用超過身體所需的碳水化合物量，這些碳水化合物就會變成脂肪在你身體中儲存起來。

影響血糖平衡

運動飲料中的碳水化合物會引起另一個問題：它們具有高升糖指數，這意味著它們會引起血糖的顯著上升。如果你身體健康，喝下適量的運動飲料之後，你的身體會自動調節使血糖濃度恢復正常。但如果你是糖尿病前期或糖尿病患者，喝下太多的運動飲料便會影響血糖水平的維持。

鈉超量

鈉是一種調節身體血液量的電解質，有助於維持肌肉、神經和心臟的正常運作。當你出汗時，鈉會隨著汗液排出體外，所以當你大量排汗時，你可能就需要喝運動飲料來快速補充鈉。不過，運動飲料中過多的鈉可能會讓你的血壓升高。根據美國農業部的數據，市售運動飲料可能在1杯中就含有高達252毫克的鈉，光只這個數字就佔美國國家醫學院所建議的每日1,500毫克鈉攝取量的17％，不可不慎。另外，在你飲用運動飲料的當天，請避免在食用過多的加工食物，因為這些食物多半含有大量的鈉，非常容易讓你一天鈉攝取量超標。

導致蛀牙

一些品牌的運動飲料為了增添風味而添加檸檬酸。你可能會訝異地發現，有些品牌^[註]運動飲料的酸鹼值甚至達到3~4之間，這已經與食用醋的酸度差不多了。這些運動飲料中的檸檬酸最大的問題就是會侵蝕牙齒釉質層，如果喝太多就會導致蛀牙。根據2007年11月發表於《當代臨床牙科醫學雜誌 (Journal of Contemporary Dental practice)》的一項研究顯示，田納西大學的研究人員將電解質補充飲品與碳酸可樂相比較，發現運動飲料比可樂更容易溶解牙釉質。

[註] 美國所販售的運動飲料品牌比較常加入檸檬酸，例如曾引進台灣的「開特力」。

此外，飲用太多運動飲料還會造成身體一些電解質過量問題。我們身體特別需要鈉、鉀、鎂和鈣等礦物質，特別是大量出汗之後，這些電解質會隨著汗液排出體外，但是過度補充的話也會造成下列問題：

高鈉血症 Hypernatremia

身體肌肉需要鈉才能正常工作並防止痙攣，但是血液中的鈉含量太多則稱為高鈉血症。血中鈉過量時通常沒有特別明顯的症狀，因此容易在血鈉水平達到非常高的狀態才被發現。高血鈉症狀包括改變身體姿勢時頭暈、嘔吐和腹瀉。你可以藉由飲用大量的水來稀釋身體中的鈉含量，在運動大量流汗之後，你也可以在白開水中加入適量的運動飲料或電解質飲料來預防高鈉血症。

高鉀血症 Hyperkalemia

鉀是與鈉緊密合作以維持適當肌肉功能的電解質，但身體中過多的鉀則會產生高鉀血症。如果攝取過多鉀，而腎臟無法將其從血液中過濾出來，或者腎臟功能不正常，那麼就會導致高鉀血症。高鉀血症可能會導致心臟和肌肉的損害。它通常沒有明顯症狀，雖然患者可能會有心律失常、噁心和脈搏不規則等症狀。像高鈉血症一樣，在運動流汗之後，你也可以飲用稀釋的電解液補充飲料來預防高鉀血症。

高鈣血症 Hypercalcemia

高血鈣或鈣過量與血液中的磷水平密切相關。根據《現代醫學 (Modern Medicine)》雜誌所載，當身體中的鈣含量太高時，相對地磷水平會太低，反之亦然。身體中鈣與磷太少也不好，但太多當然也會導致問題。這些電解質對於您的骨骼健康是必需的，但是它們含量太多將會導致疲勞和嗜睡、骨骼和關節疼痛與癲癇發作。再者，過量鈉也可能引起胃病，如噁心或嘔吐。

鎂過量

根據Linus Pauling研究所的研究報告指出，鎂能將其他電解質轉移到細胞膜上，這對於正確的神經衝動、肌肉收縮和心臟節律等功能是必需的。然而，太多的鎂可能導致肌肉和神經損傷。症狀包括肌肉無力、噁心、暈眩、神經和心律失調。當運動大量出汗，飲用運動飲料或電解質補充飲品時，請務必適可而止，並搭配大量開水。

資訊來源／LiveStrong.com
責任編輯／Oliver Wu