有沒有感覺到下午3點1刻的時候，就開始想來份下午茶呢？灑滿糖霜的甜甜圈或濕潤鬆軟的布郎尼蛋糕配上一杯濃郁的美式咖啡，吃下去就好像能讓下午疲憊的身體更加充滿活力，是吧！然而，為身體充糖(sugar rush)就能充滿活力的想法，其實，只不過就是一個神話而已。

根據一項新的研究，吃糖實際上會讓你更疲憊。有研究人員發現，與不吃甜食的人相比食用含糖食品的人，在吃完甜點後一小時內就會感覺更加疲勞，更重要的是與不吃糖的人相比，愛吃含糖零食的人也會感到精神上的警覺，雖然，許多人都還是會認為在精神或情緒不佳的狀態時，吃下冰淇淋這樣的甜點會讓他們的情緒感到舒服，但研究人員發現其實糖對於情緒沒有多大的影響。

發表在Neuroscience&Behavioral Reviews中的一份研究報告，針對1300位成年人經過31項分析研究，得到了這個「甜食並無法提振精神」的結論。參與這項研究的Konstantinos Mantantzis博士說，我們的研究結果非常清楚地表明「糖能增加能量」這種說法沒有得到證實，如果有的話，你要知道糖可能會讓你身體感覺到更糟。

什麼會讓你精力充沛？

Valerie Goldstein博士說，吃蛋白質、脂肪與碳水化合物的均衡食物組合，會讓你的身體整天都充滿著活力。另外，她也舉例自己在用餐時間的食物，首選包括燕麥片、優酪乳、水煮蛋甚至是貝類，因為，貝類含有豐富的蛋白質與B12，並且碳水化合物與脂肪量的相對較低。Goldstein說，B12是能量代謝所必需我們身體無法獨立創造，另外，維生素對於將我們吃的食物轉化為能量至關重要。

糖讓人上癮？

其實，單純的糖本身是不會讓人上癮，為什麼會這樣說呢？因為，如果你對於某些「食品」會上癮，大多數的狀況都是高度加工的精緻食品，這些食品都充滿著誘人的氣味與口感，例如常見的冰淇淋、薯片、炸薯條、餅乾或是含糖汽水飲料等等。然而，除了糖是最放縱的食物外，其它精製碳水化合物以及脂肪和鹽也是如此，這三種營養素是會驅使我們的腦子渴望大吃大喝的主要元兇，這種組合有一種強大的方式來降低我們大腦的快樂元素，這些營養素有個有趣的地方，就是你很少會在原型健康的食物中看到它們。

然而，你要知道糖不是促進健康的化合物但它也不是特別邪惡，當你吃進大量的糖並不能使我們的身體更好更強壯，甚至更健康或更有能量。正因為它不含任何維生素、礦物質和纖維等等，再加上它很容易讓我們身體產生過度的攝取熱量，尤其是在精緻加工的食品與加糖飲料內。所以，如果你想要提振精神，就看快放下手邊的甜食與加糖的飲料吧！

資料來源／livestrong、runnersworld

責任編輯／David

當壓力荷爾蒙無法快速分泌，身體就不能即時做出反應。但要是腎上腺皮質醇分泌過多且持續處於高亢，各種健康問題與疾病都會應運而生。其中，最明顯的變化就是食欲增加—常常想吃東西。

碳水化合物最能滿足口腹之欲，但是...

人在壓力過大時，身體會分泌腎上腺皮質醇（Cortisol），來調適身體對外界的剌激反射，所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝，並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪，藉此提高身體的能量，用來對付突來的壓力。

碳水化合物是最快可以滿足食欲的營養素。不過，碳水化合物有好壞之分。一般來說，好的碳水化合物富含纖維素，如全穀類、蔬菜、豆類與低GI值（升糖指數）的水果（如木瓜、蘋果等）。這類碳水化合物在體內被吸收的速度較為緩慢，血糖不會一進食就迅速上升，胰臟分泌胰島素的速度也慢，脂肪就不致於囤積。

壞的碳水化合物像是精緻白米、白麵包、白麵條、甜食與高GI值的水果（如西瓜、葡萄等）。攝取這類型的碳水化合物雖然會立刻產生飽腹感，卻也會因為容易消化與吸收，在短時間內就再度感到飢餓而想要再進食。同時，影響了蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維的攝入，長久下來，將會導致營養不均衡、發育不良與易胖體質。

餐餐都吃高GI值的食物，胰臟為了把血糖降到標準值，就得不斷地分泌胰島素，久而久之，當胰臟的工作量超過負荷，就可能累到直接「罷工」，這就是俗稱的胰島素阻抗。

當負責分泌胰島素的胰島細胞失靈、對血液中的糖分不再敏感，自然無法在需要的時候，分泌胰島素來維持血糖平衡，葡萄糖就無法送進細胞使用。改善胰島素阻抗的問題，除了可以避免糖尿病，也可以防止很多疾病的發生，例如心臟病、阿茲海默症、中風、脂肪肝、多囊性卵巢症候群與其他心血管相關疾病。

吃錯順序 讓人飯後昏昏欲睡

即使是正常身體狀況，胰島素不只會讓血糖降低，也會讓色胺酸進入大腦，致使人體製造出血清素。色胺酸與血清素都會讓人想睡覺。

進食時，咀嚼的第一口食物為碳水化合物，就是導致食物昏睡的第一步。碳水化合物在被強大的胃酸消化後，會進入腸道進行消化吸收作用，食物中的營養成分在此引發連鎖反應，一方面將營養送進血液與細胞，一方面則會產生能，支撐整天的工作量。

為了促進消化與吸收的作用，當食物進入胃部的時候，胃會同時產生胃泌素。當食物被排入進入小腸的時候，腸道中的細胞會分泌更多激素。這些激素會使身體功能發生變化，包括血流調節。接著，營養素會送入血液，身體攝取葡萄糖引起荷爾蒙變化。

此外，為了在體內傳遞養分，血液會大量地聚集到胃部和腸道，腦部的血液自然跟著減少，就會使人感覺到頭暈或疲倦。吃的東西若是以富含必需胺基酸、色胺酸的食物為主，如火雞肉、奶酪、豆腐或香蕉等，通常比較不會有「昏昏欲睡」的狀況。這是因為高蛋白質的膳食，會使大量的胺基酸進入大腦，而具有刺激的作用，思慮反而變得更敏捷更清晰。

德國科學家已經證實，含有高升糖指數的碳水化合物（意味著會迅速將血糖釋放到血液中的碳水化合物）會促進體內胰島素的分泌，好讓血糖下降至正常值。血糖飆高的時候，胰臟必須分泌更多的胰島素，這相對容易使多餘的葡萄糖留存在肝臟中，做為肝醣保存，待沒有進食時拿來做血糖使用，另一部分則被轉成身體脂肪來儲存，造成新陳代謝下降而增胖。

靠零食來紓壓解饞的危險警訊

雖然吃糖並不會直接導致糖尿病，但長期大量攝取甜食，會使胰島素分泌過多，造成內臟脂肪囤積，引起體內循環失調，慢性疾病因此就會發生。

另一方面，白糖的消耗與代謝需要多種維生素和礦物質來幫助，所以吃糖會讓部分維生素與礦物質（如鈣、鉀）缺乏，造成身體產生過多自由基，加速細胞老化。

短時間就能變成熱量的食物，往往一入口就有滿足感，就像很難戒斷的「零食」。不同以往調味都是來自天然，現代的食物多半是經過精製加工，使用大量的化學調味料，才讓人三不五時就要吃一些來解饞。

很多零食不只營養價值低，更含有大量油脂、糖、鹽（鈉）、香料和食品添加劑，濃郁的香味讓人願意去嘗鮮，而且一口接著一口，想停都停不下來。

以洋芋片來說，一包將近一千大卡的熱量，若再加上一日三餐，每天熱量都處於爆炸狀態，長久累積下來，不胖才怪。偏偏胖只胖了脂肪，那些該有的蛋白質、礦物質、維生素等都缺乏，對健康影響很大。

若從小就「習慣」吃零食，發育肯定出問題。吃零食會妨礙胃腸規律活動，直接影響消化功能。加上零食口味重，會讓人味覺敏感度下降，日後要調整成健康的飲食模式會很辛苦。

最重要的是，零食會影響正常食欲，畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物，餐與餐之間吃零食，反而吃不下三餐，不僅無法獲得正常營養供給，還容易有蛀牙。

人在高壓狀態下，會特別想吃甜食。壓力一大就想靠吃東西紓壓的習慣，確實很難在短時間內改變。但嘴饞時，可以有更聰明的選擇，像是嘗試吃一些動植物性蛋白質，如蛋、牛奶或堅果，這些食物可以延長飽足感的時間，也有不錯的營養價值，才不至於大量吃進「空熱量」的食物，等於「白吃」一回。

書籍資訊

• 文章摘自原水文化出版，洪泰雄著《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。

本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團

［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］
　鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
［甜食控是一種高壓警訊？］
　壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。
［過了發育期，生長激素還是很好用？］
　生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］
　當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。

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責任編輯／Dama

許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾，尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦！在月經來潮時，要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦，但妳們知道，竟然可靠「吃」來改善這些不適！根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單，能夠有效降低生理期所帶來的不適，還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身，這麼棒的食譜怎麼能不收藏！

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」，像是便秘、情緒低落、疲倦等，這時，高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望，以及又能有飽足感。然而，為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳，此時可以食用香蕉、豆漿等食物，這幾種食物都有豐富的營養素，且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸，同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼？趙函穎表示，月經來臨時，女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況，此時可用薑幫助循環，然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用，溫溫熱熱能促進血液循環，同時可以暖宮補血，還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸，在晚上飲用除了能睡個好覺外，還能幫助燃脂。另外，若要吃水果，則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果，裡面其含有豐富花青素，具有消炎止痛效果，對於養顏美容有幫助。

月經後這樣吃

最後，月經走後千萬別忽略飲食！趙函穎表示，月經後是「黃金瘦身期」，此時身體荷爾蒙回歸平穩，暴飲暴食狀況消失，此時建議大家可多攝取蔬菜、水果，來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外，還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝，在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質，相對而言脂肪含量較低，加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

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趙函穎也提醒，若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者，平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點，生理期也能順順來、順順的走，對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者，也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源：INSTAGRAM、ETTODAY