通常對於減重的人來說,站上體重機時最令人開心的莫過於體重數字降低外,還有能穿上更合身腰圍更小的褲子及衣服,但有時這樣的變化確會帶來意想不到的問題,這個問題就是鬆弛的皮膚!這會讓你整個身體上都充滿著鬆弛過後的皺褶,這不僅會令你感到不舒服和令人沮喪之外,還會造成你對於減重這件事的困惑。那為何減重就會造成鬆弛的皮膚?首先,我們必須要找出它發生的原因,接著再採取相對應的措施來糾正這個問題。
會產生這個問題簡單來說通常與「快速減重」有關,因此,對於那些因為一次大量減去體重或進行減重手術,例如減超過40-50Kg的人來說,皮膚鬆弛是一個十分常見的問題。紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士這樣說,事實上,一些研究發現接受減重手術的人中,約有70%的人會產生皮膚過剩的問題,因為,快速減肥並不能讓我們的皮膚有足夠的時間逐漸收縮,所以就會導致皮膚鬆弛的問題產生。紐約市Zuckerman整形外科主任Joshua Zuckerman博士也這樣說,我們人體皮膚具有有限的彈性,如果在體重大量增加時它就會超過彈性極限,因此,當你大量減去體重時皮膚就無法,在體重減輕後完全的收縮恢復原狀,所以,減肥後鬆弛的皮膚也是體重增加的產物。但是,當你輕度減重例如減去15kg或是更低的時候,皮膚通常都不會出現太過於鬆弛的現象,另外,皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關,年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象,因此,年紀越輕就有更好的機會去避免這種問題的產生,就像那些皮膚具有高度彈性的人一樣。美國西南醫學中心整形與重建外科的Warren Woodward教授也表示,男性的手臂和腿部也比女性更不容易出現鬆弛的問題。
紐約西奈山醫院Jordan Jacobs醫學博士解釋說,減肥後鬆弛的皮膚通常需要手術切除才能有效地塑造身體輪廓,這些整形手術的過程與結果都非常有效,通常包括切除你多餘的皮膚、拉緊或重塑其餘的組織;而在手術切除的基礎上,選擇包括使用抽吸技術去除脂肪,對於輕度皮膚和脂肪過量的人來說,我們通常會採用超聲波的非侵入性手術來做處理,並透過刺激膠原蛋白生成導致皮膚自然收縮緊實,但以上這些手術對於輕微皮膚鬆弛的人來說,效果比較不顯著。
這個問題如同上面所說的,皮膚鬆弛的現象不僅僅是跟你減去多少體重有關,年齡與膚質也會決定你是否在減重過後容易出現這樣的現象,整形外科主任Joshua Zuckerman這樣說,你要知道皮膚的品質是改善鬆弛的關鍵因素之一,所以,你會看到某些減重過後不會有皮膚鬆弛或妊娠紋現象的人,基本上它們的體重增減都不會影響它們皮膚的緊實程度。Zuckerman也建議當你想要減重時,請採用較為緩慢的減重方式,讓皮膚有時間可以修復並跟上體重減少的腳步。
想要讓皮膚恢復緊實的最好方式,Jacobs醫學博士說「就是照顧好你的皮膚,並多加運動!」,科羅拉多大學醫學教授Holly Wyatt醫師也表示,而照顧好皮膚這包括防曬、避免吸煙、限制飲酒、多吃水果和蔬菜以及低糖和飽和脂肪的飲食,另外,透過重量訓練建立結實的肌肉組織,它可以使你的皮膚看起來更加緊實。
資料來源/draxe、barbend
責任編輯/David
跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一,但如果你只在乎體重機上的數字增減,小心傷害身體!曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重,結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆,反倒讓他錯失奧運選拔賽,更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害,開始減重前,先看看以下失敗案例和錯誤示範。
美國田徑選手Allie Kieffer於2011年,以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快,但她還想更快,而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」,這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此,當Kieffer在轉戰菁英賽場時,開始削減熱量和脂肪攝取。
減重結果Kieffer掉了10磅(約4.5公斤),並得到參加奧運田徑選拔賽的資格;然而,她同時出現了脛骨壓力反應(疲勞性骨折的徵兆),不完全因為跑步受傷,而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示,我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上,節食基本上毀了我的跑步生涯,傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽,也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示,新手想提升表現的方式中,減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴,人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重,但如果跑步時這樣做,只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境,可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
重點是,這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人,相信你或周遭朋友都曾用過類似方法,以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。
當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略:
節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。
然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
健康策略:
放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。
事實證明,文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場,她總是吃得營養豐盛,且隨時聽取身體飢餓的信號,她的體重增加6磅(2.7公斤)、脛骨傷害復原,去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示:「如果我在飢餓時補充一些健康食物,我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」
資料來源/Runner's World、nutrinote
責任編輯/Dama