面對減脂瘦身這件事,以前許多人都認為少吃一點就會瘦,但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達,越來越多的人了解並開始採用科學的方式,來進行瘦身與減脂這件事,當然,大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外,還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。
間歇性禁食(intermittent fasting,簡稱IF) 是一種進食模式,包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明,短期間歇性禁食持續時間長達24週,導致超重體重獲得有效率的減輕,而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上,因此,禁食不是百分之百的萬靈丹,依據每個人的體質不同,會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括:
24斷食法:
禁食日替代(Alternate day fasting,簡稱ADF),主要是採用1天禁食一天正常飲食,在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如:你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡,那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里,隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。
5:2斷食法:
是指每七天內有五天是採用正常進食,另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。
16:8斷食法:
對大多數有在上班工作的人來說,16:8斷食法比較能獲得接受也比較能執行,這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢,其餘的16小時將進行禁食的狀態。
如果你是一個想減脂瘦身的人,你就必須知道自己每天吃進體內的東西,最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告,2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用,其中,又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎,這並非沒有道理,因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外,有一項研究發現,持續跟踪身體活動有助於減輕體重,同時,一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係,即使是像是計步器這樣簡單的設備,也可以成為有用的減脂瘦身工具。
專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法,這個方式可以讓人們享受飲食的過程中,了解何謂健康的食物以及攝取的份量,進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式,讓大多數的人過著忙碌的生活,往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過,這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物,但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看:
1.坐下來好好的集中注意力吃飯,最好是能在餐桌上享受食物。
2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。
3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味,這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了!」的訊號發送,避免過度的飲食狀況。
蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分,而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外,還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY,GLP-1和膽囊收縮素的增加,有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。
由於台灣人的飲食漸漸的被西方化,因此,在大多數的飲食中都添加越來越多的糖,這與我們的肥胖呈現出絕對的關係,即使糖不被用在食物之中,但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外,飲食西方化最多的就是精製碳水化合物,這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在,包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等,這些過於加工的精製碳水化合物,在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖,過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素,促進脂肪組織中的脂肪儲存,這有助於增加體重。
膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同,膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收,所以,在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外,還可能讓體重更有效率的減輕。
一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用,人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌,每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌,而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量,進而導致身體脂肪堆積和體重增加。
大量研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關,這背後有這幾個原因。根據一些研究表明,當我們睡眠不足或品質不佳食,會降低身體將卡路里轉化為能量的過程,這種過程稱為新陳代謝,當身體新陳代謝效果較差時,可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪,此外,睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節,瘦素向大腦發出飽足感的信號。
當我們身體產生壓力時,就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,這些激素最初會降低我們的食慾,成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分,但當我們人體的壓力持續增加時,皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加,這時後就會增加我們的食慾,這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源-碳水化合物補充身體的營養儲備,然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現,實施一項為期8週的壓力管理干預計劃,可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數(BMI)。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David
身體質量指數(BMI)是世界衛生組織建議衡量肥胖程度的基礎標準,對我國成人 BMI 建議維持在 18.5 至 24 之間。而根據一項發表於《阿茨海默症雜誌》的新研究指出,BMI 高代表流向大腦的血液減少,使罹患失智症,尤其是阿茲海默症的風險升高,更與憂鬱症、躁鬱症等精神疾病有關。如果想改善大腦,調整飲食習慣和運動,好好控制自己的體重是有效方法。
保持體重與保持健康的關聯已眾所周知,例如預防癌症與心血管疾病相關死亡,但最近一項研究顯示,保持穩定體重也會影響你的大腦健康!
這項研究人員分析了來自一萬七千多人做過超過三萬五千次的腦部掃描,查看其血液流動和大腦活動。他們根據參與者的體重做比較,並評估人們在休息時與執行集中注意力活動時的大腦活動差異。研究對象平均為 40 歲男女,但接受掃描的年齡範圍從 18 至 94 歲不等,並以 BMI 分別他們,該指數將體重分為過輕、健康體位、過重、輕度肥胖、中度肥胖與重度肥胖。
研究人員發現,無論在休息或是集中注意力時,隨著 BMI 增加,流入大腦的血流降低。而流向大腦的血液越少,罹患失智症(尤其是阿茲海默症)的風險就越高。此外,大腦血液供應減少還會與其他疾病有關,例如注意力不足過動症、憂鬱症、躁鬱症和精神分裂症。
該研究第一作者 Daniel Amen 醫學博士表示,通常 BMI 越高,與超重相關的健康風險(如糖尿病、高血壓、高膽固醇)就會越高,但值得注意的是,BMI 數據本身並不是衡量「健康」,而是衡量「身材(肥胖程度)」,且 BMI 是最基本粗略的評估,所以有可能無法精準預測,例如你雖然在健康體重範圍內,但過著不健康的生活方式;或是你肌肉發達體脂較少,BMI 卻落在超重範圍。
無論如何,Amen 博士指出,保持體態是長期維持大腦健康的關鍵。原因在於脂肪細胞會增加炎症機會,而炎症已被證實會損害包括大腦在內的所有器官。此外,脂肪細胞會儲存毒素,並進一步損害大腦。
盡管這項研究並不是第一個將肥胖與腦功能障礙聯繫起來的大型研究,但以往使用類似方法的研究,多數顯示肥胖與大腦功能關聯有限,尤其是對老年人。但這項研究著重在大腦血流上,這可以更敏感且能更早發現和腦功能障礙有關的變化。
這項研究帶來另一個好消息是:減肥和維持體重是減緩炎症的重要方式,也有助於大腦健康。Amen 博士指出,人們可通過康復環境來改善大腦,例如改變飲食營養習慣、維持運動訓練。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
如果你認為只靠在健身房或跑步機上運動,不用管理飲食就可以達到減輕體重與瘦身好處的人,你必需要再仔細思考這個問題。根據一項針對女性的新研究報告指出,在減重與瘦身方面單單只靠運動是無法達到你所期待的目標。
帶領這項研究的Hans-Peter Kubis博士與研究團隊,2017年在《應用生理學,營養與代謝》雜誌上發表他們的研究發現,不特別去控制飲食習慣每週進行3次訓練的女性,不會因為有運動而減輕體重。這項「針對具有不同BMI的女性進行的單盲運動試驗」的研究進行兩種實驗方式,第一種實驗是找來34位18-32歲超重、肥胖與正常的女性,進行連續4週每週三次的循環式運動訓練,每次訓練進行45-90分鐘,強度控制在50-90%的最大攝氧量,第二種實驗同樣找來18-32歲相同條件的36位女性,進行連續8週每週三次的訓練,訓練時間與最大攝氧量都與第一種實驗一樣。
這兩種實驗的開始與結束都會量測所有受測者的體重、肌肉與脂肪量外,還會從受測者那裡採集了血液樣本,這樣才能讓實驗團隊測量食慾激素的水平,這裡面包含有胰島素、瘦素、胰島澱粉樣多肽和生長素釋放肽的情況,以了解其對運動訓練對個體體重反應的潛在貢獻,因為,這些激素將會影響身體的飢餓感與食物的攝取量。
關於這項研究的目的,是要確定只靠運動是否可以讓女性的體重獲得減輕,但研究人員並沒有告知受測者研究的主要目的,他們被告知的是要研究運動與心肺健康之間的影響。Hans-Peter Kubis博士指出,這樣的用意是為了避免受測者潛在的偏見以及研究數據的偏差;另外他也解釋,當人類知道運動減重與飲食之間的關聯時,就會出現有意識的控制進食的數量與卡路里,這將會掩蓋這項研究的重點。
最後,在為期四週和八週的運動訓練計劃結束時,研究人員發現,兩項研究中的運動訓練均未導致受測者的體重/體重指數(BMI)顯著降低;但是,瘦的受測者增加了肌肉質量,而且食慾激素水平顯著(p <0.05)在超重(OV) /肥胖(OB)組發生了變化,影響了禁食(−24%)和餐後胰島澱粉樣多肽(−14%)的水平,使用多元回歸分析對個人的BMI響應進行調查後發現,空腹瘦素餐後胰島澱粉樣蛋白升高和BMI的水平,是BMI變化的重要預測因子約有43%的差異。
研究人員還發現,超重或肥胖的女性會經歷食慾激素之間的變化,這個部分也就可以解釋為何只靠運動不能讓體重減輕的原因。Hans-Peter Kubis博士說,我們身體的調節系統是十分的精密,以至於總能找到一種彌補運動後能量損失的方式,無論你是否有意識到這件事情,但當進行大量運動或訓練的人,在運動過後通常容易讓食慾大開吃進更多的熱量,這也就讓你無法順利的達成目標。
研究團隊也特別的強調,這項研究並不是說運動對於身體沒有任何好處,而是針對減重而言,僅僅只單靠運動訓練是完全不夠。因此,為了有效的運動進行瘦身減重,我們必需要將飲食與生活習慣融入計劃之中,Hans-Peter Kubis博士表示,當我們只關心體重機上的數字,而沒有去觀察肌肉量與脂肪量的比例,這將會使得運動訓練的進步成效被遺忘,所以,我們必需要知道透過運動訓練可以讓我們的肌肉量增加進而改善身體之間的變化,如果你只關心體重機上的數字這將會使得你放器運動訓練這件事。
資料參考/medicalnewstoday、nrcresearchpress
責任編輯/David