是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時，突然時有頭昏暈眩的情況嗎？如果妳是一位女性跑者，很有可能是因為月經以及飲食控制等問題，造成身體缺鐵性貧血，但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題，不論如何，在跑步後發生這樣的事情時，一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。

跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上，把它稱為姿勢性低血壓，它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張，這時頭暈症狀就有可能產生。因此，我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀，但是這個症狀是可以改善的。

怎麼吃才能改善貧血問題？

馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題，如果日常飲食過度著重碳水化合物，鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降，進而導致紅血球攜氧能力下降，除了容易產生暈眩情況，還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾，可以試著補充富含鐵質的食物，像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等，因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題，蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時，建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因，才能有效改善貧血問題。

牛肉是補充鐵質最好的來源

比起蔬菜中的鐵質，肉類的鐵質更容易被腸道吸收，不僅如此，吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢？答案就是大家所熟知的牛肉，比起其他肉類，牛肉含有更多的鐵質，多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過，也不應無節制地大啖牛肉，因為肉類含有較多脂肪，愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量，才能為你帶來真正健康。

牛肉除了富含鐵質外，最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者，牛肉除了是CP值相當高的營養來源外，更含有許多對運動員重要的營養成份，比起許多加工過的營養補給品，牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題，尤其是當已經到達某個里程數的時候，到底是要減慢跑步速度，還是停下腳步上廁所，嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多，包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時，跑者需要格外重視這個問題，預防勝於治療，以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。

跑步前24-48小時，吃低纖維食物

雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯，但為了預防腹痛，在飲食方面，還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物，因為它們會在腸道內留下大量殘留物，需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候，血液首先供應到肌肉，這就導致消化道的效率有所降低。
 
在比賽的前一晚，跑者最好吃一些低纖維的食物，而且要有至少保留3個小時的消化時間，再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。

賽前飲食，需留出消化時間

由於每個人的體質不同，所以比賽之前吃什麼食物，何時吃，都是需要跑者進行反複試驗，累積經驗才能確定，畢竟每個人的身體都是獨一無二的，對食物的反應不同，消化時間也不一樣。
 
同樣的，比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說，30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者，可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽，那麼至少要留出3個小時的消化時間。
 
另外，脫水會限制血液流向消化道，從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。

中途喝水和運動飲料

對於容易出現腸胃問題的跑者來說，應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。

首先第一步是練習喝水，其次是練習喝運動飲料，跑者需要養成這樣的習慣，跑步時間超過1個小時後應該補充能量；特別是運動飲料，能夠很好的為跑者補充能量，每隔10-15分鐘就喝幾小口，按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能，可以把凝膠弄碎放入水杯中，每隔10-15分鐘就喝一大口。

身體的任何部位或能力都需要靠訓練而變得更強大，好比有人總有側腹痛的問題，除了因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛外，也需經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，才能減緩此症狀的發生。
 
腹部絞痛的問題亦是，預防建議提前1-2天開始，少攝入纖維性食物，比賽前攝入食物需留出3小時的消化時間外，適度在跑步中途重視補給水分和能量，遵循應有的原則，才能無後顧之憂的開心將馬拉松完賽。