柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。
一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
1. 伸展時,不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可
2. 伸展關節時,應緩慢進行,並且需要控制在自己伸展能力範圍內。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多花時間伸展。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節,每次伸展時間約在20~30秒鐘之間,每個部位重複2~3次
6. 每週至少實施三次伸展,這樣對柔軟度的提升有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5~6次
7. 伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展
資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen
責任編輯/妞妞
指甲問題總是經常被人忽略,雖然它佔全身小小的一部分,但如果問題不解決或是不預防,恐怕導致長久的全身性困擾!中華民國手足保健教育協會理事長李安騏在搭配新書《指甲健康研究室》的「指甲危”肌”解除 手足護理實務課程」中,指出國人常見的5大問題指甲/足底類型,包括捲甲、嵌甲(甲溝炎)、灰指甲、雞眼、拇指外翻,並一一解析產生成因、預防與解決方法。
捲甲的外觀是指甲捲曲變形,除了天生性捲甲,還可能因為指甲修剪不當、指頭與鈍物碰撞的外傷、鞋子選擇不當(如過窄的尖頭鞋),或是櫃姐、空姐、舞者等工作型態,讓指甲慢慢改變生長的過程;另有研究發現,缺乏鐵、鋅或B12的飲食,會導致指甲更容易向上彎曲,而體重過重、拇指外翻也都是可能成因。
解決方法:除了避免上述不良習慣發生,如果是已被捲甲困擾的人,可先將嚴重程度分為輕、中、重度。輕度通常發現得早較好處理,首先要學會正確的剪指甲方式(圓弧狀方型),剪對了指甲即可減除痛感;也可搭配軟化指甲的保健品,如指緣油、含丁香/蜂膠抗菌軟膏等;另一種方法就是用膠帶固定。如果嚴重度已到中重度,可請專業人員協助護理。
嵌甲是指甲因生長方向不正確,嵌進肉裡而產生指甲周圍皮膚組織紅腫、發炎、疼痛或流膿。由於嵌甲非常疼痛且容易復發,使患者長期為嵌甲所苦,嚴重影響生活和工作,如果置之不理任其惡化,更可能導致整個指頭腫脹、行動不便。
兒童和成人都可能發生嵌甲。以兒童來說,學步時容易跌倒又沒剪好指甲、激烈運動時衝撞到腳趾,都可能造成嵌甲;對成人而言,穿過窄的高跟鞋、皮鞋或是靜脈曲張襪,都可能導致嵌甲。其他原因與捲甲的後天成因類似,包括指甲邊緣修剪得過深過低、體重過重、拇指外翻等。
解決方法:嵌甲依嚴重程度可分為四個階段-輕度、中度、重度,以及蜂窩性組織炎。預防勝於治療,平常就應正確剪指甲、利用指緣油等產品按摩手指腳趾周邊皮膚、盡量穿寬楦鞋子並綁緊鞋帶,避免穿高跟鞋或皮鞋;當嵌甲合併甲溝炎的傷口時,洗澡後把指縫、指面擦乾,塗上藥膏避免傷口持續發炎;也要避免過度擠壓,易流腳汗者可改穿五趾襪,讓腳多多透氣。 如果嵌甲情況嚴重,在選擇口服藥治療、拔指甲手術之前要三思它的復發率或其他後遺症,建議尋求專業的嵌甲護理。
「灰指甲」是指甲被黴菌寄生,造成指甲變灰、變黃、變厚的情形。初期外觀只是一小塊變色,在指甲下方可見增厚的皮屑,嚴重時整個指甲變形,一旦到達此情形,就算每天擦藥效果也不佳,因為粗厚的指甲會妨礙塗抹藥物的穿透。
因為灰指甲的感染源是黴菌等菌種微生物,任何會接觸皮膚的媒介物質,如水、空氣、地板、共穿拖鞋都可能感染,也因此,在游泳池、溫泉、三溫暖等潮濕環境更易受感染。而人在免疫力不佳、壓力大、作息不正常、熬夜,尤其是皮膚完整性不好(例如開放性傷口、脫皮、脫屑、皮膚乾裂)時,同時存在上述環境元素,就可能形成灰指甲。
解決方法:預防上,避免指甲有外傷及過多化學藥劑的刺激、指甲受傷時盡快處理,否則容易因受傷或細菌感染而發炎,導致指甲變形有縫隙,讓黴菌有機可趁而感染灰指甲。皮膚有黴菌感染(尤其香港腳)時應儘速處理,做徹底的治療,以免黴菌傳染到指甲。易流腳汗者可穿五指襪,降低感染機率,並避免長時間暴露悶熱潮濕。
灰指甲的治療方法包括口服藥、擦藥、拔指甲手術,以及集聚專業性的菌絲分離術搭配西方草本萃取物保健品。接受治療前,必須考量各方法的不良反應、併發症等利弊。此外,有個常見的錯誤觀念,以為拔除灰指甲就好了,其實這只是暫時的,因黴菌已侵犯甲床及指甲旁的皮膚,而在此黴菌環繞的環境中新長的指甲,仍會成為灰指甲。
主因腳底接觸鞋面的部位,出現局部過度受壓或摩擦造成。最常發生在鞋子內部不舒適或不符合人體工學,使某個部位重複受壓。通常女性的發生率會比男性高,主要跟女性的鞋子較多為了造型美觀而忽略人體工學的舒適性,造成腳趾扭曲、外翻或不當受力而擠壓出雞眼。
當腳指頭長時間擠在狹窄的尖頭鞋裡,腳底某處自然形成厚繭,若不去理會,將一直往皮膚內長成一個硬塊(錐體狀),讓人走起路來疼痛、行走困難,此時因為怕雞眼疼痛而刻意改變走路姿勢,反而導致腳底其他部位過度受壓,形成多處雞眼。
解決方法:穿不合腳的鞋子是雞眼產生主因,因此避免穿高跟鞋、盡量選擇平底鞋及舒服的鞋子,是根治雞眼的好方法。此外,每天早晚擦足霜並搭配足底磨板、足浴泡腳、養成在家穿拖鞋出門穿襪子的好習慣,都可減少皮膚因乾燥磨擦而產生硬皮、厚繭或雞眼。
許多雞眼患者恨自己用10%水楊酸冰醋酸來進行外敷,但要根據自己的足部皮膚狀況合理使用,建議尋求專業醫師或足科照護師的意見。
拇指外翻可說是許多女星的痛,包括徐若瑄、大S、楊紫瓊、維多利亞等國內外女星都深受其害。為什麼呢?因為經常踩十幾公分的高跟鞋加上久站久走,就是造成拇趾外翻的元凶!因此女性發生率高達40%,是男性的兩倍以上。除了上述原因,也可能因為遺傳體質、體重過重、韌帶鬆弛、扁平足而造成拇趾外翻。
一般拇指外翻的角度小於15-20度屬於正常範圍,而一般人都是等到大拇指的關節、滑囊開始疼痛,才發現自己有拇指外翻,且隨著年齡增加會越來越嚴重。
解決方法:目前什麼是最佳治療方法未有定論,建議先找具有專業足部診側設備的單位做徹底足部檢查。如果症狀較輕,先換穿寬楦鞋子、拖鞋,穿有弧度的足弓墊來緩解站立與走路對腳尖的壓力,以減少腳趾頭的負擔。如果症狀嚴重,經過專業評估後,接受手術、穿矯正鞋足弓墊、配合拇指外翻矯正輔具等,都能改善這個棘手問題。
• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。
本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。
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資料來源/李安騏
攝影撰文/Dama
疼痛是現代人常見的一種身體症狀,當我們感受到疼痛的同時,除了情緒會受到影響外,還會因為恐懼而使得我們陷入恐懼,有的人甚至會因為害怕而躲起來獨自面對這個問題,反而讓疼痛的問題更陷入困境之中。
然而,每個人對於疼痛的感受程度都有所不同,疼痛雖然一開始是一個身體現象,但也是與心理狀態息息相容,尤其,容易因為這個狀態而感受到恐懼,這也是處於生物上的本能反應,例如:我們身處於危險情況時,強烈的恐懼感能壓制疼痛度的問題,進而快速的做出逃跑或是戰鬥的決定。下面將整理出6種疼痛類型的人格並由醫師提供相對應的建議,讓你能更了解自己在疼痛的忍受度上是屬於哪一種類型。
對這類人來說,沒有什麼比對疼痛的恐懼還嚴重,因此,他們會使用不引起疼痛的姿勢,藉此避開疼痛的產生。可是,這樣不但無法解決問題,反而還可能讓疼痛轉移到其他部位,對背部造成更嚴重的傷害。若持續下去,情況只會愈來愈嚴重。
醫師建議:
逃避問題對人生沒什麼幫助,對背痛問題只會造成傷害。單一姿勢會對背部造成新的負擔,僵硬則會使背痛加劇,最後,陷入難以打破的惡性循環。身體活動對治療背痛非常重要,只有這樣才能打破疼痛循環。
這類型的人傾向自己消化疼痛,不想讓別人發現。也許因為他們不想讓周圍的人有所負擔,也許他們覺得這樣就可以戰勝疼痛,但是這種行為模式並不能改善情況,甚至還可能引發憂鬱症。
醫師建議:
有疼痛問題的人,應該要告知其他人,不能只想靠自己解決。這是讓自己更了解疼痛的方式,也是痊癒的第一步。
這類型的人會打起精神,不讓自己離開正軌。他努力征服疼痛,然而,是靠服用藥物的方式。他們沒有思考過疼痛的原因,一心只想盡快擺脫疼痛,任何方法都可以。
醫師建議:
為疼痛做點什麼其實是一個正確的出發點,但方向是錯誤的。只有在查明真正病因之後, 對抗疼痛的行動才是合理的,因為疼痛是人體的警告訊號。
對這類人來說,重點只有一個:背痛與其後果。他們害怕情況會愈來愈糟,擔心不適的背後可能隱藏著更重大的疾病,因此他們讓周遭的人非常緊張,同時也愈來愈控制不住自己,忽略了可能的治療方式。
醫師建議:
我並不是反對敏感地注意自己的身體,然而,應該要有建設性,不能忘記尋找問題的解決方法。一開始就充滿負面思考的人,愈難找到正確的道路。
這類型的人已經接受要與背痛共存這件事,放棄治癒的希望。他們試過無數次治療,但是都徒勞無功,生活只圍繞著背痛打轉,社交生活也受到影響。
醫師建議:
放棄並不是選項。當然,未能夠達到效果的治療,會讓人心灰意冷,但這應該可以是個起點,進而讓人繼續努力尋找可能的病因。
這類型的人將疼痛視為身體的警訊,他們會追根究柢地找原因,並不會妥協於眼前的情況。除此之外,他們也不會只著眼於背部,而是會觀察整體生活方式。態度堅定不移,想要告別背痛的決心非常強大。
醫師建議:
這是一條可以永久跟背痛說再見的正確道路!因此,建議平日先觀察、記錄背痛的狀況。接著,可主動尋求專業人員(如醫療院所)協助,循序漸進,一步步調整身心狀態,進而達到改善背痛的期望。
書籍資訊
文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。
本書特色
◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。
◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。
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責任編輯/David