一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢?其實,近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手,也非常適合大家做為運動入門的首選項目,那就是「快走」!由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍,相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小,因此,也非常適合體重過胖的人來進行訓練,再加上這項運動也屬於中等強度,所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而,要如何有節奏的「走」才能達成目的?小編就用這篇告訴你快走的4技巧,有興趣的人就只細看下去吧!
在2018年《運動醫學》(Br J Sports Med)的一項研究,將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步(約3英里/小時),但這樣的速度取決於每個人的體能狀況,如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時,或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說,每小時走3英里(4.82公里)已經是正常符合中等強度的速度。
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的數據顯示,步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph),中等速度為2.5~3.5英里/小時,而輕快的速度為3.5~4英里/小時。
如果你平時就有在進行快走練習,但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度,那你就必須要調整你的快走技巧,以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧,來達成提高步行的速度,這邊也要提醒大家,穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔!
步行教練朱迪·海勒(Judy Heller)表示,當你懂得採用快速步行的正確技術時,就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度,這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調,一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢,一般來說快走的技巧分為以下這4大類:
1.走路的姿勢
正確的行走姿勢,除了可以讓走路更加輕鬆之外,還能減輕頸肩處的肌肉壓力。
1)行走時身體不要向前或向後傾斜。
2)將肚臍向脊椎處收緊(如同收緊核心一般)但不要過度收緊。
3)要保持正常呼吸,千萬不要屏住呼吸。
4)讓眼睛朝前看不要往下看,並將注意力集中在前方20英尺處。
5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。
6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。
7)行走時身體站直,不要拱起背部。
8)頭部應該向上挺直,下巴與地面呈現平行狀態,就能減少頸部和背部的壓力。
9)走路時頭部應保持水平;所有動作都應該從肩膀向下進行。
2.手臂擺動位置
走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。
1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。
2)走路時不要拿任何東西在手上。
3)保持手臂和肘部盡量靠近身體,而不是朝外。
4)將手臂與腳部相對性的移動。例如:當你右腳向前右臂則向後,同時左臂便向前。
5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線,同時大部分的狀態也應該是水平,另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。
3.行走的步伐
當我們開始行走時,就必須要注意腳部的移動方式。
1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。
2)在每一個步幅結束時,都運用腳掌和腳趾進行推動。
3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時,請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。
4.採取自然步幅
快走除了上述的三點之外,歩幅也十分的重要!但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大,而是採取自然的步幅來進行。
1)當你在進行快走練習時,試著讓腳後跟停留在地面的時間變長,然後運用腳趾的力量來進行移動。
2)當你試圖想要增加速度時,就必須要讓腳跟跟靠近身體,同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。
當你養成將快走成為訓練的一部分時,就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時,你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身,接著以快速的行走10分鐘來訓練,最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作,在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感,因此,建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標,慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。
資料參考/American Heart Association、Br J Sports Med
責任編輯/David
大部份的新娘子都希望在婚前能以最美的體態來迎接盛大的場宴,但是在英國有一位體重約304磅(152公斤)的人妻,他的身材宛如一顆快要爆炸的氣球,身體重量還是自己老公的快兩倍,在婚前她無法以最美姿態出場,只好從婚後開始減肥,於是她花了四年的時間,成功甩去89公斤,並在前陣子期許要完成跑馬拉松挑戰。
在英國北約克郡,有一位36歲的人妻名叫惠瑟姆(Jill Whitham),她在2012年時,與丈夫結婚,但是當時的體重高達152公斤,雖然丈夫沒有不滿他的身材,但是由於審美觀以及健康著想,她在婚後一個月突然想通要開始甩肉。
惠瑟姆:「我只是突然意識到我必須做點甚麼來改變自己,我知道我自己的身材過重,但是當時的我還不了解程度有多嚴重,直到有天我恍然大悟,這一定跟我結婚後有關,我有天與丈夫一起討論未來時,我才明白到我的身材以及體重正在讓我毀了未來。」
在開始踏上減肥路程後,惠瑟姆加入當地的減肥聚會,並嚴格控制飲食。惠瑟姆在減肥之前的日子裡,都不吃早餐,只知道三餐猛吃巧克力、洋芋片、乳酪、披薩和薯條等,現在的她,堅持早餐一定要吃五股粥、水果,還會吃一些蔬菜沙拉和馬鈴薯,長期的飲食控管以及慢跑,並讓她慢慢將體重減到63公斤。
惠瑟姆:「當我在非常胖的時候,我有去進行健康檢查,醫生告知我說我的甲狀腺功能實在太低,導致我身體的新陳代謝很慢,並且告訴我說,我的體重最少只能持在88公斤,但是看看現在的我,我就是一個活生生的例子,我想證明任何人都可以因為意志力去改變他們的生活。」
惠瑟姆表示,自己的生活跟以前已經截然不同了,因為踏上減肥的路程後,開始愛上慢跑,一邊減肥一邊受訓去跑馬拉松,覺得自己比以前更加有活力,在減肥的過程中,也會與自己兩隻愛犬一起運動,前陣子還參加了10公里的長跑活動,在2016年底時,還參加了一場馬拉松賽事。
惠瑟姆:「沒有什麼事情是做不到的,除非是自己不想改變。」