從未接觸健身過程的初學者們,當經歷過一段基礎肌力提升的時段之後,接下來就要進入增肌的階段,這個階段你就必須要知道該如何將肌群訓練分門別類,才能讓你的增肌訓練獲得更穩健的成長。為何會需要將訓練肌群分類?不是每次都做好全身訓練就好?因為,當你得肌力有所提升之後,訓練的分量與強度就必須相對的有所提升,因此,你就會很難像之前一樣每次訓練都練完全身,而且,當我們強度與訓練動作增加之後,對於肌肉能量的消耗相對來說也會變大,若沒有讓肌肉有充分的休息時間,就接著重複同樣的訓練模式,也會讓肌肉無法完整的修復與成長。
所以,為了能更充分的獲得良好的訓練成果,我們就必須將全身的肌肉分為二或三個部分,並針對不同的肌群在不同的日子理安排每週2次的訓練,這樣的訓練方式我們統稱為「分肌訓練法」。雖然,這個訓練方式會讓你的訓練天數增加,但也因為每個肌群在一週內將只會有2-3 次的訓練,因此,就能讓每個肌群都獲得充分的恢復時間,讓訓練品質與成果兼具。
一開始的分肌訓練法,我們用最簡單的方式來做區分,這裡將訓練分為「上半身肌群」與「下半身肌群」這兩大塊,並安排在每週的訓練日子裡;在訓練上、下半身的日子可以選擇適合你目標的動作來安排課表,另外,如果你想要特別加強上半身訓練的話,也可彈性的將一部分上半身動作,加進下半身的訓練時間內。
關於動作方面該如何來做分類設計,這塊就必須要依據每個人的目標與重視的肌群,以及訓練的次數組數有所不同來做規劃,因此,這塊的重點就會在於你要各自反覆的操作與測試之後,才能設計出最適合你自己的訓練菜單。所以,就必須要用心的去設計每天所需要的訓練內容及動作,並使得肌肉疲勞不要累積到下次的訓練內,這樣才能獲得練習上的最大效益。以下是分肌群一週的訓練次數與訓練動作建議,你也能參考並依據這個訓練菜單來做更動,以符合你自己的訓練方式。
分肌群的訓練方式,在強化運動選手的肌力與爆發力上也十分的有效。對於在規劃的訓練課表空檔內,適度的安排肌力訓練或對於重視爆發力的項目而言,也十分的好用!另外,若是職業級的運動選手,甚至會將每天的訓練分為兩次,進行所謂的「雙重分段訓練(double rputine)」只不過這必須要做好訓練量的管理,以及注意身體負荷的狀態。所以,下次有人說他是二天循環或三天循環你也不要再搞不懂了。
資料參考/bodybuilding、primehealthsolutions
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在日常生活中,是否有聽過「亞洲蹲」(Asian Squat)這個詞?所謂的亞洲蹲標準動作就是指,在全腳掌著地的情況下,下蹲到最低處,大小腿折疊,臀部靠近腳跟的蹲姿。根據專家研究顯示,亞洲蹲能強健身體,但是,並非所有人都能真正完成。
在外國網站上有一個提問:「為什麽只有亞洲人能做亞洲蹲?」根據一項調查顯示,只有13.5%的美國人可以做到亞洲蹲,而其中不是美籍亞裔就是有在做瑜伽的習慣。「亞洲蹲」真的只有亞洲人才能做到?根據國外網站上,很多國外網友認為,歐美人普遍身材太壯腿太長導致他們下蹲不靈活,不過,經過訓練,大部分人還是能夠很輕鬆的做出亞洲蹲。然而在國外健身網站上,亞洲蹲已經成為一種能夠強健身體、減肥塑身的潮流方式。
「亞洲蹲」其實是最簡單實用的訓練方法,在下蹲運動可以強健血管。人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液。在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血反覆後,能使全身血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統。然而下蹲運動可以強健關節、骨骼和肌肉,同時能增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍來增強膝關節的靈活性,以及延緩關節的老化。常做下蹲運動,可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量,當兩條腿的力量增強時,就能有效預防跌倒,此時走路時會感到輕鬆。然而下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別是臀部和大腿堆積的脂肪。另外,下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化來促進消化酶的分泌。
做好一項標準的亞洲蹲,同時需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合才能完成。下蹲動作中被用到的肌肉為:豎脊肌、臀大肌、股四頭肌、膕肌、小腿三頭肌,當任何一塊肌肉出現問題,都會導致亞洲蹲的功能喪失。 此外,還有一些疾病,像是膝關節、髖關節、踝關節以及腰椎出現一些病理性改變等,都會導致不能完成。然而所以綜上所述,這個姿勢必須是各個關節和肌肉都很協調才能做得起來。當然還有一個最重要的原因就是,不能完成亞洲蹲還很有可能是因為身材太胖的關係。
如果蹲不下來時,可以檢視自己健康是否有狀況,不要硬要蹲下去導致身體受傷。然而年紀大的人也容易有姿勢性低血壓,所以不要長時間蹲著導致不適。
資料來源/QUORA、THE JEJU WEEKLY、明醫網
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