面對減脂瘦身這件事，以前許多人都認為少吃一點就會瘦，但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達，越來越多的人了解並開始採用科學的方式，來進行瘦身與減脂這件事，當然，大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外，還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。

1.嘗試間歇性禁食

間歇性禁食(intermittent fasting，簡稱IF) 是一種進食模式，包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明，短期間歇性禁食持續時間長達24週，導致超重體重獲得有效率的減輕，而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上，因此，禁食不是百分之百的萬靈丹，依據每個人的體質不同，會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括：

24斷食法：

禁食日替代(Alternate day fasting，簡稱ADF)，主要是採用1天禁食一天正常飲食，在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如：你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡，那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里，隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。

5：2斷食法：

是指每七天內有五天是採用正常進食，另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。

16：8斷食法：

對大多數有在上班工作的人來說，16：8斷食法比較能獲得接受也比較能執行，這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢，其餘的16小時將進行禁食的狀態。

2.記錄追蹤飲食與運動

如果你是一個想減脂瘦身的人，你就必須知道自己每天吃進體內的東西，最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告，2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用，其中，又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎，這並非沒有道理，因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外，有一項研究發現，持續跟踪身體活動有助於減輕體重，同時，一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係，即使是像是計步器這樣簡單的設備，也可以成為有用的減脂瘦身工具。

3.注意專心飲食

專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法，這個方式可以讓人們享受飲食的過程中，了解何謂健康的食物以及攝取的份量，進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式，讓大多數的人過著忙碌的生活，往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過，這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物，但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看：

1.坐下來好好的集中注意力吃飯，最好是能在餐桌上享受食物。

2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。

3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味，這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了！」的訊號發送，避免過度的飲食狀況。

4.早餐攝取蛋白質

蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分，而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外，還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY，GLP-1和膽囊收縮素的增加，有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。

5.減少糖與精製碳水

由於台灣人的飲食漸漸的被西方化，因此，在大多數的飲食中都添加越來越多的糖，這與我們的肥胖呈現出絕對的關係，即使糖不被用在食物之中，但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外，飲食西方化最多的就是精製碳水化合物，這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在，包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等，這些過於加工的精製碳水化合物，在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖，過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素，促進脂肪組織中的脂肪儲存，這有助於增加體重。

6.多攝取膳食纖維

膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同，膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收，所以，在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外，還可能讓體重更有效率的減輕。

7.平衡腸道細菌

一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用，人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌，每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌，而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量，進而導致身體脂肪堆積和體重增加。

8.充足的睡眠時間

大量研究表明，每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關，這背後有這幾個原因。根據一些研究表明，當我們睡眠不足或品質不佳食，會降低身體將卡路里轉化為能量的過程，這種過程稱為新陳代謝，當身體新陳代謝效果較差時，可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪，此外，睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節，瘦素向大腦發出飽足感的信號。

9.管理身體壓力

當我們身體產生壓力時，就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放，這些激素最初會降低我們的食慾，成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分，但當我們人體的壓力持續增加時，皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加，這時後就會增加我們的食慾，這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源－碳水化合物補充身體的營養儲備，然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現，實施一項為期8週的壓力管理干預計劃，可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數（BMI）。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

明明控制飲食、多運動，為什麼下腹還是一樣凸﹖其實，你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已！生活中要是無法保持良好姿勢，再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重，也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為什麼？因為從肚子裡蹦出來的，其實是失去容身之處的內臟！

駝背擠壓內臟，導致下腹凸出

為了方便大家想像，就讓我來說明一下吧。駝背的話，就會像下圖插圖一樣導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降。這樣一來，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸。這就是造成下腹部凸出的原因之一。

 

要是不改正會使肋骨下降的姿勢，那麼做再多的腹肌訓練，肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生，一副大腹便便的模樣。首先，要把掉下來的肋骨拉上去，留出一個可以收納腹部內臟的空間。

肚子裡面本來就沒有空間了，卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

讓往外凸的內臟回歸正確位置

請站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸，看上去很清爽。明明脂肪量沒有變化，光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎？

這是因為往外凸出的不僅只是脂肪，還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。

因此，若能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄，從這點來看也是一目了然的。

而且，在持續拉伸腹肌的過程中，人會自然地得到力量，讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌，效果就越值得期待。

 

你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉，實在很吃虧。

讓我們用拉伸腹肌來鍛鍊腹部周圍，保持良好姿勢吧！光是這樣，肚子就能順利凹下去。

責任編輯／Dama

雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴，因為雞肉纖維細緻柔軟，肉中所含的蛋白質容易消化吸收，也推薦給腸胃虛弱的人食用，在雞肉的蛋白質當中，必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理，讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去！

鹽麴雞胸肉火腿

與發酵食品組合之後能提升免疫力！

蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal

材料（容易製作的分量）
雞胸肉･･･････････2 片
鹽麴･････････････3 大匙
粗磨黑胡椒･･･････適量
蘿蔔嬰･･･････････適量

作法
1. 雞胸肉去除雞皮，以蝴蝶刀法片開之後，在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊，以保鮮膜包住，放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴，然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來，以保鮮膜包住，然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾，放入2.，以大火煮4∼5分鐘。關火之後，就這樣放著，直到熱水變涼，利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜，切成容易入口的圓形切片之後盛盤，附上切除根部的蘿蔔嬰。 

八寶菜風味雞肉炒青江菜

蔬菜＋芡汁，雞胸肉變身為溫和的口感

蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････････1片
鹽、胡椒･････････各少許
青江菜･･･････････大1個 
胡蘿蔔･･･････････20g
香菇･････････････1個
長蔥･････････････5㎝
生薑（薄片）･････1片
沙拉油･･･････････1大匙 　
A蠔油････････････1/2小匙 
A醬油････････････1小匙 　
A中式高湯顆粒････1/2小匙 　
A水･･････････････3/4杯 　
B片栗粉･･････････1又1/2小匙 　
B水･･････････････3小匙
芝麻油･･･････････1/2小匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片，撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝，胡蘿蔔切成長方形切片，香菇切除菇柄底部後切成薄片，長蔥斜切成蔥花，生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中，再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱，煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒，加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡，以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。

香辣雞肉沙拉

添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃

蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････1片
鹽･･･････････1/6小匙
胡椒･････････少許
橄欖油･･･････1小匙
大蒜（薄片）･2片
萵苣･････････2片
番茄･････････1/2個
綜合沙拉葉菜･20g 　
A美乃滋･････1大匙 　
A原味優格･･･1大匙 　
A辣椒粉･････1/2小匙 　
A鹽、胡椒･･･各少許
核桃（無鹽、烘烤過） 20g

作法
1. 雞胸肉切成方塊，撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中，再放入雞肉、大蒜，以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋，燜煎約8分鐘，將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小，番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中，淋上混合均勻的A，最後撒上大略切碎的核桃。

咖哩檸檬煮

開胃的香料也有健胃整腸的效果 

蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal

材料（2人份）
雞胸肉････････2片
鹽････････････1/2小匙
胡椒･･････････少許
咖哩粉････････2小匙
洋蔥･･････････30g
大蒜･･････････1/2瓣
生薑･･････････1/2塊
沙拉油････････1大匙
丁香･･････････2個
肉桂棒････････1/2根
小茴香、芫荽籽･･各少許
檸檬（圓形切片）･･4片
白酒･･････････1大匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片，撒上鹽、胡椒，加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半，生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中，以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒，蓋上鍋蓋， 煮滾之後轉為小火，煮15分鐘左右。