老生常談,到底要做什麼氧?首先可以先思考下面幾個問題:使用跑步機是有氧運動還是無氧運動呢?慢跑是有氧還是無氧呢?拿啞鈴運動是有氧運動還是無氧運動呢?減脂瘦身是靠有氧運動還是無氧運動呢?搞懂了就能解決平常困擾你許久的運動安排,針對自己的目標來達到最好的效率。
利用大肌群,從事長時間、具有節奏性的動作。大肌群指身體肌肉較大部位,通常做有氧運動會用下半身肌肉群,像是臀部、腿部。長時間具有節奏性意思為,一般來說通常會進行15-20分鐘以上不間斷,身體處於一個穩定的心跳狀態(心跳不會做急劇的起伏變化)以及做重複性的動作,因此常見方式有慢跑或是單車等方式做長時間的穩定模式運動,你的心率維持一定,同樣的動作模式不間斷,維持超過15-20分鐘。
有氧進展:隨著體能提升,有氧時間可以拉長,增加運動量,時間拉長後,再逐漸增加速度或是阻力。有時候發現速度增加後比較難一直維持長時間,因此可以變成快慢交錯,不至於因為增加了速度,很快就疲勞而做的時間變短很多,也不會因為都是固定的速度維持很長時間而無聊或是感到習慣適應,因此在速度以及時間互相妥協下,依照自己體能調整成了有氧間歇。有氧間歇時,雖然有了快慢交錯,但身體大致上還是處於有氧能量狀態,心跳有起伏但沒有太大,身體的動作模式也維持一樣,動作也不中斷。然而有氧間歇好處是可以提昇進一步體能,以及增加熱量消耗、避免無聊。
在瞭解有氧運動後,以下六點讓你更了解如何運動有氧運動達到目的:
1.從上面了解,能夠維持長時間讓你運作不間斷的動作方式,這樣的強度下就讓身體產生了有氧能量環境。
2.因此有氧運動不是看你做了什麼項目,是看何種運動強度,身體是否在有氧狀況下。
3.醣跟脂肪藉由氧氣產生能量,因此就是有氧運動。(醣及脂肪都在消耗喔,因此不是只有燃燒脂肪那麼簡單而已,脂肪用再多,比例也不會超過一半。)
4.穩定、起伏不大的模式,隨著維持時間夠長了,身體判定能量是可以利用有氧路徑產生,才會進入有氧狀態的能量環境,因此為什麼你常會聽到有氧運動要做30 分鐘。
5.你得有一個聰明的思考,你不會因為做29分鐘就沒效果,也不一定做40分鐘就一定特別有效!(如果很輕鬆的程度明明可以維持很久,但只做五分鐘不到就休息,不要跟我說你做了扎實的有氧運動哦!)
調整:強度提高,比較累一些,所以時間可能沒那麼長。也可能今天體力沒那麼好,因此沒有太激烈,強度較低,時間維持長一點。沒有哪個好或不好,看個人狀況調整。
6.有氧運動形式很多,任何可以讓你動來動去維持長時間不間斷的方式,都能稱為有氧運動,不是只有跑步腳踏車而已。
無氧運動也跟有氧運動一樣:不是看做了什麼項目用什麼器材,是看運動強度以及身體狀態。強度較高,讓身體做該動作只能維持短暫時間就得休息的方式就是無氧運動,短暫時間通常指3分鐘以內。重訓就是一種無氧運動,強度建立在肌力負荷上!使用足夠的重量,出力下在短時間或是少次數下,就舉不動得休息。(重量訓練的少次數通常是在20下以內。) 如果沒有重量,自身體重的方式做動作,也只能維持少次數或是短時間,那一樣也是無氧運動。(你能做伏地挺身超過三分鐘嗎?) 衝刺跑步只能維持短時間也是無氧運動,因為強度高!強度建立在肌力負荷以及心肺負荷。因此無氧運動的形式很多,不是只有重訓,任何吃力動作,讓身體短時間疲勞,都是無氧運動。如衝刺、搬輪胎、單車衝刺上坡等。
1.許多人覺得只有拿重量運動是無氧,無重量的運動像跑步就是有氧,這其實是被運動典型範例給影響,事實上我們要看的是運動強度。
2.也有人認為只有有氧運動能鍛鍊心肺,一般的有氧是讓心肺維持在穩定中等程度的負荷做訓練。其實透過無氧訓練,如衝刺、爆發跳躍、複合式全身性動作、連續多個肌力訓練動作組合等這些方式,也會讓心肺負荷很大,鍛鍊心肺能力。
3.也有人認為有氧運動無法鍛鍊肌力,其實有氧運動也仰賴肌力,是肌耐力為主。考量有氧運動的動作形式,可能大都以下肢為主,比如運動習慣裡只有跑步的人,下肢運動較多,上半身則比較少,因此長期下來以總體適能考量,建議也做全身肌力訓練,達到全身均衡鍛鍊。
4.因此無氧運動能鍛鍊心肺、鍛鍊肌力,雖然強度較高,動作只能維持短時間,其實也能安排成連續性不間斷的運動,如無氧間歇訓練的方式,甚至高強度間歇,並不是有氧間歇了。有氧間歇的高低強度穿插下礽然維持在有氧的強度範圍,而無氧間歇高低強度穿插下,高強度維持時間較短,是無氧狀態,低強度作為恢復,為有氧狀態。
5.無氧間歇下,雖然恢復時是有氧強度而且通常恢復時間比高強度動作時間長,但身體不是處於穩定狀態,主訓練是無氧強度的動作,整體而言是無氧運動
6.無氧間歇方式舉例如:20秒衝刺以及60秒的慢速恢復(20秒為無氧強度,60秒為有氧強度,速度設定則看個人體能調整),或是30秒深蹲跳配上90秒輕鬆動作如平板式加上鳥狗式(30秒為無氧強度,90秒為有氧強度的恢復動作,動作選擇則看個人體能調整)
7.重訓方式目的為局部動作使用足夠重量增加肌肉尺寸,因此常會以部位分開訓練。而其他無氧形式訓練目的則為全身肌群加強,整體體能提升(心肺、肌力肌耐力)、身體功能,只要強度足夠當然能強化肌肉提升整體肌肉量,但不是重訓那樣的最大化增加肌肉尺寸。
8.有名的Tabata其實是20秒內要做超級累,10秒休息,接著再超累的20秒如此重複下去。
因此要做何種方式的訓練,就看自己的訓練目的以及程度,最重要條件為強度適合,安排你要的有氧或是無氧運動。有氧時間太短隨意做做,做重訓不夠重隨意做擠下,例如中低強度的有氧強度,本身體力其實可以做30分鐘卻只做了5分鐘;重訓時某個動作可以用10公斤,卻只用5公斤隨意做幾下,或是可以做12下,卻隨意做5-6下就停止;做Tabata,20秒是很輕鬆接著休息10秒,呼吸不夠劇烈,上述例子都無法達到效果。
也就是有氧運動時間要足夠,無氧強度下則是肌力或是動作負荷要足夠,或是心肺負荷要足夠,這樣才能達到運動效果。無氧強度下的運動能消耗較多熱量(但運動當下脂肪用的不多),以及帶有後燃效應。減脂肪靠的其實不是運動當下消耗的“不多量脂肪”,而是靠足夠強度下消耗的較多熱量,以及飲食控制的熱量,每天消耗熱量多於攝入熱量才能減脂,消耗熱量多的運動才能幫助你較多!對於減重而言最有效的運動是間歇運動,甚至體能程度足夠,可以做無氧間歇甚至高強度間歇訓練。長期下來,隨著體能提升,建議將運動強度從有氧提升到無氧,不是說你不能再做有氧,而是不要將訓練只侷限在有氧程度,並且注意所做各項運動的強度,強度足夠才能給你身體實際效益。然而做幾分鐘其實不重要,重要的是強度足夠下,你能維持多久看體能。強度高只能做20分鐘,或是中高強度做35分鐘。如同上一次文章提到的,不要冀望傳說中的四分鐘運動就有效,也不是剛好30分鐘才會有用29就無效,你的強度是安排了什麼氧呢?不要忘了飲食熱量才是減脂瘦身基礎,如果一週運動7天,一天運動2小時,每週扣除運動還有154小時是沒運動的,那沒運動的154小時下的生活型態、飲食、睡眠才是你最重要的基本!
最後回答一開始的問題。在跑步機上是看運動強度,衝刺是無氧,40分鐘不間斷慢跑是有氧。(在跑步機上都不動看電視呢?) 如果一個人慢跑起來很吃力只能五分鐘不到就得休息,對他而言就是無氧,他可能是腿很酸,或是喘不過氣來。反之一個人可以慢跑20分鐘都不停,那對他而言就是有氧運動。不要被啞鈴給騙了,有氧無氧不是看器材或是動作,是看身體狀態,拿啞鈴快走30分鐘或是做一個可以維持長時間的一些動作,那就是有氧運動。減脂瘦身是飲食及作息最重要,其次就是無氧強度的運動。
若是都維持在2做運動,那就不能期望有什麼效果了,快把墨鏡拿下來吧!
如果你沒有要變很壯,那訓練方式一定要拿重量,只有重訓嗎
沒有使用重量,訓練肌肉就會沒效果嗎?運動一定就是先重訓再有氧嗎是因為教練都教你一堂課的重訓然後要你再做有氧,所以運動只有這樣的安排才會有效嗎?
承上,因為重訓能增肌,有氧能減脂,這樣安排最好?增肌的概念是什麼?只有有氧才能減脂嗎?一個小時重訓一個小時有氧,還有更有效率的安排嗎?
肌力訓練組成的無氧間歇訓練似乎是不錯的安排,詳細該怎麼做呢?真正的高強度間歇訓練又是什麼?如果這次的文章有了解,那以上的問題應該可以有一個大概,詳細會在下一篇文章來敘述。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。
跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。
弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。
1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。
1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。
以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
更多弓箭步變化式:如何做出完美的弓箭步?
練腿效果大比拚:弓步蹲跟深蹲哪個練腿效果比較好?
資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama
首先,我先定義什麼為「360度扭轉迴旋」。在一般瑜伽體位法中,我們會單一練習包含前彎、後彎、側彎、扭轉、平衡支撐等動作,而360度扭轉迴旋除了集結了以上這些元素以外,整套動作會從坐姿、跪姿、站姿,去感受身體在不同高度與支撐地面面積大小不同時,所使用到的核心力量。並且強調「扭轉身體各部位」;以脊椎為中心、進行「360度多角度迴旋」運動。
透過動作編排順序連貫而不中斷的律動方式,讓脊椎有更多的活動範圍及方向,同時配合長而深的呼吸方式,鬆開僵硬緊繃的肌肉,讓糾結的筋膜釋放開來。
在練習360度扭轉迴旋時,會感覺身體發熱、有點喘或是微微出汗(但還是以當下練習舒適的感覺為主)。拉伸身體時,許多部位會有痠痛感,這些感受都是正常的。
在動態的練習下,可刺激到神經系統、增加肌肉的收縮與伸展的能力,一拉伸、一放鬆就能活化肌肉,加強身體的平衡及協調能力,還能增加心肺功能,讓血液循環更好,進而提高身體溫度,基礎代謝力也會增加。所以,360度扭轉迴旋能讓身體更健康、讓體態更優美。
此外,現代人長期久坐,如果姿勢又不正確,就容易彎腰駝背,這時背部肌肉長時間處於拉伸狀態,就會產生肩膀緊繃、頭部前傾的狀態。腹部一旦處於緊縮,很容易產生消化系統不良,便祕、脹氣等問題。時間久了,背部、手臂無力,贅肉產生,小腹、臀部愈來愈大,除了身材走樣、也會變得愈來愈難瘦。
在設計360度扭轉迴旋的動作時,我之所以會由「脊椎」作為出發點,最主要的原因在於脊椎、骨盆歪斜是造成肥胖及疾病的隱性原因。
脊椎側彎及骨盆歪斜,多半是由生活中無意識的錯誤姿勢,例如:翹二郎腿、駝背走路、習慣性側坐等引起,所以會有小腹突出、腰痠背痛、頸椎前推、彎腰駝背、左右腳粗細不同等現象。
事實上,現代人或多或少都有脊椎及骨盆變形的問題,最危險的是,許多人根本沒有發現自己脊椎及骨盆早已歪斜,所以怎麼少吃多動都瘦不下來。還可能壓迫到內臟,腸胃功能降低(像是便祕、胃脹),荷爾蒙分泌紊亂等問題產生。因此,千萬別以為自己沒有脊椎側彎或骨盆不正的問題,就不需要保養脊椎及骨盆。
不過,有個觀念很重要,讀者們應該先了解:運動無法讓骨頭回到正位,運動的主要目的,是為了平衡身體上下、左右、前後的肌肉,在脊椎、骨盆有歪斜的狀態時,進而達到周圍肌肉平衡。
如果因外力撞擊或先天疾病所造成的脊椎或骨盆歪斜,就因先尋求醫生診斷,再進行運動。
✔ 總是利用同一側的肩膀或手拿包包。
✔ 站立時,重心都放在一隻腳上。
✔ 經常覺得腰痠背痛。
✔ 坐在椅子上時,會不自主地把重心放在某一邊。
✔ 習慣翹腳或盤腿,而且都翹同一隻腳。
✔ 鞋子穿久之後,總有一隻鞋底磨得特別嚴重或是磨到其他地方。
✔ 習慣側躺著看電視。
如果勾選超過三個,就表示不知何時開始這些不良的生活習慣,已造成你的身體開始歪斜。
我常推薦學生們,利用以下幾個簡單的方法,檢查自己身體到底「正不正」。
第一,先站在鏡子前,利用「三點掃描法」:
1 肩膀高度左右是否有落差?
2 雙手插腰,骨盆高度一邊高、一邊低(裙子腰圍處常歪掉)?骨盆旋轉、骨盆前傾、骨盆後傾
3 膝蓋水平高度不同,重心偏移(總是習慣重心放在一隻腳上)?
再來,直接貼牆站立,腳跟盡量貼牆(因每個人的體態差異,為免危險及受傷,若腳跟無法貼牆站立,可離牆面約1~3公分)。正常狀態下「三點」(後腦勺、上背部、臀部屁股)會自然地緊貼於牆面,若需要刻意貼牆,便需要留意。身體歪斜者,會出現以下狀況:
骨盆前傾或後傾:在肩胛骨和屁股碰到牆壁時,正常狀態下,後腰跟牆面之間會有一個手掌的空間。如果超過一個手掌的空間,就表示骨盆太往前傾;若完全不費力,後腰就可以直接貼在牆面,就表示腰椎曲度過小、骨盆過度後傾。