EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式，操作者必須要在指定的時間點（一分鐘之內）執行完各種訓練任務，因此，是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作，每一組動作都要在一分鐘內完成，動作需做上45秒再休息15秒，重複2～3次。

啞鈴轉體伏地挺身

步驟1：將雙手握住啞鈴撐在地面上，保持背部水平且身體成一直線。

步驟2：下壓後起來，並將右手朝右邊往上舉。

步驟3：再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4：連續做上45秒後休息15秒。

啞鈴深蹲

步驟1：雙手握住啞鈴，雙腳併攏站穩。

步驟2：將左腿伸出，同時將臀部重心往左邊移動。

步驟3：再將右腿靠回左腿後蹲下。

步驟4：再換伸出右腿，將臀部往右邊移動。

步驟5：左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。

海豚棒式

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將臀部往上翹，越高越好。

步驟3：停留45秒後，休息15秒。

仰臥直腿觸足卷腹

步驟1：平躺於地面上，將雙手以及雙腳往上延伸。

步驟2：吸氣，透過核心力量將身體捲起，盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。

步驟3：重複45秒後休息15秒。

側棒式卷腹

步驟1：左側臥，並用前臂和腳部支撐重量，雙腿交疊伸直預備。

步驟2：穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部和脊椎成一直線，並吸氣將右手往頭部延伸。

步驟3：吐氣，將右手、右腳縮起。

步驟4：重複45秒後休息15秒，再換另一邊進行。

步驟5：另一邊一樣重複45秒後休息15秒。

資料來源／SELF

責任編輯／妞妞

COVID-19 疫情持續延燒，中央流行疫情指揮中心於 4 月 22 日頒布接種三劑疫苗才可進健身房運動措施，引發諸多健身人不滿。教育部體育署 5 月 27 日宣布放寬規範，增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」配套措施。即日起，打滿三劑疫苗者提出證明，運動時就不須戴口罩；若未完成接種三劑疫苗，運動時應全程戴口罩，並與他人保持社交安全距離。

健身房房防疫措施原則

體育署表示，中央流行疫情指揮中心宣布自 111 年 4 月 22 日起，符合接種年齡的人需完成 COVID-19 疫苗追加劑（第三劑）接種，才能進入健身房。上述政策實施後，經民眾、業者、民意代表等多方建議，並邀集業者代表研商、與中央流行疫情指揮中心討論研議，在兼顧健身產業發展、消費者權益和防疫措施的原則下，增列「健身房參加者須完成第三劑 COVID-19 疫苗接種始得進入」的配套措施。

「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」修正如下：
1. 顧客進入健身房應提供至少接種三劑疫苗證明，運動時無須佩戴口罩；如尚未完成接種三劑疫苗者，運動時應全程佩戴口罩，並保持社交安全距離。
2. 健身房業者應訂定管控機制，落實查驗顧客進入健身房之三劑疫苗施打證明；如屬未完成三劑疫苗施打之人員，確保其運動時應全程佩戴口罩。

健身房防疫規範相關 Q&A

下文為教育部體育署公布之健身房「強化 COVID-19 疫苗第三劑接種規範」相關 Q&A。

Q1：民眾進入健身房是否須接種三劑疫苗才可以入場?
A：
1. 依中央流行疫情指揮中心規範，自 111 年 4 月 22 日起民眾進入健身房須接種三劑疫苗，並配合規範入場時提供接種疫苗證明供業者檢查。
2. 自同年 5 月 27 日起，如尚未接種滿三劑的民眾可以進入健身房，但運動時應全程佩戴口罩，並和其他人保持安全的社交距離。

Q2：適用接種第三劑疫苗規範的「健身房」範圍為何？
A：
1. 目前有設置健身器材（如重訓、跑步有氧器材等），並有對外開放經營者。
2. 學校設置之健身房，如採自主或委外，並對外經營者。
3. 國民運動中心、健身房或健身會館，性質如屬多功能運動館，內有各自獨立空間，則規範範圍僅為內置之健身房，其他空間不屬於本次接種三劑疫苗規範對象。

Q3：健身房所屬教練/工作人員/從業人員（含流動人員）接種第三劑之相關規定？
A：均須完整接種三劑疫苗。如未完成三劑疫苗接種之所屬教練/工作人員/從業人員(含流動人員)，須每週快篩一次，新進人員須首次服務前提供三日內快篩或 PCR 陰性證明。

Q4：如民眾已經接種三劑疫苗，在健身房運動時需要佩戴口罩嗎？
A：不用。

Q5:進入健身房的民眾如果沒有接種滿三劑疫苗，運動時也沒佩戴口罩，請問有什麼罰則嗎？
A：
1. 教育部公告「競技及休閒運動場館業因應 COVID-19 防疫管理指引」，凡是進入健身房之參加者，應遵循指揮中心之防疫規範辦理。
2. 依據衛生福利部 111 年 3 月 28 日衛授疾字第 1110200317 號函，針對嚴重特殊傳染性肺炎防疫措施裁罰規定，當違反指引者，可依據傳染病防治法第 70 條處新臺幣 3,000 元以上 1 萬 5,000 元以下罰鍰；必要時，並得限期令其改善，屆期未改善者，按次處罰之。

資料來源／教育部體育署    
責任編輯／Dama  

在瞭解什麼是TABATA間歇訓練（TABATA Training）後，相信許多人都會想嘗試看看，但是，由於TABATA是一種高量間歇運動（HVIT），在進行前也會有許多疑問，以下整理了14個有關於TABATA訓練法的問與答，來幫助要進入訓練前的新手們可以更加瞭解。

 1  「TABATA訓練法」適合每天做嗎？ 

一般來說，第一次接觸TABATA時，建議每週先做 1～2 次，待身體適應後以及體力、技巧有所進步後再增加訓練次數，因為TABATA是一種高量間歇運動，且全身都可鍛鍊得到，所以對於首次接觸這項運動的人來說，應該採循序漸進的方式來進行，如一個星期內進行太密集的訓練，不僅身體無法負荷，可能訓練的毅力也會逐漸被打斷。

 2  下半身肥胖者，可採用TABATA來減重嗎？

TABATA訓練是一種全身性的運動，可以依照不同目的將此訓練可分為上、下半身來鍛鍊，並來可直接到達減重及雕塑身材的目的，若是體重過重者，再開始可以先進行低強度的方式來訓練，這也不會造成關節負擔且可達到鍛煉效果，待體重點清後再慢慢增加次數。

 3  使用跑步機或騎腳踏車4分鐘，是否能達到一樣效果？

首先，必須先改變跑步機的時速及腳踏車的迴轉速度，才會有相同效果，如果單純只靠快跑或是騎腳踏車來進行 4 分鐘共 8 個組合的運動，並不能算是高量間歇訓練，依據進行的運動強度來執行，每一種運動效果也截然不同。

舉例來說，最好先設定跑步機的速度以及腳踏車的 RPM（每分鐘迴轉數）再來運動，效果會更好。
比方說，花4分鐘利用跑步機進行間歇訓練，先以時速 10 公里跑 20 秒，休息時再以時速 6 公里走 10 秒鐘，就算進入緩和運動的狀態也無妨。接著再以時速 10 公里的速度跑 20 秒，並在4分鐘的時間內一直反覆。這樣改變速度也算是一種間歇訓練，在4分鐘便能產生運動效果。

腳踏車也是一樣，先以每分鐘迴轉 85 次以上的速度踩 20 秒，休息時再將速度減弱為每分鐘迴轉 60 次以下。接著再以每分鐘迴轉 85 次的速度騎 20 秒，在 4 分鐘內反覆進行。不過，TABATA是以多種動作來進行的一項運動，比單純使用跑步機或騎腳踏車來得更有效。

 4  做完TABATA後，隔天肌肉痠痛該怎麼辦？

在進行TABATA後隔天出現肌肉酸痛等狀況，可在下次鍛鍊時將強度改變，像是減少每組進行的次數或著是組數，或是將休息間拉長，待肌肉消除後幾天在開始進行。一般在進行肌力運動後，出現肌肉痠痛是很常見的現象，如果不是痛到身體站不起來，也可以進行一些伸展或是瑜伽來緩和肌肉不適。

 5  TABATA裡的伏地挺身是肌力訓練還是有氧運動？

只要延長動作次數，便算是有氧與肌力運動的結合。TABATA裡的伏地挺身動作雖算是肌力運動，但是只要長時間進行，就會變成有氧運動，舉例來說，如果只做 10 下伏地挺身，就屬於肌力運動；如果做 100 下，除了進行肌力運動外，也等於做了有氧運動。

 6  進行TABATA後又不忌口，可否減重成功？

一般來說，想要減重的人，除了要有良好的運動習慣外，飲食方面也要有計劃。TABATA是短時間內便能消耗許多熱量的有效運動，但是，如果沒有同時調整飲食，效果會不增反減。因此，以平常的運動量再加上TABATA訓練和適當的飲食控制，更有助於減重。

由於飲食調整會因個人與運動目的而有所不同，所攝取的也不同，但是最基本的條件就是要多攝取優質的蛋白質和減少吃過多的加工食物。

 7  做TABATA時的休息時間很暫，可以喝水嗎？

可以，不管在運動前、中、後，都是可以進行補充水分的最佳時機。由於大量排汗會導致電解質平衡失調，因此在運動前後及運動時補充水分相當重要，在進行間歇訓練時，想在短暫的10秒休息時間內喝水，是一件很趕的事情，不過，由於間歇訓練屬於短時間便能完成的運動，建議還是在運動前及後喝水較好。

 8  水、運動飲料、咖啡，哪一種能增強運動效果？

運動飲料被身體的吸收速度很快，效果最好，水含有一些礦物質，運動時適時飲用有助於補充水分，做TABATA時，不論是運動前或後，我都建議充分飲用。但是相較於水，運動飲料的吸收速度更快，它能用來補充身體的電解質，在運動前喝下這類飲料，不僅能拉長運動時間，還能讓運動效果更明顯。

根據研究指出，在運動前喝黑咖啡，可以讓身體的活動狀態更好，因為咖啡裡的咖啡因有助於燃燒體脂肪，所以在運動前30分中飲用，都可達到不錯效果。

 9  女性進行TABATA增肌，會讓肌肉像男性一樣粗壯嗎？

不會，或是非刻意注射男性荷爾蒙，女性的肌肉並不會像男性一樣結實。之所以會練出肌肉是因為受到男性荷爾蒙的影響，以女性的情況來說，就算再怎樣激烈運動，肌肉也不會長得像男性一樣結實。

 10  女性利用TABATA減肥時，如何讓胸部堅挺、不變小？

可利用鍛鍊上半身的動作來維持胸型的動作，由於女性的乳房大部分是由脂肪所組成，一旦快速甩掉體重和體脂肪，乳房的脂肪勢必會跟著減少，因此胸部才會變小。如果想要瘦身又想同時維持豐滿胸型，都可以進行使用上半身力量的動作來訓練，建議多做雙臂撐地行走，或跪姿伏地挺身等動作，來維自己的胸型。

 11  在家做TABATA時，需要準備什麼物品？

可依個人需求準備瑜伽墊、礦泉水瓶或啞鈴。在家做運動時，通常會直接在地上進行，這樣會造成膝蓋和雙腿的負擔，因此建議穿著具有緩衝功能的運動鞋，或是鋪上瑜伽墊再進行。除此之外，進行上半身的動作時，可以手持500ml的礦泉水瓶，或是準備重量適合自己的啞鈴來搭配使用。

 12  女性在生理期間，也能做TABATA嗎？

可以，若是血量不多，以及腰痛、生理痛的症狀不嚴重，依然可以做訓練，適當強度的有氧運動或是簡單運動，能讓身體分泌一種名為「腦內啡」的荷爾蒙，它具有讓人忘掉疼痛及不適感的效果。因此，如果生理痛沒有很嚴重，進行輕度運動並無妨。

 13  對於只想鍛鍊肌力的人而言，適合做TABATA嗎？

當然適合，TABATA除了能大量消耗卡路里，也能強健肌肉，短時間內能消耗大量卡路里的訓練有助於減肥瘦身，對於鍛鍊肌力也很有效。因此，想鍛鍊肌力的人若搭配間歇訓練來進行，也能得到強健肌肉的效果。

 14  一天中的哪個時段最適合做TABATA？

一般來說，用餐後 1 小時或用餐前 1 小時進行最好，也可以配合個人狀態來加以調整。根據研究指出，在空腹時進行有氧運動將有助於燃脂，但是，如果在體內毫無能量的空腹狀態進行間歇訓練，很有可能出現肌肉拉傷、頭暈目眩等副作用，要特別注意。

書籍資訊
◎文字摘自原采實文化出版， 韓吉著作《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」》一書。

本書作者原本是籃球國手，因負傷不得不提早退休，在喪志的情況下，身材逐漸走樣，甚至胖到100公斤了。之後他花了許多時間，耗費漫長精力才瘦下來。因此，目前身為韓國最搶手私人健身教練的他發現，不管他擬定的健身計畫有多精簡，每天都還是必須騰出不少時間運動。

但是，現代人太忙，多半希望能快速在「短時間」內瘦下來，終於，他發現早已風靡歐美的「TABATA間歇訓練」，並改良成最適合亞洲人的版本。於是，1天只需4分鐘的超強「終極燃脂TABATA」誕生了。

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