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  • 把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!
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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!
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如何快速自然的減少體內脂肪堆積?這九項科學瘦身技巧讓你更有效率
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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事
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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!

2019-04-11
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念 瘦身攻略

許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾,尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦!在月經來潮時,要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦,但妳們知道,竟然可靠「吃」來改善這些不適!根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單,能夠有效降低生理期所帶來的不適,還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身,這麼棒的食譜怎麼能不收藏!

把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身! ©INSTAGRAM/hanyingchao

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」,像是便秘、情緒低落、疲倦等,這時,高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望,以及又能有飽足感。然而,為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳,此時可以食用香蕉、豆漿等食物,這幾種食物都有豐富的營養素,且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸,同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經前這樣吃:香蕉、豆漿、地瓜 ©indiamart.com

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼?趙函穎表示,月經來臨時,女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況,此時可用薑幫助循環,然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用,溫溫熱熱能促進血液循環,同時可以暖宮補血,還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸,在晚上飲用除了能睡個好覺外,還能幫助燃脂。另外,若要吃水果,則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果,裡面其含有豐富花青素,具有消炎止痛效果,對於養顏美容有幫助。

月經中這樣吃:黑糖、櫻桃、藍莓 ©cookeryshops.com

月經後這樣吃

最後,月經走後千萬別忽略飲食!趙函穎表示,月經後是「黃金瘦身期」,此時身體荷爾蒙回歸平穩,暴飲暴食狀況消失,此時建議大家可多攝取蔬菜、水果,來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外,還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝,在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質,相對而言脂肪含量較低,加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

想看更多有關減重內容,搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳成功走向瘦身之路。

月經後這樣吃:鮭魚、木耳、玉米筍 ©wanista.com

趙函穎也提醒,若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者,平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點,生理期也能順順來、順順的走,對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者,也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源:INSTAGRAM、ETTODAY

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如何快速自然的減少體內脂肪堆積?這九項科學瘦身技巧讓你更有效率

2019-04-29
瘦身攻略減脂瘦身知識庫觀念

面對減脂瘦身這件事,以前許多人都認為少吃一點就會瘦,但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達,越來越多的人了解並開始採用科學的方式,來進行瘦身與減脂這件事,當然,大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外,還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。

已經越來越多人了解並開始採用科學的方式,來進行瘦身與減脂這件事。

1.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(intermittent fasting,簡稱IF) 是一種進食模式,包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明,短期間歇性禁食持續時間長達24週,導致超重體重獲得有效率的減輕,而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上,因此,禁食不是百分之百的萬靈丹,依據每個人的體質不同,會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括:

24斷食法:

禁食日替代(Alternate day fasting,簡稱ADF),主要是採用1天禁食一天正常飲食,在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如:你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡,那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里,隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。

5:2斷食法:

是指每七天內有五天是採用正常進食,另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。

16:8斷食法:

對大多數有在上班工作的人來說,16:8斷食法比較能獲得接受也比較能執行,這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢,其餘的16小時將進行禁食的狀態。

2.記錄追蹤飲食與運動

如果你是一個想減脂瘦身的人,你就必須知道自己每天吃進體內的東西,最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告,2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用,其中,又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎,這並非沒有道理,因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外,有一項研究發現,持續跟踪身體活動有助於減輕體重,同時,一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係,即使是像是計步器這樣簡單的設備,也可以成為有用的減脂瘦身工具。

2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用,成為瘦身減脂最好的記錄工具。

3.注意專心飲食

專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法,這個方式可以讓人們享受飲食的過程中,了解何謂健康的食物以及攝取的份量,進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式,讓大多數的人過著忙碌的生活,往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過,這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物,但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看:

1.坐下來好好的集中注意力吃飯,最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。

3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味,這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了!」的訊號發送,避免過度的飲食狀況。

4.早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分,而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外,還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY,GLP-1和膽囊收縮素的增加,有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。

5.減少糖與精製碳水

由於台灣人的飲食漸漸的被西方化,因此,在大多數的飲食中都添加越來越多的糖,這與我們的肥胖呈現出絕對的關係,即使糖不被用在食物之中,但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外,飲食西方化最多的就是精製碳水化合物,這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在,包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等,這些過於加工的精製碳水化合物,在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖,過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素,促進脂肪組織中的脂肪儲存,這有助於增加體重。

過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素,將會促進脂肪組織中的脂肪儲存。

6.多攝取膳食纖維

膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同,膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收,所以,在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外,還可能讓體重更有效率的減輕。

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用,人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌,每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌,而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量,進而導致身體脂肪堆積和體重增加。

8.充足的睡眠時間

大量研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關,這背後有這幾個原因。根據一些研究表明,當我們睡眠不足或品質不佳食,會降低身體將卡路里轉化為能量的過程,這種過程稱為新陳代謝,當身體新陳代謝效果較差時,可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪,此外,睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節,瘦素向大腦發出飽足感的信號。

大量研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關。

9.管理身體壓力

當我們身體產生壓力時,就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,這些激素最初會降低我們的食慾,成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分,但當我們人體的壓力持續增加時,皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加,這時後就會增加我們的食慾,這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源-碳水化合物補充身體的營養儲備,然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現,實施一項為期8週的壓力管理干預計劃,可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數(BMI)。

資料參考/draxe、medicalnewstoday

責任編輯/David

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NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

2018-11-26
NIKE跑步配備館馬拉松鞋子運動配備飲食

一直以來,NIKE仔細聆聽每一位跑者回饋,致力為跑者帶來創新產品提升運動表現及完整配套的消費者服務。年底馬拉松開賽之際,Nike除了提供完整的馬拉松裝備之外,更全面升級從數位和實體店面提供跑者專屬服務,除了賽前服務包含NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》、「疾速跑餐」、名人跑者一同備戰練跑、專屬服務空間、跑步裝備與跑者貼心小物兌換之外,更將服務擴展至賽後,舉辦跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務等,為跑者服務注入疾速精神,自線上到線下陪伴跑者訓練每一刻,激勵每一位跑者在比賽日突破自我,WE FLY!

NIKE推出全方位服務幫助跑者突破極限挑戰馬拉松賽事

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

本季NRC應用程式內建的語音指導新增了台灣當地的課程,幫助跑者備戰馬拉松賽事。由NRC教練吳文騫、吳信和與吳敏領軍,與菁英運動員張嘉哲、周庭印、謝千鶴,以及跑步名人歐陽靖、廖允杰、王麗雅和詹宇豪等馬拉松跑者搭檔,針對所有馬拉松跑者提供專業跑步課程與經驗分享。希望透過每集的「馬拉松語音指導」幫助跑者在備戰馬拉松訓練時獲得專業建議指導和不斷激勵自我潛力。

服務查詢:http://Nike.com/nrcapp

NIKE+ RUN CLUB App《馬拉松語音教練》

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

全面升級的NRC專屬配速員服務,針對初階全馬跑者特別設計了全新的課程內容。NIKE+會員跑者除了可以和專業配速員討論適合的比賽配速,並一同完成一趟配速跑或恢復跑之外,課程也結合跑步營養學與NTC跑前暖身和跑後收操等知識分享,完成NRC+NTC賽前專屬服務後的跑者,即可獲得限量並專為跑者能量補給所製作的「疾速跑餐」一份,全方位的服務在馬拉松季節幫助跑者提升賽事表現,超越自己的目標。今年也特別邀請名人跑者廖允杰和詹宇豪與大家一起備戰,並分享他們過去馬拉松比賽的經驗與如何做足賽前準備。

詳情請上NIKE.COM/TPE查詢,名額有限,額滿為止。
服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NRC+NTC賽前專屬服務 與「疾速跑餐」

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

於台北市信義商圈設置「NIKE賽前專屬服務空間」,讓所有跑者們大膽展現自己的完賽目標成績並可以客製化姓名或宣言的電子牆面,鼓勵自我勇於突破同時也可以分享給更多跑者朋友互相激勵前進!空間內同步設有NRC「馬拉松語音教練」體驗及2018 NRC FAST 42故事介紹,凡試穿馬拉松鞋款之NIKE Zoom系列,並現場拍照上傳至個人社群平台#WEFLYTAIPEI,即可獲得NIKE跑者專屬紋身貼紙,每人限兌換一份,數量有限,領完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店

NIKE賽前專屬服務空間 大膽秀出目標完賽成績

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

Nike品牌宗旨一直在為運動員提供更先進的科技與更專業的服務,在馬拉松賽季,陸續推出全新NIKE ZOOM跑鞋系列,包含能滿足跑者在日常跑步訓練對於耐久舒適的追求—NIKE ZOOM PEGASUS TURBO & NIKE AIR ZOOM PEGASUS 35,以及比賽日偏好輕盈疾速的訴求鞋款—NIKE ZOOM VAPORFLY 4% FLYKNIT & NIKE ZOOM FLY FLYKNIT,NIKE ZOOM系列幫助跑者持續不斷突破並為自己寫下新紀錄,共同創造「WE FLY」的疾速體驗。除了專業的備戰裝備以外,更推出貼心跑者貼心小物,凡於2018.11.24-12.9活動期間凡購買當季跑步商品單筆消費滿3,888元,即可獲得NIKE貼心限量冷/熱敷袋一個,幫助每一位在運動後能夠適當紓緩肌肉並能夠擁有出色的跑步體驗。數量有限,送完為止。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店、NIKE西門町跑步體驗店、摩曼頓劍潭NIKE旗艦店

全方位馬拉松跑步裝備與跑者貼心小物

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

NEO19 NIKE品牌體驗店將於2018.12.9首度為跑者舉辦完賽派對,邀請知名DJ結合音樂與運動一起慶祝參賽者完成目標;活動中凡出示2018.12.9路跑賽事之號碼布及穿著NIKE鞋子完賽照片,即可免費製作印有個人完賽成績的專屬卡套,現場更準備多項貼心跑者服務,一同為跑者慶祝突破自我的重要時刻。

服務地點:NEO19 NIKE品牌體驗店
服務時間:12/9 (日) 8:30-10:30

NIKE POST-RACE PARTY跑者完賽派對與完賽成績卡套客製化服務

更多賽後活動及服務資訊,請關注NIKE+ RUN CLUB FACEBOOK粉絲團。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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