有沒有感覺到下午3點1刻的時候，就開始想來份下午茶呢？灑滿糖霜的甜甜圈或濕潤鬆軟的布郎尼蛋糕配上一杯濃郁的美式咖啡，吃下去就好像能讓下午疲憊的身體更加充滿活力，是吧！然而，為身體充糖(sugar rush)就能充滿活力的想法，其實，只不過就是一個神話而已。

根據一項新的研究，吃糖實際上會讓你更疲憊。有研究人員發現，與不吃甜食的人相比食用含糖食品的人，在吃完甜點後一小時內就會感覺更加疲勞，更重要的是與不吃糖的人相比，愛吃含糖零食的人也會感到精神上的警覺，雖然，許多人都還是會認為在精神或情緒不佳的狀態時，吃下冰淇淋這樣的甜點會讓他們的情緒感到舒服，但研究人員發現其實糖對於情緒沒有多大的影響。

發表在Neuroscience&Behavioral Reviews中的一份研究報告，針對1300位成年人經過31項分析研究，得到了這個「甜食並無法提振精神」的結論。參與這項研究的Konstantinos Mantantzis博士說，我們的研究結果非常清楚地表明「糖能增加能量」這種說法沒有得到證實，如果有的話，你要知道糖可能會讓你身體感覺到更糟。

什麼會讓你精力充沛？

Valerie Goldstein博士說，吃蛋白質、脂肪與碳水化合物的均衡食物組合，會讓你的身體整天都充滿著活力。另外，她也舉例自己在用餐時間的食物，首選包括燕麥片、優酪乳、水煮蛋甚至是貝類，因為，貝類含有豐富的蛋白質與B12，並且碳水化合物與脂肪量的相對較低。Goldstein說，B12是能量代謝所必需我們身體無法獨立創造，另外，維生素對於將我們吃的食物轉化為能量至關重要。

糖讓人上癮？

其實，單純的糖本身是不會讓人上癮，為什麼會這樣說呢？因為，如果你對於某些「食品」會上癮，大多數的狀況都是高度加工的精緻食品，這些食品都充滿著誘人的氣味與口感，例如常見的冰淇淋、薯片、炸薯條、餅乾或是含糖汽水飲料等等。然而，除了糖是最放縱的食物外，其它精製碳水化合物以及脂肪和鹽也是如此，這三種營養素是會驅使我們的腦子渴望大吃大喝的主要元兇，這種組合有一種強大的方式來降低我們大腦的快樂元素，這些營養素有個有趣的地方，就是你很少會在原型健康的食物中看到它們。

然而，你要知道糖不是促進健康的化合物但它也不是特別邪惡，當你吃進大量的糖並不能使我們的身體更好更強壯，甚至更健康或更有能量。正因為它不含任何維生素、礦物質和纖維等等，再加上它很容易讓我們身體產生過度的攝取熱量，尤其是在精緻加工的食品與加糖飲料內。所以，如果你想要提振精神，就看快放下手邊的甜食與加糖的飲料吧！

資料來源／livestrong、runnersworld

責任編輯／David

武漢肺炎（COVID-19） 的疫情越演越烈，大家都人心惶惶，除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外， 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的，因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊，若你的軍隊夠強壯，就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線，那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢？ 其實並不是，因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人（殺死細菌、病毒），它還需要夠聰明，能夠分辨誰是敵人、誰是自己人，萬一敵我不分（免疫系統失衡），連不該攻擊的自己人也攻擊了，那就有可能出現自體免疫疾病。 所以，想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於調節，才能使免疫系統功能健全。

免疫系統失衡的4大警訊

以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的，當免疫系統長期低下或混亂、過勞，都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1：每次只要到了流行性感冒的流行季節，林先生都是那個趕上流行的人，只要身邊有人中獎，他一定也會被傳染。
案例2：張小姐是一位公司的高階主管，工作壓力很大，每當工作正忙碌的時候，她嘴角的泡疹就會發作，吃了維生素B群似乎也沒有改善，另外還有一件事非常困擾她，那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例：王先生是個典型的過敏族，每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時，更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了，晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例：劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」（自體免疫疾病的一種），一直服用藥物控制，但每個月的抽血指數仍是忽高忽低，最近一直覺得很疲勞再進一步檢查，發現她又得了另一種自體免疫疾病，那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物（稱為「益生質」），可促進腸道內益生菌的生長。

我們常常在網路上或坊間會聽到各種蛋白的名字，如果不是營養學者或營養師，對於乳鐵蛋白、免疫球蛋白、乳清蛋白、牛初乳、蛋白粉等，可能不知道它是什麼東西，遑論如何選用。事實上，不管它叫什麼名稱，都是指蛋白質。而在坊間常見的高蛋白粉，其實不只健身人專用，其它需要高單位蛋白質者，如術後病患、高齡者和青少年都很適合。

蛋白質的用途：從肌肉到指甲

蛋白質是六大基本食物之首，來自於豆、魚、肉、蛋、奶，它就像是人體的建築師，是構成我們生物體的重要成分。細胞中的粒線體、細胞質及細胞膜均以蛋白質為主要成分。

我們人體內的酵素、部分激素、抗體、毛髮、指甲、肌肉細胞再生，甚至於腺體分泌等也由蛋白質構成。另外，因為我們的人體細胞有其生命周期，每次汰舊換新，新的細胞都需要小分子胺基酸來建造新的組織蛋白質或修補組織。

不只健身人需要乳清蛋白

老人和術後身體虛弱者適合能夠快速吸收的蛋白質，補足流失的肌肉；成長期的青少年和健身者，都需要快速補充蛋白質構成身體肌肉。這時可以考慮乳清蛋白和高蛋白質粉，吸收快速，取用也相當便利。

所謂的乳清蛋白是由嚴格篩選的純淨乳源製成，其生物價高達 104，而蛋白質效率（PER）高達3.16，對人體來說非常好吸收。濃縮、分離乳清蛋白質與豐富支鏈胺基酸BCAA，可補足人體無法自行合成的必需胺基酸，有助於組織的修復，為肌肉合成的來源之一。

如果再加上容易吸收的乳鈣，更有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。它是優質的蛋白質食品，便於消化吸收的特性使它特別適合病中、病後的營養補充，如燒燙傷、外傷患者、手術前後、失血、老人或虛弱者，可以依需要來食用。

所謂高蛋白質粉，也就是將動物、植物蛋白萃取分離使用，其中的主要成分有大豆的分離蛋白（由大豆萃取）、薏仁粉、乳清蛋白。有些產品會再加上鳳梨或木瓜酵素，還有維生素 B 群、D3、E，讓蛋白質更好吸收，順便補足其他營養素。

有些高蛋白質粉會將大量牛奶除去水分、脂肪、膽固醇、乳糠，來萃取高單位的乳蛋白，這種高蛋白質粉又稱為乳蛋白。乳蛋白的生物價高，容易吸收，適合乳糖不耐症，及需要高單位蛋白質者食用，例如健身、運動員、術後病患、高齡者和青少年都適合。