是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時,突然時有頭昏暈眩的情況嗎?如果妳是一位女性跑者,很有可能是因為月經以及飲食控制等問題,造成身體缺鐵性貧血,但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題,不論如何,在跑步後發生這樣的事情時,一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。
跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上,把它稱為姿勢性低血壓,它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張,這時頭暈症狀就有可能產生。因此,我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀,但是這個症狀是可以改善的。
馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題,如果日常飲食過度著重碳水化合物,鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降,進而導致紅血球攜氧能力下降,除了容易產生暈眩情況,還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾,可以試著補充富含鐵質的食物,像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等,因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題,蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時,建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因,才能有效改善貧血問題。
比起蔬菜中的鐵質,肉類的鐵質更容易被腸道吸收,不僅如此,吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢?答案就是大家所熟知的牛肉,比起其他肉類,牛肉含有更多的鐵質,多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過,也不應無節制地大啖牛肉,因為肉類含有較多脂肪,愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量,才能為你帶來真正健康。
牛肉除了富含鐵質外,最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者,牛肉除了是CP值相當高的營養來源外,更含有許多對運動員重要的營養成份,比起許多加工過的營養補給品,牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。
資料來源/明醫網
責任編輯/妞妞
近年來,許多跑者已明白要跑得好不能只跑步,肌力也該練起來,但你知道要有足夠支撐長跑的力量,光練肌力還不夠嗎?知名跑步教練、運動作家暨譯者徐國峰指出,「跑者的力量 = 肌力 + 彈力」,想跑得好,應該向前進時速不輸賽馬的羚羊與袋鼠學習,讓自己移動效率提高、輕巧有力且有節奏。達成這個目標不只要好的肌力,更不能忽視專屬跑者的力量訓練。
首先,我們要先了解移動速度,也就是跑速,主要是身體偏離(可說是失衡/失重導致移動)的結果,偏離的角度(落下角度)越大,失衡越快。而肌肉在跑步時的主要功能是:
1. 在落下的過程中連結身體,讓身體一起失衡/失重。
2. 支撐體重。
3. 轉換支撐(拉起)時主要使用後側大腿肌。
接下來,大家都了解「體能」是運動表現的基礎,而多數人認真訓練約一年後,體能就會到達極限。擁有足夠的體能基礎後,成績進步的關鍵就變成「技術」和「力量」。以跑步這項運動來看,大部分跑者清楚肌力很重要,但多數認為「力量」就等於「肌力」,事實上,大家都忽略了「彈力」的重要性。如果光有肌力而沒有彈力,你的跑步效率仍然大有限制。
如果把肌力看做內力;彈力則是外力(被動力),就像在外太空有個人推你一把,你才得以移動。跑步時,透過外力施加而「快速移走」(1/4秒有節奏地移動),才會有彈性適能轉換成彈力。
《肌筋膜健身全書》作者羅伯特‧施萊普博士提出,羚羊和袋鼠可以連續跳躍很高且遠,像赤道袋鼠最長紀錄一跳可跨越 13 公尺,時速 60 公里不輸賽馬,但牠們的肌肉並不發達,無法用肌力來解釋這樣的力量;事實上,這些動物是利用「彈弓效應」完成肢體動作,沒有用到許多肌肉力量,而是借助於機械力量讓移動效率提高,輕巧有力且有節奏。我們也可以殂從第一段提到的公式:「跑者的力量(Strength)=肌力+彈力」看出,跑者如果只把力量訓練集中在練肌力,那可能仍有缺乏。
與鍛鍊精良的肌肉在收縮後產生的速度相比,彈弓效應的速度更棒!生物機械學家以彈弓機制來解釋肌筋膜的功能,我們可想像,一個彈弓能夠發射,首先彈弓臂處於機械張力狀態,當張力消失,之前所儲存的彈力位能會轉變成迅速向前射出彈丸的動能。利用彈弓效應完成肢體動作並不需要許多肌力,只要符合最低限度即可,肌肉必須先收縮,讓肌腱處於張力狀態,完成第一個跳躍動作之後,後續的「連續跳躍」動作則仰賴地心引力與動物本身的重量。
人類與猴子、黑猩猩等其他靈長類最大的差異在人類有「肌腱」,也就是下肢的彈力系統。生物機械學家發現,人類的肌筋膜系統擅長儲存機械能量,可媲美羚羊,而人類肌腱的機械能量儲存容量甚至超過其他靈長類動物,所以人可以跑步,猴子卻不能。
然而,訓練肌肉可以在很短的時間看出成效,但肌筋膜(結締組織)纖維的更新生長速度比肌肉細胞慢,收到正確的訓練刺激更新訊號後,結締組織才會分裂、生成新纖維、重新連結成為肌筋膜網絡,然後再形成典型的肌筋膜播狀結構。在這正確的刺激指的是正是彈力。
前述一再強調彈力和跑步效率的關係,而要有好的彈力,需要有兩個底層能力-支撐剛性和維持姿勢。下肢的支撐剛性簡單來說,就是「落地時要撐得住」。徐國峰比喻:「就像一顆充飽氣的籃球、彈簧一樣,軟綿綿的彈簧無法撐起,剛性好的彈簧較能轉換成彈起來的動能,白話說就是『撐得住』。」相反地,如果支撐剛性太差等於彈性差,會使觸地時間較長。
儘管支撐剛性很好,但如果姿勢跑掉,就會像歪掉的彈簧失去了彈力一樣,無法維持姿勢的跑者彈力也會變差。具體來說,擺腿、擺臂時身體沒有保持穩定(維持姿勢)的能力,跑步仍會很費力,所以即便你把核心肌力練得很好,還要跑步姿勢對了才有效率。那麼適合你的跑姿是怎麼造就的? 不少跑者常駝背,讓擺臂活動範圍受限,同時肩關節活動度與脊椎活動度也受限,此時儘管核心再強,軀幹要旋轉都會受到限制,這時候就需要透過活動度、穩定度與肌筋膜的放鬆來做重整優化。
基於上述各種能力的關聯,以下是徐國峰整理出跑者力量訓練的 5 種類別,這也是每一位跑者無論在馬拉松訓練週期,或是沒有目標比賽時,都能為自己實力奠定基礎的跑者力量訓練。
資料來源/徐國峰
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