一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢?其實,近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手,也非常適合大家做為運動入門的首選項目,那就是「快走」!由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍,相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小,因此,也非常適合體重過胖的人來進行訓練,再加上這項運動也屬於中等強度,所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而,要如何有節奏的「走」才能達成目的?小編就用這篇告訴你快走的4技巧,有興趣的人就只細看下去吧!
在2018年《運動醫學》(Br J Sports Med)的一項研究,將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步(約3英里/小時),但這樣的速度取決於每個人的體能狀況,如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時,或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說,每小時走3英里(4.82公里)已經是正常符合中等強度的速度。
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的數據顯示,步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph),中等速度為2.5~3.5英里/小時,而輕快的速度為3.5~4英里/小時。
如果你平時就有在進行快走練習,但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度,那你就必須要調整你的快走技巧,以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧,來達成提高步行的速度,這邊也要提醒大家,穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔!
步行教練朱迪·海勒(Judy Heller)表示,當你懂得採用快速步行的正確技術時,就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度,這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調,一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢,一般來說快走的技巧分為以下這4大類:
1.走路的姿勢
正確的行走姿勢,除了可以讓走路更加輕鬆之外,還能減輕頸肩處的肌肉壓力。
1)行走時身體不要向前或向後傾斜。
2)將肚臍向脊椎處收緊(如同收緊核心一般)但不要過度收緊。
3)要保持正常呼吸,千萬不要屏住呼吸。
4)讓眼睛朝前看不要往下看,並將注意力集中在前方20英尺處。
5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。
6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。
7)行走時身體站直,不要拱起背部。
8)頭部應該向上挺直,下巴與地面呈現平行狀態,就能減少頸部和背部的壓力。
9)走路時頭部應保持水平;所有動作都應該從肩膀向下進行。
2.手臂擺動位置
走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。
1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。
2)走路時不要拿任何東西在手上。
3)保持手臂和肘部盡量靠近身體,而不是朝外。
4)將手臂與腳部相對性的移動。例如:當你右腳向前右臂則向後,同時左臂便向前。
5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線,同時大部分的狀態也應該是水平,另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。
3.行走的步伐
當我們開始行走時,就必須要注意腳部的移動方式。
1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。
2)在每一個步幅結束時,都運用腳掌和腳趾進行推動。
3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時,請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。
4.採取自然步幅
快走除了上述的三點之外,歩幅也十分的重要!但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大,而是採取自然的步幅來進行。
1)當你在進行快走練習時,試著讓腳後跟停留在地面的時間變長,然後運用腳趾的力量來進行移動。
2)當你試圖想要增加速度時,就必須要讓腳跟跟靠近身體,同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。
當你養成將快走成為訓練的一部分時,就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時,你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身,接著以快速的行走10分鐘來訓練,最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作,在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感,因此,建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標,慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。
資料參考/American Heart Association、Br J Sports Med
責任編輯/David
對於在進行運動減脂的人來說,只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪,但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪(Subcutaneous fat)」與「內臟脂肪(Visceral fat)」兩種不同類型,而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪,通常,我們用手就可以將它捏起來,舉例來說如果腹部脂肪大量的增加,就會形成二三層的游泳圈,一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型,這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚;因此,要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪,而減少內臟脂肪可以改善身體健康。
當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後,就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗,就可以提升減去皮下脂肪的成效,因此,要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整,例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外,還可以讓身體充滿長時間的飽足感,減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連,有一些研究表明,過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量,因此,運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取,就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。
皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式,這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練,其中最有效的鍛煉方法包括:
1.有氧運動訓練:
這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練,執行的過程中越激烈時間越長,它所能消耗的卡路裡就越多。
2.高強度間歇訓練:
這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法,它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息,例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘,接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘,透過這樣不斷的循環方式來訓練。
3.重量訓練:
這是以無氧或力量做為基礎的訓練,或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪,但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率,因此,增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一,這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。
大量的減少皮下脂肪是不健康的!脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外,最重要的一點就是能儲存能量,除此之外,體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等,都是由脂肪所構成,換句話說,如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙,當賀爾蒙水平被打亂時,就會引發許多問題。
一般來說,男性的脂肪量必須高於體重的4%;女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係,女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量,從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整,根據一些統計,女性體脂肪一旦低於12%時,月經就會停止,這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說,皮下脂肪必需要有一定的數量,當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。
資料參考/Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯/David