對於每天生活在都會的人們來說，早晨起床若沒有來杯黑咖啡，似乎無法開啟全新的一天！然而，咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一，在十幾年前有醫生警告人們，過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上，最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處，不僅可以增加我們身體的健康，還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長，這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物；這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你，現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎？別猴急，先仔細看下去！

黑咖啡可以增肌？

我們都知道，雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量，可能聽起來像是一個非常古怪的概念，但實際上有一些科學研究，確實證明了它的可能性！在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究，該研究由2578名成年女性參與研究，分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較，發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長，這意味著女性喝的咖啡越多，他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明，咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生，並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量；雖然，這些研究都是在老鼠身上完成的，但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用，為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響，將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3％咖啡因或1％咖啡因的正常飲食，就人類而言，對於體重為60kg的成年男性來說，這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

另外，2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness)，將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題，所進行的一項特殊研究，這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」，參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止，這項研究的結果發現，在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者，在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20％，並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5％。

因此，當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一，就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善，就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移，增加肌肉承受的負荷與壓力，迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加，因此，當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處，以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時，咖啡因的使用變得極具吸引力！這表明，雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量，但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力，進而提升更多的總訓練重量；並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量，直接進入漸進式超載的方法，導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變！

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益，關鍵在於其所含的物質！這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」；當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題，咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現，在力量訓練的過程中，身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15％，這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關；因此，如果你的目標是減少體脂，那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣，就能確保你更快地燃燒脂肪！

另外，咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質：

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑，是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline)，相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid；CGA)又名咖啡單寧酸，是咖啡中的一種活性化合物，可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作，有助於促進脂肪的使用！

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量，以執行基本的生命支持功能，這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高，體脂減少就越容易，那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里，因此，如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人，提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的！因為，根據一項研究表明，咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議，適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率，並不是無上限的攝取咖啡因！

資料參考／trainnatural、bang

責任編輯／David

訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處！關於核心訓練的動作，大多數人都熟悉棒式、側棒式等，但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示，他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。

單跪姿斜向畫線

單跪姿（或者稱「分腿姿勢」）時，一邊髖關節呈現屈曲，一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處：
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置，尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作（如走路、爬樓梯、跑步等）更為相似，訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外，也訓練到踝膝關節的橫向穩定。

以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟：
步驟1：準備一個輕負荷的重量，像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例，先握在手上，預備姿勢從高跪姿開始，然後右腳往前跨，讓前腳小腿與地面垂直，同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」，後腳掌要勾起來（如下圖）。

步驟3：將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂，讓負重到胸前，接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直，來到終點位置」。之後，沿著原本的軌跡回到起始點，這樣來回算 1 次。呼吸的部分，手往斜上移動時一邊吐氣，接著在回到起始點的過程吸氣。

動作過程中，雙眼直視前方的一個定點，這有助於維持動作穩定，同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置，保持上半身面對前方，不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。

步驟4：完成指定的反覆次數後，換邊練習。

在此特別補充說明一點：在進行動作時，並非強調身體要穩定完全不能動，而是要盡可能讓身體體線（骨盆、脊椎、頸椎等）呈一直線，即使手持的重量愈來愈重，身體隨之偏移時，體線仍然不改變，這就稱為「動態穩定」。

同樣的原則也適用在其他動作上，像是單腳站立時，身體會偏移到支撐的一邊，或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀，這時身體自然會因重量轉移而偏移。

教學上經常發生的錯誤

1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時，有的人會往前畫一個弧線，讓負重距離身體太遠（如下圖左）。這並沒有對或錯，只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。

2. 進行動作時，下肢無法維持一直線，身體會晃來晃去，甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」，前後腳先不要呈一直線，而是與髖關節同寬（如下圖右）。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好，就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏，最後呈一直線。

3. 怎麼選擇適合自己的重量呢？請使用「嘗試法」，從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時，會覺得動作有「挑戰性」，需要放慢速度來 進行，但不至於無法維持正確姿勢；若重量太重，姿勢就會跑掉。在進行動作時，自己會有感覺的。

責任編輯／Dama

之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式，雖然如此，但也僅此於短暫的預防，我們常說預防勝於治療，強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態，更多的能量，更快的速度，但如果不夠強壯，則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動，有空跟著做，幫助肌肉強健。

 1  吸啞鈴腳尖走路

兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路，持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。

 2  吸踮腳練習

雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。保持身體直立，腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組，每組15次。

 3  吸增強式蹲跳

首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時，臀部向後方移動，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後，使出全身力氣向上跳起，然後輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組，每組15次。

 4  吸下犬式

雙膝跪於地面，雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝，讓左腳的腳後跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後，可以做三組這樣的運動。

 5  吸小腿伸展

面對牆站立，雙手與牆面貼合，手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然後保持左腿伸直，腳後跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，保持這個姿勢30秒，再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組，每組2次。

 6  吸滾筒小腿按摩

坐在地面上，在右膝蓋下方放一個滾桶，左腿放置於右腿上面，雙手放在地面用於支撐身體，後背保持自然的彎曲，臀部離開地面。右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶，連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。