柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。
一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
1. 伸展時,不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可
2. 伸展關節時,應緩慢進行,並且需要控制在自己伸展能力範圍內。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多花時間伸展。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節,每次伸展時間約在20~30秒鐘之間,每個部位重複2~3次
6. 每週至少實施三次伸展,這樣對柔軟度的提升有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5~6次
7. 伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展
資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen
責任編輯/妞妞
正值春暖花開季節,賞花、郊遊、爬山等戶外活動陸續出籠。然而足部專科物理治療師指出,從年後到清明這段季節轉換期間,因腳背痛、腳跟痛而就診的患者大幅增加近1.5倍,佔足痛求診患者中多達2成,且腳背痛患者八成是中高年齡層婦女,主因竟是穿包覆性差的鞋子出門!
動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示,每年到了由冷轉暖的冬春交替季節,就常見腳背痛、腳跟痛患者,腳背痛患者又以中高年齡婦女居多,她們平常沒有特別的足痛問題,也沒有足底筋膜炎困擾,但到了這個季節卻傾巢而出前來到治療所求診。
腳背痛跟季節有什麼關聯?鄭融分析,這些中高年齡層的婦女在冬天時活動量較少,因為天氣關係,穿的鞋子包覆力較強,一言以蔽之,冬天時吃多動少、雙腳又被好好保護著。不過開春之後天氣漸暖,賞花、健行、登山等活動量驟增,而過年時身體吃到過重、活動量低使筋骨延展力較差,加上春夏之際穿的鞋子是包覆性較差的涼鞋、淑女鞋,因此腳部穩定性較差。到了春遊的好時節,當他們開始健行、登山,足跟受到的撞擊變多,同時足踝晃動增加,問題就此浮現。
鄭融解釋,一般成年人走路時,正常的足弓下沉現象約在0.4-0.6公分之間,主要功用是緩衝撞擊力以及適應地面的形狀;然而當患者穿上支撐和包覆性較差的鞋子,足弓下沉力量過大(超過0.6公分)缺乏支撐,這時腳背的骨頭就會被壓迫得過度緊密,影響腳背的關節。如果這樣的症狀持續下去又不改善危險因子的話,嚴重恐致疲勞性骨折或是關節發炎。
要避免春夏季出外郊遊的「副作用」,鄭融建議,這類患者外出活動應該穿包覆性較佳的鞋子,挑鞋時著重鞋身左右包覆、腳跟部位支撐度要夠好(簡單的說法是夠硬),並且確實綁好鞋帶。另外他也提醒,想買到合適的鞋,可前往骨科、復健科或物理治療所先做專業的足部量測,現在坊間則有阿瘦皮鞋提供這類服務,測量好自己的足弓動態再來選鞋,能更精準地挑對鞋、穿好鞋,也能避免上述疼痛情況發生。
採訪撰稿/Dama