隨著年紀的增長,人體的新陳代謝會逐漸變慢,尤其是過了25歲之後!每天的代謝逐年下降13%,也就是說,如果代謝下降,但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食,又缺乏運動,頑固的脂肪會不斷往身上囤積,為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式,讓你們吃出好腰圍!
所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等,這種類型的澱粉要少吃,容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司,並且份量減半,這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一!
每個人都愛吃炸物以及甜食,但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶,雖然時常聽到:You are What you eat(你吃什麼就會像什麼),所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人,請盡量降低炸物與甜食的攝取。
豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維,不僅低脂肪且不含膽固醇M是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質,可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人,所以,建議食用黃豆來取代部分肉類,更可以甩掉腹部的贅肉喔!
水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。
彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式,不同種類的食物擁有不同的營養素,當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多,越能夠滿足身體的需求。然而每天7~9份蔬果,顏色愈豐富愈好,豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感!大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等,都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔!
資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞
明明運動量比別人高,斷食少吃都做了,卻怎麼也瘦不下來?小心,或許你也誤入了代償陷阱!
天下無難事,除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來,難免會開始胡思亂想:「會不會是我年紀大了,代謝開始變慢?」、「是不是內分泌出了問題?」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話:「大部分人的問題,都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思,幫你破解瘦不下來的困擾。
一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高,以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例,英國學者招募 14 位年輕男性志願者,輪流接受以下兩種情境實驗: 情境一的受試者(實驗組),第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」,在還沒餓肚子前,就開始多吃少動! 相對地,情境二的受試者(對照組)接收到的情報是:第二天照常供餐。不意外地,他們就沒有做出行為上的代償。
當所有人都跑完情境一與二後,學者發現情境一(實驗組)的「預期隔天斷食」受試者,出現了以下特徵:
● Day1:多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2(斷食日):因執行斷食,只吃平時 25% 熱量,但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3:剛完成斷食日的第一餐早餐,攝取熱量竟足足高出平時的 14%。
原來光是知道隔天要餓肚子,就能顯著改變人們的行為,因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量,還會因為完成斷食增加進食量!
雖然學者指定的飲食法,一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償,實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是,這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。
大部分人瘦不下來,不是代謝慢、不是內分泌失調,而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念,很容易在不知不覺之間,攝取了多餘的熱量。可怕的是,這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強,相信自己有努力減重,身體卻在不知不覺之間背叛了我們,以多吃少動的方式,將努力的成果砍半。
為什麼練健身的人,比較能夠掌握體態,甚至胖瘦伸縮自如?其中一個原因,就是他們對於運動量,以及熱量、營養素的計算比較有概念。
健身的人如果一週沒進健身房,常常會「報復性鍛鍊」,下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞,蛋白質不夠,熱量又超標。晚上就緩和一點,吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下,身材當然會跟一般人不同。
不知從何時開始,「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區,如果有人分享自己減重的故事,底下幾乎一定會有人留言問:「有沒有吃到基代?」另外,我出產過不少斷食的文章與影片,也很常被讀者來訊問到:「斷食的時候要不要注意熱量?如果沒有吃到基礎代謝,怎麼辦?」其實,從許多科學論證來看,瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率,採取間歇性斷食,也不會讓基代率跟著下降,更對減重具有正面效應。
我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看,奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」,也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管,並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄,不過發現在健康人身上並沒有產生副作用,而一個月過後,受試者平均減去了 3.5 公斤體重,但基礎代謝率幾乎沒有任何變化!
依照上述研究來看,也就是說未來的一個月中,就算你只有一半的日子吃飯,另一半天數只喝水、什麼也不吃,也不必擔心斷食影響基礎代謝率,而且還能減重喲!(我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話,否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。)
統整現有的斷食研究,科學家發現間歇性斷食的減重效果,跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食,就算熱量攝取沒到達基礎代謝,相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來,減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法,並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋,完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。
• 圖文摘自三采文化出版,史考特醫師著
《一分鐘健瘦身教室2 Dr.史考特的科學增肌減脂全攻略:最新科學研究 X 秒懂圖表解析,破解41個健瘦身迷思!》一書。
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責任編輯/Dama
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。
增肌減脂是許多健身人不斷追求的目標,而台灣近年引進一款已在歐美、日本推行的身體雕塑儀器Emsculpt,宣稱無侵入式治療下,4次療程可增肌16%、減脂19%,並獲美國食品藥物管理局(FDA)核准。這台儀器能替代在健身房揮汗如雨嗎?它是運用什麼原理?讓我們深入了解這項嶄新技術。
以往,坊間醫美有許多用於減少脂肪的非侵入性設備,例如冷凍減脂,但這些技術都不適用於肌肉。Emsculpt是第一個美國FDA 核准的增肌減脂非侵入式治療,換句話說,它同時鎖定肌肉和脂肪問題。
Emsculpt每次療程約30分鐘,它利用一塊面板放置在腹部或臀部上,這塊面板將「高強度聚焦電磁」(High-Intensity Focused Electromagnetic, HIFEM)傳導於放置部位的肌肉(即腹肌或臀肌),觸發運動神經元,造成超極限肌肉收縮,並促進肌肉內部結構的深層重建以適應極限狀態,同時達到減脂和增肌目的。但要注意的是,效果僅限局部,不像許多健身動作可同時訓練到全身。
該儀器經美國7項臨床實驗,使用者兩週間隔執行共4次療程後,對腹部及臀部增肌減脂獲得一致結果︰使用部位脂肪減少約19%、肌肉增加約16%。
此外,「腹直肌分離」是許多懷孕及產後媽媽常見的現象,腹直肌若長期分離,鬆弛的腹部可能大量堆積脂肪,使產後婦女身材走樣,甚至造成脊椎病變、腰痠背痛、內臟器官移位等問題。而據臨床實證,該療程1年後平均改善11%腹直肌分離。
國外使用Emsculpt 的醫美機構宣稱,該儀器非侵入性、非加熱式、無游離輻射,安全性高,因為無痛所以使用者不需麻醉。療程30分鐘可達兩萬次極限肌肉鍛鍊,相當於做兩萬次仰臥起坐。除了幫助增肌,同時可增加血液循環、加速新陳代謝並增加供氧量,預期成效通常在療程幾天內顯現,持續時間則依個人狀況而異。
如前段所述,Emsculpt目前在國外主要用於腹部與臀部,用在腹部,使男女使用者腹部平坦、加強六塊肌線條;用在臀部,多為使女性臀部圓潤、提臀,這也是美國FDA核准的非手術式提臀儀器;另也可用於雕塑手臂(二頭肌和三頭肌)、小腿、大腿等較小部位的線條。不過,目前台灣許可證僅通過腹部,臀部則正在申請中。
健康且在理想體重範圍內的男女可從治療中受益最大,要注意的標準是,使用者的腹部肌肉沒有太多餘脂肪,建議身體質量指數(BMI)低於30。此外,對於患有疾病、疼痛而無法鍛鍊的人,Emsculpt可增強他們的核心肌力。
台灣已引進該設備的漫雲思境診所醫療長、前萬芳醫學中心皮膚科主治醫師林昱廷指出,多數接受此療程者,本身BMI在平均值之間,並且已嘗試鍛煉和重量訓練多年,而他們接受此療程目的是,讓自己的六塊腹肌更明顯清晰。
資料來源/林昱廷醫師, BYRDIE, Haute Living, BATNIJI
責任編輯/Dama