手拿一杯咖啡似乎是現代人的共同特徵，咖啡因能提神醒腦、咖啡香讓人神清氣爽。坊間都有流傳說喝咖啡其實會讓人罹病和死亡風險較低、甚至有燃脂瘦身的效果，但是，引用正確是有助於健康，但喝錯的則可能會咖啡成癮。然而，這邊說的喝咖啡是喝黑咖啡，並不是加上大量奶精與糖的咖啡，過多的添加物會讓原本的功效大幅降低。

喝咖啡可以預防疾病？

關於咖啡與身體健康的關係一直以來都有報告數據。有研究顯示，一日攝取3杯以內的咖啡可以有效預防第二型糖尿病、心血管疾病，也有研究顯示咖啡或許能預防肝臟疾病、腸胃疾病、改善認知能力。雖然現在尚未有研究能斷定咖啡百分之百能預防某類疾病，但綜合目前各派研究結果，以及研究者們達到共識的是，咖啡內含有的天然多酚「綠原酸」，然而這成份具有優越的抗氧化作用，的確多少能降低罹病風險，像是糖尿病、癌症、心臟病、肝應變等。以下是喝咖啡好處：

燃脂減重：咖啡中的綠原酸可以改善消化器官機能，護肝、消水腫、減少體脂肪。飯前喝咖啡可以增加飽足感，飯後喝咖啡則會幫助消化。不過飯前喝咖啡會刺激胃分泌胃液，甚至可能引起胃食道逆流，腸胃不好的人要特別小心。另外，營養師推薦運動前喝咖啡，有加速脂肪燃燒的效果，會讓減肥成效更佳。

舒緩頭痛：咖啡因會抑制磷酸分解酵素，讓血管平滑肌鬆弛、擴張血管、刺激細胞釋出組織胺作用於中樞神經，讓人感到快感。另外可以放鬆導致頭痛的腦血管。不過如果短時間內喝太多咖啡，反而可能引起劇烈頭痛。

美肌護膚：咖啡中的綠原酸可以防止黑色素沉澱，預防黑斑產生，抗氧化功能也讓肌膚可以保持彈性光澤。另外，咖啡因也能抑制發炎。

緩解便秘：咖啡可以促進代謝，活絡消化器官。但要注意如果長期習慣用咖啡來通便，一旦沒有喝咖啡就很有可能便祕，除了咖啡外，也要記得補充適量水分。

不能一早起床喝咖啡？

根據專家表示，人體的壓力賀爾蒙皮質醇本身就有提振精神的效果，通常在早上8～9點、12:00～13:00、17:30～18:30會達到巔峰，如果在這個時間點喝咖啡，反而會干擾身體分泌，長期下來會讓皮質醇分泌量變少，變得更為依賴咖啡、要攝取更多咖啡來補償。建議避免一早起來就喝咖啡，如果要喝咖啡，盡量選擇皮質醇低峰期：如早上10點、下午2點、5點等等，如果有失眠困擾的人，則建議下午之後就不要再攝取咖啡。

一般來說，一天喝兩杯咖啡就夠了。根據食品藥物管理署表示，一天為咖啡因建議攝取量為三百毫克以下，即每天咖啡飲用量最多兩杯，並且再喝咖啡的時候盡量不加奶精與糖，此外，若有胃潰瘍、胃食道逆流、心臟病、高血壓、慢性腎臟病、肝功能不好等症狀的人，建議不要喝咖啡，反而可能會有加重病情風險。咖啡中的咖啡因能活化脂肪分解酵素，讓體脂肪轉化為熱量，因此可以說咖啡因有促進體脂肪燃燒的功用。根據實驗證實，喝完咖啡後休息一下再去運動，運動過程中脂肪被轉化為熱量的比率會增加。

資料來源／日本健康最前線、INDEPENDENT、YAHOO

責任編輯／妞妞

一杯檸檬汁可能讓你皮膚紅腫、起水泡，黑色素沉澱好幾個月才退散！夏天到了，去戶外運動、郊遊前，妳一定記得帶把陽傘、塗上防曬乳以防止曬傷，但多數人不知道還有另一種危險﹕俗稱「瑪格麗特灼傷」的植物日光性皮膚炎，這可能只是一杯檸檬汁、調酒，甚至出門前擦美白用品造成，卻可能導致超過3個月的惱人問題。

什麼是瑪格麗特灼傷﹖

瑪格麗特灼傷亦稱「植物日光性皮膚炎(Phytophotodermatitis) 」。它的成因相當特別，當皮膚接觸到含有感光物質植物的果實、果皮、種子、花、根、莖、葉的汁液，再曝曬到紫外線，引起光化學反應，破壞皮膚細胞、刺激細胞死亡，造成接觸部位皮膚紅腫甚至起水疱，數天後多半會形成黑色素沉澱；這種皮膚發炎後的黑色素沉澱，通常需數週至數月才能自然退掉。

植物日光性皮膚炎會在陽光照射數小時後出現，可能被誤診為嚴重曬傷或其他皮膚狀況，如化學灼傷、異位性皮膚炎、蜂窩性組織炎。但紐約西奈山醫院化妝品和臨床研究主任Joshua Zeichner指出，植物日光性皮膚炎有局部性的獨特外觀，臨床反應只在感光物質如檸檬汁低落到皮膚的區域，有斑紋或點狀等不規則形狀，輕微出現大量小點，重則紅腫起類似燙傷的大水泡；徵狀起初是火紅色，接著轉為深褐色或黑色，且皮膚復原後的色素沉澱期可能達3個月以上。

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So if on Sunday you juice a dozen limes and then go out in the sun you get horrible burns. Monday on the left. Thursday on the right. #margaritaburn #phytophotodermatitis #ouch #psa

Delaney（@blondiegrams）分享的貼文 於 PDT 2015 年 5月 月 14 日 下午 6:13 張貼

這些植物是元兇

可能引發植物日光性皮膚炎的植物，常見水果以柑橘類為大宗，其中金桔、檸檬、葡萄柚、萊姆等夏日飲品原料最常見；另有愛玉、芹菜、九層塔、菠菜、香菜、胡蘿蔔、當歸、茴香、菩提樹、無花果及防風草等。

夏天喝杯消暑的檸檬愛玉、瑪格麗特雞尾酒，或是愛美人士喜歡用切片檸檬片敷臉，這些行為都可能導致植物日光性皮膚炎，消暑、美白不成，反而換來大花臉！ Zeichner指出，尤其進行園藝、郊遊、釣魚、耕種和露營等活動時，最可能增加發生風險。

如何預防﹖別把檸檬和陽光混搭

了解植物日光性皮膚炎成因之後，其實預防並不難。假設你接觸到上述含有感光物質的植物或食物，務必用衣服或手套保護皮膚，並在曬太陽之前徹底清洗皮膚。值得注意的是，這類植物在其果皮上屬脂溶性，所以光用水洗是不夠的。

如果你是園藝愛好者或是調製飲品的人，在接觸這些植物前，園藝手套、食物料理手套會是你的好朋友，並和往常一樣在出門前塗上防曬乳，以免曬傷。如果你回到家後不幸發現有植物日光性皮膚炎徵兆，去找皮膚科醫師吧！

資料來源／Runner’s World、高醫醫訊第35卷11期、壢新醫院
責任編輯／Dama

有人說，如果你連作夢都在撂英文，表示你英文真的很流利，因為它已經進入你的潛意識裡了。

同樣的道理也適用於核心基礎運動：當你可以不假思索的做出本書介紹的動作和姿勢，而不必先經過大腦的「翻譯」，再轉告身體該如何使用正確的肌肉做動作、穩定支撐身體，才足以證明你的身體真的已經不再受到地心引力的壓迫，並且穩如泰山。

另外還有一個判斷基準，那就是當你在做之前習以為常的動作和姿勢時，會開始感到不舒服，也代表你身體天生的肌力與彈性真的恢復了。比如說，你不會再一看到椅子就立刻飛撲上去，也不會再猛然扭轉頸部往後看，這種情況代表正確的動作方式已經變成你的本能，你的身體已回復天生的良好狀態。

要達到那樣的狀態，不僅需要規律的練習前面3 章介紹的紓壓運動與穩定下盤運動，而且還要將那些動作和姿勢變成日常習慣，讓你隨時隨地自動呈現出抬頭挺胸的美好體態。有趣的是，要達到那種不需刻意為之的自然狀態，其實需要先經過非常刻意的鍛鍊，換言之，對於你每天所做的例行性活動，你要特別提醒自己把它們做對、做好，而不是隨便敷衍了事。

所以本章要教大家如何把正確的動作，巧妙的融入你的日常生活中；當然不是所有的建議都可適用於日常生活，不過我仍希望各位能按照自身的情況，做適當的調適，重點是隨時隨地保持正確的體態，而且從事日常活動時──不論是坐在書桌前看書、站著等公車、開車送孩子上學、打掃家裡、出門遛狗，或是查看電郵──都要記得隨時提醒自己，回復身體天生的體能基礎，一段時間之後，就可以不必再透過大腦「翻譯」，自然展現出身體天生的肌力與彈性。

用心注意日常動作，習慣運用核心肌

但問題是，雖然我們已經明白身體的架構，必須靠中軸骨與附肢骨之間的張力來支撐，但我們平常做的那些簡單日常小動作，卻往往未經思考便隨意為之。

你該如何開始刻意的從事這些例行性任務？很簡單：告訴自己專注於當下正在做的事情。但問題是，我們的大腦總是無時無刻忙著規畫、控制身體的每一個功能與程序，而且非常容易受外在事物的吸引而分心，那我們究竟該怎麼做呢？

這可不是件易事，我們必須在一開始就強迫很容易分心的大腦休息，並專心注意身體的動作；可惜據我所知，天底下唯有疼痛能夠清楚的提醒我們，平常是如何展現自己的體態，以及如何做動作的。所以我們除了事先打定主意，一定要好好注意自己的動作與體態之外，其實別無他法。當你無意間忘了這麼做時，只要立刻再專心注意即可，無須自責。

利用大腦喜歡輕鬆快樂的特性，能幫助你養成隨時隨地留心體態與動作的習慣，而且你越用心注意，你的身體就能變得更強壯、更靈活，而且心情會更好。這份好心情會成為你做出正確動作的誘因，而且做出正確的動作，最終也會內化成為你的自然習慣。

當然，要達到這樣的理想狀態，並非一蹴可幾，需要經過相當時間的練習與鍛鍊，畢竟之前身體的錯誤姿勢與動作，也是長年的不良生活型態造成的，一時很難改掉。各位必須時時提醒自己，用心改正過去懶散隨便的態度，並且堅持不懈的重新訓練你的肢體，不要奢望一夕成功。

因此，我們的目標是要讓紓壓運動、穩定下盤運動，融入你一整天的大小活動中──從早上醒來後的第一個伸展動作，到晚上睡覺前刷牙洗臉，使它們成為你的第二天性。這麼一來，不論你在何時何地從事哪一種活動，等於都在練習紓壓運動與穩定下盤運動，一段時間之後就會習慣成自然。

對上班族來說，當然不可能隨心所欲的從椅子上站起來，立刻做個啄木鳥式，或是在路邊等車時，旁若無人的做起終極屈髖式，更不可能在看電影時練習鬆肩紓壓式。總之，要提醒大家的是，能夠每天安排半個小時認真練習紓壓運動當然很好，不過那只是個開頭而已，畢竟你的身體不光只是接收你傳遞的體態與動作新訊息就算了，最終還是要把它們變成身體的動作基礎才有意義。

起床、刷牙、洗臉就這麼伸展，為身體注滿氧氣

我們現代人每天一早就忙得不可開交，起床往往「一躍而下」，早餐也常是「狼吞虎嚥」。但是從現在起，請各位別再這麼急匆匆的展開你的每一天，應該要放慢速度，好好關注自己的身體。為了讓身體每天早上都有個美好的開始，趁著還躺在床上時，就留意自己是如何從床上起身的；還有，起床後你進行梳妝打扮的過程，以及其他大大小小的例行公事。我敢向各位保證，如果你能好整以暇、從容不迫的做這些事情，那麼你接下來一整天所做的每件事情，肯定都能做得更順心。

就從你每天早上張開眼睛那一刻起，開始好好伸展身體吧！先來做個仰臥紓壓運動：兩腿夾緊併攏，使腳跟、腳趾及膝蓋也跟著緊靠在一起，讓脊椎恢復原本的長度，最好能搭配10次紓壓式呼吸。

留意讓胸廓因吸飽空氣而漲大，想像你的肺在胸廓裡的情況：它們就像是胸廓裡的氣球，你吸入多少氧氣，胸廓就能擴張多大，所以請盡量吸飽空氣，讓你的肺高高鼓起；吐氣時也別一下子就讓胸廓扁下去，記得要動員胸廓下方的肌肉群，才能使胸廓保持擴張。

想要起床了嗎？沒問題，當你以10 次紓壓式呼吸做完仰臥紓壓運動後，就可以起床了；接著你可以坐在床沿或椅子上，再做10 次坐姿紓壓運動，或是直接站起來，做10 次站姿紓壓運動。

做完這兩個紓壓動作，頂多只要3 分鐘，卻可以讓你今天有個美好的開始，因為你一早就為身體注入大量氧氣，提高了身體的新陳代謝、啟動軀幹四周的肌肉群，讓它們承擔起支撐軀幹的功能。做紓壓運動會提醒脊椎，它分內的工作是做好神經溝通，而非支撐軀幹；紓壓運動還活絡了你的呼吸、心血管、肌肉以及消化系統。

下一步：前往浴室刷牙和洗臉。很多人或許已經養成身體向前傾靠在洗臉檯上的習慣，因為他們認為洗臉檯很牢靠，能夠撐住你的身體，但其實大家應該好好利用整理儀容的過程，趁機鍛鍊你的身體後方肌肉群。請試著以基礎式花30 至60 秒刷牙；接著再以基礎式花30 至60 秒洗臉，再以站姿紓壓式把臉擦乾。充分利用早晨這短暫的漱洗時間，活絡你的髖關節、伸長你的脊椎，並挑戰你的身體後方肌肉群。

告訴各位一件有趣的事，用基礎式刷牙、洗臉，其實很像所有四隻腳動物打呵欠及伸懶腰的動作，據說此一動作能夠刺激淋巴系統並活絡肌肉；所以當各位在練習終極屈髖式時，你不但重塑了髖關節的動作模式，而且還能啟動你的身體後方肌肉群，同時也刷好牙、洗好臉。

接下來是邊打掃、邊運動，有些人習慣先把家裡打掃乾淨再出門，不論是使用吸塵器還是地毯清掃機，都很適合順便練習終極屈髖式，因為此式多加了雙臂往前伸的抗衡動作；用啄木鳥式來操作吸塵器也很適合，能夠搭配弓箭步來推前拉後就更棒了。當你為了打掃某些狹小的空間，而必須轉換吸頭時，則不妨試試啄木鳥轉身式。

通勤、開車都能好好「運動」

根據調查顯示，超過86％的美國人是自行開車上下班，而且絕大多數（76％）是獨自一人開車，並無替換人手。

各位不妨在腦中想像一般人的開車狀況：右腳一直踩著油門，使得腿腳長時間外旋；髖屈肌與胸部受到擠壓，胸廓往下擠向骨盆；再加上頭部向前傾，有可能因為頸部後側縮短、頭部壓著頸部，而產生許多疾病。我必須再次提醒各位，後腦勺直接壓著頸椎，會對迷走神經造成極不妙的影響。由於迷走神經負責維持心率與消化作用的正常運作，最好不要讓它受到任何不良影響，所以各位應盡力使頸部肌肉保持伸長，也別讓後腦勺壓著頸椎。

開車族請注意：請專心開車，謹記安全乃第一要務，保持警覺是維護行車安全的最高原則；不管你做什麼事，留神與警覺皆是第一優先，沒有什麼事情比它們更重要的。不論你的開車技術有多高明，最好將你的頸部後側靠在汽車座椅的頭枕上，可避免突發狀況使上半身猛然往前傾而扭傷頸部，還能防止上背部猛烈撞擊到座椅。下巴盡可能與胸骨在同一條線上（不要超過胸骨）；兩腳腳掌朝向正前方，兩膝盡量轉向彼此。這樣的開車姿勢，形同開車版的坐姿紓壓式，可避免你的膝蓋與腿腳外旋、頭部前移，如此就能將核心基礎運動實際應用在日常駕車過程中。

不論你是開車、搭船或搭乘其他大眾運輸工具上下班，在上車（船）之前，先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸；等到上了車或搭上其他交通工具後，可繼續把握這段通勤時間，練習坐姿紓壓式。

如果你不是自行駕車上下班，請善加利用椅背及座椅的頭枕來練習紓壓式呼吸；而且不管你是否負責駕駛，都可利用塞車或停等紅燈時，練習30 至60 秒的紓壓式呼吸。同樣的，盡量讓身上的每條肌肉都有機會鍛鍊一下，每次肌肉收縮10 至15 秒。據專家提出的數據顯示：只要讓肌肉收縮，然後放鬆，光是這兩個動作，就能夠幫你的身體去除開車或搭乘交通工具時所受到的壓迫。

此外，當從任何一種交通工具下車後，請以基礎式或站姿紓壓式做3 次紓壓式呼吸，這樣便可以去除身體在旅程中受到的壓迫，而且完全不會有人注意到你在幹什麼，他們只會看到你在呼吸罷了。

至於單車通勤族，當然也能把握通勤過程練習核心基礎運動。騎自行車上下班，是目前全美最夯的通勤方式，但要注意騎自行車時，身體前傾小於45 度角的狀況，這樣的姿勢會令全身重量跟著往前傾，向內擠壓到你的胸廓，而且為了配合視線，下巴會往上翹；這種身體前傾、捲曲的騎乘姿勢，不僅會讓人不舒服，運動效果更是大打折扣。這種看似自然的前傾騎車姿勢，其實會壓迫到身體。

騎單車跟開車一樣，同樣都是安全第一，不過騎單車的重點，在於把臀部當成你的動作中心與起始點：從臀部開始踩踏板，而非膝蓋或是大腿正面的股四頭肌，更不是其他任何地方。正確的騎乘方式，是左右腳全力踩踏板，兩腳的膝蓋要靠近，並接近單車的中心──近到每次踩踏板時，膝蓋幾乎要碰到了；以這種姿勢騎車，你的腳掌、腳趾及膝蓋都會朝向座桿的中心，臀肌會將軀幹上抬，使上半身拉長與伸展。

請記住正確的騎車姿勢要點：上背擴張、頸部伸長、肩膀延展、雙手手肘拉開；你不需要改變任何一個角度，只需讓身體盡量伸展與拉長。重點是要讓胸部挺起，並越過手把，這樣你才不需為了看路而仰起鼻子。
我想引述我的好友彼得．帕克（Peter Park，與本書作者艾利克．古德曼合著《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》，大是文化出版）的騎車心法，他是一位知名的世界級健身教練，同時也是位熱愛騎自行車的專家，他認為最適當的自行車騎乘姿勢是「折彎車把」，意思是：像大力士般把它打個結。

雖然車把是自行車的操控裝置，不過請假裝它只是一根鐵桿，而你則是一名力大無窮的大力士，你握車把的方式是：兩手的小指在下、大拇指在上，然後用力往下壓，用你所有的力氣彎曲車把，並將車把變成一支拔軟木塞用的瓶塞鑽。握車把是一個靜態的動作，而且是一個等量的動作──沒錯，車把會以相同的力量反推回來，那意味著力量會經由你的手腕，轉移到你的前臂與上臂肌群，而且因為這些肌群也是靜態且不移動的，所以力量會直接經過手臂到達肩膀、頸部與胸廓。這就是重點，因為當你試著彎曲車把時，你的肩膀、頸部與胸廓必須擴張與上抬；換言之，當你以用力下壓車把與上抬軀幹的姿勢騎自行車時，你的身體會盡可能的擴張變大。

騎自行車的確有很多事情要牢記──尤其如果你是騎單車上下班，或是在交通繁忙的城市裡騎單車，必須注意車流、號誌以及其他各種交通狀況。不過只要你依照我們的建議調整騎乘姿勢，你就會發現你的平衡感改善了，而且找到了真正的重心，燃脂效果變好，就連踩踏的效率也大增。

上班久坐不動很傷身

根據2013 年的一項調查指出，美國有86％的上班族幾乎整天坐著不動，這種情況可不妙，必須有所改變才行。

我明白基於辦公室傳統，大家不得不長時間埋首於公務（或至少做做樣子），但如果把你坐著上班的時間，還有坐著吃飯、看書報、看電視、看電郵、上網或是玩電玩的時間加一加，那你幾乎一整天屁股都一直「黏」在椅子上。

有個簡單的解決辦法：請你至少每30 分鐘就站起身來，而且別光只是站著，最好能休息一下，做點工作以外的事情，例如做3 分鐘的紓壓運動，伸展你的軀幹、穩固你的骨盆，你只需做以下5 個動作：

1. 站姿及／或弓箭步紓壓式（見第3 章）
2. 基礎式及／或終極屈髖式（ 見第5章）
3. 啄木鳥式及／或弓箭步紓壓式（見第5 章和第3 章）
4. 15 至20 次紓壓式呼吸（見第3 章）
5. 鬆肩紓壓式（見第3 章）
 
嘗試各種招式的搭配，設法在這短短的時間內，至少做到15次紓壓式呼吸；不管你做什麼動作，它就像是一個能在你的體內產生刺激的生理冥想，所以即便只是短短3 分鐘，都能產生極好的效果。

這同時也是讓你願意暫時從辦公桌起身的誘因，尤其是那些必須手打鍵盤、緊盯電腦螢幕的工作者，每20 至30 分鐘便起身做一下運動是必須的。你擔心站起來活動筋骨會令同事側目嗎？那是他們少見多怪而已，不過如果你真的很介意，那就找個僻靜的地方，就算是廁所也可以。如果你真的沒辦法做這3 分鐘運動，那就試試走到茶水間，做做紓壓式呼吸、伸展一下身體，只要別一直坐著不動就行了。如果你怎樣都抽不出時間做這3 分鐘運動，就請你的老闆打電話給我，因為這要不是你們公司裡出了嚴重的問題，要不就是你的人生出了問題，不管是哪種情況都不能置之不理。

還有一個方法可以讓你的「坐息」帶來益處，那就是用坐姿紓壓式坐著，而且請記住，當你在做坐姿紓壓式運動時，如果能在兩膝間夾住一只水瓶、一件捲起來的毛衣或是一盒面紙，便可以加強運動的功效。

至於在工廠工作的人，情況可能跟坐在辦公室裡的上班族略有不同，不過胸腔與軀幹的位置，仍然攸關著脊椎的穩定與否；如果你工作時常不自覺的將身體倚靠著桌子，你不妨把臀部往後頂、胸部挺起並超過桌面，來對抗這種傾向。如果你的工作需要把手前伸或高舉過頭，請用蹲下的動作來抗衡高舉，以弓箭步或站姿紓壓式取代前伸動作。這些雖然是簡單的解決方法，但好處是你看起來像是在工作──你的確是在工作，只不過你既是在重新塑造你的動作模式，同時也是在紓壓你的身體，真可謂是一舉兩得。

做家事是勞動，你得變成是一種運動

在家中，我們會漫不經心的做著一些日常瑣事，而做這些瑣事時，其實正是鍛鍊體態與姿勢、養成練習核心基礎運動習慣的大好機會。做這些日常瑣事時──整理房間、打掃屋子、洗衣服，以及將碗盤從洗碗機中取出──大多都可以順便練習終極屈髖式。所以當你開始彎下身子，從洗碗機中把洗好的碗盤拿出來，或是在冰箱裡找東西、把溼衣服扔進乾衣機時──記得兩腳要平行，並讓重心落在腳跟，腳趾緊抓地面，從髖部轉體並搭配紓壓式呼吸，脊椎拉長挺直，臀部往後頂到腳跟的後方。

另一個常見的居家活動是園藝，愛好園藝的人，往往會一連花上數小時忘我的沉浸其中、樂此不疲：鬆土、植栽、除草、移盆等等，但我曾見到某些園藝愛好者，身體維持著奇怪難看且不健康的姿勢，這時不妨祭出跪姿紓壓式來化解此一情況，這是兼具簡易性與效果的好方法，而且隨時都可以做。

採取跪姿，但盡量伸長身體，兩腳彎曲在身後打直；全身重量落在雙膝，而非雙腳；如果全身重量落到雙腳，而且雙腳緊抓地面，那會造成腿部正面的肌群收縮，導致腹部變得緊繃。所以請由雙膝來承受全身的重量，然後做一次紓壓式呼吸，並且髖關節往後坐，這個完美的姿勢能讓你在從事園藝工作的同時，練習紓壓式。

練習核心基礎運動，打發時間

你在等公車、等外帶餐點、等電梯，或進了電梯上下樓的這段時間⋯⋯可以盡量把握這些空檔，它們是練習站姿紓壓式的好時機。

因為不管你正在做什麼，在其他人眼中你就只是站著而已，但其實你可以趁此機會讓整個肺部充滿空氣、胸腔挺起、下巴內收使頸部拉長，並將頭部擺正，使後腦勺從頸部拉開。別忘了腳部的肌肉也要好好鍛鍊一下：將兩腳夾緊併攏，就連躲在鞋子裡的腳趾，也要踡起來再伸展開來。

當你隨時把握空檔努力促進自己的健康，等候時就不會再感到心煩氣躁了。

規律運動核心肌，能提升體育表現

不論是職業運動選手，還是只有週末才拚命運動的「業餘運動員」，肯定都明白這樣的道理：你的身體支撐力越好，你的運動功效就越高，且越不易受傷。這其實是人人皆知的常識，這樣的身體比較強健，且更靈活、更有彈性，也更耐操，既較能從事體能活動，而且也較能承受身體上的衝擊；這就是為什麼我們要用紓壓運動鍛鍊身體，並使下盤穩如泰山，這樣你才能隨心所欲的從事各種形式的活動或體育賽事。

畢竟我們不可能光靠做心肺運動、鍛鍊肌肉質量就能強化身體的基礎，或像第2 章提過的海莉一樣，以為拚命做仰臥起坐，就能練成六塊肌。同理，雖然到健身房運動、做心血管運動、舉重、做進階仰臥起坐的確有益健康，但是穿上健身服，花半個小時在健身房裡做運動，並無法強化身體的基礎。其實不論是健身迷或運動員，也不論是在週末時上高爾夫球場打球，或是平日在家裡、健身房運動，有兩件事你一定要做到：（1）正確的裝備，以及（2）暖身動作，而核心基礎運動就提供了這兩者。

在從事你最喜愛的運動時，你藉以揮高爾夫球桿／棒球棒／曲棍球棒的身體，必須要以正確的方式運動，並且符合身體天生的能力，此一基本原則適用於任何一項運動或體育賽事。

不論是職業運動員還是業餘運動員，每個人都知道在開始從事你最喜歡的運動之前，一定要先做好暖身動作。但問題是很多暖身動作「熱鬧有餘但效果不足」，以提高心率為熱身的唯一目的是不夠的。真正有用的暖身運動，應該要能啟動正確的肌肉與關掉錯誤的肌肉，也就是要做那些會使用到身體中最粗壯肌肉的動作，讓它們能在你從事運動時，支持你做出最大的動作。所以光提高心率的暖身動作是不夠的，重點在於伸展、啟動控制臀部的肌群，因為髖關節是這些動作的中心，不論你偏好的體能活動是滑雪、曲棍球、衝浪、足球、棒球、園藝、健行、攀岩或掃落葉，只要你打算花時間和工夫做這件事，你最好要讓你的身體做好準備，才能從中獲得最大的效益與樂趣。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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