對於每天生活在都會的人們來說，早晨起床若沒有來杯黑咖啡，似乎無法開啟全新的一天！然而，咖啡是世界上消費最廣泛的晨間飲料之一，在十幾年前有醫生警告人們，過量的咖啡可能會導致心臟病、高血壓以及其它的疾病。事實上，最新的研究確證明了黑咖啡對我們身體具有多項好處，不僅可以增加我們身體的健康，還可以幫助運動訓練獲得更多的肌肉成長，這是因為咖啡含有抗氧化劑與抗炎化合物；這與以前醫學界所宣傳的話題呈現相反的效果。喜愛咖啡又熱愛健身的你，現在就想立刻去沖杯黑咖啡了嗎？別猴急，先仔細看下去！

黑咖啡可以增肌？

我們都知道，雖然說透過喝咖啡可以幫助增加肌肉量，可能聽起來像是一個非常古怪的概念，但實際上有一些科學研究，確實證明了它的可能性！在韓國也特別有一項針對咖啡因與女性肌肉相關的研究，該研究由2578名成年女性參與研究，分為日常有飲用咖啡與不飲用咖啡習慣的兩組進行比較，發現咖啡飲用與韓國女性的肌肉減少症呈現負成長，這意味著女性喝的咖啡越多，他們的肌肉減少的狀況就會越輕微。以前還有個研究表明，咖啡可加速老年的老鼠受損骨骼肌的再生，並增加骨骼肌中衛星細胞(Satellite cell)的活化和增加肌肉量；雖然，這些研究都是在老鼠身上完成的，但它表明咖啡會對肌肉產生一些很酷的生化作用，為了研究咖啡對骨骼肌肥大的影響，將老鼠提供給標準飲食或補充有不同劑量的0.3％咖啡因或1％咖啡因的正常飲食，就人類而言，對於體重為60kg的成年男性來說，這相當於一杯咖啡和三杯咖啡的份量。

另外，2015年由運動醫學和身體健康雜誌(sports medicine and physical fitness)，將針對咖啡因對於男性肌肉的影響問題，所進行的一項特殊研究，這個研究將考察了兩種複合運動「腿壓」及「臥推」，參與研究的成年男子被指示進行三組訓練直到力竭為止，這項研究的結果發現，在阻力訓練之前攝入咖啡因的參與者，在腿部按壓的過程可以完成超過3組的重複量達20％，並且在臥推時超過3組的重複量超過11.5％。

因此，當訓練增加肌肉量時最基本的方法之一，就是已被證明可以提供一致的肌肉力量和尺寸改善，就是採用漸進式超負荷訓練方法。「漸進式超負荷訓練」是指隨著時間的推移，增加肌肉承受的負荷與壓力，迫使它們適應(變大/變強)以應對負荷量的增加，因此，當我們研究阻力訓練前攝入咖啡因的好處，以及它在增加整體肌肉負荷方面所帶來的效果時，咖啡因的使用變得極具吸引力！這表明，雖然咖啡因可能不會直接增加肌肉量，但它可以幫助增加每次運動所使用的負荷和壓力，進而提升更多的總訓練重量；並且透過這樣的訓練增加與時間的推移總重量，直接進入漸進式超載的方法，導致我們身體肌肉力量和尺寸之間的改變！

黑咖啡怎麼幫助訓練

咖啡在能源方面的積極效益，關鍵在於其所含的物質！這是迄今為止最突出的就屬「咖啡因」；當談到增加鍛煉期間燃燒的卡路里的問題，咖啡因可以提供一些實質性的幫助。在2011年進行的一項研究發現，在力量訓練的過程中，身體攝取咖啡因會增加運動前後的能量消耗達15％，這反過來又與每次運動時所燃燒的卡路里相關；因此，如果你的目標是減少體脂，那麼在訓練前養成喝一杯濃咖啡的習慣，就能確保你更快地燃燒脂肪！

另外，咖啡有助於增加卡路里消耗的原因可歸結為三種可影響新陳代謝的生物活性物質：

1.咖啡因(caffeine)又名咖啡鹼，是一種含氮的生物鹼也是中樞神經系統興奮劑，是目前世界上最廣泛使用的提神劑。

2.可可鹼(Theobromine)和茶鹼(Theophylline)，相對於咖啡因的物質也會產生刺激作用。

3.綠原酸(Chlorogenic acid；CGA)又名咖啡單寧酸，是咖啡中的一種活性化合物，可以幫助緩慢吸收碳水化合物。

這些物質中的每一種在被身體吸收時協同工作，有助於促進脂肪的使用！

咖啡可提高代謝率

你的靜息代謝率或RMR是指身體在休息時需要的卡路里總量，以執行基本的生命支持功能，這包括循環、呼吸、營養吸收、細胞生成以及蛋白質合成等。當你的身體代謝率越高，體脂減少就越容易，那表示你可以在不增加體重的情況下消耗更多的卡路里，因此，如果你想要瘦身並減掉一些體脂的人，提高新陳代謝率對於這個目標是非常有利的！因為，根據一項研究表明，咖啡因(caffeine)可使體內代謝率提高3-11％，當劑量增加時會導致更大的影響。

最後建議，適量的咖啡因攝取能有助於訓練與減脂效率，並不是無上限的攝取咖啡因！

資料參考／trainnatural、bang

責任編輯／David

相信有在重訓的人，一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群，並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作，而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而，這樣的訓練邏輯與策略，你真的有了解為何要這樣安排？另外，這樣的設定真的適合自己嗎？因為，有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單，就開始照著這個規則開始訓練，但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理；這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向，接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧，讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸，現在就看下去吧！

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量，包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則，根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式，然而，為了能更大程度的利用力量訓練，讓自己的肌肉超出一些能力範圍，簡單來說就是超負荷（Overloading）訓練。

你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。

超負荷訓練

這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情，但是這也意味著透過高強度的訓練模式，讓肌肉能更往上一層的來適應它，換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果，那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量，要記住！想增加肌肉改變體態的唯一方式，就是適度的對肌肉施加壓力，讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力，這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗，也就是我們常說的肌肥大現象。

如何超負荷訓練肌肉？

超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關，但如果你是初學者或已經休息很久的人來說，則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少，因為，這時你所舉起的任何一個重量，對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後，就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步，否則，肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的訓練次數

訓練次數的選擇將決定你的訓練目標，但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉，以不同的方式來獲得刺激，例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練，那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練，這就是改變訓練的次數與重量，下列是最常見的目標與訓練次數的規則，但這也必須依據個人來進行調整。

一般健身者：8-15次/組

肌耐力訓練：12次以上/組

肌肥大訓練：6-12次/組

最大肌力者：6次以下/組

選擇訓練的組數

同樣，在訓練組數上也會決定於你的目標設定，與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數，讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度，以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。

一般健身者：1-2組/動作

肌耐力訓練：2-3組/動作

肌肥大訓練：3-6組/動作

最大肌力者：2-6組/動作

選擇適合的重量

一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後，你就可以專注於要選擇多少的重量來進行，這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢？如果你是一位經驗豐富的健身者，就會知道每個肌群的訓練總量有多重要，從這裡開始執行你選擇的次數的重量，這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成，有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數，那就必須要增加重量負荷。

你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。

隨時做紀錄

為了能提升訓練的情況，運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果，在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化，就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度，並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的，因為，沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光！但如果你想要讓自己活的長久一點，就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現，身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著！所以，這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短？

在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後，發表在「老年學：醫學科學雜誌」上的研究發現，肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50％的機率，看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論！不如，我們來看看這項研究人員是怎麼說的。

握力與健康

來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示，越來越多的研究表明，手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標，而不是我們以前常說的肌肉質量；在整個生命中保持肌肉力量，特別是在人生進入中老年之後的生活中，能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外，已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比；然而，這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試，根據Duchowny博士的說法，我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標！因為，它可以用作整體健康和長壽的預測因子，甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效，但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量，需要進行簡單的測試，患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現，握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。

關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級，例如：肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克，女性為22千克。研究人員發現根據該標準，數據組中有46％的人被歸類為「弱 」相比之下，使用來自代表性較低的樣本的其他切點，只有約10％至13％被認為是弱的，因此，肌肉握力越弱的人有可能會早死。

這一發現導致Duchowny博士和研究團隊，特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要，這些量測出來的數據，甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前，就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說，手握力量是日常護理的一個組成部分，可以進行早期干預，這可能會延長個體的壽命和獨立性；我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題，也是一種老年人口變化的趨勢。因此，你應該透過各種積極的訓練方式，增強前臂與手部的握力練習，這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善，甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。

資料參考／news.umich

責任編輯／David