「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚,但你也許不知道的是,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現,腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。
因此,減少這種脂肪,可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體,而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪;你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量:男性超過40英寸(102厘米)、女性超過35英寸(88厘米)的標準,就會被粗淺定義為腹部肥胖。
想要甩掉肥胖的小腹,並不是一蹴可幾的事,我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法,這些都與生活習慣有關,只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法,快一起來看看吧!
你可能會覺得,廢話,誰不知道加糖的食物對健康有害,吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而,事實不僅僅是如此,已經有研究表明,糖對代謝健康具有獨特的有害影響,有大量研究發現,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積!糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時,肝臟中的果糖會超負荷,並被迫將其轉化為脂肪。
一些人認為,這是糖對健康有害影響的主要因素,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面,液態糖(也就是含糖飲料)會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝含糖飲料時,你最終會攝入更多的總卡路里量。
另外也有研究發現,每天補充糖分飲料的兒童,罹患肥胖症的可能性增加60%,這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分,並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤,確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料,再想像一下實際上20克的糖有多少,你絕對喝不下去。
蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現,它可以減少 60% 的飢餓感,並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標,那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重,而且還可以幫助你避免體重增加!而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效,嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。
如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質,那麼優質的蛋白質補充劑(如乳清蛋白)是增加總攝入量的健康便捷的方法哦!
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現,低碳飲食有時導致的體重減輕,甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西,而低脂肪組的人卻受卡路里限制,這也是事實。
低碳飲食還可以使體重迅速下降,從而使人們感覺成效相當顯著,人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪!
關於減碳飲食並不需要太嚴格,只要避免食用精製碳水化合物(例如糖,糖果和白麵包)就足夠了,特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。
膳食纖維主要是不可消化的植物物質,多吃纖維可以幫助減肥。但是,纖維的類型很重要,大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重,當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內;這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。
這代表什麼?這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感,進而降低你的食慾。也有研究發現,每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10% 和體重減輕約 2 公斤有關;另外一項為期5年的研究報告說,每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7% 有關,這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物,包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)也是很好的來源,如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量,你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑,這是最粘的膳食纖維之一,研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒,在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前,務必先諮詢專業的醫療諮詢。
大家都知道運動很重要,但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然,減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。
別擔心,我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊,因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中,僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量,幾乎沒有可測量的影響。相對地,重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動(如散步,跑步和游泳)可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現,訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪,這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要,還可以減少炎症,降低血糖水平,並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。
大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要,但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食,但是如果不好好記錄飲食,很容易高估或低估食物攝入量。
記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切,連續幾天記錄攝取,可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標,例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30%或減少不健康的碳水化合物。
大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪,例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物,並定期運動,在減重甩肚卡關時也不要氣餒,適時根據自己的需求來調整,也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
要有效減去體脂肪需要注意熱力學定律,也就是必須限制熱量。人們常說:「一大卡熱量就是一大卡,無論它的來源為何」。許多不同意此說法的人被指控反對熱力學定律,但其實也不盡然如此:他們不是反對該定律,而是忽視該定律。
熱力學定律適用於所有封閉式的能量系統,從汽車引擎到人體。熱力學的第一和第二定律基本上是說:「能量無法被創造或摧毀;只能改變形式」以及「任何封閉系統內,該系統總是會朝著熵的方向發展。」以更白話的方式來說明,這些定律是說你不可能憑空得到某樣物品,還有你永遠無法達到真正的平衡。所以為了抵銷系統內熵的發展,能量必須被輸入到該系統,而且為了進行作功,在轉換能量形式的過程中,總是因為低效能而損失一部分的能量。
無法達到平衡則是攝取食物起作用的地方。假如你吃了兩千大卡的精製碳水化合物,處理這些食物並將其轉換為儲存能量的代謝成本接近於零。反之,如果你吃了瘦肉、水果和蔬菜,那麼將這些食物轉變成可用能量的代謝成本很高。這個概念被稱為「消化的熱成本」。
攝取自然且未精製過的飲食可以增加消化的熱成本。此外,穩定的血糖可以經由糖質新生來達成。與消耗碳水化合物相比,這種轉變是一種更加昂貴的代謝過程,包括了二十種以上的代謝步驟。因此,與透過攝取精製糖來完成同樣的過程相比,透過糖質新生去維持穩定血糖需要付出更高的熱量成本。此外,攝取天然食物比起攝取加工食品將能夠確保血流中的葡萄糖濃度更和緩的上升與下降,因此可以維持整體的血清胰島素在更低的濃度。
我們喜歡稱胰島素為一種「號角」荷爾蒙,因為它會喚醒其他數種代謝脂肪所必需的代謝荷爾蒙,包括升糖素、腎上腺素、正腎上腺素、生長荷爾蒙和睪固酮。所有這些荷爾蒙都會因為胰島素濃度的升高而停工。如果一個人節食,但攝取過高的精製碳水化合物,胰島素濃度可能會變得過高,使體脂肪難以動員。天然飲食提供了雙重的代謝優勢,因為促進了較高的消化熱成本,同時確保胰島素維持在較低的濃度,因此在熱量不足時也能夠消耗脂肪。
攝入能量-(基礎代謝率(主要取決於肌肉量的多寡)+因為適當運動而增添的肌肉+活動的能量成本,包括運動+消化的熱成本+散失到環境中的熱能)=脂肪減少(如果能量攝入大於以上列出的那些能量成本的話,脂肪則會增加)
儘管無法避免要限制熱量的事實,但是這些全都是可以在一個減脂計畫中處理的要素。如果你的熱量攝取超過支出,減少體脂肪將會是一項艱鉅的任務。
• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著
《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。
本書簡介
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。 道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。 根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
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責任編輯/David