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專家:攝取富含鐵質牛肉能改善跑步後頭暈
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MAGIC SPEED 3
開啟你的加速能量!ASICS競速跑鞋MAGIC SPEED 3輕量化登場
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什麼是 CrossFit 區塊飲食?
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專家:攝取富含鐵質牛肉能改善跑步後頭暈

2019-07-16
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 觀念 夏日跑堂

是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時,突然時有頭昏暈眩的情況嗎?如果妳是一位女性跑者,很有可能是因為月經以及飲食控制等問題,造成身體缺鐵性貧血,但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題,不論如何,在跑步後發生這樣的事情時,一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。

專家:攝取富含鐵質牛肉能改善跑步後頭暈 ©Delish.com

跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上,把它稱為姿勢性低血壓,它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張,這時頭暈症狀就有可能產生。因此,我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀,但是這個症狀是可以改善的。

©spafinder.com

怎麼吃才能改善貧血問題?

馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題,如果日常飲食過度著重碳水化合物,鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降,進而導致紅血球攜氧能力下降,除了容易產生暈眩情況,還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾,可以試著補充富含鐵質的食物,像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等,因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題,蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時,建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因,才能有效改善貧血問題。

©womensrunninguk.co.uk

牛肉是補充鐵質最好的來源

比起蔬菜中的鐵質,肉類的鐵質更容易被腸道吸收,不僅如此,吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢?答案就是大家所熟知的牛肉,比起其他肉類,牛肉含有更多的鐵質,多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過,也不應無節制地大啖牛肉,因為肉類含有較多脂肪,愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量,才能為你帶來真正健康。

牛肉是補充鐵質最好的來源 ©sierrameat.com

牛肉除了富含鐵質外,最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者,牛肉除了是CP值相當高的營養來源外,更含有許多對運動員重要的營養成份,比起許多加工過的營養補給品,牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。

資料來源/明醫網

責任編輯/妞妞

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開啟你的加速能量!ASICS競速跑鞋MAGIC SPEED 3輕量化登場

2023-05-24
配備館ASICS鞋子運動裝備馬拉松路跑跑步

ASICS亞瑟士將於6月1日全球發佈全新競速跑鞋MAGIC SPEED 3,第三代鞋款中底與鞋面全面升級與輕量化,幫助跑者不論是日常訓練或比賽日,能以最佳狀態啟動加速能量,達成設定目標。MAGIC SPEED 3除功能進化,外型更為俐落修長,螢光粉色上層中底成為標誌性顏色,將成為賽道上的注目焦點。

MAGIC SPEED 3
ASICS亞瑟士即將於6/1全球發佈全新競速跑鞋MAGIC SPEED 3。

採用全掌碳板規格 打造最佳推進感

MAGIC SPEED競速跑鞋系列一直以來為菁英跑者指定訓練鞋款,較一般訓練鞋更具競速推進的腳感。全面升級的MAGIC SPEED 3,全掌式碳纖維板TPU推進片如同三明治般夾在雙層中底中間,創造更強勁的推進力,幫助跑者每次有效推蹬;採用雙層FF BLAST+中底,整體腳感更加輕盈、回彈,減輕訓練時足部負擔。鞋面材質升級為由Nexkin材料製成的MOTION WRAP親膚透氣網眼鞋面,兼具高透氣性與良好包覆性,並於雙腳承受壓力處提供最有效的加固支撐。

MAGIC SPEED
菁英跑者所指定的訓練鞋款MAGIC SPEED競速跑鞋系列,較一般訓練鞋更具競速推進的腳感。

另外於前掌大底加寬,搭載鞋翼穩定系統,提升跑步時落腳的穩定性與步伐轉換的流暢度;大底則以 ASICS GRIP 科技,創造更好的抓地力與耐磨度。以高規格科技機能且平易近人的價格,讓跑者能輕鬆體驗ASICS 碳板鞋的暢快加速。

MAGIC SPEED 3設計視覺上較前代更加吸睛,純白半透明鞋面乾淨俐落,鞋側黑色虎爪線條尾端呈現撕裂狀,呈現奔跑時的速度感,而上層中底採用飽和又亮眼的螢光粉色,清晰又柔順地劃分雙層中底,視覺上讓鞋款更加輕薄修長!

ASICS GRIP
MAGIC SPEED 3設計視覺上以純白半透明鞋面搭配鞋側黑色虎爪線條的撕裂感。

ASICS長跑選手周鴻宇實測

全新一代MAGIC SPEED 3頂級科技加乘讓跑者在日常訓練中能以最合適裝備模擬場上狀況,更有效率地完成間歇跑等訓練項目,從訓練到賽事當日不可或缺的一雙跑鞋。

ASICS長跑選手周鴻宇實測後表示:「MAGIC SPEED 3 與前一代都有很棒的推進力道,相對較輕的重量與回彈的腳感,在備賽期間是非常實用的訓練鞋!」ASICS長跑選手賴庭萱則表示:「 MAGIC SPEED 系列本來就是訓練時最喜歡著用的鞋款,全新的MAGIC SPEED 3鞋面更透氣,回彈力道更有感,自己會在做高強度訓練時著用!」

對於經常短距離練跑、追求突破PB的市民跑者,MAGIC SPEED 3能滿足強度較高的訓練需求,幫助跑者在日常高強度訓練中加速推進,享受頂級跑步體驗,MAGIC SPEED 3絕對是今夏最不容錯過的競速碳板鞋款。

周鴻宇、賴庭萱
TEAM ASICS長跑選手周鴻宇、賴庭萱搶先體驗,成為備賽期間最實用的訓練鞋。

ASICS Running Club睽違兩年創新回歸

因疫情停辦兩年的ASICS Running Club將由亞瑟士頂尖長跑選手鄧新詮、楊皓評、江彥綸、蔡詠旭、江英瑋與翁竹毅教練帶領,透過每月主題跑、不定期野跑系列或針對目標賽事的訓練營,提供跑者訓練最佳方案。

ASICS Running Club
ASICS Running Club將由亞瑟士頂尖長跑選手帶領,每月舉辦訓練營提供跑者最佳的訓練方案。

ASICS Running Club首堂課程「最速三公里- ARC創新回歸」將於5/31(三)晚上7點,於國立台灣科技大學田徑場舉辦,除了有挑戰最速三公里配速跑,現場還有MAGIC SPEED 3試穿活動與闖關遊戲,多元內容旨在邀請跑友們一起加入ARC 大家庭,每月月底固定開跑!

更多資訊:

ASICS官網

ASICS Running Club官網

MAGIC SPEED 3 將在 6/1 於全省 ASICS 直營門市店櫃正式販售。

 

資料提供/台灣亞瑟士

責任編輯/林彥甫

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什麼是 CrossFit 區塊飲食?

2017-05-23
CrossFit營養補給飲食方式飲食知識庫

什麼是CrossFit區塊飲食(ZONE DIET)?CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家:「在一餐的飲食中,要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果,少量的攝取澱粉和拒絕糖,保持這樣的定量攝取,就能獲得足夠的營養,並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」,而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪,而不是忽略其中一項,因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂,並且讓身體狀況更加活躍。

以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。

CrossFit 區塊飲食強調,一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。

以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」,因為沒有充足的營養,就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat.",意思是人如其食,指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境,已區塊飲食來說,正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受,大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合,攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點,促使我們身體達到更理想的健康狀態。

CrossFit 金字塔:最底層是營養,第二層是有氧能力,第三層體操能力,第四層舉重能力,第五個運動專項,如果沒有攝取足夠的營養,就會讓金字塔失衡,並且無法支撐這些訓練。

健康飲食一直是人人倡導的觀念,但是,我們真的吃對了嗎?所謂的區塊飲食,是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪,不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取,一般人也應為效仿,而一的營養比例為:

蛋白質:佔一餐30%的卡路里攝入,絕大數是來自瘦肉,來源:雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物:佔一餐40%的卡路里攝入,絕大部分是低升糖指數,來源:蔬菜、穀類。
脂肪:佔一餐30%的卡路里攝入 ,應該源自於天然食物,來源:堅果、種子。

CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com

CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程,就是把食物想成一塊立方體,而一塊立方體的營養約:7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪,如果是四塊立方體,就是:28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪,接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數,假設你每餐需吃到四塊立方體,只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物,每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。

但是,要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢?以下這張圖表,採用體型以及有在運動的男女體型來區分,可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。

©library.crossfit.com

但是,對現在許多外食族來說,要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易,但是,想達成CrossFit區塊飲食法的營養,可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊,就等於四塊立方體的蛋白質,四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果,四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。

一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com

以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜,建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用,每一道都是含有四塊立方體的營養,則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例,如只要攝取兩塊立方體,再將食材減半製作即可。

材料:墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。

步驟1:瓦斯爐開小火,將墨西哥餅皮放在鍋裡,正反面烤,烤到適當的膨脹度就可以移開,同時可將火腿放置在鍋內煎。

步驟2:火腿變色後即可取出,再將鍋裡加一點油後,將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。

步驟3:將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上,再將起司放上去後將餅皮對折,同時再將蘋果切塊

步驟4:再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。

材料:一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。

步驟1:在鍋裡加熱少許的油後,將雞肉放進鍋裡煎熟,同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸,水約200毫升。

步驟2:將雞肉煎熟後,再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄,等變色後即可拿起。

步驟3:最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。

材料:100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。

步驟1:加點油在鍋內,先將鯛魚放置在鍋內煎,到兩面都呈白色後,再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。

步驟2:將蛋打散在碗裡後,倒入鍋內,並加上一湯匙的醬油。

步驟3:將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。

以上所提供的食譜,不僅做法輕鬆、又不會消耗太多時間,還可以達到一日所需的營養,如果在家時不妨可以嘗試做做看。

關於Verna教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
  -飲食與營養 CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit level 1 認證
  -ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練認證
  -AFAA 美國有氧體適能協會 WT重量訓練
  -CrossCore RBT 國際懸吊式訓練系統認證教練
  -澳洲S.S.I 特殊族群認證教練
  -M.E.T 動作效益 認證教練
  -女性曲線雕塑訓練認證
  -CrossFit LOGA 團體課程/一對一教練
  -輕適能運動空間南京店 團體老師/私人教練

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