柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展

什麼是深層肌肉（Inner muscle）？深層肌肉就是一般泛指所有無法從外部觸及的肌肉，如果在運動分野，則定義為位於深處並負責維持姿勢與固定關節位置的肌肉，這種類型的肌肉並不負責執行強而有力的運動或是大動作，而是在肢體的活動過程中保持關節位置的穩定。

如果把肌肉比喻為火箭，就是從火箭發射前到發射的這段時間，發射台必須做各式各樣的準備以支撐住火箭，同樣的，當我們要拿起一個杯子時，除了主要肌肉在活動以外，深層肌肉也正為了拿起杯子而不斷工作，正因為深層肌肉得維持住關節，並且支撐住淺層肌肉，杯子才能夠持續被舉起，而當目的動作完成後，主要肌肉便能休息放鬆，但深層肌肉卻為了能隨時做出下個動作而持續工作，因此容易累積疲勞，導致僵硬、痠痛。

在最早開始受到重視的深層肌群，就是肩膀的外旋肌群。例如棒球投手在投球時，肩膀內旋的動作是由胸大肌與闊背肌等上半身這些大肌群所共同運作的，因此能夠發揮強大的投摋力，然而在肩膀內旋的同一時間，外旋肌也正進行著逆向的轉動，原因是此時肩膀的負擔相當大，外旋肌群能夠穩固地支撐讓肩關節不至於脫出，因此如果外旋肌群的力量太弱，投球時肩膀的位置可能會移動而脫離，最終會導致肩關節的損傷。

在西元1990年代初期，棒球投手開始會以滑索或是彈力帶來鍛鍊肩部的深層外旋肌群，後期逐漸開始受到關注的還有位於骨盆周圍的腰大肌、髂肌、豎脊肌與臀中肌等身層肌群，健康的肢體動作，必須顧及身體姿勢及關節位置的正確，能夠充分利用深層肌肉的身體，即使在靜止時也能增加代謝效率，形成不易發胖、減少脂肪囤積的體質，這就是廣泛被用來宣導說訓練深層肌群有助於瘦身的原因。

深層肌群是保持正確姿勢的重要肌群，因為即便是站立、坐著這些靜止動作也要用到它們，日常生活中的工作時間相當長，然而如此像腰大肌這樣深層的肌群，幾乎時時刻刻都在發揮功能，我們卻很難自我感受到，因此也特別難以鍛鍊。

當人體深層肌肉衰退，對於骨骼、內臟與韌帶的保護會變的薄弱，讓原本就弱化的骨頭更為脆弱，而要加強深層肌肉的不二法門，就是從現在開始持續的運動與肌肉鍛鍊，這樣一來，不僅可以減緩老年人的骨骼問題，也能從年輕時就開始預防肌群衰弱。

鈣鎂互補，缺一不可

你的肌肉在進行迅速收縮與放鬆的運動時，如果鈣質（造成收縮的因子）太多，鎂質（造成放鬆的因子）太少，肌肉就會痙攣，並且造成乳酸的累積。雖然大部分的運動員與教練都不知道這一點，但鎂確實是運動員應攝取的重要營養素之一。

正如我之前提過的一樣，細胞所用的能量包叫做ATP，這種物質的形成會受到鎂的影響。有些早期的動物實驗研究顯示，鎂和體能表現有關，運動能力下降可能是缺鎂的早期徵兆，在給予動物溶於水中的鎂後，牠們的耐力就恢復了。大部分的人類研究也證實，短時間與長時間運動都會消耗鎂。

鎂能讓神經與肌肉擁有更多能量

雖然鎂往往是肌肉的放鬆劑而非興奮劑，但鎂最神奇的效果之一，就是能讓神經與肌肉擁有更多能量。如果你缺鎂的話，就會缺乏體力，因為身體無法產生足夠的力量以維持運作，在你服用鎂之後，就會更有精力。

鎂會和鈣互動，防止鈣質讓肌肉過度收縮。過多的鈣質會讓全身的肌肉緊張與緊繃，但如果你服用了足以與鈣抗衡的鎂，就會在幾週、幾天，甚至幾小時內感到放鬆，至於效果出現的時間，端視你的身體缺多少鎂而定。許多醫生也會叫焦慮與憂鬱的病人要多運動，才能消耗多餘的能量，增加血液循環與腎上腺素的量。

在運動的過程當中，鎂能夠讓身體不斷有效地燃燒能量與產出精力，並且不會讓乳酸堆積。那些運動過量或是有慢性疲勞問題的人，肌肉中乳酸的累積會讓他們在運動後相當不愉快。其實運動本身就會對身體造成壓力，而身體也會釋出腎上腺素來回應。

耐力運動者突破撞牆障礙之後，需要鎂來補充續航力

運動量很大的人─特別是長跑選手，很容易有乳酸累積的情形，造成小腿緊繃與肌肉疼痛，但是他們仍然會繼續跑下去，這往往是因為他們很享受「撞牆」時腎上腺素釋出的快感。「撞牆」時，你會覺得似乎有自己無法突破的障礙，但在堅持下去後，體內突然有腎上腺素釋出，之後就能跑得很快，好像在飛一樣。這就是你把自己逼到極限之後，讓腎上腺爆發的力量，但在這種充滿壓力的快感之後，如果沒有足夠的營養或是無法補充運動後損失的鎂，你就會崩潰。

許多研究報告顯示，在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中，補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力，也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運動員攝取的鎂量都不足，很可能會發生缺鎂的問題。

書籍資訊
◎本文摘自柿子文化出版，卡洛琳．狄恩著作：《鎂的奇蹟：未來10年最受矚目的不生病營養素》一書。鎂會影響數百種酵素運作，與其他維他命和礦物質一起發揮作用，形成人體的結構，讓身體各項功能正常運作；此外，鎂還控管身體的電流，更是人體能量產生的必備元素！缺鎂會引發各種大小疾病，更可怕的是，近百年來，貧瘠的土壤和崩壞的飲食習慣，導致人人缺鎂卻不自知，讓我們飽受疾病之苦，甚至到了無藥可治的地步！

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