一談到碳水化合物這個詞，許多人都為恐避之，對於大眾來說，碳水化合物能少碰就不碰？其實，這是不對的觀念。現代人為了減重，常常刻意避開碳水化合物的食物，根據一份國外研究報告顯示，如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物，可能導致卵巢早衰、更年期提早報到，無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是，精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同，讓營養師告訴您如果攝取太少，可能有4大健康隱憂！

吃碳水化合物易發胖且器官早衰？

根據英國里茲大學（University of Leeds）發表為期4年的研究成果，研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類，如：鮭魚、沙丁魚和鯖魚等，有助延緩停經的時間；但是，要是吃太多「精製」碳水化合物，則可能會干擾性激素的活性，導致月經周期的次數增加，加速卵子的消耗，可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後，讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族，更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一，並非一無是處的壞東西，相反地，適度且正確地攝取碳水化合物，反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

碳水化合物每天多少才好？   

根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，碳水化合物是「能量之源」，在體內可被轉化成葡萄糖，快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」，建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60％，其餘的蛋白質10至20％、脂質20至30％。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算，每天應攝取碳水化合物為750至900大卡，相當於187.5至225公克。而一顆中等大小（約148公克）的帶皮馬鈴薯，總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人，可以依據目標來調整碳水化合物，但不是完全不碰！

長期不吃碳水化合物，小心4大健康危害 

如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足，小心可能引發4大健康隱憂：

酮酸中毒：碳水化合物是提供身體能量的第一選擇，如果攝取不足，身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量，雖然可以快速減重，但也會導致酮體的產生，嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食，非人人適用。

認知變差：雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升，工作時會昏昏欲睡，但問題是「吃太多」。事實上，腦細胞也需要葡萄糖作為能量，美國曾有研究發現，碳水化合物吃太少，可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足，對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

復胖機率高：為了減重而長期碳水化合物攝取不足，讓營養鐵三角（碳水化合物、蛋白質、脂質）缺了一角，不但無法達到相互合作的促進健康作用，還會引起脂肪代謝紊亂，容易導致脂肪越積越多和復胖，且體重比減重前更重。

增加糖尿病的風險：碳水化合物長期攝取不足，胰島素的分泌量和敏感度都會下降，對葡萄糖的降解功能減弱，而降解不了的糖分滯留在血液中，就會導致血糖升高，漸漸地，糖尿病便形成了。

碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多，從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民眾要選擇的應該是天然食物，而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分，則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等；避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物，像是：白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物，除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外，豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處！

資料來源／今周刊、華人健康網、LIVESTRONG

責任編輯／妞妞

近年來植物奶的興起，許多咖啡廳、飲料店，都有植物奶可供替換鮮奶的服務，但你知道植物奶跟鮮奶到底差異在哪嗎？植物奶真的可以取代鮮奶所提供的營養嗎？衛生福利部國民健康署解答，兩者可提供的營養素不同，所以事實上是不能互相替換的，應依照自身所需營養素，來挑選適合的飲品。

國健署在臉書粉絲頁發文指出，大家最常喝的「鮮奶」被歸類在食物6大類中的「乳品類」，鮮奶中富含鈣質，且有優質蛋白質，是食物中補充鈣質的重要角色之一。而植物奶則是由豆類、穀物、堅果等所提煉出來的飲品，本身無乳糖，所以對有乳糖不耐症的人來說，是良好的飲品選擇。

常見植物奶種類、營養比較

國健署表示，常見的植物奶種類，除了豆漿、米漿之外，還有以下幾款： ˙

˙燕麥奶：燕麥奶屬全榖雜糧類，主要成分為燕麥加水，所以營養成分為碳水化合物居多。另外，也含有β-聚葡萄糖之膳食纖維，可增加飽足感，助排便順暢。 ˙

˙無糖杏仁奶：杏仁奶是由杏仁果做為原料所製成的，主要成分為油脂與堅果種子類，杏仁果本身含有維生素E、不飽和脂肪酸及鈣質。此外，市售杏仁奶通常會再額外添加鈣質，所以也是補充鈣的不錯選項。

國健署將鮮奶、燕麥奶及無糖杏仁奶，以每100克所含的熱量、蛋白質、脂質及碳水化合物來做比較，可看出鮮奶在熱量、蛋白質及脂質含量都位居第1；屬於植物奶的燕麥奶，營養成分為碳水化合物居多，其含量也是3者最高，約是鮮奶的2倍。

鮮奶、燕麥奶、無糖杏仁奶　營養含量1表比較

鮮奶、植物奶該如何選擇？

國健署提醒，鮮奶和植物奶，分別屬於食物6大類中不同的類別，可提供的營養素也不相同，所以兩者其實是不能互相替換的。建議民眾依照自己所需的營養素，來挑選適合的飲品，只要掌握「一整天種類份量不變原則」，就不用擔心攝取過量而有變胖的問題。

延伸閱讀：

燕麥奶、無糖豆漿⋯減肥該喝哪款？醫解析「奶製品」最佳飲用時間

減肥吃「原型食物」卻瘦不下來？醫揭4地雷：豆漿燕麥奶千萬別當水喝

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：喝咖啡「牛奶換燕麥奶」營養能代替？小心1款植物奶「碳水是鮮奶2倍」

 

這幾年減醣風氣盛行，許多人紛紛加入減醣的行列，有些人成效良好，卻有些人老是「爆醣」宣告失敗，其實，人體在處於不同的狀態和活動量，對醣的需求程度也會有所不同，與其過度減醣，不如彈性減醣。醣是人體重要的能量來源，其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要，腦力及體力消耗大的人，自然對醣的需求度會比較高，如果減醣過度，很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形；另外，很多人把「減醣」吃成「斷醣」，生理上也很有可能因為被剝奪感增加，反而更想要吃澱粉。

減醣飲食，要怎麼吃才容易成功？

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量，減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」，以循序漸進的方式，降低醣量，才不會讓身體有適應不良的問題產生；另外，減醣飲食應充滿彈性，運動量大、用腦過度等的日子，可彈性增加醣量，避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量，醣類的減少勢必伴隨飽足感降低，因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」，否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐)，除了整體滿足感和飽足感過低，也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選，飽足感較佳

提升飽足感，卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取，蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高，又能夠穩定血糖，可以說是減醣成功的關鍵之一，建議減醣飲食者，每餐都攝取足夠的蔬菜。

5道美味且高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後，接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理，五道料理都是用原禾軒老母雞上湯（超連結）和經典醇香雞油（超連結）製作的，這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物！

1.香菇竹筍雞湯（2人份）

食材 : 雞腿2隻、竹筍100g、乾香菇10g、老母雞上湯1包、鹽適量。

作法： 乾香菇泡軟、竹筍切片備用，老母雞上湯，泡軟的香菇、竹筍煮滾。 加入川燙好的雞胸肉，小火燉20分鐘。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物，鈉含量通常都不低，原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外，沒有添加其他的添加物了，因此也通過食品無添加三星驗證（A.A. Certificate 3 stars），製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材：去骨雞腿肉35g、涓絲豆腐麵1包、雞蛋1顆、蔬菜100g、薑20g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙、麻油1小匙。

作法：開小火，以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。再將薑片微微捲起時，再加入麻油1小匙，繼續拌炒。煎1顆荷包蛋，盛起備用。加入老母雞上湯1/2包，煮滾後加入豆腐麵1包及蔬菜。

 

3.野菇雞肉燉飯

食材：花椰米100g、米40g、蘑菇50g、彩椒50g、花椰菜50g、老母雞上湯1/2包、經典醇香雞油1小匙。

作法：米浸泡，蘑菇以及去皮雞腿肉，用1小匙的雞油炒香。加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽，蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

4.油蔥嫩雞胸

食材：雞胸肉90g、薑30g、青蔥30g、經典醇香雞油2小匙鹽、鹽適量、白胡椒適量。

作法：青蔥、薑切末。 雞油入鍋，冷油狀態便放入薑末，以中小火炒至薑末微微上色即熄火。加入蔥花，利用餘溫拌炒。 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

5.彩椒炒雞丁

食材：彩椒 100g 雞胸肉 60g 經典醇香雞油 1小匙 黑胡椒 適量

作法：用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥，拌炒至全熟。撒上少許黑胡椒調味。這陣子，多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油，我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜，而且每天都有不同的變化，家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加，以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊！健康天然的好滋味，當然是交給原禾軒最強雞高湯囉！

文章授權／減醣老是失敗？減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

責任編輯／妞妞