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有研究證實:喝黑咖啡能幫助肌肉成長,你是否該每天來上一杯?
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乳清蛋白該怎麼選擇
市面上高蛋白粉該怎麼選?常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢!
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UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室,在全台五大據點門市開放報名
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有研究證實:喝黑咖啡能幫助肌肉成長,你是否該每天來上一杯?

2019-05-07
話題 健身 減脂 增肌 觀念 生活 新知

對於每天生活在都會的人們來說,早晨起床若沒有來杯黑咖啡,似乎無法開啟全新的一天!然而,咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一,在十幾年前有醫生警告人們,過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上,最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處,不僅可以增加我們身體的健康,還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長,這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物;這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你,現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎?別猴急,先仔細看下去!

黑咖啡可以增肌?

我們都知道,雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量,可能聽起來像是一個非常古怪的概念,但實際上有一些科學研究,確實證明了它的可能性!在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究,該研究由2578名成年女性參與研究,分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較,發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長,這意味著女性喝的咖啡越多,他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明,咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生,並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量;雖然,這些研究都是在老鼠身上完成的,但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用,為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響,將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3%咖啡因或1%咖啡因的正常飲食,就人類而言,對於體重為60kg的成年男性來說,這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

黑咖啡可以增肌?

另外,2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness),將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題,所進行的一項特殊研究,這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」,參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止,這項研究的結果發現,在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者,在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20%,並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5%。

因此,當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一,就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善,就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移,增加肌肉承受的負荷與壓力,迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加,因此,當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處,以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時,咖啡因的使用變得極具吸引力!這表明,雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量,但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力,進而提升更多的總訓練重量;並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量,直接進入漸進式超載的方法,導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變!

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益,關鍵在於其所含的物質!這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」;當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題,咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現,在力量訓練的過程中,身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15%,這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關;因此,如果你的目標是減少體脂,那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣,就能確保你更快地燃燒脂肪!

另外,咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質:

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼,是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑,是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline),相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid;CGA)又名咖啡單寧酸,是咖啡中的一種活性化合物,可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作,有助於促進脂肪的使用!

咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質!

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量,以執行基本的生命支持功能,這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高,體脂減少就越容易,那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里,因此,如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人,提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的!因為,根據一項研究表明,咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11%,當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議,適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率,並不是無上限的攝取咖啡因!

咖啡可提高代謝率,有利於脂肪與卡路里燃燒!

資料參考/trainnatural、bang

責任編輯/David

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市面上高蛋白粉該怎麼選?常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢!

2021-03-04
健身知識庫觀念運動營養營養補給路跑徒手訓練重量訓練運動補給

大家都知道蛋白質是鍛鍊肌肉的關鍵,研究發現,高蛋白飲食將幫助我們提高恢復能力、增加肌肉、減少脂肪、增強體力甚至降低罹患健康疾病的風險。而市面上販售的高蛋白乳清的好處儘管非常明顯,但有這麼多不同的類型,針對它們的不同成份的主要作用以及何時服用它,仍然讓許多人搞不清楚。

乳清蛋白該怎麼選擇
市面上高蛋白粉該怎麼選?常見的水解、分離、濃縮這樣挑才省錢!

乳清有許多種,最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清。比較不同的蛋白質時,需要解決幾個問題,包括氨基酸譜、亮氨酸含量、消化率、對激素的影響以及任何其他特性、例如纖維含量或植物雌激素。這些特性中的每一個都會影響蛋白質的功能性以及它們所具有的總體利益或效果,聽起來很複雜對不對?今天的文章將會簡單介紹要點,並告訴大家正確的知識!

乳清常見的分類
乳清蛋白最常見的種類不外乎是濃縮、分離、和水解乳清,該如何選擇就成了一個大問題。 ©globalspaonline

乳清蛋白到底怎麼做成的?

首先,小科普一下。牛奶含有兩種蛋白質:乳清和酪蛋白。當我們向牛奶中添加酸或酶時,它會將乳清與酪蛋白分離。酪蛋白中約有80%的蛋白質是酪蛋白,可用於製造奶酪,這就是為什麼酪蛋白價格比較貴,以及為什麼地球上最大的高蛋白粉生產商是像Glanbia這樣的奶酪公司。但是乳清是一種極高品質的蛋白質,裡面充滿了亮氨酸等肌肉構建氨基酸,而且由於我們學會了將乳清乾燥並將其包裝在桶中,成為了我們最方便,最便宜的蛋白質來源之一。

濃縮乳清蛋白

●最便宜

●最高的脂肪和碳水化合物

●對提升免疫力最好

這是最基本、加工最少的乳清形式,這就是為什麼它最便宜。在所有乳清類型中,這種乳清具有最多的碳水化合物,糖,脂肪和膽固醇。但這不代表它的蛋白質含量低,通常,每20到25克蛋白質中就會含有3或4克碳水化合物和脂肪。但是多餘的碳水化合物也代表對乳糖敏感的人有時會避免食用。

有些人更喜歡濃縮乳清,因為它們是免疫球蛋白,而這些抗體可以幫助提高身體的免疫力。生物化學家 Trevor Kashey 博士指出:「我同意其中含有免疫球蛋白,但這並不意味著它可以通過身體的消化道,也不意味著它在購買時就完好無損。這只是要牢記的一點:純度越高,對其進行的處理就越多,在生物學水平上的活性就越低。」

分離乳清蛋白

●脂肪和碳水化合物較低

●比較適用對乳糖敏感的人

分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為什麼它通常更昂貴,但也能提供異常大量的蛋白質的原因,有些乳清分離物聲稱完全不含碳水化合物和脂肪。這也意味著對乳糖敏感的人通常能容易消化。

如果你對自己的飲食比較嚴格,通常會建議飲用分離乳清。例如,對於一天需要 200 克蛋白質和少於 50 克碳水化合物的人來說,一勺濃縮物中的三克左右的碳水化合物確實就夠。出於這個原因,儘管對於普通人而言,分離乳清可能也會更受歡迎一點。

分離式乳清蛋白
分離乳清蛋白通常多了一道步驟來去除大量碳水化合物和脂肪,這就是為何它比濃縮乳清來的昂貴!

水解乳清蛋白

●消化最快

●最昂貴

●高強度運動員適用

這是三種蛋白質形式中最昂貴的一種。對於這一點,乳清被酶或酸部分分解,這就是為什麼它對於某些消化系統問題的人來說更容易食用,並且由於許多肽鍵和大蛋白被還原為游離氨基酸,因此對牛奶過敏的人可能會有幫助(不過氨基酸會使味道變得很苦)。

總之,水解的乳清比其他形式的乳清分解速度更快,並能更快地將氨基酸發送到您的肌肉。這就是為什麼它被很多頂級運動員給予高度評價的原因:確實,一項發表在《體育科學與醫學雜誌》(Journal of Sport in Science and Medicine in Sport)上的研究發現,在每天訓練兩次的28名運動員中,服用水解乳清的運動員比服用乳清分離物的參與者恢復能量更快。

所以到底該怎麼選?

對於一般人來說,乳清在增強肌肉方面非常有用,它具有完整的氨基酸譜,在對肌肉友善的氨基酸亮氨酸中非常高,如果你覺得幾克乳糖和脂肪真的不會影響身體,那麼你只需要選擇一般的濃縮乳清蛋白就好;但是,如果優先考慮消化速度、過敏或蛋白質密度等,那麼就需要花貴一點點的錢來購買分離或水解乳清。如果還是很擔心任何反應,請務必諮詢專業的醫師或是營養師。

市售乳清比較圖
要選擇哪種乳清蛋白就看你要的目標與功效是什麼!

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室,在全台五大據點門市開放報名

2018-04-12
活動課程UNDER ARMOUR健身話題

UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的精神,希望幫助更多人接觸運動、愛上運動,讓運動成為生活的一部分,因此於4月份起陸續在台北、桃園、台中與高雄共五家門市舉辦「PROTECT THIS HOUSE 訓練教室」,連續12週的運動相關專業課程,包含靜態的運動知識講座、名人分享會,與動態的UA訓練計畫、UA主題團跑等內容,連結鄰近社區居民、上班族與消費者,將門市打造成「運動社區大學」。前來參與的消費者更可獲得UA小禮與特殊優惠,歡迎喜愛或想要運動的人,共同前來體驗UA精心準備的運動饗宴,一起探索運動世界的美妙。

UA PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富,包含訓練、跑步與運動知識。

全方位運動知識一網打盡

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室內容多元豐富,主題課程包含訓練、跑步與運動知識。訓練部分引進UA全新訓練課程「UA訓練計畫 ( UA Training, UAT )」,由美國UA運動訓練中心(UA Performance Center) 歷經多年研發淬煉,經過全球超過百位職業運動員親身體驗與科學驗證的體能訓練系統。透過教練的專業指導,幫助運動員在任何訓練環境下增強運動體質,全面提升運動表現;跑步主題是由最堅強的UA鬥陣跑團教練群帶領,從初階的跑步姿勢原理開始,並依序透過跑步訓練、飲食與各式主題團跑,引導民眾進入跑者的世界;運動相關知識包含運動防護與運動飲食,並加入UA特別著重的運動恢復,提倡恢復與訓練同等重要,能夠有良好的恢復,才能有更好的身心靈狀態來面對新的一天。

PROTECT THIS HOUSE 訓練教室課程,主題周周換全方位運動知識一網打盡!

北中南五大店點同步開跑

為滿足廣大運動者們對於專業運動裝備的需求,UNDER ARMOUR在北、中、南各大都市打造指標旗艦門市,除了帶給消費者最高品質的購物體驗,也藉著這次PROTECT THIS HOUSE 訓練教室的機會,透過社區化的訓練課程連結在地居民,讓門市成為當地具有指標性的運動社區大學。歡迎熱愛運動的消費者一同踏入門市體驗高規格的氛圍,體驗由頂尖師資帶來的專業運動課程,與大家分享運動知識,跟著Under Armour一起愛上運動。

訓練教室將連結鄰近社區居民、上班族與喜愛運動的人,特別把門市打造成「運動社區大學」!

「PROTECT THIS HOUSE 訓練課程」門市報名資訊

台北信義忠孝門市-台北市信義區忠孝東路四段563號  (02)6617-3580  點這裡
台北大安門市-台北市大安區新生南路二段2號  (02)6617-4829   點這裡
桃園中悅門市-桃園市桃園區同德五街77號  (03)263-1315 點這裡
台中米平方門市-台中市西屯區國安一路168號1、2樓  (04)3609-9160 點這裡
高雄裕誠門市-高雄市左營區裕誠路478號1樓         (07)963-7122 點這裡

資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/David

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