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深蹲時膝蓋要超過腳尖？肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
2019-09-27
很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。
但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？
限制膝蓋超過腳趾?
以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法，事後來看這口令的最初使用者，很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌；這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。
對許多人來說，這似乎是個膝蓋問題！以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛，因此，限制這種向前的動作就可以解決問題了，對嗎？然而，限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀；問題其實出在平衡！膝蓋只是鉸鏈，它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動；深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形，而非過份關注在膝蓋發生了什麼。
膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險
深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。
向後坐深蹲
所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。
然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。
(左)向前移動膝蓋的不良姿勢，容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作，能產生力量與爆發力。
觀察重點
下次當你看某人深蹲時，注意看哪個關節先移動；以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋，相反來說，動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的，無可否認這項研究，只要避免過重的負荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾，才讓臀部能完全蹲下。
力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。
書籍資訊
• 文章摘自采實文化， 亞倫‧霍什格（ Aaron Horschig）著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯／David
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進行重量訓練增強肌肉量對身體能有哪6大好處?
2020-06-29
你是否知道每隔十年我們將會損失2-3公斤的肌肉量？有一些研究證實，從20歲開始我們身體的新陳代謝率每10年就會降低3-8%左右，造成這樣的原因主要都歸咎於肌肉量的自然減少。然而，想要維持住新陳代謝率並控制體重增加的最佳方式就是建立更多的肌肉量，因此，必須要透過重量訓練刺激肌肉纖維，無論是透過自身體重（徒手訓練）或是啞鈴、槓鈴等重量訓練器材，都可利用重負荷的壓力讓身體肌肉獲得成長。當你還沒開始進行重量訓練時，請先了解運動訓練對於身體能帶來哪6大好處：
你也害怕重量訓練嗎?其實重量訓練除了可以增強肌肉之外還有這6種好處！
1.建立與維持肌肉量
就如同上面所說的狀況，隨著年齡的增加肌肉量就會開始逐年下滑，因此，我們必須要透過一些運動訓練強度，提升或維持肌肉量才能保持新陳代謝率。肌肉量在維持健康體重與新陳代謝有著重要的作用，例如有助於胰島素敏感性、甲狀腺功能和荷爾蒙平衡，一般來說身體保有的肌肉量越高基礎代謝率就會越高，這也就意味著每日身體所能消耗的熱量就越高。這就如同肌肉發達的運動員可以吃的比一般人要多，卻不會讓外型走樣，這也就是他們透過高強度的訓練讓肌肉量增加，無論是日常生活或是睡眠時，肌肉都可以為他們消耗掉更多的熱量，因此，也更能維持住體重並降低脂肪。
另外，如果你只喜歡跑步或游泳而不愛重量訓練，那麼你應該要多考慮將重量訓練納入常態訓練裡，這是因為重量訓練可以增加肌力以及耐力，為各項運動帶來更高的性能，例如跑步時背部肌群與核心力量就會派上用場，而強化肩部力量可以幫助游泳的成果更加卓越。
如果你是一個喜愛跑步卻不做重訓的人，請務必要將重量訓練納入常態性訓練項目。
2.改善心臟健康
無論任何的運動都可以使得心臟更加健康，並更有效率的輸送血液到身體各個器官與肌肉組織，進而自然降低血壓並改善血液循環。當我們的心臟經常性的承受更大的壓力時，就會如同各部位的肌肉組織一樣獲得強化，並更快的獲得改善完成日常生活的適應能力。另外，重量訓練還與降低血液膽固醇與心臟病、中風等發生率有關係，透過一些研究常規性的重量訓練通常與延長壽命有關連，現在甚至有許多的報告都建議從心臟疾病康復中的患者，必須要每週進行一次動態型的阻力訓練，以建構並恢復心臟的力量與耐力。
3.降低糖尿病風險
醫生對於一般患有糖尿病的人除了要求飲食控制之外，更會要求患者養成規律的運動習慣，這是因為運動能有助於從血液中去除葡萄醣（將葡萄糖快速送進肌肉細胞中），並以醣原的形式儲存於體內以幫助日後身體運作所需，在這個過程的另一個好處是，可以防止大量醣基化的最終產物在血液中堆積，久而久之就會損害血管、器官和身體組織。
4.降低壓力並抗憂鬱
有許多的人都將運動稱為解百病最好的天然藥物，這是因為運動可以從生理學角度上減輕壓力，並帶來自尊心與自信心，以及調整更好的睡眠與情緒問題，這樣的原因也就是正因為運動時，身體會釋放內啡肽，這些化學物質會給你帶來自然的愉悅感並提升良好的情緒，從而有助於 自然緩解抑鬱症並改善負能量的情況。
從生理學角度上來看運動可以減輕壓力帶來自尊心與自信心，因此，有許多人都將運動稱為天然藥物。
5.幫助維持認知功能
由於重量訓練通常與我們身體的健康及壽命有關，再加上運動可以防止肌肉衰老作用而減少DNA的損傷，同時，運動時所刺激的大腦衍生神經滋養因子（brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF）激素，可以有效的幫助大腦細胞再生，即使年紀增加運動還可以降低氧化應激和炎症的發生率，這些問題都與阿滋海默症和癡呆症這些所謂的認知障礙有關連。
6.改善關節與骨骼健康
增加肌肉量的目的也可為關節和骨骼提供保護作用，這是因為擁有強壯的肌肉將意味著減少對於關節的依賴，同時，透過重量訓練可幫助改善背部、踝部、膝蓋和臀部的疼痛外，還可以增加骨骼強度和密度。所以，利用負重式訓練也可增強人體骨骼儲備的防禦能力，並保護骨骼骨架這對於防止骨折、跌倒和老年人常見的骨質疏鬆症至關重要。
【延伸閱讀】
資料參考／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第二堂－提升肌力基礎
2018-10-24
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
第二堂課將離開徒手訓練，加入一些簡單有重量的器材來增加肌力！(左/Andy、右/Christine)
關於這次的居家超循環肌力訓練課程，將不分程度分為8個階段；每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲得最有效率的訓練。第二堂－提升肌力基礎課程，將離開第一堂課的徒手訓練，加入一些簡單有重量的器材來增加你的肌力基礎，這堂課會運用壺鈴、藥球與槓鈴這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 全身肌群
Level ★★★★★
1 Turkish Get Up土耳其起床
步驟1：身體平躺於地板，右手抓緊壺鈴並與地面垂直；並且左手臂平貼地面，右腳屈膝左腳伸直。
步驟2：運用上肢推的力量起身，左手臂成L手肘平貼於地面，此時，只有右半身會起來。
步驟3：左手肘推起手腕平貼地面，這時上半身幾乎完全離地，右手依然抓緊並穩定壺鈴。
步驟4：左手支撐，臀部用力推讓屁股離開地面。
步驟5：同時接著，收左腳成半跪姿；左手腕左手離開地面右臂保持垂直。
步驟6：先維持平衡並保持半跪姿之後，再用左腳力量往上推，同時左腳往前與右腳平行成站姿即完成。
步驟7：反向操作步驟，回到初始動作後，再換邊操作。
步驟8：過程中保持視線停留在壺鈴上。
土耳其起床Turkish Get Up
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
2 Dead Ball Slam藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Dead Ball Slam
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level ★★★★★
3 Push Press槓鈴借力推
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側雙手與肩同寬，掌心朝前抓槓於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。
槓鈴借力推Push Press
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、背部肌群（不含上背）、臀部肌群
Level ★★★★★
4 Burpees波比跳
步驟1：身體保持自然站姿，膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2：雙腿彎曲成蹲姿後，將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4：接著讓手肘屈曲，身體下降，使上半身平貼地板，接著上推。
步驟5：將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6：用大腿與臀部肌肉力量將讓身體往上跳躍，同時，將雙手往上伸直。
波比跳Burpees
Training Focus!
建議器材 槓鈴
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
5 Bent Over Row屈體划船
步驟1：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾，約與地面平行並與地面呈約三十度角。
步驟2：背部維持平坦，槓鈴略靠大腿正面。
步驟3：保持挺胸，運用背肌的力量將槓鈴往肚臍方向拉起。
步驟4：槓鈴拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。
屈體划船Bent Over Row
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 側腹核心肌群、下背部肌群
Level ★★★★★
6 Russian Twist 俄羅斯轉體
步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。
俄羅斯轉體Russian Twist
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David