當你下定決心開始減肥的時後,你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣,然後,體重體脂就開始快速的降低,當你達到預定的減肥目標之後,你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間,但依然維持健康的生活方式,可是體重確慢慢的恢復到原先的數字,甚至於超過原本減肥前的數字,你的心裡一定在想這到底發生什麼事?更重要的是,你該如何阻止這件事情持續的發生?
美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說,你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重,這是絕對是無庸置疑的一件事,但那是因為當你開始改變飲食,開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果,可是這個過程長久下來會讓我們身體認為,你正處於吃不飽的環境狀態,因此,它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度,讓身體能正常運作。
另外,肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association,OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說,這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段,當時的食物並不像現在的充足豐富,因此,我們的大腦為了保護身體的正常運作,便會開始進行一連串的保護機制,相較於現代之下,肥胖這種流行性的文明病,我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代,因此,都還在與熱量及能量爭鬥之中。
關於這點,李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程,會因為身體攝取熱量大幅降低,因此非常容易造成身體代謝降低,進而演變成復胖的關鍵性原因。」,接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖?並告訴你該採取什麼對策回到正軌。
你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情,來維持得來不易的體重及體脂數字,因為,拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說,即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下,你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉,這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織,它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里,所以,增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。
對策:
進行有氧運動當然可幫助你減重,但阻力訓練更能幫助你增長肌肉,所以,你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起,擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說,每周至少需要進行三天的阻力訓練,這將有助於保持甚至增加您的瘦體重,同時減少卡路里攝入量。同時,吃足夠的蛋白質也很重要。他說,蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感,這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物,比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質?關於這點Sctina醫學博士說,每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質,並在一天中攝入你的攝入量,目標是每餐約30克,你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格,午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。
關於這點Scinta博士說,當你用快速減肥的方式進行過後,你的飢餓激素如ghrelin會增加,而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此,隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪,想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食,就可以很容易地恢復原先的體重,甚至超過,李博士說,一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中,就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態,事實上,一項研究表明,有高達三分之一到三分之二的節食者,比他們原先的體重更重,因此,不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。
對策:
如果當你發現自己已經開始失控的時後,Scinta博士說,請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量,這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。
早餐它被稱為當天最重要的一餐,Scinta博士說,吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說,當我們身體等待能量的時間越長,體內的血糖濃度就越低,這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料,例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。
對策:
Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西,例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋,都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量,這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽,而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中,研究人員有發現,增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽,而且還可以減少你對食物的慾望,進而降低你的食慾。
雖然,上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力,但有一些研究證據表明,吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現,吃東西的時間會影響燃燒的效率,例如:下午一點吃午餐,會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多,所以,減肥不在於你吃多少卡路里;而在燃燒多少卡路里才對。
對策:
制訂一份進食時間表,讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態,並做好低卡路里消耗的規劃,並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量,就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。
一般人都認為喝酒會導致體重增加,但其實這只能說對一半,有研究表明,就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量,與此同時,適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒,也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是,還有另一項研究說到,用餐時飲酒容易讓你過度進食,這就是身體攝入過多卡路里的元兇,不能不注意!
對策:
看完這些研究,我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題,但過量的飲酒就有可能會增加體重,這跟我們人體的修復有很大的關係,另外,如果要喝酒請將它與進食時分開,並注意飲用的量。
睡眠會影響你的體重?根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析,發現平均每晚只睡3-5.5小時的人,在第二天會額外攝取385卡路里的熱量,相較之下,有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高,所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外,如果你的睡眠休息時間越不足的的時後,你的身體就不會恢復其血清素濃度;這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說,當這種激素很低的時後,你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它,比如精製碳水化合物和糖果。
對策:
根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來,告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好,所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。
你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人,這些人包含著你的家人、朋友以及同事,李博士說道,例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人,但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人,那你要達到這點就會出現困難點。
對策:
先試著看看你周圍的人,看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣,如果會;那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示,當你讓自己對另一個人負責時,你更有可能保持體重減輕的機會,因此,如果你的女朋友喜歡外出用餐,那你就試著告訴她你想開始在家做飯,這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇,當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。
很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏,就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說,即使在你達到某個目標之後,你的體重也會有一定的波動,但是這不應該讓你感到沮喪,一旦你陷入這種心態,你的體重最終會回到起點,因為,你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態,而不是堅持健康的飲食方式。
對策:
李博士說,這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因,考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪;減肥這件事會讓你看起來很棒,但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。
資料來源/womenshealthmag、draxe
責任編輯/David
當臀部肌肉荒廢時,腹部、下半身等部位都會跟著肥胖?!是的,臀肌的狀態如果不好,想瘦腹部與下半身就會事倍功半,而且隨時都有復胖的可能,要求身形健美的你不能不知道!這篇文章將教你以臀部力量為中心,1 分鐘瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單操作方法。
讓腹部往地板接近的向下作用力,與腳往上踢的向上作用力互相抗衡,刺激小腹和大腿後側。請注意,勿利用肩膀的力量將腿往下壓。平常臀部經常處於閒置狀態時,往往就會透過上半身做出代償性動作。好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作,卻要藉由手的力量來進行,基本上手只負責輔助而已。請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣,肩膀變得很輕鬆的狀態。
1 將毛巾掛在腳掌上:呈平躺姿勢。右膝靠近胸部,並將毛巾掛在腳底,左右手分別握住毛巾兩端。
2 腳往上踢:吐氣的同時腹部出力,右腳緩緩向上踢。往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸
這是透過腳尖與另一側的腰部互相拉鋸,以刺激整個腳掌的動作。以圖片 2 的姿勢為例,左腳尖為支點,透過左腰、左臂、左太陽穴將身體往左拉,伸展右腳髖關節與右腳底。這樣能鬆緩髖關節刺激大腿後側,緊實大腿線條,還能矯正脊椎與頸椎歪斜等全身各種不對稱的狀態。腰部貼近地板的動作對於收小腹有很大的效果。
1 呈平躺姿勢將毛巾套上右腳掌:平躺,將毛巾套上右腳掌。毛巾兩端交疊,並以右手牢牢握住。
2 伸展雙腳:吐氣的同時,左腳往下、左手往旁邊伸展。臉部朝左、左太陽穴貼近地板。過程中請勿讓左腰騰空。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸。
利用踢腿的力道拱起上半身,以刺激背面的肌肉。不懂得運用臀部時,進行過程中往往會藉由身體往右倒的動作來抬起手腳。此時請堅持下去,將重心維持在左右中心點。即使動作左右不對稱,只要持續將重心放在中央,就會對臀部、背肌與大腿後側產生效果。不抬起手臂就能防止重心往前移,手腕只負責支撐。透過踢腿的力量拉起上半身。
1 呈趴臥姿勢抓住腳踝:呈趴臥姿勢,左膝彎曲,左手抓住腳踝。右手臂手肘以下的部分貼住地板,以支撐上半身。
2 腳往後踢拱起上半身:吐氣的同時,腳往後踢並拉起上半身。此時請注意勿讓身體往右倒。另一側也以同樣的方式進行。左右各做 3-5 次呼吸。
做出揮手或者是將手舉到身前的動作時,手臂上的肉往往會跟著晃動。由此可見,要瘦手臂必須將手往後拉才能見效。然而當肩胛骨周圍過於僵硬時,手便無法大幅往後拉。因此必須一邊鬆緩肩胛骨周圍的筋膜與肌肉,一邊將手往後拉。這對於矯正圓肩與駝背等不良姿勢、解除肩膀僵硬、頸部僵硬、落枕都相當有效。
1 將手擱在牆角或門扉邊角上:左手擱在牆角或門扉邊角上站立。右腳在前、左腳在後,呈雙腳前後張開的姿勢。
2 手保持固定重心往前:雙手持續抓住邊角,將全身重量放在前腳上,一邊吐氣一邊維持此姿勢。請感受肩胛骨逐漸往脊椎靠近的狀態。胸部朝向右側斜前方時,肩胛骨會愈往內收攏。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 3-5 次呼吸。
• 本文摘自台灣東販出版,Naoko 著《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
超人氣韓國演藝圈男神蘇志燮在在出道前曾經是游泳健將,除了在高中時期獲選水球國家代表隊種子培育選手外,也以體育特長生的身份進入韓國體育大學。出道後更代表韓國體育大學於1996年第77屆全國體育大會贏得男子游泳團體組銀牌、蛙泳個人賽項目100m、200m兩面銅牌,完美的身材及帥氣的臉孔多年來受到許多粉絲青睞。而蘇志燮日前則在綜藝節目中透露自己在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間,一個半月內就減掉了7公斤!究竟蘇志燮怎麼瘦的呢?一起來看看他的經驗分享。
為了拍戲,對於身材相當自律的男神蘇志燮,在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間,由於飾演了健身教練,所以對於體態的控管也更加嚴格。據搭檔合作的申敏兒表示,蘇志燮基本上是不吃米飯與其他澱粉類的食物,整個劇組因為他自律的程度也連帶影響了大家和他一起把澱粉戒掉,同時也能讓自己在攝影機鏡頭中更瘦一點。
許多營養師都會告知大眾說,加工食物對人體的危害非常大,這也是許多明星一直遵守的觀念!男神蘇志燮非常堅持這樣的飲食方式,同時避免任何加工食品,盡量可能吃食物的原味,因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等,天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。為了讓完美的肌肉線條好好的維持住,蘇志燮平常只會吃雞胸肉跟番薯,這樣也能夠防止因為吃到重鹹的食物而造成水腫的狀況。
睡眠不足會大大影響體內的激素平衡、導致嘴饞。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養,只要睡眠時間充足了,對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果!
除了飲食的嚴格把關以外,固定運動還是要有。男神蘇志燮平常也會固定花3到4個小時來健身,如果覺得一次3個小時太久了,可以分成早、中、晚3次的運動,疲累感也會減少一些。運動項目有種量訓練、有氧運動這樣交替的做,只做單一運動成效不一定好。
透過長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,並且都是缺一不可!但擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康最不可或缺的,當睡眠不足時,會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群,當肌肉量提高時,才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養,只要睡眠時間充足了,對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果。
看完男神的保養方式,是不是覺得只要有心還是可以做到?有志者事竟成,這麼多男神、女神能夠越來越好,也是他們堅持下去才能成功,相信正想瘦身的你,只要有心也可達成!
資料來源/Women's Health、Instagram
責任編輯/妞妞