柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展

胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節，可協助頸椎活動順暢，肩關節、肩胛骨更靈活移動，並幫助腰椎分散壓力，更重要的是肋骨連結在胸椎上，隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作，或是長時間固定在一個位置，往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡，雖然不會痛，但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題，也可能引起呼吸失能、核心不穩，甚至影響到下肢的穩定性，可謂無聲的殺手！

如何知道自己的胸椎好不好？照著以下指示測試看看吧！

測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」？

小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸！」這時你才試著把身體挺起來，但，你現在真的是在挺「胸」嗎？許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好，導致挺胸的動作做不出來，反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償，但如果每次都使用腰來做這個動作，腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…，你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起，那也難怪會腰痠不止了！

話不多說，請跟著影片一起試試這個挑戰，看你能夠輕鬆容易地做到嗎？

步驟說明：
1. 坐姿，腳可踩地（不踩地的難度更高）
2. 骨盆前後傾數次後，找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置（可一手放在腰部偵測）
4. 將胸口向前上推出，再慢慢回來

• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容

測試你的胸椎與腰椎能否分開動作？

延續先前的挺胸，不挺腰挑戰，以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作， 而不是每次需要挺身時（如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...）都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好？是動作 沒有效率，無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎，自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群，不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足，所以挺身時腰動得更多，使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題，我們要試著：
1. 增加胸椎活動度（增加動作範圍）
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力（不要一直同步運作）
3. 改變動作方式（讓腰動少一點，胸動多一點）

透過適當的動作練習，可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下：

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病，或追求健康開始吃素，但是，卻有愈吃愈胖的跡象，甚至便秘、生理期失調、營養不良等，以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題，現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康，甚至認為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等，蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維，或者含吸水力強的果膠的水果，像是蘋果、香蕉，此時又沒有喝足夠的水時，反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感，但吃太多時，會佔胃容量，因而吃不下其他食物，這對於老年人或一些胃口小的人來說，可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感，所以會吃下很多精製的碳水化合物，像是白飯、白麵條、麵包，甚至甜食等，以及素加工品，如麵筋、麵腸、素肚、素肉等，這些食物多半是高熱量食物，然而加工時加入大量油，或為了增加風味，採取煎、炸方式烹調，長期吃下來容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品，或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基，可能加速細胞老化及導致癌症，因此不宜用來油炸及攝取過多。

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看，有些茹素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五榖雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出，大多數的蔬果偏寒涼性，經過加熱烹調，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累，以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾「過勞」，出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外，脾虛也會帶來婦科問題，尤其像有些生理期經血量太大的情形，因為中醫認為脾也主「生殖」，當脾虛時，女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

不吃奶蛋，又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆製品，像是豆腐、豆干，這樣ㄤ容易缺乏蛋白質，或是蛋白質的品質不佳，容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類製品有關。

資料來源／明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯／妞妞