• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 練肌肉前,你夠了解肌肉嗎?
1
練肌肉前,你夠了解肌肉嗎?
2
仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES
3
超負荷
運動星球
運動星球

練肌肉前,你夠了解肌肉嗎?

2016-05-16
話題 運動生理 健身 觀念 體適能

瘋狂鍛鍊肌肉,隨著肌肉越大,代表你越了解它嗎?人體的肌肉是數個「運動單位」也就是肌束所組成,腦部在下達動作指令時,經由「運動神經元」傳達到多個運 動單位,同時進行收縮,進而產生動作。這些運動單元又是由絲線般的「肌纖維」所組成,這些細小的肌纖維正式鍛鍊肌肉時最需要注意的地方。

©Shutterstock

肌纖維

肌纖維是由三種更細小的纖維所組成,掌控耐力的「紅肌纖維」、爆發力關鍵的「白肌纖維」與介於兩者之間的「FOG纖維」。紅肌纖維擁有收縮速度慢,擁有優異持久力的的功能,是耐力型運動員最重要的肌肉組成,相反的對於專注於爆發力的選手,白肌纖維,就對他們相當重要。

一般來說,三種肌纖維的比例會因為身體不同部位的肌肉有所不同,而且每個人天生的擁有的比列也不盡相同,簡單來說就是身體素質的差異,這樣的差異對於運動 員的養成是非常重要的且苛刻的,對於天生「紅肌纖維」比例較高的選手來說,非常適合耐力型的運動,反之「白肌纖維」多的多半為短跑選手。

不過有人會說,利用重量訓練的方式,改變三種纖維的比例,可是,這樣的說法只對了一部分,如前面所言三種纖維比例是固定的,是無法利用訓練的方式改變,只有利用肌肥大的方式,在固定的比例之下,增加三種纖維的的纖維直徑,提升運動能力。

對於運動員來說,肌纖維的比例,可以說是運動員的天賦一般,即使在同樣的訓練之下,天生某種比例偏高的運動員,在這項運動就容易有更高的天賦,這種天賦有 時候是相當難利用訓練的方式補足,就像世界最快男人Usain Bolt,天生就是一般短跑選手的白肌纖維比例高,再加上其他的優勢,造成他至今仍然獨霸世界最速男人的稱號。

肌肥大與最大肌力

對於健身者來說,常關注的就是肌肥大與最大肌力,簡單來說,肌肥大與掌控耐力的「紅肌纖維」相關,但是依然有部分的白肌纖維參與,最大肌力就是提升「白肌 纖維」的直徑,提高力量的輸出,但是在肌肥大的鍛鍊中,當紅肌纖維感到疲勞時,白肌纖維會暫時介入輔助,所以部分的的肌肥大也是由白肌纖維貢獻。

所以在訓練上才會有使用不同強度以及組數的訓練方式,這些訓練方式的選擇,還是依造自己的需求來設計,並沒有所謂的好與不好,唯有找到自己的最適合的方式,先從肌纖維開始認識起,對於肌肉構造有更深一層的認識之後,對於未來選擇自己的訓練方式,會有更好的幫助。

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊-同一天,進行最大肌力及肌肥大的訓練,效果加倍?

分享文章
運動星球
運動星球

仰臥腹部捲曲 CRUNCH PULSES

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

仰臥腹部捲曲 (Crunch Pulses)是一個腹部核心訓練。除了鍛鍊腹直肌之外,還可加強脊椎的活動度。執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

仰臥腹部捲曲

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手放置於身體兩側,雙腳屈膝,與肩同寬預備。

STEP 2 右腳點地

上半身從脊椎一節節捲起,來回驅動,做30秒。

分享文章
運動星球
運動星球

超負荷

2016-05-16
健身體適能觀念運動生理話題

訓練最主要的目標就是提升身體能力,所以在重訓時,會利用超負荷的訓練方式,提升肌肉的力量。因為人體機能會產生習慣,導致力量或是體能無法提升,所以在 訓練時透過較大重量的刺激,讓肌肉產生危機感,啟動保護機制,進而提升進而提升肌肉量因應危險,這樣的訓練方式就是超負荷。

人體肌肉能力的增加,主要是因為肌纖維的直徑增加,但是要能夠讓肌纖維增加直徑,就跟人體的破壞與重建有相關,在訓練的時候,選用超出肌肉可負擔的重量 時,肌肉的纖維就會被破壞,這樣的破壞,身體會解釋為一種警訊,就會再修補的時候一併增強結構,所以肌纖維的直徑就會增加,進而提高肌力。

但是有破壞就有重建,所以與之搭配的「超恢復」就會非常重要,藉由兩者的搭配,並配合「肌肥大」、「肌耐力」與「最大肌力」目標需求,並從「強度」、「次數」、「組數」、「間隔時間」、「頻率」這五大項,依造自己的目標需求調整。

但是過度的超負荷,並不會增加肌肉能力,反而大幅降低,或是受傷,受傷之後反而因為成為舊傷,對於以後的訓練,更容易成為阻礙,所以千萬不能盲目的追求「超負荷」,唯有配合「超恢復」,並有效率的搭配健身計畫,這樣才能達到效果。

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 怪獸訓練-專項特殊性與超負荷的兩難 ​

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務