許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾，尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦！在月經來潮時，要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦，但妳們知道，竟然可靠「吃」來改善這些不適！根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單，能夠有效降低生理期所帶來的不適，還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身，這麼棒的食譜怎麼能不收藏！

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」，像是便秘、情緒低落、疲倦等，這時，高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望，以及又能有飽足感。然而，為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳，此時可以食用香蕉、豆漿等食物，這幾種食物都有豐富的營養素，且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸，同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼？趙函穎表示，月經來臨時，女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況，此時可用薑幫助循環，然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用，溫溫熱熱能促進血液循環，同時可以暖宮補血，還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸，在晚上飲用除了能睡個好覺外，還能幫助燃脂。另外，若要吃水果，則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果，裡面其含有豐富花青素，具有消炎止痛效果，對於養顏美容有幫助。

月經後這樣吃

最後，月經走後千萬別忽略飲食！趙函穎表示，月經後是「黃金瘦身期」，此時身體荷爾蒙回歸平穩，暴飲暴食狀況消失，此時建議大家可多攝取蔬菜、水果，來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外，還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝，在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質，相對而言脂肪含量較低，加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

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趙函穎也提醒，若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者，平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點，生理期也能順順來、順順的走，對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者，也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源：INSTAGRAM、ETTODAY

你有沒有曾經有過處於焦慮與煩躁不安的感覺？或許這個莫名的感覺跟你飲食內的成份與生活習慣有著息息相關的關係！根據一份最新的研究報告指出，人體腸道細菌所形成的微生物群會對我們的情緒產生巨大的影響。

腸道＝第二個腦？

加州大學洛杉磯分校(UCLA)胃腸病學家們最新的一個研究發現，大腦與腸道之間的連繫與某些部分的微生物有關，在2017年身心醫學（Psychosomatic Medicine）期刊上有發表了一篇研究報告，這個研究團隊收集並分析，來自40名健康女性成人糞便樣本進行16S rRNA分析，並使用Partitioning Around Medoids鑑定微生物群與情感分析進行交叉比對，發現那些富含擬桿菌屬(Bacteroides)的人當與富含普雷沃氏菌屬(Prevotella)的人相比時，前後兩者在腦部組成上有很大差異，含有更多擬桿菌屬的受試者在額葉皮層、腦島和海馬這些有助於調節情緒的區域擁有較厚的灰質，那些富含普雷沃氏菌屬(Prevotella)的人則在這些位置擁有較小的腦組織體積，當面對負面消息時這些富含普雷沃氏菌屬的人會有更高層度焦慮感和煩躁不安的感覺，因為這些情感的反應是由大腦中的海馬體所控制。

知識便利貼｜擬桿菌屬(Bacteroides)： 
擬桿菌屬又稱為類桿菌屬(學名Bacteroides)是細菌中的一個屬，是人類大腸中的非病原性優勢菌種，正常寄居於人和動物的腸道、口腔、上呼吸道和生殖道，很少單獨致病常與其他菌(如大腸桿菌等)混合感染，有中間型、產黑色素和列氏3個亞種。（資料參考來源：維基百科）

知識便利貼｜普雷沃氏菌屬(Prevotella)： 
普雷沃氏菌屬 (學名Prevotella) 是近年來從類桿菌屬中分出的一個新菌屬包括20種，最常見的是產黑色素普雷沃菌(P.melaninogenica)主要集聚於正常人體的口腔與女性生殖道等部位，組成這些部位的正常菌群僅次於脆弱類桿菌，它是臨床上較常見的一種條件致病菌，可引起這些部位的內源性感染，女性生殖道及口腔感染多見與結締組織的分解有關。（資料參考來源：維基百科）

對情緒的影響力

我們的腸道通常被稱為第二個大腦，因此，我們的腸道不僅僅是將食物轉化為能量外，它們還構成了整個神經網絡和細菌的生態系統，讓兩者彼此溝通並與我們的大腦進行訊息傳導。這種腸神經系統(Enteric Nervous System ENS)在受到壓力時會引起神經緊張導致腸胃的不舒服，所以在我們的消化道中，就會有高達90％的細胞將信息傳達給大腦但它們不接收來自大腦的信號，使得腸道情況對於人體的情緒影響比起大腦來說更具有影響力。

心情差不如換食物

依據上面的研究報告與微生物分析，我們就可以大膽的猜測飲食是能影響心情！這或許可以解釋為什麼具有不同腸道微生物群的人有明顯不同的大腦，因為腸道細菌直接向大腦發送信號，所以它們很可能會影響發育過程中大腦的形成，直到今天為止科學研究人員才開始著重研究腸道微生物與人體情緒這方面的關係。正因為腸道微生物群與我們體內其他細胞不同的是，腸道微生物群會依據步同的飲食與習慣經常做出變化，一般來說健康人類腸道中微生物基本估計就有100 兆細菌數，所有這些細菌都受到我們飲食、居住環境以及是否服用抗生素的影響。

有研究表明，當飲食中肉類(蛋白質)含量高的人，他們腸道中主要的細菌屬於類桿菌屬(Bacteroides)，而飲食中含有大量穀物(碳水化合物)的人，他們的腸道中普雷沃氏菌屬（Prevotella）比較多。那你一定會覺得吃大量碳水化合物的人比吃大量蛋白質的人情緒較易焦慮與煩躁？其實，人體的微生物群並沒有這麼的簡單，畢竟，我們人除了吃蛋白質與碳水化合物之外，還會攝取發酵食物和新鮮的蔬菜，這些食物的成分也會影響體內的微生物與細菌比例，此外，植物蛋白對於我們人體的微生物群也有相同的效果，甚至很多人提倡進行素食主義作為保持腸道微生物健康的生活方式，就是這樣來的！

結論：
然而腸道細菌和情緒之間的聯繫這點是毋庸置疑的，但如果你要知道如何運用飲食來控制人體內的微生物群，這個答案可能還需要一些時間的研究與分析，但在這個時機點可以很明確的告訴你，見不健康的飲食習慣可以造就你的身體狀況，所以，多吃健康天然的食物絕對比吃人工加工品的食物好。

資料參考／draxe、twojcel
責任編輯／David

最近一年裡，FLEXI-BAR人氣高漲，成為眾多健身愛好者進行穩定性訓練時所使用的新器材。它的訓練原理是：訓練者抖動FLEXI-BAR，振盪所產生的作用力會在訓練者的整個運動鏈中產生影響，為了使動作標準有效，需要募集更多核心穩定肌群，使整個運動鏈中相關肌肉群以及更深層的肌肉進行協同工作，從而達到訓練的目標。

FLEXI-BAR不僅可用於針對性健身訓練，還可結合自主訓練去延伸，把不同難度、訓練目的的動作結合起來，配合動感的音樂，設計成一節豐富、激烈的訓練課程。但無論哪種訓練方式，訓練的質量都比訓練強度、訓練量更重要。雖然FLEXI-BAR並非負重訓練，但是完成標準的訓練動作也並非易事。因為FLEXI-BAR能專注訓練深層的肌群和能夠穩定肌群。

當搖動Flexi-bar，每分鐘需要約270下，才可提供足夠4.6Hz顫頻入身體，訓練半小時可消耗350大卡的熱量，用來減重效果亦很理想。

 1  FLEXI-BAR 側平舉

此動作能加強肩胛骨周圍深層肌肉以及核心肌群的穩定性，對肩部肌肉發展不平衡也有很好的改善作用。

首先先成站姿方式雙腳分開略寬於肩，膝關節彎，腹部收緊，挺胸把背打直；一手握住FLEXI-BAR，兩臂向外打開始搖（一組30秒，做完換另一側重複，共3組。）

 2  FLEXI-BAR 前平舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹及下肢肌肉有刺激作用。

首先先成站姿，雙腳分開略寬於肩，膝關節微彎，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手前平舉，肘關節微彎，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 3  FLEXI-BAR 弓步舉

此動作能加強胸、背、肩部深層肌肉的穩定性，對腰腹以及增加下半身肌群的穩定性。

首先先將右腳向前跨成弓箭步的站姿，保持下半身穩定；收緊腹部後挺胸；雙手虎口相對，握住FLEXI-BAR，雙手打直向前平舉，前後搖FLEXI-BAR，肩肘部出力，同時收緊腹部、下肢肌肉收緊。（一組30秒，做3組。）

 

 

練習後前手臂可能很疲倦，但若然姿勢正確，通常隔天便不痛，然而如姿勢錯誤，痠痛便會厲害一點，練習時謹記不可縮膊、放鬆膝蓋、收緊腹部，保持身體穩定性。

【延伸閱讀】：FLEXI-BAR：振動式的核心訓練