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  • 百萬人見證!最適合憂鬱症患者的3種運動
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百萬人見證!最適合憂鬱症患者的3種運動
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染新冠病毒恐增肌少症風險!  醫籲從年輕提早存「肌」本
染新冠病毒恐增肌少症風險! 醫籲從年輕提早存「肌」本
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疼痛可以貼掉?肌能系貼紮能幫助你從神經減輕疼痛!
運動星球
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百萬人見證!最適合憂鬱症患者的3種運動

2019-05-10
話題 保健 觀念 生活

許多罹患憂鬱症的患者除了靠吃藥治療外,幾乎都認為沒有其他的方式根治!其實,還有一項更省錢更有效的方法,就是「運動」!根據美國學者分析了近百萬人的運動狀況,發現這3種運動最適合憂鬱症患者。

百萬人見證!最適合憂鬱症患者的3種運動 ©khaskhabar.com

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果,這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告,他們分析了120萬人的運動狀況,在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為:「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動(Recreational sports)雖然中文翻譯成娛樂運動,但其實也是一種團隊運動,與第一項的團隊運動項目相比,第三者指的是比較低強度且只是為了好玩,像是娛樂性質較高的籃球、足球活動(不需要計分的那種),然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是:有氧運動

團隊運動、騎單車、娛樂運動都能有效抗憂鬱! ©srchouston.com

有氧運動抗憂鬱!

在過去的研究中,規律且適當的運動能增加腦內嗎啡的產生,對情緒方面有正面的影響!然而有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量,對於情緒控制的助益大,吸氣時讓腦部的細胞充滿能量,當頭腦清晰的同時,思考能力就能自然達到正向的效果。此外,美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部也曾做過一項大規模研究,他們發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外,若再搭配運動,就可以提升30%的藥物療效,同時也從中觀察到,約有40%的憂鬱症患者,可以透過運動改善憂鬱。

每週運動1小時,憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現,如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動,罹患憂鬱症的機率就會降低50%,換句話說,一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動,像是騎單車、打拳擊,得到憂鬱症的可能性就會減少50%!此外,杜克大學的精神科主任醫師特別強調:「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果,而“運動”就是其中之一!」

騎單車降低50%罹患憂鬱症 ©thefitlist.com.au

運動有效改善憂鬱症的主要原因

以下是許多專家研究出運動能改善憂鬱症的主要原因:

1. 運動可以減少壓力荷爾蒙,幫助排解。

2. 運動可以幫助大腦分泌胺多芬,讓人覺得開心。

3. 運動可以提升腦部血清素的濃度與功能,幫助調節人體的興奮度。

4. 運動可以增加在大腦海馬迴的腦細胞數,增強腦部記憶。

5. 運動可以讓人身材變得較好,提高自信心,讓人有成就感。

運動有效改善憂鬱症的主要原因 ©mybariatriclife.org

雖然大多數的憂鬱症患者都會服用藥物改善,但是,儘管抗憂鬱藥是有效的治療工具,但不代表用藥就是治療憂鬱症的首選!除了用藥之外,也應搭配心理治療與運動治療才能讓身心會恢復到最正常的狀態下。

資料來源/THE LANCET PSYCHIATRY、HEHO健康網、HEALTH LINE

責任編輯/妞妞

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染新冠病毒恐增肌少症風險! 醫籲從年輕提早存「肌」本

2022-04-29
話題高齡營養補給COVID-19觀念保健

台灣 60-70 歲長者約 10% 患有肌少症,80 歲以上更將近 30%。而近期國外研究證實,新型冠狀病毒會影響神經、肌肉骨骼,恐造成肌少症,換言之,不僅中高齡者,未來肌少症罹病可能因新冠病毒影響年輕人,成為老少都該注意的問題。奇美醫學中心復健部暨老年醫學科醫師程信翰呼籲:「走入與新冠病毒共存的時期,更要留意營養均衡、規律運動,減緩肌肉流失,遠離罹患肌少症風險。」

什麼是肌少症?請見 銀髮族的隱憂:肌少症 Sarcopenia

染新冠病毒恐增肌少症風險!  醫籲從年輕提早存「肌」本
染新冠病毒恐增肌少症風險! 醫籲從年輕提早存「肌」本

與病毒共存 及早存「肌」本是關鍵!

研究調查,平均 50 歲後的肌肉流失比 30 歲壯年時期加速2倍。隨著疫情蔓延全球,更有研究指出,新型冠狀病毒除了造成肺部損傷外,肌肉、骨骼有可能受病毒影響,進而增加肌少症風險。

程信翰醫師指出,新型冠狀病毒可能攻擊肌肉組織,導致蛋白質不易吸收轉化,民眾也容易受病毒影響,降低食慾進而減少營養攝取,提升肌少症風險,未來肌少症可能不再只限中高齡者須留意,年輕族群也需要及早開始存「肌」本,遠離肌少症風險。染疫人數雖持續增加,但中重症與死亡比例已大幅降低,世界走向與病毒共存,面對疾病挑戰,重視均衡營養、固定運動,維持保護力仍是關鍵!

台灣人外食比例高,大家常擔心誤踩高熱量食物雷區,那麼如何維持營養均衡、增肌不增肥?陳怡錞營養師建議,營養攝取時,應留意盡量挑選含有優質蛋白質、MCT 中鏈脂肪酸這類營養素,以及更接近天然食材成分的食物,更能事半功倍。

陳怡錞營養師建議營養攝取重點
陳怡錞營養師建議營養攝取重點

長者每天應攝取56g蛋白質 吃不夠加速肌肉流失

根據統計,台灣 60-70 歲約有 10% 患有肌少症,到了 80 歲以上可能將近 30%。程信翰醫師指出:「肌少症罹病風險比我們想像得高,除了牙口問題,慢性病、失智症或中風都可能因疾病導致胃口不佳、或吞嚥神經狀況,產生營養不均,長期可能產生肌少症危機。以 70 公斤的長者為例,原則上每天應攝取約 2100 大卡與 56g 的蛋白質,若攝取不足會加速肌肉流失,導致跌倒、骨折等死亡風險激增。」

107 年死因統計顯示,65 歲以上事故傷害死亡原因第二名為跌倒、一旦長輩跌倒後臥床不起,肌肉萎縮與流失更快,死亡風險步步近逼。

長輩牙口不好、食慾不振,對食物口味較挑惕,導致肌肉量流失風險,常讓子女及照護者傷透腦筋。陳怡錞營養師分享:「曾有位 75 歲陳大哥,因受牙周病影響牙齒咀嚼功能不好,長期無法咀嚼肉類、蛋白質攝取不足,治療期間更因食慾不振而體力不佳。透過營養品的補充,攝取優質蛋白質與能及時轉換能量的 MCT,讓體力穩固、恢復健康。」營養師進一步提醒:「為長輩預備營養補充品要設身處地,適口性跟多元口味交替,能避免長輩拒絕持續使用,選用以天然食材為主,並搭配長輩飲食習慣的口味,能提升長輩願意持續補充的機會。透過穩定補充,重回健康生活。」

避免肌少症 3 步驟

隨年紀增長、肌肉流失速度增加,想穩固身體肌肉量,增強疾病共存保護力從何做起?程信翰醫師提出甩開肌少症風險3大步驟:
1. 量表自評及早揪疾病風險
2. 攝取足夠的優質蛋白質與油脂熱量
3. 養成每週運動習慣

延伸閱讀:助高齡長者恢復身體活動力的16組超實用肌力訓練

資料來源/奇美醫院
責任編輯/Dama

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疼痛可以貼掉?肌能系貼紮能幫助你從神經減輕疼痛!

2019-04-03
痠痛對策知識庫觀念運動傷害書摘保健

疼痛可以用貼的貼掉!這句話聽起來是否充滿著吸引力呢?事實上卻沒那麼容易,近年來,貼紮愈來愈受到許多愛好運動人士的歡迎,而這些貼在肩膀、手臂、腿部或關節的彩色肌能系貼紮,擁有透氣性佳與極度有彈性之外,並能在不侷限身體活動性的前提下延展,輕輕地按摩皮膚刺激肌肉,因此,有彈性的肌能系貼紮現在已被視為其它傳統療法的優良輔助品,然而,肌能系貼紮為何能強化或放鬆肌肉?身為心理學家同時也是針灸和抗痛貼紮專家-弗德莉克.格內麥爾(Friederike Grönemeyer)指出下列這幾個常見的問題,告訴你為何能從神經減輕疼痛。

疼痛可以貼掉?肌能系貼紮能幫助你從神經減輕疼痛! ©Beacon Health System

關於貼紮

抗痛貼紮的原理及使用方法和貼紮本身,都是源自於日本,在1973年,日本整脊醫師加瀨建造(Kenzo Kase)發明了肌能系貼紮。這些原本並非彩色的貼紮,是治療運動傷害的新技術,不再限制關節活動(例如傳統醫學貼布),而是重視肌肉與關節的活動性。雖然科學上對於貼紮療效的意見尚未一致,相關研究數量也仍不多,還是有許多關於肌能系貼紮成效的個人報告出現。肌能系貼紮雖然不能取代治療,但可以作為輔助(像是結合物理治療、指壓或手療)。最重要的是,要用正確的方法把貼紮貼到背上;這對新手來說不太容易,因為在貼之前,要先盡量使肌肉伸直,所以建議由專家來協助。

貼紮如何發揮作用?

你可以把它想像成在對黏貼處做一個小型按摩,產生的刺激會透過神經傳導,可以減輕壓力、放鬆肌肉。另外,也可以減輕疼痛,因為刺激訊號也會影響大腦和神經的疼痛系統。

 

貼紮你可以把它想像成在對黏貼處做一個小型的按摩!

使用前,應該注意什麼?

準備接受治療的身體部位,應該要先除毛或刮毛。這樣貼紮會黏得較牢,跟皮膚直接接觸能加強療效。

如何讓貼紮有最好的效果?

如果貼紮本來的四個角不是圓的,可以用剪刀將其修成圓形。貼紮貼上皮膚後,若可以再用手來回壓個幾次,會讓貼紮比較牢固,因為黏著劑接觸到體溫會產生反應。

如果貼紮本來的四個角不是圓的,可以用剪刀將其修成圓形。 ©DealeXtreme

如何得知貼紮貼對?

如果肌肉開始發熱或緊繃不適,就應該立刻撕除貼紮。當患者沒感覺到貼紮的存在,那就是正確的。但患者之後要能感受到疼痛或僵硬感消失,如果短期內一點效果都沒有,應該去就醫比較好。

何時不應使用肌能系貼紮?

如果貼上後皮膚發癢或有刺激感,可能是對黏著劑的過敏反應,這時應撕除貼紮。開放性傷口、神經性皮膚炎及由心臟問題或靜脈曲張引起的水腫,都不適合使用貼紮。

 

貼紮可以貼多久?

整體的效果會隨著時間慢慢出現,而且只有患者處於活動狀態時才會。因為貼紮透氣也透水,所以可以貼個幾天沒問題,但5∼7天後就應該撕除。

整體的效果會隨著時間慢慢出現,但5∼7天後就應該撕除。 ©Hello Doktor

怎麼去除貼紮比較好?

貼紮濕的時候很容易被撕下,例如洗澡時或洗澡後,或者塗一點食用油也會有幫助。

 

貼紮要價多少?

在德國,健保並沒有給付貼紮的費用,必須自己負擔。物理治療1次大約10∼15歐元。貼紮本身的價錢依廠商各有不同。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。

名人推薦

台灣復健醫學會副理事長 周適偉

藍海學苑執行長 洪千婷

原力復健科醫師 侯鐘堡

美加脊骨神經醫師 黃如玉

脊椎力學專家 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/David

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