你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天，並且在辦公桌前久坐不動？其實，這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象，甚至於可以說是認真工作下所得到的代價，有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」！那我們該如何避免這項職業傷害？當然不是叫你不要認真工作，而是要開始抽出時間運動！

當然，有很多人在一整天的忙碌過後，實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動，其實，我們可以運用每天上班通勤的一點點時間，來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里！無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間，都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗，接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式，讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。

1.自行車

我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘，讓你能有足夠的時間，可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況，脊椎按摩師Rubina Tahir博士說：當你懂得如何踩踏自行車踏板時，它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用，並幫助燃燒更多的卡路里。另外，你也可以嘗試將身體往前微傾，這將會挑戰你的核心肌群穩定，Rubina Tahir博士說這樣的姿勢，普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里，但這將取決於你的速度。

Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢，為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群，並且可以將屁股從坐墊上移開，運用間歇式的訓練方式來執行，當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里，如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次，那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時，就可以採取站立式的踩踏方式，這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力，這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍，這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里，以一個68公斤的男性來說，當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里，但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界，幾乎接近兩倍的消耗量。

2.走樓梯

一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯，但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓，當你在每個階梯上邁出一步時，我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激，當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里，在上下班走路的過程中，你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗，每增加10磅約4.6公斤的重量，每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。

如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰，那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作，這將會更加刺激腿部與臀部肌群，每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢，控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群，另外，健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包，來加強腿部與核心部位的肌群訓練，根據一項研究報告指出，當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時，會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。

 

3.開車時

開車的時後也可以鍛鍊？這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧！別懷疑，你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上，當你在轉動方向盤的時後，這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練，在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練，當手臂的阻力增加時，相對的負荷也會增加，這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天，至於能消耗多少卡路里，將會取決於你通勤的路程，但這個方式主要是在訓練你得肌力。

4.搭捷運

捷運也是一個非常適合訓練的交通工具，首先你要將坐椅子的權利交給別人，接著嘗試蹲坐這個訓練動作，每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組，你也可以進行加強版的訓練，將一條腿微微離地約10公分，用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘，當你在執行這項訓練時，會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感，從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。

5.走路時

如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後，可以選擇使用步行的方式來上下班，同時，在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作，例如：將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步，這將會燃燒高達75卡路里的動作，同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步，側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外，有拿公事包的時後，也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練，左右手輪流進行這項訓練。

資料來源／shape、menshealth

責任編輯／David

任何運動對瘦身都是很好的鍛鍊，雖然在熱量消耗上，跑步並不是最能消耗卡路里的運動（常見運動中第一名為游泳），但當談到減重，仍然最多人第一個想到跑步。你知道為什麼嗎？下文告訴你跑步成為減重最佳運動的4個理由，看完它，平常不運動又嚷著減重的你就該動起來了！

 好處  1 跑步增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（afterburn effect）」，也就是在身體停止運動後還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量來燃脂。
 
若比較相同距離的跑步和走路，研究發現，跑步促進減重的效果比走路好，推測原因是跑步後、休息時，靜態能量消耗值（Resting Energy Expenditure，指一般人所需的最小熱能需求量）仍維持較高。一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
 好處  2 時間效率高
跟步行相比，即便許多研究顯示，相同速度或距離下，步行的能量消耗不一定低於跑步（其變因包括步伐大小、步伐頻率等因素），但整體來看，跑步仍然是能在較快時間下消耗卡路里的方式。

相反地，雖然有許多超高強度的短時間訓練，例如「科學運動7分鐘（Scientific 7-minute Workout）」，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。

 好處  3 方便性高
非常實際地，「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇以跑步減重的最大好處。除了一雙適合你的跑鞋，跑步不需準備任何配備或設備、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房或在家跑跑步機，甚至在海外旅遊都能跑。雖然進階跑者會買很多貴桑桑的配備，例如GPS運動錶、壓縮褲、運動太陽眼鏡等，怎麼買彷彿跑袋裡總缺一樣配備，但記住，如果你只是想用跑步來減重，別想這麼多！跑就對了。
  好處  4 跑者的愉悅感
運動減重的首要鐵律是：如果你不喜歡它，你就不會堅持下去。幸運的是，不少研究顯示許多經驗老道的跑者能享受「跑者的愉悅感（Runner's High）」。科學家發現，當進行中等強度運動到近乎筋疲力竭時，大腦會適時分泌大量腦內啡，它是一種類似嗎啡的興奮劑，讓人情緒高亢、充滿活力，原本快虛脫的感覺一掃而空，頓時即便跑多累都有愉悅感，更讓你仍想投入下一次的跑步。

跑步減重有這麼多好處，想必你已經開始準備動身了。然而，想聰明又健康地瘦下來，如果盲目地以為只要跑幾步就能有苗條身材，那可能要有看不到預期效果的心理準備。固定時間的運動瘦身同時，在生活中也該遵守以下三項定律：
 定律  1 每天有氧運動30分鐘以上
每天做有氧運動30分鐘以上，除了慢跑，也可以是快走、跳舞、游泳、爬山等，但一定要連續運動，活動量要達到全身發熱、微微喘氣的程度。
  定律  2 午、晚餐半小時內不坐或躺
午、晚餐後的半小時內，可從事一些溫和的活動或家務勞動，如散步、來回走動、打掃、洗衣等。如果跑完步吃完飯就馬上躺著當沙發馬鈴薯，那只是前功盡棄；看電視應站著看，邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等動作。
  定律  3 生活中增加步行
現代人多數坐著工作，體力活動量小，因此除了固定運動，在生活中也應增加一些體力活動，例如通勤族在目的地的前一站下車，開車上班族把車停遠一些，步行一段路到公司，走路時步伐盡量快，約每公里10分鐘速度；上樓時則以走樓梯取代搭電梯。如此一來，不僅能增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條，也能藉運動轉換心情、放鬆身心。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯／Dama

根據英國每日郵報的報導，在英國巴斯有一名女子29歲的女子，名叫蘿拉（Laura Baker），前陣子她在網路上迅速走紅，其實原因就是這一位女子時常都不忌口的吃蛋糕、披薩、甜甜圈等高熱量食物，但卻仍然有著線條清晰健美的火辣好身材。

蘿拉現年29歲，她有著人人羨慕的火辣身材而且運動一直是她熱愛的事物，但是，身為健身達人的她卻並不遵照主流觀點倡導的低熱量、低糖的嚴格飲食，她每天都在享受一邊在健身房揮汗如雨地鍛鍊，一邊用餅乾蛋糕之類的甜點來補充體力。

蘿拉：「對於美食，我真的很難以抗拒，雖然我熱愛運動，但這些可口的食物我絕對不能錯過，每當我在健身房鍛煉完時，我都會吃一些我自己做的蛋糕或是甜點來補充運動完消耗的能量，雖然運動後心情會舒暢許多，但吃下好吃的食物心情還會更好。」

在網路走紅之前，蘿拉只是一名熱愛運動的兼職健身的教練，直到她開始架設部落格並開始研發一些食譜後，才開始轉行成為職業健身教練，並擁有快超過20萬名的粉絲，她在她的社交平台上分享的都是能夠幫助女性保持營養攝入以及增肌減脂的秘方，同時也向大家保證不需要犧牲掉自己最愛的食物就能換取好身材，而在她部落格裡，許多網友們都能找到很多富含營養又不會令人發胖的食譜，像是她自己獨創的「香脆奶油甜甜圈」裡面含有6克蛋白質，並且只有65卡熱量，真的是怎麼吃都不發胖的感覺。

但是，在還沒開始踐行自己獨特的飲食方案之前，蘿拉她也曾經為體重苦惱過，當時她的體重重達71公斤，幾乎都要穿上大尺碼的衣服，這對於身高有170公分的她來說算是非常胖的身材，但是，自從開始接觸運動以及自己學了一些膳食的知識後，她才意識到自己完全不需要吃下難吃的花椰菜和清淡無味的魚肉、雞肉來減重了，於是她開始選用特定的食材來製作甜點，既能享受美食，還能保持身材。

蘿拉：「我以為減肥就是要吃這些清淡無味的食物，而且覺得人生也太痛苦，必須得靠飲食控制來減重，於是我開始上網研究一些健康又低熱量的食譜，並且也符合自己喜歡口味來食用，不僅不發胖，還受到廣大的迴響。」

蘿拉的自製甜食餐點。

除了這些特製甜點，蘿拉要確保自己每天攝入的所有食物中，80%是由單種食材製成的，食材可以是水果、蔬菜、肉類、堅果中的任何一類，但只能有一種食材，而另外10%則是麵包、義大利麵之類由多種食材製成的食物，則剩下的10%她可以自由支配，吃自己喜歡的東西，其餘就配合運動來維持身材。

蘿拉：「活著就是要吃！雖然我也曾擔心身材會走樣，但是能自己為自己烹飪好吃又喜愛的食物，不僅能維持身材，也能滿足，這不是人生最幸福的事情嗎？但除此之外，也是要搭配一些運動來維持，我將這些美食秘訣分享給大家，也是能希望跟我一樣愛吃的人也能隨時控制自己的熱量攝取，如果你也跟我一樣愛吃，就不仿追蹤我的社交平台，一定能幫助到你！」