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  • 免除亂滾的困擾 ELEIKO推出方型槓片
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免除亂滾的困擾 ELEIKO推出方型槓片
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坐式生活救星!振動花生球怎麼用?
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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好
運動星球
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免除亂滾的困擾 ELEIKO推出方型槓片

2017-04-02
話題 健身 趣味 重量訓練 槓鈴 運動器材

圓形槓片會在健身房裡亂滾,甚至擊碎玻璃?你終於可以免除這種困擾了。世界知名健身器材品牌ELEIKO日前推出了一款方形的槓片,就是為了解決大家長久以來的困擾。

這些槓片不僅不會亂滾,更厲害的是,它們還可以穩穩地直立放置,免除一般槓片需要以槓片架來集中堆放的問題,而且,因為能穩定地放在地面,品牌聲稱,再裝上每個槓片時你可以省下至少30秒的時間,是不是太省事了呢?另外,由於槓片與地面接觸的面積變大,槓片在放到地上時也少了30%的反彈力,也不會亂滾了。

ELEIKO品牌研發中心主任Henrik Olsen表示,「我們試著針對裝載運送設計更好用的槓片,而且,既然地球以前不是圓的,我們也很樂於反映這個事實。」

ELEIKO推出方形槓片 ©Facebook/ELEIKO

ELEIKO尚未公開該槓片的售價以及正式發售日期,若有任何消息,我們會第一時間為您報導。

ELEIKO推出方形槓片 ©Facebook/ELEIKO
ELEIKO方形槓片 ©Facebook/ELEIKO
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筋肉媽媽
筋肉媽媽

坐式生活救星!振動花生球怎麼用?

2020-02-04
筋肉媽媽專欄健身運動部落

坐式生活者,沒有運動習慣的人,在養成運動習慣前,需要好好讓緊繃的筋肉放鬆、活化筋膜的水分交換,才能減少腰痠背痛與更多骨質異變的困擾!運動愛好者,更是需要多花點心思照護自己的筋膜與肌肉。科技始終來自於人性,振動商品的發明,讓許多人更容易做到自我按摩放鬆這件事。

「振動」在運動訓練上,以及軟組織治療修復上,都有研究證實,是有正面的貢獻,例如可以:減少痛感、提升疼痛閾值、提升神經反應、活化肌肉、增加血流 、高肌肉溫度、激發更多肌肉參與收縮等。在選擇振動商品時,必須選擇高頻、低振幅的商品(低頻高振福就像是電鑽),新手避免在脊椎周遭打開振動模式。即使不懂運動與身體解剖的人,可以懶人按摩法:「哪裡痠痛就按摩哪裡」,直接按壓,快速達到放鬆緊繃與沾黏的肌肉筋膜;例如:上班族與媽媽們常常腰痠背痛,就可以直接拿著振動花生球這樣按,放鬆下背肌肉筋膜(是的,按著就好,夠懶人放鬆了吧但請避免直接去按壓脊椎):

因為常常駝背所以胸口緊繃,那就直接按壓胸部肌肉群吧!

或是打電腦打到手腕痛,這樣直接夾著花生球,用振動去舒緩疼痛,放鬆筋肉與促進筋膜水分交換。

我過去曾經有網球肘,所以也會這樣去放鬆手部肌肉群,每次振動後都會好許多,目前也不太發生疼痛。

隨身帶著它,走到哪振動到哪,反正很好攜帶啊!

更進階的用法,教練可以利用振動特性,結合其他諸如拉力帶與懸吊工具,更有技巧地幫助客戶達到快速放鬆肌肉目的(文章後面有說明與影片)。我們使用的,是韓國TRATAC的ActiveBall-振動花生球。

ActiveBall振動花生球是採用:

1.充電式,不會用一用就沒電。

2.三段強度的振動,能夠達到高頻率振幅小,舒適且能有效果對身體良好的振動(三段強度,分別為每分鐘轉速2200RPM、3300RPM、4000RPM;換算頻率,為36-67Hz;視為高頻有效的機種)

3.表面材質為親膚的舒適霧面,有點柔軟,不會有過度的摩擦力,也不會過於太光滑不好操作,體積適中,不論男女都能輕鬆單手操作,也容易攜帶。

自我肌肉與筋膜放鬆的重要性

按摩滾筒、按摩球、花生球等,都是用來做自我肌肉與筋膜放鬆的工具,讓身體提升柔軟度、加快疲勞的恢復、對於一些受傷部位的緩解……是現在愈來愈重視的一個部分。運動需要從增加頻率到強度來逐漸進步,強化體能跟功能進而到外表,同樣的,身體的復原也是如此,有良好的恢復才有良好的體能跟體態,不足夠的恢復會影響成效,影響柔軟度,柔軟度也影響肌肉力量跟體態,因此訓練跟恢復兩者同樣重要,都影響著運動效果、表現跟外表及健康。運動量增加了,就也該增加身體修復的方式跟時間進去,避免肌肉過度疲勞,避免運動傷害。而沒有太多運動活動的人,也不能忽視身體的柔軟度,愈少活動身體會愈僵硬,太緊繃的身體會影響姿態,如圓肩或骨盆歪斜,太緊繃的肌肉筋膜,會導致身體偏離的脊椎中立位置,如果再加上運動的大動作,受傷風險就會大大提高。

振動式放鬆,與一般滾筒跟花生球之間的差異

按摩滾筒以及花生球等產品設計是,讓使用者可以很容易去用各種姿勢跟角度來操作自我按摩放鬆術,加上體積跟重量都輕量化,很容易攜帶做使用。後來振動的訓練跟放鬆方式也愈來愈普遍,早期為大型振動平台儀器,後來有了更多輕小型裝置,除了可以用一般滾筒或花生球在大型振動器平台的介面上做放鬆,也開始有了振動功能的滾筒及花生球。振動方式跟一般方式是不會互相取代跟抵觸,當我們熟悉一般滾筒及花生球的放鬆方式後,就會知道其方便性,但也知道某些部位難以操作或是不能操作,比如腹部沒有肋骨保護,不建議直接用滾筒來按摩;按壓下背時如果滾筒直接壓到脊椎不舒服,可以用小顆的球或是花生球來按壓(凹處避開脊椎);針對腳底,小球與花生球與肌膚接觸面積小,更容易按壓到深層肌肉。上斜方肌或是手肘內外側和手臂各部分,這幾個部位很難施力來自我按壓,而針對這些小部位,就可以單手拿振動花生球,輕鬆針對這些小部位來操作。另外許多初學者,在使用一般滾筒時,很多姿勢必須有核心力量支撐,所以按摩無法持久;但使用振動產品的振幅,就可以減少本身施力,更容易達到放鬆目的。有時不建議振動商品直接使用於靠近脊椎部分,有的初學者會感到不舒服,這時候,就可以不要開啟震動模式。

ActiveBall-振動花生球使用 【坐式生活者篇】

我們依然可以把它當作一般花生球使用,使用在平常可以按壓部位,而以下是針對幾個小部位來做特別使用示範。  1. 前手臂的外側跟內側,以及手腕部位,這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方,直接開振動按壓在該處,可以自行調整振動強度以及施力的力道。

1. 前手臂的外側跟內側,以及手腕部位,這些小部位也是很容易疲勞跟受傷的地方,直接開振動按壓在該處,可以自行調整振動強度以及施力的力道。

2.上斜方肌,圓肩者通常這邊也很緊繃,由於位置是較難自我按壓部位,用振動方式可以很容易操作去放鬆該部位、降低疼痛感。

3. 平時可以利用辦公或是坐著時候,直接放在臀部下面開啟振動做臀部按摩,可以針對個人需求調整放置位置,例如通常坐久了,梨狀肌都會很緊繃!

4. 腳底,可以在坐著或是辦公桌前,直接踩壓在振動花生球上,不用特地踩壓大力,可以方便利用振動達到足底筋膜的放鬆。(大大減少了許多足底筋膜炎的發生率!並且可以刺激腳底筋膜群活化,對於運動幫助很大滴!)

5. 有些關節處如膝關節後的膝窩,用滾動方式之外,用振動的方式放鬆,可以達到肌筋膜更深層。(不然平常要怎麼按這邊?)

ActiveBall-振動花生球使用 進階使用篇

6.  接著以下方式很適合教練、或者運動愛好者! 許多人深蹲做不好,是腳踝關節活動度很差,想增加踝關節活動度,可以利用較粗的彈力帶做牽引拉伸,我們在彈力帶後端綁上了振動花生球,將振動強度調整到最強,測試了右腳的踝關節活動度。

經過30-60秒的振動時間,測試後發現,振動幫助右腳腳踝在短時間內提升了許多活動度,小腿柔軟度也很快提升;因此小腿除了一般伸展,或是一般滾筒按摩方式,也可以試試看振動放鬆方式。

7. 髖關節,同樣利用彈力繩做牽引加上振動方式來增加活動度,提升柔軟度。

髖關節也可用另一擺位方式操作。

8. 肩關節處闊背肌的放鬆:利用振動花生球,加上懸吊系統做伸展,在上端綁上振動花生球,振動頻率調至最強,測試右手的肩關節活動度。

總結

鍛鍊身體很重要,身體的恢復也同樣重要,肌肉及筋膜的柔軟度及健康維護是不能忽視的。

柔軟度提升可以讓肌肉群跟關節的活動度增加,避免拉傷、也增進力量!緊繃的肌肉,力量會下降,身體姿態也會變。

身體姿態失去自然排列,影響外表之外也影響健康,如呼吸跟壓迫問題,運動時也會影響正確出力,容易產生代償跟受傷。

一般滾筒及花生球或是有振動功能的滾筒及花生球,是不會互相抵觸跟取代的:一般滾筒可以很方便針對大面積來做處理;花生球可以針對小區域或是滾筒不適合的部位來使用;而振動方式則可以用在一些特殊的訓練方式,或是上面介紹的一些小部位或是特殊症狀來做方便的操作使用,更適合還沒開始運運動的人先放鬆身體。

運動訓練需要時間累積才能有可觀效果,同樣的,放鬆肌筋膜也需要時間的累積,每日花一些時間自我肌肉筋膜按摩放鬆及伸展,才能累積出可觀的關節柔軟度增進及肌肉緊繃僵硬的改善。

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現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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補充哪些營養素能讓重訓後肌肉恢復的更好

2018-04-20
健身重量訓練觀念飲食方式運動補給營養補給飲食知識庫

通常在健身房經過一連串重量訓練之後,你是不是不知道該吃什麼,才能有效的恢復能量與修復肌肉,而需要恢復的第一個原因,就是可防止出現訓練過度的症狀,當我們人體因訓練過度或能量供應不足,而讓肌肉受到損壞的時候,就會引起一些運動過度的症狀。另一個需要恢復的原因,就是防止肌肉中蛋白質的分解大於合成,這樣的結果會造成你失去肌肉的狀況,因此,在訓練後找對正確的營養素來做為補充,就變得如此重要。

訓練後找對正確的營養素來做為補充,是保留你每次辛苦重訓成果重要的一環!

 能量  1 蛋白質

我們都知道重量訓練會刺激肌肉蛋白的合成,使得肌肉纖維直徑增加俗稱的肌肥大,但是,在運動時蛋白質會處於分解作用,在運動之後分解作用會開始下降,這個時候就需要補充蛋白質,來做為肌肉蛋白合成時必要的原料。最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質,這也就是為何市面上很多高蛋白乳清、蛋白棒大多含有20g蛋白質的原因。

最理想的做法就是在運動後,攝取約20g左右的蛋白質含量!

 能量  2 碳水化合物

除了蛋白質是肌肉合成重要的材料外,碳水化合物(醣類)對於運動後恢復也同等重要,在執行運動的同時,肌肉與肝臟中的肝醣會逐漸消耗,為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物,這就意味著不要吃太過精緻的食物,如白飯、蛋糕等等,建議食用糙米、藜麥這些低GI的食物。

為了恢復在運動時所消耗的肝醣含量,所以必須補充優質低GI碳水化合物! ©Nutrition Tribune

 能量  3 脂肪

千萬不要看到脂肪就害怕,其實好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,如牛油果、堅果和種籽,這些優質的油脂來源。充足的熱量會促進蛋白質與碳水化合物的使用率,所以,在恢復餐點裡加入含有適當脂肪量的食物,也是重訓後一種很好的補給方式。

好的脂肪也是可選擇用於運動後復原的一種營養,可選擇堅果或奇亞仔這類的食物! ©alittlebityummy.com

運動後的補充方式建議

在運動後的1個小時內,是補充身體能量的黃金時間,這時候我們體內的胰島素敏感度很高,所以,在餐點的比例選擇與調整上,因該要以碳水化合物為主蛋白質為輔,然後再加一些好的脂肪(如堅果、奇亞仔這類),因為,碳水化合物具有促進胰島素分泌的效果,進而促進蛋白質的吸收率,所以,建議比例為碳水化合物:蛋白質=3:1的比例,加上總體熱量控制在300大卡為佳,另外,經過研究發現,每餐蛋白質含量超過20g,對於肌肉的建立不會有比較大的幫助,反而會造成身體的負擔,所以千萬不要以為吃越多肌肉就可以成長的越大。

資料來源/barbend、Draxe
責任編輯/David

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