碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人，再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢，都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食，然而，這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認，蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要，但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?

我們以健身大國-美國為例，當你去逛美式賣場時，都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品，甚至於加入蛋白質的穀類早餐，透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質，已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量，女性為46g/每日；男性為56g/每日，這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例，每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質；每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質，再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物，就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量，因此，只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。

但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下，美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質，反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態，根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現，臺灣19-64的成年人有高達5成以上，每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。

蛋白質攝取過多危險嗎?

根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究，研究小組分析了18項研究，研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比，是否會影響一個人的體重；有三名研究人員使用PubMed，Scopus，CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章，並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。

隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲)，符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據，這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中，相對於攝入RDA，攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異（95％CI）：0.32（0.01，0.64）kg，n = 22個比較]。在亞組分析中，大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36（0.06，0.67）kg，n = 14]，阻力訓練（RT）後增加了瘦體重[0.77（0.23，1.31）kg，n = 3]，但在無 壓力條件下（無ER +無RT），對瘦肉質量的變化[0.08（-0.59，0.75）kg，n = 7] 無差異。

然而，我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質，這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後，研究小組發現，在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中，攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。

另外，根據Kacie Vavrek醫生說，飲食學家了解低能量攝入的時期，需要更多的蛋白質以防止肌肉損失，而高壓力或增加運動訓練的時期，也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。

蛋白質攝取與減肥有關?

根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！

每個人都適合0.8克?

瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說，大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質，才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量；另外，大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g，然而，這樣的攝取量並不是適合每個人，因為，正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整，所以，如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人，你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。

資料參考／Advances in Nutrition

責任編輯／David

英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯（Becca Jones），她長年熱衷馬拉松運動，並且想透過馬拉松來減肥，但是沒想到減重不成反而越來臃腫，直到聽從個人教練建議，靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈，這個對她來說正確的運動方式，終於讓她重新蛻變。

據外媒報導，在認識朱莉亞（Julia Buckley）教練之前，貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法，但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪，還不知不覺中越跑越胖，則她也表示每次跑完馬拉松後，食慾就會瞬間大爆發，自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。

朱莉亞告訴貝卡，她認為跑步是一項很好的休閒活動，但對於想減肥的人來說，這項活動只有一開始能見到成效，遲早體重都會進入停滯期，而馬拉松這項運動是一種長時間的運動，當時間越長，就會消磨越多的意志力，應該動得更拼，而不是動得更久。

朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式，透過慢慢調整運動時間和內容，進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練，一次鍛鍊花上 20至40 分鐘，這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪，連體能也比以前強上許多，於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。

於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制，主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜，在短短幾個月，貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪，身體不僅變輕盈連體力都變好，除此之外，她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄，因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。

瘦身成功的貝卡相當多了很多自信，不過朱莉亞練表示，這項地獄訓練非常耗體力，如果有心臟血管疾病者想嘗試，請務必先徵詢過專業醫生的意見。

責任編輯：妞妞

這些減重方式都沒效果又傷身！

減重成功的定義是減到理想體重，然後至少保持八個月以上。因此，我們判斷減重的方法是否有效，不是看是否能夠瘦下來而已，而必需要看是否能瘦下來而且保持理想體重八個月以上，短期內讓體重下降，但無法保證能維持長時間的都不是「有效」的方法。以下常見的減重方式都是無效又傷身的：

✘禁食

不吃食物瘦得最快，一天可以掉一兩公斤，但是絕食一週身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮，因心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增。坊間還傳說禁食可以排除身體中的毒素，可是證據卻顯示，身體在得不到食物之後，因需要熱量就會去分解脂肪，但在過度燃燒消耗脂肪組織後，會將累積儲藏於脂肪中的脂溶性毒素，如農藥、戴奧辛、多氯聯苯等過去食物中的被身體吸收的毒素，再度釋出，使身體再度中毒，而此時因身體虛弱，抵抗力低，造成身體健康重大的威脅。最重要的是我們不能長期禁食，經常禁食，反而容易因補償心理，產生暴食症，體重會像溜溜球上上下下，對身體不健康。

✘節食

刻意的節食成功機會小，原因有二，首先是當吃進來的食物減少之後，身體的本能會把基本代謝率降低，因為人是恆溫動物，需要熱量發熱好維持體溫，另外我們器官運作也需要熱量，這些都是基本代謝時需要的熱量，當補充不足時身體會去分解脂肪，同時把基礎代謝率降低，好維持身體運作，長期下來，只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝（熱量），身體就本能地立刻儲存起來，反而容易累積脂肪。本來60公斤的人，一天基本代謝率大約1800大卡，於是整天吃的食物熱量加總如是1800大卡就達成平衡狀態。當刻意節食之後，基礎代謝率降到1200大卡，此時即使吃得比以前少，例如吃進1500大卡的食物，也會多出300大卡，身體立刻把這300大卡熱量儲存成脂肪，變成吃得少，體重卻減不下來的情形。同時，心理上會往兩個極端方向發展，一是補償作用，節食一段時間就大吃大喝補回來，另一方向是造成神經性厭食症，對身體健康都不好，畢竟進食是人類本能，瞭解如何聰明地吃、吃飽才是正道。

✘藥物減重

市面上只有少數合法的減重藥物，但是流通著許多的不合法減重藥物，所有的藥物都有副作用，合法的藥物副作用較清楚，不合法減重藥物副作用不透明，對身體的危害可能很大。這些藥物大都是讓交感神經興奮，讓身體加速身體循環代謝，因此會感覺口乾舌躁、手會發抖的狀態。另一類的藥物是阻止身體將多餘的熱量轉成脂肪。吃減重藥有短期讓體重下降的功效，但是問題是人不可能吃減重藥吃一輩子，於是停藥之後，大多數又復胖了。

✘減重食譜或代餐

營養師開的營養食譜或者合法的代餐都能在短期收到減重的效果，營養食譜會考慮到營養，讓人體不至於因減重造成身體營養不均衡，麻煩是現代社會生活作息緊張，不允許我們每天照著減重食譜準備食物，使用減重食譜的先決條件是要有時間，也要會烹調食物，現實生活中實踐的機會較小。至於代餐的問題是內容不是天然食物，受限於科學技術，萃取食物營養的過程無法把一些存在天然食物中的天然微量元素全部萃取出來，而人體長時間缺乏某些無法萃取出的天然微量元素，體質會變差，免疫力會減弱，容易生病，因此我們還是從天然食物中吸取養分，對身體健康最好。

上述的減重方法既然無法維持八個月以上，人又不可能長期絕食、禁食、吃減重藥，因此採用能維持長時間，能不傷身體的有效減重方法才是聰明的作法。運動減重不需要吃藥、不需要絕食、節食，也容易輕鬆開始與維持，運動又對身體有諸多正面幫助，才是值得學習與採用的減重方式。

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