隨著年紀的增長，人體的新陳代謝會逐漸變慢，尤其是過了２５歲之後！每天的代謝逐年下降１３％，也就是說，如果代謝下降，但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食，又缺乏運動，頑固的脂肪會不斷往身上囤積，為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式，讓你們吃出好腰圍！

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等，這種類型的澱粉要少吃，容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司，並且份量減半，這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一！

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食，但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶，雖然時常聽到：You are What you eat（你吃什麼就會像什麼），所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人，請盡量降低炸物與甜食的攝取。

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維，不僅低脂肪且不含膽固醇Ｍ是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質，可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人，所以，建議食用黃豆來取代部分肉類，更可以甩掉腹部的贅肉喔！

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質，即便是脂溶性廢物，也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外，因此，水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說，一定要大量攝取水分，如果水份攝取太少，會導致這些老廢物質堆積在身體，長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式，不同種類的食物擁有不同的營養素，當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多，越能夠滿足身體的需求。然而每天7～9份蔬果，顏色愈豐富愈好，豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感！大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等，都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔！

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞

增肌減脂是許多健身人不斷追求的目標，而台灣近年引進一款已在歐美、日本推行的身體雕塑儀器Emsculpt，宣稱無侵入式治療下，4次療程可增肌16%、減脂19%，並獲美國食品藥物管理局（FDA）核准。這台儀器能替代在健身房揮汗如雨嗎？它是運用什麼原理？讓我們深入了解這項嶄新技術。

什麼是Emsculpt？

以往，坊間醫美有許多用於減少脂肪的非侵入性設備，例如冷凍減脂，但這些技術都不適用於肌肉。Emsculpt是第一個美國FDA 核准的增肌減脂非侵入式治療，換句話說，它同時鎖定肌肉和脂肪問題。

Emsculpt每次療程約30分鐘，它利用一塊面板放置在腹部或臀部上，這塊面板將「高強度聚焦電磁」（High-Intensity Focused Electromagnetic, HIFEM）傳導於放置部位的肌肉（即腹肌或臀肌），觸發運動神經元，造成超極限肌肉收縮，並促進肌肉內部結構的深層重建以適應極限狀態，同時達到減脂和增肌目的。但要注意的是，效果僅限局部，不像許多健身動作可同時訓練到全身。

臨床實驗結果

該儀器經美國7項臨床實驗，使用者兩週間隔執行共4次療程後，對腹部及臀部增肌減脂獲得一致結果︰使用部位脂肪減少約19％、肌肉增加約16％。

此外，「腹直肌分離」是許多懷孕及產後媽媽常見的現象，腹直肌若長期分離，鬆弛的腹部可能大量堆積脂肪，使產後婦女身材走樣，甚至造成脊椎病變、腰痠背痛、內臟器官移位等問題。而據臨床實證，該療程1年後平均改善11%腹直肌分離。

國外使用Emsculpt 的醫美機構宣稱，該儀器非侵入性、非加熱式、無游離輻射，安全性高，因為無痛所以使用者不需麻醉。療程30分鐘可達兩萬次極限肌肉鍛鍊，相當於做兩萬次仰臥起坐。除了幫助增肌，同時可增加血液循環、加速新陳代謝並增加供氧量，預期成效通常在療程幾天內顯現，持續時間則依個人狀況而異。

Emsculpt使用部位

如前段所述，Emsculpt目前在國外主要用於腹部與臀部，用在腹部，使男女使用者腹部平坦、加強六塊肌線條；用在臀部，多為使女性臀部圓潤、提臀，這也是美國FDA核准的非手術式提臀儀器；另也可用於雕塑手臂（二頭肌和三頭肌）、小腿、大腿等較小部位的線條。不過，目前台灣許可證僅通過腹部，臀部則正在申請中。

誰適合使用Emsculpt？

健康且在理想體重範圍內的男女可從治療中受益最大，要注意的標準是，使用者的腹部肌肉沒有太多餘脂肪，建議身體質量指數（BMI）低於30。此外，對於患有疾病、疼痛而無法鍛鍊的人，Emsculpt可增強他們的核心肌力。

台灣已引進該設備的漫雲思境診所醫療長、前萬芳醫學中心皮膚科主治醫師林昱廷指出，多數接受此療程者，本身BMI在平均值之間，並且已嘗試鍛煉和重量訓練多年，而他們接受此療程目的是，讓自己的六塊腹肌更明顯清晰。

資料來源／林昱廷醫師, BYRDIE, Haute Living, BATNIJI
責任編輯／Dama

胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」

有些人訂下塑身目標後，就立即控制飲食，特別是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾向以控制飲食塑身。
要減輕體重，的確可以靠著飲食控制，快速達成目標，但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉，但因為單靠飲食控制減輕體重的人，沒有鍛鍊肌肉，肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足，再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉，肌肉將逐漸減少。肌肉減少後，身體會喪失肌肉的彈性，看起來比較衰老，外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。
 
這就是因為肌肉減少之外，多餘體脂肪囤積而成的，因此飲食控制，並無法改善這種中年人特有的體型。再者，用控制飲食減輕體重的人，容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到，即便短時間可以忍耐口腹之欲，但要持續卻非常困難。

肌肉多、基礎代謝率高，吃再多都不怕胖

而且，肌肉較結實的身材，在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」，最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同，但肌肉少的體質容易變胖，這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖，肌肉少的人容易變胖，想要改善體型，請謹記這項大原則。
 
我們的身體即使一動也不動，或是睡覺時，都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量，大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量，這些維持生命所必需的最低熱量，稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高，反之，肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此，即使攝取相同熱量的飲食，肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多，不容易變胖。相反的，肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少，相較之下容易變胖。
 
人到中年，若像年輕時攝取相同飲食，身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是，若沒特別從事運動，過了約二十五歲身體的巔峰期，肌肉會逐年減少一%左右，基礎代謝值也會隨之減少。所以，一旦攝取與年輕時相同飲食，因為身體代謝變差，就會愈來愈胖。因此，想要像年輕時維持不易變胖的身材，只有增加肌肉一途，以提高基礎代謝率。

多吃肉類、乳製品，幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑，但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量，還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式，會造成營養素不足。當蛋白質不足時，肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量，肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物，一定得充份攝取。
 
當訓練進展順利、肌肉開始增加，基礎代謝就會提高，這時，吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食，就是因為肌肉結實，基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量，所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃，這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力，增加肌肉，除了身材會變好看，還能有這些好處，真是一舉數得。

減掉內臟脂肪，才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體，全身都是鬆弛的肥肉，一點也不好看。只要肌肉結實的話，就算身體脂肪偏多，還是可以看出身材的曲線。
 
不過，想要追求理想身材，還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體，會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了，肌肉曲線就會變得明顯，腰圍也會呈現平坦纖細的線條。減肥還有一個優點，就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣，肥胖人口與日俱增，造成很嚴重的問題，因為肥胖會導致各種慢性疾病。
 
大家都聽說過代謝症候群，較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說，符合下述這兩種現象的人，就會被診斷為代謝症候群。
 
※ 男性腰圍超過九十公分，女性則超過八十公分的人。
 
※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中，罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多，易威脅健康

體內囤積的脂肪，也就是體脂肪，大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪，最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加，就會變成二層、三層的游泳圈，女性大多屬於這種類型的肥胖。
 
而代謝症候群則與內臟脂肪有關，脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近，因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數，被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。
 

雙管齊下，減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢？皮下脂肪不像內臟脂肪，不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多，不僅影響體型，潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質，加速動脈硬化，導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。
 
持續放任不管，不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化，最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題，增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生，減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍，如果超過標準，請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪，若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」，大於飲食的「攝取熱量」，就能確實減掉內臟脂肪。
 
若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量，改善代謝症候群的同時，也是雕塑體型的大好時機。

飲食控制，反而使基礎代謝率下降？

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢？有人會認為，飲食中不要攝取脂肪（脂質）就好了，但很遺憾，這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質，只要攝取的份量超出所需，多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以，無論有沒有攝取脂肪，都無法解決根本問題。
 
體脂肪增加或減少，取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」，及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量，多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內，使體脂肪增加。因此，想要減少體脂肪，必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量，確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。
 
很多人會以控制飲食來減少攝取熱量，不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥，使人看起來消瘦憔悴，沒有好的體態，也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例，就算一開始很拼命，但某段時間就會厭惡飲食控制，並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下，為了求生存會降低基礎代謝率，體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者，會在飲食減量的某段時期，體重出現停滯，同時也會誘發復胖。
 
最理想的方式就是增加消耗熱量，維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法，便不容易出現復胖，可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制，那就想想看如何增加消耗熱量。

訓練三十分鐘後，最適合飲食

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質，並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時，蕎麥麵會優於烏龍麵；糙米會優於白米，關鍵在於選擇低GI的食物。

此外，肌力訓練與飲食攝取時機，最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」，或是「餐後休息一下，再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時，可在肌力訓練的兩小時前，攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。
 
若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物，記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食，在一氧化氮作用下，傳送至肌肉的血液量就會減少，進而降低肌力訓練的效果。因此，比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練，緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘，為黃金進食時間。只要抓準這個時機點，適度補充營養素，就能促進肌肉生長，有助於肌肉回復疲勞。
 
運動後沒有食欲的人，不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品，富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料，建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度（異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能），並有助於肌肉的生長。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版，「身材探索株式會社」執行長森俊憲著作：《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！》日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練用「最小」 努力，達到「最大」 效果！５分鐘，一個動作改變你的體態！
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