柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病，或追求健康開始吃素，但是，卻有愈吃愈胖的跡象，甚至便秘、生理期失調、營養不良等，以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題，現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康，甚至認為蔬菜水果是健康食物，多吃無妨，結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物，每天應該大量吃，但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜，其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等，蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維，或者含吸水力強的果膠的水果，像是蘋果、香蕉，此時又沒有喝足夠的水時，反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感，但吃太多時，會佔胃容量，因而吃不下其他食物，這對於老年人或一些胃口小的人來說，可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感，所以會吃下很多精製的碳水化合物，像是白飯、白麵條、麵包，甚至甜食等，以及素加工品，如麵筋、麵腸、素肚、素肉等，這些食物多半是高熱量食物，然而加工時加入大量油，或為了增加風味，採取煎、炸方式烹調，長期吃下來容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品，或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定，容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基，可能加速細胞老化及導致癌症，因此不宜用來油炸及攝取過多。

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看，有些茹素者長期大量生吃蔬菜，以及吃大量五榖雜糧，容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出，大多數的蔬果偏寒涼性，經過加熱烹調，可以稍微緩解寒性，但長期生食蔬菜，則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累，以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧，必須由脾來運化，容易讓脾「過勞」，出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外，脾虛也會帶來婦科問題，尤其像有些生理期經血量太大的情形，因為中醫認為脾也主「生殖」，當脾虛時，女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

不吃奶蛋，又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶，而且也很少吃豆類、黃豆製品，像是豆腐、豆干，這樣ㄤ容易缺乏蛋白質，或是蛋白質的品質不佳，容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想，缺乏必需胺基酸─離胺酸，可能和吃太少豆類，尤其是黃豆及豆類製品有關。

資料來源／明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯／妞妞

腳踝扭傷不會痛，就表示傷好了...嗎？會這樣寫，答案就是「不是」囉。在看為什麼之前，我們來看個小故事。

小瀅是個路跑新手，上禮拜去參加一場主題競賽10k：公主路跑。但她在這場比賽時受傷，扭到腳踝，腫的超級厲害。小瀅瀅想說：『我以前也常常扭到腳，後來都自己冰敷、休息一陣就子好了。』於是她不以為意。

但這次她發現，腳踝改善的速度很慢，遲遲沒有消腫的跡象。於是她鼓起勇氣，踏入了她人生第一間復健科診所求診。

經過一番問診、臨床檢查後，醫生幫他安排了超音波檢查，沒檢查就算了，一檢查不得了---在超音波底下，小瀅的踝韌帶如：斷瓦殘垣般，韌帶與骨頭藕斷絲連，檢查報告是：韌帶嚴重撕裂傷。

醫生建議至少復健2個月，才能讓韌帶好好修復。

但小瀅治療3週後，發現走路、跑步都不太痛了，只是覺得腳踝鬆鬆的。於是自己又蹦蹦跳跳的去練習路跑了。

「腳踝扭傷」除了會造成

病理性問題：韌帶撕裂傷-嚴重疼痛、不良於行、關節腫脹、踝關節軟骨磨損之外，若沒有適當處理，還會再造成後續一連串的

功能性問題：本體感覺受損-反覆踝扭傷、平衡功能不良、走路步態錯誤的後遺症。
 

病理性診斷：又可稱為「結構性診斷」。

腳踝扭傷的特徵

1. 醫師診斷的專長。 

2. 可以藉由儀器來評估受傷程度。如：Ｘ光、磁核共振、超音波 等等。

如我們常聽到的韌帶撕裂傷、韌帶斷裂、骨折、半月板受損、椎間盤突出等。

以前腳踝扭傷，Ｘ光看起來正常沒有骨折時，醫生就跟你說：「這個踝扭傷很常見，多休息，吃消炎藥，不要走遠就會好了。真的很嚴重可以打針消炎。有時間可以多來復健治療」

等到腳踝不會痛了之後，我們就認為傷好了。

但真的這樣就結束嗎？並不是。嚴重扭傷或韌帶撕裂後，會造成腳踝韌帶上的本體感覺受器損壞，下次你快要扭到時，身體的自然回正反射就消失了，進而造成腳踝反覆扭傷。

功能性診斷的特徵

功能性診斷：又可大略稱為「姿勢性診斷」、「動作(控制)不良」。

1. 常Ｘ光檢查正常，甚至可能超音波、磁核共振檢查都正常，但就是哪裡不對勁。（最常見在下背痛，之後在分享）

2. 本體感覺受損，平衡功能受損，導致長期踝內翻、步態不良。

功能性重點在回復身體各關節的穩定度及活動度，正常的步態，使全身筋膜平衡。

於是我們回到了問題本身。小瀅這次腳踝嚴重扭傷，其實早有跡象，之前反覆的小扭傷而未理會，已經影響到了平衡能力、本體感覺能力，而累積成了嚴重的踝韌帶撕裂。腳踝鬆鬆就表示已經有嚴重的問題，需積極加強訓練。

 1.「病理性、結構性問題 必 造成 功能性問題。」

Ex. 此次腳踝嚴重扭傷，導致韌帶撕裂傷，此狀況下---踝關節必定平衡功能受損，走路步態不良。

 2 .「功能性問題拖久了 會 導致 結構性受損。」

Ex. 在之前腳踝反覆小扭傷，但無韌帶撕裂傷。因此踝關節平衡功能受損，長期踝內翻，走路步態不良。經過日常走路的長期磨損，會使韌帶累積為撕裂傷。

 3 .「結構性問題好了 但 功能性問題 未恢復。」

Ex. 平衡功能、走路步態若無隨韌帶撕裂傷而恢復，會導致長期反覆扭傷。

反覆受傷，弄到後來就變成玻璃腳踝，連朋友都不敢找你運動打球跑步了。 一運動腳踝就腫起來。


因此治療時，除了結構受損之治療，也不能忘記功能性之治療。為何會這樣說，是因大家都以為「不會痛，就表示傷好了」 而不知道受傷的問題已經暗中影響到了身體的功能，準備蓄勢待發讓你反覆受傷。

其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

關於侯鐘堡目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著有《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

相關證照
105年台灣復健專科醫師 
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238) 
Cyriax 脊骨矯治
醫用超音波學會 運動醫學會 
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證 
台灣運動醫學會隊醫研習 
KBC 壺鈴教練