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越努力工作的人越容易胖?這幾個方式幫助你解決這個職業傷害!
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蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
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12星座最適合的自主練習健身器材
運動星球
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越努力工作的人越容易胖?這幾個方式幫助你解決這個職業傷害!

2019-04-10
知識庫 瘦身 觀念 減脂 瘦身攻略

你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天,並且在辦公桌前久坐不動?其實,這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象,甚至於可以說是認真工作下所得到的代價,有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」!那我們該如何避免這項職業傷害?當然不是叫你不要認真工作,而是要開始抽出時間運動!

當然,有很多人在一整天的忙碌過後,實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動,其實,我們可以運用每天上班通勤的一點點時間,來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里!無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間,都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗,接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式,讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。

越努力工作的人越容易胖?這幾個方式幫助你解決這個職業傷害! © Everyday Health

1.自行車

我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘,讓你能有足夠的時間,可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況,脊椎按摩師Rubina Tahir博士說:當你懂得如何踩踏自行車踏板時,它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用,並幫助燃燒更多的卡路里。另外,你也可以嘗試將身體往前微傾,這將會挑戰你的核心肌群穩定,Rubina Tahir博士說這樣的姿勢,普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里,但這將取決於你的速度。

Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢,為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群,並且可以將屁股從坐墊上移開,運用間歇式的訓練方式來執行,當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里,如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次,那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時,就可以採取站立式的踩踏方式,這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力,這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍,這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里,以一個68公斤的男性來說,當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里,但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界,幾乎接近兩倍的消耗量。

每天提早個10-20分鐘出門,騎自行車上下班就能消耗大量的卡路里。

2.走樓梯

一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯,但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓,當你在每個階梯上邁出一步時,我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激,當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,在上下班走路的過程中,你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗,每增加10磅約4.6公斤的重量,每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。

如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰,那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作,這將會更加刺激腿部與臀部肌群,每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢,控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群,另外,健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包,來加強腿部與核心部位的肌群訓練,根據一項研究報告指出,當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時,會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。

 

當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,趕快放棄搭電梯的習慣。 ©Related image

3.開車時

開車的時後也可以鍛鍊?這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧!別懷疑,你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上,當你在轉動方向盤的時後,這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練,在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練,當手臂的阻力增加時,相對的負荷也會增加,這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天,至於能消耗多少卡路里,將會取決於你通勤的路程,但這個方式主要是在訓練你得肌力。

4.搭捷運

捷運也是一個非常適合訓練的交通工具,首先你要將坐椅子的權利交給別人,接著嘗試蹲坐這個訓練動作,每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組,你也可以進行加強版的訓練,將一條腿微微離地約10公分,用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘,當你在執行這項訓練時,會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感,從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。

搭乘捷運時可以在車廂內做深蹲的訓練,有助於刺激肌肉消耗熱量。

5.走路時

如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後,可以選擇使用步行的方式來上下班,同時,在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作,例如:將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步,這將會燃燒高達75卡路里的動作,同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步,側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外,有拿公事包的時後,也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練,左右手輪流進行這項訓練。

資料來源/shape、menshealth

責任編輯/David

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不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

2020-09-28
觀念增肌減脂飲食方式瘦身知識庫

只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你,一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀,最重要的單一營養素。尤其,攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝,並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素,另外,蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少,接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。

蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

改變調節體重激素

我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是下視丘(Hypothalamus)主要位於視丘的下方腦幹的上方,並控制著身體的多項功能;其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(例如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自律神經系統,處理著多種不同類型的訊號。

體重增減與大腦的調節有關
我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是位於視丘下方腦幹上方的下視丘(Hypothalamus)。

對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化,較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食慾)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時降低飢餓激素ghrelin的水平,透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素,這可以大大減少腦中的飢餓感,這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因,因為,它可以使你自動少卡路里的攝取。

食物熱效應的重要性

一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物,並產生多少的卡路里攝取量,但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據,但很明顯的將三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析,就能知道碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)與蛋白質的熱效應(20-30 %)相較之下,蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說,如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應,那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。

食物消化與代謝的熱效應
有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。

蛋白質會降低食慾

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓,同時,因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少,這也就表示卡路里的攝取量跟著減少,換句話說,最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量,只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。

另外,有一項研究發現,卡路里含量為30%的蛋白質,會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量,這將是一個可觀的數字。因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢,而且還具有食慾優勢,與低蛋白飲食相比,降低卡路里的難度要大得多。

蛋白質會降低飢餓感
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少。

透過蛋白質也能加速減肥

蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用,它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此,即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

在一項針對19個超重個體的研究中,蛋白質攝入量增加到卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降,在這項研究中,參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高,並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重,結果並不特別的驚人,但大多數研究確實表明,高蛋白飲食會導致體重顯著下降。

有趣的是,較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中,蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥後的體重恢復減少了50%,因此,蛋白質不僅可以幫助您減輕體重,還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。

減少熱量的攝取
即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

男女蛋白質攝取量

普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克,這個量可能足以防止蛋白質缺乏症,但如果你的目標是要減重或增加肌肉量,那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究,都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比,根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。

計算方式如下:

你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數,例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算,你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。

你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量,通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克),70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。

每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中,千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質,這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。

【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉?

資料參考/NCBI、draxe

責任編輯/David

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12星座最適合的自主練習健身器材

2016-06-29
話題瘦身趣味徒手訓練健身

炎熱的夏天,只見身上的衣服是一件比一件單薄,在這樣炎熱的天氣裡,當然是越涼快越好。
但上述的情況僅供正妹或型男參考,然而看著自己身上的肥肉就如熱情的太陽般日漸強烈,是否該重新檢視一下自己平時的運動和飲食習慣呢?但是要養成良好的習慣,如果沒有用對方法,或是該注意的事項,可能會造成反效果唷!
若從性格講起,最簡單的方式應當就是參考星座,雖然12星座不見得只有12種人,但是多少有相似和參考的價值,所以針對12星座,我們就來看看想要減肥,你,該注意什麼?

12星座在家可自主訓練的健身器材

行動派牡羊座:划船機

行動派的牡羊座,心情一到點便會開心地大吃大喝,經常忘了節制這件事,所以前面再怎麼累積,後面也很容易功虧一簣。划船機 (點連結看更多),它是一種藉由有氧運動,可以快速瘦身到背、手、腰、大腿,即使大吃大喝後,也不至於罪惡感太重。不過終歸一句,正常的控制才是最重要的,千萬別因為太開心而壞了自己的身體。

固執型金牛:登山踏步機、啞鈴

固執、守財奴是大家對於金牛座的刻板印象。但相對來說,他們對於自我要求也相當謹慎。但就是因為這固執的個性,造成他們總是一板一眼去完成某些任務,假設想要開始健身,則認定只要單純做一種自然而然會有效果。如果平時用的是登山踏步機來做訓練,那麼可建議穿上負重背心,增加重量,讓上半身也能同時做到訓練。平衡身體,也要平衡心靈,金牛寶寶們,也千萬別太壓抑自己了。

好奇雙子寶寶:跳繩

鬼靈精怪的的雙子寶寶,對於任何事都有著強烈好奇心以及奇特的想法。所以每件事情他們都會想要去嘗試一下。如果說真的要推薦一種適合她的健身器材,倒不如說每一種健身器材都適合都會想嘗試,看上去,對於雙子座來說一點也沒有這方面的困擾。但若要吸引雙子的注意,首先不能太顯眼,讓他覺得妳很好掌握,越是不經意,反倒越能吸引雙子的注意,所以跳繩 (點連結看更多)這個小而輕巧,隨時能被收起的小玩意兒反而能成為他們所寵愛的對象。

愛吃鬼巨蟹:飛輪、沙袋

做為12星座中最愛吃的星座,減重也相當痛苦。所以時時刻刻都不能忘記運動。光是單一健身器材是不夠的,必須加入有氧運動,才能平衡吃的分量。所以飛輪車 (點連結看更多)加上沙袋訓練是最適合巨蟹寶寶的菜單,在騎乘的過程中,除了能增加阻力外,有效快速燃脂後,再加入沙袋多變化的肌力訓練,唯有配合這樣的菜單,才不容易發胖喔!

激動派獅子:每一種都適合

身為三分鐘熱度之冠的獅子王,其實若他真的愛上,便是12星座裡最不容易動搖的孩子。所以與其說是哪一種最適合,倒不如讓他每一種都試試,自己決定要選擇哪一種器材,就算只有三分鐘熱度,但在這三分鐘裡面,獅子寶寶也都會很認真地去體驗、研究,過程中對他們來說其實也能達到某種程度上的效果。所以不必太限制獅子座該做些什麼,多鼓勵他們嘗試就對了。

魔鬼藏在處女裡:壺鈴

如果你要說最龜毛的星座,處女座總是大家不約而同,脫口而出的答案。但是魔鬼藏在細節裡,他們龜毛有龜毛的道理,例如:瑜珈墊的顏色配不配合我家的裝潢、這台跑步機的造型是否專業…等,一般人不會注意到的小細節,處女座全包了!所以在跟處女寶寶們推薦健身器材之前,一定要先將這個項目的確切完整資訊整理過後,再給他們做選擇,否則你永遠得到的就只有龜毛這兩個字做結論唷!然而好還要更好,即便挑選過後,處女寶寶們還會希望好到極致,所以壺鈴 (點連結看更多)這個擁有不同公斤數,加入不同的變化動作,不僅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃燒是最適合他們的器材。練習一陣子之後,當他們想要達到更極緻的效果時,就可以選擇重量更重或是雙壺鈴來增強效果。

最佳魅力天秤座:TRX、彈跳床

以帥哥美女聞名的星座,怎麼可以不重視自己的身材呢?而且必須由內而外,一應具全。所以他們所適合的健身器材,也絕對不只一種就能解決了事,最起碼要有2種以上的搭配,才能符合他們對於美的要求。TRX懸吊訓練 (點連結看更多)是一種藉由繩子做不同的肌力訓練來達到身體的平衡、協調以及增強核心的力量,長期訓練可以達到雕塑身形的效果,在搭配上可以盡情發揮自己活力的彈跳床,對於天秤寶寶來說是在合適不過的了。

享瘦生活天蠍座:塑體健身機

天蠍座則熱愛過癮,只要是自己喜歡吃的、玩的,無論分量多寡,通通吃下肚也OK,想玩那陣子就會盡情地玩。所以不論吃喝玩樂都容易有過頭的情形,好比恣意吃喝過頭所以肥胖,或工作過頭在徹底放鬆過分操勞身體,一陣子大吃,一陣子減肥更是常有的事,對身體健康形成挑戰。塑體健身機是一個六合一全能的健身器材,從上半身至腹部至下半身,沒有一個地方是可以逃過塑體健身機的魔掌,當然,除了使用器材來瘦身之外,飲食的控制還是非常重要的,所以天蠍寶寶們,有時還別忘了稍微控制一下,對自己的身體各方面會更好唷!

自由大方射手座:藥球

美麗、帥氣的射手,本身就很注重自己的樣貌,所以關於運動或減肥這個部分,對射手來說更是稀鬆平常之事,比起單一項目的運動,射手寶寶更喜愛自然的方式,只有能夠定期、維持又可發洩體力,保持體態健美的運動,對他們來說簡直是一舉數得。能融入更種健身運動,讓你越練越HIGH的藥球,它們能發展出數十種招式,除了加強核心肌群,也能同時增進肌耐力、爆發力、協調性或基礎體能,是最適合射手的健身器材,只要他們願意自律,就能嚴格遵守,自然就是大美人、大帥哥一個。

吃苦耐勞摩羯座:瑜珈球

本身吃苦耐勞型的魔羯座,是12星座中最會忍耐的星座,他們甚至會用一生的堅持,去與命運搏鬥,所以運動對他們來說,便是最好放鬆心靈的方式。瑜珈講求的是陰陽調和,透過呼吸引導我們移動,著重肌肉的鍛鍊,長時間停留伸展,帶你走向內心更深層的部分,所以當你身心平衡時,身體會達到一個很好的狀態。所以瑜珈球 (點連結看更多)是魔羯寶寶們最需要的健身器材,也適合喜歡宅在家、低調的他們,配合影片或網站教學,自我鍛鍊,找到最好的出口。

無厘頭水瓶寶寶:沙袋

看似無厘頭的水瓶座,其實他們的內心很在乎品質,更喜歡過著有自己哲學的日子,獨樹一幟。沙袋最大特色是在於它的組成屬於軟質,,讓我們在訓練時不用擔心重摔的問題,且操作的方式多為抱、提、背,方便性及難度其實都不高,整體來說相當好操作。加上沙袋 (點連結看更多)多半都是以高質量的材質拼接組合而成,舒適性高,且能擁有許多不同動作的變化,非常適合水瓶寶寶們創造出屬於自己一套的生活哲學。

浪漫派雙魚座:彈力帶

娃娃臉、大眼睛、削肩、纖腰是雙魚座最大的特色,他們的外型已經很吃香,若再加上刻意的鍛鍊、節食、保養,即使上了年紀,也會是美魔女。所以為了漂亮,努力運動,鍛鍊自己是雙魚們最不吝的事。彈力帶是一個可以鍛練到全身的胸、肩、腰、背、腿…等各部位的肌肉,可以達到非常好的訓練效果,而且他只要小小的一條,相當好攜帶,也適合雙魚座優雅的性格,即使出國旅遊,也不佔行李箱的空間,帶著它到浪漫的米開朗基羅廣場,想像與米開朗基羅萊著雙人彈力帶,更是雙魚寶寶們夢想呢!

參考資料:《十二星座人性攻略》,訊息工作室出版 (2014)

以上分析僅供參考,實際情況還依個人喜好而定。

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