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法國攝影師因完美身材成超級名模！鍛鍊肌肉有妙招
2016-09-29
在健身圈子裡，提波·諾曼 （Tibo Norman） 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者；在攝影和插畫領域裡，他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特，諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。
今年35歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他接觸模特和攝影領域，於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。
Tibo Norman ©tibonorman.com
Tibo Norman ©tibonorman.com
諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作，來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界知名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。
以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議：
1.合理安排運動量：
在日常生活和鍛鍊中，諾曼特別重視對於自己運動計劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的，器械重量也應該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳，時間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。
2.要有重點和針對性：
經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。此外，鍛鍊時精神要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
3.合理的膳食：
膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食，平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、雞肉類外，還要適當多吃一些豆類和豆製品、百合、蔬菜、瓜果等等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在短時間內打造你自己的完美身材。
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運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？這幾個答案幫你解惑
2021-01-15
有從事運動或訓練的你一定都有過肌肉痠痛吧！所謂的肌肉痠痛大多數的人都會稱之為「鐵腿」，這時常發生於重量訓練、跑步或單車運動者身上，然而，這個正式名稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS），也是許多運動訓練後較為不愉快的副作用，但有許多的人都認為運動訓練後，肌肉沒有產生酸痛就代表這次的訓練沒有成效！所以，運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？首先，我們就必須從肌肉為何會痠痛開始了解起！
運動訓練後的肌肉痠痛是件好事嗎？
根據美國運動醫學學院的定義，運動後的肌肉酸痛也稱為延遲發作的肌肉酸痛或DOMS，表明你的運動對肌肉組織造成些微的損害。南卡羅來納大學哥倫比亞分校運動科學系主任Shawn Arent教授解釋說，當這種肌肉損害或微撕裂發生時，我們的身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
另外，Arent教授也解釋說，身體組織的液體會積聚在肌肉中，給受損區域帶來額外的壓力，通常在運動訓練後12到24小時，開始出現你熟悉的肌肉緊繃感和疼痛感。
當運動後肌肉損害或微撕裂發生時，身體會透過觸發受傷部位的炎症來啟動修復過程。
雖然，每次的運動訓練都會造成肌肉組織一點點的傷害，但是某些類型的訓練卻會造成更高程度的傷害，並且從廣義上來講還會引起痠痛等不適感。特別是，比起其它類型的常規訓練新的訓練動作，會比平常更激烈的訓練或涉及許多離心運動的訓練動作，都可能造成肌肉更大的傷害和痠痛感。
長灘加利福尼亞州立大學運動機能學系系主任Jan Schroeder博士說，離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感，你試著想一下，在小山坡上行走或慢跑或在二頭肌彎曲或胸部臥推期間，肌肉通常承受的傷害要大於向心動作（在肌肉不斷縮短的運動範圍中）。根據2019年5月發行的Frontiers in Physiology雜誌內的一篇評論說到，在離心與向心這兩種運動中，肌肉纖維組織都面臨著很大的壓力，但是與向心的肌肉相比，更少的肌肉纖維被徵召來進行離心收縮。
有較於向心動作離心或延長的肌肉收縮，實際上更容易導致肌肉出現痠痛感。
肌肉酸痛是件好事？
肌肉組織撕裂或發炎，聽起來好像事件十分糟糕的事情！按照正常的邏輯來說我們當然希望在日常生活中盡量減少炎症的發生，因為，根據過去的研究表明，慢性炎症將會導致許多慢性疾病，但某種程度的炎症可能是肌肉生長和修復的重要信號，據Arent教授說，如果肌肉組織能從炎症中修復過來，那就能讓肌肉組織或得更加強大的力量，因此，雖然我們不希望肌肉經常出現發炎的狀況，但希望能盡快從發現的現象中恢復。
請記住，運動訓練後肌肉不一定要出現痠痛才表示訓練有效，會痠痛只是意謂著肌肉組織面臨一些小損傷，你不必每次訓練都要造成肌肉痠痛，Arent教授說，肌肉痠痛不應該是你判別訓練是否有效的指標任務，你只需要專注於訓練當下肌肉的感受度即狀態即可。
資料提供／menshealth
責任編輯／David
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CrossFit麒麟：原汁原味的全面強健訓練基地
2016-09-07
CrossFit是一個品牌，它在全世界累積近萬家的分店，但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家，是位在桃園蘆竹，南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
在成立這家場館之前，店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心，這間健身房與其他的健身房一樣，只要你想要運動，會是很棒的選擇。三年前，某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活，對於這個新奇的項目，Poshu與同事們皆感到非常興奮，經過諸多的嘗試與實作之後，他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯，更重要的是能激發他們的腎上腺素，在開心愉悅中越做越勇。
CrossFit QILIN麒麟
何謂Crossfit？
與一般健身訓練不同的是，CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統，經過人體，來應付生活中的各項能力，例如：馬拉松，是訓練人體的心肺耐力、舉重，則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調，是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素，依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力，能達到CrossFit的十項動能指標：心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。
CrossFit QILIN麒麟店長Poshu
CrossFit無限的可能
在了解什麼是CrossFit之後，他們決定要朝向這套專業的課程邁進，於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前，他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式，讓其他CrossFit的同好，能來此切磋、訓練。對台灣來說，這套系統算是一套全新的系統，也因為如此，他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是，在短短地兩年內，不僅有CrossFit同好，更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣，這也代表了原來在台灣，CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論，他們正式向國外CrossFit公司加盟，讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。
CrossFit QILIN麒麟館內場景
原汁原味的CrossFit設計模式
對於台北的朋友來說，蘆竹地區或許稍微偏遠了些，但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離，對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式；挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量，以及整體視覺上的舒適程度。在國外，大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋，對於這樣的改建，連業主都感到非常不可思議呢！漸漸地，附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣，CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。
CrossFit有多難？皆從基礎開始
場館內的器材是應有盡有，包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等，在每次的訓練課程之中，這些都是需要用到的重要器材。
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練，但實際上適合每一個人做，只要有專業的教練指導，比起籃球、足球等項目，它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排，麒麟也有一定的執著和設計；如果你是一位新手，在進入正式的CrossFit課程以前，麒麟會安排4周的基礎課程練習，從初階到進階的基本動作，並於訓練的最後一周進行考核，確保是否對於CrossFit有了基本認識後，方能進入正式的課程。
館內的健身器材
吊環、多功能訓練架
而後便是肌力與技術的相關課程，利用1個小時的時間，進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重，許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬，實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練，教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制，確定到達基礎水準後，才能實際拿槓鈴實作，待肌力到了一定的穩定度後，才開始加入槓片，以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
上述的基礎能力穩定之後，最後則是Workout的訓練，教練會針對你個人或整個團體的狀況，安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度，但實際上他們都有一定程度的保護措施。如：抓舉槓鈴，當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。
想要練舉重，先從水管開始
客製化餐點設計
除此之外，館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量，並遵從CrossFit的飲食指南，從食物的選購到烹調，盡量減少精緻澱粉，避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒，隨時隨地吃得安心又健康。
麒麟的飲食吧台
名模教練為您服務
雖然Crossift麒麟是間全新的場館，不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過，對於此系統很有一跳自己的教學方式，相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外，顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛，男生想要變得與他們一樣帥，女生福利多，除了能練還能賞心悅目，來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣，買到賺到。
Crossfit麒麟教練群
國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽，未來，麒麟也想比擬這樣的模式，結合全台灣的CrossFit場館做活動交流，同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
雖然CrossFit適合每一個人，但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己，卻又不確定是否適合這套體系，可以勇敢跨出第一步，體驗看看CrossFit的魅力，也許你會發現，其實沒有想像中的難。
CrossFit QLin麒麟
add 桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel 03-3994942
time 週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price 點數制：350/點、一對一課程：請電洽
FB CrossFit QILIN 麒麟
tel 03-3994942
time 週一～週五：7:00~23:00、週六：09:00~18:00
price 點數制：350/點、一對一課程：請電洽
FB CrossFit QILIN 麒麟