你是否在減重時，常常在乎食物的卡路里或是不碰碳水化合物？但你可能不知道，這樣不僅會營養不均衡、影響新陳代謝，並且讓你的減重計畫失敗！這次運動星球為了許多正在減重的朋友們，特別採訪到晨光健康營養專科諮詢中心的院長趙函穎來分享自己如何透過飲食來保養身材，並呼籲大家，不要在乎食物的卡路里，正確選擇食物，不僅不會發胖，還能維持身心健康！

從小就有氣喘、異位性皮膚炎的趙營養師，時常都要跑醫院、吃上許多的藥，因此在高中時，勵志畢業要考上營養學系來保健身體，隨後，成功考上台北醫學大學保健營養學，又前往英國進修營養學。趙醫師在求學時發現，原來每個食物的營養素跟身體都有非常重要的關係，吃的東西不僅影響身體，還能治病！

別計較食物上的卡路里，你也可以顧好身材

通常一份便當有菜、有肉以及米飯，熱量約800大卡，跟一杯少糖的珍珠奶茶熱量約650大卡，你會選前者還是後者？許多人在看到這些熱量時，往往為了限制卡路里的攝取就選擇後者，其實，這樣才是更容易發胖的關鍵！趙營養師表示，一份便當的熱量雖然佔了800大卡，但不僅能攝取蛋白質、補充碳水化合物來提供身體能量外，還可以攝取大眾最容易忽略的纖維，比起一杯添加許多人工的珍珠奶茶來得更加健康、有飽足感外，也能減少醣類的攝取。

趙營養師表示，自己在飲食方面並不是非常嚴苛的人，平常也非常喜歡吃美食，以及常常需要參加各種聚會，但她時常會提醒自己一定要多吃蔬菜，最好是越多種顏色越好，即便是吃大餐，也不忘一定要點一份沙拉。然而在每日三餐的規劃中，通常早餐時間趙營養師會選擇一杯無糖豆漿、茶葉蛋、地瓜，午餐會選擇3～4份的多色蔬菜，碳水化合物的部分會選擇南瓜或是地瓜來代替，因為它們裡面富含許多纖維質能幫助排便，是許多減重者最佳的選擇。晚餐時，趙營養師大力推薦可以煮火鍋！通常聽到晚上吃火鍋就會聯想到：「這樣吃不會變胖嗎？」其實，在煮的過程中，可以加上海鮮或是豆漿進去，就不用怕因為沒味道還要沾醬食用，同時還可以加入大量蔬菜進去，整整一鍋不僅富含許多蛋白質外，熱量也較低，還有許多纖維能讓人有飽足感。

飲食遇到撞牆期該怎麼辦？

每個人在減重過程中，幾乎會遇到撞牆期，根據趙營養師以個人諮詢經驗下來，發現最常遇到撞牆期的原因都是因為工作壓力、個人感情所導致！因此，在減重過程中，時常遇到減重到一半就突然暴飲暴食的病人。當人體的壓力賀爾蒙皮質醇過高時，會讓脂肪囤積速度加快，所以建議務必先解決外在壓力因素將生活作息調整好，維持睡眠充足，此時才能突破停滯期。趙營養師表示，在撞牆期可以透過一些柔和的運動或是音樂來調節身心，像是瑜伽，這些能幫助緩和緊張的心情，並且調適自身壓力。

良好飲食習慣從小培養

趙營養師的病患中，有許多都是小朋友，然而現在兒童肥胖問題比例偏高，許多父母們都把孩子養成過重的小胖子，這可能是「害」不是愛！在台灣，大約每4個兒童就有1個體重過重或肥胖，即便近幾年減重風氣盛行，還是無法讓小朋友體重過重的趨勢減緩，肥胖的孩子長大後持續肥胖的比例高達八成，而且罹患糖尿病、心血管疾病的風險也跟著增加，趙營養師表示，如何讓孩子回到健康的體重的這項重要課題，必須由家長以身作則，與孩子一起攜手才能成功。

女性這樣吃，還能預防內分泌失調

許多女性在減重過程中，有時會採用偏激的減重方式，例如節食、或是單一食物或是攝取無油的食物，這往往會造成體內缺乏必需脂肪酸和必需胺基酸，無法發揮促使荷爾蒙的合成，導致內分泌失調。久而久之，容易有月經延遲或異常、更年期提早報到的現象和困擾。趙營養師表示，錯誤減重不僅會造成荷爾蒙功能異常，也會讓血液循環變差，此外，當養分無法及時供應到皮膚和頭髮，容易引發肌膚老化和掉髮的老化現象、免疫力下降，因此，建議女性在減重時，能多多攝取黑木耳、黑芝麻等食物，黑芝麻豐富的維生素E，能延緩皮膚衰老，同時內含豐富的膳食纖維、礦物質、蛋白質以及健康的脂肪，能夠幫助人體調節膽固醇、潤腸通便的功效，能夠改善便秘症狀。

最後，趙營養師表示，雖然吃健康食物能幫助減重更上一層樓，但每個人飲食習慣跟適合的食物不同，都需要自己擁有一套飲食處方簽，所以，找到適合自己的食物來對症下藥，才能讓減重大業成功！

如果還想知道更多減重方面的保養，可以搜尋臉書：趙函穎營養師的美麗方程式，或是部落格：晨光健康營養專科，讓趙函穎營養師帶妳不僅變美，還一起成功走向瘦身之路。

撰文／妞妞

攝影／鄧穎謙

減重這個話題一輩子都圍繞在我們生活上，除了要規律運動、控制飲食外，充足睡眠也是相當重要！然而飲食控制這個環節許多人都很難拿捏，吃得對、吃得營養，更是決定減肥是否能成功的關鍵因素。此外，在減重時期特別需要補充的營養素來更容易向目標邁進。

維生素C

根據研究指出，血液中的維生素C含量多寡，與燃燒脂肪的能力有直接關係，還可改善脂肪的代謝。此外，維生素C也是膠原蛋白形成原料，攝取含有維生素C的蔬果，在減肥時，肌膚比較不容易失去彈性與光澤，瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬，減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果，以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。

維生素B群

維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝，並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中，它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒，只要有足夠的B 群，碳水化合物就能順利地被利用，還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能，避免脂肪堆積。

鈣質

根據《英國營養學期刊》的研究指出，足夠鈣質攝取有助於抑制食慾，這讓想減重的人比較容易達到目標。在此研究中，鈣量不足的女性補充鈣片後，減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍，這讓研究人員認為，當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃食物。

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題，還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力，然而適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物，可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外，降低脂肪囤積在體內。

此外，建議想減重的人，除了注意熱量攝取、保有運動習慣，也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外，適當補充鈣質，例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等，也都可以成為減重之路的神助攻，助上一臂之力。

資料來源／華人健康網、SHAPE

責任編輯／妞妞

無論你是想要增肌或是減脂除了運動之外，要如何吃也是一大關鍵點，俗話說的好三分練七分吃，你就算每天拼命的進健身房運動，但飲食熱量確不知道如何搭配，最後的結果也是白練！要知道如何搭配每日的餐點熱量比例，首先，我們要先知道構成人體並提供能量的三大營養素：碳水化合物（Carbohydrates）、蛋白質（Protein）與脂肪（Fat），另外，還有礦物質與維生素這兩大類，那我們應該要如何補充這些營養？如何分配他們之間的比例及熱量？下面我們將說明如何安排你個人專屬的熱量比例計算。

知識便利貼｜三大營養素： 
在這三大營養素裡，只有脂肪與碳水化合物才是人體活動時能量的供應來源，除非在長時間飢餓或能量補充不足的時後，蛋白質才會被分解出來做為供應的來源。
碳水化合物（Carbohydrates）：根據分子的大小，它分為三種形式單醣、雙醣與多醣，人體藉由飲食攝取碳水化合物之後，將分解為葡萄糖與肝醣儲存在肌肉及肝臟中，人體一般含有300~350g的肝醣提供給身體使用，1克的糖約可產生4大卡的熱量。
 蛋白質（Protein）：人體內的蛋白質主要由20種胺基酸所組成，其中有9種為人體無法合成或合成量不足，需經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸，另外11種則稱為非必需胺基酸，蛋白質必須經過複雜的化學反應與能量轉換，才能生成肝醣或葡萄糖做為能量來源，1克的蛋白質約可產生4大卡的熱量。
 脂肪（Fat）：可分為脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂與類固醇這四大類，而1克的脂肪約可產生9大卡的熱量，是碳水化合物與蛋白質的2倍，所以，是人體十分重要的能量來源。(資訊來源：維基百科)

 關鍵  1 計算每日總熱量

要分配營養比例之前，我們要先了解你的目標是要維持、增肌或是減脂，確認好目標之後你就可以採用一個計算公式算出你的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure稱為TDEE），因為TDEE的計算方式會將年齡、運動量與日常工作的活動量考量進去，所以較為複雜一些。但你也可以用比較簡單的方式算出你需要的總熱量，簡單的計算方式如下列：
減脂：體重/0.45X12
維持：體重/0.45X15
增肌：體重/0.45X18
例如你的體重68kg想要維持這個體重，所以你一日所需的總熱量約為68/0.45X15=2250大卡。

 關鍵  2 分配營養比例原則

經過上面簡單的計算公式，算出你每日大約的熱量需求之後，我們便可以分配蛋白質、碳水化合物與脂肪的比例，在食物分配的順序上，應該從蛋白質、碳水化合物的比例來抓熱量，最後剩餘的熱量才是脂肪，而蛋白質應佔每日總熱量的30~35%、碳水化合物應佔每日總熱量的50~60%、脂肪應佔每日總熱量的10~15%，這裡要記住蛋白質與碳水化合物1g皆可產生4大卡的熱量，脂肪1g就可產生9大卡，另外，建議採用少量多餐的方式來做飲食攝取，所以，你可以將一日所需的熱量分配到5或6餐內做攝取。

在蛋白質攝取方面，根據行政院衛生署所提出的蛋白質建議攝取量做為參考，一般國人每公斤體重約攝取1~1.2公克的蛋白質，如果你的工作屬於比較勞力或是每天運動量較大的人，可以根據國外健美網站的標準，將蛋白質攝取量抓到每公斤體重約1.5~3公克左右。

碳水化合物有分為簡單碳水化合物（單醣類）與複雜碳水化合物（多醣類），簡單碳水化合物容易造成血糖急速上升與下降，因此，也容易造成脂肪的堆積，而複雜碳水化合物分解較慢，對於血糖的起伏也較低，不易造成脂肪的堆積，所以，很多人都會採用複雜的碳水化合物來做飲食搭配，但是，在強度的運動之後，體內的肝醣都已經消耗殆盡，這時人體就會需要簡單的碳水化合物，以便肌肉能快速補充足夠的葡萄糖幫助恢復，換而言之，在每一天飲食搭配裡，只有運動後的補充餐可採用簡單碳水化合物來做搭配，其餘時間都均採用複雜碳水化合物。

脂肪也是人體能量運作不可或缺的一環，過多的油脂會造成熱量過剩，過少的油脂會讓皮膚乾燥，而好的油脂如亞麻油、橄欖油或椰子油等，都是非常適合添加在飲食內食用。

舉例試算：

A男68kg，目標想維持體重，每週進行5次重量訓練，屬於高運動量族群，他的每日飲食分配計算如下：
每日應攝取總熱量68(kg)/0.45X15=2250(Kcl)
每日蛋白質攝取量68X3=204(g)，產生熱量為204X4=816(Kcl)
每日碳水化合物攝取量 (2250X50%)/4=281(g)，產生熱量為1125(Kcl)
每日脂肪攝取量　(2250-816-1125)/9=34(g)，產生熱量為306(Kcl)
所以A男每日蛋白質攝取204g、碳水化合物攝取281g、脂肪攝取34g，再將這三大營養素的攝取量分配到5~6餐內，就可以有效控制熱量來源。

資料來源／draxe、milklife    
責任編輯／David