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法國攝影師因完美身材成超級名模！鍛鍊肌肉有妙招
2016-09-29
在健身圈子裡，提波·諾曼 （Tibo Norman） 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者；在攝影和插畫領域裡，他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特，諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。
今年35歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他接觸模特和攝影領域，於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。
Tibo Norman ©tibonorman.com
Tibo Norman ©tibonorman.com
諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作，來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界知名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。
以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議：
1.合理安排運動量：
在日常生活和鍛鍊中，諾曼特別重視對於自己運動計劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的，器械重量也應該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳，時間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
2.要有重點和針對性：
經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。此外，鍛鍊時精神要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3.合理的膳食：
膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食，平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、雞肉類外，還要適當多吃一些豆類和豆製品、百合、蔬菜、瓜果等等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在短時間內打造你自己的完美身材。
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簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
2021-02-09
有哪種燃脂運動讓你又愛又恨呢？相信有絕大多數的人都會想到波比跳。然而，有些教練和資深的健身人會告訴你，做波比跳的方法很簡單只有一種，因為波比跳是一種非常簡單的動作，所以比較多人會提出動作的意見。但是，就像進行其它任何練習一樣，波比跳也有不同的細節可以變化，每一種則有不同的重點。接下來，我們將介紹6個變化招式給大家，讓你挑戰自我的體能極限，現在就立刻練下去吧！
簡單的波比跳動作也能組合出6種超燃脂的酷炫招式
6種變化招式
如果常見的波比跳對你來說己經不夠了，或者你想混合一些不同的動作，接下來介紹6個波比跳變化招式，絕對是既酷又值得嘗試的訓練動作。
一.波比跳箱 BURPEE BOX JUMPS
步驟：
1.立定於彈跳箱或堅固的高架表面之前，選擇一種波比跳，在站起後不要筆直向上跳改跳到箱子上。
2.從彈跳箱中跳下或走下，然後立即做另一個波比跳。
二.波比橫向跳 BURPEE LATERAL JUMPS
步驟：
1.從一個伏地挺身，棒式或胸部及地波比跳動作起身，接著不是往上跳，而是往左或往右跳到一側。
2.立即做另一個波比跳，然後跳回到起始位置。
三.波比跳引體 BURPEE PULL-UPS
步驟：
1.站在高架的單槓下方做一個波比跳，起身往上躍時不用拍掌而是拉住單槓做一次引體向上。
2.踏回地面並重複動作。
四.波比跳上階 BURPEE STEP-OVERS
步驟：
1.站立在彈跳箱或堅固的高架表面的側面。
2.做一個波比跳起身後用單腳踩到箱子上，然後跟上另一隻腳使你站在箱子的上方。
3.用單腳踩地，然後另一隻腳跟著踩到地面立即做下一次波比跳上階。
五.波比抬膝跳 BURPEE TUCK JUMPS
步驟：
1.做一個完整的波比跳，跳起時不將手伸來拍掌而是做一個抬膝跳躍。
2.跳躍時集中注意力，保持膝蓋併攏並靠近胸部。
6.登山者波比跳 MOUNTAIN CLIMBER BURPEES
步驟：
1.波比跳呈棒式時立即做四個登山者，左右側各兩個。
2.爆炸性地往上跳，雙手伸向天空。
3.回到起始位置並重複。
• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
十二分鐘徒手高效健身訓練
責任編輯／David
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公園運動（3）：單槓
2016-08-12
在公園中，單槓是非常常見的器材，也是對於背部與手部很好的訓練，只是難度比較高，對於一般人來說，比較不是那麼容易完成動作。
左有橫移
鍛鍊肌肉群：上半身肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，手掌向前抓穩單槓。
STEP 2 正式動作
將上身提起，下巴超過單槓高度，然後身體先往一側平移，之後再移到另一側，然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次，做3~4組。
注意：此動作難度較高，如果無法完全讓下巴超過單槓高度，以自身能夠達到的最大高度即可。
翻身上槓
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★
,
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。
STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起，腿部伸平，腳尖朝上，停留一秒後回到準備動作，一組做8~10次，做3~4組。
單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★★
STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆，身體略微懸空。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量，向上做旋轉動作。
STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓，一組做4~6次，做2~3組。
STEP 4 重複動作
注意：此動作難度較高，初學者請自行斟酌。
