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深蹲時膝蓋要超過腳尖？肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
2019-09-27
很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。
但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？
限制膝蓋超過腳趾?
以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法，事後來看這口令的最初使用者，很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌；這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。
對許多人來說，這似乎是個膝蓋問題！以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛，因此，限制這種向前的動作就可以解決問題了，對嗎？然而，限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀；問題其實出在平衡！膝蓋只是鉸鏈，它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動；深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形，而非過份關注在膝蓋發生了什麼。
膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險
深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。
向後坐深蹲
所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。
然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。
(左)向前移動膝蓋的不良姿勢，容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作，能產生力量與爆發力。
觀察重點
下次當你看某人深蹲時，注意看哪個關節先移動；以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋，相反來說，動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的，無可否認這項研究，只要避免過重的負荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾，才讓臀部能完全蹲下。
力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。
書籍資訊
• 文章摘自采實文化， 亞倫‧霍什格（ Aaron Horschig）著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯／David
運動星球
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪？ 美國教練分別提出正確處置方案
2022-05-09
談到進步，最重要的是持續不懈，而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎？如果有某項運動讓你疼痛了，明智的反應是：不要做了。美國肌力訓練教練提醒，「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪？ 美國教練分別提出正確處置方案
繼續討論之前，美國肌力與體能訓練教練布蘭登．李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中，區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」，下文皆為的他的觀點。
很自然地，運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊，肌肉痠痛，還會顯露出心理脆弱之處，這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分，但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中， 美國物理治療協會（American PhysicalTherapy Association）條列出痠痛與疼痛的差異。
肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置。 經美國物理治療協會許可，轉載自choosept.com ©2020 美國物理治療協會版權所有
當客戶在訓練時有疼痛的感覺，你應該從信任的人際網絡中，尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後，你可以與他們合作，選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。
如果某個人肩膀疼痛，他還有另一隻手臂、兩條腿與核心，心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練，除了生理上的好處，心理上也會有所收穫。你能幫助他們，不要把注意力放在受傷這件事情上，而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景：
你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力，對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。
某天，客戶進行硬舉，從地板上拉起重量時，下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。
你建議他看醫生後再訓練，經過核磁共振檢查，發現他有一個椎間盤受損。
客戶從容面對，持續訓練其他沒有受傷的部位，也積極進行物理治療。
他堅持再次嘗試硬舉，因為這是他熱愛的運動項目。
做為教練，你需要詢問下列問題：
● 你需要再次進行這項運動嗎？
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎？
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎？
● 你能承受再次受傷的風險嗎？
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意？
「沒有痛苦，就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告，要我們停止正在做的事並重新評估，就像是車子的引擎燈號一樣。
如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位，每次跑步後都會伸展小腿，或是在臥推之後，臉部表情扭曲地轉動肩膀，你應該詢問他是否會疼痛。
這個問題的答案，只有是或不是。
「沒有痛苦，會有更多收穫。」
《好教練的養成之道》
資訊
• 文章摘自臉譜出版，布蘭登．李瑞克著《好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。
【本書特色】
要成為一位真正的「好」教練，擁有訓練技術是不夠的，你還需要懂得「這些事」。
從如何指導、如何設計課表，到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念， 所有想以健身教練為志業的人必讀！
• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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Life Fitness 與 Pure Fitness 在香港推出 Apple GymKit
2018-03-14
透過Apple GymKit科技，Life Fitness 力健有氧健身設備可與Apple Watch無線無縫連接，使用家可以獲得能做到最準確的測量結果。將Apple Watch在Life Fitness力健控制台上簡單一拍，手錶與有氧運動設備便連接上，數據就在兩者之間進行互換。成功連接後，Apple Watch和健身設備便會互通數據如：心率、卡路里消耗、距離、速度和傾斜度等，確保健身設備上的讀數與用戶在Apple Watch上看到的一樣。
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