EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作,每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。
步驟1:將雙手握住啞鈴撐在地面上,保持背部水平且身體成一直線。
步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。
步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4:連續做上45秒後休息15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴,雙腳併攏站穩。
步驟2:將左腿伸出,同時將臀部重心往左邊移動。
步驟3:再將右腿靠回左腿後蹲下。
步驟4:再換伸出右腿,將臀部往右邊移動。
步驟5:左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。
步驟3:停留45秒後,休息15秒。
步驟1:平躺於地面上,將雙手以及雙腳往上延伸。
步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。
步驟3:重複45秒後休息15秒。
步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,並吸氣將右手往頭部延伸。
步驟3:吐氣,將右手、右腳縮起。
步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一邊進行。
步驟5:另一邊一樣重複45秒後休息15秒。
資料來源/SELF
責任編輯/妞妞
要說在健身房最容易被遺忘的有氧訓練器材,相信就非划船機莫屬。對於一般大眾來說多數的人都會使用跑步機、飛輪或是橢圓機來進行有氧運動訓練,但為何大家都不選擇划船機呢?然而,划船機看似簡單的構造,卻可以讓你運用不同的方式與技巧來強化全身的肌群,同時,它也有能促進心肺及消耗脂肪的特性。以下將介紹4個你一定要使用划船機的理由,下次就別再跟別人排隊那些有氧器材了吧!
划船機絕對不是只針對單一肌肉群來進行訓練,它能透過固定的節奏一次帶動多個肌肉群運作,這對於運動時間較少的人來說,可以獲得不錯的訓練成果。這項單一的運動訓練根據研究可以同時刺激身體大約86%的肌肉,同時,這也是一種低影響性的訓練運動,這表示你如果有下背或膝蓋痠痛的人,則可以透過它來進行大量的訓練。
划船機可以放空心靈?沒錯!由於划船機在訓練時的動作流暢且重複,這樣的訓練節奏具有鎮定的作用同時也能連結身心;並透過一連串的持續運動效率讓腦部釋放出內啡肽(endorphin)的快樂激素,讓身心靈的壓力都能獲得良好的緩解。
無論是在哪個年齡的人有氧運動都十分的重要,它將有助於加強我們最重要的心臟與肺部肌肉,此外,也能透過持續的有氧運動訓練來控制或降低體重與體脂,並增強身體的耐力和免疫系統。而划船運動是一項高強度的有氧訓練動作,能更有效率的幫助我們的心臟將氧氣和血液養份輸送到身體各個肌肉及器官部位。
划船機的使用不需要特別專業的技巧,因此,無論你是運動訓練的初學者或是運動員,都可以在任何的情況之下運用划船機來進行訓練,只要你設定好想要運動的強度及時間,就可輕鬆的把划船訓練添加進日常訓練課表之中。
划船機訓練示範:
延伸閱讀:划船機的基礎訓練
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David