EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作，每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

啞鈴轉體伏地挺身

步驟1：將雙手握住啞鈴撐在地面上，保持背部水平且身體成一直線。

步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。

步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4：連續做上45秒後休息15秒。

啞鈴深蹲

步驟1：雙手握住啞鈴，雙腳併攏站穩。

步驟2：將左腿伸出，同時將臀部重心往左邊移動。

步驟3：再將右腿靠回左腿後蹲下。

步驟4：再換伸出右腿，將臀部往右邊移動。

步驟5：左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

仰臥直腿觸足卷腹

步驟1：平躺於地面上，將雙手以及雙腳往上延伸。

步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

側棒式卷腹

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，並吸氣將右手往頭部延伸。

步驟3：吐氣，將右手、右腳縮起。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一邊進行。

步驟5：另一邊一樣重複45秒後休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

你有做過仰臥起坐嗎？相信大多數的人都有做過這個訓練動作，無論是學生时的體育課或男孩當兵的體能測驗，同時，這也是健身訓練常見的核心強化動作之一，主要是用來鍛鍊腹部及腰部的肌肉與強化核心肌群，但你知道從2023年開始美軍將要把仰臥起坐從軍事體適能鑑測（PFT）中移除，由平板撐體這個動作來做為核心肌群力量的最新標準。

關於，平板撐體為何不立即取代仰臥起坐作為測驗動作？更改這項測試項目標準的教育司令部司令劉易斯（Lewis）中將表示，平板撐體將成為美軍2023年強制執行的核心肌群訓練動作，在這段時間內我們將給予海軍陸戰隊和各級軍隊新兵，都有足夠的時間來進行交替訓練，並給予3年的時間讓他們來適應這樣的訓練方式；然而，平板撐體的測驗標準以最低標1分10秒至3分45秒最高標為準。

對於這項測驗方式的改變並非一時興起。在一篇2005年關於駐紮在美國軍隊布拉格堡士兵的研究表明，在兩年一次軍隊體能測試中，所有受傷的人之中有56％是因為仰臥起坐所造成；APA運動物理治療師和澳大利亞運動物理治療協會全國主席Holly Brasher表示，仰臥起坐並不是我們認為的傳統「核心」運動，因為，所謂的核心肌群(core muscles)主要是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，而我們傳統進行的仰臥起坐動作，主要起作用的是腹直肌(Musculus rectus abdominis)，這是每個人都看的到的六塊肌肉，嚴格來說這不是我們時常說的「核心」。

另外，來自加拿大的脊椎生物力學(Spine Biomechanics)知名教授，司徒麥吉爾(Stuart McGill)博士發現，傳統式仰臥起坐會產生至少3300牛頓(340公斤/ 749.60磅)的壓縮力在脊椎上，對於下背部來說這樣的力量是一大壓迫，而美國職業安全健康研究所(NOISH)也說，當你採用直腿仰臥起坐時，會對脊柱施加3500 N的壓力，而屈膝仰臥起坐會對脊柱施加3350 N的壓力，這兩個姿勢均超過與下背部損傷有關的下限3300 N。

更重要的是，美國海軍陸戰隊的訓練員發現，平板撐體對他們的目的來說是一個更好的訓練。在一篇聲明中寫道，平板撐體的等長姿勢訓練，需要持續刺激核心肌群的肌肉，這個刺激肌肉的數量幾乎是仰臥起坐的兩倍以上，同時，也被證明在日常生活及體能成效上，所需的肌肉耐力強化方面最為安全可靠。隨著核心肌力與耐力的增強，美國海軍陸戰隊將能在長時間的負重及低速爬行等任務中，獲得最佳的表現並降低脊椎受傷的風險性。

這樣的改變是美國海軍陸戰隊（USMC）的明智之舉，但請記住！與海軍陸戰隊的成員相比之下，你對於進行平板撐體的訓練目標將會有所不同，雖然，他們執行這項訓練的目的在於強化肌肉耐力，以便於執行及完成不同的任務目的，但大多數的人也能經由平板撐體的訓練，獲得更好更有效的核心肌群穩定性及打造完美的腹肌線條。如果你也想進行這樣的訓練方式，則可以把美國海軍陸戰隊（USMC）的低標時間1分10秒做為訓練標準，專注於肌肉的收縮、參與度以及正確的姿勢，而非計較是否能撐較久的時間為優先。

資料參考／USMC、menshealth

責任編輯／David

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。