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  • 把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!
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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!
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看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!
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碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?
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把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身!

2019-04-11
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 觀念 瘦身攻略

許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾,尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦!在月經來潮時,要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦,但妳們知道,竟然可靠「吃」來改善這些不適!根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單,能夠有效降低生理期所帶來的不適,還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身,這麼棒的食譜怎麼能不收藏!

把握月經「前、中、後」這樣吃,不僅養身還能瘦身! ©INSTAGRAM/hanyingchao

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」,像是便秘、情緒低落、疲倦等,這時,高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望,以及又能有飽足感。然而,為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳,此時可以食用香蕉、豆漿等食物,這幾種食物都有豐富的營養素,且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸,同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經前這樣吃:香蕉、豆漿、地瓜 ©indiamart.com

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼?趙函穎表示,月經來臨時,女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況,此時可用薑幫助循環,然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用,溫溫熱熱能促進血液循環,同時可以暖宮補血,還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸,在晚上飲用除了能睡個好覺外,還能幫助燃脂。另外,若要吃水果,則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果,裡面其含有豐富花青素,具有消炎止痛效果,對於養顏美容有幫助。

月經中這樣吃:黑糖、櫻桃、藍莓 ©cookeryshops.com

月經後這樣吃

最後,月經走後千萬別忽略飲食!趙函穎表示,月經後是「黃金瘦身期」,此時身體荷爾蒙回歸平穩,暴飲暴食狀況消失,此時建議大家可多攝取蔬菜、水果,來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外,還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝,在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質,相對而言脂肪含量較低,加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

想看更多有關減重內容,搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳成功走向瘦身之路。

月經後這樣吃:鮭魚、木耳、玉米筍 ©wanista.com

趙函穎也提醒,若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者,平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點,生理期也能順順來、順順的走,對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者,也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源:INSTAGRAM、ETTODAY

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看完這5點,讓想減重的你不再畏懼起司!

2019-08-21
瘦身飲食方式飲食話題

起司這項食物總是讓人抵擋不住它的誘惑,但起司同時也是很多人又愛又恨的食物,關鍵就出在它的讓量相當驚人熱量,這讓許多想減重的人感到非常憂慮。但是,如果想要保持好身材或是正在減重中的人,是不是就不能碰高脂的起司製品了?其實,看完這5個分析,就會讓你不再畏懼起司。

駱駝式 Camel Pose ©indiatoday.in

富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2

起司內除了豐富的鈣質以外,由於是乳製品,它的蛋白質含量其實也很高,另外它富含維生素B12能維護神經系統的健康,促進紅血球的再生、形成,對造血有著相當大的影響。然而幾乎都存在於動物性食物中,像是動物肝臟、肉類、蛋、海產類、牛奶及乳酪等。另外,起司也富有維生素B2,可提高脂肪代謝的效果,所以雖然起司的脂肪含量高,但其實並不容易像其他食品中的脂肪容易囤積,而高鈣含量更是可以幫助骨骼生長發育。

起司富含高蛋白、高鈣、維生素B12、B2 ©economictimes.indiatimes.com

起司有助降血壓

起司的鈉含量不低,然而發表在美國《美國高血壓組織期刊》(Journal of the American Society of Hypertension)的研究報告卻顯示,義大利格拉那帕諾起司在發酵過程產生的蛋白,可以維持降血壓藥(ACE inhibitor)的藥效,有助於降血壓!研究中針對30位平均54歲的成人,有進行藥物等治療的高血壓患者,分成治療組和對照組,實驗兩個月間。然而他們基本飲食內容沒有刻意改變,但治療組每天會吃30公克的起司,對照組則吃含鹽、脂肪的麵包。結果發現,治療組的收縮壓與舒張壓均有明顯下降,根據專家解釋推測,起司中的縮氨酸(peptides)可以令血管放鬆來降低血壓。

起司有助降血壓 ©health.harvard.edu

維持腸道好菌

起司是以奶類為原料發酵而成,富含活性乳酸菌,可以促進腸道蠕動、幫助消化,且起司本身抗胃酸的能力較佳,可保護好菌順利抵達腸道,發揮健康作用,不過因為起司含有較高的鹽分,所以應注意控制攝取量。

起司可以維持腸道好菌 ©doctoroz.com

護心效果佳

在2016年時,發表於「美國心臟學會」期刊的研究論文指出,每天攝取一盎司以上的起司,就能降低中風機率3%。雖然起司的脂肪含量高,但乳製品也含有維生素D、鈣與磷;維生素D與心臟疾病有關聯,鈣與磷則可能有幫助降低血壓的作用,因此起司、牛奶和天然肉品中的飽和脂肪,其實適量攝取是好的,重點是要避開人工加工食品中的反式脂肪,就能預防心臟疾病。

起司護心效果佳 ©centralfloridalifestyle.com

高脂肪不一定不好

根據丹麥哥本哈根大學的研究實驗,他們對139名成人進行12週的起司飲食實驗,分成3組。第一組每天吃80克的高脂起司、第二組吃80克的低脂起司、第三組不吃任何起司,改吃火腿和麵包。然而實驗結果發現,沒有任何一組出現壞膽固醇(LDL)上升的情況,反而是攝取高脂起司的第一組人員,血液中的好膽固醇(HDL)增加。同時,2015一項小型研究也指出,起司是預防肥胖、促進新陳代謝的好幫手。

起司含高脂肪,但不一定不好 ©time.com

看完以上5點對起司營養價值的分析,正在減重的你,其實攝取起司其實無妨,適量的攝取不但有助身體健康,還可以增加體內好膽固醇含量喔!

資料來源/華人健康網、INDIA TODAY

責任編輯/妞妞

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碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

2019-02-26
觀念飲食方式瘦身飲食話題

對於許多人來說碳水化合物就是一個讓體重變重的來源,因此,衍生出近年來十分流行的低碳水化合物飲食與阿特金斯、南海灘飲食、古代飲食和生酮飲食等各式各樣的飲食潮流,實際上,我們人體所需的三大營養素,只有脂肪與碳水化合物是人體活動時最主要的能量供應來源,它們對細胞功能占有十分重要的地位,但大多數的人都不知道好的碳水化合物是什麼?而我們一天到底該攝入多少的碳水化合物?其實,只要懂得適量攝取好的碳水化合物,也能健康有效率的控制體重!

碳水化合物不是魔鬼,但我們每日是否攝取過量?

碳水化合物的好處

提供能量
碳水化合物是你身體的主要燃料來源,在消化過程中糖和澱粉將會被分解成單醣(monosaccharides),然後它們被吸收到你的血液中,在那裡它們被稱為血糖。從那裡,葡萄糖在胰島素的幫助下進入你的身體細胞;葡萄糖將被你的身體用於能量,並為你所有活動提供充足的燃料;無論是慢跑還是呼吸。另外,多餘的葡萄糖將儲存在肝臟、肌肉和其他細胞中供以後使用,過多的葡萄糖將會轉化為脂肪儲存起來。
 
防止疾病
有一些研究證據表明,全穀物和全食物中的膳食纖維,將有助於降低患心血管疾病的風險,纖維還可以預防肥胖和II型糖尿病,另外,纖維對於最佳消化健康也至關重要。
 
控制體重
多吃水果、蔬菜和粗糧也可幫助你控制體重,它們的體積和纖維含量有助於控制體重,幫助你減少卡路里攝入量;與低碳水化合物飲食相反,很少有研究表明富含健康碳水化合物的飲食會導致體重增加或肥胖。

好的碳水化合物對於人體有許多的好處。

碳水化合物的類型

其實,在我們生活飲食的週遭到處都充滿碳水化合物的身影,其中又以這三種主要類型的碳水化合物最常見。
 
糖:
糖是最簡單的碳水化合物形式,在某些食物中天然存在,包括水果,蔬菜,牛奶和奶製品;糖的類型包括果糖、蔗糖和乳糖。
 
澱粉:
澱粉是一種複合碳水化合物,意味著它由許多結合在一起的糖單元組成。澱粉天然存在於蔬菜,穀物和煮熟的干豆和豌豆中。
 
纖維:
纖維也是一種複合碳水化合物。它天然存在於水果,蔬菜,全穀物和煮熟的干豆和豌豆中。

日常生活中到處都充滿碳水化合物的身影!

每天需要多少克好碳水化合物?

圍繞碳水化合物的最大問題之一是,你每天需要多少克碳水化合物?首先,必須強調每個人的碳水化合物需求因年齡、性別、體型、活動/訓練量和代謝健康等因素而有所不同,對於希望減肥的普通人來說,每日100-150克優質的碳水化合物,是大多數人維持能量和整體活力的理想選擇,這大約是健康碳水化合物總卡路里的15%到30%。
 
根據一份美國膳食指南建議,碳水化合物應佔每日總熱量的45%至65%,因此,如果你每天需攝入2000卡路里的熱量,那麼900-1300卡路里的熱量就應該來自於碳水化合物,這相當於每天225至325克碳水化合物,少數例外情況是運動員或健身人正在接受一些高強度的體能訓練,他們往往需要更多的碳水化合物來幫助恢復,肌肉蛋白質合成和激素,這時後就必須將碳水化合物的需求量放大,以供給身體所需的能量。

資料來源/mayoclinic、draxe
責任編輯/David

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