你是否在減重時,常常在乎食物的卡路里或是不碰碳水化合物?但你可能不知道,這樣不僅會營養不均衡、影響新陳代謝,並且讓你的減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到晨光健康營養專科諮詢中心的院長趙函穎來分享自己如何透過飲食來保養身材,並呼籲大家,不要在乎食物的卡路里,正確選擇食物,不僅不會發胖,還能維持身心健康!
從小就有氣喘、異位性皮膚炎的趙營養師,時常都要跑醫院、吃上許多的藥,因此在高中時,勵志畢業要考上營養學系來保健身體,隨後,成功考上台北醫學大學保健營養學,又前往英國進修營養學。趙醫師在求學時發現,原來每個食物的營養素跟身體都有非常重要的關係,吃的東西不僅影響身體,還能治病!
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!趙營養師表示,一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
趙營養師表示,自己在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但她時常會提醒自己一定要多吃蔬菜,最好是越多種顏色越好,即便是吃大餐,也不忘一定要點一份沙拉。然而在每日三餐的規劃中,通常早餐時間趙營養師會選擇一杯無糖豆漿、茶葉蛋、地瓜,午餐會選擇3~4份的多色蔬菜,碳水化合物的部分會選擇南瓜或是地瓜來代替,因為它們裡面富含許多纖維質能幫助排便,是許多減重者最佳的選擇。晚餐時,趙營養師大力推薦可以煮火鍋!通常聽到晚上吃火鍋就會聯想到:「這樣吃不會變胖嗎?」其實,在煮的過程中,可以加上海鮮或是豆漿進去,就不用怕因為沒味道還要沾醬食用,同時還可以加入大量蔬菜進去,整整一鍋不僅富含許多蛋白質外,熱量也較低,還有許多纖維能讓人有飽足感。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,根據趙營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當人體的壓力賀爾蒙皮質醇過高時,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。趙營養師表示,在撞牆期可以透過一些柔和的運動或是音樂來調節身心,像是瑜伽,這些能幫助緩和緊張的心情,並且調適自身壓力。
趙營養師的病患中,有許多都是小朋友,然而現在兒童肥胖問題比例偏高,許多父母們都把孩子養成過重的小胖子,這可能是「害」不是愛!在台灣,大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖,即便近幾年減重風氣盛行,還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩,肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成,而且罹患糖尿病、心血管疾病的風險也跟著增加,趙營養師表示,如何讓孩子回到健康的體重的這項重要課題,必須由家長以身作則,與孩子一起攜手才能成功。
許多女性在減重過程中,有時會採用偏激的減重方式,例如節食、或是單一食物或是攝取無油的食物,這往往會造成體內缺乏必需脂肪酸和必需胺基酸,無法發揮促使荷爾蒙的合成,導致內分泌失調。久而久之,容易有月經延遲或異常、更年期提早報到的現象和困擾。趙營養師表示,錯誤減重不僅會造成荷爾蒙功能異常,也會讓血液循環變差,此外,當養分無法及時供應到皮膚和頭髮,容易引發肌膚老化和掉髮的老化現象、免疫力下降,因此,建議女性在減重時,能多多攝取黑木耳、黑芝麻等食物,黑芝麻豐富的維生素E,能延緩皮膚衰老,同時內含豐富的膳食纖維、礦物質、蛋白質以及健康的脂肪,能夠幫助人體調節膽固醇、潤腸通便的功效,能夠改善便秘症狀。
最後,趙營養師表示,雖然吃健康食物能幫助減重更上一層樓,但每個人飲食習慣跟適合的食物不同,都需要自己擁有一套飲食處方簽,所以,找到適合自己的食物來對症下藥,才能讓減重大業成功!
如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳不僅變美,還一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
攝影/鄧穎謙
有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況?有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃,有很多情況都是飢餓激素(Ghrelin)又稱為食慾增強激素在做怪,這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌,例如我們看到美食或是肚子空空的時候,飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感,同時,它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓吃東西變成一種快樂享受的感覺,然而,如果你想要更有效率的控制食慾,以下有六個建議你可以嘗試看看,讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧!
有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點,當我們常時間處於熱量不足的狀態時,飢餓激素就會大量的增加,這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一,然而,這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現,某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素,包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質,基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降,經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓,當然前提是在於攝取足夠的卡路里,但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取,都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下,因此,每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素,能有效的控制飢餓激素的大量出現。
關於熱量的攝取數字,你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎?沒錯!但在限制熱量攝取的情況之下,增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出,最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白,研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽(GIP)有影響;此外,高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外,也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現,然而,蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。
多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動,例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動,在近10年的研究報告中發現,這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少,因此,建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中,參加爆發訓練(即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺)的個人參加了各種激素測試,結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降,康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度,這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重,而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素(歸因於體重減輕)濃度高於低強度組,這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外,還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子,因此,證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效,而且從長遠來看也是如此。
通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間,能更有效的管理飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連,發現剝奪睡眠時間與飢餓激素(Ghrelin)飲起的食慾和飢餓感增加有關。
然而,為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,多項研究也表明,每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式;另外,根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出,空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性,這兩者都與飢餓激素(Ghrelin)有關。同時,有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現,早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。
《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章,裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性,該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式,可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌,進而改善管理體重的效率。簡單來說,就是要學習如何釋放與管理壓力,才能更有效率的達成瘦身的目標;這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關,別忘了!飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓人透過飲食讓心情變好。
你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎?肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」,並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品,因為它們會激活大腦中的獎勵中心,進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說,當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫,並告知大腦是否該停止進食;但是有很多研究都表明,當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時,會讓正常的飽足感訊息出現狀況,因此,就會產生尋找並享受高熱量的食物,造成熱量與飲食攝取的失控程度。
資料參考/draxe
責任編輯/David
運動訓練對於身體是一種壓力,而面對壓力後,身體必須有一段的時間來恢復以及適應,如此才能達到訓練的效果。
正如同吃東西一樣,食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限,短時間內一次塞入太多的食物,除了增加消化系統的負擔之外,嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。
但是有許多人在面對運動訓練時,卻會抱著一種“吃到飽”的心態,就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好;上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形,就是沒有運動到。
事實上,吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養,可能反而造成身體的負擔及傷害;同樣的,操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果,可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器,因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展,任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。
因此在從事運動時,盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆,而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情,把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好,如此不單能增加訓練的品質,更能預防受傷發生的機率。
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員