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減少腹部脂肪很難？狂做仰臥起做不如養成這六個關鍵習慣
2021-07-07
「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚，但你也許不知道的是，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現，腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。
減少腹部脂肪很難？狂做仰臥起做不如養成這六個關鍵習慣
因此，減少這種脂肪，可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體，而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪；你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量：男性超過40英寸（102厘米）、女性超過35英寸（88厘米）的標準，就會被粗淺定義為腹部肥胖。
擁有腹肌不見得是一個健康的呈現，腰圍的量測也是一種觀察的重點。
想要甩掉肥胖的小腹，並不是一蹴可幾的事，我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法，這些都與生活習慣有關，只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法，快一起來看看吧！
1.避免糖分攝取，尤其是加糖的飲料
你可能會覺得，廢話，誰不知道加糖的食物對健康有害，吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而，事實不僅僅是如此，已經有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響，有大量研究發現，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積！糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷，並被迫將其轉化為脂肪。
已有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響。
一些人認為，這是糖對健康有害影響的主要因素，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面，液態糖（也就是含糖飲料）會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝含糖飲料時，你最終會攝入更多的總卡路里量。
另外也有研究發現，每天補充糖分飲料的兒童，罹患肥胖症的可能性增加60％，這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤，確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料，再想像一下實際上20克的糖有多少，你絕對喝不下去。
2.多吃蛋白質
蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現，它可以減少 60％ 的飢餓感，並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標，那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重，而且還可以幫助你避免體重增加！而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效，嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。
如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法哦！
減重或減脂期間補充大量的蛋白質，可以減少60%的肌餓感並提升80-100大卡的新陳代謝。
3.少吃碳水化合物
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現，低碳飲食有時導致的體重減輕，甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻受卡路里限制，這也是事實。
有許多研究都表示，適度減少碳水的攝取量對於減少脂肪是十分的有幫助。
低碳飲食還可以使體重迅速下降，從而使人們感覺成效相當顯著，人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪！
關於減碳飲食並不需要太嚴格，只要避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。
4.多攝取富含纖維的食物
膳食纖維主要是不可消化的植物物質，多吃纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類型很重要，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重，當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內；這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。
這代表什麼？這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感，進而降低你的食慾。也有研究發現，每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10％ 和體重減輕約 2 公斤有關；另外一項為期5年的研究報告說，每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7％ 有關，這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源，如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量，你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑，這是最粘的膳食纖維之一，研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒，在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前，務必先諮詢專業的醫療諮詢。
5.規律運動
大家都知道運動很重要，但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然，減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。
養成規律的運動習慣對於身體健康十分的有幫助。
別擔心，我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊，因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中，僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量，幾乎沒有可測量的影響。相對地，重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動（如散步，跑步和游泳）可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現，訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要，還可以減少炎症，降低血糖水平，並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。
6.記錄你的食物攝取
大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要，但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不好好記錄飲食，很容易高估或低估食物攝入量。
記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切，連續幾天記錄攝取，可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30％或減少不健康的碳水化合物。
持之以恆才是關鍵
大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪，例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物，並定期運動，在減重甩肚卡關時也不要氣餒，適時根據自己的需求來調整，也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦！
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
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除了減肥，跑步對女生還有9大好處
2020-06-10
妳為什麼而跑？健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標，或是純粹為跑而跑？無論什麼原因，規律跑步確實能帶給女性許多效益，而且不僅是生理上的影響，更能改變心理和生活，身為女性跑者的妳一定要知道！
除了減肥，跑步對女生還有9大好處
2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院（Mayo Clinic）有一項研究發現，每週跑步約9.6公里，可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要，而針對女性，還有以下9項珍貴的好處。
1. 較高強度的無氧跑步訓練，是對生長激素最有效的刺激劑之一，生長激素有助於增強肌肉，幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練，提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。
2. 跑步有助於燃燒熱量，尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里，有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。
3. 跑步有助於刺激循環，將氧氣和營養物質輸送到皮膚，同時清除掉氧化壓力（Oxidative Stress）帶來的代謝廢物和副產物，讓皮膚更健康有光澤。
延伸閱讀：
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
跑步讓皮膚更健康有光澤
4. 跑步保持身體活躍，更有國外研究指出，耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型，可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍，能幫助抗老。
5. 一項美國研究發現，女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素，使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50％。
6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病，嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度，並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症；當你擁有更強壯的身體時，新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升，同時改善你的整體健康。
跑步有助於預防骨質疏鬆症相關的骨折
7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度，對抗胰島素阻抗（Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關，是許多代謝疾病的共同特徵），透過這個作用，跑步可降低第二型糖尿病的風險。
8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一，規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險；此外，跑步還可以降低血壓、改善血液循環，跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能，進而改善整體健康。
跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡
9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡，即使只有30分鐘，也能改善情緒、消除壓力和焦慮感，並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時，外表肯定也顯現出平靜與祥和。
資料來源／RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期
責任編輯／Dama
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4週居家微重訓 瘦身停滯期OUT
2018-01-12
減肥，到底為什麼會有停滯期啊？我跟以前一樣很認真運動啊！理由很簡單，那就是因為「習慣」。減肥初期不管做什麼運動都不習慣，所以稍微動一下就會流汗、就會累，但時間一久，身體就會漸漸習慣運動，做跟之前一樣的動作但卻比較不累。所以如果你連續兩個月以上做強度相似的運動，現在是時候要換了！
身材從笨重變成圓潤是比較容易，但要從圓潤變得苗條，就真的需要付出血汗去努力。而且對已經養成運動習慣的新手們來說，很需要全新升級的高強度訓練！這就是女孩們一直以來渴望的！希望獲得「有沒有短時間就能看到效果的運動？」這個疑問的運動處方箋！既然如此，這四個星期可要真的下定決心，運動搭配飲食控制才能收到成效！先收起那盡情吃喝又要擁有美麗身材的過分慾望，專注地來鍛鍊身材吧！
以下是4星期內就能鍛鍊身材的課程。不需要另外做有氧運動，是由高強度有氧全身肌力運動組成的。每進入一個新的星期，就表示我們跨越了一個難關，只要為了跨過那個關卡用盡全力就好。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 拜日式變形
1. 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。
2. 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
Tips
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
2 俯身划船W
1. 雙腳張開與肩同寬，腰部挺直，上半身向前彎45度，膝蓋自然微彎。
2. 維持這個站姿，手臂向上伸直，雙手的高度要略高於耳朵。
3. 手肘向後拉開，拉到從後面看起來像一個W字型就可以了。注意手腕不要彎曲，做完步驟2∼3算一次。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
1 深蹲&交叉弓箭步
1. 身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。
2. 深蹲一次
3. 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。
DAY：星期二+星期四+星期六
DAY：星期二+星期四+星期六
1 站姿交叉抬膝
DAY：星期二+星期四+星期六
1. 身體站直，雙腳距離盡量拉開，手臂交疊平舉在胸前，維持這個姿勢，身體微微往左轉。
2. 右腳膝蓋朝對角線方向用力抬起，上半身也往前彎，讓膝蓋可以碰到手臂。
3. 回到原本的站姿，抬起來的腳點一下地板。單腳連續做7次之後換另一隻腳做7次，兩邊都做完算一組。
DAY：星期一+星期三+星期五
DAY：星期一+星期三+星期五
側捲腹&收臂
1. 身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。
2. 上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 金皗原 著作《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動：韓國IG瘦身女王的高強度有氧終極課程》一書。花樣的20歲，卻得因為肥胖身材而被強迫經歷傷痛、承受被嘲笑的傷痕。在周遭毫不留情的打擊之下，她依然堅定地為了自己的人生減肥。著作有專為運動新手們所寫，介紹MISS金（皗原姐姐）的真實建議與運動方法的《最強IG瘦身女王減重保證班》、《1張瑜伽墊練肌力，成功瘦50公斤》，另外有減肥日記《皗原居家健身計劃書》。
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