你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天,並且在辦公桌前久坐不動?其實,這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象,甚至於可以說是認真工作下所得到的代價,有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」!那我們該如何避免這項職業傷害?當然不是叫你不要認真工作,而是要開始抽出時間運動!
當然,有很多人在一整天的忙碌過後,實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動,其實,我們可以運用每天上班通勤的一點點時間,來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里!無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間,都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗,接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式,讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。
我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘,讓你能有足夠的時間,可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況,脊椎按摩師Rubina Tahir博士說:當你懂得如何踩踏自行車踏板時,它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用,並幫助燃燒更多的卡路里。另外,你也可以嘗試將身體往前微傾,這將會挑戰你的核心肌群穩定,Rubina Tahir博士說這樣的姿勢,普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里,但這將取決於你的速度。
Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢,為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群,並且可以將屁股從坐墊上移開,運用間歇式的訓練方式來執行,當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里,如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次,那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時,就可以採取站立式的踩踏方式,這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力,這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍,這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里,以一個68公斤的男性來說,當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里,但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界,幾乎接近兩倍的消耗量。
一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯,但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓,當你在每個階梯上邁出一步時,我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激,當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,在上下班走路的過程中,你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗,每增加10磅約4.6公斤的重量,每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。
如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰,那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作,這將會更加刺激腿部與臀部肌群,每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢,控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群,另外,健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包,來加強腿部與核心部位的肌群訓練,根據一項研究報告指出,當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時,會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。
開車的時後也可以鍛鍊?這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧!別懷疑,你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上,當你在轉動方向盤的時後,這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練,在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練,當手臂的阻力增加時,相對的負荷也會增加,這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天,至於能消耗多少卡路里,將會取決於你通勤的路程,但這個方式主要是在訓練你得肌力。
捷運也是一個非常適合訓練的交通工具,首先你要將坐椅子的權利交給別人,接著嘗試蹲坐這個訓練動作,每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組,你也可以進行加強版的訓練,將一條腿微微離地約10公分,用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘,當你在執行這項訓練時,會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感,從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。
如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後,可以選擇使用步行的方式來上下班,同時,在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作,例如:將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步,這將會燃燒高達75卡路里的動作,同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步,側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外,有拿公事包的時後,也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練,左右手輪流進行這項訓練。
資料來源/shape、menshealth
責任編輯/David
是否聽過一句有關飲食的英文:「You are what you eat.」?這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體,因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。
根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食(Best Diet)項目,招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,該研究今年已進入到第十年,並在35種飲食中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估,同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名:
地中海飲食法(Mediterranean Diet)源自於1940~1950年代環地中海地區,希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態,並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。 富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。
得舒飲食(DASH Diet)是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素;低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。
彈性素食(Flexitarian Diet)由美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在《彈性素食飲食》著作中指出,得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可以隨意選擇吃素的時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處;另外,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。
但是,不管怎樣的飲食法,都要配合規律作息以及規律運動,這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效!
資料來源/ReNEW Houston
責任編輯/妞妞
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