你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天,並且在辦公桌前久坐不動?其實,這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象,甚至於可以說是認真工作下所得到的代價,有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」!那我們該如何避免這項職業傷害?當然不是叫你不要認真工作,而是要開始抽出時間運動!
當然,有很多人在一整天的忙碌過後,實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動,其實,我們可以運用每天上班通勤的一點點時間,來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里!無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間,都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗,接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式,讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。
我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘,讓你能有足夠的時間,可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況,脊椎按摩師Rubina Tahir博士說:當你懂得如何踩踏自行車踏板時,它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用,並幫助燃燒更多的卡路里。另外,你也可以嘗試將身體往前微傾,這將會挑戰你的核心肌群穩定,Rubina Tahir博士說這樣的姿勢,普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里,但這將取決於你的速度。
Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢,為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群,並且可以將屁股從坐墊上移開,運用間歇式的訓練方式來執行,當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里,如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次,那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時,就可以採取站立式的踩踏方式,這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力,這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍,這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里,以一個68公斤的男性來說,當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里,但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界,幾乎接近兩倍的消耗量。
一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯,但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓,當你在每個階梯上邁出一步時,我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激,當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,在上下班走路的過程中,你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗,每增加10磅約4.6公斤的重量,每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。
如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰,那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作,這將會更加刺激腿部與臀部肌群,每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢,控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群,另外,健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包,來加強腿部與核心部位的肌群訓練,根據一項研究報告指出,當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時,會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。
開車的時後也可以鍛鍊?這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧!別懷疑,你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上,當你在轉動方向盤的時後,這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練,在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練,當手臂的阻力增加時,相對的負荷也會增加,這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天,至於能消耗多少卡路里,將會取決於你通勤的路程,但這個方式主要是在訓練你得肌力。
捷運也是一個非常適合訓練的交通工具,首先你要將坐椅子的權利交給別人,接著嘗試蹲坐這個訓練動作,每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組,你也可以進行加強版的訓練,將一條腿微微離地約10公分,用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘,當你在執行這項訓練時,會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感,從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。
如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後,可以選擇使用步行的方式來上下班,同時,在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作,例如:將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步,這將會燃燒高達75卡路里的動作,同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步,側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外,有拿公事包的時後,也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練,左右手輪流進行這項訓練。
資料來源/shape、menshealth
責任編輯/David
很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗,這種手臂贅肉很結實,因此有時看起來也像肌肉,但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢?其實蝴蝶袖形成的最大原因,就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足,使得血液循環不佳,才會容易堆積脂肪。
「什麼啊?!我每天都要背10公斤重的孩子,還要做一堆家事,怎麼會活動量不足?」
你是否也這樣感到困惑 ?當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為,當然也能算是活動量。但比這個更大的問題,在於手臂施力時,脖子、肩膀、背部也會同時出力,這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。
如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉,還是會阻礙血液循環,使得體內老化廢物在該部位堆積,進而使手臂變得粗壯。
1. 可修飾上臂,首先雙腳張開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
2. 雙手舉握水瓶,上半身往前彎45度,雙手張開往後上方伸展後,再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣,手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ~ 20次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
更有甚者,一般在背孩子或做家事時,與其說是運動到了肩膀,不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉,至少要連同肩膀都活動到才算數,如果沒活動肩膀,只活動手肘下方的手腕等部位,自然就只能長出蝴蝶袖而已。
不過手臂變粗之後,只要多多活動還是會再瘦回來喔!記得時常抽空抬頭挺胸,將手臂往後拉做擴胸,或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。
1. 左手握著水瓶,另一隻手放在膝蓋上。
2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下,接著換邊做一次。在做這個動作的過程中,手肘應擦過肌肉,手肘提起時吐氣,放下時則吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需要實施2 ~ 3 組。
有了年紀之後又生了小孩,此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積,小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此,屁股也變得又大又平,大腿也是多了好多贅肉,其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉,也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬,甚至還帶來身體各處的疼痛。
這就是部位性的肥胖,這些特定部位會堆積許多肥肉的原因,就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能,血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出,造成贅肉在該部位累積。換句話說,就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。
特別是在生產育兒與反覆家事活中,我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張,並因此累積贅肉,長久下來就跟著改變了體型。
1. 首先躺在軟墊上,雙手雙腳同時往天花板方向舉起。
2. 抬起上半身,使手指盡可能碰到腳尖後再躺下,在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作,上半身抬起時吐氣,放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
常被稱為小腹的腰腹,也是很難減掉的部分,隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化,真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多,光從少吃下手並不能解決小腹的問題。
很可惜的是,我們就算專注在腹肌運動上,也沒有那麼容易消除小腹,唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動,將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動,才有辦法成功修飾腰部身材。
1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下,雙手大幅張開撐在椅面上。
2. 維持此姿勢做俯臥的動作,臀部朝上,手肘則朝向外側,每回在深呼吸的同時,將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘,接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分,尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉,為了提升上半身各部位的血液循環,必須多多活動並增加刺激。
通常這樣的體型特徵是,肩膀往前傾斜,腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳,因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時,必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢,去除長年累積的體脂肪。
背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外,消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態,則是運動的關鍵。
1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力,這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢,並在手肘下方墊上一塊抹布。
2. 一邊深呼吸、吐氣,一邊將身體挺起,整個身體呈現一致的水平線,維持約10 ~ 20 秒後放鬆回地面,每回需進行3 次。
上半身肥胖的人,由於下半身無法支撐上半身體重,因此關節往往很脆弱,此時往往會因腿部肌肉疲弱,而完全不想做下半身的運動,只強調上半身的修飾。但其實越是這樣,越應著重上下半身運動的平衡。
由於膝蓋與腳踝關節,必須承受上半身沉重的體重,可能會面臨過大的壓力,因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節,並鍛鍊腿部肌肉,使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實,才能平衡上下半身的負重,並提升卡路里的消耗減輕體重。
之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀,則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除,腿看起來就會比較修長,而對上半身肥胖者而言,最要注意的就是少吃甜食。
1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動,首先請先坐在椅子上,雙手置於骨盆旁邊的椅面。
2. 提起大腿內側將臀部移開椅面,手臂跟著彎曲,接著深呼吸將臀部往下坐,之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重,因此只要稍微勉強身體活動一下,就會造成下肢疲勞。由於這類型的人,只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫,因此更要格外小心。
不過,偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因,是因為有肌肉。但這是種誤解,主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。
下半身肥胖者而言,運動目標就應建立在放在促進下半身循環,利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分,都能透過伸展運動消浮腫。此外,也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動,可以讓腿部變得修長。
1. 雙手插腰,深呼吸邊將右腿抬起,右腳膝蓋呈90 度。
2. 慢慢吐氣的同時,將已抬起的右腿往前放下,左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後,換邊做。
多管齊下,我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上,為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背,這樣才能擁有漂亮的身材。
而下半身肥滿者,應注意飲食是否清淡,並搭配運動來調整體質,要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分,很容易就浮腫,間接妨礙血液循環造成肥胖。
盡量避免重鹹的食物,養成飲食清淡的習慣,另外,每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。
1. 這是修飾腿部線條的運動,手輕觸水槽邊緣,慢慢呼吸的同時,將右腳往後上方舉起。
2. 做15 ~ 20 次動作後,另一腳也以同樣方法實施。