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5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸
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增進運動表現的呼吸運動
增進運動表現的呼吸運動
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Force Fitness創辦人鄒秉學:運動最大的好處就是能拉近人與人的距離
運動星球
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5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸

2019-05-02
健身 動學堂 訓練動作 上半身肌群 下半身肌群

EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作,每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。

5招高強度EMOM訓練!讓你全身大爆炸 ©self.com

啞鈴轉體伏地挺身

步驟1:將雙手握住啞鈴撐在地面上,保持背部水平且身體成一直線。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上45秒後休息15秒。

啞鈴轉體伏地挺身 ©self.com

啞鈴深蹲

步驟1:雙手握住啞鈴,雙腳併攏站穩。

步驟2:將左腿伸出,同時將臀部重心往左邊移動。

步驟3:再將右腿靠回左腿後蹲下。

步驟4:再換伸出右腿,將臀部往右邊移動。

步驟5:左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。

啞鈴弓箭步深蹲 ©self.com

海豚棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。

步驟3:停留45秒後,休息15秒。

海豚棒式 ©self.com

仰臥直腿觸足卷腹

步驟1:平躺於地面上,將雙手以及雙腳往上延伸。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。

步驟3:重複45秒後休息15秒。

仰臥直腿觸足卷腹 ©self.com

側棒式卷腹

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,並吸氣將右手往頭部延伸。

步驟3:吐氣,將右手、右腳縮起。

步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一邊進行。

步驟5:另一邊一樣重複45秒後休息15秒。

側棒式卷腹 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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增進運動表現的呼吸運動

2017-09-17
觀念呼吸訓練健身知識庫

呼吸影響運動表現至深,尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動,因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。

這項運動是透過增加胸腔擴張的難度,以強化吸氣需要的肌群。

呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實,長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏,當然,就像一般的肌肉一樣,疲乏會使運動表現下降。

橫膈肌訓練可以有效延長耐力,經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌,所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。

➤仰臥,在胸口上放啞鈴或槓片,深深吸氣把胸口擴張到極限,然後再慢慢呼氣收縮胸腔。

 ✔  實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上),來達到對耐力訓練的效果。

變化動作

可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔,來提高擴胸的難度,使吸氣更為費力。

! ​風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨,以免受傷,應該由輕的負荷開始,適應這項運動。

這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。

➤採四足跪姿,吸氣時盡量收縮腹部,呼氣時再慢慢放鬆。

變化動作

 a  如果無法採用四足跪姿,也可以改用坐姿或雙膝跪姿,腹部收縮會稍微容易一點。

 b  改用仰臥姿勢,可以再降低腹部收縮的難度。

 c  為了盡量提高訓練效果,你可以嘗試下面的訓練組合:
◉一開始採用四足跪姿的方式操作,直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢,繼續多做幾個反覆次數。

注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易,但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞,但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候,所以要盡可能地多做幾下。

優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌,幫助訓練出平坦的小腹。

! ​風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經:解析腹部肌群感受肌肉徵召,增進運動表現練出健美腰身》一書。

本書從解剖學的角度,以人體解剖插圖與真人教練做示範指導,幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。

腹肌訓練的目的不是練粗壯,而是練得精實。訓練的動作看起來簡單,但卻很容易做錯,甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹,傷害脊椎卻不自知。

無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作,重點不在能夠反覆做幾下,而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償,才能以正確的運動軌道達到訓練效果。


•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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Force Fitness創辦人鄒秉學:運動最大的好處就是能拉近人與人的距離

2016-07-09
故事專訪健身人物誌

75年次的鄒秉學Stanley,從小就是好動男孩,不僅國小曾代表桃園參加少棒賽,後來轉練田徑後,更一度是跳高項目的紀錄保持人。而跆拳道、游泳等各種運動更是難不倒他。而在那個唐雅君叱吒臺灣健身界、「喊水會結凍」的年代,還是大學生的Stanley,就已經是她旗下亞力山大健身俱樂部的「小鮮肉」教練。

Force Fitness創辦人鄒秉學Stanley

看破大型健身房紅塵 明星教練決定自立門戶

Stanley在海軍陸戰隊即將退役之際,接到了一通獵才電話:原來,是板橋新開幕的環球健身中心邀請他去當教練。從他開始在環球服務的第一個月,就成為全國業績第一的健身教練。隨著口碑傳開,人氣鼎盛的他從早到晚都有私人教練課程,也培養出穩定的死忠學員。在板橋過了幾年後,他發現:在大型健身俱樂部當教練,就算再厲害,也只能這樣子而已了。

「其實在大健身房很少真正的教練,大部分都是披著教練外衣的業務。」曾是業績長紅的明星教練,Stanley感嘆道,有些教練心中想的不是怎麼幫助你訓練,而是等下要怎麼說服你買課程。為了想更專心致志在教課上,他帶著一批學生離開,以自由教練的身份,在外頭借場地上教練課。但借來借去,場地永遠都是大型健身中心。

「在大型健身房,未來就一直被老闆掌握著。」雖然離開了環球,想成為自由教練的Stanley,還是逃不過這些大健身房的魔掌。這些以業績為導向的俱樂部,再怎麼樣都不可能便宜地讓「自由教練」排擠掉自家教練的空間。「大型健身房看似都有契約,但其實制度朝令夕改,很沒有保障。」既然玩不過大型健身房,鄒秉學決定自己來開一間。

健身產業競爭激烈 以「體適能百貨」突圍

「最近幾年,會想要追求身材的人,通常都會同時注重身體健康與外在形象,」Stanley和其他三個教練伙伴一起在交通便捷的捷運古亭站附近,打造了屬於自己的健身工作室「ForceFitness原力運動空間」,以「體適能百貨」的概念,整合運動、健檢、醫美,甚至未來也打算結合物理治療等領域的資源,讓生活繁忙的現代人能在這裡獲得一站式的服務。

「一開始大家還不太習慣,以為我們在做直銷,」Stanley解釋,不管是初接觸健身的人、或者從事專項運動者,都應該要有一個瞭解你身體狀況的專業教練,從訓練、飲食、器材、醫療等各方面提供建議,指正錯誤的動作或觀念,甚至能幫你突破訓練瓶頸。「就像是玩線上遊戲,如果有人帶你練功,你就可以少浪費一些瞎忙摸索的時間、少花一點買錯裝備的冤枉錢。」

人生遇到瓶頸? 「運動是最好的投資」

「運動最大的好處,就是能拉近人與人的距離。為什麼?因為有話題聊啊!」Stanley舉例,自己和個性相左的弟弟總是沒有交集,沒想到原本不太愛說話的弟弟突然找上門來,說想要練肌肉。「我很意外啊!追問才發現,原來他的女朋友被一個壯男給追走了!」因為運動的關係,讓這對疏遠的兄弟突然找到了共同的話題,重新鏈結起彼此的關係。

「遇到瓶頸的時候,大家都說要投資自己。」鄒秉學說,運動就是最好的投資。透過身體與外表的提升,你才會想要進修更多。「當你開始有計畫的進行鍛鍊,那就是你改變心態的開始!」Stanley也透露,運動是讓自己與女友在感情中一起進步的動力。「畢竟她在模特兒經紀公司上班,也必須保持身型才有說服力嘛。」

現代生活壓力大 健身工作室正夯

「現在很多高階主管常常因為工作壓力太大,就瘋起三鐵、極限運動,而這些夠有錢,能夠負擔得起私人教練課程。」鄒秉學認為,未來這種一對一私人訓練的市場會越來越蓬勃,而小型健身工作室更適合不願意被窺探的名人,「很多模特兒跟主播都會到我們這邊來包班上課。」

Stanley笑說,現在自己當起老闆,「我壓力也很大!」未來有機會的話,想要試試看MMA總和格鬥,用拳擊來抒發生活上的壓力。「聽說你們工作室斜對面開了一間教MMA的道館喔...」我透過原力的窗戶,指著對面紅白相間的招牌。「對啊,改天我也要來拜訪一下...」

Stanley指導教練情形。

撰文/嘎西
攝影/鄧穎謙

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