碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人，再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢，都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食，然而，這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認，蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要，但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?

我們以健身大國-美國為例，當你去逛美式賣場時，都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品，甚至於加入蛋白質的穀類早餐，透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質，已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量，女性為46g/每日；男性為56g/每日，這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例，每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質；每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質，再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物，就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量，因此，只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。

但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下，美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質，反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態，根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現，臺灣19-64的成年人有高達5成以上，每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。

蛋白質攝取過多危險嗎?

根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究，研究小組分析了18項研究，研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比，是否會影響一個人的體重；有三名研究人員使用PubMed，Scopus，CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章，並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。

隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲)，符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據，這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中，相對於攝入RDA，攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異（95％CI）：0.32（0.01，0.64）kg，n = 22個比較]。在亞組分析中，大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36（0.06，0.67）kg，n = 14]，阻力訓練（RT）後增加了瘦體重[0.77（0.23，1.31）kg，n = 3]，但在無 壓力條件下（無ER +無RT），對瘦肉質量的變化[0.08（-0.59，0.75）kg，n = 7] 無差異。

然而，我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質，這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後，研究小組發現，在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中，攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。

另外，根據Kacie Vavrek醫生說，飲食學家了解低能量攝入的時期，需要更多的蛋白質以防止肌肉損失，而高壓力或增加運動訓練的時期，也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。

蛋白質攝取與減肥有關?

根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！

每個人都適合0.8克?

瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說，大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質，才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量；另外，大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g，然而，這樣的攝取量並不是適合每個人，因為，正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整，所以，如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人，你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。

資料參考／Advances in Nutrition

責任編輯／David

你健身的目的為了是什麼？相信很多人都會說：「想要擁有清晰可見的腹肌！」，雖然，這不是健身最終與最大的目的，但也因為在台灣有許多人都被一些錯誤的觀念所引導，認為擁有六塊腹肌就表示自己練得很好，但我們也不可否認如果你想要擁有清晰可見的腹肌，就必需要有非常嚴格的飲食控制與訓練毅力才能達成，因此，這篇將針對如何用更聰明有效率的飲食方式告知你，怎麼吃才能幫助腹肌重見天日。

首先，你要知道由於腹部肌肉在人體軀幹中所處的部位，除非體內脂肪含量極低再加上肌肉緊實，否則它們通常都會隱藏於厚厚的脂肪層底下，就如同一個肌肉不發達的人只要體脂夠低就可看出腹肌線條一樣，但如果你要讓腹肌線條能更加立體就必須加上一些肌力訓練，因為，腹肌的肌肉也跟我們身體其它部位的肌肉一樣，需要經過破壞、修復與增長的肌肉發育現象，才能獲得成長與強壯，可是最關鍵的原因就是飲食的管理，否則，你也只是讓腹肌變壯卻永遠看不到它。接下來有幾個重點，讓你可以用更聰明的方式與觀念來擁有六塊肌。

增加蛋白質的攝取量

你要知道三大營養素中的蛋白質，是一種由許多胺基酸組成的人體必備營養素之一，它也是促進肌肉生長很基本的要件之一，為何增加蛋白質攝取量對於能看見腹肌那麼的重要？因為如果你的腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低卡路里的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以，增加攝取蛋白質的量就顯得格外的重要。根據一個人所希望練就的肌肉量，建議的比例是每磅體重攝入0.36到1.5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每磅體重攝入約1.2克蛋白質。

運動後攝取碳水化合物

許多人在增肌時將重點放在低碳水化合物飲食，但其實碳水化合物可以說是非常有益的，它們是人體新陳代謝過程中的重要組成部分，因此，攝入足夠的碳水化合物可將新陳代謝保持於較高的水平狀態外，還能為運動提供充足的能量讓訓練的過程中更有效率。
 
當你全天吃進大量的碳水化合物之後，會導致葡萄糖水平達到峰值並有過量水分殘留，所以要在正確的時間攝入碳水化合物，這樣的方式會使你的腹部變得平坦。一般來說，應該保持低水準的整體碳水化合物含量，而且，每天碳水化合物攝入量最好以不超過100克為基準，再加上避免於晚上攝入碳水化合物，因為我們人體睡覺時不需要過多的能量。反之最好是在嚴格的訓練後攝取至少25克的碳水化合物，才能在訓練之後補充能量並修復肌肉。

飲食中添加健康脂肪

很多人在減脂的時候最直接的就是想減少飲食中的脂肪，因為一克脂肪含有的卡路里比同等數量的蛋白質或碳水化合物中所含的卡路里都要多。然而，脂肪實際上在增肌和減脂方面有著十分重要的作用。因為，脂肪能讓人感覺飽足並且這種飽足感能持續數小時之久，所以，你可以嘗試在燕麥片中加入一點花生醬就可以幫助抑制食慾，另外，在減脂的過程中應該嘗試攝入植物性脂肪，比如奇亞籽、橄欖油或是少許的堅果，而不是從乳酪和培根中獲取動物性脂肪。
 
好的脂肪除了幫助抑制食欲與保持低卡路里之外，還有某些類型的脂肪可以為腹肌的訓練過程提供額外的幫助，例如魚油中含有的有益omega -3脂肪酸能夠減少炎症，因此可以有效預防肌肉溶解；單不飽和脂肪就像橄欖油或新鮮鱷梨中所含的脂肪類型，也與降低身體中段區域脂肪量息息相關。

均衡你的整體飲食

「Abs are built in the kitchen！」腹肌是在廚房裡塑造出來的，這是一句在健身房裡常聽到的一句話，因為練成六塊肌主要的要求就是較低的體脂含量，這要求大多數人要注意並審慎平衡他們的整體飲食，為了降低減少體脂率人們需要計算他們每日的能量消耗總量 (TDEE)，然後他們每天需要攝入比TDEE更少的卡路里。當一個人燃燒消耗的卡路里比他們攝入的卡路里多時，他們腹部周圍的脂肪會逐漸減少直到腹肌變得可見。（人體脂肪消除的順序跟基因有關，並且沒有局部瘦的這個觀念！）。如果你想要獲得可見的六塊肌，男性的體脂百分比平均應大約為15％，女性則為22％左右。為了達到這種身體的構成你就需要減少脂肪率，同時，透過肌力訓練增加肌肉量，因此，脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大基本營養素的均衡飲食，可以幫助你做到增肌與減脂的目標。

聰明練而不是用力練

看完上面說的一些重點，你應該對於腹肌要如何重見天日有了點概念，只要讓體脂肪漸少就能將腹部的肌肉顯現出來，對於那些不常做腹肌肌力訓練的人來說，他們的腹肌可能只是淺淺的肌肉線條，而試圖想要獲得立體六塊肌的人經常花費許多時間在做仰臥起坐訓練，但這是錯誤的！儘管做仰臥起坐可能會讓你感覺有在做腹肌核心訓練，但事實上這是一種相當低效的運動。
 
要真正練成六塊肌需要更加多樣的訓練動作並逐步加大練習難度，針對腹肌訓練更有效率的訓練方式包括：懸吊式抬腿，把身體懸吊在引體向上杆上並平抬起雙腿；平板支撐，用腳趾和手受力並保持平衡核心緊張讓身體保持平直等等的訓練方式，都能隨著訓練方式與時間的累積有效的增強肌肉，而不僅僅是維持肌肉水平不變。請記住，即使是深蹲這樣的基本練習也能訓練核心肌群，所以要練出六塊肌並不需要花費幾個小時來做專門的腹部練習，在很多的訓練中都會間接使用到核心肌群的協助穩定身體。

資料來源／draxe    
責任編輯／David

在巴西里約熱內盧奧運會拉開帷幕之際，數十名來自世界各地的頂級廚師紛至沓來，相聚在這個奧運會主辦城市。

與奧運在賽場拼搏不同，他們計劃嘗試另一種挑戰：將里約奧運村每日多餘的食品改造，為當地貧民免費烹飪可口美食。

名廚操刀下廚

這個“美食計劃”由義大利弗蘭奇斯卡納餐廳主廚馬西莫·博圖拉（Masimmo Bottura）和巴西慈善家戴維-赫茲等人發起，有超過４０名世界名廚參與。

在里約市政府和企業贊助商的支持下，博圖拉等人在里約市拉帕地區創辦了一家名為Refettorio Gastromotiva的餐廳。

這家餐廳由巴西著名藝術家維克-穆尼斯（Vik Muniz）裝飾設計，共有１０８個座位，定於８日開業。按照計劃，在奧運會和殘奧會期間，幾十名廚師將輪流“操刀”，每日免費烹製５０００份食物。

而光顧餐廳的“顧客”將由當地慈善機構在里約最為貧困的社區中挑選，包括無家可歸者和其他需要幫助的民眾。

赫茲說，負責奧運村餐飲服務的公司每天會將剩餘食品送給這家餐廳，廚師則根據這些原料定制菜譜。他強調，餐廳使用的原料都是未經烹製的食品。

“我們只對剩餘未用或是將丟棄的原料進行烹製，例如'相貌不佳'的水果蔬菜，或者還有兩天就要過期的酸奶等，”他說，“我們想要為貧民提供優良的食物。”

改變社會

博圖拉現年５３歲，其擁有的弗蘭奇斯卡納餐廳在２０１６年全球最佳５０家餐廳排行榜中榮登榜首。
這並非博圖拉首次發起“美食計劃”，他去年曾在意大利米蘭成立類似餐廳。

除在里約繼續延續這一項目外，他還致力於將其拓展至美國洛杉磯、紐約以及加拿大蒙特利爾。
按博圖拉的說法，他希望“美食計劃”能夠幫助解決浪費和貧困兩大社會問題。

“我曾向母親許諾，要利用自己的名望幫助有需要的人。現在是時候回饋社會了，”博圖拉說，“通過這個計劃，我們能夠反對浪費，因此這是一個文化項目，而非慈善性質。如果我們改變了大眾的思維方式杜絕浪費，便能幫助他們創造新的傳統。”

聯合國數據表明，在世界各地生產的食品中，約３０％至４０％從未被人們食用而遭到浪費，而每天全球還有近８億人餓著肚子睡覺。

近年來，巴西飢餓人口比例雖有大幅降低，但該國仍有數百萬人口沒有足夠的食物。

按法新社的說法，里約市政府准許博圖拉等人在１０年內免費使用Refettorio Gastromotiva餐廳。
赫茲表示，在奧運會和殘奧會之後，這家餐廳將作為廚藝學院和常規餐館使用。而光顧餐廳的每名顧客除了購買自己的餐點外，還需額外捐贈一餐，以幫助一名有需要的人。

“我們想利用烹飪作為工具，盡可能地為社會帶來變化，”赫茲說，“目前看來，這還只是個夢想。也許這看起來不可思議，但我們需要合作夥伴來實現它，需要（願意）出資（幫助他人）的人。”