「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚,但你也許不知道的是,腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現,腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。
因此,減少這種脂肪,可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體,而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪;你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量:男性超過40英寸(102厘米)、女性超過35英寸(88厘米)的標準,就會被粗淺定義為腹部肥胖。
想要甩掉肥胖的小腹,並不是一蹴可幾的事,我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法,這些都與生活習慣有關,只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法,快一起來看看吧!
你可能會覺得,廢話,誰不知道加糖的食物對健康有害,吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而,事實不僅僅是如此,已經有研究表明,糖對代謝健康具有獨特的有害影響,有大量研究發現,過量的糖(主要是由於果糖的大量攝入)會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積!糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時,肝臟中的果糖會超負荷,並被迫將其轉化為脂肪。
一些人認為,這是糖對健康有害影響的主要因素,它會增加腹部脂肪和肝脂肪,從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面,液態糖(也就是含糖飲料)會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里,因此,當你喝含糖飲料時,你最終會攝入更多的總卡路里量。
另外也有研究發現,每天補充糖分飲料的兒童,罹患肥胖症的可能性增加60%,這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分,並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤,確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料,再想像一下實際上20克的糖有多少,你絕對喝不下去。
蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現,它可以減少 60% 的飢餓感,並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標,那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重,而且還可以幫助你避免體重增加!而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效,嘗試增加高蛋白食物的攝入量,例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。
如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質,那麼優質的蛋白質補充劑(如乳清蛋白)是增加總攝入量的健康便捷的方法哦!
少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法,許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時,他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現,低碳飲食有時導致的體重減輕,甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西,而低脂肪組的人卻受卡路里限制,這也是事實。
低碳飲食還可以使體重迅速下降,從而使人們感覺成效相當顯著,人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明,低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪,這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪!
關於減碳飲食並不需要太嚴格,只要避免食用精製碳水化合物(例如糖,糖果和白麵包)就足夠了,特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。
膳食纖維主要是不可消化的植物物質,多吃纖維可以幫助減肥。但是,纖維的類型很重要,大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重,當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內;這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。
這代表什麼?這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感,進而降低你的食慾。也有研究發現,每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10% 和體重減輕約 2 公斤有關;另外一項為期5年的研究報告說,每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7% 有關,這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。
獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物,包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物(例如全燕麥)也是很好的來源,如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量,你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑,這是最粘的膳食纖維之一,研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒,在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前,務必先諮詢專業的醫療諮詢。
大家都知道運動很重要,但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然,減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。
別擔心,我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊,因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中,僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量,幾乎沒有可測量的影響。相對地,重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動(如散步,跑步和游泳)可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現,訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪,這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要,還可以減少炎症,降低血糖水平,並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。
大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要,但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食,但是如果不好好記錄飲食,很容易高估或低估食物攝入量。
記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切,連續幾天記錄攝取,可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標,例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30%或減少不健康的碳水化合物。
大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪,例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物,並定期運動,在減重甩肚卡關時也不要氣餒,適時根據自己的需求來調整,也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧!聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人,對吧!因為,它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量,然後這些營養素與日常運動量之間的關係,這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制,你只要集中注意力在「卡路里」這件事上,然後你可以盡情的去吃你想吃的東西,只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好,這就是所謂的CICO飲食,但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎?如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃,那以下是你必須知道的幾個重點。
這個飲食方式十分的簡單,你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重,然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少,接著就是來創造卡路里的赤字!要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量,是從營養生化熱能轉換研究指出的理論,所以,如果你一週要減掉0.5公斤的話,一天就必須少攝取500大卡以上的熱量,例如:你維持體重每天需2000卡路里,目標想要一週減掉0.5公斤,每天的熱量攝取就變成1500卡路里,或是通過每天運動去消耗500卡路里,這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤,因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入,只要在你的每日卡路里攝取範圍內,都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。
為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字,這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里,根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究,低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重,平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里,通過每日減少或消耗500卡路里,在理論上每週可以減掉0.5公斤。
在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現,僅僅減掉10%的體重,就會顯著降低第二型糖尿病(T2DM)患者的血糖水平,同時,其他研究表明,減肥可以減少心臟病的危險因素,改善睡眠呼吸暫停癥狀,甚至減輕關節疼痛,另外,在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說,適度的熱量限制和足夠的營養,可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。
你一定有嘗試過一些新的飲食方式,但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧!而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里,所以你可以吃你想吃的東西,你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以,無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡,這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力,也很容易長時間進行這項計劃。
雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂,但是,它只注重限制卡路里的攝取量,而不是建立一個好的長期飲食習慣,也因為降低熱量攝取的方式,會導致人體基礎代謝率的降低,因此,常常會讓你在達成目標回到正常飲食時,可能導致體重回升,另一方面,這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。
有研究表示,透過健康的飲食習慣與生活方式,可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病,但是CICO飲食的重點,讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物,而只在乎吃進多少熱量卡路里,這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題,如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等,所以,不要只關注你每日攝入的卡路里量之外,還要去注意健康飲食應該是均衡的營養,包括人體重要的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的攝取比例,以確保滿足你的日常生活能量需求。
體重要減輕或體脂肪要減少,其實,人體有需多的因素與能量轉換機制,吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素,可是,在CICO的飲食機制下,卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外,只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的,對於一些人來說,或許將碳水化合物比例降低,蛋白質的比例提高,會更有助於減重或減脂也能增加飽足感,而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間,就能減輕壓力讓體重降低。
運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字,對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性,但是,也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食,例如:一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量,而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量,前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積,後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質,可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以,以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外,還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配,再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣,這樣才能讓身體保持健康與完美的體態!
資料來源/draxe、budujmase
責任編輯/David