一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢？其實，近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手，也非常適合大家做為運動入門的首選項目，那就是「快走」！由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍，相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小，因此，也非常適合體重過胖的人來進行訓練，再加上這項運動也屬於中等強度，所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而，要如何有節奏的「走」才能達成目的？小編就用這篇告訴你快走的4技巧，有興趣的人就只細看下去吧！

快走的步行速度

在2018年《運動醫學》（Br J Sports Med）的一項研究，將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步（約3英里/小時），但這樣的速度取決於每個人的體能狀況，如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時，或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說，每小時走3英里（4.82公里）已經是正常符合中等強度的速度。

根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據顯示，步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph)，中等速度為2.5~3.5英里/小時，而輕快的速度為3.5~4英里/小時。

快走要注意的4個技巧

如果你平時就有在進行快走練習，但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度，那你就必須要調整你的快走技巧，以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧，來達成提高步行的速度，這邊也要提醒大家，穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔！

步行教練朱迪·海勒（Judy Heller）表示，當你懂得採用快速步行的正確技術時，就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度，這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調，一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢，一般來說快走的技巧分為以下這4大類：

1.走路的姿勢

正確的行走姿勢，除了可以讓走路更加輕鬆之外，還能減輕頸肩處的肌肉壓力。

1)行走時身體不要向前或向後傾斜。

2)將肚臍向脊椎處收緊（如同收緊核心一般）但不要過度收緊。

3)要保持正常呼吸，千萬不要屏住呼吸。

4)讓眼睛朝前看不要往下看，並將注意力集中在前方20英尺處。

5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。

6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。

7)行走時身體站直，不要拱起背部。

8)頭部應該向上挺直，下巴與地面呈現平行狀態，就能減少頸部和背部的壓力。

9)走路時頭部應保持水平；所有動作都應該從肩膀向下進行。

2.手臂擺動位置

走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。

1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。

2)走路時不要拿任何東西在手上。

3)保持手臂和肘部盡量靠近身體，而不是朝外。

4)將手臂與腳部相對性的移動。例如：當你右腳向前右臂則向後，同時左臂便向前。

5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線，同時大部分的狀態也應該是水平，另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。

3.行走的步伐

當我們開始行走時，就必須要注意腳部的移動方式。

1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。

2)在每一個步幅結束時，都運用腳掌和腳趾進行推動。

3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時，請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。

4.採取自然步幅

快走除了上述的三點之外，歩幅也十分的重要！但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大，而是採取自然的步幅來進行。

1)當你在進行快走練習時，試著讓腳後跟停留在地面的時間變長，然後運用腳趾的力量來進行移動。

2)當你試圖想要增加速度時，就必須要讓腳跟跟靠近身體，同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。

快走動作影片：

訓練快走的注意事項

當你養成將快走成為訓練的一部分時，就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時，你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身，接著以快速的行走10分鐘來訓練，最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作，在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感，因此，建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標，慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。

資料參考／American Heart Association、Br J Sports Med

責任編輯／David

如果你沒有什麼時間運動，但又很想要有效率的燃燒脂肪消耗熱量，你會選擇高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training簡稱HIIT)還是TABATA間歇訓練(Tabata Training)？等等！這兩個訓練不是都一樣嗎？當然，這兩個訓練方式基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果。但，他們兩個真的一樣嗎？這篇我們將為大家介紹一下這兩個超熱門訓練之間的不同點，下次你就可以輕易的分辨出來摟。

何謂TABATA？

早在1996年，Izumi Tabata博士發表了一項開創性研究，這個研究就成為Tabata訓練方法的基礎。他最初開始研究短時間高強度運動對運動員的影響，透過與日本奧林匹克競速滑冰隊的主教練Irisawa Koichi合作，實際設計並進行這項訓練。最初是在一個自行車測功計（一個帶有測功計的固定自行車上測量完成的工作量）上完成的，這種格式是以20秒的高強度運動然後休息10秒，重複進行8輪總時間為4分鐘的訓練，Koichi希望Tabata能運這個訓練邏輯分析出這種方法的有效性。
 
這項實驗找來了20歲左右的業餘男性運動員並將他們分為兩組，第一組在測力計上進行熟悉的穩態訓練，保持中等強度VO2 MAX(最大攝氧量)值的70％，這跟我們一般在跑步機上進行慢跑的動作很類似，是一個可以持續時間很久的強度。第二組用VO2 MAX(最大攝氧量)值的170％來進行20秒的運動，接著給予10秒的休息，然後再繼續進行20秒VO2 MAX，這個循環重複8次總時間為4分鐘，這裡要注意一點！20秒的時間是要盡全力衝刺，如果受測者無法保持這樣的速度要求，就將會被要求停止這項實驗測試。
 
這兩組受測者經過6週每週5次的訓練，第一組中等強度每週運動時間為1小時，第二組高等強度每週運動時間為20分鐘。最後研究的結論，採用4分鐘的Tabata訓練與60分鐘的中等強度訓練對有氧性能改善，竟然具有十分接近的相同效果；除此之外，Tabata這組的無氧能力提高了28％；而中等強度這組並沒有得到這樣的提升，因此，我們可以知道Tabata不僅訓練時間短得多，而且還提供出這兩種好處的提升。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
 
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

TABATA≠HIIT？

那TABATA跟HIIT真的不同嗎？簡單來說HIIT要求在兩輪之間有更多的恢復時間(通常運動時間與休息時間的比例為1：3)，就是說當你用高強度運動1分鐘後；就能用低強度或中強度運動3分鐘；甚至於可以休息3分鐘，這都是在容許的範圍內，這個比例的設計考慮到了人體肌肉在最大努力下的表現方式，以及他們在再次對他們施加最大需求之前充分恢復的持續時間。

但，TABATA是採用運動20秒休息10秒的訓練模式來進行，在加上它要求的心率及最大攝氧量(VO2 MAX)要達到170％，對於許多非專業級運動員的我們來說，要達到TABATA的訓練效果真的非常不容易。雖然，這兩者有著這些的差異性，但TABATA跟HIIT對於時間不多但又想要快速燃脂與保持肌肉量的人來說，是一種非常好的訓練方式。

資料來源／draxe、muscleandfitness、nasm
責任編輯／David

為了想要擁有好看的身材線條，藉由運動來降低自己的體脂肪率，也會時常測量自己的體脂肪率，然而我們究竟是要降低體脂肪還是體脂肪率呢？

現在的體脂肪率的測量，多半是利用「生物電阻分析法」，利用「微量的電流通」過身體，藉由「肌肉」與「脂肪」不同的電阻來判定體脂的多寡，可是難免會出現誤差然而有些人會非常的在意這種的體脂肪的數字，更瘋狂的減脂。

所謂的體脂肪是由「皮下脂肪」、「內臟脂肪」與「血脂肪」所組成，而體脂肪率代表的是人身體總體重有多少百分率為脂肪重量，但這些數字顯示出來的多半是 「皮下脂肪」的佔了多少體重的百分比，雖然現在有些電阻式的體脂己經可以測量到「皮下脂肪」與「內臟脂肪」，但是依然有誤差存在。

我們應該追求的是適當的體脂肪率，而非一昧的追求低體脂肪率。一般人來說，男性的標準體脂肪率為18％以下，女性為23%以下，女性因為身理上因為皮下脂肪與乳房的關係，所以體脂肪會相對來說比男性高。
運動員一般來說體脂肪大約是在8~10左右或者更低，但是這樣的體脂肪只限定於部分的運動員，對於某些運動來說，較低的體脂肪可以讓選手變得比較輕盈，靈活性較大，雖然較高的體脂肪雖然會讓身體變得比較笨重，但是也可以藉由這些脂肪量當作身體對抗的屏障，以「籃球員」跟「相撲選手」來說，同樣都是運動員，可是彼此的「體脂率」卻差別很大，但是他們的體脂率是因為特殊的需求才去達到這樣水準。

雖然我們不應該追求過低的體脂肪，但是體脂率過高卻是非常的危險，對於一般男性超過35%，女性超過40%就已經達到肥胖的狀態了，過高與過低的體脂率其實都不好的，畢竟脂肪也同時是人體能量的來源之一，適當的脂肪還可以成為身體上自然的一個保護屏障以免因為碰撞而讓內臟受傷。

對於想要擁有比較好身體線條的人來說，最好的方法應該是同時進行肌力訓練與有氧運動，藉由提高身體的肌肉量，來增加在有氧運動時的燃脂量，藉由這樣的方法來達到比較好的體態才是比較好的選擇，而非盲目的降低自身的體脂肪，造成身體出現問題。
最後對於體脂率的測量，應該採取一個平均數的方式，藉由每天固定的時間，以及身體狀況之下去做測量，最後將這段時間的體脂率算出一個平均數，會比每週固定 測量一次來的準確。再說，其實體脂率的降低，其實可以很輕易的從鏡子中，從自身的身形看出來，所以不要再輕易的被體脂肪率的數字給束縛了。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－體脂計上的數字，參考就好
6.  Coach Hank－量體脂肪-你不可不知的內幕
7.  史考特醫師的一分鐘健身教室－為什麼你不該相信電阻式體脂計？