你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天,並且在辦公桌前久坐不動?其實,這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象,甚至於可以說是認真工作下所得到的代價,有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」!那我們該如何避免這項職業傷害?當然不是叫你不要認真工作,而是要開始抽出時間運動!
當然,有很多人在一整天的忙碌過後,實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動,其實,我們可以運用每天上班通勤的一點點時間,來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里!無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間,都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗,接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式,讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。
我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘,讓你能有足夠的時間,可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況,脊椎按摩師Rubina Tahir博士說:當你懂得如何踩踏自行車踏板時,它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用,並幫助燃燒更多的卡路里。另外,你也可以嘗試將身體往前微傾,這將會挑戰你的核心肌群穩定,Rubina Tahir博士說這樣的姿勢,普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里,但這將取決於你的速度。
Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢,為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群,並且可以將屁股從坐墊上移開,運用間歇式的訓練方式來執行,當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里,如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次,那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時,就可以採取站立式的踩踏方式,這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力,這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍,這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里,以一個68公斤的男性來說,當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里,但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界,幾乎接近兩倍的消耗量。
一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯,但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓,當你在每個階梯上邁出一步時,我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激,當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,在上下班走路的過程中,你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗,每增加10磅約4.6公斤的重量,每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。
如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰,那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作,這將會更加刺激腿部與臀部肌群,每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢,控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群,另外,健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包,來加強腿部與核心部位的肌群訓練,根據一項研究報告指出,當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時,會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。
開車的時後也可以鍛鍊?這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧!別懷疑,你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上,當你在轉動方向盤的時後,這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練,在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練,當手臂的阻力增加時,相對的負荷也會增加,這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天,至於能消耗多少卡路里,將會取決於你通勤的路程,但這個方式主要是在訓練你得肌力。
捷運也是一個非常適合訓練的交通工具,首先你要將坐椅子的權利交給別人,接著嘗試蹲坐這個訓練動作,每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組,你也可以進行加強版的訓練,將一條腿微微離地約10公分,用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘,當你在執行這項訓練時,會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感,從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。
如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後,可以選擇使用步行的方式來上下班,同時,在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作,例如:將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步,這將會燃燒高達75卡路里的動作,同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步,側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外,有拿公事包的時後,也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練,左右手輪流進行這項訓練。
資料來源/shape、menshealth
責任編輯/David
你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。
.30%以上
男性:10個月至2年
女性:1-2年
無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。
.20%
男性:3-6個月
女性:1-3個月
對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
.15%
男性:4-6週
女性:腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。
.10%
男女應該都可看見腹肌
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。
有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:
1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。
2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。
3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。
4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama