面對減脂瘦身這件事，以前許多人都認為少吃一點就會瘦，但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達，越來越多的人了解並開始採用科學的方式，來進行瘦身與減脂這件事，當然，大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外，還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。

1.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(intermittent fasting，簡稱IF) 是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食持續時間長達24週，導致超重體重獲得有效率的減輕，而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上，因此，禁食不是百分之百的萬靈丹，依據每個人的體質不同，會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括：

24斷食法：

禁食日替代(Alternate day fasting，簡稱ADF)，主要是採用1天禁食一天正常飲食，在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如：你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡，那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里，隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。

5：2斷食法：

是指每七天內有五天是採用正常進食，另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。

16：8斷食法：

對大多數有在上班工作的人來說，16：8斷食法比較能獲得接受也比較能執行，這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢，其餘的16小時將進行禁食的狀態。

2.記錄追蹤飲食與運動

如果你是一個想減脂瘦身的人，你就必須知道自己每天吃進體內的東西，最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告，2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用，其中，又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎，這並非沒有道理，因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外，有一項研究發現，持續跟踪身體活動有助於減輕體重，同時，一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係，即使是像是計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減脂瘦身工具。

3.注意專心飲食

專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法，這個方式可以讓人們享受飲食的過程中，了解何謂健康的食物以及攝取的份量，進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式，讓大多數的人過著忙碌的生活，往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過，這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物，但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看：

1.坐下來好好的集中注意力吃飯，最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。

3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味，這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了！」的訊號發送，避免過度的飲食狀況。

4.早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分，而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外，還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加，有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。

5.減少糖與精製碳水

由於台灣人的飲食漸漸的被西方化，因此，在大多數的飲食中都添加越來越多的糖，這與我們的肥胖呈現出絕對的關係，即使糖不被用在食物之中，但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外，飲食西方化最多的就是精製碳水化合物，這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在，包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等，這些過於加工的精製碳水化合物，在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖，過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，這有助於增加體重。

6.多攝取膳食纖維

膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同，膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收，所以，在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外，還可能讓體重更有效率的減輕。

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用，人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌，每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌，而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量，進而導致身體脂肪堆積和體重增加。

8.充足的睡眠時間

大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關，這背後有這幾個原因。根據一些研究表明，當我們睡眠不足或品質不佳食，會降低身體將卡路里轉化為能量的過程，這種過程稱為新陳代謝，當身體新陳代謝效果較差時，可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪，此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節，瘦素向大腦發出飽足感的信號。

9.管理身體壓力

當我們身體產生壓力時，就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低我們的食慾，成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分，但當我們人體的壓力持續增加時，皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加，這時後就會增加我們的食慾，這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源－碳水化合物補充身體的營養儲備，然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現，實施一項為期8週的壓力管理干預計劃，可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數（BMI）。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯（Becca Jones），她長年熱衷馬拉松運動，並且想透過馬拉松來減肥，但是沒想到減重不成反而越來臃腫，直到聽從個人教練建議，靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈，這個對她來說正確的運動方式，終於讓她重新蛻變。

據外媒報導，在認識朱莉亞（Julia Buckley）教練之前，貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法，但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪，還不知不覺中越跑越胖，則她也表示每次跑完馬拉松後，食慾就會瞬間大爆發，自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。

朱莉亞告訴貝卡，她認為跑步是一項很好的休閒活動，但對於想減肥的人來說，這項活動只有一開始能見到成效，遲早體重都會進入停滯期，而馬拉松這項運動是一種長時間的運動，當時間越長，就會消磨越多的意志力，應該動得更拼，而不是動得更久。

朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式，透過慢慢調整運動時間和內容，進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練，一次鍛鍊花上 20至40 分鐘，這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪，連體能也比以前強上許多，於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。

於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制，主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜，在短短幾個月，貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪，身體不僅變輕盈連體力都變好，除此之外，她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄，因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。

瘦身成功的貝卡相當多了很多自信，不過朱莉亞練表示，這項地獄訓練非常耗體力，如果有心臟血管疾病者想嘗試，請務必先徵詢過專業醫生的意見。

責任編輯：妞妞

在美國亞利桑那州，有一名男子他的體重重達（605磅）約300公斤，這個數字光聽就覺得非常嚇人，他的肚子肉不僅垂到大腿上，就連走路都非常有困難，但是為了健康著想，他必須重新檢視自己的身體，於是他自創了一套減肥法，讓他在三年內成功狠甩150公斤。

根據《紐約郵報》報導，在美國亞利桑那州，有一名31歲的男子，名叫布若寇（Pasquale Brocco），在3年前，他的體重重達605磅（300公斤），一般來說300公斤的體重，是根本無法行走的，因為實在太胖，到醫院檢查身體時，發現身體脂肪比例占到50%，而且肥胖還給他帶來糖尿病、高血壓和高血脂等病狀，在3年前，醫生建議他做縮胃手術，但是做手術前醫生也建議他必須要先減重才能開始進行，為了健康著想，布若寇開始控管飲食減肥並研發一套減肥法。

這套減肥法叫做「沃爾瑪減肥法」（Walmart diet），就是布若寇每天都會走去一家叫做沃爾瑪的超市買東西。在開始進行減肥後，他將原本家裡冰箱的垃圾食物都丟掉，像是奶製品、油炸零食等，將這些換成蔬果、糙米、藜麥、粗燕麥和瘦肉等，自行在家開火煮飯吃。

布若寇：「如果你一天花三次時間走路去沃爾瑪超市，一天下來，你就可以走6英里路（約9.6公里），對我來說，這是一件很不可思議的事情，因為我以前從未走過這麼長的路，而我現在每天這樣做，一直在持續，剛開始走時，覺得怎麼這麼遙遠，身上的汗一直在流，全身都濕掉了，上接不接下氣，但是我告訴自己，為了我的健康我得這麼做，每天照鏡子看到自己肥成這樣，真的慘不忍睹，我肚子像是套上一個巨大的甜甜圈，肚子上的肉還垂到大腿上面，我自己看到都想吐了！而且胖到600磅（約300公斤）的我，根本連健身房都走不進去，連那些健身器材我也根本擠不進去。」

就這樣，布若寇花了三年的這樣走路去超市購物，再搭配健康的飲食，終於成功狠甩掉300磅（約150公斤）的肥肉，但是減肥過後，難免身上的皮膚會鬆弛缺乏彈性，經過醫生的建議，他要透過手術去除掉約30磅（約15公斤）的皮，但是手術費稍微龐大，讓布若寇猶豫了許久，但是他的故事被報導出來後，激勵了許多人願意捐款給他做除皮手術，而布若寇的醫生也因為他勵志人心的減肥過程，幫他降低了手術費。

在經過除皮手術後的布若寇，開始上健身房鍛煉，現在的他身上都是滿滿的大肌肉，完全從一隻胖米蟲蛻變成一位完美肌肉型男，他的勵志減肥過程在網路上以及許多人的生活中廣為流傳，許多人也因為他開始透過健走、運動開始找回自己的人生。

布若寇：「如果我能從噁心的胖男子變成一個威猛的運動健將，別人也能從這個勵志的故事中受到激勵去改變自己。」

一起來觀看布若寇的減肥紀錄片：