你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天，並且在辦公桌前久坐不動？其實，這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象，甚至於可以說是認真工作下所得到的代價，有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」！那我們該如何避免這項職業傷害？當然不是叫你不要認真工作，而是要開始抽出時間運動！

當然，有很多人在一整天的忙碌過後，實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動，其實，我們可以運用每天上班通勤的一點點時間，來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里！無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間，都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗，接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式，讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。

1.自行車

我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘，讓你能有足夠的時間，可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況，脊椎按摩師Rubina Tahir博士說：當你懂得如何踩踏自行車踏板時，它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用，並幫助燃燒更多的卡路里。另外，你也可以嘗試將身體往前微傾，這將會挑戰你的核心肌群穩定，Rubina Tahir博士說這樣的姿勢，普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里，但這將取決於你的速度。

Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢，為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群，並且可以將屁股從坐墊上移開，運用間歇式的訓練方式來執行，當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里，如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次，那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時，就可以採取站立式的踩踏方式，這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力，這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍，這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里，以一個68公斤的男性來說，當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里，但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界，幾乎接近兩倍的消耗量。

2.走樓梯

一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯，但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓，當你在每個階梯上邁出一步時，我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激，當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里，在上下班走路的過程中，你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗，每增加10磅約4.6公斤的重量，每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。

如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰，那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作，這將會更加刺激腿部與臀部肌群，每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢，控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群，另外，健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包，來加強腿部與核心部位的肌群訓練，根據一項研究報告指出，當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時，會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。

 

3.開車時

開車的時後也可以鍛鍊？這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧！別懷疑，你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上，當你在轉動方向盤的時後，這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練，在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練，當手臂的阻力增加時，相對的負荷也會增加，這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天，至於能消耗多少卡路里，將會取決於你通勤的路程，但這個方式主要是在訓練你得肌力。

4.搭捷運

捷運也是一個非常適合訓練的交通工具，首先你要將坐椅子的權利交給別人，接著嘗試蹲坐這個訓練動作，每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組，你也可以進行加強版的訓練，將一條腿微微離地約10公分，用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘，當你在執行這項訓練時，會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感，從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。

5.走路時

如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後，可以選擇使用步行的方式來上下班，同時，在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作，例如：將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步，這將會燃燒高達75卡路里的動作，同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步，側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外，有拿公事包的時後，也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練，左右手輪流進行這項訓練。

資料來源／shape、menshealth

責任編輯／David

現在國民健康的意識抬頭，因此對於高血壓、高血脂、高血糖等三高或肥胖很在意，尤其是當內臟脂肪過多再加上三高，心肌梗塞的機率比健康者增加 35.8 倍。因此，現在許多健身中心、醫學單位或民眾自家都有體脂機，來檢測身體的各項基本指數，測量過後，你必須看懂以下指數代表的意義，才能了解自己身體的根本問題。

1. 標準體重範圍

目前世界衛生組織(WHO)計算標準體重的方法，計算的公式如下。
男性：( 身高 (cm) －80 ) × 70% ＝ 標準體重
女性：( 身高 (cm) －70 ) × 60% ＝ 標準體重

若範圍值落在正負 10% 內，為正常體重；若範圍值落在 10% - 20% 體重為過重或過輕；若範圍值落在正負 20% 以上則體重為肥胖或體重不足。

2. 身體質量指數（BMI值）

英文為 Body Mass Index，即身高及體重的比率，這是以營養學中依照每個人身高、體型和體重不同，所以採用身體質量指數來測量的方式，計算的公式如下： 
體重指數 BMI = 體重 (kg)/身高平方(m)²

當一個人的 BMI 指數介在 18.5 和 24 的範圍內，屬於正常；BMI 小於 18.5 時體重過輕；數值介在 24 至 27 時是體重過重；數值介在 27 - 30 和 30 - 35，分別為輕度和中度肥胖；BMI 超過 35 以上則為重度肥胖。而未滿 18 歲、運動員、進行重量訓練者、懷孕或者哺乳中的婦女、身體虛弱或者久坐不動的老人，不適合用 BMI 值來衡量健康標準，例如：健身者的體重中有高比例的肌肉，他的 BMI 可能會超過 30。

3. 體脂肪

是人體脂肪和體重的百分比，正常的人體中約有 1/4 是由皮下及內臟脂肪組成，負責維持器官穩定及保護內臟等功能。一般而言成年男性體脂肪率超過 25%，成年女性超過 30% 就是肥胖；而男性體脂率介於 15% - 25%，女性體脂率介在 20% - 30% 則為正常值，確切的數據會因為年齡有所差別，年齡愈大體脂率通常會越高。

有些人的體重在標準範圍內，但還有微胖感，就是體脂肪過高。此外，有些人不了解血脂肪值和體脂肪率的差異，血脂肪值是指血液中的三酸甘油脂含量，要透過抽血檢驗才能得到報告。

4. 內臟脂肪

體脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，而內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪，負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪超標和高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的發生有很大的關係。

而男女正常的內臟脂肪數值分別為 4-6 和 2-4。若數值在 10-14 為肥胖，可能有脂肪肝的問題；而超過 15 以上則為危險，需趕快減肥及就醫。

5. 基礎代謝率（BMR）

指人體在清醒而極度安靜情況下，例如：靜臥的狀態，不受精神緊張，肌肉活動，食物和環境溫度等因素影響時，所消耗的最低熱量，基礎代謝率會隨著年紀增加或體重減輕而降低，會隨著肌肉量增加而上升。

6. 肌肉量

肌肉量會顯現出一個人是否健康，因為肌肉會消耗熱量，所以肌肉量多的話，基礎代謝率也越高，越不容易發胖。若減肥者不是減掉肥肉，而是減掉了肌肉，則會使基礎代謝率變低，容易復胖。此外，肌肉的多寡也與老化有關，所以肌肉量少的人會比較容易老化。

7. 身體年齡

又稱為代謝年齡，生理年齡，臟器年齡等。這是以上述各項數值估算人體生理實際的年齡，可以體現一個人的健康程度，有些年紀很輕卻看起來很老，或是年紀大卻看起來年輕，與身體年齡有關係。

延伸閱讀：
想減肥老是沒動力？4招讓你自然把運動變習慣
為什麼BMI對你的身體是否肥胖是錯誤的判定？研究報告指出這幾點

文／黃聖筑　圖／許嘉真

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：體脂、BMI、基礎代謝率，一次教你看完身體基本指數

「如何瘦小腹、瘦大腿」是運動愛好者最常詢問的問題，而教練也經常告訴大家，沒有局部瘦身，若要好身材，則需全身訓練。但是在這個忙碌的社會中，許多人很難有時間固定練到身體的每一寸肌肉。而在這個科技發達的時代，有一個最新的技術叫做冷凍減脂，能夠解決這樣的問題，達到局部瘦身的效果。

何謂冷凍減脂？

冷凍減脂療程最適合運動後效果不佳、希望立即達到效果或者預算足夠，沒有時間運動的民眾。所謂的冷凍減脂是利用脂肪不耐冷，會自我凋零的特性，透過攝氏4度C到5度C的溫度，選擇性地針對脂肪細胞作用，並啟動脂肪自發性凋亡機制，再藉由身體代謝溫和排出體外，所以不會造成身體代謝上的負擔。經過一次的療程，即可減少脂肪厚度，約1-3個月即可見到成效。
 

有些人不管怎麼運動，局部的某些部位就是瘦不下來，例如：後腰、小腹，這些較沒有關節的部位，如需瘦下來，則必須去做一些像重訓的額外訓練。所以若在情況許可下，利用這樣的方式進行體態雕塑，能夠達到不錯的效果。

要快速看到效果，運動絕對不能少

關於術後恢復，其實不只是醫美療程，其他像是身體受傷，大部的醫生都會教你盡量不要運動，否則會恢復得慢。但現在喜愛運動的民眾越來越多，有的人甚至一天不動，就覺得渾身不對勁。因此，當做完療程後，我建議可以從緩慢的快走、跑步、再到重訓循序漸進的恢復，當然，也建議可以以數量的多寡作為運動強度的考量。
 
每個人因體質與生活習慣的不同，效果也有所不同。若你本身就是有運動習慣的民眾，恢復的速度反而會更快，疼痛時間也會減少，整個效果相對加分，所以，若能持續運動便能慢慢恢復。其實醫生的觀念當然還是提倡運動，只是有些民眾可能太過忙碌，做完之後若醫生沒有提醒運動，他便會開始鬆懈下來，久而久之，便開始習慣不運動的生活。所以無論做什麼療程、吃什麼食物或者做什麼運動，只有持續下去才是維持效果不變的道理。
 
這個道理就如同老年人，如果他們超過一周沒有起來走動，肌肉便會開始萎縮，所以這也是為什麼他們喜愛跳土風舞、散步這一類型的活動，其目的就是為了讓身體持續產生動能，避免肌肉快速萎縮。

運動是維持健康的途徑 但勿過度

我本身就有運動的習慣，也親身體驗過這個療程，那次做完後，我仍維持平時重訓的習慣，的確後腰的贅肉也沒有再回來了。
 
這個概念也同懷孕，如果平時就有運動習慣的女性，醫生也建議可以持續的運動以幫助生產順利，因為我們的腦袋都有腦內啡和賀爾蒙，如果突然停止運動，身體開始會不習慣，反而會影響自我的情緒，過去在運動中得到的成就感便會消失不見。
 
我不認為體脂肪很低的體態真的對身體有益，因為身體的一些資源是儲存在細胞脂肪裡面，如果全身的體脂肪皆很低，免疫力會受到傷害，也容易生病。

多吃蛋白質 少碰刺激性食物

不僅要保持輕微的運動，術後的飲食控制也尤為重要。在冷凍減脂的恢復期間，建議少吃刺激性；像茶、咖啡這樣的食物。多吃蛋白質，因為身體恢復一切的基本就是蛋白質，像是豆類、牛奶都是不錯的選擇，這樣方能恢復得更快。
 
醫美的目的並不是要每個人都變成明星，主要是在於要如何讓自己變得更美更健康，同時，冷凍減脂也是另一種輔助，讓你在有限的時間內，控制自己像要的狀態，達到更想要的效果，對於生活或工作也都會有一定的幫助。
 

參考資料：感謝Coolsculpting 酷爾塑平冷凍減脂原廠提供原理與患者照片
 

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關於何于甄多次路跑與半程馬拉松,歷時4年
在教練指導下重訓經歷5年

醫學經歷
現任
雅丰時尚診所整形外科主治醫師
緻美整形外科主治醫師

學經歷
台北及林口長庚醫院外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師 
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師 
林口長庚醫院外商整形外科主治醫師 
台北及桃園長庚醫院美容中心專任主治醫師 
羅東博愛醫院整形外科與美容中心兼任主治醫師 
長庚大學醫學系畢業 
日本埼玉醫科大學交換學生 
美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習 
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
 
中華民國手外科醫學會會員 
中華民國整形外科醫學會會員 
台灣外科醫學會會員
台灣顯微重建外科醫學會會員 
美國整形外科學會國際代表會員 
亞洲乳房重建學會會員
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