你是否在減重時,常常在乎食物的卡路里或是不碰碳水化合物?但你可能不知道,這樣不僅會營養不均衡、影響新陳代謝,並且讓你的減重計畫失敗!這次運動星球為了許多正在減重的朋友們,特別採訪到晨光健康營養專科諮詢中心的院長趙函穎來分享自己如何透過飲食來保養身材,並呼籲大家,不要在乎食物的卡路里,正確選擇食物,不僅不會發胖,還能維持身心健康!
從小就有氣喘、異位性皮膚炎的趙營養師,時常都要跑醫院、吃上許多的藥,因此在高中時,勵志畢業要考上營養學系來保健身體,隨後,成功考上台北醫學大學保健營養學,又前往英國進修營養學。趙醫師在求學時發現,原來每個食物的營養素跟身體都有非常重要的關係,吃的東西不僅影響身體,還能治病!
通常一份便當有菜、有肉以及米飯,熱量約800大卡,跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡,你會選前者還是後者?許多人在看到這些熱量時,往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者,其實,這樣才是更容易發胖的關鍵!趙營養師表示,一份便當的熱量雖然佔了800大卡,但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外,還可以攝取大眾最容易忽略的纖維,比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外,也能減少醣類的攝取。
趙營養師表示,自己在飲食方面並不是非常嚴苛的人,平常也非常喜歡吃美食,以及常常需要參加各種聚會,但她時常會提醒自己一定要多吃蔬菜,最好是越多種顏色越好,即便是吃大餐,也不忘一定要點一份沙拉。然而在每日三餐的規劃中,通常早餐時間趙營養師會選擇一杯無糖豆漿、茶葉蛋、地瓜,午餐會選擇3~4份的多色蔬菜,碳水化合物的部分會選擇南瓜或是地瓜來代替,因為它們裡面富含許多纖維質能幫助排便,是許多減重者最佳的選擇。晚餐時,趙營養師大力推薦可以煮火鍋!通常聽到晚上吃火鍋就會聯想到:「這樣吃不會變胖嗎?」其實,在煮的過程中,可以加上海鮮或是豆漿進去,就不用怕因為沒味道還要沾醬食用,同時還可以加入大量蔬菜進去,整整一鍋不僅富含許多蛋白質外,熱量也較低,還有許多纖維能讓人有飽足感。
每個人在減重過程中,幾乎會遇到撞牆期,根據趙營養師以個人諮詢經驗下來,發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致!因此,在減重過程中,時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當人體的壓力賀爾蒙皮質醇過高時,會讓脂肪囤積速度加快,所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好,維持睡眠充足,此時才能突破停滯期。趙營養師表示,在撞牆期可以透過一些柔和的運動或是音樂來調節身心,像是瑜伽,這些能幫助緩和緊張的心情,並且調適自身壓力。
趙營養師的病患中,有許多都是小朋友,然而現在兒童肥胖問題比例偏高,許多父母們都把孩子養成過重的小胖子,這可能是「害」不是愛!在台灣,大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖,即便近幾年減重風氣盛行,還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩,肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成,而且罹患糖尿病、心血管疾病的風險也跟著增加,趙營養師表示,如何讓孩子回到健康的體重的這項重要課題,必須由家長以身作則,與孩子一起攜手才能成功。
許多女性在減重過程中,有時會採用偏激的減重方式,例如節食、或是單一食物或是攝取無油的食物,這往往會造成體內缺乏必需脂肪酸和必需胺基酸,無法發揮促使荷爾蒙的合成,導致內分泌失調。久而久之,容易有月經延遲或異常、更年期提早報到的現象和困擾。趙營養師表示,錯誤減重不僅會造成荷爾蒙功能異常,也會讓血液循環變差,此外,當養分無法及時供應到皮膚和頭髮,容易引發肌膚老化和掉髮的老化現象、免疫力下降,因此,建議女性在減重時,能多多攝取黑木耳、黑芝麻等食物,黑芝麻豐富的維生素E,能延緩皮膚衰老,同時內含豐富的膳食纖維、礦物質、蛋白質以及健康的脂肪,能夠幫助人體調節膽固醇、潤腸通便的功效,能夠改善便秘症狀。
最後,趙營養師表示,雖然吃健康食物能幫助減重更上一層樓,但每個人飲食習慣跟適合的食物不同,都需要自己擁有一套飲食處方簽,所以,找到適合自己的食物來對症下藥,才能讓減重大業成功!
如果還想知道更多減重方面的保養,可以搜尋臉書:趙函穎營養師的美麗方程式,或是部落格:晨光健康營養專科,讓趙函穎營養師帶妳不僅變美,還一起成功走向瘦身之路。
撰文/妞妞
攝影/鄧穎謙
肝醣超補法(Carbohydrate loading)是耐力運動常用的手段,在進行高強度耐力運動時,身體最主要的能量來源來自於兩者:1) 脂肪 / fat 2) 肝醣 / glycogen.
身體儲存的脂肪能量十分巨大,但轉換需要較長的時間,而肝醣主要儲存在肌肉跟肝臟之中,可以快速提供能量。無奈的是比起脂肪,肝醣在身體的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝醣耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能仰賴脂肪做為能量,就是俗稱的「撞牆」。
因此透過賽前飲食習慣的調整,進而最大化體內肝醣的儲存量,就變得很重要了。
一般建議耐力運動超過90分鐘才需要肝醣超補。如果你只是跑個10公里,或是有90分鐘內完成半馬的能耐,那你的肝醣儲存量搭配運動中補給一般都足夠應付。而全馬以上距離進行超補,對大部份人都是必要的。
最傳統的肝醣超補是針對專業運動員的,而且有很嚴格的操作規範。
賽前一週
1. 以高強度運動耗盡肌肝醣(Muscle Glycogen Depletion)
2. 連續3天食用10%低醣飲食,並持續訓練
3. 連續3天食用90%高醣飲食,並搭配訓練減量
透過1.跟2.的大量消耗肝醣,可以在3.一口氣把肝醣儲存量提高。
缺點
10%的低醣或90%高醣飲食對一般人而言都是非常難達到的,不只難準備,通常也會有口味適應的問題。再者,低血糖情況下操作高強度運動風險也很高,特別容易受傷或生病,所以一般只推薦在有人監控下才會考慮使用。
1. 賽前1週逐漸減低訓練量
2. 賽前5天進行50-60%高醣飲食,以複雜碳水化合物為主(全麥、糙米)
3. 賽前3天進行70-80%高醣飲食,以簡單碳水化合物為主(白麵、白飯、饅頭)
修正後的肝醣超補省略了Muscle Glycogen Depletion, 而直接進入漸進式的超補。雖然不比傳統的補充量大,卻遠遠增加了安全性,因此對於市民跑者更加適用。
強度減量跟肝醣超補都會使你感覺比平常懶惰。比起巔峰期的訓練,在減量週你常常會懷疑自己是不是變慢變胖、不會跑了?這些都是正常的。
一旦你站上起跑線,你會有如從冬眠中初醒的熊,動作緩慢卻飢渴無比,越跑越進入狀況!
1. 肝醣超補必須配合降低運動強度採用,不然成效有限。很多人到賽前一週還會跑強度訓練,其實完全沒有必要。不只會影響肝醣儲存,還有可能累積無法及時恢復的疲勞,往往得不償失。
2. 超補並不是「額外多吃」、而是「改變飲食結構」。你必須在提高醣類攝取的同時,降低蛋白質跟脂肪的比重,不然你只會攝取很多無用的熱量。舉例來說,你不該點了一份排骨飯然後加一碗飯,而應該點個三碗飯,然後只吃能一小片排骨。(肝醣超補沒有你想像中那麼爽,我通常只有第一天很開心,後來就會吃到很煩。)
3. 運動員對增重的恐懼也會造成無法充分使用肝醣超補。1克的肝醣儲存需要近3克的水,所以如果要提高500克的肝醣儲存量,那增重2 公斤都是合理的。
當天飲食必須以你進食時間距離起跑時間而定。時間越長代表你可以吃越多,才有足夠的時間消化。
距離1小時:總共50克的醣類/200大卡
距離2小時:總共100克的醣類/400大卡
距離3小時:總共150克的醣類/600大卡
距離4小時:總共200克的醣類/800 大卡
以下是我紐約馬拉松前一日的飲食菜單,我的體重是63公斤。目標是550克/2200大卡的醣類。
早餐
司康夾蛋一份(300卡)
香蕉麵包一份(220卡)
黑咖啡(0卡)
小點心
Naked果汁(300卡)
香蕉一根(80卡)
午餐
餐前麵包(100卡)
蔬菜湯(100卡)
鮮蝦義大利麵(500卡)-請選清炒或紅醬,賽前不推薦白醬
小冰淇淋泡芙(80卡)
黑咖啡加一塊糖(20卡)
小點心
楓糖鬆餅(300卡)
熱巧克力(150卡)
晚餐
炒雞肉河粉(700卡)
泰式冰茶(300卡)
宵夜
甜八寶粥(250卡)
合計3400大卡,約75%來自醣類佔2550卡(有點偏多)
比賽當日早餐
5:00 am: 麵包(300卡)、果汁(300卡)
7:00 am: 香蕉(100卡)
8:30 am: 小鬆餅(150卡)
9:50 am: 起跑
合計850大卡,約80%來自醣類佔720大卡,在5個小時內進食完畢。
比賽當下的補給我都使用能量果膠,也是最常見的方式。通常一包果膠就是100大卡的熱量,建議每30-40分鐘食用一包。紐約馬拉松總共吃了6包,分別在:
1. 賽前5分鐘
2. 5.5mi/9K
3. 11mi/18K
4. 15mi/24K
5. 19mi/30K
6. 22mi/35K
大致上平均分配,但是後面會越吃越快,原因是肝醣在後半段已經快要耗盡,所以更需要即時補充。
賽前超補方面
1. 肝醣超補能提高運動表現是可以證實的。
2. 肝醣超補無法取代比賽當下的補給,反之亦然。
3. 肝醣只是提高運動表現的臨門一腳,你還是很有可能會因為其他亂七八糟的原因撞牆(訓練不足、肌力不足、受傷)。
4. 不要把肝醣超補當作放縱大吃的機會,那是賽後慶功的事。
賽中補給部份
1. 專業選手較少在比賽中吃果膠,是因為在個人補給飲料中就會直接混入葡萄糖,而業餘選手只靠喝運動飲料補充能量是遠遠不夠的。
2. 羊羹或者巧克力當作肝醣超補很棒,但當作比賽補給就不理想。膳食纖維會讓你消化不良,更別說需要咀嚼的東西都增加了跑動中吞嚥的困難。
3. 果膠我最常用的是GU Gel跟Honey Stinger, 前者在美國最好買、後者是蜂蜜base所以我覺得很好吃,下次回台灣帶點給你們吃。
4. 台灣品牌的Gel我不熟,歡迎大家自主推薦。
5. 吃不習慣Gel的可以考慮看看軟糖。
6. Gel收在褲子口袋,超馬褲子口袋比較多而且可以平均分配重量,如The North Face & Patagonia是好選擇。adidas/Nike儲物會集中在背後一個大口袋,個人不太習慣。
7. 儲存Gel的方式除了口袋以外,還有一些有創意的方式。可參考GU文章。
最後,如果我是專業網紅,這邊就會附上商品連結,可惜我不是...也不准叫我幫買。果膠一般在運動用品店、登山用品店、網路商店、馬拉松博覽會最好買,如果有喜歡的口味可以考慮大量購入,不過記得保存期限通常只有1年。
肝醣超補需要練習、比賽中吃補給也需要練習,不要讓你的第一次出現在賽道上。比賽中會出現的意料之外已經夠多了,能夠先行預演的就多練個幾次。
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
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食品
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平均含量(mg/g)
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食用大豆粉(全脂)
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1.778
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納豆
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0.589
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豆漿
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0.096
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豆腐
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0.292
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黃豆
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1.283
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味噌
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0.425
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醬油
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0.016
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黃豆芽
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0.407
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分離大豆蛋白
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0.974
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1
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心跳變快或變明顯
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12
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覺得頭暈或有快昏倒的感覺
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2
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覺得緊繃或緊張、神經質
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13
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頭部或身體覺得緊繃或有壓力
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3
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睡眠障礙
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14
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身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
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4
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靜不下心、急躁
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15
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頭痛
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5
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恐慌、不安
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16
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肌肉關節痠痛
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6
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注意力難以集中
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17
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手或腳的感覺變得遲鈍
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7
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覺得疲憊或缺乏元氣
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18
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呼吸困難
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8
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對大多數事物失去興趣
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19
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熱潮紅
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9
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覺得不快樂或憂鬱
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20
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夜間流汗
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10
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容易掉淚或哭泣
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21
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對性失去興趣
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11
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易怒
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0分
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1分
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2分
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3分
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沒有(無症狀)
Not at all
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偶爾(輕度)
A little
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經常有(中度)
Quite a bit
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一直都有(重度)
Extremely
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