一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢?其實,近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手,也非常適合大家做為運動入門的首選項目,那就是「快走」!由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍,相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小,因此,也非常適合體重過胖的人來進行訓練,再加上這項運動也屬於中等強度,所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而,要如何有節奏的「走」才能達成目的?小編就用這篇告訴你快走的4技巧,有興趣的人就只細看下去吧!
在2018年《運動醫學》(Br J Sports Med)的一項研究,將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步(約3英里/小時),但這樣的速度取決於每個人的體能狀況,如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時,或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說,每小時走3英里(4.82公里)已經是正常符合中等強度的速度。
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的數據顯示,步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph),中等速度為2.5~3.5英里/小時,而輕快的速度為3.5~4英里/小時。
如果你平時就有在進行快走練習,但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度,那你就必須要調整你的快走技巧,以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧,來達成提高步行的速度,這邊也要提醒大家,穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔!
步行教練朱迪·海勒(Judy Heller)表示,當你懂得採用快速步行的正確技術時,就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度,這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調,一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢,一般來說快走的技巧分為以下這4大類:
1.走路的姿勢
正確的行走姿勢,除了可以讓走路更加輕鬆之外,還能減輕頸肩處的肌肉壓力。
1)行走時身體不要向前或向後傾斜。
2)將肚臍向脊椎處收緊(如同收緊核心一般)但不要過度收緊。
3)要保持正常呼吸,千萬不要屏住呼吸。
4)讓眼睛朝前看不要往下看,並將注意力集中在前方20英尺處。
5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。
6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。
7)行走時身體站直,不要拱起背部。
8)頭部應該向上挺直,下巴與地面呈現平行狀態,就能減少頸部和背部的壓力。
9)走路時頭部應保持水平;所有動作都應該從肩膀向下進行。
2.手臂擺動位置
走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。
1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。
2)走路時不要拿任何東西在手上。
3)保持手臂和肘部盡量靠近身體,而不是朝外。
4)將手臂與腳部相對性的移動。例如:當你右腳向前右臂則向後,同時左臂便向前。
5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線,同時大部分的狀態也應該是水平,另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。
3.行走的步伐
當我們開始行走時,就必須要注意腳部的移動方式。
1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。
2)在每一個步幅結束時,都運用腳掌和腳趾進行推動。
3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時,請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。
4.採取自然步幅
快走除了上述的三點之外,歩幅也十分的重要!但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大,而是採取自然的步幅來進行。
1)當你在進行快走練習時,試著讓腳後跟停留在地面的時間變長,然後運用腳趾的力量來進行移動。
2)當你試圖想要增加速度時,就必須要讓腳跟跟靠近身體,同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。
當你養成將快走成為訓練的一部分時,就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時,你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身,接著以快速的行走10分鐘來訓練,最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作,在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感,因此,建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標,慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。
資料參考/American Heart Association、Br J Sports Med
責任編輯/David
你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福?其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹,時常睡眠不足,又因為被許多人說發福,於是晚餐完全不碰澱粉;加上連日行程暴增,最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤,看起來卻肥了一大圈,而這些其實是水腫惹的禍!周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法,甩掉惱人的水腫,跟發福身材說掰掰。
我們的身體組織中有50-70%的水,它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時,便會引起腫脹不適,特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處,也就是所謂的「水腫」。
排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況,大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。
「非病態性水腫」有幾個特徵,包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後,凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關,20-40 歲的女性較常見。
水分鬱積的情況是即使沒有多吃,體重仍會增加0.5-1公斤,甚至有些人會到2公斤。與其說變胖,我覺得變腫更能形容這種窘境。以下,讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法:
鈉是鞏固組織間隙水分的物質,攝取過度的鈉,會讓液體滯留,造成水腫。
衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克,平均一餐約剩下600-700毫克的額度。
許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料,或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品,以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉,其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物,鈉含量也不容小覷。
像是大的零卡果凍(1個)、半包OREO餅乾、豬肉乾(4 片)、肉鬆麵包(1個)、花生夾心吐司,也含有約200-350毫克。
此外,蛋白質也會影響身體的水分平衡,攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉,或過度勞累會損耗身體蛋白質;加上澱粉攝取不足,吃進的蛋白質改以供給熱量為主,讓整體蛋白質的供需不佳,浮腫容易變得更嚴重。
縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱,但盡量選擇少加工、少調味的餐點,並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物,或多或少能有些補救:
高鉀澱粉:山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜: 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果: 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。
另一方面,記得搭配一餐1手掌心的肉類(手掌不包含手指的區塊),一天最少吃0.5-1碗飯或麵,能緩衝因營養失衡而造成的水腫。
長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳,讓腿部的水分無法順利回流,一整天下來,下肢會特別浮腫,到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。
想要改善這樣的下半身水腫,我推薦這3種舒緩方式:
① 夜晚抬高腿部:晚上平躺在床上,使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品,把腳踝墊高10-15 公分,略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴(泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以),舒緩效果會更好。在泡腳時,從腳跟往大腿的同方向按摩,能讓血液回流得更快速!
② 穿彈性襪:必須久站久坐的工作者,可穿彈性襪來對腿部適當加壓,協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減,分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位,並不能決定加壓力道;能決定加壓程度的,是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品,免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動:當腿部肌肉的收縮力較佳時,血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢,更可讓小腿纖細哦! 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車,或邊看電視邊原地踏步等,都是不花錢也不需器材的好方法!
有些女生在生理期,或懷孕時下肢水腫,這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限,但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。
另外,如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎,都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況,建議至家醫診所進一步檢查,有沒有甲狀腺功能異常的狀況。
另外,水腫和飲水量沒有太大的關聯!水腫是組織間液體的調節失常,正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫,大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品,而讓體內的鈉過高、水分滯留,反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀,而不是限水!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama