研究顯示，平常有運動習慣的壯年人、年長者，只要一停止運動10天，大腦海馬迴等區域血流就會明顯減少；也有研究實證，運動能改善記憶力與其他思維能力，因此想要強化腦力，運動是一種投資報酬率相當高的方式。而想以最少的時間和努力，得到運動對大腦的最大好處，在接下來的日子，就把這三項重點納入你的運動計畫中：有意義（功能性）的動作、高強度間歇性訓練（HIIT），以及阻力訓練。

透過降低心理壓力，讓你睡得更好、表現更好當然很重要，不過要讓粒線體變得更強壯，你能採用的最佳方法，就是透過運動給予細胞一點壓力。我們很久以前就知道，運動能促進粒線體健康，但是我們還在研究運動和粒線體自噬（殺掉虛弱的粒線體）與粒線體生長之間，所有令人振奮的關連性。

運動是刺激一種叫做PGC-1α（peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1 alpha，殖物啟動受體γ輔啟動因子1α）的重要蛋白質分泌最佳的方式之一。這種蛋白質可以調節新陳代謝和粒線體生長。（暴露在寒冷環境也會刺激PGC-1α分泌，這就是為什麼冷誘導產熱可以製造更多粒線體。）不過就像睡眠一樣，運動的質比量還重要，只是在跑步機上多運動幾分鐘是沒有用的，需要高強度間歇訓練（high-intensity interval training, HIIT）才能釋放這種蛋白質。我們稍後會討論更多高強度間歇訓練的好處。

你運動的時候，肌肉也會釋放一種叫做FNDC5（bronectin type III domain-containing protein 5，纖連蛋白III型結構域蛋白5，又稱鳶尾素）的蛋白質。這種蛋白質一部分會進到血液中，增加海馬迴中腦衍生神經滋長因子（BDNF）的量，海馬迴也是神經生成發生的地方。如你先前讀到的，BDNF是促進新神經元生長和分化的蛋白質，也是你體內神經生成活動中，最重要的成分之一。2008年，哈佛大學的教授約翰・瑞提（John J. Ratey）博士，首度將BDNF指為「大腦的奇蹟生長物質」。當研究人員在實驗室內提供BDNF給神經元時，這些神經元自動長出了新的樹突來輔助學習。它就是我成為生物駭客的最初目標之一，因為BDNF會促進神經生成、神經保護、神經再生、細胞存活、突觸可塑性，還有新記憶的形成與保存。

研究人員早就已經知道BDNF和運動之間的關係，但一直到2013年，他們才發現PGC-1α和BDNF之間的關係，原來增加PGC-1α也會提升FNDC5製造量，也就會引起BDNF更大量增加。新神經元和新粒線體的誕生之間有相關，這一點很合理，但是知道只要透過對所有人都很簡單又容易做的運動，就可以幫忙建立新的腦細胞以及提供腦細胞動力的粒線體，實在讓人讚嘆。

西北大學（Northwestern University）的研究人員也發現，另外一個運動和大腦活動間的關連，相當振奮人心。他們的研究顯示，運動可以降低骨型態發生蛋白（bone-morphogenetic protein, BMP，按︰又稱骨塑型蛋白）的活動，這種蛋白質會降低神經生成率。同時，運動也會提升腦袋蛋白（noggin，我發誓真正的名稱就是這樣），這種蛋白質會抵消BMP，確實提升你的神經生成率。

運動不只能幫助你身型更緊實，也會促進你體內最適當的粒線體存活下去。因為運動會降低mTOR 蛋白質，幫助身體剷除虛弱、有功能障礙，或變異的細胞，如果沒有殺掉它們，就會讓它們變得更強壯。只有強者才能生存！現在沒有受損的粒線體在拖慢大家，以前虛弱的粒線體現在也運作得更好，你的能量製造將會大幅改善。研究顯示，擁有適當的粒線體也會降低發展出許多神經退化性疾病的機會，在帕金森式症的病患身上，甚至還有保護神經的作用。

你應該已經知道，規律的運動可以降低血糖，讓你對胰島素更敏感。這不只是幫助你保持窈窕，還能讓能量水準保持穩定，提高腦內啡（endorphins），也就是「快樂」的神經傳導物質，可以對抗憂鬱。事實上， 研究人員發現，規律運動對抗憂鬱的效果，至少和抗憂鬱劑一樣好 。最後，運動也可以改善循環、減少發炎， 並讓更多氧氣順利進入所有身體組織，包括你的大腦，並加快粒線體製造能量的速度，而且有更多血流到你的肝臟，也能更輕易移除神經毒素。

新神經元、新粒線體、較少毒素，以及較少有功能障礙的粒線體，噢，還有更穩定的能量和減輕憂鬱， 你準備好要去健身房了嗎？我猜是的。但是要記住，並非所有類型的運動效果都一樣，不同類型的運動其實會給你些微不同的大腦（與生理）好處，所以建立一套平衡的運動計畫非常重要，才能從健身中得到最多好處。以下是一些簡易分析，告訴你哪些形式的運動對大腦最好。

功能性動作

你並不需要去健身房，或是花錢上流行的飛輪課程，才能得到運動的好處。你唯一要做的就是動。像是走路、練習瑜珈、登山健行、騎自行車、跳繩，或是和孩子在遊樂園中跑來跑去，這些活動全都能改善你的大腦、刺激神經生成。

研究指出，每天的活動比起沒那麼頻繁的大量運動，前者對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前，對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上班，一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。我們現在說的是動作，強度遠不及你以為的運動，所以到處走走就可以了。

事實上，走路對大腦特別有益。在一則研究中，一群健康的成人一周走路三次，一次四十五分鐘，連續一年之後，他們的海馬迴尺寸都有明顯的增加。既然神經生成就是在大腦的海馬迴發生的，我們可以推測，走路增加了這群受試者的神經生成。

瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學（University of Illinois）的研究人員發現，只要練習一堂二十分鐘的哈達瑜珈（hatha yoga），瑜珈課程之後讓受試者進行工作記憶測驗，就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示，瑜珈可以幫助受試者保持專注、吸收、保存，並使用新的資訊。你可能以為任何種類的運動都會有這種效果，但事實不然，受試者在瑜珈練習之後立即接受測試，和進行高強度有氧運動後， 也間隔同樣時間接受測試，兩者比較之下，做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。在另一篇研究中提到， 有做瑜珈的老年病患，海馬迴就有成長。瑜珈也被證實可以減輕壓力，因此能減輕全身的發炎，包括大腦。

瑜珈對我們很有益的另一個理由，是它包含側體交錯動作（cross-lateral movements），也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加，同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作，被視為是閱讀障礙的可能治療法。

阻力訓練

如字面上的意思，阻力訓練（resistance training）就是要對抗一股阻止你移動的力量。阻力訓練包括了舉重、壺鈴訓練，以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的，而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。

阻力訓練可以讓你的肌肉變強壯，這點並不讓人意外，但是它還可以改善大腦功能，讓你能移動得更好。在一個最近的研究中，請十五位男性舉重十四周，十四周後，他們的肌肉可以聚集更大的力量，這是必然的， 不過比較有趣的是他們的神經驅動力，也就是從大腦發射電子訊號到肌肉的能力，也變得更強、更快30 。有更好的神經驅動力，就能更精準地控制你移動的方式。

阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。你先前讀到淋巴系統，它倚賴生理的動作，讓淋巴液能在體內移動並收集細胞內的廢棄物。有一篇研究指出，十到十五分鐘的短暫肌肉收縮，就能增加淋巴流動300到600％。部分原因是來自你運動時製造更多EZ水，把周圍所有水分都帶到細胞裡，而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。

也許最重要的應該是，阻力訓練對大腦健康有深遠的助益，對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究中顯示，重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦，讓你更快樂。這全部都是因為阻力訓練可以增加腦內啡，也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睪固酮大量增加，以及提升200到700％的人類生長激素，幫助你長出新的神經元。

然而說到阻力訓練，最大的問題應該是，大多數人要不是沒有盡力做就是做得太過了。記住，這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力。這是好事，但是你不能每天這樣給它們壓力，它們需要時間復原，然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡，身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說，你的新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的，有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。

我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾光這類東西，已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱，好讓你往後長期變得更加強壯。但如果你過度運動，給自己太多壓力，會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練是目前很常見的問題，當你過度運動時，最先發生的事情就是皮質醇上升，皮質醇一上升，BDNF就會下降 。

《身體科學》（Body by Science，中文名暫譯）的作者（這本書我非常推薦）道格・麥卡夫（Doug McGu）醫師建議，只要每隔七到十天做一次阻力訓練就夠了。他的研究顯示，這樣的間隔比更頻繁的運動，更能帶給身體極大的好處，當然也能幫你省下許多時間。但重點是，當你訓練時，必須用力訓練，你得用強度打擊粒線體，然後休息讓它們復原。

在為期兩周的防彈腦力計畫中，你一周要做一次阻力訓練。就這樣。其他的日子裡你會做許多動作，但是這種核心運動一周做一次，對大腦最有幫助。

耐力訓練

耐力訓練（endurance training）通常指的是有氧運動，仰賴肺部的氧氣來製造能量。任何能讓你用力呼吸的活動，像是跑步、騎自行車，或游泳，都會對你的有氧系統造成壓力、測試你的耐受度、帶出大量的好處。

雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF，阻力訓練只會在運動完的短時間內有這樣的作用。然而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。一份對十二位男性進行的隨機對照實驗顯示，連續三個月每天騎自行車，讓他們平時的BDNF 提升了將近四倍。

耐力訓練是讓身體釋放腦內啡的最佳方式，而且也證實對情緒有正面影響。這解釋了為什麼你做完耐力訓練後，會感覺到「跑者的愉悅感」（runner’s high）。不過，你也不需要跑到臉色發青這麼賣力，有一篇研究顯示，只要健走10天，就足以大幅降低憂鬱症的症狀。另一篇研究則指出，在適當的耐力訓練後， 創意也會到達顛峰 。

許多人認為必須每星期做3到4次有氧運動，每次30到40分鐘，才會有效果。但如果你忙著處理各種事物、有很多任務要完成，這些運動會占掉非常多時間，而且顯然不會有太多剩餘的時間，去進行其他種類的運動，像是阻力訓練等。好消息是，有一種運動結合了阻力訓練和耐力訓練的所有好處，讓你一次獲得雙重優勢。

書籍資訊
◎文字摘自活字文化出版，戴夫‧亞斯普雷（Dave Asprey）著作《防彈腦力：啟動大腦超限能量的防彈計畫 兩周內讓你工作更聰明、思考更敏捷》一書。

請自我檢查：你是否健忘、無法專心、常感飢餓、體力不足、悶悶不樂？這就是大腦虛弱的五項徵兆。如何讓大腦達到最佳的運作模式，健康的飲食、生活習慣、運動，缺一不可！

想像一下，你的大腦狀態達到前所未有的高效與清晰，你開始能用更短的時間做更多的事情；困難的事情突然變得很簡單。或者，你開始能够自信自己的智力，而不用擔心自己是會議桌上不够聰明的那一位。或者，你終於不用害怕忘記某件重要的事情。還有，總導致你情緒波動、易怒脾氣的根源可以消失，你和他人的相處終於有機會變得不一樣。

在此書中，作者Asprey向我們表明，這一切都是可能的！運用簡單的方法，飲食與生活方式的改變，來取得大腦運作結構的優勢，就能讓腦力表現達到新的巔峰。結合神經科學與神經生物學的最新研究結果，Asprey提供了一個大腦運作關鍵部位的組織程序，他可以幫助你：

1.    在你最需要的時候提供大腦全天候的最佳表現。
2.    消除「氪石」的來源，那些食物會使你的大腦變慢。
3.    增强大腦的細胞功能室和粒線體，消除渴望並促進精神集中。
4.    逆轉發炎，讓你的表現更好，保持敏捷、活力，進入你的黃金年代。
5.    促進神經元的成長，加强大腦運作速度和增進新的學習。

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責任編輯／Oliver Wu

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想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒，平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉，沿著身體前面，從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時，腹部被往內拉；在腹肌共同作用下，可使軀幹向前或向側面運動，甚至扭曲。

這個運動也叫做反向腹捲，可以訓練整個腹壁肌肉，但主要在腹直肌的下半段。

➤仰臥，雙臂貼在體側地面，雙腿彎曲 90 度，開始抬起臀部讓下背離地，注意過程需穩定緩慢地收縮❶，動作像反方向的腹部捲曲，直到上背開始離地的時候就停止❷。

➤盡量把下腹朝胸口靠近，目的不是要碰在一起，而是在過程中保持這個意念可以做得更好。停在結束位置時，將意識集中在下腹的收縮。

➤慢慢放下軀幹到起始位置，當臀部碰到地面就可以停止，持續保持張力。注意保持頭部中立，頸部在過程中不要亂動。

變化動作

 a  運動過程中將雙腳打直朝向天花板，會讓動作變得比較簡單，而原本屈腿使小腿碰觸大腿後側的動作會比較難執行。

所以你可以先從較困難的屈腿仰臥舉腿開始，當做到沒力時，再改用直腿的方式儘可能多做幾下。

 ✔  實用小撇步
這個動作的關鍵是舉高臀部而不是大腿，你的大腿其實可以一直保持相同的姿勢。

 b  一次只舉起其中一腿，可減輕腹肌的負荷，動作也會比較簡單。

採用雙腿交錯腹部捲曲的方式執行，可同時收縮腹肌的兩端。

警告！這種單腳的方式雖然比較輕鬆，但因為會讓脊椎轉向側邊，相對來說比較容易造成傷害。

 c  如果透過旋轉軀幹的方式，把腳轉向兩側，則可強化腹內外斜肌。

優點
下半部的腹肌相對較難控制，而仰臥舉腿則是最好啟動下腹肌的動作，在許多有效訓練腹肌的舉腿動作中，這是最簡單且阻力較低的動作。

缺點
仰臥舉腿是一個看起來簡單，但也很容易做錯的動作。如果感覺到下背有明顯拉力，表示很可能做錯了，重點必須放在學習如何用腹肌的下半部出力。

！ ​風險
如果在動作的過程中，過度伸展下背，可能會對椎間盤造成夾擠。

動作中的腹直肌肌肉解剖圖解：

絕讚增收：轉體卷腹

轉體卷腹不只可以鍛鍊到腹直肌和腹內、外斜肌，還可以使用到腹部深層的腹橫肌。腹橫肌的強壯能強化腹部的節制力，對外層腹直肌鍛鍊很有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。

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新女性力量當道！UNDER ARMOUR宣布推出品牌2017春夏全新UA Misty系列女子訓練裝備。
 
Misty Copeland是美國第一位非洲美國籍的芭蕾獨舞者。她13歲時申請芭蕾學院卻收到一份拒絕信，然而2年後，15歲的她已經被稱為是芭蕾舞界的明日之星，17歲進入著名的美國芭蕾舞劇院，成為ABT歷史上第三位非裔芭蕾獨舞者，更於2015年獲得時代雜誌百大人物的殊榮。運動員般的身軀和優美的舞姿加上強大的內心，Misty Copeland用自己真實的人生經歷完美詮釋了運動不分性別和膚色，全新UA Misty系列女子訓練裝備的設計靈感正是來源於此。

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「Opening Night」- 光芒閃耀無可取代的魅力

Misty的每場演出都在觀眾們崇拜抑或是質疑的眼光中翩翩起舞。每一次踮著腳尖深蹲都是為了再次跳躍的更高，優雅卻強而有力肢體訴說對芭蕾的堅持與信仰，最終Misty總是能征服舞迷的心。UNDER ARMOUR以Misty內斂卻充滿力量的形象打造「Opening Night系列」，大logo圖樣的寬邊運動內衣，粗曠的令人為之著迷;短版立領外套的圓弧下擺設計增添了街頭時尚的帥氣，搭配印有金屬線條的無縫設計緊身長褲，降低摩擦提升耐用度的設計，讓所有喜愛運動的女性也能跟Misty一樣穿上UNDER ARMOUR與身體深度對話，專注達成目標的「I WILL」態度就是女性無可取代的魅力。

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滿分的演出來自勤奮的練習！Misty曾在一次受訪時提及，為了力求表演時的完美呈現，在排練季時她會每週練習六天，每天平均花費八個小時專注練習。「Rehearsal」是具有輕量彈性及高延展性服飾，連帽罩衫俐落率性的開襟設計適合多種穿搭，特殊的抗異味技術可以抑菌防臭。此外，並可選擇垂墜設計哈倫長褲，再搭配以UA籃球鞋發想的銀色絨面Charged Pivot OPNNT中筒休閒訓練鞋，不但兼顧實用性，而且讓運動日常更出色率性！讓每位女性與Misty一樣，以秉持追求完美的態度鞭策自己，穿上UNDER ARMOUR能讓妳全力以赴迎接每個演出！

「Show Stopper」-沉潛凝視，演出來自深刻的自省

Misty的成功絕非偶然，在質疑的聲浪中仍能保持對芭蕾的熱情，除了不斷的練習，仰賴的就是不斷自省並保持相信自己的信念。「Show Stopper」採用指標性面料StudioLux，快速排汗能迅速帶走表面濕氣。低調簡約的連帽設計，融入俐落束口及前短後長的流行元素，在看似樸實簡單的設計裡將專業機能藏於細節之中，正如同掌聲背後的Misty，沉潛卻蓄勢待發的內在力量，每一次安靜的自省都是為了下一次更精湛的突破！

資訊、圖片提供：Under Armour