當你下定決心開始減肥的時後,你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣,然後,體重體脂就開始快速的降低,當你達到預定的減肥目標之後,你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間,但依然維持健康的生活方式,可是體重確慢慢的恢復到原先的數字,甚至於超過原本減肥前的數字,你的心裡一定在想這到底發生什麼事?更重要的是,你該如何阻止這件事情持續的發生?
美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說,你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重,這是絕對是無庸置疑的一件事,但那是因為當你開始改變飲食,開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果,可是這個過程長久下來會讓我們身體認為,你正處於吃不飽的環境狀態,因此,它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度,讓身體能正常運作。
另外,肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association,OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說,這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段,當時的食物並不像現在的充足豐富,因此,我們的大腦為了保護身體的正常運作,便會開始進行一連串的保護機制,相較於現代之下,肥胖這種流行性的文明病,我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代,因此,都還在與熱量及能量爭鬥之中。
關於這點,李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程,會因為身體攝取熱量大幅降低,因此非常容易造成身體代謝降低,進而演變成復胖的關鍵性原因。」,接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖?並告訴你該採取什麼對策回到正軌。
你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情,來維持得來不易的體重及體脂數字,因為,拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說,即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下,你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉,這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織,它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里,所以,增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。
對策:
進行有氧運動當然可幫助你減重,但阻力訓練更能幫助你增長肌肉,所以,你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起,擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說,每周至少需要進行三天的阻力訓練,這將有助於保持甚至增加您的瘦體重,同時減少卡路里攝入量。同時,吃足夠的蛋白質也很重要。他說,蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感,這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物,比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質?關於這點Sctina醫學博士說,每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質,並在一天中攝入你的攝入量,目標是每餐約30克,你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格,午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。
關於這點Scinta博士說,當你用快速減肥的方式進行過後,你的飢餓激素如ghrelin會增加,而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此,隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪,想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食,就可以很容易地恢復原先的體重,甚至超過,李博士說,一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中,就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態,事實上,一項研究表明,有高達三分之一到三分之二的節食者,比他們原先的體重更重,因此,不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。
對策:
如果當你發現自己已經開始失控的時後,Scinta博士說,請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量,這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。
早餐它被稱為當天最重要的一餐,Scinta博士說,吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說,當我們身體等待能量的時間越長,體內的血糖濃度就越低,這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料,例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。
對策:
Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西,例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋,都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量,這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽,而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中,研究人員有發現,增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽,而且還可以減少你對食物的慾望,進而降低你的食慾。
雖然,上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力,但有一些研究證據表明,吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現,吃東西的時間會影響燃燒的效率,例如:下午一點吃午餐,會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多,所以,減肥不在於你吃多少卡路里;而在燃燒多少卡路里才對。
對策:
制訂一份進食時間表,讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態,並做好低卡路里消耗的規劃,並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量,就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。
一般人都認為喝酒會導致體重增加,但其實這只能說對一半,有研究表明,就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量,與此同時,適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒,也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是,還有另一項研究說到,用餐時飲酒容易讓你過度進食,這就是身體攝入過多卡路里的元兇,不能不注意!
對策:
看完這些研究,我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題,但過量的飲酒就有可能會增加體重,這跟我們人體的修復有很大的關係,另外,如果要喝酒請將它與進食時分開,並注意飲用的量。
睡眠會影響你的體重?根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析,發現平均每晚只睡3-5.5小時的人,在第二天會額外攝取385卡路里的熱量,相較之下,有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高,所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外,如果你的睡眠休息時間越不足的的時後,你的身體就不會恢復其血清素濃度;這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說,當這種激素很低的時後,你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它,比如精製碳水化合物和糖果。
對策:
根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來,告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好,所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。
你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人,這些人包含著你的家人、朋友以及同事,李博士說道,例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人,但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人,那你要達到這點就會出現困難點。
對策:
先試著看看你周圍的人,看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣,如果會;那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示,當你讓自己對另一個人負責時,你更有可能保持體重減輕的機會,因此,如果你的女朋友喜歡外出用餐,那你就試著告訴她你想開始在家做飯,這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇,當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。
很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏,就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說,即使在你達到某個目標之後,你的體重也會有一定的波動,但是這不應該讓你感到沮喪,一旦你陷入這種心態,你的體重最終會回到起點,因為,你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態,而不是堅持健康的飲食方式。
對策:
李博士說,這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因,考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪;減肥這件事會讓你看起來很棒,但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。
資料來源/womenshealthmag、draxe
責任編輯/David
想要減重瘦身,運動跟飲食是重要關鍵!但是許多人為了加快減重速度來達到目標,不僅會提高運動量外,在飲食上也會跟著縮減許多,雖然攝取的低熱量的食物,但不一定能攝取到真正營養外,還會讓新陳代謝下降!根據許多專家研究發現,其實「少吃多動」更容易讓肌肉流失,當沒有足夠的肌肉量時,就無法將脂肪代謝。
少吃多動可以讓熱量消耗得最多且體重快速減輕,但是,減少的部分其實並不是脂肪。在大量運動又營養不足的情況下,減少重量的很大部分會是肌肉!當我們運動的當下,消耗的是肌肉中的肝糖,此時也有可能會分解掉少部分肌肉,若是運動後沒有補充適當的熱量與營養,此時肌肉流失的情況將會更加嚴重!根據許多國外專家研究出,過去有很多案例是靠少吃多動、甚至節食來瘦身,雖然體重降的速度很快,但是因為肌肉流失,所以導致基礎代謝率持續下降,因此,能吃的食物就越來越少,甚至代謝緩慢讓脂肪更容易累積,造成許多人最不想遇到的「減肌增脂」現象。
通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物來修復肌肉,但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前,我們的肌肉需要能量才能運作,然而攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量,同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質,才能提供氧氣和其他養分。然而在鍛練時,不只當下會燃燒熱量,後續1~2小時的代謝也會逐漸高,因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間,此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。
最後,不建議每天連續激烈運動超過2小時以上,過度的運動會造成肌肉流失的風險提高,如果真的很想運動,建議可以將運動頻率拉高,這時間縮短,並且記得一定要讓身體休息,因為要養肌肉的三個重大環節就是:充足睡眠、良好飲食、規律訓練,這樣才能讓你瘦得更健康且精神會更好。
資料來源/TIME、CALORIE BEE
責任編輯/妞妞
當你在嘗試減肥減脂的時後,除了運動之外最煩惱的就是餐點吧!儘管卡路里計算對於體重控制的重要性,多年來一直存在著些許的爭議,但在2018年英國衛生部宣布了鼓勵成年人,每餐攝取分別為400與600卡路里的熱量,如果你想要減肥就必須要了解每天攝取的總卡路里。但是,卡路里攝取量雖然受到某些部分的爭議,但不影響的是餐點裡所附含的營養素,實際上,有一些食物看起來是低卡路里但確沒有任何的營養價值,也就是說它們只提供了空卡路里,而另外有些低卡路里的食物,可能是隱藏糖與防腐劑的食品。如果你想知道什麼成分是低卡路里,同時仍然營養豐富的餐點,就請仔細看完接下來的5道美味食譜介紹,並且開始親自動手為自己的減肥之路準備餐點吧!
準備時間:10分鐘
烹飪時間:5分鐘
卡路里:262大卡
份量:2份
配料:
金槍魚罐頭 1罐
蛋黃醬 1.5湯匙
酪梨 1/2個
小黃瓜 2根
苜蓿芽 30g
美生菜 1/4顆
海苔片 2片
芝麻 少許
製作方式:
1.金槍魚將水分瀝乾搭配上蛋黃醬與些許的鹽和胡椒調味,並攪拌融合。
2.酪梨切片;小黃瓜切條狀備用。
3.把海苔放平於桌上,並開始以直線的方式分別鋪上美生菜、苜蓿芽、小黃瓜、酪梨與攪拌好的金槍魚。
4.接著開始將海苔捲起來,吃的時候可以將其切開食用。(金槍魚可用雞肉替換)
準備時間:10分鐘
烹飪時間:5分鐘
卡路里:197大卡
份量:5份
配料:
1.醃料
蒜末 1½湯匙
檸檬皮1湯匙
檸檬汁4湯匙
羅勒或迷迭香 1/2杯
鹽 1茶匙
黑胡椒 1/4茶匙
初級橄欖油 4湯匙
材料:
紅甜椒 1個
角瓜 1個
洋蔥 1個
雞胸肉 600g
製作方式:
1.準備一個碗,將大蒜末、檸檬皮、檸檬汁、羅勒或迷迭香、鹽、黑胡椒與初級橄欖油倒入,並攪拌均勻。
2.將紅甜椒、角瓜與洋蔥分別切成適當大小的正方型。
3.雞肉同樣切成適當大小的正方型,倒入步驟1的醃料並用密封袋封口,放置冰箱內約30分鐘(最多4-6小時)醃製。
4.烤箱用中火做預熱的動作,同時,將甜椒、角瓜、洋蔥與雞肉交替串起,最後灑上一些鹽巴。
5.用165度的烤箱加熱,約3-4分鐘翻轉一次,直到雞肉完全熟透。
6.簡單的檸檬片擠在上面就可以食用。
準備時間:15分鐘
烹飪時間:40分鐘
卡路里:472大卡
份量:1份
配料:
藜麥 138g
水 360ml
胡蘿蔔 1根
甜菜 1/4顆
椰子油 0.5湯匙
海鹽 0.25茶匙
咖哩粉 0.13茶匙(可選)
芝麻醬 少許
檸檬汁 1茶匙
楓糖漿 0.5茶匙
羽衣甘藍 2杯
小番茄切碎 1杯
酪梨 1/4顆
花椰菜 1/4顆
製作方式:
1.將藜麥放置電鍋煮熟。
2.把烤箱預熱至190度,放入胡蘿蔔和甜菜淋上些許的油與鹽,烤25-30分鐘。
3.等待烤箱的時間時,將芝麻醬、檸檬汁、楓糖漿與海鹽加入碗中並攪拌均勻,接著加入15ml開水攪拌,直到可以流動為止。
4. 羽衣甘藍切或撕成小片放在盤子或碗內,同時,再加入切碎的小番茄、酪梨與煮熟的藜麥,並加入剛剛烤箱內的蔬菜,最後倒入醬汁即可食用。
準備時間:15分鐘
烹飪時間:40分鐘
卡路里:472大卡
份量:4份
配料:
糙米1杯
雞蛋4個
橄欖油2湯匙
大蒜 2瓣
菠菜4杯
紅糖1/4杯
減鈉醬油1/4杯
生薑末1湯匙
芝麻油2茶匙
韓國辣醬1/2茶匙
碎牛肉450克
大蔥2根
芝麻1/4茶匙
製作方式:
1.將糙米放置電鍋煮熟,並擱置。
2.將雞蛋放入鍋中,並用冷水覆蓋過蛋,水煮沸約1分鐘後關火用蓋子蓋住悶8-10分鐘取出,切成對半備用,菠菜燙熟備用。
3.將醬油、紅糖、生薑末、韓國辣醬、大蒜末混和攪拌均勻。
4.鍋中加熱橄欖油加入大蒜末爆香,加入碎牛肉攪拌約3-5分鐘,確保牛肉煮熟並排出多餘的油脂,接著倒入步驟3的醬料。
5.將上列的食物依序放入碗中或便當盒內,放上大蔥就完成。
準備時間:5分鐘
烹飪時間:15分鐘
卡路里:121大卡
份量:4份
配料:
橄欖油1 湯匙
花椰菜220 克
冷凍豌豆150 克
挪威煙熏鮭魚125 克
雞蛋6顆
鹽 少許
胡椒 少許
製作方式:
1.用平底煎鍋加入橄欖油,放入花椰菜炒約5分鐘直到軟化為止。
2.再加入豌豆並再煎3-4分鐘。
3.加入鮭魚條與打好的雞蛋、鹽和胡椒。
4.放進烤箱約5分鐘,直到膨起即可。
資料參考/tamingtwins、damndelicious、minimalistbaker、therecipecritic、avocadopesto
責任編輯/David