通常對於減重的人來說，站上體重機時最令人開心的莫過於體重數字降低外，還有能穿上更合身腰圍更小的褲子及衣服，但有時這樣的變化確會帶來意想不到的問題，這個問題就是鬆弛的皮膚！這會讓你整個身體上都充滿著鬆弛過後的皺褶，這不僅會令你感到不舒服和令人沮喪之外，還會造成你對於減重這件事的困惑。那為何減重就會造成鬆弛的皮膚？首先，我們必須要找出它發生的原因，接著再採取相對應的措施來糾正這個問題。

減重後皮膚鬆弛

會產生這個問題簡單來說通常與「快速減重」有關，因此，對於那些因為一次大量減去體重或進行減重手術，例如減超過40-50Kg的人來說，皮膚鬆弛是一個十分常見的問題。紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士這樣說，事實上，一些研究發現接受減重手術的人中，約有70％的人會產生皮膚過剩的問題，因為，快速減肥並不能讓我們的皮膚有足夠的時間逐漸收縮，所以就會導致皮膚鬆弛的問題產生。紐約市Zuckerman整形外科主任Joshua Zuckerman博士也這樣說，我們人體皮膚具有有限的彈性，如果在體重大量增加時它就會超過彈性極限，因此，當你大量減去體重時皮膚就無法，在體重減輕後完全的收縮恢復原狀，所以，減肥後鬆弛的皮膚也是體重增加的產物。但是，當你輕度減重例如減去15kg或是更低的時候，皮膚通常都不會出現太過於鬆弛的現象，另外，皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關，年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象，因此，年紀越輕就有更好的機會去避免這種問題的產生，就像那些皮膚具有高度彈性的人一樣。美國西南醫學中心整形與重建外科的Warren Woodward教授也表示，男性的手臂和腿部也比女性更不容易出現鬆弛的問題。

如何擺脫鬆弛的皮膚

紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士解釋說，減肥後鬆弛的皮膚通常需要手術切除才能有效地塑造身體輪廓，這些整形手術的過程與結果都非常有效，通常包括切除你多餘的皮膚、拉緊或重塑其餘的組織；而在手術切除的基礎上，選擇包括使用抽吸技術去除脂肪，對於輕度皮膚和脂肪過量的人來說，我們通常會採用超聲波的非侵入性手術來做處理，並透過刺激膠原蛋白生成導致皮膚自然收縮緊實，但以上這些手術對於輕微皮膚鬆弛的人來說，效果比較不顯著。

皮膚鬆弛會自行消失

這個問題如同上面所說的，皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關，年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象，整形外科主任Joshua Zuckerman這樣說，你要知道皮膚的品質是改善鬆弛的關鍵因素之一，所以，你會看到某些減重過後不會有皮膚鬆弛或妊娠紋現象的人，基本上它們的體重增減都不會影響它們皮膚的緊實程度。Zuckerman也建議當你想要減重時，請採用較為緩慢的減重方式，讓皮膚有時間可以修復並跟上體重減少的腳步。

皮膚緊實的最佳療法

想要讓皮膚恢復緊實的最好方式，Jacobs醫學博士說「就是照顧好你的皮膚，並多加運動！」，科羅拉多大學醫學教授Holly Wyatt醫師也表示，而照顧好皮膚這包括防曬、避免吸煙、限制飲酒、多吃水果和蔬菜以及低糖和飽和脂肪的飲食，另外，透過重量訓練建立結實的肌肉組織，它可以使你的皮膚看起來更加緊實。

資料來源／draxe、barbend

責任編輯／David

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

一般來說，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的，重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

壺鈴進行健身訓練時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量，壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉（kettlebell deadlifts）

雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好，這樣對肌肉負擔比較小，比較不易受傷。

2.壺鈴搖擺（kettlebell swings）

主要用於訓練髖關節發力，這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

3.壺鈴推舉（kettlebell push presses）

單手持著壺鈴，提至肩部，掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲，身體直直下沉，上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

5.壺鈴深蹲（kettlebell squat）

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

5.壺鈴弓步（Lunge Pass Through）

先採站姿的方式，左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步（前跨腳與後腳，膝關節彎曲皆呈90度），讓壺鈴通過跨下，上半身記得保持直立，同時換手拿壺鈴，右腳回到起始位置（恢復站立），再換腳。

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣，其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

壺鈴的起源

壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。

經過一個世紀後，馬戲團表演開始盛行，在那個遠古的時代，這是他們唯一娛樂，也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中，他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來，並巧妙自如的玩弄於股掌之間，也從這個時候，大家才開始對壺鈴有了認識，同時也發現，這似乎對於重量訓練來說，是一個好工具。

1885年，壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外，當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣，於1913年成立了第一個舉重協會，學校甚至鼓勵學生使用壺鈴，以促進他們的身體健康。

壺鈴的辨別方式

傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距，常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及，目前也出現更輕巧的重量，只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。

依外型區分，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。

基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，整顆含把手的部份，都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小，擺放所需的空間要求較少，依照重量的增加或減少，整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心，以免因為重心不穩造成運動傷害。

相較於基本款，競技款的手把尺寸則都是固定的，體型較龐大，其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

該如何開始呢？

壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力，以及心肺耐力。進行壺鈴運動時，軀幹核心會被徹底的訓練，同時也能訓練全身的協調性，以及肢體的柔軟度。
 
若你是初學者，建議選擇8公斤的壺鈴開始，如果從未接觸過運動，則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可，每次至少5-6組。這樣既不會受傷，也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中，可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步，以防止失去節奏。

開始時，建議從硬舉開始，千萬別直接跳至壺鈴上推的動作，應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子，想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練：背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊，向下的時候背部需成一直線，先把握以上原則，再進階到其他動作也不遲，否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。

許多女性在做重量訓前，總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思，由於女性的體脂肪原本就較男性稍多，在表層體脂肪沒有消除之前，身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與，對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人，因為它的體積小，不占空間，放在家裡是在合適不過了。

運動，不論是哪一種項目，都是在訓練身體的肌肉，只是訓練的部位、方法，目的不同。不運動，肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激，身體的各種功能便會持續的衰退。

【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練