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深蹲時膝蓋要超過腳尖？肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
2019-09-27
很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。
但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？
限制膝蓋超過腳趾?
以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法，事後來看這口令的最初使用者，很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌；這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。
對許多人來說，這似乎是個膝蓋問題！以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛，因此，限制這種向前的動作就可以解決問題了，對嗎？然而，限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀；問題其實出在平衡！膝蓋只是鉸鏈，它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動；深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形，而非過份關注在膝蓋發生了什麼。
膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險
深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。
向後坐深蹲
所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。
然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。
(左)向前移動膝蓋的不良姿勢，容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作，能產生力量與爆發力。
觀察重點
下次當你看某人深蹲時，注意看哪個關節先移動；以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋，相反來說，動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的，無可否認這項研究，只要避免過重的負荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾，才讓臀部能完全蹲下。
力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。
書籍資訊
• 文章摘自采實文化， 亞倫‧霍什格（ Aaron Horschig）著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯／David
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超夯韓劇驅魔麵館52歲劉俊相練出結實身型的三個訓練方式
2021-03-10
Netflix上最熱門的韓劇「驅魔麵館」自2020年開播以來獲得許多人的好評，這部劇是由同名漫畫所改編而來，由金世正、趙炳圭、劉俊相和廉慧蘭主演，他們組成捉鬼4人組假藉著麵館人員的身分對抗留在人世間的惡鬼，但這篇我們不是要講述這部夯劇的內容，而是劇中扮演最強怪力擁有者賈莫卓的52歲演員劉俊相，深受女性觀眾們所討論的超猛身材。
Netflix上最熱門韓劇「驅魔麵館」演員劉俊相52歲擁有結實的肌肉線條。 ©sportsworldi
在劇中最強怪力擁有者賈莫卓年齡約為39歲，在許多的情節內不時的露出結實且線條分明的身材，尤其又以狂暴的肌肉更是讓許多女粉絲口水直流，但是扮演他的演員事被譽為國民丈夫的劉俊相在現實世界裡已經52歲，扮演起30多歲的劇中角色卻毫無散發出濃厚的大叔感。
52歲的劉俊相在劇中展現出強悍的背肌線條，讓許多女粉絲都口水直流。
然而私下非常喜愛健身鍛鍊肌肉他，甚至於體脂肪曾低到只有3%左右，只能說劉俊相的日常生活與訓練真的十分的嚴格。這篇我們將為大家簡單的整理他對於肌肉最常做的三個訓練方式，想要如同劉俊相擁有結實線條的你可別錯過了！
1.強化核心肌力-前水平
前水平這個動作最常在街頭健身的練習中看見，只運用雙手緊握槓桿將身體正面朝上並與地面保持水平，要完成這樣的訓練動作都必須藉由強大的背部與手臂肌力，然而要維持水平狀態則需要有強大的核心肌力。
2.背肌訓練王牌-引體向上
被公認為練背最好的動作就是引體向上，它可以鍛鍊到背闊肌、大小圓肌、二頭肌、後三角肌、胸肌、菱形肌等等的眾多上半身肌群，所以，被列為上半身的鍛鍊之王，尤其是劉俊相這種時間不多又想要練出狂暴背肌線條的人，最適合採用這樣的動作來進行快速訓練。
對於劉俊相這種訓練時間不多的人，引體向上是訓練背肌最好的動作。
3.Pilates Cadillac鞦韆桌
這個看似有點像馬戲團特技表演器材的Cadillac鞦韆桌，在許多的韓星IG上都有看過，這種利用方框進行的運動是屬於Pilates（皮拉提斯）的器材之一，能有效的加強全身的協調性與訓練深層肌肉，最特別的地方在於這個器材必須要運用自身的力量撐起，屬於強度較高的全身性訓練，有許多高難度的Pilates動作都可以搭配它來使用。
資料參考／劉俊相Instagram
責任編輯／David
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你知道靜態拉伸與動態拉伸 哪個可以預防運動傷害提高訓練效率
2018-12-13
你認為靜態拉伸還是動態拉伸比較好？這個在健身與運動訓練之間備受爭議的話題，尤其在一些研究(Rossi et al.2010; Shrier 2004; Behm and Chaouachi 2011; Kay and Blazevich 2012)中，提到靜態伸展可能會造成一些損害的概念及影響之後的運動表現，這也導致大家在運動前的靜態拉伸轉變為動態拉伸的動作模式。但是，靜態拉伸與動態拉伸哪個才是預防運動傷害和提高訓練成效的最佳方式？
靜態拉伸與動態拉伸哪個可以預防運動傷害提高訓練效率。
我們先來看一下最近的研究報告，其中包括靜態拉伸和動態拉伸對肌力、運動範圍與運動傷害預防的影響比較。這項研究發現靜態拉伸<60秒，被認為是增加關節活動範圍（ROM）的有效方法，並且通常被認為可以提高性能，並降低活動相關損傷的發生率；它還指出，推薦使用後伸展動態活動來減少肌肉損傷和增加關節ROM，對隨後的運動表現產生無關緊要的影響(Behm，Blazevich，& McHugh 2016)。
另外，2012年Kay&Blazevich的一項研究中；針對運動前靜態肌肉拉伸以及力量減少的研究報告，這項研究的主要發現顯示靜態的<> 60秒，更有可能導致肌力的小幅度或中度減少，並且，這些運動前訓練計劃通常不會用於運動員和一般人。而2011年Behm&Chaouachi發現在運動前的熱身期間，拉伸的持續時間較短，例如每個肌肉的總拉伸持續時間為30秒，可能就不會對接下來的運動及訓練產生不好的影響，特別是訓練有素的運動員。但這些研究都沒有注意到評估到肌肉是否過度活動、肌肉不平衡和錯誤的運動模式。
靜態拉伸肌力會減少嗎？
靜態拉伸不能降低傷害？
隨著美國科學家對拉伸效果性研究的深入，有多項研究報告指出，一次靜態拉伸會導致動態活動中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等長力量的下降、平衡下降與衝刺能力下降等等，這些研究共同指向了一個關鍵問題，靜態拉伸會導致力量的減少，而力量的減少對於一個專業級的運動員來說無非是一項嚴重的問題。
動態拉伸比較好嗎？