「瘦小腹」、「減少腹部脂肪」絕對是最常見的減肥目標之一。大家都不想要有個凸肚，但你也許不知道的是，腹部脂肪是一種特別有害的脂肪類型。研究發現，腹部囤積過墮地脂肪與 2 型糖尿病和心臟病等疾病有密切的關係。

因此，減少這種脂肪，可以為我們的身體健康帶來非常大的好處。我們並不是要強調「有腹肌」才是健康的身體，而是在於不要讓腹部囤積過多的脂肪；你可以試試看用捲尺來針對腹部脂肪進行一個簡單的測量：男性超過40英寸（102厘米）、女性超過35英寸（88厘米）的標準，就會被粗淺定義為腹部肥胖。

想要甩掉肥胖的小腹，並不是一蹴可幾的事，我們今天就要為大家介紹甩掉腹部脂肪的六大方法，這些都與生活習慣有關，只要咬著牙忍一下就能做到的簡單方法，快一起來看看吧！

1.避免糖分攝取，尤其是加糖的飲料

你可能會覺得，廢話，誰不知道加糖的食物對健康有害，吃很多含糖食物會導致體重增加是大家都知道的事。然而，事實不僅僅是如此，已經有研究表明，糖對代謝健康具有獨特的有害影響，有大量研究發現，過量的糖（主要是由於果糖的大量攝入）會導致腹部和肝臟周圍脂肪堆積！糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你吃下很多添加的糖時，肝臟中的果糖會超負荷，並被迫將其轉化為脂肪。

一些人認為，這是糖對健康有害影響的主要因素，它會增加腹部脂肪和肝脂肪，從而導致胰島素抵抗和各種新陳代謝問題。而在這方面，液態糖（也就是含糖飲料）會更糟。大腦似乎辦法沒有像固體卡路里那樣記錄液體卡路里，因此，當你喝含糖飲料時，你最終會攝入更多的總卡路里量。

另外也有研究發現，每天補充糖分飲料的兒童，罹患肥胖症的可能性增加60％，這也是為什麼我們應該盡量減少飲食中的糖分，並考慮完全消除含糖飲料。這包括汽水、果汁和各種高糖運動飲料。只要做到買東西前仔細閱讀標籤，確保產品不含精製糖就行了。隨便拿一瓶飲料，再想像一下實際上20克的糖有多少，你絕對喝不下去。

2.多吃蛋白質

蛋白質可能是減肥最重要的營養素。研究發現，它可以減少 60％ 的飢餓感，並每天增加 80–100 卡路里的新陳代謝。如果減肥是你的目標，那麼增加蛋白質可能是你飲食中最有效的改變。蛋白質不僅可以幫助你減輕體重，而且還可以幫助你避免體重增加！而蛋白質在減少腹部脂肪方面特別有效，嘗試增加高蛋白食物的攝入量，例如全蛋、魚、豆類、堅果、肉和乳製品。這些都是我們飲食中最好的蛋白質來源。

如果你在日常飲食中難以獲得足夠的蛋白質，那麼優質的蛋白質補充劑（如乳清蛋白）是增加總攝入量的健康便捷的方法哦！

3.少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是減少脂肪的非常有效的方法，許多研究都支持這一點。當人們減少碳水化合物時，他們的食慾會下降並且體重減輕。現在有20多項隨機對照研究發現，低碳飲食有時導致的體重減輕，甚至還比低脂肪飲食多 2 至 3 倍。即使低碳水化合物組的人可以隨意吃他們想要的東西，而低脂肪組的人卻受卡路里限制，這也是事實。

低碳飲食還可以使體重迅速下降，從而使人們感覺成效相當顯著，人們通常會在 1–2 天內就能看出明顯的差異。比較低碳水化合物飲食和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部以及器官和肝臟周圍的脂肪，這意味著低碳水化合物飲食中損失的一些脂肪是那些有害的腹部脂肪！

關於減碳飲食並不需要太嚴格，只要避免食用精製碳水化合物（例如糖，糖果和白麵包）就足夠了，特別是如果你也可以一邊保持較高的蛋白質攝入量。

4.多攝取富含纖維的食物

膳食纖維主要是不可消化的植物物質，多吃纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類型很重要，大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響我們的體重，當這些纖維與水結合會形成粘稠的凝膠「黏」在你的腸胃道內；這種凝膠可以顯著減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。

這代表什麼？這表示你的身體能夠維持長時間的飽腹感，進而降低你的食慾。也有研究發現，每天增加 14 克纖維與 4 個月內卡路里攝入量減少 10％ 和體重減輕約 2 公斤有關；另外一項為期5年的研究報告說，每天攝取 10 克可溶性纖維與腹部脂肪減少 3.7％ 有關，這意味著可溶性纖維在減少有害的腹部脂肪方面可能特別有效。

獲得更多纖維的最佳方法是吃很多植物性食物，包括蔬菜和水果、豆類以及一些穀物（例如全燕麥）也是很好的來源，如果是外食族沒辦法餐餐都吃到建議攝取量，你也可以嘗試服用葡甘露聚醣等纖維補充劑，這是最粘的膳食纖維之一，研究證明它可以幫助減輕體重。 另外提醒，在您於飲食習慣中加入任何補充劑之前，務必先諮詢專業的醫療諮詢。

5.規律運動

大家都知道運動很重要，但內心的懶惰往往會忽略運動真正的重要性。運動是增加壽命和避免疾病的最佳措施之一。而當然，減少腹部脂肪是運動的驚人健康益處。

別擔心，我們並不是要你立刻就開始進行腹部鍛鍊，因為運動就能立刻減掉脂肪在科學上是不可能的。在一項研究中，僅訓練 6 週的腹肌對腰圍或腹腔中的脂肪量，幾乎沒有可測量的影響。相對地，重量訓練和心血管運動將減少整個身體的脂肪。有氧運動（如散步，跑步和游泳）可以大量減少腹部脂肪。另一項研究發現，訓練可以防止人們在減肥後再次增加腹部脂肪，這表明鍛鍊在維持體重方面尤其重要，還可以減少炎症，降低血糖水平，並改善與過多腹部脂肪相關的其他代謝問題。

6.記錄你的食物攝取

大多數人都知道放到我們嘴巴中的東西很重要，但是許多人並不特別意識到他們在吃什麼。一個人可能以為自己正在吃高蛋白或低碳水化合物的飲食，但是如果不好好記錄飲食，很容易高估或低估食物攝入量。

記錄食物攝取並不代表你需要斤斤計較自己所吃的一切，連續幾天記錄攝取，可以幫助你了解最重要的變化領域。而提前計劃也可以幫助你實現特定目標，例如將蛋白質攝入量提高到卡路里的 25 到 30％或減少不健康的碳水化合物。

持之以恆才是關鍵

大多數人都可以通過改變生活方式的主要方式來減少腹部脂肪，例如飲食習慣、攝取富含瘦肉蛋白、蔬菜和水果以及豆類的食物，並定期運動，在減重甩肚卡關時也不要氣餒，適時根據自己的需求來調整，也別忘了尋求專業教練和營養師的協助哦！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

明明運動量比別人高，斷食少吃都做了，卻怎麼也瘦不下來？小心，或許你也誤入了代償陷阱！

天下無難事，除了減肥人。減肥實在好難﹗要忍受肚子餓、又要認真運動。有些朋友非常努力體重還是下不來，難免會開始胡思亂想：「會不會是我年紀大了，代謝開始變慢？」、「是不是內分泌出了問題？」但史考特醫師王思恆說句實在但不中聽的話：「大部分人的問題，都出在熱量控管。」以下兩大減肥迷思，幫你破解瘦不下來的困擾。

迷思1：以為自己很認真，實際上只用「感覺」控管熱量

一般人對於熱量控管的掌握程度其實並不如想像中高，以 2020 年發表在《食慾》這本期刊的研究為例，英國學者招募 14 位年輕男性志願者，輪流接受以下兩種情境實驗： 情境一的受試者（實驗組），第一天就被告知明天會餓肚子。在潛意識影響下進行「超前部署」，在還沒餓肚子前，就開始多吃少動！ 相對地，情境二的受試者（對照組）接收到的情報是：第二天照常供餐。不意外地，他們就沒有做出行為上的代償。

當所有人都跑完情境一與二後，學者發現情境一（實驗組）的「預期隔天斷食」受試者，出現了以下特徵：
● Day1：多吃 260 大卡、少動 156 大卡。
● Day2（斷食日）：因執行斷食，只吃平時 25% 熱量，但運動量卻自然降低了239 大卡。
● Day3：剛完成斷食日的第一餐早餐，攝取熱量竟足足高出平時的 14%。

原來光是知道隔天要餓肚子，就能顯著改變人們的行為，因為預期要斷食而開始增加進食量、減少活動量，還會因為完成斷食增加進食量！

雖然學者指定的飲食法，一天就可以製造出兩千多大卡的熱量赤字。但因為這些飲食及活動的代償，實際的赤字僅有一千多大卡。而且可怕的是，這些代償在還沒開始餓肚子前就開始了。

大部分人瘦不下來，不是代謝慢、不是內分泌失調，而是對自己的飲食與活動量完全沒有概念，很容易在不知不覺之間，攝取了多餘的熱量。可怕的是，這一切都發生在潛意識下。我們仍然相信自己的意志堅強，相信自己有努力減重，身體卻在不知不覺之間背叛了我們，以多吃少動的方式，將努力的成果砍半。

為什麼練健身的人，比較能夠掌握體態，甚至胖瘦伸縮自如？其中一個原因，就是他們對於運動量，以及熱量、營養素的計算比較有概念。

健身的人如果一週沒進健身房，常常會「報復性鍛鍊」，下週多做幾組補回來。或者中午不小心手滑訂了麥當勞，蛋白質不夠，熱量又超標。晚上就緩和一點，吃個雞胸肉沙拉均衡一下。在長期的努力下，身材當然會跟一般人不同。

迷思2：減重要成功，一定得吃到基礎代謝率？

不知從何時開始，「吃到基礎代謝率」變成減重的鐵則。 在網路上看一些減重社團的討論區，如果有人分享自己減重的故事，底下幾乎一定會有人留言問：「有沒有吃到基代？」另外，我出產過不少斷食的文章與影片，也很常被讀者來訊問到：「斷食的時候要不要注意熱量？如果沒有吃到基礎代謝，怎麼辦？」其實，從許多科學論證來看，瘦身其實不需要仔細計算基礎代謝率，採取間歇性斷食，也不會讓基代率跟著下降，更對減重具有正面效應。

我們不妨從一篇 2019 年發表的研究來看，奧地利學者招募 30 位受試者進行一個月的「隔日斷食」，也就是一天可進食、一天完全不吃的高強度飲食控管，並測量了參加者的基礎代謝率。雖然這樣的極端斷食法聽起來很地獄，不過發現在健康人身上並沒有產生副作用，而一個月過後，受試者平均減去了 3.5 公斤體重，但基礎代謝率幾乎沒有任何變化！

依照上述研究來看，也就是說未來的一個月中，就算你只有一半的日子吃飯，另一半天數只喝水、什麼也不吃，也不必擔心斷食影響基礎代謝率，而且還能減重喲！（我強烈懷疑受試者並沒有完全聽話，否則減重成效不應該只有 3.5 公斤。）

統整現有的斷食研究，科學家發現間歇性斷食的減重效果，跟傳統節食法是類似的。一週裡面選個幾天斷食，就算熱量攝取沒到達基礎代謝，相較於每天都少吃一些、但有吃到基代比起來，減重效果是相似的。 每天都要吃到基礎代謝值的說法，並沒有科學根據。事實上我用英文的關鍵字搜尋，完全找不到任何學術與通俗的相關資訊。

責任編輯／Dama 

保證效果好的原創雕塑方案

以下要介紹的局部曲線雕塑方案，是特別鎖定某個身體部位，從前面幾章介紹過的基礎伸展操與強化部位曲線伸展操中，組合幾個招式編排而成。

本章鎖定的局部雕塑部位分別是：雙臂、背部、腹部、臀部、大腿、小腿。以上6個部位都特別容易囤積脂肪，因此突顯肥胖。所以只要好好雕塑以上6大部位，就能擁有緊緻的身體線條。

在此先向各位說明局部瘦身方案的選操原則。每套局部瘦身方案會鎖定一個身體部位，推薦「Menu」，招式數量不盡相同，只要每週撥出5天，每天完成一套伸展操，就能明顯感受到局部雕塑的成效。本章分別為每一式伸展操清楚訂出操練量，請各位依照提示的量做操。靜態伸展操的基本操練量是1分30秒；動態伸展操的基本操練量是30～40次，反覆速率請設定在1分鐘內完成30～40次。由於每套局部瘦身方案的招式或次數各不相同，在此無法確切提示各位每天必須花費多少時間做操。原則上，每套局部雕塑方案都規劃在20～30分鐘內結束。

本書除了為每套局部瘦身方案列出「Menu」以外，還額外列出幾個「Option」。如果各位覺得「Menu」不好做，或是想變換內容時，就可以用「Option」取代，而且擁有相同的成效。

有關各局部瘦身雕塑方案的伸展招式，所列舉的「Menu」只是推薦，各位可自行重新編列內容。已經完整做完方案所推薦的招式仍覺得不夠的朋友，可以自行從前面介紹過的伸展招式中多選幾個招式加入。

不過最終要提醒各位， 重點是要「持之以恆」！另外也提醒覺得完成建議操練量可能太勉強的朋友，不妨先減少做操時間或次數。一般人通常在持續做操兩個星期以後，就可以毫無負擔地完成本書所建議的時間或次數了。

以下為您介紹瘦小腹方案：

瘦小腹方案包含：
動態伸展操4式、
靜態伸展操3式。
全套約25～30分鐘。

[註] 圈圈色塊內的「動」「靜」指「動態柔軟操」與「靜態柔軟操」。

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

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