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吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉
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女星Rebel Wilson從「胖艾美」狂瘦36kg成高中妹   她是怎麼辦到的?
女星Rebel Wilson從「胖艾美」狂瘦36kg成高中妹 她是怎麼辦到的?
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5種小秘方,幫助你減去過多的體重
運動星球
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吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉

2019-04-11
知識庫 飲食 瘦身 飲食方式 減脂 瘦身攻略 微肌男子

隨著年紀的增長,人體的新陳代謝會逐漸變慢,尤其是過了25歲之後!每天的代謝逐年下降13%,也就是說,如果代謝下降,但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食,又缺乏運動,頑固的脂肪會不斷往身上囤積,為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式,讓你們吃出好腰圍!

吃出好腰圍!5種飲食觀念幫你甩掉腹部贅肉

減少攝取精緻澱粉

所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等,這種類型的澱粉要少吃,容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司,並且份量減半,這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一!

減少攝取精緻澱粉

降低炸物與甜食的食用頻率

每個人都愛吃炸物以及甜食,但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶,雖然時常聽到:You are What you eat(你吃什麼就會像什麼),所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人,請盡量降低炸物與甜食的攝取。

降低炸物與甜食的食用頻率

黃豆取代部分肉類

豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維,不僅低脂肪且不含膽固醇M是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質,可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人,所以,建議食用黃豆來取代部分肉類,更可以甩掉腹部的贅肉喔!

黃豆取代部分肉類

喝上足夠的水

水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。

喝上足夠的水

保持彩虹蔬果飲食

彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式,不同種類的食物擁有不同的營養素,當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多,越能夠滿足身體的需求。然而每天7~9份蔬果,顏色愈豐富愈好,豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感!大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等,都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔!

保持彩虹蔬果飲食 ©yourethecure.org

資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞

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女星Rebel Wilson從「胖艾美」狂瘦36kg成高中妹 她是怎麼辦到的?

2022-05-26
飲食方式減脂瘦身人物誌故事

澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)是一名演員、製片人、歌手及作家,曾因為在電影《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色而爆紅,成為大尺碼美女的代表,沒想到經過一場疫情之後,今年 42 歲的她狂瘦約 36 公斤,徹底顛覆以往肉肉形象,更在 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角。來看看在這疫情期間,是什麼動機和方法讓她減肥大成功?

女星Rebel Wilson從「胖艾美」狂瘦36kg成高中妹   她是怎麼辦到的?
女星Rebel Wilson從「胖艾美」狂瘦36kg成高中妹 她是怎麼辦到的? © @rebelwilson
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事實上,2020 年 COVID-19 爆發時,Rebel 就宣布她把這年定為自己的「健康年」,並在當年的上半年就狂瘦了 18 公斤。而疫情延燒至今兩年半,她在這個期間已減掉約 36 公斤(約80磅),她透過持續的運動訓練、健康飲食以及改變自己一些思維,來達到這個傲人的目標。一起來看看 Rebel 怎麼從 ”Fat Amy” 變成 ”Fit Amy”。

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減肥背後的強大動機是…

促使 Rebel 減肥的原因不是她對健康的想法,也不是想對世界各地影迷們展現世俗認知下的理想身材;而是為了確保她的孩子一個健康的未來。

因為 Rebel 患有多囊性卵巢症候群,這可能影響她的生育能力和自然分娩的可能性,當她 2019 年決定凍卵時,家庭醫師建議她減肥能更容易取得健康的卵子,雖然當下她覺得這樣的建議很粗魯,但後來意識到醫師說的是對的。於是,她用行動宣布 2020 是自己的健康年,並致力於減掉多餘的體重。

Rebel Wilson 的瘦身飲食

Rebel 要求自己選擇更健康、均衡的食物,並減少情緒性進食,同時,她也將進食量減少。她遵從「邁爾食療法」(Mayr Method),此方法強調吃高蛋白以及富含纖維的食物,並避免糖以及情緒性進食,以免攝取過多垃圾食品。

「我仍然吃巧克力棒,但不是每天都吃。」Rebel 曾在受訪時說到,她的目標是跟過去的自己告別,並原諒自己曾經聽信一些製片人鼓勵她保持肥胖,這些製片人相信胖艾美的人設是她性格的一部分。然而,胖艾美只是她在銀幕上的角色形象,並不是她想要的生活。對 Rebel 而言,優先考慮自己的心理健康是幫助達到減肥目標「最大且最好的事」。她曾在 IG 直播中坦言:「我必須弄清楚為什麼我暴飲暴食,以及為什麼我情緒性地進食。」

Rebel Wilson 瘦身成功後,於 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角
Rebel Wilson 瘦身成功後,於 5 月 Netflix 新推出的校園喜劇《我要回高三》中擔綱主角 © @rebelwilson

Rebel Wilson 的日記法

為了要戒掉情緒性進食,Rebel 在飲食控制同時,也靠著寫日記來幫助保持對自己的承諾。她使用一種稱作「清除情緒寫作」的技術,她的醫師建議這麼做可以釋放負面情緒。以下方法:

使用手機或手錶的計時器功能設定倒數 12 分鐘,然後把自己當下的感受寫在日記本上,任何你的感受都能記下,也包括了你所感激的事物。當 12 分鐘結束、你寫完之後,才進入此方法的重頭戲!你必須把自己寫的日記銷毀,可以把它燒掉、沖進馬桶(編按:做這些方法時請注意安全)。總而言之,就是透過象徵性地放手並清除負面情緒,擺脫並淨化那些心中的負能量。

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Rebel Wilson(@rebelwilson)分享的貼文

Rebel Wilson的日常鍛練

好的飲食方式是一種生活方式,而當你加入運動時,這個生活方式能持續更久、更細緻而扎實。Rebel 一開始減重時,每天進行長距離步行這類低強度訓練,並在日常活動中增加一些重量使自己更強壯。她的走路訓練擴及美國洛杉磯的Griffin Park、紐約的自由女神像,她認為,沒有什麼比讓你的肺充滿新鮮空氣更好的了!

不只走路,Rebel也找專業教練執行了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練等等。詳細的訓練菜單請見運動星球文章:半年狂瘦18公斤 「胖艾美」分享減肥訓練菜單

資料來源/The Beet, Gizmo Story
責任編輯/Dama

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5種小秘方,幫助你減去過多的體重

2016-11-04
減脂體脂肪瘦身知識庫飲食方式

根據衛生署研究出,我國成人過重及肥胖盛行率43%,其中男性比率為48.9%、女性比率為38.3%。依據教育部學生健康檢查資料結果顯示,7-15歲的學童過重及肥胖比率為30.4%,其中男童為34.2%、女童為26.2%。這個數據顯示我國成年人及兒童肥胖比率已成為亞洲之冠。

根據這個可怕的數據,我們必須重視這個問題,因為肥胖引起的疾病除了三高、脂肪肝、膽結石、胃食道逆流、不孕症…等等許多慢性病,以下五種小秘方可以幫我們減去過多的體重,讓我們身體能更健康,體態能夠更輕盈。

 1  充足的睡眠

睡眠不足與肥胖有著明確的關連性:睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪,而不是燃燒脂肪。最棒的減重方法就是提高高品質的睡眠並搭配營養均衡的飲食,光是改善睡眠,就能幫你減輕或維持正常的體重。有充足的睡眠就能達到促進新陳代謝、降低食慾,以及減輕體重等多重目標。

當人進入深層睡眠時,大腦會分泌大量的成長荷爾蒙,它會告訴身體要分解脂肪當作燃料,如果無法讓身體獲得足夠的深層睡眠,大腦就無法在攝取過多卡路里時,分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是,身體會把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部,但不管放在哪裡都會讓我們的體重增加。

充足的睡眠 ©holystica.net

 2  規律的做上有氧、無氧運動

有氧運動能在我們運動時,大量消耗氧氣,即使體適比較差的人,只要持續每週三次做30分鐘的有氧運動,就能增進心血管健康以及降低體脂肪。有氧運動的項目包括:快走、跑步、騎單車、游泳和跳舞等等。無氧運動也就是重量訓練,是可以增加我們的肌肉並改變基礎代謝率的運動,無氧運動像是有:仰臥起坐、舉重、伏地挺身等等。

總而言之,規律的運動可以幫助我們達到身心的健康,對於減重者來說可以改善體脂肪的分佈並增加肌肉與血液量,達到有效的控制體重。

規律的運動

 3  攝取適當的熱量

減肥就是不吃東西才會瘦的觀念,早已深植在許多人心中。但是,減重最重要的觀念就是一定不能吃少於你的基礎代謝率的熱量,不然就不可能瘦。許多人都會嘗試挨餓的方式快速減掉身上過多的重量,但是這的方法會流失我們身體大量的肌肉,當你恢復正常飲食時會很快的又再胖回去,甚至比減重前還更胖。因為如果長期的能量供應不足以身體來消秏的話,身體會先將不重要的肌肉燃燒,這時我們身體就會不健康,可能氣色會看起來不好,身體也會產生許多毛病,像是消化不良、便祕和覺得疲憊。

當你選擇長期挨餓來減重時,你的基礎代謝就會降的很低,只要吃超過,多餘燃燒不掉的熱量都會被身體轉變成脂肪儲存起來。所以我們必須先學習開始吃到基礎代謝,就不會發生這樣的情況,因為身體熱量來源夠充足,身體就不會有儲存脂肪的需要。

適當補充熱量

 4  攝取充足的瘦蛋白

瘦蛋白我們又稱瘦素(LEPTIN),「瘦素」是由脂肪細胞分泌的蛋白質荷爾蒙,當它來到大腦時,會讓人產生飽足感的現象;等於就是控制我們肚子餓或是飽、熱量要攝取或消耗的訊號,它被視為人體肥胖的關鍵因素。身體較瘦的人有足夠的瘦素,因為身體的代謝較好,可以有效抑制脂肪,身體較胖的人則相反。當大腦無法正確接收瘦素訊號,我們的體型就會變得越來越變胖。市面上常見含有瘦素的食物有:苦瓜、杏仁、雞蛋、豆類、牛奶等等。

瘦素 ©outsmarthormones.com

 5  攝取足夠的水溶性纖維

一般的纖維素,它可分為「非水溶性纖維」與「水溶性纖維」二大類,雖然它無法被人體吸收利用,但是對於健康也各有不同功能。

水溶性纖維在吸水時會膨脹體積和重量,體積為原有之10-15倍大,可以延緩食物通過小腸的速度,因此會讓我們人體產生飽足感,極適合用在減重管理時來減少食量,一般常見的水溶性纖維食物有:燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉…等等。另一方面它能與小腸中的膽汁結合,然後隨著人體排出,這樣一來血液中的膽固醇含量自然減少,我們體態也會變得更加輕盈。

水溶性纖維 ©wordpress.com
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