當你下定決心開始減肥的時後，你一定是透過改變飲食並增加你的運動習慣，然後，體重體脂就開始快速的降低，當你達到預定的減肥目標之後，你慢慢的恢復正常飲食開始減少一點點運動時間，但依然維持健康的生活方式，可是體重確慢慢的恢復到原先的數字，甚至於超過原本減肥前的數字，你的心裡一定在想這到底發生什麼事？更重要的是，你該如何阻止這件事情持續的發生？

美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心執行主任Bruce Y. Lee(布魯斯·李)博士解釋說，你的身體確實可以因為一些飲食與生活習慣減輕體重，這是絕對是無庸置疑的一件事，但那是因為當你開始改變飲食，開始運動並創造出熱量赤字所造成的結果，可是這個過程長久下來會讓我們身體認為，你正處於吃不飽的環境狀態，因此，它為了保護你就會開始降低新陳代謝的速度，讓身體能正常運作。

另外，肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association，OMA)主席Wendy Scinta醫學博士說，這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段，當時的食物並不像現在的充足豐富，因此，我們的大腦為了保護身體的正常運作，便會開始進行一連串的保護機制，相較於現代之下，肥胖這種流行性的文明病，我們人體的大腦到目前為止都還沒進化到現代，因此，都還在與熱量及能量爭鬥之中。

關於這點，李博士補充說到「當我們採用快速的減重過程，會因為身體攝取熱量大幅降低，因此非常容易造成身體代謝降低，進而演變成復胖的關鍵性原因。」，接下來有這8個原因可以解釋為何你容易復胖？並告訴你該採取什麼對策回到正軌。

1.沒優先考慮肌肉

你可以試圖改變降低新陳代謝這件事情，來維持得來不易的體重及體脂數字，因為，拉高新陳代謝率就會讓你更有時間燃燒卡路里。Scinta博士說，即使你在減重的時期有注意攝取足夠的蛋白質之下，你也可能會因為這樣而失去一部分的肌肉，這就是一個大家都會遺忘的問題。而我們人體的肌肉是一個活躍的組織，它能幫助我們在任何時都大量燃燒更多的卡路里，所以，增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。

對策：

進行有氧運動當然可幫助你減重，但阻力訓練更能幫助你增長肌肉，所以，你因該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起，擁有CSCS體能教練證照的雷曼學院運動科學助理教授Brad Schoenfeld博士說，每周至少需要進行三天的阻力訓練，這將有助於保持甚至增加您的瘦體重，同時減少卡路里攝入量。同時，吃足夠的蛋白質也很重要。他說，蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽足感，這也意味著你的身體消耗的卡路里與消耗的碳水化合物，比碳水化合物和脂肪更多。我們一天該攝入多少的蛋白質？關於這點Sctina醫學博士說，每公斤體重大約攝取1至2克蛋白質，並在一天中攝入你的攝入量，目標是每餐約30克，你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些希臘優格，午餐時喝一杯豆漿或在晚餐時吃3盎司的牛肉等等。

2.沒有意識的進食

關於這點Scinta博士說，當你用快速減肥的方式進行過後，你的飢餓激素如ghrelin會增加，而讓你感覺飽的激素如瘦蛋白就會開始減少。因此，隨著你的新陳代謝減慢你的腦子也會感到貪婪，想要瘋狂的進食。如果你一放鬆原先這樣不正確的減肥飲食，就可以很容易地恢復原先的體重，甚至超過，李博士說，一但你回到原先的飲食習慣或沉迷於你減重時期不能吃的食物之中，就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態，事實上，一項研究表明，有高達三分之一到三分之二的節食者，比他們原先的體重更重，因此，不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。

對策：

如果當你發現自己已經開始失控的時後，Scinta博士說，請嘗試在日記中記錄你每日的飲食或使用像MyFitnessPal這樣的APP來開始記錄你每天的飲食的攝入量，這將會幫助你找出失控的飲食狀態及熱量。

3.你開始不吃早餐

早餐它被稱為當天最重要的一餐，Scinta博士說，吃早餐有助於保持整個早晨的新陳代謝。她解釋說，當我們身體等待能量的時間越長，體內的血糖濃度就越低，這代表著你可能在下午就會想吃進大量的精緻碳水化合物及含糖量高的飲料，例如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類的精製食品。

對策：

Scinta博士建議嘗試吃一些你早上可以隨時隨地吃的東西，例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋，都可以輕易的增加蛋白質及膳食纖維的攝取量，這將有助於穩定你的血糖讓你在午餐前感覺飽，而不必擔心隨時隨地的亂吃一些精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中，研究人員有發現，增加富含蛋白質的早餐不僅可以讓你吃飽，而且還可以減少你對食物的慾望，進而降低你的食慾。

4.吃東西時間不對

雖然，上面有說到吃早餐有助於一早醒來後重新換發活力，但有一些研究證據表明，吃東西的時間太晚會削弱你減肥的效率。根據一項小型的研究發現，吃東西的時間會影響燃燒的效率，例如：下午一點吃午餐，會讓休息時燃燒卡路里比下午四點半吃更多，所以，減肥不在於你吃多少卡路里；而在燃燒多少卡路里才對。

對策：

制訂一份進食時間表，讓你可以在身體進入高效燃燒卡路里的狀態，並做好低卡路里消耗的規劃，並且設定好每日每餐的進食量及攝取卡路里數量，就能避免你在餐與餐之間的零食誘惑。

5.用餐時習慣喝酒

一般人都認為喝酒會導致體重增加，但其實這只能說對一半，有研究表明，就算少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪的能量，與此同時，適度的飲酒例如每天兩杯葡萄酒，也被證明對於體重的增加幾乎是沒有影響。但是，還有另一項研究說到，用餐時飲酒容易讓你過度進食，這就是身體攝入過多卡路里的元兇，不能不注意！

對策：

看完這些研究，我們就可以知道適度飲酒不是體重增加的問題，但過量的飲酒就有可能會增加體重，這跟我們人體的修復有很大的關係，另外，如果要喝酒請將它與進食時分開，並注意飲用的量。

6.長時間睡眠不足

睡眠會影響你的體重？根據European Journal of Clinical Nutrition(歐洲臨床營養學)雜誌發表的28項研究分析，發現平均每晚只睡3-5.5小時的人，在第二天會額外攝取385卡路里的熱量，相較之下，有睡到7-12小時的人它們傾向吃進較高熱量的食物。那是因為你睡得越少你的飢餓激素就越高，所以當你不睡覺時它就會讓你的身體更加的飢餓。另外，如果你的睡眠休息時間越不足的的時後，你的身體就不會恢復其血清素濃度；這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說，當這種激素很低的時後，你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它，比如精製碳水化合物和糖果。

對策：

根據美國國家睡眠基金會的數據分析出來，告知你的身體每晚最佳睡眠需要7-9個小時最好，所以盡量讓自己早點入睡並且睡前別再滑手機。

7.週遭朋友的影響

你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響包括你每天與之互動的人，這些人包含著你的家人、朋友以及同事，李博士說道，例如如果你是一個有健康的飲食習慣或是素食主義者的人，但你所有的朋友都不是素食主義者也喜愛吃精製食品的人，那你要達到這點就會出現困難點。

對策：

先試著看看你周圍的人，看看他們是否會改變並影響你的飲食習慣，如果會；那你就只有遠離他們或是試著去改變它們的飲食習慣。這份研究表示，當你讓自己對另一個人負責時，你更有可能保持體重減輕的機會，因此，如果你的女朋友喜歡外出用餐，那你就試著告訴她你想開始在家做飯，這樣你們兩個人都可以做出更好的飲食習慣選擇，當然你必須要告訴她這對你來說非常的重要。

8.對自己太過嚴苛

很多人一定都有看到體重或體脂出現上下起伏，就會開始感到焦慮擔心自己是否哪裡沒做好。李博士說，即使在你達到某個目標之後，你的體重也會有一定的波動，但是這不應該讓你感到沮喪，一旦你陷入這種心態，你的體重最終會回到起點，因為，你就會開始很容易讓自己陷入情緒化的飲食狀態，而不是堅持健康的飲食方式。

對策：

李博士說，這時後你必須重新評估你為什麼要減肥的原因，考慮你想達成的整體方向以及你繼續前進的動力在哪；減肥這件事會讓你看起來很棒，但是你的健康應該始終是最重要並優先考慮的事項。

資料來源／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David

在全世界有近一半的成年人正努力於減肥這件事，因此，近幾年來有許多人已將透過間歇性斷食法來進行減重，這種飲食方式主要是透過一個固定的時間內進食，然後在不能進食的時間內消耗卡路里，例如最常見的16:8間歇性飲食法，就是透過一整天16小時不吃東西，在剩餘的8小時裡攝取一日的熱量。但你認為一整天裡面進食的時間，對於減重與減脂之間有影響嗎？

生理時鐘混亂

據來自美國的范德比大學（Vanderbilt University）研究人員的發現，這跟我們人體的生理時鐘有關連。我們體內的時鐘調節是從睡眠和進食到體溫與激素高低的數百個過程，這項研究發現晝夜節律紊亂，例如日夜顛倒輪班工作會影響身體節奏，這個與包括肥胖在內的不良健康影響有關。這些影響身體健康的問題，有可能是由於飲食習慣受到干擾而引起的，這表明進食的時間會介入對身體的影響。

對於這項研究生物科學科尼利厄斯·范德比爾特教授與卡爾·約翰遜教授這樣解釋，關於人或動物的大量研究中可以表明，身體會肥胖不單單只與吃多少有關；還與何時吃有緊密的關連性。為了驗證這項假設的說法，研究人員針對六個人一天在不同時間內進食時的新陳代謝狀態來做分析。

監測新陳代謝

參加研究的人平均年齡在50歲或以上，因此，屬於可能患有代謝疾病的人來說，他們每個人每天在兩個單獨的5-6小時時段中吃三餐，並且都具有相同的過夜禁食期。在其中一個環節中，參加研究的人吃早餐、午餐和晚餐，在另一環節裡受測者不吃早餐，但吃了一頓額外的宵夜做為晚間小吃。在早餐（上午8:00）和宵夜（晚上10:00）皆含有700卡路里的熱量，並且在營養成份上都一樣，所有受測者在兩次進食中所進行的運動量也相同。同時，研究人員使用范德比大學的人體新陳代謝實驗室，進行監測所有受測者的新陳代謝，並連續量測與觀察有關新陳代謝率以及碳水化合物與脂肪的分解效率。

早餐與宵夜的差別

研究人員發現，儘管熱量攝入和運動量都保持一致之下，攝取食物的時間對於受測者的體內脂肪量變化有顯著的影響。當這些受測的人在晚間10點之後吃宵夜，他們體內分解脂肪的能力比沒吃消夜的時候要來的少。換句話說，晚上10:00之後進食將會延緩人體分解脂肪的能力，進而轉向分解消耗碳水化合物，以平均而言，吃早餐的人在24小時內所燃燒的脂肪比有吃消夜的人要多15g，這個看似少少的15g脂肪，在日積月累的過程中身體就可能會導致大量的脂肪堆積。

尼利厄斯·范德比爾特教授解釋說，這樣的研究結果將證實白天和晚上進食的時間，會影響食物在體內儲存與分解的方式，無論在睡前吃進任何食物都會延遲睡眠時脂肪的燃燒效應。人體的生理時鐘在晝夜調節脂肪燃燒效率的發現，可能對於你用什麼飲食方式作為習慣要更具有意義，另外，這也表明從晚餐之後到早餐這段時間禁食，將更有利於減肥減脂這件事。

資料參考／medicalnewstoday

責任編輯／David

在實行瘦身計畫時，除了對攝取熱量斤斤計較，許多人會遵循特定的飲食法，例如低醣飲食、生酮飲食、間歇性斷食等，而這些資料通常是告訴你攝取比例、一日各餐食譜等大方向。事實上，減肥時有些實用秘訣可讓瘦身計畫更加有效，以下10項有科學研究根據的減肥技巧，做起來，讓你的瘦身計劃效率滿分！

1. 吃高蛋白早餐

早餐含豐富的蛋白質，可以減少整天的飢餓感，進而減少熱量攝取。

2. 避免喝含糖飲和果汁

減少碳水化合物攝取量是減肥者們共同的課題，而含糖飲和果汁這類看似無形的糖，可能正是讓你變胖的原因。

3. 飯前喝杯水

一項研究發現，55-75歲的中老年人在飯前半個小時喝500ml的水，能使3個月（12週）後體重減輕的幅度增加44％。

4. 選擇有益瘦身的食物

即便是同種類的食物，有些食物的減肥效果就是比其他食物好，例如同樣是吃青菜蛋和魚，可以多選擇綠葉蔬菜、全蛋，以及鮭魚等富含omega-3脂肪酸的魚類。試著靠「選擇」來為瘦身效果加分！

5. 多吃可溶性纖維

研究顯示可溶性纖維（Soluble Fiber）的攝入量和身體活動增加，與降低內臟脂肪有關，也可促進體重減輕。攝取一些纖維補充劑，如葡甘露聚醣也有幫助。

6. 喝咖啡或茶

不是要喝到讓自己咖啡因成癮，但研究顯示咖啡因可將新陳代謝提高3-11％，而新陳代謝越高，燃燒的卡路里就越多，也就越能幫助減肥或維持體重。

7. 飲食以全食物為主

與加工食品相比，全食物暨健康又有較高的飽足感，可降低因為暴飲暴食而增肥的可能性。

8. 細嚼慢嚥

吃東西速度過快會導致體重增加，而緩慢盡食可使你感到更加飽足，並增強加易瘦荷爾蒙。

9. 每天量體重

研究指出，每天量體重的人減肥的可能性較大，且能長時間維持體重。要提醒的是，因為消化食物、水腫等各種原因，整天體重會相差0.8-1.8公斤，想知道自己的正確體重，建議在早上起床上廁所之後量。

10. 優質的睡眠

睡眠是健康之本，也是減肥之本。睡眠不足是體重增加的最大危險因素之一，也有許多研究證實了睡眠時間短與肥胖有關。所以，想要減肥，第一步就是晚上睡飽睡滿吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama