你是否在減重時,常常在乎食物的卡路里或是不碰碳水化合物?但你可能不知道,這樣不僅會營養不均衡、影響新陳代謝,並且讓你的減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到晨光健康營養專科諮詢中心的院長趙函穎來分享自己如何透過飲食來保養身材,並呼籲大家,不要在乎食物的卡路里,正確選擇食物,不僅不會發胖,還能維持身心健康!
從小就有氣喘、異位性皮膚炎的趙營養師,時常都要跑醫院、吃上許多的藥,因此在高中時,勵志畢業要考上營養學系來保健身體,隨後,成功考上台北醫學大學保健營養學,又前往英國進修營養學。趙醫師在求學時發現,原來每個食物的營養素跟身體都有非常重要的關係,吃的東西不僅影響身體,還能治病!
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!趙營養師表示,一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
趙營養師表示,自己在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但她時常會提醒自己一定要多吃蔬菜,最好是越多種顏色越好,即便是吃大餐,也不忘一定要點一份沙拉。然而在每日三餐的規劃中,通常早餐時間趙營養師會選擇一杯無糖豆漿、茶葉蛋、地瓜,午餐會選擇3~4份的多色蔬菜,碳水化合物的部分會選擇南瓜或是地瓜來代替,因為它們裡面富含許多纖維質能幫助排便,是許多減重者最佳的選擇。晚餐時,趙營養師大力推薦可以煮火鍋!通常聽到晚上吃火鍋就會聯想到:「這樣吃不會變胖嗎?」其實,在煮的過程中,可以加上海鮮或是豆漿進去,就不用怕因為沒味道還要沾醬食用,同時還可以加入大量蔬菜進去,整整一鍋不僅富含許多蛋白質外,熱量也較低,還有許多纖維能讓人有飽足感。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,根據趙營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當人體的壓力賀爾蒙皮質醇過高時,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。趙營養師表示,在撞牆期可以透過一些柔和的運動或是音樂來調節身心,像是瑜伽,這些能幫助緩和緊張的心情,並且調適自身壓力。
趙營養師的病患中,有許多都是小朋友,然而現在兒童肥胖問題比例偏高,許多父母們都把孩子養成過重的小胖子,這可能是「害」不是愛!在台灣,大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖,即便近幾年減重風氣盛行,還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩,肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成,而且罹患糖尿病、心血管疾病的風險也跟著增加,趙營養師表示,如何讓孩子回到健康的體重的這項重要課題,必須由家長以身作則,與孩子一起攜手才能成功。
許多女性在減重過程中,有時會採用偏激的減重方式,例如節食、或是單一食物或是攝取無油的食物,這往往會造成體內缺乏必需脂肪酸和必需胺基酸,無法發揮促使荷爾蒙的合成,導致內分泌失調。久而久之,容易有月經延遲或異常、更年期提早報到的現象和困擾。趙營養師表示,錯誤減重不僅會造成荷爾蒙功能異常,也會讓血液循環變差,此外,當養分無法及時供應到皮膚和頭髮,容易引發肌膚老化和掉髮的老化現象、免疫力下降,因此,建議女性在減重時,能多多攝取黑木耳、黑芝麻等食物,黑芝麻豐富的維生素E,能延緩皮膚衰老,同時內含豐富的膳食纖維、礦物質、蛋白質以及健康的脂肪,能夠幫助人體調節膽固醇、潤腸通便的功效,能夠改善便秘症狀。
最後,趙營養師表示,雖然吃健康食物能幫助減重更上一層樓,但每個人飲食習慣跟適合的食物不同,都需要自己擁有一套飲食處方簽,所以,找到適合自己的食物來對症下藥,才能讓減重大業成功!
如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳不僅變美,還一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
攝影/鄧穎謙
近來生酮飲食、防彈咖啡成為減重瘦身族群的新寵,許多人因為這樣的方式瘦身有成,因此就長時間飲用,但是,其實它會造成身體一些負面影響。台灣有一對中年夫婦因引用防彈咖啡在半年內減了7~10公斤,但沒過多久兩人就雙雙中風,最後因為打了血栓溶劑後才讓病情恢復穩定。其實,許多營養師和醫師都有警告這種減重方式並非適合每個人,雖可能減去體重,這可能會提升身體負擔。
防彈咖啡(Bulletproof Coffee)在生酮飲食與名人加持的雙重效應推波助瀾之下,近日已經越來越受大眾了解。約莫自2013年開始,有一種咖啡,號稱能幫你減重,改善心理與生理的表現,還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後,已經席捲世界一段時間,而這種高脂高卡路里的飲料,就叫做防彈咖啡。 防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡,加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油,與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides,MCTs,一種易消化脂肪) 或有機椰子油,放進果汁機打成像拿鐵一樣,奶泡綿密的咖啡。戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)在2009年發表這種咖啡之後,便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料,建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐,並向人們承諾,這種飲品可以讓你有飽足感,在早晨這段人體燃脂黃金時間中,藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取,逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源,便可以有效達到減重的效果。
防彈咖啡這種減重方式並非適合每個人,長時間過量食用就可能對身體造成嚴重負擔。在台灣有一名50歲的婦人藉由防彈咖啡在半年內減掉了7~8公斤,60歲的先生也在9個月內瘦了10多公斤,但兩人沒多久就雙雙中風送醫,然而營養師表示,所謂的生酮飲食就是攝取的油脂佔總熱量的70%以上,能讓人排掉大量水份並加速脂肪代謝,但椰子油也富含飽和脂肪,長時間服用可能會造成血管栓塞。飲用防彈咖啡常見副作用還有血脂上升、便祕腹瀉、腎結石、視網膜神經病變等。
國外部分研究指出,長期飲用防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食,可能增加心血管疾病的風險,也有機會造成包括血脂上升、便祕或腹瀉等情況。而由於完整的生酮飲食方式,會因為避免攝取過多碳水化合物,而減低食用蔬果,有些研究甚至有骨質疏鬆症。另外,也可能因此散發酮體的味道,包含口臭等問題。然而國內亦有醫師提出,防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食,可能造成的風險包括水溶性維生素缺乏、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變,建議要使用前,先與醫師洽談自己體質是否合適,再做整體性的監控。
營養師也建議,若是想要減重瘦身的人,與其吃油熱量超過70%的生酮飲食,不如選擇Omega-3比例超過一半的「好油」,Omega-3好處非常多,不僅能降低膽固醇與三酸甘油脂、幫助血管暢通,也能預防失智、骨質疏鬆等困擾。Omega-3在食用時,可配合大量蔬菜與瘦肉,更能達到瘦身效果。
資料來源/中時電子報、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞