運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20190411124456_623.jpg'), '_blank');){kind=link}
把握月經「前、中、後」這樣吃，不僅養身還能瘦身！
2019-04-11
許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾，尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦！在月經來潮時，要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦，但妳們知道，竟然可靠「吃」來改善這些不適！根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單，能夠有效降低生理期所帶來的不適，還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身，這麼棒的食譜怎麼能不收藏！
把握月經「前、中、後」這樣吃，不僅養身還能瘦身！ ©INSTAGRAM/hanyingchao
月經前這樣吃
許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」，像是便秘、情緒低落、疲倦等，這時，高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望，以及又能有飽足感。然而，為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳，此時可以食用香蕉、豆漿等食物，這幾種食物都有豐富的營養素，且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸，同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。
月經前這樣吃：香蕉、豆漿、地瓜 ©indiamart.com
月經中這樣吃
然而在生理期間能吃什麼？趙函穎表示，月經來臨時，女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況，此時可用薑幫助循環，然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用，溫溫熱熱能促進血液循環，同時可以暖宮補血，還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸，在晚上飲用除了能睡個好覺外，還能幫助燃脂。另外，若要吃水果，則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果，裡面其含有豐富花青素，具有消炎止痛效果，對於養顏美容有幫助。
月經中這樣吃：黑糖、櫻桃、藍莓 ©cookeryshops.com
月經後這樣吃
最後，月經走後千萬別忽略飲食！趙函穎表示，月經後是「黃金瘦身期」，此時身體荷爾蒙回歸平穩，暴飲暴食狀況消失，此時建議大家可多攝取蔬菜、水果，來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外，還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝，在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質，相對而言脂肪含量較低，加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。
想看更多有關減重內容，搜尋臉書：趙函穎營養師的美麗方程式，或是部落格：晨光健康營養專科，讓趙函穎營養師帶妳成功走向瘦身之路。
月經後這樣吃：鮭魚、木耳、玉米筍 ©wanista.com
趙函穎也提醒，若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者，平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點，生理期也能順順來、順順的走，對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者，也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。
資料來源：INSTAGRAM、ETTODAY
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200114151905_308.jpg'), '_blank');){kind=link}
拋棄碳水化合物改由蛋白質來進行減重，真的有效嗎?
2020-01-14
碳水化合物常常都被視為減肥或減脂的敵人，再加上近年來大量的瘦身資訊及趨勢，都在宣導採用減少碳水化合物增加蛋白質與脂肪的低醣或生酮飲食，然而，這樣的高蛋白及高脂肪飲食趨勢是正確的嗎?我們不可否認，蛋白質對於維持和修復肌肉、骨骼功能和整體健康至關重要，但一般的人真的需要利用蛋白質來補足每日的熱量缺口並進行減重嗎?
大量的減少碳水化合物增加蛋白質的攝取，真的可以快速減重嗎?
我們以健身大國-美國為例，當你去逛美式賣場時，都能發現貨架上滿滿的蛋白質餅乾或是多樣化的蛋白質飲品，甚至於加入蛋白質的穀類早餐，透過一項分析美國人吃進體內的蛋白質，已經遠超過每日建議攝取量的2倍之多。美國衛生部建議成人的蛋白質攝取量，女性為46g/每日；男性為56g/每日，這樣的蛋白質攝取量到底有多少?以雞蛋為例，每顆雞蛋大約含有7g左右的蛋白質；每100g的雞胸肉就含有31g的蛋白質，再加上常喝的乳製品、堅果等其它蛋白質來源的食物，就會輕而易舉的超過每日的建議攝取量，因此，只要正常的均衡飲食就沒有蛋白質攝取不足的問題。
但是在近幾年來低醣與生酮等飲食的趨勢之下，美國成年人每日平均吃下100g的蛋白質，反觀臺灣人的蛋白質攝取量也與美國相同都呈現超量的狀態，根據一項國民健康署2018年所公布的資料發現，臺灣19-64的成年人有高達5成以上，每日攝取的蛋白質都遠遠超過建議量。
美國超市常見的高蛋白餅乾與零食，都讓蛋白質的攝取方式變得更加簡單。
蛋白質攝取過多危險嗎?
根據美國普渡大學(Purdue University)發表於《營養進步(Advances in Nutrition)》雜誌上的一項新研究，研究小組分析了18項研究，研究了超過建議的每日蛋白質攝入量(RDA)與攝入建議量的蛋白質相比，是否會影響一個人的體重；有三名研究人員使用PubMed，Scopus，CINAHL和Cochrane數據庫獨立篩選了截至2018年8月發表的1520篇文章，並在已發表的系統評價文章中鑑定了其他文章。
隨機與對照≥6wk的平行研究時間長於顯然健康的成年人(≥19歲)，符合納入條件。最終的總體分析中包括來自18個研究的數據，這些數據導致22個瘦肉質量變化的比較。在所有比較中，相對於攝入RDA，攝入大於RDA的蛋白質有益於瘦體重的變化[加權平均差異（95％CI）：0.32（0.01，0.64）kg，n = 22個比較]。在亞組分析中，大於RDA的蛋白質攝入量減少了ER後的瘦體重損失[0.36（0.06，0.67）kg，n = 14]，阻力訓練（RT）後增加了瘦體重[0.77（0.23，1.31）kg，n = 3]，但在無 壓力條件下（無ER +無RT），對瘦肉質量的變化[0.08（-0.59，0.75）kg，n = 7] 無差異。
然而，我們常見的成年人建議量為每公斤體重攝入約0.8克蛋白質，這表示當一個80公斤的人每天就會需要攝取65g的蛋白質。最後，研究小組發現，在沒有節食或沒有專門進行體重訓練以增加肌肉量的人群中，攝入超過RDA的蛋白質不會影響其成分。
另外，根據Kacie Vavrek醫生說，飲食學家了解低能量攝入的時期，需要更多的蛋白質以防止肌肉損失，而高壓力或增加運動訓練的時期，也需要更高的蛋白質攝入以支持肌肉成長及修復。
蛋白質攝取與減肥有關?
根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效，因為，高蛋白質的飲食會對身體產生合成代謝作用大約5-6小時左右，也正因為較大的食物消化較慢，所以，它們的營養成分需要更長的時間才能被完全吸收，這也就是說明為何許多的零食與精緻的高碳水食物會讓人很快充滿飽足感，確又很快就感受到飢餓！
根據2004年的一項研究報告表示，碳水化合物減少和高蛋白質含量增加的飲食對減肥有效。
每個人都適合0.8克?
瓦夫雷克(Vavrek)醫生解釋說，大多數長時間久坐的人都堅持每公斤體重需攝取0.8g的蛋白質，才能維持住身體肌肉所需的蛋白質攝取量；另外，大量運動或從事健身的人通常將蛋白質攝取量訂為每公斤體重1.3-2.0g，然而，這樣的攝取量並不是適合每個人，因為，正確的攝取量及目標數字必需要依據每個人的生活方式和健康狀況來進行調整，所以，如果你是要透過飲食瘦身或是讓運動目標更有效率達到的人，你就應該尋求專業的營養師來進行評估及設定飲食菜單。
資料參考／Advances in Nutrition
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155539_716.jpg'), '_blank');){kind=link}
20種最夯的健康食物，告訴你實際的卡路里
2016-10-14
要減肥，除了運動外，飲食其實才是決定胖瘦最重要的一環。於是近年來，大家對於自己吃的食物得重視程度，也相對提高。各大媒體或網站，也提出了許多像是；吃這5種食物必瘦等類似的題材，就科學的角度來說，那些食材確實對人體是有幫助的，不過長期食用下來，熱量如果沒有控制好，你便會開始懷疑自己是否再也瘦不下來…以下有20種最受歡迎的食物，給自己一點時間，一起來檢視它們的熱量，讓往後在飲食上面能更加注意吧！
1 芝麻醬
沙拉上面常用的醬之一，其營養成分很高，但是它的卡路里每湯匙(8公克約有)89大卡，所以食用的時候建議不超過2湯匙的芝麻醬最佳。
©shape.com
2 藜麥
近期最流行的食物，是蛋白質的來源，平時食用時，可加入於米飯或其他食材之中，但其實一杯藜麥的熱量高達222大卡，近乎於一杯糙米的熱量，所以當要加入藜麥食用時，建議1/2杯(一個拳頭的大小)的量即可，也不會減少營養價值。
©shape.com
3 葡萄乾
葡萄乾本身的熱量就很高，1.5盎司就要129大卡，除非真的很餓，不然還是建議不要把它作為首選。
©shape.com
4 堅果麥片
許多人常會將此拿來當作早餐，但一大碗藍莓堅果麥片，不加牛奶就有高達416大卡的熱量，若再加入牛奶，更高達500以上，其他什麼也不用考慮了，所以偶爾吃一點無妨，但如果天天將它當作早餐，想要瘦身真的也難。
©shape.com
5 花生醬
吐司果醬的第一名選擇，香甜好吃，平均一湯匙花生醬的熱量是100大卡，所以建議每此塗抹不超過2匙尤佳。
©shape.com
6 黑巧克力
聽起來像是熱量最少的巧克力，苦中帶甜的滋味，讓人愛不釋手。但平均一塊巧克力的熱量高達600大卡，近乎一個便當的熱量。而且吃太多巧克力，對身體的代謝也不好，容易導致便秘。
©shape.com
7 優格
許多人會拿此當作減肥的食物，但實際上3/4杯份量的優格就有150大卡的量，若再加上其他的調味料，其熱量就會破表。所以要食用優格可以，但建議以原味的為主，添加物少且對身體也較好。
©shape.com
8 燕麥餅乾
市面上的餅乾很流行使用「無麩質」這3個字標榜健康，麩質是一種在小麥、大麥及裸麥中有的蛋白質成份，這些物類及其雜交種也都算在內。但無麩質飲食是否要將燕麥列入，此部份仍有爭議，燕麥中的燕麥蛋白對乳糜瀉患者是有毒的，毒性視栽培品種而定。此外，燕麥也常會被含麩質的穀物交叉污染。無論有無加入此種成分，其本身還是屬於餅乾，攝取多了對身體無益，還是建議適量就好。
©shape.com
9 全麥麵包
其實全麥這兩字只是一個商業用語，它的基本底還是麵包，一些標榜低卡路的全麥麵包，其中間的成分反而加入了更多糖分來掩蓋全麥本身的無味感，所以熱量一樣很高。
©shape.com
10 煉乳
酸酸的草莓加上一匙煉乳，簡直人間美味。而它本身的熱量也沒有我們想像的高，平均一匙是65大卡，可以適量食用。
©shape.com
11 橄欖油
自食安問題出現後，橄欖油也被浮上了檯面，雖然健康，但它畢竟還是油，平均2大匙有238大卡。所以當使用橄欖油做菜的時候，建議最多保持於2匙以內，對於健康也較無負擔。
©shape.com
12 起司
市面上很多起司都不來自於純淨的乳酪，多少會添加一些成分，不過基本上它還算是健康食物，熱量平均每盎司120大卡，所以無論做菜或是配料，請適量就好。
©shape.com
13 烤豆腐
周末不來一份烤豆腐合理嗎？豆腐本身熱量很低，但若烹調方式是使用烘烤的方式，則熱量會增加為3盎司140大卡，偶爾來一點沒關係，但平時食用時還得自己斟酌吧！
©shape.com
14 拉麵
一碗基本不添加其他副料的拉麵是380大卡，以主食來說不算高，也難怪日本人都如此的清瘦。不過拉麵本身僅有麵與湯，其飲養不算均衡，真正的健康除控制熱量外，營養也要均衡才是。
©shape.com
15 濃湯
光一碗湯就要500卡路里，那後面的餐是否都不用考慮了呢？
©shape.com
16 鮭魚
營養價值超高，油脂豐厚，許多健康食譜裡面也會將此納入。但一片鮭魚的熱量就有734大卡，所以建議用烤代替煎的方式來料理，其熱量也較不易超出範圍。
©shape.com
17 燉飯
一盤燴飯有600卡路里，甚至更多，建議配料可用野菇代替，較能降低熱量。
©shape.com
18 爆米花
看電影不吃爆米花，這電影還看得下去嗎？電影院平均一袋爆米花的熱量有630大卡，還有50克的脂肪量，很可怕吧！所以最好的方式是控制份量，一次僅食用半袋，當作偶爾的娛樂是無妨的。
©shape.com
19 冰淇淋
現在流行一些非乳製品的冰淇淋，其熱量較低。但平均每13克仍有210大卡的熱量，怎麼說也不算低，偶爾食用可以，但別常吃，因為冰品對身體的益處很低。
©shape.com
20 咖哩
想不到午餐吃什麼？來碗咖哩飯吧！平均一碗的熱量是500-600大卡，雖然很香很好吃，但真的是不低阿！
©shape.com