「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚，但你也許不知道的是，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現，腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。

因此，減少這種脂肪，可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體，而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪；你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量：男性超過40英寸（102厘米）、女性超過35英寸（88厘米）的標準，就會被粗淺定義為腹部肥胖。

想要甩掉肥胖的小腹，並不是一蹴可幾的事，我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法，這些都與生活習慣有關，只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法，快一起來看看吧！

1.避免糖分攝取，尤其是加糖的飲料

你可能會覺得，廢話，誰不知道加糖的食物對健康有害，吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而，事實不僅僅是如此，已經有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響，有大量研究發現，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積！糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷，並被迫將其轉化為脂肪。

一些人認為，這是糖對健康有害影響的主要因素，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面，液態糖（也就是含糖飲料）會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝含糖飲料時，你最終會攝入更多的總卡路里量。

另外也有研究發現，每天補充糖分飲料的兒童，罹患肥胖症的可能性增加60％，這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤，確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料，再想像一下實際上20克的糖有多少，你絕對喝不下去。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現，它可以減少 60％ 的飢餓感，並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標，那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重，而且還可以幫助你避免體重增加！而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效，嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。

如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法哦！

3.少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現，低碳飲食有時導致的體重減輕，甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻受卡路里限制，這也是事實。

低碳飲食還可以使體重迅速下降，從而使人們感覺成效相當顯著，人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪！

關於減碳飲食並不需要太嚴格，只要避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。

4.多攝取富含纖維的食物

膳食纖維主要是不可消化的植物物質，多吃纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類型很重要，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重，當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內；這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。

這代表什麼？這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感，進而降低你的食慾。也有研究發現，每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10％ 和體重減輕約 2 公斤有關；另外一項為期5年的研究報告說，每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7％ 有關，這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源，如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量，你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑，這是最粘的膳食纖維之一，研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒，在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前，務必先諮詢專業的醫療諮詢。

5.規律運動

大家都知道運動很重要，但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然，減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。

別擔心，我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊，因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中，僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量，幾乎沒有可測量的影響。相對地，重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動（如散步，跑步和游泳）可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現，訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要，還可以減少炎症，降低血糖水平，並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。

6.記錄你的食物攝取

大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要，但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不好好記錄飲食，很容易高估或低估食物攝入量。

記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切，連續幾天記錄攝取，可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30％或減少不健康的碳水化合物。

持之以恆才是關鍵

大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪，例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物，並定期運動，在減重甩肚卡關時也不要氣餒，適時根據自己的需求來調整，也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

想減肥同時消除便秘，秘訣就在於「時間帶」。這項發現，是我以參加課程的20名學員為對象，調查她們每次參加課程的時間，再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果，相較於下午一點開始上課，課程歷時50分鐘的人，其實參加早上八點開始上30分鐘的學員，隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外，上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果，也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試，作者本人半年內就減了10公斤！

阿育吠陀主張，「早上為排泄的時間」，一般都會在早晨空腹時做瑜伽，這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後，才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名，因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘，就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應，對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經，活化腸胃，徹底消除便秘，雕塑曼妙的腰部線條吧！

1. 窗之月

功能：扭轉腹部，刺激內臟
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

2. 深山

功能：小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道，須多加刺激
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

3. 帆掛茶臼

功能：鍛鍊腹肌與體幹，消除突出腹部
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

4. 達磨返

功能：一邊放鬆，一邊「排氣」，使身體輕鬆無負擔
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）