一講到有氧運動你是否就直接聯想到「跑步」呢?其實,近幾年來還有一個運動方式比跑步要更容易上手,也非常適合大家做為運動入門的首選項目,那就是「快走」!由於快走這項運動對於膝蓋的壓力大約只有體重的2~3倍,相對於跑步時所承受4~5倍的壓力來說要來的小,因此,也非常適合體重過胖的人來進行訓練,再加上這項運動也屬於中等強度,所以也非常適合想要瘦身減脂的人來進行練習。然而,要如何有節奏的「走」才能達成目的?小編就用這篇告訴你快走的4技巧,有興趣的人就只細看下去吧!
在2018年《運動醫學》(Br J Sports Med)的一項研究,將中等強度的速度定義為60歲以下成年人每分鐘約100步(約3英里/小時),但這樣的速度取決於每個人的體能狀況,如果體能較佳的人有可能必須要將速度提升至4英里/小時,或是更快的速度才能進入中等強度的訓練區間。但對於一般人來說,每小時走3英里(4.82公里)已經是正常符合中等強度的速度。
根據美國疾病控制與預防中心(CDC)的數據顯示,步行時中等強度活動的範圍是每小時2.5~4英里 (mph),中等速度為2.5~3.5英里/小時,而輕快的速度為3.5~4英里/小時。
如果你平時就有在進行快走練習,但並沒有達到所謂中等強度訓練區間的速度,那你就必須要調整你的快走技巧,以達成這項運動訓練的目的。大多數的人都可以透過調整姿勢、步輻和手臂的擺動技巧,來達成提高步行的速度,這邊也要提醒大家,穿著輕鬆的運動鞋和舒適的運動服裝也可以提高速度喔!
步行教練朱迪·海勒(Judy Heller)表示,當你懂得採用快速步行的正確技術時,就會有機會每小時提升0.5~1英里的速度,這相對於能在一英里的距離減少2~4分鐘的時間。她也特別強調,一開始你必須要先放慢速度來練習正確的姿勢,一般來說快走的技巧分為以下這4大類:
1.走路的姿勢
正確的行走姿勢,除了可以讓走路更加輕鬆之外,還能減輕頸肩處的肌肉壓力。
1)行走時身體不要向前或向後傾斜。
2)將肚臍向脊椎處收緊(如同收緊核心一般)但不要過度收緊。
3)要保持正常呼吸,千萬不要屏住呼吸。
4)讓眼睛朝前看不要往下看,並將注意力集中在前方20英尺處。
5)放鬆下巴以避免造成頸部肌肉的緊張。
6)讓肩膀下垂並放鬆並略微向後收。
7)行走時身體站直,不要拱起背部。
8)頭部應該向上挺直,下巴與地面呈現平行狀態,就能減少頸部和背部的壓力。
9)走路時頭部應保持水平;所有動作都應該從肩膀向下進行。
2.手臂擺動位置
走路時使用適當的手臂位置和運動可以幫助你走得更快並增加訓練強度。
1)上臂與下臂呈現90度的彎曲。
2)走路時不要拿任何東西在手上。
3)保持手臂和肘部盡量靠近身體,而不是朝外。
4)將手臂與腳部相對性的移動。例如:當你右腳向前右臂則向後,同時左臂便向前。
5)手臂移動的方向應該是前後而不是對角線,同時大部分的狀態也應該是水平,另外手臂向前伸時盡量不要超過胸骨。
3.行走的步伐
當我們開始行走時,就必須要注意腳部的移動方式。
1)從腳後跟到腳趾都運用滾動的方式踏出每一步。
2)在每一個步幅結束時,都運用腳掌和腳趾進行推動。
3)如果你覺得自己無法用滾動和推動來移動步伐時,請注意是否為穿著硬底鞋款所造成的問題。
4.採取自然步幅
快走除了上述的三點之外,歩幅也十分的重要!但這邊所講的步幅並非延長或刻意加大,而是採取自然的步幅來進行。
1)當你在進行快走練習時,試著讓腳後跟停留在地面的時間變長,然後運用腳趾的力量來進行移動。
2)當你試圖想要增加速度時,就必須要讓腳跟跟靠近身體,同時注意腳是否向前過度伸展而造成錯誤的姿勢。
當你養成將快走成為訓練的一部分時,就必須要先從慢走搭配上述的4個技巧來練習。同時,你也可以以悠閒的速度進行5分鐘的熱身,接著以快速的行走10分鐘來訓練,最後再運用5分鐘輕鬆的步伐來做為緩和動作,在訓練的過程中可能會感受到肌肉或脛骨的痠痛感,因此,建議你可以每週增加5分鐘的訓練時間來做為目標,慢慢的增加到能一次快走30分鐘的程度。
資料參考/American Heart Association、Br J Sports Med
責任編輯/David
想像一下你去到便利商店,找一款不含糖的食物,似乎,裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖,或是澱粉。
「吃」是人類與生俱來的能力,也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是,在21世紀食品工業化的時代,卻延伸出更多的問題,包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病,這些都跟「吃」有關,但問題是「食物」身上嗎?
食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」,取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖,便宜又方便,好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」,不再是單純的麵包、奶油,連富含人工添加的營養素,卻未必真的有營養;降低了脂肪含量,卻可能對心臟更有害。
記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中,身為知名牙醫及研究學者的他,投入人生的十年深入數百個城市及不同族群,帶回大量研究資料。
Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家,就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了,吃原始飲食的人齒列整齊,以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質,也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群,則是除了健康狀況令人咋舌外,還有高達30%以上的蛀牙問題。
回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本,調配出營養完整的強化飲食,每日為貧童及孤兒供應一餐,健康幾乎是立即得到顯著改善:體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升,連蛀牙也有顯著的改善。
最後歸納結論有許多脈絡,但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物,或乾脆,就減少糖。
糖類曾經是人類少見的食物,而在工業革命以及食品業興起之後,糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品,從早餐穀片到果汁飲料,從嬰兒奶粉到健康營養飲料,都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計,但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。
從一般常態喝的飲料,從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心,到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱,而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。
我們必須從胰島素去思索這樣的問題,而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題,你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。
糖跟酒精在影響機制上非常相似,酒精的危害不是因為卡路里,也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性,危害在於酒精的作用,以及身體如何代謝酒精。
長期酗酒的人,當酒精進入到肝臟中被代謝,過量的酒精會被儲存成脂肪,而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等,幾乎都來自於長期酗酒的問題。
而不喝酒的兒童呢?為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖,遠超於身體生理所能代謝的程度,長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像:「糖就是兒童的酒精。」
在大街上,隨處可見的便利商店,只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣,甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店,所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代,兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代,一個普通的小朋友,可以在便利商店找到甜點飲料。
部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油,或是加工產品,包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中,最廉價卻也最有胃口跟口感的,莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由,但孩子沒有。
儘管大家都知道這樣的熱量超標,但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢,而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐,人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中,考量的首要是成本問題,次要則是『口味接受度高低』與否,而不一定是以真正的健康導向作為重點。
還記得自己給孩子們吃甚麼嗎?中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。
強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便,會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。
隨著時代演進,一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間,雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班,這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。
無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店,就像一個完美的連線,讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較,成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。
兒童的患病年齡逐漸下降,如果仔細觀看新聞,會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題,而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識,將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會,而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪,可能將導致未來健康失衡的關鍵。
過度食用糖有哪些危害?齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。
首要是破除三角連線的問題,購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐,斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外,也要教會他們懂得辨認食物與食材,食品教育非常重要。
把菜市場列入你的旅遊清單,確保自己所作出的食物,食物的食材都來自於你親手取得。除此之外,每個人至多至少都應該學習簡單的料理,甚至是少許的烹飪概念。
不管是大人或孩童,都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童,應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心,而是給他們水果。除此之外,包含點心、蛋糕或是甜點類食物,應該是盡可能地少吃,而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。
不要忘了,糖就是兒童的酒精,或許成年的人們不會酗酒,但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。