在健身圈子裡，提波·諾曼 （Tibo Norman） 絕對是攝影和插畫方面的佼佼者；在攝影和插畫領域裡，他絕對是身材肌肉最完美的那一個。作為世界知名的模特，諾曼對於打造自身肌肉、塑造完美身材有著獨到的見解。

今年35歲的諾曼是一個混血兒，出生在法國南部並且在那裡度過了自己的童年時光。小時候，諾曼把大部分業餘時間都放在畫人物和漫畫肖像上。25歲的時候，諾曼在巴黎街頭被一個正在大街上拍攝照片的攝影師相中，攝影師建議他接觸模特和攝影領域，於是他同時在這兩個領域裡找到了新的激情。

諾曼目前主要生活在巴黎，同時也會花時間前往倫敦、馬德里與紐約等世界一級城市工作，來專注於健身與時尚造型開發等領域。短短幾年間，諾曼因為他俊朗的外形和完美的身材，成為了世界知名的模特，與此同時，他幾乎運動員般專業的健身方式也引起了很多健身愛好者的推崇與仿效。

以下便是諾曼個人的運動與飲食心得與建議：

1.合理安排運動量：

在日常生活和鍛鍊中，諾曼特別重視對於自己運動計劃的制定，每分鐘心率130至160次之間的中等運動量是比較適合的，器械重量也應該以最大肌力的50%至60%的中等負荷為最佳，時間安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。

2.要有重點和針對性：

經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。此外，鍛鍊時精神要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

3.合理的膳食：

膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食，平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、雞肉類外，還要適當多吃一些豆類和豆製品、百合、蔬菜、瓜果等等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在短時間內打造你自己的完美身材。

我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作！尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作，換句話說，她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上，在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導，因此，讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作，是再正常不過的日常觀念；更糟糕的是，這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人，更加的認為自己永遠也辦不到。

真的無法做到嗎？

然而，在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章，這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導，這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗，這些女性進行了為期12週的重量訓練，當時給予她們一週3天的訓練頻率，主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群，12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上；研究人員得出的基本結論是，女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性，是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。

但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎？其實，引體向上和其它難度較高的健美訓練動作，都需要花一些時間來打造適合的肌力，在上面研究報導中的女性，很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練，以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上，這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而，如果你從來沒做過引體向上的訓練動作，想要在短短的兩週內達成目標，這確實有一些些的難度，但是只要持續運用正確的方式來進行練習，無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式，讓你一步步的完成引體向上動作。

2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS

如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足，那麼反向划船（也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups）是解決此問題的好方法。做這個動作，可以在戶外找一個高度及膝的雙槓，一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意，支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。

訓練步驟：

1.躺在雙槓下，雙手握住雙槓的各一邊，雙臂伸直，雙肩躺在地上。

2.拉直雙腿，吸氣並鞏固核心（肚臍不往內縮，也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時，你會吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺），並將肩膀往後（縮肩胛 骨）及往下沈。

3.手掌相對，握住雙槓抬高自己的身體，並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了，可 將膝蓋彎曲，但是要把放在腿部的力量盡量減少，盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。

3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS

如果你做不了引體向上，但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了，就嘗試跳躍引體吧。

訓練步驟：

1.站在單桿的下方，單桿要伸手也不輕易搆到的高度，然後輕輕地跳起來，隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。

2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿，這個高度雖然偏低，你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。

4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS

利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。

彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上，對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力，增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時（會的，只要你練習的話），首先請增加你的次數，然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。（進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上）

訓練步驟：

1.首先把彈力帶的一端打結成環狀，繞過拉桿並套住後，請確認拉扯時彈力環是牢固的。

2.用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式（正手握至反手握）都做，你可以從反手引體開始，這對大多數的人來說相對容易。

5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS

大多數人認為將手掌朝後（向著自己）的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量，而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉，因此自然比背闊部和三頭肌強壯（這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉）。

訓練步驟：

1.用雙手反握單槓將身體吊著，核心含著力量，雙腳稍微的懸在前方。

2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷，一開始可能要讓手肘略微彎曲；否則請將手臂完全打直。

3.調整雙肩向後及向下，縮緊核心，然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力，不要撲通的放下身體，以免造成肩膀不必要的傷害。

6.正手握引體向上 PULL-UPS

對於大多數人來說，將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多，因此，如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上，請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握（手背向著自己）的跳高引體向上，配合負向運動（慢速下降），假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。

訓練步驟：

1.握住單槓時將雙臂稍微張開，掌心朝前。

2.在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。

懸掛式沉肩

引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始，也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練，動作進行時其手臂一直保持彎曲，從不完全伸直，當訓練者曲臂來回上拉時，就在加強訓練肩胛肌及闊背肌，而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆，所以只算半套的引體向上。

總之，在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。

責任編輯／David

運動能把身體練好，但如何能將心智練好呢？身為健身教練的Ivan，除了平時教導學生運動外，其實他最大的興趣和專長是合氣道。合氣道除了訓練身體的穩定，最深層的意義是心智的磨練，現在就讓我們來看看Ivan教練他在鍛鍊自己的過程中，是如何讓自己一步步地往前邁進，成為一位內外兼具的好教練。

我覺得自己這輩子都離不開運動了

運動對Ivan教練來說就好像是與生俱來一般，Ivan說：「打從國小跳進泳池的那一瞬間，我就覺得自己這輩子都離不開運動了。」就好像魚永遠離不開水一樣，運動，就是Ivan教練生命中的一部分。在學生時期，雖然不是田徑隊出身，但是熱愛運動的他，只要一有空，便會利用課餘時間，學習武術或其他與運動相關的課程。即使到了出社會工作，放棄運動這四個字也從未出現在他的字典過。

沒有一定的輸贏，只有心境的高低

除了運動之外，Ivan教練也喜好研讀一些歷史相關的文學，他認為我們現在在做的每件事，一定都是跟過去有所連結，才會演化出現在的模式。就好比運動來說，其實人類本生就有動的能力，只是在環境的演變之下，這些東西漸漸被覆蓋，以至於是後天才開始訓練運動。所以Ivan希望自己能夠結合這些歷史，把大家失去的能力找回來。但必須先從自我的修練開始，於是在某個因緣際會下，他開始接觸合氣道。

與柔道或空手道不同的是，他沒有一定得輸贏，不需要以大壓小、二大於一。在開始合氣道之前，首先必須讓自己的內心安靜下來，因為它除了對於核心與心肺能力的訓練，也是心智的訓練，當心情平穩下來後，氣才能慢慢進入你的體內，一層層地鍛鍊你的身體，使你的身體慢慢回復於穩定的狀態。

人會選運動，運動也會選人，這個項目不分男女，但更適合個性不好強的人，因為在合氣道的世界中，沒有一定的輸贏，只有心境的高低。而對於Ivan教練來說，要將一件事情做好，不是越高越好，唯有真正的內在，才能真正突顯外在的高，所以這也就是為什麼他喜愛合氣道的理由了。

你認為你會害怕，所以你才害怕，如果有一天你告訴自己，我一點也不怕，那就是克服的開始

每個人都有內心無法克服的障礙，Ivan教練也不例外。他說：「我什麼都不怕，就特別怕高。」但如果不克服這個懼高症，也許在未來，會失去很多的機會。一直不斷要求自我成長的他，為了克服這樣的障礙，他毅然決然地跑到泰國學習跑酷這項極限運動。跑酷如同其它運動一樣，對身體的益處良多。但較特別的是，它需要非常專注的精神以及面對恐懼感，同時它是利用身體是自然的狀態下去訓練，可以把人類很原始的基本能力找回來。

這項運動除了幫助Ivan教練漸漸克服懼高恐懼外，如前面所述，他希望自己會了之後，能夠幫助更多的人把這些逝去的能力找回來。他說：「其實很多恐懼都是自己給自己的，你認為你會害怕，所以你才害怕，但是如果有一天你能夠開始試著告訴自己，我一點也不怕，那就是克服的開始。」接下來他也想嘗試高空彈跳，讓自己往克服恐懼的更高一層邁進。

只要肯動，都是運動

「運動是生活中的一部分，不要把他想的太難或是太簡單。」Ivan說。如果你是剛開始接觸運動的朋友，首先應當將自己最基礎的能力找回來，因為當這些能力還不足時，就開始嘗試路跑、三鐵等重度運動，相對來說受傷的機率自然也會提高。習慣之後，便開始練習持之以恆的心態，運動跟許多的專業技能一樣，唯有不斷的練習，才能有好的效果，並嘗試將其融入日常生活當中，告訴自己，並不是只有在健身房才能運動，上班的路途、做家事…等，只要肯動，其實都是運動的一種。
 

運動修身也修心

心理學的專業是Ivan教練近期在攻讀的項目，他期許自己的未來成為一位運動武士。除了突破大眾對於頭腦簡單，四肢發達的迷思之外，其實運動還能培養內心的素質，素質越高，能幫助到的人就越多，幫助的人越多，就會發現自己的內涵也越來越深，反觀這些成長，其實都是因為喜愛運動而來的。
 
運動就像念書一樣，是一個能解決問題、獨立思考的方法。目的則是克服一切將會遇到的問題，同時它也是最公平的事，下多少功夫，才會有多少收穫。「希望漸漸地，能在台灣每個角落，都能看到大家隨時都在運動。」這是Ivan說的，也是他心中最偉大的理想。

Ivan Hsu/profile

CSCS/NSCA認證私人教練，著有《纖、挺、翹，10分鐘練出美體線！：私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法（隨書附贈教練指導動作示範DVD）》一書。