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  • 深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
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瑜伽網紅Jessamyn Stanley
胖女孩瑜伽網紅Stanley:完全接納自己,就能充實生活
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爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪
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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋

2019-09-27
知識庫 健身 重量訓練 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 運動傷害 觀念 書摘

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課,我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說:「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流,這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

限制膝蓋超過腳趾?

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法,事後來看這口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移,然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛,因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了,對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈,它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置,這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心,我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌,因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題,這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時,由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側鍊)參與,這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動,這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動,當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡,這概念對很多醫療界人士來說很難理解,讓我接著解釋,為了達到全深度深蹲時,我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直,因為,膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

(左)向前移動膝蓋的不良姿勢,容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作,能產生力量與爆發力。

觀察重點

下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋,相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的,無可否認這項研究,只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾,才讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

書籍資訊

• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。

本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。

• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此 

責任編輯/David

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胖女孩瑜伽網紅Stanley:完全接納自己,就能充實生活

2020-04-24
瑜伽人物誌生活觀念健身

美國一位號稱「胖女孩(Fat Femme)」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利(Jessamyn Stanley),因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅,IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師,更是位影響力極廣的作家和網紅,也是身體自愛運動(Body Positive Movement)的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解,希望能幫助你思考身體和你之間的關係。

瑜伽網紅Jessamyn Stanley
胖女孩瑜伽網紅Stanley:完全接納自己,就能充實生活 © @mynameisjessamyn

Q1:健身的意義

健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用,而我們需要關照的面向也不少,包括身體、心理、情感、精神,都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切,那麼必須進行調整、檢查,才能照顧好它,讓它有一定程度的完美,而健身就是這個概念。

Q2:為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢?

身體中立(Body Neutrality)和身體自愛(Body Positive)的概念相同,就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現,身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大,這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體,不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義,而不是將自己視為資本主義的機器。

要注意的是,身體自愛不意味著總是快樂的,也不意味能夠突然透過一些動作,你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。

瑞典Växjö美術館外的I am thinking of myself雕像
瑞典Växjö美術館外的兩具青銅雕像,名為'I am thinking of myself'(我在思考我自己),展示一名厭食症女性和一名肥胖女性,以反抗現代社會對人外觀的迷思 ©Wikipedia

知識便利貼︱身體自愛 Body Positive

Body Positive Movement(身體自愛運動)源自九十年代美國,最先由Connie Sobczak 和Deb Burgard 提出,當那時她們正針對厭食症病人的處境,透過成立機構和寫書鼓勵人們接納和擁抱自己的身體,推翻社會單一的審美標準。

身體自愛的概念根基於人類都應該有正面的身體形象,同時挑戰社會上呈現和觀察身體的方式。該運動提出一個觀念:美是社會建構出來的,而這樣的構成不應損害一個人的自信和自我價值,而人們應該接受自己的身體特徵,同時最大程度地愛自己。時至今日,運動已經擴展至全球網絡、社交媒體,成為了展示身體、挑戰傳統審美觀、號召集體力量,和抒發身體政治立場的平台。(資料來源:Wikipedia, HOKK fabrica)

“If we accept ourselves fully, then we can live fully.”

「如果我們完全接納自己,那麼我們就能充實地生活。」-Jessamyn Stanley

Q3:你透過什麼身體/健身哲學來感受最好的自我?

「如果我們完全接納自己,那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動,我將更容易對身體認同,而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法,而認同是邁向解放的第一步。

事實上,每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態,但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪,所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。

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The @_myplusone air pulsing arouser was my first time ever using an air pulsing vibrator. #ad I’ve been pretty skeptical about air pulsing vibes in the past bc I require A LOT of clitoral stimulation in order to get off, but I was truly shocked by the intensity of sensation from this little vibe. Since it’s waterproof and made of body-safe materials, I took it on a swim in the Tar River and honestly, after using it, I had a little difficulty even getting my shit together enough to take these photos! I highly recommend giving this little guy a try- it’s a little different from your everyday vibe and it’s a pretty low risk investment since it’s more affordable than other options. @_myplusone is gonna give 10 of y’all an air pulsing arouser of your own! To enter: Follow @mynameisjessamyn & @_myplusone Comment with an emoji or two- blow me a kiss, baby xoxo Winner will be chosen after 48 hours and we can only ship to winners with a valid US postal address- good luck and may the odds be ever in your favor! In case you don’t win, you can grab an arouser for yourself at Walmart for less than $40! Photo by @ashedangerphoenix at @respiteintheroundnc #invitealittlepleasure #itsgoodforyou #selfcare #selflove #helpyourself #sexualwellness #getaroused

Jessamyn(@mynameisjessamyn)分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 6 日 下午 2:35 張貼

Q4:瑜伽和健身如何幫助身體解放?

瑜伽為了我打開一扇門,讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時,我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪!瑜伽真是太神奇了,太陽照耀著世界萬物」,但之後我回去看照片,卻會立刻開始批評「天哪!我的肚子、我的手臂…」,諸多想法仍然浮現我的腦海。

這時,請捫心自問(也有點像自我治療):「是誰告訴你的?這是你的真實感覺嗎?還是你正在拿自己跟誰比較?」 

Q5:瑜伽的精神、情感和心理方面是否與身體相關?

瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因,但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽,只要有起頭,都能得到你想要的。事實上,身體做什麼招式都不是重點,因為你的身體總是在變化,而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。 

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I’m teaching a free live yoga class on @theunderbellyyoga this Saturday at 11am EST- we’re celebrating our first birthday and we’d love for you to be there. Bring your friends, bring your dog, bring your auntie who says she hates yoga, bring your preggo friend, bring your boyfriend who thinks yoga is only for girls, bring your coworker who thinks yoga is only for white people, bring your kid who is getting on your nerves bc y’all have spent more time together in the age of #covid than you have since they were living inside of you. Come one, come all, yoga is for everybody and it’s never too late to start ❤️ (FYI The class will be broadcast on @theunderbellyyoga AND @mynameisjessamyn and it is free99, no subscription required.) Photo by @nadyawasylko

Jessamyn(@mynameisjessamyn)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 31 日 上午 7:36 張貼

Q6:從日常的健身中能學到什麼呢?

繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們:你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力,而且你可以做到!

Q7:還有其他喜歡的訓練嗎?

我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演,並試圖用身體做些事情,向外人證明自己很有價值。

然而,身體是野性的,我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好,單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在,並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外,不必涉及其他任何人。 

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Sport is about how my body feels, NOT how it looks. I’ve lived beneath self-doubt and body shame for long enough- it’s time to write a new narrative. With their latest collection, @adidas is inviting all of us to redefine the meaning of sport- tell me, what does sport mean to you? Side bar: This bra is called The Ultimate Bra for a reason. If your cleavage has ever choked you out while exercising, this is the sports bra you’ve been waiting for. It’s available in US/UK sizes 30-48 and up to H cup in the US- link’s in my bio ???????????????? Signed with love and solidarity, Your fellow member of the Big Titty Committee ???????????? #createdwithadidas @adidaswomen

Jessamyn(@mynameisjessamyn)分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 9:48 張貼

Q8:對於想投入瑜伽或其他健身訓練的人,有什麼建議?

我的建議就是:去做就對了!(Just Do It)

你完全有能力做到,一切安排都有它的必要,只要你從今天開始做。

資料來源/GREATIST   
責任編輯/Dama

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爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪

2019-04-23
瘦身攻略健身動學堂減脂健身菜單訓練動作徒手訓練

循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練,對於想要瘦身減重的人來說,非常適合拿來做訓練。

爆汗循環式訓練菜單!助你消滅頑固脂肪 ©thevarsity.ca

以下12組為訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。

開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

步驟4:重複30秒後休息。

開合跳 ©YOUTUBE/FitnessBlender

靠牆深蹲

步驟1:身體往下蹲,臀部向後推至靠到牆壁,腳跟確實貼緊地面。

步驟2:膝蓋彎曲,雙臂保持向外伸展以維持平衡,停頓30秒後起身回到起始位置。

靠牆深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:慢慢下壓後起來,連續做上30秒後休息。

伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

仰臥起坐

步驟1:平躺於地面上,雙手抱頭,膝蓋彎曲。

步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量靠近膝蓋。

步驟3:吐氣,躺回地面,重複30秒。

仰臥起坐 ©YOUTUBE/FitnessBlender

登階

步驟1:準備小椅凳,或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。

步驟2:左腳踏上椅子,讓左膝向前和向上,大腿盡量與椅面平行。

步驟3:左腳穩定回到原位,換右腳踏上椅子,重複30秒。

登階 ©YOUTUBE/FitnessBlender

深蹲

步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。

步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。

步驟3:重複30秒。

深蹲 ©YOUTUBE/FitnessBlender

三頭肌撐體

步驟1:背對訓練椅或是一般椅子(不要太高),掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。

步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。

步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,重複30秒。

三頭肌撐體 ©YOUTUBE/FitnessBlender

棒式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。

棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

高抬膝

步驟1:站在原地,雙腳踩穩。

步驟2:開始原地跑步,同時雙手配合擺動,並將膝蓋提高。

步驟3:重複30秒。

高抬膝 ©YOUTUBE/FitnessBlender

弓箭步

步驟1:雙腳併攏站穩,左腿先向前邁出一步。

步驟2:臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋,兩邊都要呈約90度角。

步驟3:出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢,完成一組動作。

步驟4:重複30秒。

弓箭步 ©YOUTUBE/FitnessBlender

轉體伏地挺身

步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。

步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。

步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。

步驟4:連續做上30秒後休息。

轉體伏地挺身 ©YOUTUBE/FitnessBlender

側棒式

步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。

步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持30秒。

步驟3:換右邊開始保持30秒後休息。

側棒式 ©YOUTUBE/FitnessBlender

資料來源/YOUTUBE/FitnessBlender

責任編輯/妞妞

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