「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚,但你也許不知道的是,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現,腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。
因此,減少這種脂肪,可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體,而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪;你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量:男性超過40英寸(102厘米)、女性超過35英寸(88厘米)的標準,就會被粗淺定義為腹部肥胖。
想要甩掉肥胖的小腹,並不是一蹴可幾的事,我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法,這些都與生活習慣有關,只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法,快一起來看看吧!
你可能會覺得,廢話,誰不知道加糖的食物對健康有害,吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而,事實不僅僅是如此,已經有研究表明,糖對代謝健康具有獨特的有害影響,有大量研究發現,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積!糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時,肝臟中的果糖會超負荷,並被迫將其轉化為脂肪。
一些人認為,這是糖對健康有害影響的主要因素,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面,液態糖(也就是含糖飲料)會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝含糖飲料時,你最終會攝入更多的總卡路里量。
另外也有研究發現,每天補充糖分飲料的兒童,罹患肥胖症的可能性增加60%,這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分,並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤,確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料,再想像一下實際上20克的糖有多少,你絕對喝不下去。
蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現,它可以減少 60% 的飢餓感,並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標,那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重,而且還可以幫助你避免體重增加!而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效,嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。
如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質,那麼優質的蛋白質補充劑(如乳清蛋白)是增加總攝入量的健康便捷的方法哦!
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現,低碳飲食有時導致的體重減輕,甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西,而低脂肪組的人卻受卡路里限制,這也是事實。
低碳飲食還可以使體重迅速下降,從而使人們感覺成效相當顯著,人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪!
關於減碳飲食並不需要太嚴格,只要避免食用精製碳水化合物(例如糖,糖果和白麵包)就足夠了,特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。
膳食纖維主要是不可消化的植物物質,多吃纖維可以幫助減肥。但是,纖維的類型很重要,大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重,當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內;這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。
這代表什麼?這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感,進而降低你的食慾。也有研究發現,每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10% 和體重減輕約 2 公斤有關;另外一項為期5年的研究報告說,每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7% 有關,這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物,包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)也是很好的來源,如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量,你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑,這是最粘的膳食纖維之一,研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒,在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前,務必先諮詢專業的醫療諮詢。
大家都知道運動很重要,但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然,減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。
別擔心,我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊,因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中,僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量,幾乎沒有可測量的影響。相對地,重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動(如散步,跑步和游泳)可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現,訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪,這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要,還可以減少炎症,降低血糖水平,並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。
大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要,但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食,但是如果不好好記錄飲食,很容易高估或低估食物攝入量。
記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切,連續幾天記錄攝取,可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標,例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30%或減少不健康的碳水化合物。
大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪,例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物,並定期運動,在減重甩肚卡關時也不要氣餒,適時根據自己的需求來調整,也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
「雌激素」是女性身體裡的重要荷爾蒙之一,若月經來會頭痛、經痛或是突然的情緒化,都可能是「雌激素優勢」引發的症狀。營養師建議,若想要改善雌激素不平衡的問題,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣。
營養師何沂霖於臉書粉絲頁分享, 「雌激素優勢」是不少女性常會遇到的問題,可能會出現脂肪堆積、喜歡吃乳製品、經前症候群等症狀。她表示,自己本身也有這樣的狀況,加上遇到很多個案其實都有類似的問題,如果提早發現調整,可以有效改善其他婦科問題。
「雌激素優勢」又稱雌激素失衡、雌激素主導,常見的原因包含雌性激素過多、黃體酮不足、雄性激素過多⋯原則上,只要雌激素不平衡就能稱為雌激素優勢。怎麼知道自己有沒有雌激素優勢?何沂霖說明,最簡單的方法就是透過檢查來判斷,民眾在檢查之前可以先觀察自己是否有下列症狀:
長期便秘
容易情緒化、煩躁
飲酒容易臉紅
經痛、胸部脹痛、頭痛、心情不好
喜歡吃乳製品、奶油、起司、冰淇淋
大腿跟屁股明顯堆積脂肪、胸部特別豐滿
婦科症狀:子宮肌瘤、巧克力囊腫、子宮肌腺症
何沂霖表示,導致雌激素不平衡的原因有很多,主要和日常生活習慣有關,例如代謝功能不好、長期便祕都是原因之一,因為糞便是雌激素代謝的最後一步,便秘會讓大腸吸收不好的雌激素,導致身體堆積。此外,若平常喜歡飲酒或吃含有果糖的食物;或時常接觸環境賀爾蒙,像是塑膠製品、芳香劑、含香精保養品、化妝品,這些因素都會影響雌激素分泌。
若民眾發現自己有雌激素優勢的狀況,可以先試著改變飲食及生活習慣,或加上一些營養品調整,因為長期雌激素的累積,年輕時可能沒什麼感覺,到中年後很容易就產生婦科問題。
若本身有雌激素優勢的狀況,要如何調整呢?何沂霖建議,飲食方面建議可以多喝水、多吃蔬菜,必避免果糖與酒精攝取;生活方面則避開環境賀爾蒙,並養成正確排便的習慣:
多喝水:身體所有代謝都需要水,一個不太喝水的人,光開始多喝水身體就會有很大的改變。
均衡飲食:多攝取優質的蛋白質、抗發炎的omega-3、omega-9油脂、蔬菜纖維、優質澱粉。
減少肝臟負擔:減少油炸、精緻糖、酒精攝取。此外,多攝取含有二吲哚基甲烷(DIM)的食物,是高麗菜、白蘿蔔、花椰菜、洋蔥、大蒜等,可以增加肝臟代謝雌激素的能力。
避開環境賀爾蒙:想避開環境賀爾蒙不容易,建議可以先從減少使用塑膠餐具、塑膠碗盤、塑膠水壺等下手。香氣過於持久的清潔劑、香氛精油、蠟燭、芳香劑等都有環境賀爾蒙,長期都能透過皮膚、呼吸吸收進體內,可以選擇盡量以天然為主。
解決便秘問題:養成排便習慣,不管有沒有便意,都要養成每天如廁排便的習慣,讓腸道有自已的「生理時鐘」。
減少來源不確定的動物脂肪:以前的動物大部分都是吃天然食物長大,現在為了應付大量的需求,大部分是大量用玉米、穀類作為飼料,為避免生病使用抗生素等,或者重金屬的堆積,通常毒素都會累積在脂肪上。建議購買前確認來源,才能健康攝取動物脂肪。
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是否常常聽到身邊的人吶喊:我喝水也會胖,我呼吸也會胖。然而有些人三餐都吃飽還吃下午茶又喝飲料身材卻還是那麼苗條,真讓人羨慕。其實,身材的胖與瘦確實基因會有影響,但體質的影響也佔了很多。不過,體質並非天生注定,體質也能夠靠後天的努力,讓自己成為不容易胖的瘦體質。
根據日本的美體雕塑師寒川Ayumi老師都會幫助學員減重瘦身,以及雕塑線條,因此對於減肥瘦身,有了認真的研究。同時也發現許多身材維持好的學生們,其實有都有在飲食上都有幾個「共同點」,這也是他們維持身材的秘密與關鍵。
寒川老師也提到,減重的關鍵在於不外乎做好「吃進去的熱量」(飲食)與「燃燒多少熱量」(運動),兩者之間息息相關。如果你覺得自己有在規律運動,但怎麼還是瘦不下來?其實要呼籲的是在減肥的課題當中,飲食永遠是扮演最主要的角色,此時也得檢視一下,你平常是否已經吃進了太多的熱量,或是吃到了一些食物容易讓身體囤積油脂。其實瘦子在飲食上並沒有特別忌口,只是在飲食的選擇上,跟飲食的佔比上與肥胖者有較明顯的差異。但光是這樣做,就能讓他們體內較不容易堆積脂肪,此時自然養出小鳥胃,甚至不必刻意控制飲食量,也能輕易維持現在的好身材。因此,可以透過韓川老師整理養出瘦身基因的3大飲食要點:
是否有算過你一天吃進多少澱粉嗎?如果以一份便當來算,大部份的人普遍都有青菜類太少,米飯太多的問題,且其實便當的飯量大約有一碗半,約200克大卡。更不用說如果是吃義大利麵、炒麵、炒飯類當一餐的話,熱量也近乎560大卡左右,相當於兩碗白飯的量,這樣算起來,其實一天光是澱粉的攝取就已經超標。然而醣類是帶給身體能量的重要來源之一,我們的飲食當中也少不了醣類,不過攝取的醣類如果已經超出了身體所需、超過基礎代謝能負荷的量,醣類也會在體內儲存成中性脂肪,肥胖也會隨之而來。所以,如果你是三餐在外的外食族,平常在飲食上又沒有特別留意澱粉的攝取量的話,這很可能就是你不知不覺,體重隨著年齡一起增長的原因。但是在亞洲人的飲食習慣當中,比較難脫離飯、麵這類的主食,不過有些食物是吃了既有飽足感、不會讓你嘴饞,還可以幫助你達到瘦身效果,養出天生瘦體質,像是豆類、藻類、菇類等。
寒川老師俵事,許多人確實是習慣吃飽飯後才喝水,或是喝其他飲料的習慣,不過喝水能夠提升人體在代謝上的機能,最主要的是,餐中適時的補水,可以讓身體有更有飽足感,防止一不小心吃太飽的情形發生。還有一些研究發現表明:吃飯的時候喝點水或者喝點湯,反而對食物消化有幫助,可以讓食物在胃裡有比較多的水可以去做潤滑,做分解使食物比較鬆軟,並不會阻礙消化或是使腸胃道不適。
有想過你吃一餐,平均要花多久的時間呢?寒川老師也觀察到一個很有趣的現象,通常瘦子吃飯的時間會花到至少30分鐘左右,甚至更長。另外一個共同的吃不胖好習慣就是細嚼慢嚥了,如果吃得太快,食物都還沒有咬得很碎的狀況下就進入腸胃,較容易導致消化不良,也容易造成大腦的飽腹中心錯亂,造成不小心進食過多的狀況。
保握好這飲食三大點關鍵,相信你也可以養出天生瘦體質,再搭配運動,相信根本不用再為減重而煩腦了。
資料來源/日本健康最前線
責任編輯/妞妞