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5招高強度EMOM訓練！讓你全身大爆炸
2019-05-02
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作，每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。
5招高強度EMOM訓練！讓你全身大爆炸 ©self.com
啞鈴轉體伏地挺身
步驟1：將雙手握住啞鈴撐在地面上，保持背部水平且身體成一直線。
步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。
步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4：連續做上45秒後休息15秒。
啞鈴轉體伏地挺身 ©self.com
啞鈴深蹲
步驟1：雙手握住啞鈴，雙腳併攏站穩。
步驟2：將左腿伸出，同時將臀部重心往左邊移動。
步驟3：再將右腿靠回左腿後蹲下。
步驟4：再換伸出右腿，將臀部往右邊移動。
步驟5：左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。
啞鈴弓箭步深蹲 ©self.com
海豚棒式
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。
步驟3：停留45秒後，休息15秒。
海豚棒式 ©self.com
仰臥直腿觸足卷腹
步驟1：平躺於地面上，將雙手以及雙腳往上延伸。
步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。
步驟3：重複45秒後休息15秒。
仰臥直腿觸足卷腹 ©self.com
側棒式卷腹
步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。
步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，並吸氣將右手往頭部延伸。
步驟3：吐氣，將右手、右腳縮起。
步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一邊進行。
步驟5：另一邊一樣重複45秒後休息15秒。
側棒式卷腹 ©self.com
資料來源／SELF
責任編輯／妞妞
運動星球
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坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
2022-05-16
繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動，更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰？想靠居家訓練出精實的肌肉，但沒有適合的家具輔助？其實，平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇，無論你坐在沙發上、辦公桌前，都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用，提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出，這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。
坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
如何練？
以下動作可依據你想要的難度進行調整，如果你希望練得較輕鬆，可完全省略啞鈴，並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速；如果你勇於挑戰自我，進行每個動作時保持負重，並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。
如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習，每組動作之間休息 30 秒，整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。
1. 坐姿跳繩
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地。將手臂彎曲 90 度，雙手握拳，保持手肘向肋骨方向收攏，雙臂向兩側張開，上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般，以圓周運動向前旋轉手腕，同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘，30 秒後切換手腕的旋轉方向。
坐姿跳繩 （截取自Runner's World）
2. 單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地，使腳趾朝上；左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦，髖關節向前屈曲（髖關節鉸鏈動作），直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸，則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行，每條腿重複 10 次。
單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸 （截取自Runner's World）
3. 俯身划船飛鳥（肩胛骨練習）
起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣，背部挺直，雙腳著地，雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦，髖關節向前屈曲 45 度，並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部，確保有啟動到背部和背闊肌，然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直，將手臂向兩側抬起至肩高，最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次，執行 10 次。
俯身划船飛鳥（肩胛骨練習） （截取自Runner's World）
4. 開腿肩上推舉
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前，掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂，同時雙腿張開比臀部寬 ，腳趾向外；接著將啞鈴降低到起始姿勢，此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。
開腿肩上推舉 （截取自Runner's World）
5. 坐姿行進
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處，同時右臂向前擺動，左臂向後擺動，然後立即切換另一側重複。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，時間內盡可能不斷交替手臂和腿，做出身體可承受的次數。
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
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如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大？
2018-09-13
想要增肌(肌肥大)最需要的是什麼？是加強重量還是動作規範？其實，你最該注意的是增肌訓練必備的三大肌肉刺激－機械張力(Mechanical tension)、肌肉受張力時間(Time Under Tension)及代謝壓力(Metabolic stress)，這是在所有增肌訓練中最重要的三種基礎要素，接下來我們會簡單的解釋這三個不同的名稱，並針對肌肉受張力時間(Time Under Tension)對於肌肥大來做解說，想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。
如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大？
1 機械張力(Mechanical tension)
只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道，肌肉的發育是經由激烈的重量訓練，讓其纖維受到些許的破壞之後，經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加，這就是俗稱的肌肥大現象。而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生，簡單來說就是舉的重量越重，肌肉所能感受到的機械張力就越大。
2 肌肉受張力時間(Time Under Tension)
第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(Time Under Tension)，用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短，你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢，在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法，主要就是利用把速度放慢的方式，加強肌肉的充血度與刺激度，讓增肌效率提升。
在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法。
3 代謝壓力(Metabolic stress)
這是第三種刺激，需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lactic acid)，這也就是健美選手通常應用的Volume based training的理論基礎，利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次，以追求肌肉的代謝壓力。
五種TUT技巧幫助增肌
了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後，我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(Time Under Tension簡稱TUT)。他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間，就是將重點放在訓練的不同階段，即同心靜態和離心收縮階段，例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右，而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間，從而使肌肉得到更多的刺激和增長，正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量，提高訓練效率，進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢？
想要更有效率的增肌，這5種技巧你一定要知道。