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  • 深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
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讓巨石強森告訴你如何像他一樣雄壯威猛
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深蹲時膝蓋要超過腳尖?肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋

2019-09-27
知識庫 健身 重量訓練 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 運動傷害 觀念 書摘

很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾!我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課,我問了一個簡單問題:這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾?每位學生都舉起他們的手;然後我接著說:「你們全都錯了!」沒有人確定這個迷思哪裡來的,但是這已經成為健身與醫學界的主流,這項指導甚至成為國家肌力與體能學會(NSCA)關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎?自2005 年以來,我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽,要在上搏時舉起最大重量,舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時,為了保持直立,許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎?

限制膝蓋超過腳趾?

以前在深蹲時,限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法,事後來看這口令的最初使用者,很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時,他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移,然後身體重量會往前轉移到前腳掌;這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法,這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險,最終導致疼痛。

對許多人來說,這似乎是個膝蓋問題!以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛,因此,限制這種向前的動作就可以解決問題了,對嗎?然而,限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀;問題其實出在平衡!膝蓋只是鉸鏈,它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動;深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形,而非過份關注在膝蓋發生了什麼。

膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置,這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力;徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍;而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心,我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時,運動員的重心向前移動到前腳掌,因此,限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題,這與膝關節本身無關,而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢?口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時,由臀部先移動而非腳踝;這使身體的力量來源(後側鍊)參與,這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動,這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而,限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用;要達到全深度深蹲,最終膝蓋在某時點必須向前移動,當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡,這概念對很多醫療界人士來說很難理解,讓我接著解釋,為了達到全深度深蹲時,我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方,這使我們保持平衡與胸部挺直,因為,膝蓋是鉸鏈關節!根據臀部與腳踝的情形而移動,此刻它會向前移動。

(左)向前移動膝蓋的不良姿勢,容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作,能產生力量與爆發力。

觀察重點

下次當你看某人深蹲時,注意看哪個關節先移動;以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋,相反來說,動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的,無可否認這項研究,只要避免過重的負荷以及使用良好技巧,在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾,才讓臀部能完全蹲下。

力量教練麥可‧ 鮑伊(Michael Boyle)曾寫道:「問題不在於膝蓋的位置,而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動?」記住!膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定(與腳掌對齊),我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

書籍資訊

• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。

本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。

• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此 

責任編輯/David

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讓巨石強森告訴你如何像他一樣雄壯威猛

2017-07-25
健身菜單飲食健身話題

看過玩命關頭系列電影的人,對於巨石強森(Dwayne Johnson)這位重量級人物應該都過目不忘吧?他壯碩的肌肉、強大的力量讓人也想練成跟他一樣一身結實的肌肉,但是究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢?一起來看看他為了拍攝《玩命關頭8》是怎樣飲食以及訓練方式讓他擁有更威猛的身材。

讓巨石強森告訴你如何像他一樣威猛 ©felicidadecorporal.com.br

身為一個專業演員,必需根據劇情需求作出調整以及配合,在拍攝《玩命關頭8》時,他就為此增重了10公斤。為了拍攝電影,巨石強森一日約吃七餐,而這七餐總共約有6000大卡這麼多,他將蛋白質、蔬菜、碳水化合物的東西都均勻分配,以下是他一日七餐的食譜。

第一餐
310公克鱈魚
2顆水煮蛋
2杯燕麥粥

第二餐
24公8克鱈魚
12盎地瓜
1杯蔬菜

第三餐
248公克水煮雞胸肉
2碗白飯
1杯蔬菜

第四餐
248公克鱈魚
2碗白飯
1杯蔬菜
1湯匙魚油

第五餐
248公克牛排
370公克烤馬鈴薯
1碗菠菜沙拉

第六餐
310公克鱈魚
2碗白飯
1碗沙拉

第七餐
30克酪蛋白
10個蛋白煎蛋捲
1杯蔬菜(洋蔥、胡椒、蘑菇)
1湯匙omega-3魚油

這種激烈飲食方式,當然要配上更強勁的訓練方式才能相輔相成。為了達到更威猛壯碩的身材,巨石強森每天早上四五點就會起床做有氧運動,像是跑步、跳繩等,在結束早晨運動後他就會開始進食第一餐早餐,在吃過早餐後又會開始做一個半小時重訓,並且全身上下都會扎實的鍛鍊到,尤其是他的胸部、肱二頭肌,他都會更加賣力的訓練,巨石強森表示,這是讓人最能看到的地方。則他每一週都會鍛鍊六天,星期天都會拿來休息、放鬆來陪家人,真的是一位事業與家人都兼顧的超級猛男。

除了這些鍛鍊之外,他也非常熱愛摔角這項競技運動,平時都會與好友聚在一起切磋摔角的樂趣。

©livinghours.com

以下是巨石強森一週六天的健身菜單。

星期一
傾斜啞鈴推舉4組,一組10-12下;高位滑索飛鳥3組,一組10-12下;上胸槓鈴臥推4組,一組10-12下;上斜啞鈴臥推5組,一組10-12下;繩索訓練4組,一組10-12下。

星期二
仰臥腿蹲舉4組,一組25下;槓鈴弓箭步下蹲4組,一組25下;坐姿腿伸屈機3組,一組20下;小腿上提3組,一組15下;槓鈴深蹲3組,一組20下;仰臥起坐4組,一組10-12下。

星期三
槓鈴彎舉3組,一組10-12下;錘式彎舉4組,一組10-12下;蜘蛛彎舉3組,一組10-12下;滑輪三頭肌下壓3組,一組10下;三頭撐體3組,一組10下;懸吊提腿4組,一組20下;俄羅斯扭轉4組,一組20下。

星期四
寬握滑輪下拉4組,一組10-15下;槓鈴硬舉4組,一組10-15下;槓鈴聳肩4組,一組15下;引體向上4組,一組15下;背部伸展4組,一組15下;單臂啞鈴划船4組,一組15下。

星期五
坐姿啞鈴推舉4組,一組12下;啞鈴側平舉4組,一組12下;站立肩部推舉4組,一組12下;反向飛鳥3組,一組10-15下。

星期六
坐式蹬腿4組,一組25下;槓鈴弓箭步下蹲4組,一組25下;雙腿伸屈3組,一組20下;坐式雙腿彎舉3組,一組2-0下;大腿内收肌訓練3組,一組15下;槓鈴深蹲3組,一組20下。

巨石強森本除了是電影巨星之外,還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手,在他的訓練菜單中,他著重在複合式動作的練習,這些訓練會造成肌肉疼痛,但是對他而言是更多訓練所帶來的突破象徵。要成為像這位魔鬼筋肉人一樣是一件非常困難的是,如果沒有堅強的意志和動力是根本無法達成的。

最後巨石強森表示,自己沒有辦法想像沒有訓練的一天,訓練是我的冥想生活,我的身心靈都跟這些結合為一,我熱愛它。

參考資料/bodybuilding、maxim、livinghours
責任編輯/妞妞

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