「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚,但你也許不知道的是,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現,腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。
因此,減少這種脂肪,可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體,而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪;你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量:男性超過40英寸(102厘米)、女性超過35英寸(88厘米)的標準,就會被粗淺定義為腹部肥胖。
想要甩掉肥胖的小腹,並不是一蹴可幾的事,我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法,這些都與生活習慣有關,只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法,快一起來看看吧!
你可能會覺得,廢話,誰不知道加糖的食物對健康有害,吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而,事實不僅僅是如此,已經有研究表明,糖對代謝健康具有獨特的有害影響,有大量研究發現,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積!糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時,肝臟中的果糖會超負荷,並被迫將其轉化為脂肪。
一些人認為,這是糖對健康有害影響的主要因素,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面,液態糖(也就是含糖飲料)會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝含糖飲料時,你最終會攝入更多的總卡路里量。
另外也有研究發現,每天補充糖分飲料的兒童,罹患肥胖症的可能性增加60%,這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分,並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤,確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料,再想像一下實際上20克的糖有多少,你絕對喝不下去。
蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現,它可以減少 60% 的飢餓感,並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標,那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重,而且還可以幫助你避免體重增加!而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效,嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。
如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質,那麼優質的蛋白質補充劑(如乳清蛋白)是增加總攝入量的健康便捷的方法哦!
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現,低碳飲食有時導致的體重減輕,甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西,而低脂肪組的人卻受卡路里限制,這也是事實。
低碳飲食還可以使體重迅速下降,從而使人們感覺成效相當顯著,人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪!
關於減碳飲食並不需要太嚴格,只要避免食用精製碳水化合物(例如糖,糖果和白麵包)就足夠了,特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。
膳食纖維主要是不可消化的植物物質,多吃纖維可以幫助減肥。但是,纖維的類型很重要,大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重,當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內;這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。
這代表什麼?這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感,進而降低你的食慾。也有研究發現,每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10% 和體重減輕約 2 公斤有關;另外一項為期5年的研究報告說,每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7% 有關,這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物,包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)也是很好的來源,如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量,你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑,這是最粘的膳食纖維之一,研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒,在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前,務必先諮詢專業的醫療諮詢。
大家都知道運動很重要,但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然,減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。
別擔心,我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊,因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中,僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量,幾乎沒有可測量的影響。相對地,重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動(如散步,跑步和游泳)可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現,訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪,這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要,還可以減少炎症,降低血糖水平,並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。
大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要,但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食,但是如果不好好記錄飲食,很容易高估或低估食物攝入量。
記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切,連續幾天記錄攝取,可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標,例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30%或減少不健康的碳水化合物。
大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪,例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物,並定期運動,在減重甩肚卡關時也不要氣餒,適時根據自己的需求來調整,也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年,他自己也曾以35921飲食法減肥,成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則,便是從蛋白質吃起,最後再吃碳水化合物,這方法不但增加飽足感,還能降低血糖,此法則更受《糖尿病治療》(DiabetesCare)期刊研究支持。
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,我在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。
其實,這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月,由大衛麥克納米(David McNamee)在一項新的研究中發現,不同類型食物的食用順序,對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。
對於患有二型糖尿病的人來說,重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平,因為如果血糖水平突然增加,其他併發症風險也會增加,包括動脈硬化和心臟病,最終可能導致死亡。
研究發現,在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質,是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食:由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。
在這項研究中,11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍(一種有助於控制血糖水平的藥物),每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣,研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包(拖鞋麵包)、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉,配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天,參與者被告知首先食用碳水化合物(恰巴塔麵包和橙汁),並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後,食物順序被逆轉,改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪,並在15分鐘後消耗碳水化合物。
與首先食用碳水化合物相比,研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質,每隔30、60和120分鐘檢查時,葡萄糖水平分別降低了29%、37%和17%。此外,當參與者先吃蔬菜和蛋白質時,胰島素顯著降低。
亞隆(Aronne)博士提到,「基於此發現,二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖,並減少使用胰島素,小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」
每一種營養素的消化時間長短都不同,消化慢的先吃、消化快的後吃,才能增加並延長飽足感,維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說,水果類是最快的,脂肪則是最慢的,把握進食的先後原則,才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間,我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。
先吃餐桌上的肉(含蛋白質和脂肪),可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰升糖素(glucagon)。升糖素又稱胰高血糖素,功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子,釋放葡萄糖到血液中,胰島素則是將小分子組成和成大分子,讓血液中的葡萄糖進到細胞中,組成肝醣和脂肪,兩者的功能彼此抗衡。
• 圖文摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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材料 |
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薏仁 |
1/2 杯(80 公克) |
荷葉 |
4 杯(20 公克) |
陳皮 |
1/2 杯(20 公克) |
山楂 |
1/2 杯(20 公克) |
水 |
4公升 |
減食期(1~3 天) |
此時期為降低禁食期期間對身體造成的負擔,會逐漸減少用餐量。只要好好度過減食期,便能預防禁食期會出現的暈眩、空腹感、頭痛、失眠、易怒、不安等症狀。 |
禁食期(4~6 天) |
消化器官休息的時期,也是除舊生新作用最旺盛的期間。 |
恢復期(7~9 天) |
禁食後要慢慢恢復正常飲食,此時期會逐步增加鹽分攝取量與用餐量。恢復期應要過得比禁食期更謹慎,以防止復胖。 |