許多罹患憂鬱症的患者除了靠吃藥治療外,幾乎都認為沒有其他的方式根治!其實,還有一項更省錢更有效的方法,就是「運動」!根據美國學者分析了近百萬人的運動狀況,發現這3種運動最適合憂鬱症患者。
根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果,這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告,他們分析了120萬人的運動狀況,在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為:「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動(Recreational sports)雖然中文翻譯成娛樂運動,但其實也是一種團隊運動,與第一項的團隊運動項目相比,第三者指的是比較低強度且只是為了好玩,像是娛樂性質較高的籃球、足球活動(不需要計分的那種),然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是:有氧運動
在過去的研究中,規律且適當的運動能增加腦內嗎啡的產生,對情緒方面有正面的影響!然而有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量,對於情緒控制的助益大,吸氣時讓腦部的細胞充滿能量,當頭腦清晰的同時,思考能力就能自然達到正向的效果。此外,美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部也曾做過一項大規模研究,他們發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外,若再搭配運動,就可以提升30%的藥物療效,同時也從中觀察到,約有40%的憂鬱症患者,可以透過運動改善憂鬱。
根據美國杜克大學的研究團隊發現,如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動,罹患憂鬱症的機率就會降低50%,換句話說,一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動,像是騎單車、打拳擊,得到憂鬱症的可能性就會減少50%!此外,杜克大學的精神科主任醫師特別強調:「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果,而“運動”就是其中之一!」
以下是許多專家研究出運動能改善憂鬱症的主要原因:
1. 運動可以減少壓力荷爾蒙,幫助排解。
2. 運動可以幫助大腦分泌胺多芬,讓人覺得開心。
3. 運動可以提升腦部血清素的濃度與功能,幫助調節人體的興奮度。
4. 運動可以增加在大腦海馬迴的腦細胞數,增強腦部記憶。
5. 運動可以讓人身材變得較好,提高自信心,讓人有成就感。
雖然大多數的憂鬱症患者都會服用藥物改善,但是,儘管抗憂鬱藥是有效的治療工具,但不代表用藥就是治療憂鬱症的首選!除了用藥之外,也應搭配心理治療與運動治療才能讓身心會恢復到最正常的狀態下。
資料來源/THE LANCET PSYCHIATRY、HEHO健康網、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞
在號稱手搖飲王國的台灣,經常能看到民眾隨手一杯珍珠奶茶搭配下午茶點心,作為忙碌生活的小確幸,但往往多喝一杯飲料、多吃一口甜食,就可能在不知不覺中讓糖分攝取量超標!糖分過高不僅可能導致身體慢性發炎,新光醫院骨科主治醫師陳政光更指出,攝取過多糖分還可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。
新光醫院骨科主治醫師陳政光說明,一般人骨質大約在 30 歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少 0.3%-0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。
糖分對健康的影響甚大,若攝取過多,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產物(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉。
除此之外,陳政光指出,「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。
陳政光指出,中老年人已是骨質疏鬆高風險族群,若是日常生活中忽視糖分的影響性,恐會增加往後骨折風險,因此,陳政光建議,除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。
歲末節慶活動多,大吃大喝難以避免,但千萬要注意,別一不小心就讓健康亮起紅燈!雖然健康概念人人皆知,但卻很難實踐,如何兼顧好口味與健康呢?新光醫院營養課營養師高郁雯分享日常飲食可以把握的幾項重要原則:
1. 正餐要吃飽,可以降低對飯後甜點的慾望。
2. 多吃蔬菜,增加飽足感。
3. 多攝取優質蛋白質,如白肉、瘦肉等。
高郁雯分享,民眾常有飲食迷思,以為正餐少吃一點可以有助於減肥,或是會避開油脂、澱粉類食物不吃,然而,每日攝取足夠熱量對於維持身體健康有很大的幫助,建議民眾若是擔心熱量,可以透過每日分配預計營養熱量,事先計算份量,以達到均衡營養的健康原則。
至於如何執行減糖或無糖飲食管理,高郁雯表示,約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。
因此,除了應多留意食品營養成分,平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖、迎向健康。
文/林以璿
圖/蘇鈺婷
什麼是「Heho」?Heho = Health & Hope
我們有最豐富的健康、運動、休閒、養生、美食,和人生經驗的心靈分享……我們有動人的小故事,更有醫生、護理師、營養師等專家對於健康和生活的建議,為大家帶來健康與希望。而我們的小心願是:您能喜歡這份用心,並分享給您的朋友!
【Heho官網】
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練