面對減脂瘦身這件事，以前許多人都認為少吃一點就會瘦，但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達，越來越多的人了解並開始採用科學的方式，來進行瘦身與減脂這件事，當然，大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外，還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。

1.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(intermittent fasting，簡稱IF) 是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食持續時間長達24週，導致超重體重獲得有效率的減輕，而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上，因此，禁食不是百分之百的萬靈丹，依據每個人的體質不同，會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括：

24斷食法：

禁食日替代(Alternate day fasting，簡稱ADF)，主要是採用1天禁食一天正常飲食，在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如：你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡，那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里，隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。

5：2斷食法：

是指每七天內有五天是採用正常進食，另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。

16：8斷食法：

對大多數有在上班工作的人來說，16：8斷食法比較能獲得接受也比較能執行，這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢，其餘的16小時將進行禁食的狀態。

2.記錄追蹤飲食與運動

如果你是一個想減脂瘦身的人，你就必須知道自己每天吃進體內的東西，最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告，2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用，其中，又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎，這並非沒有道理，因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外，有一項研究發現，持續跟踪身體活動有助於減輕體重，同時，一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係，即使是像是計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減脂瘦身工具。

3.注意專心飲食

專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法，這個方式可以讓人們享受飲食的過程中，了解何謂健康的食物以及攝取的份量，進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式，讓大多數的人過著忙碌的生活，往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過，這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物，但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看：

1.坐下來好好的集中注意力吃飯，最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。

3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味，這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了！」的訊號發送，避免過度的飲食狀況。

4.早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分，而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外，還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加，有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。

5.減少糖與精製碳水

由於台灣人的飲食漸漸的被西方化，因此，在大多數的飲食中都添加越來越多的糖，這與我們的肥胖呈現出絕對的關係，即使糖不被用在食物之中，但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外，飲食西方化最多的就是精製碳水化合物，這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在，包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等，這些過於加工的精製碳水化合物，在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖，過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，這有助於增加體重。

6.多攝取膳食纖維

膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同，膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收，所以，在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外，還可能讓體重更有效率的減輕。

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用，人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌，每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌，而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量，進而導致身體脂肪堆積和體重增加。

8.充足的睡眠時間

大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關，這背後有這幾個原因。根據一些研究表明，當我們睡眠不足或品質不佳食，會降低身體將卡路里轉化為能量的過程，這種過程稱為新陳代謝，當身體新陳代謝效果較差時，可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪，此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節，瘦素向大腦發出飽足感的信號。

9.管理身體壓力

當我們身體產生壓力時，就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低我們的食慾，成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分，但當我們人體的壓力持續增加時，皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加，這時後就會增加我們的食慾，這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源－碳水化合物補充身體的營養儲備，然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現，實施一項為期8週的壓力管理干預計劃，可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數（BMI）。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果，然而，這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標，你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色！一般人都知道在減重的時期，必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量，簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量，並達到負能量平衡。

熱量攝取該減多少？

然而，要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式，重點就在於減少10-20%的熱量攝取，而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字，必需要透過每個人的每日總消耗熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量，就可避免造成新陳代謝變慢，因為，身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂，採用大幅度的減少熱量攝取，身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外，反而還會因為代謝適應性（Metabolic Adaptation）的問題降低新陳代謝的速度，這也是我們人體的一種保護機制。

有一項研究發現，當我們在進行限制熱量的飲食時，身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低，此外，當身體發生大量卡路里不足時，身體就會使得蛋白質氧化作用增加，這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。

減脂適當百分比

如果以運動生理學的理論來說，要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪，因為，1g的脂肪會產生出9大卡的熱能，但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單，這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量，例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡；如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取，就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡，依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪，這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪？答案是否定的！

這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右，因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪；但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪，接下來就會大量的減掉肌肉量，這是因為她的熱量攝取減少約32%左右，因此，身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質，來供應我們日常身體運作之所需，這樣的情況將會非常的嚴重；除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外，還會減緩脂肪消耗。

結論

因此，當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量，就必須要特別注意減少熱量的百分比，以TDEE的數據再減少10-20%的熱量，將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天，但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量，所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好，懂得運用更精準更科學的方式，才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。

資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

炎炎夏日加上不時下雨，天氣暨悶熱又潮濕，你是否發現身體容易水腫發胖？ 以中醫角度來看，長久濕熱可能導致身體變成濕氣重的體質，不只容易頭昏氣脹，緊接著小腹凸、臀部和大腿腫胖、小腿粗大等情形將接踵而至。中醫師建議，飲食上可用白朮、茯苓等中藥材調理體質；運動上多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，如慢跑、單車、游泳都很適合，但如果沒時間出外運動，也可做深蹲、橋式、棒式等健身運動。

滿身濕氣  頭昏氣脹、水腫肥胖接踵而來

節氣過了六月芒種後，就預告了天氣正式開始炎熱，氣溫持續升溫，同時水氣反覆蒸騰，濕氣越來越重。台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區針灸科醫師趙品諭指出，一般人容易在這種季節經由口鼻吸入不少水氣，或身處濕氣太高的環境而由皮表滲入濕邪；同時現代人因熱而貪涼犯懶，身體吸收過多水分或缺少活動，影響水氣排出，累積了不少濕氣而滯生濕邪。
 
無論男女老少，濕邪將容易出現如晨起倦怠、頭易昏沉、皮肉鬆軟、四肢重墜感及關節痠痛等多種症狀；若程度更明顯，就會有腸胃症狀發生，如腹悶氣脹、食慾差伴有反胃、排便稀軟或黏膩等。然而儘管發生上述症狀，人們仍常常疏忽這些問題，長久下來，身體變成濕氣重的體質，容易水腫、發胖即成為現代男女老少的通病。
 
據中醫觀點《黃帝內經．素問．至真要大論》說：「諸濕腫滿，皆屬於脾」。趙品諭提醒，因為濕邪外侵或內生影響，脾胃的運化功能失常，脾胃虛損導致水腫跟肥胖。這種體質容易小腹凸、臀部與大腿腫胖，尤其有小腿粗大情形，嚴重時按壓皮膚會有凹窩出現，都是因為濕性趨下的關係。

預防濕邪  慢慢吃、多鍛鍊下半身肌群

濕邪該如何預防？趙品諭指出，預防更勝於治療，所以平常生活的飲食和運動就相當重要。飲食除了營養均衡，建議食材應以高纖與蛋白質為多，碳水化合物與高脂肪則較少，口味清淡，進食過程細嚼慢嚥；飯後應該靜慮，因此不管坐下或起身走路都要放空，減少接觸影音或3C產品，避免干擾氣血在脾胃的運作。此外，早餐是三餐的重點，早上7-11時就中醫理論上是脾胃經絡運行的時候，這段期間相當重要，早餐應質量並重。
 
運動上，建議多鍛鍊下半身肌群，加強肌肉收縮、促進氣血循環，由外影響臟腑來強健脾胃功能，如慢跑、單車、游泳等運動都很適合。然而現在人們工作忙碌，許多上班族總因為下班後沒時間做運動，而不做任何運動；趙品諭建議，在家可做深蹲、橋式、棒式等健身運動；如果想柔性活動身體，可選擇瑜珈來進行經絡的展延。重點是，無論你做什麼運動或活動，一周都應至少3次以上、每次30分鐘，長期做才能獲得健康效益。

調理濕性體質  中藥白朮、茯苓健脾益氣

要如何解決濕氣導致身體變成濕性體質，進而阻止下半身肥胖？在中醫上，這種叫做「脾虛濕困」，處理方式就要「健脾益氣、滲濕利水」。中藥可使用白朮來健脾益氣，或茯苓來淡滲利濕；也有醫療院所推出配好的即飲包，除了白朮跟茯苓，另加入黃耆補氣利水消腫，川芎活血行氣、澤瀉利水瀉熱、麥芽行氣消食等，可為脾虛濕盛者做到最有效調理。

資料來源／ 台北市立聯合醫院   
責任編輯／Dama