隨著年紀的增長，人體的新陳代謝會逐漸變慢，尤其是過了２５歲之後！每天的代謝逐年下降１３％，也就是說，如果代謝下降，但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，又缺乏運動，頑固的脂肪會不斷往身上囤積，為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式，讓你們吃出好腰圍！

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等，這種類型的澱粉要少吃，容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司，並且份量減半，這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食，但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶，雖然時常聽到：You are What you eat（你吃什麼就會像什麼），所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人，請盡量降低炸物與甜食的攝取。

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇Ｍ是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質，可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人，所以，建議食用黃豆來取代部分肉類，更可以甩掉腹部的贅肉喔！

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式，不同種類的食物擁有不同的營養素，當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多，越能夠滿足身體的需求。然而每天7～9份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔！

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

對於許多想要增肌減脂的人來說，攝取大量蛋白質能更有效率的達成目標。你有想過為什麼嗎？我們人體為了能維持生命之所需的能量，必須不斷的攝取來自於外界的營養素，其中又以碳水化合物、蛋白質與脂肪這三大塊最為重要，然而，為何蛋白質的攝取量會成為最關鍵的要素？

蛋白質（Protein）這個常見的名詞，主要是來自於希臘用語Proteios有第一名或是最重要的意思，在18世紀，蛋白質被安東尼.弗朗索瓦（Antoine Fourcroy）等人識別為一類獨特的生物分子，以在加熱或酸處理下該分子的凝結或絮凝能力為特徵。由首位荷蘭生物學家葛哈德.穆德勒（Gerardus Mulder）進行科學實驗，並於1838年被瑞典化學家瓊斯·雅各布·貝澤留斯（JönsJacob Berzelius）命名。

雖然，我們不用知道為何蛋白質這個營養素被命名為這樣重要的名詞，但我們要知道為何蛋白質可以幫助體重控制，以下這三點是最主要的原因：

1.能夠幫助身體建構並維持肌肉組織，幫我們將肌肉組織中的水份完全抽乾時，剩下的幾乎可以算是蛋白質。

2.蛋白質比起脂肪與碳水化合物擁有更高的食物熱效應，然而，蛋白質中所提供的卡路里大約有25%在消化的過程中被消耗掉，反觀，碳水化合物只有6-8%；脂肪更少只有2-3%。

3.蛋白質含量高的食物更容易使人感到飽足感，因此，能延長人體再次感到飢餓的時間。

基於以上這三個特點，因此，有許多的減重研究都表明，在日常飲食中攝取更多蛋白質的人將會減去更多的脂肪、保留肌肉以及降低飢餓的感覺，所以，能更有效的減少進食的總量。另外，在一項動物的實驗研究也發現，攝取過低的蛋白質就容易導致飲食過量，並增加脂肪的儲存與堆積外，還會加速肌肉的流失，因此，所有的科學家都認為人類與動物都應該要攝取更多的蛋白質，才能有助於身體肌肉的成長。

【延伸閱讀】初學者的增肌訓練指南

該攝取多少比例？

根據一本由斯蒂芬.辛普森（Stephen Simpson）和大衛.勞本海默（David Raubenheimer）所合著的營養本質一書中有提到，對於絕大多數生物來說，每日攝取總熱量中有15%來自於蛋白質時，我們就能讓身體獲得蛋白質所提供的一些好處。然而，這項理論看起來並不適用於人類身上，根據一項「蛋白質如何幫助人體減重」的臨床研究報告中指出，只有當蛋白質攝取量達到總熱量的30%以上，才會為身體帶來顯住的效果。無論男女在這項實驗中雖然總熱量攝取變少，但只要提高蛋白質在這中間的比例，就能感受到飢餓感明顯的減少。

在一項整合統計分析中，研究人員檢閱了24份與減重相關的研究報告，比較蛋白質佔總熱量達25-30%的高蛋白飲食方式；與佔總熱量12-18%的標準飲食之間的差異，參與研究的人員皆攝取相同的脂肪及總熱量，最後分析的結果發現，從一個月到一年內採用25-30%的高蛋白飲食的人，比標準飲食的人平均多減掉0.45公斤。

雖然，減少0.45公斤看起來沒有很多，但你有發現到它們所攝取的總熱量是相同的。因此，在飲食計劃裡攝取更多的蛋白質不僅僅可以幫助減重，同時，還可以促進肌肉合成進而改善身體的組成，同時，蛋白質攝取較多的人比起攝取較低的人，能更有效的將身體脂肪減去。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌？

結論

看完上面的研究與說明，相信你已經能夠了解為何高蛋白飲食計劃可以有效率的減重及減脂，這是當我們身體的肌肉合成率越高就能擁有更多的肌肉，這也代表著我們的基礎代謝率也隨之提高，同時，從飲食中攝入更多蛋白質代表身體在消化的過程中，必須要消耗更多的卡路里熱量；另外，蛋白質正因為消化的時間較慢，因此，能在腸胃道停留較長的時間，這也代表著身體較不容易感受到飢餓，你也比較不容易攝取過多的碳水化合物與脂肪。

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資料參考／draxe、muscleandfitness、NBCI

責任編輯／David

你是否也羨慕螢光幕前的明星與名人們擁有健康又苗條的身材？但有許多的明星不單單只有靠著在健身房努力的運動維持身材之外，他們日常的飲食習慣也十分的令人好奇。相信有許多的人都認為這些名人一定都吃得非常健康或清淡吧！但這卻不是事實，相反的是只有選擇正確的食物與營養才能維持他們長時間的工作。那這些寶萊塢名人們的餐盒內都裝了什麼？

關於這個疑問，在2020年一開始印度專欄作家-婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)，就向寶萊塢的名人們發起了一項有趣的挑戰，這個挑戰稱為「What's In Your Dabba?」，意思就是你的餐盒內有什麼? Twinkle Khanna自己用甜菜根製做成印度常見的小吃tikki，發佈照片在她自己的Twitter上並分享她的食譜。接著，她公開指明Akshay Kumar、Sonali Bendre和Malaika Arora這三位名人參加挑戰。

身為一位健身狂的印度演員-阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar)，接下了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰，他在Twitter上寫道「吃進乾淨的食物不僅是一種選擇，更是一種生活的方式」，並分享他餐盒內的吐司搭配布丁與酪梨的食譜，同時，指名Shikhar Dhawan，Katrina Kaif和Bhumi Pednekar接棒挑戰。

於2018年公佈自己罹患癌症並接受治療的印度女演員-索娜莉·班德利(Sonali Bendre)，接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰展示出她的餐盒，裡面有玉米粥搭配上紅番薯，並在她的Twitter上寫道「我不在乎自己吃進多少東西，只在乎我吃進什麼」，同時，指名Maheep Kapoor，Suzanne Khan和Neelam Kothari接棒挑戰。

時常出現於寶萊塢電影裡的印度女演員-瑪萊卡·阿羅拉(Malaika Arora)，也接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰，並向大家宣示她已經成為了全素食主義者，因此，她的飲食選擇非常的有限，她也分享了櫛瓜麵條以及紅甜椒的食譜。

印度珠寶設計師-妮琳·葛塔利(Neelam Kothari)接受了Sonali Bendre的挑戰，並在Twitter透露了她最近愛上健身這件事情，同時也因為愛上健身讓她時常會感受到飢餓，因此，她總是會準備一盒綠豆芽沙拉來隨時補充纖維質，另外，她也十分喜愛加入Amla(印度聖果-油乾仔,也稱為餘甘子)、檸檬、石榴、黃瓜和生薑打成的蔬果汁。

最後一位是印度知名的板球運動員-舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan)，回應了阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar)的挑戰並展示了他的早餐，他在Twitter寫道「我非常的喜愛水果，因為水果會提供給我身體自然的糖分，同時，我也十分的喜愛吃木瓜與鳳梨，另外，我還會添加一些堅果增加脂肪例如：亞麻籽和葵花仔，再搭配上酪梨與烤麵包」，這樣的搭配能使我每天都充滿活力。

看完上述寶萊塢名人們的餐盒之後，我們要告訴你除了舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan)之外，其餘的挑戰者都超過40歲，而即使在這個年齡的人他們該如何在日常生活中保持健康，除了運動之外健康的飲食習慣也成為了一種態度。發起這項挑戰活動的婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)說明了她的目的，就是希望大家能吃對健康的食物，並隨時對自己的身體保持警訊。

資料參考／ichowk

責任編輯／David