碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人，再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢，都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食，然而，這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認，蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要，但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?

我們以健身大國-美國為例，當你去逛美式賣場時，都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品，甚至於加入蛋白質的穀類早餐，透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質，已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量，女性為46g/每日；男性為56g/每日，這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例，每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質；每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質，再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物，就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量，因此，只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。

但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下，美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質，反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態，根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現，臺灣19-64的成年人有高達5成以上，每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。

蛋白質攝取過多危險嗎?

根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究，研究小組分析了18項研究，研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比，是否會影響一個人的體重；有三名研究人員使用PubMed，Scopus，CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章，並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。

隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲)，符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據，這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中，相對於攝入RDA，攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異（95％CI）：0.32（0.01，0.64）kg，n = 22個比較]。在亞組分析中，大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36（0.06，0.67）kg，n = 14]，阻力訓練（RT）後增加了瘦體重[0.77（0.23，1.31）kg，n = 3]，但在無 壓力條件下（無ER +無RT），對瘦肉質量的變化[0.08（-0.59，0.75）kg，n = 7] 無差異。

然而，我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質，這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後，研究小組發現，在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中，攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。

另外，根據Kacie Vavrek醫生說，飲食學家了解低能量攝入的時期，需要更多的蛋白質以防止肌肉損失，而高壓力或增加運動訓練的時期，也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。

蛋白質攝取與減肥有關?

根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！

每個人都適合0.8克?

瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說，大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質，才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量；另外，大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g，然而，這樣的攝取量並不是適合每個人，因為，正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整，所以，如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人，你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。

資料參考／Advances in Nutrition

責任編輯／David

睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，晚上翻來覆去睡不著，或好不容易睡著了，卻容易醒來等睡眠問題影響數以百萬計的人，有時候不只是心理壓力及疾病的影響。你知道，其實飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？晚餐或睡前避開高糖、高脂食材，試著補充「助眠」食物，都有助於安定神經以及情緒，並且進一步改善睡眠品質。

吃對時間和食物讓你一覺到天亮

當你正被睡眠問題困擾時，也許可以思考跟飲食習慣是否有關連，太晚吃、晚餐吃太飽，以致於睡覺時間肚子還很脹或很撐；或沒吃晚餐肚子太餓，睡前又怕胖不敢吃東西，導致餓到睡不著，都與你的睡眠品質息息相關。想要跟在睡覺時間睡得穩且為的好，就要先好好善待自己的胃，晚餐盡可能定時定量吃且避開刺激性、含咖啡因及脹氣的食物，如果已經拖到睡前才吃，那就選擇小份量好吸收，液體形式為主的食物，才能讓你一覺好眠喔！

補充這些食物能幫助改善睡眠品質

目前有許多研究證實飲食與睡眠之間的關係，尤其是一些特定營養素確實會影響睡眠品質，以下介紹這些營養素，並推薦適合晚餐或飯後補充的幾種食物，可以提升睡眠品質，讓你一覺好眠。

色胺酸：色胺酸是可以經由一連串反應合成血清素，血清素與我們的睡眠和情緒關係密不可分，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造或合成量不足，需要由飲食中補充的胺基酸，可以由以下食物中獲得。肉類：雞里肌、火雞肉等，魚貝類：虱目魚、紅肉鮭魚、白帶魚等，豆類：紅豆、青仁黑豆、黃豆等。堅果種子類：杏仁片、開心果、腰果、亞麻仁籽、黑芝麻、南瓜籽、葵花子等。乳品類：起司、牛奶、奶粉。

鈣：根據國健署 2013-2016 國民營養健康狀況調查結果顯示，7 歲以上鈣質攝取量只達建議量 30-50%，缺鈣不只與骨骼發展有關係，鈣質與體內的神經傳導物質合成有關，具有穩定情緒及肌肉放鬆的功能，若缺鈣也容易有失眠的問題。以下為富含鈣質的食物有乳製品：牛奶、羊奶、發酵乳、優格、起司等，豆製品：小方豆干、傳統豆腐、豆漿，堅果種子類：黑芝麻、杏仁果 蔬菜類：莧菜、黑甜菜、芥藍、青江菜。

鎂：鎂與鈣共同調節神經細胞與肌肉收縮的功能，並參與能量代謝的過程，尤其是在壓力大時會有更高的需求量，若體內的鎂不足，不但會影響睡眠，也會跟便秘、高血壓、發炎有關，建議可以補充以下食物。堅果種子類（最多）：南瓜子、葵瓜子、芝麻、奇亞子、亞麻仁子、杏仁果、腰果，蔬菜類：莧菜、菠菜、藻類 豆類：黑豆、黃豆 維生素。

B 群：維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。維生素 B1：全穀類食物，如糙米、燕麥、豆類及瘦肉，維生素 B2：內臟類、瘦肉、乳製品、蛋類、魚類、深綠色蔬菜，維生素 B6：堅果種子類（葵花子、開心果）、鮭魚、雞肉、豬肉、香蕉、菠菜，適量的將這些食物加入原本的飲食中，從天然食物中取得營養素，幫助你一覺到天亮。

然而可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，這些都可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

資料來源／ResMed、Heho健康網

責任編輯／妞妞

從小胖子減肥成一般身型並不難，但從一般身型變身為體脂 10% 健美線條的精壯男，那不只是努力，更要不斷學習和嘗試加上極度自律。男神營養師張家祥（Ricky）曾花不到一年時間減肥 13 公斤，從小胖弟減到 72 公斤、體脂 18% 的一般體態，不過他不滿意，花了多年嘗試各種錯誤方法，最後他找對方式，花了半年增肌減脂成為體脂 10％ 完美體態。這段血淚史中，在運動、飲食和心態上必備什麼祕訣呢？看Ricky親身經歷的專業分享。

從小養成「資深胖子」的 Ricky，高三時體重飆到 85 公斤、體脂 30%，經歷一場失戀後，才驚覺自己該減肥了！於是，他瘋狂運動搭配原型食物的飲食，將體重降到 72 公斤、體脂降到 18%，這 13 公斤花了近一年努力。這時 178 公分的 Ricky 已成為身材勻稱的男孩，然而，他原以為瘦下來就會有肌肉，卻沒到達想要的健美體態。後來才發現，如果沒有營養與健身觀念，離理想體態還有一段很長的距離要走。

Ricky的營養秘訣：減醣 + 間歇性斷食

身為營養師，再加上減肥之路上嘗試過各種飲食控制法，Ricky 對「吃」當然自有一套看法。他指出，任何減肥方法都是在控制熱量的大原則下執行，要遵守「熱量赤字」，建議控制在基礎代謝率（BMR，什麼都不做也會消耗的能量）到每日總熱量消耗（TDEE，基礎代謝率+攝食產能效應+活動耗能）之間，落在兩者區間的減脂熱量是最完美的。
（如何利用 TDEE 計算出自己的減脂熱量，請見 Ricky 著《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》一書）

在遵守熱量赤字下，Ricky 推薦的減脂方式是減醣飲食搭配間歇性斷食。對於減醣他指出，把醣類攝取從總熱量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功達成減醣，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。同時，有在重訓和減脂的人，可以把蛋白質攝取量提高到每公斤體重的 1.6 - 2.2 倍，目的是不掉肌肉的話可直接吃到 2.2 倍。舉例﹕
體重 80 公斤 x 2.2克 = 176 克蛋白質
體重 60 公斤 x 2.2克 = 132 克蛋白質

Ricky 強調，減醣最適合搭配間歇性斷食，他通常會搭配 16:8 的輕斷食，也就是一天選 8 小時是進食時間，其他時間斷食；例如他通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，兩餐之間僅用 1 杯希臘優格、1 小份堅果等作為點心。對於初學者，每週可先選 3 天執行16:8 輕斷食，再循序漸進往上加。

Ricky的健身秘訣：每週重訓5次 + 有氧200分鐘

在到達體脂 18% 之後的多年來，Ricky 的體脂一直維持在 16-18% 下不去，後來他增加重訓比例，從原本一週 2-3 次只練胸，增加到一週 5 次，訓練全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才發現全身各部位都要練到才能確實增加肌肉量。他建議，一般男生如果目標是類似他稍微壯碩的身材，很建議重訓一週 5 次；針對初學者，可改為每週 3 次重訓加 2 次高強度間歇訓練（HIIT，時間 20-30 分鐘即可），再視身體狀況往上加 。

「要達到什麼目標，就要去做什麼樣的努力！」Ricky 表示，從小胖子減到體脂 18％ 對一般人來說都很容易，但要降到較極端的體態 10％ 就需要付出相當大的努力。他除了一週 5 次重訓，再加上 200 分鐘的有氧運動。從小不愛跑步的 Ricky 主要做快走，他會選擇在重訓後接著快走，每天走半小時（約等於一萬步）。

不過 Ricky 提醒，因為他的有氧是快走而非跑步，所以重訓後接著做有氧，但對於一般人，建議重訓和有氧之間至少隔 3-4 小時，例如早上重訓、晚上有氧，否則運動效益會打折。他解釋，這跟運動時消耗肝醣或是脂肪有關，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就會消耗肝醣，而重訓也是消耗肝醣，如果兩者連著做，讓肝醣消耗過多，效益會降低。

同是天涯減肥者的實用提醒

1. 用數據讓自己堅持下去
「我多年來這麼努力減脂卻常卡關，我認為主因是沒有固定用 Inbody 測量身體組成。如果每週量，知道自己狀態變好就不會擔心。」Ricky 指出，Inbody 能較一般家用體脂機精細地測量身體細微的差距，在健身房通常可見，但需要付費約 200 元，如果不方便每週量，建議至少每個月量一次，並每週用拍體態照、量六個身體部位的圍度來觀察自己。

6 個部位圍度包括：脖圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、手臂圍。Ricky 提醒「有數據才能看到成果」，很多人覺得減肥這麼久體重都沒變，其實體重不是最重要的！因為每個人天生會胖的部位不同，不是腰圍沒減就等於沒瘦。如果有固定量六圍的習慣，數據小了一寸其實就能明顯知道。

2. 不要沒耐心地不斷嘗試不同減肥法
常見減肥者使用對的方向一陣子，後來卻改到反方向，這樣前面的努力都浪費了。請花一段時間專注在單一方法，給這方法一段過程，才能知道是否真正適合你。

3. 單向性減脂或增肌
「同時增肌減脂是最困難的，但直接增肌或直接減脂是簡單的。」Ricky 指出，單向性發展一個訊號的效率較高，例如增肌時不要管體脂肪。他本身花了半年同時增肌減脂，期間增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4. 不要把增肌減脂的時間想得太夢幻
「別以為自己一個月後就會變歐爸！」Ricky 表示，每個人增肌減脂需要的時間不同，大致來說，肌肉量的成長以年為單位，減脂的速度以月為單位。 減脂時間可自行計算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡熱量，如果每天減少攝取 500 大卡，一個月可瘦兩公斤，不過 Ricky 不斷強調「體重不是重點，體脂肪才是！」一週體重下降程度建議不超過體重的 1%，以 80 公斤的人來說，一週瘦 0.8 公斤就好。至於肌肉量的成長緩慢，一個月可能只會增加零點幾公斤。

圖片來源／三采文化 
採訪撰文／Dama