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百萬人見證！最適合憂鬱症患者的3種運動

2019-05-10
話題 保健 觀念 生活

許多罹患憂鬱症的患者除了靠吃藥治療外，幾乎都認為沒有其他的方式根治！其實，還有一項更省錢更有效的方法，就是「運動」！根據美國學者分析了近百萬人的運動狀況，發現這3種運動最適合憂鬱症患者。

百萬人見證！最適合憂鬱症患者的3種運動 ©khaskhabar.com

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動

團隊運動、騎單車、娛樂運動都能有效抗憂鬱！ ©srchouston.com

有氧運動抗憂鬱！

在過去的研究中，規律且適當的運動能增加腦內嗎啡的產生，對情緒方面有正面的影響！然而有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。此外，美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部也曾做過一項大規模研究，他們發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外，若再搭配運動，就可以提升30％的藥物療效，同時也從中觀察到，約有40％的憂鬱症患者，可以透過運動改善憂鬱。

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%！此外，杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而“運動”就是其中之一！」

騎單車降低50%罹患憂鬱症 ©thefitlist.com.au

運動有效改善憂鬱症的主要原因

以下是許多專家研究出運動能改善憂鬱症的主要原因：

1. 運動可以減少壓力荷爾蒙，幫助排解。

2. 運動可以幫助大腦分泌胺多芬，讓人覺得開心。

3. 運動可以提升腦部血清素的濃度與功能，幫助調節人體的興奮度。

4. 運動可以增加在大腦海馬迴的腦細胞數，增強腦部記憶。

5. 運動可以讓人身材變得較好，提高自信心，讓人有成就感。

運動有效改善憂鬱症的主要原因 ©mybariatriclife.org

雖然大多數的憂鬱症患者都會服用藥物改善，但是，儘管抗憂鬱藥是有效的治療工具，但不代表用藥就是治療憂鬱症的首選！除了用藥之外，也應搭配心理治療與運動治療才能讓身心會恢復到最正常的狀態下。

資料來源／THE LANCET PSYCHIATRY、HEHO健康網、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞

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時常肩膀、腰背酸痛？可能是核心無力所造成！

2019-05-30
核心訓練核心肌群觀念保健話題

有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛，但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致，此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時，可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。

時常肩膀、腰背酸痛？可能是核心無力所造成！ ©express.co.uk

腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時，會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛，像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因，可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛，因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。

像是五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，例如以前可以舉手洗頭，但是罹患五十肩後，手不僅舉不起來，在洗頭時還變成需要彎腰才能洗，然而每天至少多彎10分鐘，腰部就會酸痛，久而久之也會產生肩頸酸痛。

如何加強核心來預防肩頸與腰背痛？

如果要預防肩頸與腰背痛，可以透過簡單的肌力訓練來達成！一般來說，棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。

棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。

側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。

上圖：棒式，下圖：側棒式 ©BETH BISCHOFF

然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等，如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛，不妨來試做強化核心的運動！

資料來源／HEHO健康網、山姆伯伯工作坊

責任編輯／妞妞

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居家親子體適能：我不要鴨母蹄

2017-05-15
居家親子體適能兒童親子運動體適能保健知識庫

觀察孩子走路時，是否發現他們或站或走時會有內八或是長短腳的症狀呢？這些稱為鴨母蹄的走路姿勢大都起因於扁平足的關係。除了先天遺傳的扁平足孩子，若是後天造就的就必須多加注意並給予矯正，扁平足的成因很多 : 例如，孩子們足部太早承重，或是肌肉韌帶無力、姿勢不良等都會導致扁平足的產生，大人要多多注意小朋友的足部發展，把握2～8歲的發育時期避免錯誤的姿勢產生，與加強足部運動來誘發足弓之發育。

腳掌踩不穩或是走路有內八，都有可能是擁有扁平足的關係

大多數的扁平足不一定有症狀，但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒，除此之外，如果併有足跟外翻、歪斜的現象，會更讓孩子們在走路時接觸地面後，足跟不穩、歪斜，也會因為身體受力而改變，並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況。

以下有四種體適能遊戲，能鍛鍊孩子足底小肌群的發展，並且可以增進足部、踝關節等肌肉控制，並且防止扁平足的產生。

 1  我是大山洞

這個動作可以幫助孩子伸展雙腿、踝關節。

步驟1：首先，將小孩的雙手放在小板凳上，雙腳腳掌貼在地面。
步驟2：讓孩子的屁股向上翹高，身體呈現倒v型，在訓練的過程中，雙腿越後面，越有拉筋的效果。

我不要鴨母蹄—我是大山洞

 2  我是小猴子

這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。

步驟1：首先，準備幾個寶特瓶或是娃娃排列在地板上。
步驟2：讓小孩墊起腳尖站立，再來回繞過這些障礙物。

我不要鴨母蹄—我是小猴子

 3  火車過山洞

這個動作可以訓練到孩子的足底小肌肉群並穩定髖關節。

步驟1：首先，將小孩屈膝躺平，雙腳與肩膀同寬踩在彈力帶上，並且在彈力帶中間塞入一顆球。
步驟2：讓孩子的雙腳保持踩穩後，再利用小球滾過孩子的屁股下方，當球要滾過去時，請孩子將臀部往上抬起。

我不要鴨母蹄—火車過山洞

 4  我是不倒翁

這個動作可以訓練到孩子小腿肌肉力量以及平衡感。

步驟1：​首先，分別與孩子站在軟墊或是枕頭上。
步驟2：站好後，大人可以與孩子互相丟球，或是與孩子一起比手畫腳。


我不要鴨母蹄—我是不倒翁

動作設計與指導 群康彼拉提斯
動作示範 親子瑜珈講師—黃若婷

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