你是否每天都在辦公室裡度過漫長的一天,並且在辦公桌前久坐不動?其實,這樣的生活已經造成啤酒肚與大屁股的現象,甚至於可以說是認真工作下所得到的代價,有人把這些代價定義為「努力工作下的職業傷害」!那我們該如何避免這項職業傷害?當然不是叫你不要認真工作,而是要開始抽出時間運動!
當然,有很多人在一整天的忙碌過後,實在沒有多餘的精神與時間可以再進健身房運動,其實,我們可以運用每天上班通勤的一點點時間,來提高身體肌肉運動的頻率順便燃燒多餘的卡路里!無論你是在汽車、公車、步行或是單車的時間,都可以透過各種方式讓你的交通時間獲得更多的熱量消耗,接下來我們將介紹這幾個十分簡單的運動方式,讓你在每天的通勤時段也能做好簡單的肌力訓練。
我們每天可以將鬧鐘往前調個10-20分鐘,讓你能有足夠的時間,可以使用自行車來取帶衝刺進辦公室的情況,脊椎按摩師Rubina Tahir博士說:當你懂得如何踩踏自行車踏板時,它就能讓你的腿部肌肉獲得更充分的運用,並幫助燃燒更多的卡路里。另外,你也可以嘗試將身體往前微傾,這將會挑戰你的核心肌群穩定,Rubina Tahir博士說這樣的姿勢,普通人可以在30分鐘燃燒額外15-30卡路里,但這將取決於你的速度。
Trumi的創始人Sarah Joy Jespersen也建議身體微向前傾的姿勢,為持你的肘部姿勢就會刺激你的肱三頭肌群,並且可以將屁股從坐墊上移開,運用間歇式的訓練方式來執行,當屁股離開椅墊一分鐘將額外燃燒11.3卡路里,如果你在通勤的過程中每隔3分鐘執行一次,那就會額外增加燃燒33.9卡路里。當你想要再更加強卡路里的消耗時,就可以採取站立式的踩踏方式,這樣將會訓練到股四頭肌、臀肌與腿肌的肌力,這將會是坐在椅墊上輕鬆騎車的2倍,這樣增加阻力和站立也會燃燒卡路里,以一個68公斤的男性來說,當他用低強度的騎乘方式每分鐘將燃燒7卡路里,但加強阻力的話每分鐘將燃燒卡路里達到12境界,幾乎接近兩倍的消耗量。
一般人出門有電梯的地方就一定不會走樓梯,但你可以試著放棄電梯開始走樓梯上樓,當你在每個階梯上邁出一步時,我們的雙腿與臀部肌群就會開始進行刺激,當你每走10分鐘的階梯就能燃燒約130-260的卡路里,在上下班走路的過程中,你也可以在腳踝處綁上重量來增加熱量消耗,每增加10磅約4.6公斤的重量,每走一英哩(1.6公里)將會多消耗5-6的卡路里。
如果你已經覺得走樓梯沒有什麼挑戰,那就可以嘗試在樓梯上做弓步的動作,這將會更加刺激腿部與臀部肌群,每走一階或1/3時就將身體下沉並將步伐速度放慢,控制腳步的速度越慢你將刺激越多的肌群,另外,健身教練Jespersen也建議可以背上裝載重量的後背包,來加強腿部與核心部位的肌群訓練,根據一項研究報告指出,當你以緩慢控制運動的方式上升和下降身體時,會帶來更多的肌肉訓練和卡路里的燃燒。
開車的時後也可以鍛鍊?這種建議訓練一定讓你也很疑惑是吧!別懷疑,你可以在手臂上配戴重量並將雙手放在方向盤上,當你在轉動方向盤的時後,這些重量將會刺激前臂的肌肉來進行訓練,在整個通勤的過程中你會做到超級多次的訓練,當手臂的阻力增加時,相對的負荷也會增加,這樣的訓練方式能幫助你燃燒卡路里一整天,至於能消耗多少卡路里,將會取決於你通勤的路程,但這個方式主要是在訓練你得肌力。
捷運也是一個非常適合訓練的交通工具,首先你要將坐椅子的權利交給別人,接著嘗試蹲坐這個訓練動作,每組時間為一分鐘放鬆30秒重複進行5組,你也可以進行加強版的訓練,將一條腿微微離地約10公分,用單腿執行蹲做這個動作訓練的時間同樣維持一分鐘,當你在執行這項訓練時,會感覺到全身的肌肉充滿緊繃感,從軀幹的核心穩定到腿部及臀部肌肉的發力。
如果你的辦公室離住家沒有太遠的時後,可以選擇使用步行的方式來上下班,同時,在短暫的步行過程中我們可以融入一些訓練動作,例如:將腳步邁大同時做1/4微蹲的弓箭步,這將會燃燒高達75卡路里的動作,同時有效率的刺激下半身肌群。你也可以練習做側步蹲的動作融和1/4微蹲的弓箭步,側步蹲大約每分鐘可以消耗35卡路里的熱量。另外,有拿公事包的時後,也可以順便進行肱二頭肌彎舉的訓練,左右手輪流進行這項訓練。
資料來源/shape、menshealth
責任編輯/David
面對減脂瘦身這件事,以前許多人都認為少吃一點就會瘦,但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達,越來越多的人了解並開始採用科學的方式,來進行瘦身與減脂這件事,當然,大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外,還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。
間歇性禁食(intermittent fasting,簡稱IF) 是一種進食模式,包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明,短期間歇性禁食持續時間長達24週,導致超重體重獲得有效率的減輕,而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上,因此,禁食不是百分之百的萬靈丹,依據每個人的體質不同,會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括:
24斷食法:
禁食日替代(Alternate day fasting,簡稱ADF),主要是採用1天禁食一天正常飲食,在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如:你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡,那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里,隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。
5:2斷食法:
是指每七天內有五天是採用正常進食,另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。
16:8斷食法:
對大多數有在上班工作的人來說,16:8斷食法比較能獲得接受也比較能執行,這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢,其餘的16小時將進行禁食的狀態。
如果你是一個想減脂瘦身的人,你就必須知道自己每天吃進體內的東西,最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告,2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用,其中,又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎,這並非沒有道理,因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外,有一項研究發現,持續跟踪身體活動有助於減輕體重,同時,一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係,即使是像是計步器這樣簡單的設備,也可以成為有用的減脂瘦身工具。
專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法,這個方式可以讓人們享受飲食的過程中,了解何謂健康的食物以及攝取的份量,進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式,讓大多數的人過著忙碌的生活,往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過,這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物,但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看:
1.坐下來好好的集中注意力吃飯,最好是能在餐桌上享受食物。
2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。
3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味,這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了!」的訊號發送,避免過度的飲食狀況。
蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分,而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外,還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY,GLP-1和膽囊收縮素的增加,有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。
由於台灣人的飲食漸漸的被西方化,因此,在大多數的飲食中都添加越來越多的糖,這與我們的肥胖呈現出絕對的關係,即使糖不被用在食物之中,但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外,飲食西方化最多的就是精製碳水化合物,這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在,包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等,這些過於加工的精製碳水化合物,在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖,過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素,促進脂肪組織中的脂肪儲存,這有助於增加體重。
膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同,膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收,所以,在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外,還可能讓體重更有效率的減輕。
一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用,人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌,每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌,而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量,進而導致身體脂肪堆積和體重增加。
大量研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關,這背後有這幾個原因。根據一些研究表明,當我們睡眠不足或品質不佳食,會降低身體將卡路里轉化為能量的過程,這種過程稱為新陳代謝,當身體新陳代謝效果較差時,可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪,此外,睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節,瘦素向大腦發出飽足感的信號。
當我們身體產生壓力時,就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,這些激素最初會降低我們的食慾,成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分,但當我們人體的壓力持續增加時,皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加,這時後就會增加我們的食慾,這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源-碳水化合物補充身體的營養儲備,然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現,實施一項為期8週的壓力管理干預計劃,可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數(BMI)。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David