大家都知道含糖飲喝多了有害健康，而根據哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示，成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲，可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險！

以往已有研究發現喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病，以及心臟病、中風等心血管疾病有顯著關聯，然而含糖飲和死亡風險的關聯卻不得而知。

在一篇發表於《循環Circulation》醫學期刊的研究報告上，研究團隊追蹤了3萬8602名來自Health Professional的後續研究的美國男性（1986-2010年），以及8萬2592名來自Nurses’ Health研究的美國女性（1980-2010年）的健康數據。研究對象起初沒有心血管疾病及癌症病史，每4年回答一次關於飲食、生活方式和健康狀況的問券。

結果顯示總體而言，每天喝兩次以上含糖飲料的成人，因心血管疾病而過早死亡（premature death）的風險增加31％。若以頻率區別，相較於每個月喝不到1次含糖飲的女性，每週喝2-6次的女性過早死亡風險高出6％；若頻繁到1天喝一兩次含糖飲，其風險增至14％；若每天喝超過兩種含糖飲，風險更提高21％。該研究在女性上比男性更顯著。

含糖飲對一般人非必須品，有毅力就能戒除。然而，運動飲料是耐力型運動員的必備飲品，有助在長時間的耐力運動中補充身體流失的水分和電解質，以預防脫水、電解質失衡、能量不足等問題。那麼這項研究是否直指運動飲料恐讓耐力運動員早日踏進墳墓﹖運動生理暨營養學者Stacy Sims博士表示，前述這種觀察性研究顯示出「關聯性」，但並非「因果關係」，且研究結果的基礎是調查問卷，問卷的準確性有待檢視。

但如果你對喝運動飲料有疑慮，Stacy Sims建議，低碳水化合物運動飲料是個好選擇，將碳水化合物含量控制在3-4％，這樣就可以了。

該研究第一作者、哈佛大學兼任講師Vasanti Malik指出，研究結果支持限制含糖飲的攝入量，將飲用水取代含糖飲料，可以改善整體健康、促進長壽。

有關各類飲料攝取頻率與攝取量建議，可參考董氏基金會飲料攝取建議系統。

資料來源／Bicycling US, Circulation, CNN, CBS NEWS   
責任編輯／Dama

飲食控制是許多減重人的大難關，尤其當你看到美味的蛋糕或是經過鹽酥雞攤販時，陣陣香氣撲鼻而來，實在令人欲罷不能。而這其實也是不少餐飲業者的慣用手法，你或許會覺得再繼續聞下去，會更難以抵擋垃圾食物的誘惑，並且想直接衝進店家，但是根據最新研究發現，其實聞久一點，反而能幫助你抵擋慾望且還能瘦身！

聞垃圾食物後會選擇健康食物

根據美國南佛羅里達大學研究團隊發表一項研究，探討環境氣味對民眾在食物選擇和購買上的影響。研究發現，受試者在聞垃圾食物香味超過兩分鐘之後，反而會選擇比較健康的食物，對此，參與研究的行銷學教授比斯瓦斯（Dipayan·Biswas）表示，環境中的香味可以有助抑制對垃圾食物的慾望，食物香味可以刺激感官，相較直接限制更能影響民眾對食物的選擇。在一系列實驗中，研究人員一次又一次地發現，那些聞到高熱量食物的受試者，實際上比那些聞到健康食物的人更不會選擇或購買垃圾食物。研究人員將披薩的香味散佈到一個學生自助餐廳時，當天賣出了21%的不健康食物，像是薯條、熱狗和炸雞；另一天則是散佈蘋果香味，當天卻賣出了近40%的不健康食物。

聞垃圾食物有助減肥成功

根據研究發現，民眾持續暴露在高熱量食物的香味中超過2分鐘後，大腦就會感到滿足，即使沒吃高熱量食物，大腦也能產生滿足感。研究人員表示，這是因為高熱量食物香味已經滿足大腦中的獎勵迴路，反而有助於減少吃垃圾食物的慾望，然而不少人在面對飲食控制時，總是想着不能吃美味的炸雞、披薩以及甜食飲料等，光想到就令人覺得憂鬱沮喪，但其實你應該換個角度思考。美國貝勒大學曾發表一項研究指出，列出自己可接受且喜歡吃的健康食物，比列出一張「垃圾食物」清單更能成功減肥。

每個人對食物的自制力有高有低，會影響能否將熱量控制在合理範圍來達成減重目標。這項研究共542人參加，科學家分析他們寫下的減肥計劃，發現自制力低的人，傾向於不停警告自己什麼不能碰，但最後卻忍不住破戒偷吃；相反地，高自制力的人則會把注意力放在自己心理上不會抗拒、可以放入三餐食譜的健康食物（例如喜歡吃的某些蔬菜）上。

如何規劃飲食？

在減重過程中，增加肌肉量來燃燒脂肪是非常重要的一環，但是脂肪是增肌飲食最常被忽略的一環，我們會大量的攝取蛋白質時也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要補充！如果完全沒有脂肪攝入，你將發現你的睪固酮激素嚴重下降，而睪固酮是增肌不可或缺的激素，睪固酮還能幫助我們維持骨骼密度、紅血球的增生以及脂肪的分佈， 好的脂肪來源可從，堅果、橄欖油、椰子油以及魚類來攝取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不錯的脂肪來源。

最後，美國貝勒大學行銷學系助理教授大衛（Meredith E. David）建議大眾下次決定要熱量控制、飲食控制減重時，應該把專注力放在那些你愛吃又健康的食物，才能真正瘦身成功。

資料來源／明醫網、LIVESTRONG.COM

責任編輯／妞妞

運動前、中、後你吃對了嗎？現代人花費大把心力利用運動來減重，更害怕因為飲食不當，讓一天辛苦運動燃燒的卡洛里毀於一旦，對於食物種類與份量的攝取，已經不是用「斤斤」計較就可以形容了。

過去的觀念空腹運動有助於脂肪的燃燒，或是運動後攝取食物養分，容易導致發胖，讓許多人在運動前後拒絕進食，同時也因為現代人工作繁忙，很多人下班後直奔健身房，常空腹運動，但是這樣的觀念與生活習慣，只會讓你越運動越沒有效果。

運動能夠有效的健身與減重，是利用肌肉縮收運動時大量消耗能量，並且適度的破壞肌肉與再生，增加肌肉量減少體脂肪，但是肌肉所需的能量與再生，必須經由養分補充攝取，為了減肥一昧地減少營養攝取，不但減緩運動的效果，更容易在意志力低下時造成過度進食，造成更嚴重的體重增加問題。

要運動就要更懂得吃，對於運動飲食可以簡單分為三個階段：運動前、運動中、與運動後，每個階段的食物攝取都階段性目標，唯有在適當的時段補充適當的營養，才能讓運動效果更加倍。

運動前挑選可穩定運動時的血糖的食品

賀寶芙資深營養師林若君建議，運動前一小時應補充適當營養，挑選容易消化、體積及重量小的食物，例如好吸收的營養飲品，或高纖、低升糖指數的碳水化合物（燕麥、雜糧麵包等），可穩定運動時的血糖，維持體力，並且避免攝取糖分或是GI值過高的食品，當血液中的醣類大量升高時，胰島素會開始分泌，平衡血糖，這時候又開始運動，就會容易造成反應性低血糖，讓人感到暈眩的症狀，這樣不但對於運動沒有幫助，反而對身體帶來危害。

運動中適時補充水分

這時候的身體處於亢奮的階段，並不適合補充固態與大量的食品與水分，運動中攝取食物，容易造成胃部的不適，或是嘔吐，所以運動中只建議適時補充水分，每隔一小段時間就攝取一些水分，千萬不要等到口渴時才喝水，這時候身體已經過度缺少水份，若是一次喝太多水，更無法解決身體缺水，更會造成胃部的負擔，所以在運動中最好少量多次的水分攝取才不會影響到運動狀態。

運動後完整營養攝取

運動後1～3小時，肌肉組織吸收儲存能源的機制大幅提高，脂肪組織合成脂肪的酵素活性反而明顯下降。營養師林若君強調，運動後30分鐘至一小時內補充適當營養，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。

所以建議在運動後一小時內攝取完整的食物補充，均衡的攝取的醣類、纖維素、蛋白質與脂肪，但是避免過度油膩的食物，盡量已清蒸、川燙的料理方式，並且搭配上比較好油脂，像是橄欖油或是亞麻仁油等等。

一旦時間超過超過一小時身體肌肉冷卻，這時候更容易產生強烈的飢餓感，而且營養的轉換效果也會降低，這時候攝取更容易造成脂肪的堆積。

唯有在這正確的時間，攝取正確的營養，才能讓運動的效果加倍，不但不必忍受難熬的飢餓感，還可以吃得滿足，這樣的才讓人繼續運動下去的動力，並且在從運動中得到自己想要的回報。