是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時，突然時有頭昏暈眩的情況嗎？如果妳是一位女性跑者，很有可能是因為月經以及飲食控制等問題，造成身體缺鐵性貧血，但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題，不論如何，在跑步後發生這樣的事情時，一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。

跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上，把它稱為姿勢性低血壓，它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張，這時頭暈症狀就有可能產生。因此，我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀，但是這個症狀是可以改善的。

怎麼吃才能改善貧血問題？

馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題，如果日常飲食過度著重碳水化合物，鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降，進而導致紅血球攜氧能力下降，除了容易產生暈眩情況，還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾，可以試著補充富含鐵質的食物，像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等，因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題，蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時，建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因，才能有效改善貧血問題。

牛肉是補充鐵質最好的來源

比起蔬菜中的鐵質，肉類的鐵質更容易被腸道吸收，不僅如此，吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢？答案就是大家所熟知的牛肉，比起其他肉類，牛肉含有更多的鐵質，多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過，也不應無節制地大啖牛肉，因為肉類含有較多脂肪，愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量，才能為你帶來真正健康。

牛肉除了富含鐵質外，最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者，牛肉除了是CP值相當高的營養來源外，更含有許多對運動員重要的營養成份，比起許多加工過的營養補給品，牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

新冠肺炎（COVID-19）疫情影響，每位跑者都不好過，無論國內外賽事和訓練營，取消的取消、延期的延期，更沒人能知道到接下來疫情會往哪裡走，生活似乎失去了目標。該怎麼辦？下文10位美國頂級跑步教練提供他們的意見，幫助你思考自己的跑步計畫，畢竟留得青山在，不怕沒馬跑！

1. 專注於糾正弱點

跑者通常在一次次訓練、一場場賽事之間，沒有花足夠時間來加強自己弱點。美國RunnersConnect負責人暨跑步教練Jeff Gaudette建議，如果你一直專注於加強耐力，請減少跑量並增加一些速度訓練，例如加速跑（strides）、斜坡衝刺（hill sprint）；如果你經常受傷，請立刻進行肌力訓練、伸展、滾筒按摩或接受其他必要治療，來真正解決受傷的危險因子。「如果現在這麼做，將會讓未來的自己成為更好的跑者」Gaudette說。

2. 專注於跑步的心理效益

毫無疑問，任何人都不會想讓跑步成為壓力來源（應該是釋放壓力的方法），然而當你過度專注於里程、時間、配速等數據時，很可能發生這種情況。這段時間，你可以比以往任何時候遠離混亂，將跑步當作一項平靜、和平且專屬自己的活動。美國RunDoyen跑步教練同時是多名奧運選手和百位BQ選手的教練Mark Hadley強調「讓自己在跑步中有更大的靈活性！跑短一些或長一些、快點或慢點，依照你訓練當天的感受而做調整，讓跑步成為你舒緩壓力的方法。」

註：BQ（Boston Qualify）即波士頓馬拉松錄取門檻。

3. 嘗試一種新的訓練模式

你可能一直以來都進行幾乎相同的訓練模式，長跑、節奏跑加上一些速度訓練，雖然這些訓練都很好，但趁現在，你可以嘗試一些新的東西。亞特蘭大俱樂部教練暨前奧運選手Amy Begley推薦「計時山坡跑Timed Hill Repeats」（不斷重覆的短途上山跑，理想的山坡斜度為4-6%），找一座附近的山丘，計算你可以在30或40分鐘內可以跑幾趟。建議第一次練習只需穩定速度，一兩星期後再開始緩緩提升速度，你可以在第二次訓練時再加一趟，但請勿持續這樣的模式超過6週，你可以透過換到別座山、距離短一些或長一些，或任何方式改變模式。

4. 無論如何都要跟自己賽跑

「賽跑」並不是要你參加正式的路跑或越野跑賽，而是前往你最喜歡的練跑路徑，在那裡自我進行模擬比賽。這一天，穿上你參賽的戰衣，帶上一兩個跑友（彼此保持距離1-2公尺），盡你所能地比一場跟自己的比賽，接著制定一個前瞻性的計畫。RunCoach 創始人兼執行長Tom McGlynn坦言「雖然不確定未來會走向何方 ，但我們必須繼續邁出步伐。」

5. 四月做一次10K到半馬距離的模擬測驗

疫情爆發後，不少上半年的賽事延期到8-9月後舉行。曾在過去十年指導上千名跑者達BQ的McMillanRunning跑步教練Greg McMillan建議，像是原本四月中旬的2020波馬延期到9月14日，建議參賽者趁四月中旬自我進行10K或半馬的模擬比賽，並返回基礎訓練4個星期，加上4-6星期的山坡跑和速度訓練，接著再花10週時間完成目標賽事的訓練。McMillan提醒8-9月有賽事的選手，應該針對潮濕高溫做一些耐熱訓練，但可以等稍晚一些再做。

6. 參加線上馬拉松或實體小型測驗賽

覺得自己模擬測驗太無聊？現在不少賽事單位和運動App辦起線上馬拉松，也有較小規模（約100人以下）的自助測驗賽。RunKamp 執行長暨跑步教練John Honerkamp表示，疫情期間常聽學員們抱怨沒比賽，他建議學員透過運動App和各種社群平台與其他跑者保持聯繫，並可以在眾多虛擬比賽中選幾場參加，增加團體參與感。

7. 短暫休息兩週

認真的跑者相當擅長設定目標和維持訓練計畫，相反地，他們不一定擅長休息和改變。當計畫被打亂，他們會想「那我現在該怎麼辦？」本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Lindsay Flanagan認為現在是「短暫休息」的時候了！因為要一直努力訓練是不可能的。她建議，幾周內可將訓練量減少40-50％（你不會因此失去健康和身材，當你再回到訓練時身體會感謝你），休息期間避免去健身房，可在家跟著YouTube視頻做些瑜伽之類的運動，或者新追蹤幾個跑步網紅。「重點是保持積極並維持健康！」Flanagan說。

8.交叉訓練

許多嚴肅跑者常會抱怨自己沒足夠的時間做肌力訓練。StrengthenYourStride教練Karen Dunn指出，你不需要去健身房，也能在家靠自身體重完成一些相當有益的肌力訓練動作，例如棒式、測棒式、深蹲、弓箭步、橋式等。「每當你的常規訓練受到干擾時，都是進行更多交叉訓練的好時機！而你可能會發現，原來這些訓練正是提升跑步表現所缺乏的因素。」Dunn如是說。

9. 換個心態，「跑健康」最重要！

本身是美國奧運馬拉松選拔賽選手的RunDoyen教練Addi Zerrenner提出一個不同的心態：「別把跑步當作為比賽做準備，而是為生活做準備」，畢竟跑步能帶給你很多健康上的好處，更能強化免疫力。她提醒「別因為賽事被取消，而把我們的健康取消掉了！」

10. 摘下跑錶

許多跑者練跑時總是跑錶不離手，但在這段期間你不用分秒必爭。放慢跑步速度是個好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑錶。此時，完全憑體感去跑，保持「良好、放鬆」的感受。跑步教練Hal Higdon建議：「多走路休息，或者比平常多走幾步路，別去想破PB這件事，專注於保護自己和周遭人的健康。」

資料來源／PODIUMRUNNER   
責任編輯／Dama

爬樓梯是我們日常生活中最常見的一種鍛煉方式，可以在室內也可以在室外進行。而這種訓練方式對於跑者來說也有相當大的益處，因為它可以鍛煉我們的肌肉和心肺功能，大幅提升我們的跑步能力。
 
如果你想要在跑步之外尋找一種適當的健身方法，那麼爬樓梯將是一個不錯的選擇。這種增強式運動方法可以鍛煉我們的肌肉，與深蹲的效果非常相似，此外它還可以鍛煉我們的心肺，增強我們身體的技能。

爬樓梯有助穩定肌肉，提升力量

美國運動專家表示：爬樓梯時我們必須與重力抗爭，可以幫助跑者提升力量和動力。不管是訓練5公里還是馬拉松，這兩樣東西都是必備的。爬樓梯還可以鍛煉你肌肉的穩定性，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉，也都是我們在日常跑步訓練中容易被忽視的東西，當肌肉的穩定性提升之後，你受傷的風險也將大大降低。
 
此外，有些樓梯比山坡更加陡峭，室內的一些樓梯通常具有65%的坡度，而很多山坡的坡度不到45%，因此爬樓梯可以加速你的心率，使你的呼吸頻率變得更快，從而吸入更多的氧氣。同時也使得你的耗氧量達到最大值，這也正是平時我們在劇烈運動中所追求的目標。美國運動專家表示：「這種訓練將使你的身體學會如何讓氧氣在最快時間內轉化稱身體需要的動能。」

那麼該如何訓練呢？3技巧如下：

 1  吸衝刺與行走練習

熱身10分鐘，尋找能讓你衝刺20-30秒長度的階梯為佳。
以衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或收操。

 2  吸增強式訓練

若一直來回衝刺，不但會疲累也容易無聊，所以到了一個階段後，可以加入連續雙腳跳、側交叉步、單腳跳等動作。每個動作3趟，同樣有暖身及緩和。

連續雙腳跳：雙膝微彎，利用臀部與核心的力量向上一個階梯連續跳。

單腳跳：右腳微彎抬離地面，運用核心及臀部的力量帶動左腳往上跳，跳到頂端後，在換右腳。

側交叉步：這動作除了訓練腿部肌力外，還能訓練平衡與敏捷度。

雙腳站直，雙手向兩側伸起，左腳向左跨出，右腳向前跨至左腳，此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳，右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作，左右來回。初學者可先減緩速度，練習腳不打結，再加快速度。

 3  吸尋找替代方式

如果你覺得樓梯面太小、空間不夠或是空氣無法流通會阻礙你運動。那麼，你可以到健身房尋找階梯訓練機或是跑步機做HIIT和坡度跑訓練。
 
熱身10分鐘。上跑步機、調高坡度，以衝刺30秒、休息30秒的方式進行階梯跑，重複20分鐘（可從5、10、15分鐘慢慢挑戰），最後留10分鐘做緩和跑或收操。