「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚，但你也許不知道的是，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現，腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。

因此，減少這種脂肪，可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體，而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪；你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量：男性超過40英寸（102厘米）、女性超過35英寸（88厘米）的標準，就會被粗淺定義為腹部肥胖。

想要甩掉肥胖的小腹，並不是一蹴可幾的事，我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法，這些都與生活習慣有關，只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法，快一起來看看吧！

1.避免糖分攝取，尤其是加糖的飲料

你可能會覺得，廢話，誰不知道加糖的食物對健康有害，吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而，事實不僅僅是如此，已經有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響，有大量研究發現，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積！糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷，並被迫將其轉化為脂肪。

一些人認為，這是糖對健康有害影響的主要因素，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面，液態糖（也就是含糖飲料）會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝含糖飲料時，你最終會攝入更多的總卡路里量。

另外也有研究發現，每天補充糖分飲料的兒童，罹患肥胖症的可能性增加60％，這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤，確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料，再想像一下實際上20克的糖有多少，你絕對喝不下去。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現，它可以減少 60％ 的飢餓感，並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標，那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重，而且還可以幫助你避免體重增加！而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效，嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。

如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法哦！

3.少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現，低碳飲食有時導致的體重減輕，甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻受卡路里限制，這也是事實。

低碳飲食還可以使體重迅速下降，從而使人們感覺成效相當顯著，人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪！

關於減碳飲食並不需要太嚴格，只要避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。

4.多攝取富含纖維的食物

膳食纖維主要是不可消化的植物物質，多吃纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類型很重要，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重，當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內；這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。

這代表什麼？這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感，進而降低你的食慾。也有研究發現，每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10％ 和體重減輕約 2 公斤有關；另外一項為期5年的研究報告說，每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7％ 有關，這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源，如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量，你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑，這是最粘的膳食纖維之一，研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒，在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前，務必先諮詢專業的醫療諮詢。

5.規律運動

大家都知道運動很重要，但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然，減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。

別擔心，我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊，因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中，僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量，幾乎沒有可測量的影響。相對地，重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動（如散步，跑步和游泳）可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現，訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要，還可以減少炎症，降低血糖水平，並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。

6.記錄你的食物攝取

大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要，但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不好好記錄飲食，很容易高估或低估食物攝入量。

記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切，連續幾天記錄攝取，可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30％或減少不健康的碳水化合物。

持之以恆才是關鍵

大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪，例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物，並定期運動，在減重甩肚卡關時也不要氣餒，適時根據自己的需求來調整，也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

易瘦體質是指基礎代謝率高、熱量消耗快、腸胃道蠕動速度快、食物消化分解後熱量利用多的不易發胖、較耗能的體質。那麼，如何才能養成這種人人稱羨的易瘦體質呢？

怎樣才算易瘦體質？

判斷一個人是否肥胖，甚至是否需要進一步做肥胖治療的重要依據就是腰圍及BMI值。腰圍可以反應腹部脂肪囤積的程度，是腹部肥胖與否、內臟脂肪多寡的判斷標準。腹部脂肪的囤積與一系列身體代謝異常的疾病有關，也是診斷代謝異常症候群的標準之一，脂肪越多就越可能罹患代謝症候群。

統計上，腰圍也與內臟脂肪有關，粗廣的腰圍表示脂肪多囤積在腹部，腰圍越大，內臟脂肪越多，國際糖尿病聯盟認為男性腰圍不應該超過九十四公分、女性腰圍不應該超過八十公分，一旦超過這個標準，即會顯著增加罹患糖尿病的危險。

至於透過身高及體重換算得到的BMI值則是判斷體重是否超重的依據。不同的人按照自己身體的BMI值而有不同的總熱量需求（其中包含基礎代謝所需的熱量）。不過為了健康著想，世界衛生組織主張BMI超過二十五的人應該注意，積極減重！

所以，判斷易瘦體質要看腰圍及BMI，世界衛生組織建議BMI（身體質量指數）來衡量肥胖程度，其計算是以體重（公斤）除以身高（公分）的平方，所得到的數值大於24就表示太重；另外，男性腰圍若大於九十公分、女性若大於八十公分也都表示體重過重。

易瘦體質養成第一步：飲食均衡

許多人減重的第一步是「節食」，以為少吃或不吃就能瘦，事實上在節食前期，肝醣就會開始分解，可能導致身體脫水，進而造成體重減輕的假象，事實上只要多喝兩口水，體重便又回來了。節食中期，肌肉分解，減掉了能使脂肪燃燒的肌肉、水分、內臟組織等，反而造成基礎代謝率下降。節食後期，脂肪分解、體重下降緩慢，這時，減重者以為脂肪已經順利減除而開始進食，卻反而造成脂肪堆積，如果飲食均衡並固定從事有氧快走及腹部運動，就不用擔心會再復胖；尤其有的人只吃單一種食物來減重，導致身體熱量不足、水分和肌肉減少、新陳代謝能力退化、基礎代謝率下降，之後若恢復正常飲食，脂肪堆積的速度反而更快。

食物是減重的大敵，吃太多，熱量、營養過剩，多餘的熱量會轉成脂肪，而多到代謝不掉的營養則累積成為內臟脂肪。身體能量若要正常代謝，醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水分等營養素缺一不可，少了任何一種，都會對身體機能造成影響，導致代謝能力變差，不均衡的飲食對養成易瘦體質有害無益。

所謂「均衡的飲食」也就是均衡地攝取各類食物，並讓吃下的任何食物都能被完整地消化、吸收、作用，幫助身體發揮最大的效益，維持新陳代謝的穩定，以及有效排除多餘的脂肪。

均衡飲食能促進人體內瘦體素分泌和提高其敏感度，有效控制食慾、調節熱量、抑制脂肪合成。所以說，均衡飲食是養成易瘦體質的第一步。

均衡飲食小技巧
● 均衡攝取六大類（蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質、水）食物。
● 不偏食。
● 不暴飲暴食。
● 食物種類常更換，增加食物的多樣化。
● 多吃當季本地的新鮮食材。
● 一日攝取最多三調羹的油脂。
● 盡量減少使用動物油脂。
● 餐餐多吃有機蔬菜。

易瘦體質養成第二步：擇優吃澱粉

澱粉類的食物很好吃，但熱量也往往很驚人，尤其是精緻澱粉類的食物，如白米飯、饅頭、吐司等，多吃可能造成肥胖而不容易變瘦。
但屬於醣類的澱粉同時也是身體熱量的主要來源及脂肪燃燒的必要成分。澱粉攝取量不足，身體熱量不夠，脂肪燃燒不完全，連帶影響人體的基礎代謝率，導致血糖降低，妨礙體內能量正常轉化，使得人體產生的能量不足，而開始消耗脂肪，肌肉因為被用來製造血糖而減少，加重代謝功能的退化，更難養成易瘦體質。

因此，要養成易瘦體質的第二步就是拒絕精緻澱粉，多吃優質澱粉，如飽含抗性澱粉的根莖類食物，如山藥、地瓜等，以及飽含維生素、膳食纖維的全穀類，如糙米等，能量充足了，基礎代謝率增強，易瘦體質也就不遠了。

易瘦體質養成第三步：有氧運動及喝足水

易瘦體質的形成，代謝是重點，而從事有氧運動、喝足夠的水都有助於增強代謝能力。脂肪分解需要氧氣，呼吸快一點但不會喘不過氣的有氧運動〔心跳必須達到（二二○減年齡）乘以○‧六五或○‧七次〕，在進行的當下、結束後的一段時間都可以燃燒體內脂肪，也可以增加好膽固醇，還會因為增加肌肉組織的量，而提升基礎代謝的比率。

最簡單的有氧運動是快走，只要快走四十分鐘就可以消耗四百至五百卡路里，以我自己為例，每天都會快走。

人體內的養分運送、廢物代謝也都需要水，水也是脂肪燃燒不可或缺的要素，而且喝水可以抑制食慾、讓身體產生飽足感。此外目前已經有相關的研究，顯示若水分攝取不足，會讓脂肪堆積得更多，反之水分攝取量增加，便有助於減少脂肪堆積，這是因為體內水分不足的時候，腎臟就無法發揮功能，肝臟就要負擔腎臟的工作，這會造成肝功能減損，能代謝的脂肪越來越少。因此，喝足夠的水可以幫忙減肥，對人體代謝有莫大的幫助。根據我的經驗，一日飲水量若能控制在兩千至三千毫升之間是最理想不過，足可供應身體一天裡的腸胃或是腎臟代謝所需。

想要養成易瘦體質，就要隨時注意自己的腰圍與BMI值，並透過適當攝取均衡飲食、優質澱粉，及保持良好的有氧運動習慣來維持或提升自己的基礎代謝率，此外還要適量地喝水讓肝臟維持良好的代謝功能，以幫助身體有效地代謝脂肪。

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版，洪泰雄著作《代謝平衡，健康瘦身》一書。現任國立臺灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任、大學招生委員會聯合會祕書和教育部公務人員協會理事長等多項職務，也常發表論文及研究報告。由於熱愛教學，公務之餘在大學教授教育及營養相關課程。
2010年之前的他，是個84公斤的胖子，患有嚴重的睡眠呼吸中止症及高血壓。同年4月，接觸到由德國醫師方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）創立的「代謝平衡飲食法」，實踐四個月成功甩肉17公斤，健康問題也不藥而癒。在同事及親友的鼓勵下，著書分享成功經驗及作法，幫助親朋友好友及廣大讀者健康瘦身，期許讓更多人擁有健康及快樂的人生。

誰說節食才能瘦？
誰說偏食才能急速減重？
減重不是只在追求一時的快感，速瘦也會速胖，洪主任靠著改變飲食順序及吃飯的技巧，就能讓自己餐餐吃飽，還能健康瘦下來不復胖，簡單、易行的瘦身方式讓人人都能成為「減重達人」！

洪主任的「35921」瘦身密碼：
3 一天只吃三餐，先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後吃水果。
5 餐與餐之間一定間隔五小時。
9 晚上九點後不進食。
2 每天喝至少2000c.c.的水。
1 每天早餐後吃一顆蘋果。

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責任編輯／瀅瀅

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣，其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！

壺鈴的起源

壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。

經過一個世紀後，馬戲團表演開始盛行，在那個遠古的時代，這是他們唯一娛樂，也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中，他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來，並巧妙自如的玩弄於股掌之間，也從這個時候，大家才開始對壺鈴有了認識，同時也發現，這似乎對於重量訓練來說，是一個好工具。

1885年，壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外，當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣，於1913年成立了第一個舉重協會，學校甚至鼓勵學生使用壺鈴，以促進他們的身體健康。

壺鈴的辨別方式

傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距，常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及，目前也出現更輕巧的重量，只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。

依外型區分，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。

基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，整顆含把手的部份，都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小，擺放所需的空間要求較少，依照重量的增加或減少，整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心，以免因為重心不穩造成運動傷害。

相較於基本款，競技款的手把尺寸則都是固定的，體型較龐大，其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。

該如何開始呢？

壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力，以及心肺耐力。進行壺鈴運動時，軀幹核心會被徹底的訓練，同時也能訓練全身的協調性，以及肢體的柔軟度。
 
若你是初學者，建議選擇8公斤的壺鈴開始，如果從未接觸過運動，則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可，每次至少5-6組。這樣既不會受傷，也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中，可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步，以防止失去節奏。

開始時，建議從硬舉開始，千萬別直接跳至壺鈴上推的動作，應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子，想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練：背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊，向下的時候背部需成一直線，先把握以上原則，再進階到其他動作也不遲，否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。

許多女性在做重量訓前，總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思，由於女性的體脂肪原本就較男性稍多，在表層體脂肪沒有消除之前，身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與，對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人，因為它的體積小，不占空間，放在家裡是在合適不過了。

運動，不論是哪一種項目，都是在訓練身體的肌肉，只是訓練的部位、方法，目的不同。不運動，肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激，身體的各種功能便會持續的衰退。

【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練