面對減脂瘦身這件事,以前許多人都認為少吃一點就會瘦,但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達,越來越多的人了解並開始採用科學的方式,來進行瘦身與減脂這件事,當然,大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外,還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。
間歇性禁食(intermittent fasting,簡稱IF) 是一種進食模式,包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明,短期間歇性禁食持續時間長達24週,導致超重體重獲得有效率的減輕,而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上,因此,禁食不是百分之百的萬靈丹,依據每個人的體質不同,會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括:
24斷食法:
禁食日替代(Alternate day fasting,簡稱ADF),主要是採用1天禁食一天正常飲食,在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如:你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡,那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里,隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。
5:2斷食法:
是指每七天內有五天是採用正常進食,另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。
16:8斷食法:
對大多數有在上班工作的人來說,16:8斷食法比較能獲得接受也比較能執行,這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢,其餘的16小時將進行禁食的狀態。
如果你是一個想減脂瘦身的人,你就必須知道自己每天吃進體內的東西,最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告,2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用,其中,又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎,這並非沒有道理,因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外,有一項研究發現,持續跟踪身體活動有助於減輕體重,同時,一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係,即使是像是計步器這樣簡單的設備,也可以成為有用的減脂瘦身工具。
專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法,這個方式可以讓人們享受飲食的過程中,了解何謂健康的食物以及攝取的份量,進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式,讓大多數的人過著忙碌的生活,往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過,這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物,但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看:
1.坐下來好好的集中注意力吃飯,最好是能在餐桌上享受食物。
2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。
3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味,這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了!」的訊號發送,避免過度的飲食狀況。
蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分,而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外,還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY,GLP-1和膽囊收縮素的增加,有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。
由於台灣人的飲食漸漸的被西方化,因此,在大多數的飲食中都添加越來越多的糖,這與我們的肥胖呈現出絕對的關係,即使糖不被用在食物之中,但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外,飲食西方化最多的就是精製碳水化合物,這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在,包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等,這些過於加工的精製碳水化合物,在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖,過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素,促進脂肪組織中的脂肪儲存,這有助於增加體重。
膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同,膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收,所以,在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外,還可能讓體重更有效率的減輕。
一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用,人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌,每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌,而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量,進而導致身體脂肪堆積和體重增加。
大量研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關,這背後有這幾個原因。根據一些研究表明,當我們睡眠不足或品質不佳食,會降低身體將卡路里轉化為能量的過程,這種過程稱為新陳代謝,當身體新陳代謝效果較差時,可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪,此外,睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節,瘦素向大腦發出飽足感的信號。
當我們身體產生壓力時,就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,這些激素最初會降低我們的食慾,成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分,但當我們人體的壓力持續增加時,皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加,這時後就會增加我們的食慾,這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源-碳水化合物補充身體的營養儲備,然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現,實施一項為期8週的壓力管理干預計劃,可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數(BMI)。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David
有在看NBA的人一定對於綽號小皇帝的LeBron James不陌生吧!然而,身高203公分體重113公斤的他是洛杉磯湖人的小前鋒,那你認為他的體型是屬於哪種的呢?精壯?結實?這些看起來都很合理的答案,經過BMI的分類可能會讓你跌破眼鏡。
按照任何正常標準,LeBron James都是這個地球上最適合打籃球的人之一,但是根據我們常見的體脂測量系統,他完全「超重了」!如果你像大多數人一樣有聽說過body mass index(體重指數),或者更為非正式的知道他的縮寫BMI,這是一個流行已久判定是否肥胖的公式,它不僅可以判斷一個人是超重還是肥胖,還可以判斷未來健康問題的風險程度。
體重指數將一個人分為四種不同的類別,從體重不足到肥胖。
* 18.4或更低:體重不足。
* 18.5至24.9:正常體重。
* 25至29.9:超重。
* 30或更高:肥胖。
根據美國國立衛生研究院的數據,通過這項措施超重或肥胖可能會讓你面臨患心臟病,II型糖尿病甚至某些癌症的風險。但BMI對某些人而言並不適用,加利福尼亞營養學家同時也是教練的Alan Aragon解釋說,body mass index(體重指數)其中有一個明顯的缺陷,就是它無法分辨出脂肪和肌肉,在文章一開頭所提到的NBA球星LeBron James就是一個明顯的案例。
而Pennington生物醫學研究中心健康教授Timothy Church表示,問題的部分原因在於BMI從未被設計為判斷任何個人體重的工具,無論是在醫生這端還是一般人的身體指數辦定上,事實上,這個公式最初的用意是在衡量整個人口的集體權重,但由於其簡單的數學公式和獨特的分眾類別,例如:你的BMI算出25的數字,就可以很快的將你分類為超重這區塊。
在20世紀早期,醫學研究開始指向體重超重和早死之間的關聯性,因此,醫生和保險公司開始尋找一種簡單的方法來確定一個人的體脂百分比,尤其,對於保險公司方面特別關注於這項計劃的誕生,並將預算的一部分用於發現肥胖計算與判定上,以便能估算投保人的健康風險。
然而,直到1972年生理學研究人員Ancel Keys發表了一項名為「相對體重和肥胖指數(Indices of Relative Weight and Obesity)」的研究,才發現出現代我們常用的BMI版本。Ancel Keys對男性人群進行了一系列研究,以測試是否有任何預先存在的數學方程,可以測量一組人體脂肪的相對量。他很幸運的尋找到由比利時統計學家Adolphe Quetelet,在19世紀中期開發的Quetelet指數,就是我們現在常用的BMI計算方式(重量除以高度平方),經過證明這個程式是成功的。
對於Ancel Keys來說,他從未打算讓醫生或保險公司,使用這樣的公式來做為人體指數的辦別,但是由於BMI太過於完美了。因為,它只是一個數學方程式,比更直接和更準確的測量方法更快,更容易和更便宜,比如水下稱重測試它根據排水量計算出你的身體重量,以及皮膚折疊測量,它可以計算出你皮膚下的脂肪含量。所以,BMI受到許多人壽保險公司的大力推動與採用,它們可以經由這些指數向客戶收取更多的風險費用。
另外,這個公式在1985年得到了官方認證,當時,美國國立衛生研究院將其列為肥胖指數,從那時起,BMI逐漸被越來越多的人所接受,現在它已成為確定健康狀況的標準配方,哈佛大學公共衛生學院健康與營養學教授Frank Hu博士說,即使在普通人中也是如此。
另一個問題是性別,在最初Ancel Keys研究都是根據對男性人群的研究而創建的,並沒有針對女性來做研究計算身體指數這件事,然而,無論是醫生或保險公司對於兩性都使用相同的方程式。美國衛生研究院(National Institutes of Health,簡稱NIH)通過為一個人的BMI建立不同的門檻,來區分男性及女性的標準,以解釋男性和女性在等式中的差異。但這個門檻在1998年就突然的消失,NIH發言人也拒絕回答及發表這件事的評論。
根據最近發表在國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)的一項研究,也指出體重指數(BMI)可能不一定是健康體重最準確的標誌物。該研究由加州大學洛杉磯分校的研究人員和心理學家珍妮特·富山(Janet Tomiyama)領導,指出這些數字並不直接與身體健康相關。Quartz報告說,研究人員使用國家健康和營養檢查調查的數據,來分析參與者的BMI與健康的關鍵跡象之間的關係,例如血壓和膽固醇;葡萄糖和甘油三酯濃度,他們發現有47.4%被判定超重的人實際上是健康的,而29%的人稱為「肥胖」;另外,超過30%被歸類為「健康」體重範圍內的人被發現,身體代謝不健康。珍妮特說,如果只單純運用BMI數值來判定,那有些身體其實是健康的人,會因此被歸類為不健康,而受到歧視與醫療費用的增加,而BMI數值歸類為正常的人,有可能就忽略掉身體不健康的風限性,該關注的是實際的健康指標。
針對這點許多的科學家開始尋找BMI的替代方案,最常見的是腰圍測試,用來測量腹部的肥胖指數,有專家指出這項測試也不完美,因為,它測量人患心臟病和糖尿病等疾病的風險,因為它專門測量脂肪而不是考慮到人體肌肉的重量。
當你要判定自己是否肥胖需要減肥,只要照照鏡子看看平常穿褲子的腰圍大小,並經過一些檢測移器的判定,並與醫生溝通了解之後,再來進行所謂的減重或減脂增肌,不要依賴BMI所算出的數值來做為辦定自己的健康狀態。
資料來源/draxe、womenshealthmag、barbend
責任編輯/David