增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果，若是外在有明顯改變，身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分，我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗，以及後燃效應的累積，而不是運動當下燃燒脂肪多少，因此不是靠有氧運動最好（較輕鬆能維持長時間方式）而是要做無氧運動（強度較高的運動）。這部分可以參考之前的文章：練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪？健身教練：想要運動有效有兩個關鍵！（當下能燃燒脂肪的方式，是身體處於穩定狀態維持長時間，因此強度不高，總消耗量較少，比如坐著不動時候，身體可以用很高比例的脂肪當能量，但總消耗量少，因此坐著不會瘦。）

增肌有兩個層面

1.增大肌肉：利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配，每次集中局部訓練，讓肌肉外觀有明顯增大的改變。

2.整體性增加肌肉量：不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩，而是全身性動作的訓練，整體訓練強度足夠下，讓全身肌肉均衡發展，整體肌肉量也能提升。

重量訓練強度要求可以參考下圖：

肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主（只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量）。了解重訓的強度在於重量，跟目的在於增大肌肉，那就可以思考，如果你沒有需要外表壯碩的肌肉，運動就不用將強度跟重點放在重量（RM）上面。（注意：如果怕變壯而用很輕做很多下，也不會瘦身喔！）

必須知道：

．增肌肉有一般重訓以外的方式，減脂肪有比有氧更好的方式！

．並不是用很重的重量才能瘦比較快，不是有氧才是瘦身關鍵，也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身！

．輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓，也無法瘦身，對於肌肉改變也不明顯。

．只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓，無法達到增肌減脂的效果。

．飲食熱量及營養有良好掌控下，做重訓也能瘦，只有有氧運動也能瘦，但這些方式都不是針對瘦身最快的！

先解釋運動減脂最佳方式，飲食基本有做到後，到底何種運動方式才能最快瘦身呢？間歇運動是最好的方式，強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高，強度高的部分勁量做到自己體能的極限，強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明，強度是建立在心肺負荷上，也就是要喘，強度較高的主運動是無氧強度（無法持續太久），強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復（身體利用這個時候做有氧恢復，恢復呼吸，恢復體能） 累的程度簡單表明，用RPE最能表達，1~10個累的等級，對於自己而言，高強度的主運動是RPE 7以上，低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候，呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣，恢復狀態RPE3~4時候為微喘。

操作舉例

．有氧間歇：有氧間歇是最簡單的方式，用常見的有氧運動型態來進行，比如快慢跑交錯，快跑時候因為較累，能維持時間較短，為了讓運動還能連續進行，用較輕鬆的慢跑當作恢復休息，通常安排方式是快跑時間短，慢跑時間長，或依照個人調整，交錯進行（比如快跑2分鐘慢跑5分鐘）。 體能尚未很好的人，慢跑可能就很累，也可慢跑跟快走交錯進行。

．無氧間歇（高強度間歇）：

1.將強度提高，做衝刺間歇：快跑時是用體能極限做衝刺，衝刺速度要非常快，可能只能維持20秒不到，接著做慢跑恢復，恢復時間可以依照個人體能做調整，可以1:1到1:3等，也就是慢跑恢復時間可以20~60秒，或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇： 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的，也就是一個動作無法維持長時間，比如伏地挺身、深蹲、波比跳等，如果一個動作對你很輕鬆（不喘），那你就得增加難度，比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動，選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復，也應該來回走動，而不是靜止休息，（做動態恢復幫助能量代謝循環，調整呼吸，讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻，以利進行下一次激烈的主運動。）

因此方式有以下：

．有氧間歇：一般快慢速自由交錯連續進行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可

．無氧間歇：

1.衝刺間歇，將速度提高，做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式，做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排，這種方式稱為代謝阻力訓練。

用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練：

運動效益

1.長期的運動只有有氧，強度不夠，對身體的改變不明顯，甚至因為影響賀爾蒙關係，停滯或是反效果。

2.因此長期來看，體能有了基礎，建議將運動強度提高到無氧強度，除了重訓及許多阻力訓練方式，高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。

3.目標不是肌肉壯碩，那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練，因為並沒有局部減脂，不是動哪裡就瘦哪裡，也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。

4.將強度建立在較高的心肺負荷，使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式，這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展，強化肌力肌耐力、心肺功能，全面加強。

代謝阻力訓練的好處有

1.提升體能，包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。

2.卡路里消耗多，幫助減脂瘦身。

3.鍛鍊肌肉，平均提升整體肌肉量，提高代謝。

4.後燃效應：運動結束後身體的安靜代謝提高，熱量消耗增多，幫助瘦身。

5.提高胰島素敏感性，幫助血糖控制跟肌肉成長。

6.省時，強度較高的運動無法維持長時間，但短時間內徹底消耗體能，又有以上多種好處，因此效率是高的。

應該改觀的地方

1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧，並不是增肌減脂最好方式！有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌，其實不利於增加肌肉！同樣，做了確實的代謝阻力訓練，後面也不用加上有氧。

2.沒有強度的重訓完接著有氧，效益不大，只是花時間。

3.長期運動下來都只有做有氧，也無法提升身體總體能跟代謝能力，對身體正向改變的效益也不高。

4.有氧運動有其好處，對於初學者的體能建立是容易的，但長期來看，不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。

5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可，有氧可以另外找時間做！

6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要，只是鍛鍊肌肉方式很多，不是只有重訓！ 而是有各種方式的阻力訓練。

7.沒有要變很壯，運動也就不用侷限在做重訓，局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練，更有功能性、全身性的訓練動作方式，具有全面性，依然能提升肌肉，鍛鍊心肺，也附帶上述各種好處。

了解間歇訓練

不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練，這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練，高強度間歇訓練仔細來看，有HIIT（表現）、HVIT（高量）、VIIT（多變）大分類。HIIT很嚴格，需要很好表現能力（如高難度動作及爆發力），一般人難以做到，也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎，非常費力。VIIT則形式自由，是入門的好方式。 也就是說，一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT，參考上面RPE的建議要求，只要強度對於自己是足夠，強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的！

只是還需要注意的是：強度高的部分則要提醒自己做到最好，也就是做到最盡力的累，不是一般程度而已，不然就失去高強度間歇訓練的意義了，同時也要注意休息不能太少或是太久，這需要一點經驗去安排，以及整個過程的動作品質都要良好，不能因為累而讓動作姿勢變得太差，而增加受傷風險。

．常聽到的Tabata是屬於HVIT，高強度做的時間比休息恢復時間來得長，極累方式做20秒休息秒10後再繼續，做八回共4分鐘。原始設定的Tabata，20秒的高強度RPE應該為10，休息10秒降為3~4，10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。

．因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata，別忘了強度還是建立在心肺負荷上，不論所做動作為何，無法讓心肺反映出負荷（心跳極快呼吸極喘），都不是這種高量高強度間歇訓練的要求，也就達不到其效果。

．當然我們可以改良，20秒高強度時要求至少有RPE7，要知道休息10秒是非常短暫的，既使改良將強度要求減低，這樣仍然是超級累的！

．因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲，就不是Tabata的真意了，也不算是一種高強度間歇訓練了，當然有運動還是對身體有幫助，只是忽略強度的意義，是一般人運動最常沒效果的原因之一！  這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例：

菜單安排依序為

主運動～增強式伏地挺身、動態恢復～鳥狗式、主運動～強化版波比跳、動態恢復～蟲爬。主運動必須跳最高，最到最大努力，姿勢維持，可以這樣方式重複20分鐘，可自行增加不同訓練動作進去。總結，減脂靠較高強度的運動比較有幫助，間歇訓練是最佳選擇，有氧運動長期對身體幫助不大，因此進程建議為：

1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練

2.接著嘗試提高運動時間

3.運動效率足夠後，導入有氧間歇

4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練

5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大

6.注意動作品質（姿勢），安全第一！  當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容，因為每天都做高強度間歇訓練是很累的，可以每天穿插不同形式的運動，只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。

最後是增肌：代謝阻力訓練長期來說，可以提升肌肉量，但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果，但全身平均來說肌肉仍然有增長，也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子，目標為減重瘦身，一週兩次代謝阻力訓練，而不是負重訓練，內容多以徒手動作為主，其他時間一週一到兩次有氧，半年下來是減少脂肪10公斤，肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達，是看起來更瘦，達到在不節食，控制飲食熱量掌握明確運動方向下，健康有效地達成增肌減脂。

總結

1.如果你有印象，器材上輕鬆做幾下不累，看著手機休息很久再繼續做，或是跑步機腳踏車上慢速看電視，或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台，這樣都是強度不夠的運動典型例子。

2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器，達不到肌肥大也達不到瘦身！舉很重的方式訓練肌肉，主要是肌肉發達效果，並非針對瘦身最快！輕鬆方式的有氧運動，也不是幫助瘦身最大，長期下來對身體沒有顯著效果。

3.你試著很認真健身房做了一圈器材，每一台都盡力做了幾組，花了30-60分鐘，接著去做有氧20-30分鐘或更久，初期這對於你有幫助，但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練，而不是這60分鐘有所保留，為了留體力去做有氧，這樣並不會更有效果！60分鐘的訓練後沒體力是好事，代表有徹底訓練！

4.RPE是針對個人的，對於自己只要強度足夠，時間不長，也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的，看自己的目標而定，阻力（肌力）訓練是健康必要的（重訓也是一種阻力訓練），因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。

5.知道自己的目標，選擇正確的訓練方向，強度足夠都能達到效果，細節是需要學習的，因此教練很重要，也別忘了飲食更重要，飲食是自己的，教練可以給予建議，但能不能做到就要看自己的思維了！

6.一週七天每天都運動2小時，一週就運動14小時，一週有168小時，扣除運動的時間，還剩154小時是你的生活型態，作息睡眠飲食等，運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考，一般人很少有這麼多時間運動，其餘不運動的時間才是最重要的。  思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效，你的生活應該怎麼過才能健康：飲食技巧、睡眠、少坐多動！這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。

當你拿吹風機吹頭、抱小孩...提起某些重物時，會感覺手臂又緊又痠痛嗎？上臂痠痛可能代表你前一天練臥推負荷太大、也可能是你手臂無力一點重量就受不了。無論如何，你需要拉伸三頭肌來緩解疼痛。以下5招簡單又快速的拉伸運動，就算在辦公桌前也能做，無論你在哪，都讓自己鬆一下吧！

1. 肱三頭肌伸展

執行時坐姿或站姿皆可。

步驟1：將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，嘗試將右手掌放在背部中央，中指放在脊椎上。
步驟2：左手掌放在右肘上方，並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動。
步驟3：停留30秒鐘，接著換另一側手臂重複動作，根據需求重複3-4次。

提醒：如果你的手掌無法放到背部中央，不用勉強，可改為放在頭部後方。

2. 毛巾拉伸

執行時需要一條捲起的毛巾，或用任何類似毛巾的物品替代，長度約相當於背部。

步驟1：右手握住毛巾捲的一端，右臂伸向天花板，彎曲手肘，讓毛巾垂下。
步驟2：左手後彎至身後，並抓住毛巾捲的下端，試著讓左手背靠在背上。
步驟3：左手將毛巾捲盡可能拉低，但過程不要感到疼痛。
步驟4：停留20-30秒鐘，接著換一側手重複動作。

提醒：此招式也可改為向頭頂上方延伸的版本。

3. 交叉伸展

執行時坐姿或站姿皆可。

步驟1：右臂提高到大約肩膀的高度，然後跨過身體到左側。
步驟2：彎曲左手肘，並用左手將右臂輕輕拉向自己的身體，加深拉伸。
步驟3：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作，重複次數依自己需求決定。

4. 拉手腕

雖然這不是針對三頭肌的伸展運動，但可以拉伸到整隻手臂，並且在任何場所都能執行。

步驟1：右臂伸向前方，用左手抓住右手五指，並將五指向自己的身體輕拉，同時右臂輕輕向下斜一些，直到感覺有被拉伸為止。
步驟2：停留30秒鐘，接著換一側手臂重複動作。

提醒：此招式也可改為反向（手臂內側朝天花板）等各種版本。執行時如果抓手指拉伸不舒服，可改為握住手腕。

5. 傾斜伸展

使用椅子、沙發、矮凳或長椅等輔助伸展身體，只要你依靠的物體不會向前滑動即可。

步驟1：雙膝跪地，椅子在前方一段距離，讓你在向前彎曲時頭部不會碰到椅子。
步驟2：身體向前傾，盡可能與地板平行。將手肘放在頭頂上方的椅子上，彎曲手肘以便支撐身體，同時確保不拉傷背部。
步驟3：視線朝地板，頭部、頸部和背部呈一直線，並確保手肘是你唯一觸摸到椅子的部位。
步驟4：盡可能將前臂朝頸部伸展，手掌放在頸部後方。緩慢呼吸，同時將身體貼向地板。
步驟5：停留30秒鐘，小心地將手臂放下並返回跪姿，重複次數依自己需求決定。

提醒：這是個較深層的拉伸動作，如果做到有困難，可以把跪姿改為站姿；或是把雙手放在頸部後方改為雙手臂向前伸展。

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Tried a new Tricep stretch today because my arms are super tight from the workout. The goal is to slowly push yourself back towards your heels. Keeping the spine neutral and avoid over arching or hunching. You can also use something a bit more stable because I found the yoga blocks weren't sturdy. Maybe a small box? ????. . This is also a great stretch to fix your posture. Especially is you sit at a desk all day. It will relieve a lot of tension in your upper back as well. . Also tried to cover up an ugly poster in the back. So maple leaf it was ????. . #armday #tuesdaytips #somethingnew #learningthroughplay #yogastretches #tricepstretch #srilankanfitchick #lankangirlwholifts #kanata #ottawa #canada

Anoli Fernando（@amplitude_fitness）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 11:52 張貼

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

現代社會生活節奏太快，很多人都不疲於學習和工作，卻將運動這個項目擺在最後的選項。其實無論學習再緊張，工作再忙，都一定要愛惜自己的身體，2017年，給自己一個新的目標，開始鍛鍊吧！一起來看看你適合甚麼樣的健身招式呢？

牡羊座：滑式跳躍

牡羊座的精力旺盛，愛冒險，喜歡新鮮刺激的事物，可能缺乏堅忍不拔的耐力與恆心。推薦健身55式滑式跳躍，讓你將其中的精力發揮極致。

金牛座：短跑仰臥起坐

金牛座穩重、務實，面對逆境多能忍耐，最終度過難關柳暗花明。可能過於沉穩，比較宅，或者長期埋頭於事業缺乏運動。推薦健身50式短跑仰臥起坐，訓練良好的耐力，讓你不斷突破極限。

雙子座：抬膝吧旋轉

雙子座好奇心強，渴望接觸新生事物、新鮮事物，生活豐富多彩。較以自我為中心或三分鐘熱度，容易變換興趣點。推薦健身71式抬膝吧旋轉，既變化多端又能培養專注。

巨蟹座：拳擊式

巨蟹座富有家庭觀念，善於維持溫馨而長久的親密關係。但有時後過於戀家導致生活圈較小，故推薦健身76式拳擊式。除了能活動全伸的筋骨之外，當做熟悉後，還可以與家人朋友一起互動喔，讓你擴大視野、提升魄力。

獅子座：單腳跳躍

獅子座精力充沛，喜歡展現自己的魅力，富有獅王爭霸的領袖慾望。可能個性過於突出，缺乏剛柔相濟的圓融。推薦健身66式單腳跳躍，除了能多元的展現自我魅力外，同時也能磨練出於靈活、圓融的人際關係處理能力。

處女座：霹靂舞者

處女座思維縝密，情感細膩，追求細節完美，作風精益求精。但過於追求細節有時會讓人覺得壓力較大。推薦健身81式霹靂舞者，既富有美感又注重細節的經典健身招式，很可能會成為你的最愛。

天秤座：21訓練法

天秤座善於理性思考，營造和諧、寧謐的氛圍，生活有條理，人際關係融洽。往往不擅長應對突發事件和混亂局面，故情感比較脆弱。推薦健身36式21訓練法較鬥智鬥巧的招式，除了有趣有創意外，也很適合天秤的貴族氣息。

天蠍座：左右拍地

天蠍座喜歡神秘的事物，內心充滿千奇百怪的激情。有時後可能會有不切實際的傾向，或者有太多夢想但執行力不足。推薦健身31式左右拍地，在身體旋轉與坐起躺下之中，做好按部就班的執行以及應急預案。

射手座：啞鈴拳擊

射手座多數渴望速度感和有挑戰的體驗，是富有創造性的鬼才。安全意識和規則意識往往比較淡漠。推薦健身40式啞鈴拳擊，將會成為射手座的最愛。但是再進行之前，必須做好必要的安全防護，以免太過興奮導致受傷嚴。

摩羯座：深蹲進階者

摩羯座目標明確，並善於按部就班地達成目標，具有管理者的特質。但有時後容易自我設限，如果目標訂得太低，將長期難以突破自我。推薦健身54式深蹲進階者，不但能夠不斷突破當下極限、進而設定並挑戰新目標的運動。

水瓶座：四肢伸展

水瓶座性格有很多側面但能保持動態均衡，往往兼具樸實與新潮、可愛與老沉、忠誠與叛逆等要素，為人處世有很大的靈活性。但過於圓融的背後，往往會缺乏成功者的執著乃至偏執精神。推薦健身62式四肢伸展，起初貌似游刃有餘，上手輕鬆，但你會逐漸感受到學無止境，唯有執著、專注才能讓你越學越精。

雙魚座：交叉伏地挺身

雙魚座性格多變、複雜，幾乎所有方向都擁有無限潛能。但選擇機會過多，有時反而會讓你徬徨，多變的性格也會讓你缺乏恆心。推薦健身84式交叉伏地挺身，以維持你不需要特定方向，只需要不斷變幻的性格。