是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時，突然時有頭昏暈眩的情況嗎？如果妳是一位女性跑者，很有可能是因為月經以及飲食控制等問題，造成身體缺鐵性貧血，但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題，不論如何，在跑步後發生這樣的事情時，一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。

跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上，把它稱為姿勢性低血壓，它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張，這時頭暈症狀就有可能產生。因此，我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀，但是這個症狀是可以改善的。

怎麼吃才能改善貧血問題？

馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題，如果日常飲食過度著重碳水化合物，鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降，進而導致紅血球攜氧能力下降，除了容易產生暈眩情況，還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾，可以試著補充富含鐵質的食物，像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等，因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題，蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時，建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因，才能有效改善貧血問題。

牛肉是補充鐵質最好的來源

比起蔬菜中的鐵質，肉類的鐵質更容易被腸道吸收，不僅如此，吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢？答案就是大家所熟知的牛肉，比起其他肉類，牛肉含有更多的鐵質，多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過，也不應無節制地大啖牛肉，因為肉類含有較多脂肪，愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量，才能為你帶來真正健康。

牛肉除了富含鐵質外，最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者，牛肉除了是CP值相當高的營養來源外，更含有許多對運動員重要的營養成份，比起許多加工過的營養補給品，牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

美國素人馬拉松選手莎拉．塞勒絲（Sarah Sellers）曾在 2018 年 4 月波士頓馬拉松奪下女子組亞軍，當時 26 歲的她是位全職的麻醉護理師，完全靠自己練跑獲得世界級榮耀。3 年後，她的愛女 Emery 誕生，而今年 5 月她接受媒體 Runner’s World 採訪，訴說孕產對自己跑步生涯的影響，產後 6 天就急著恢復練跑的她，結果越跑身體越遭。她坦言﹕聽信別人的鼓勵其實是誤導!產後恢復請傾聽自己的感受，相信自己一定會回來甚至更好，只是需要時間。

延伸閱讀：波馬亞軍護士跑者 Sarah Sellers 的運動營養秘方

產後復跑以為會慢慢好轉，卻痛了11個月

Sellers 懷孕期間，儘管跑步會帶來不適，她仍因為要盡可能保持身體健康，到生產前幾天才停止練跑。產後她也是這麼想的，2021 年 1 月，在愛女 Emery 出生 6 天後她就出門跑了 11 公里。不過，這對她來說是相當不愉快的經驗，跑步時她覺得自己仍然還在懷孕帶球跑。她受訪時表示﹕「我只是想著如果一直保持輕鬆跑步，那麼會慢慢地開始感覺好些，只要持續跑步而不強迫自己，慢慢地情況會好轉。」

然而，事實並非如此。Sellers 在產後練跑幾個月體感都很糟糕，她說﹕「我忽略了生產帶來小腹和骨盆傷害的事實。我跑的時候疼痛，跑後仍繼續痛。」大約 3 個月後，這樣惡劣的狀況使 Sellers 停下腳步。疼痛持續存在，也沒有練到自己想要恢復的身材，於是直到 Emery 11 個月大之前，Sellers 只騎自行車，這是她可以毫無不適地做的運動。

強勢回歸跑半馬 達跑步生涯巔峰

直到今年 1 月，Sellers 終於幾乎沒有疼痛了，她跟教練表示自己處於生命中最好的跑步狀態。現年 30 歲的她，在 2 月份的梅薩半程馬拉松中，以 1 小時 11 分鐘 40 秒打破 PB，不過這場賽道都是下坡。於是她在 5 月 1 日以 1:11:51 跑完匹茲堡半程馬拉松，獲得第三名。即便賽道都是山路起伏，她的成績依舊亮眼。 下一場等著 Sellers 的賽事是 6 月 18 日在美國明尼蘇達州舉行的「祖母馬拉松」，她的教練預測狀況好可在 2 小時 28 分完賽，而 Sellers 的個人最佳紀錄是 2020 年亞特蘭大奧運會馬拉松選拔賽 2:31:48。

產後聽信別人的鼓勵 卻苦了身體

如本文開頭說到，Sellers 是一名麻醉護理師，擁有醫療背景的她，在大學畢業後曾有兩次重傷，甚至曾無法跑步近三年，歷經這些過程她都能挺身前進。然而，面對懷孕生子這件影響女性體質的大事，她直言﹕「每個人都告訴我『當妳有了孩子，會很快恢復的』，但那是個誤導!這讓我覺得我應該快點恢復，讓我因為沒關注到自己的感受而延遲了恢復。」 

Sellers 當時認為產後復出是意志力的問題，她看到一些婦女在生產後 6 個月內跑出 PB，她就想「如果她們能做到，那我也可以」，而在練習過程中忽略了自己的感受，只想著要做到，身體痛苦卻不願休息，這讓她適得其反。

網路上、坊間課程不難找到懷孕期間如何進行運動的指導方針，但對於像 Sellers 這種產後想盡速恢復、回到跑場上的女性來說，幾乎很難找到任何建議讓她們能在產後恢復訓練，盡快回到馬拉松菁英賽場上。

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復出的力量﹕專注於力量訓練、家人強大支持

Sellers 被迫停跑時相當沮喪，她感覺自己在懷孕期間這麼努力跑步，為了維持健康而做的所有事都毫無意義。不過在停跑期間，她也開始與物理治療師合作，專心進行核心肌群和內收肌的力量訓練，她希望自己更專注於力量訓練，而不是懷孕期專注的有氧運動。

另一方面，1 歲多的女兒 Emery 白天很好動，晚上則很好睡，當Sellers在為比賽訓練時，家人們都能幫忙照顧孩子，為她分擔了不少心力。現在，每週有3次訓練後，Sellers 會進行桑拿浴，試圖為炎熱的夏季馬拉松做準備，而她的週跑量也恢復到145-177公里。

她針對與自己類似情況的產後女跑者提出建議﹕請專注在力量訓練，並給自己時間、不著急，做騎單車或是任何自己感覺舒服的事。「如果你在不舒服的時候練跑，這只是在自我消耗，並被迫多等待幾個月恢復。」Sellers 說﹕「相信妳會回來的事實!如果需要一段時間才能到達恢復目標，沒關係，你會回來的，我現在感覺比懷孕前任何時候都好。」

資料來源／Runner’s World
責任編輯／Dama

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
 
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示   待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

 2  槓鈴深蹲

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示   在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

 6  前蹲舉運動

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。