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深蹲時膝蓋要超過腳尖？肌力與體能專家(CSCS)的亞倫•霍什格博士這樣解釋
2019-09-27
很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。
但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？
限制膝蓋超過腳趾?
以前在深蹲時，限制膝蓋超過腳趾的口令只不過是對更深層問題的快速解法，事後來看這口令的最初使用者，很可能是出自善意的力量教練或物理治療師。當運動員深蹲姿勢不良時，他們經常先由腳踝移動。當腳踝移動會使膝蓋往前移，然後身體重量會往前轉移到前腳掌；這類動作問題被稱為「膝蓋優先」方法，這種移動方式造成膝關節的剪力更大並增加受傷風險，最終導致疼痛。
對許多人來說，這似乎是個膝蓋問題！以向前移動膝蓋的不良姿勢的深蹲運動員經常會出現疼痛，因此，限制這種向前的動作就可以解決問題了，對嗎？然而，限制膝蓋向前的動作只能解決大問題的一部份症狀；問題其實出在平衡！膝蓋只是鉸鏈，它只會根據腳踝與臀部的狀況而向前移動；深蹲時我們真正應該關注的是臀部與踝關節的情形，而非過份關注在膝蓋發生了什麼。
膝蓋優先移動方式可能會增加受傷風險
深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。
向後坐深蹲
所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。
然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。
(左)向前移動膝蓋的不良姿勢，容易導致受傷。(右)身體保持平衡並能有效地工作，能產生力量與爆發力。
觀察重點
下次當你看某人深蹲時，注意看哪個關節先移動；以不良姿勢動作的人會先移動膝蓋，相反來說，動作良好的運動員會首先移動臀部向後。科學已證明健康運動員的膝蓋在深蹲最低位置是安全的，無可否認這項研究，只要避免過重的負荷以及使用良好技巧，在深蹲最低位置時膝蓋可以而且必須超過腳趾，才讓臀部能完全蹲下。
力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。
書籍資訊
• 文章摘自采實文化， 亞倫‧霍什格（ Aaron Horschig）著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯／David
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性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開！火辣身材讓人垂涎三尺
2019-01-03
這位美麗動人的安柏赫德（Amber Heard）小編很早就注意她了，不只美貌，連身材都讓人垂涎三尺！近日在《水行俠》中飾演女主角，穿上貼身的服裝展現玲瓏曲線，然而火辣的身材與天使的臉孔讓她成為新一代性感女神，但安柏表示，除了天身基因外，靠後天的保養來維持非常重要！現在讓我們一起來看看，安柏赫德日常如何保養來成為人氣高居不下的性感女神！
性感女神安柏赫德Amber Heard保養大公開！火辣身材讓人垂涎三尺 ©bestofcomicbooks.com
每天都要喝足夠的水
喝水對人體來說非常重要！喝上足夠的水才能將身體許多老廢角質排洩出來。性感女神安柏赫德分享自己每天都會喝上2000cc的水，所以若想要瘦身的人，請先從喝水開始，如果能堅持一個月，一定會感覺到自己身體有所不同，同時代謝也會變得比較好。
©twitter.com
再忙也要運動
安柏赫德表示：自己喜歡跑步，這是一種能幫助緩解壓力、清醒頭腦以及重新幫助思考的方式，而且這個運動在任何地方都可以執行，即時工作再忙，都會空出時間來運動，無論身在何處！雖然慢跑對自己來說並不算真的能減去許多體重的運動，但它還是能讓身體保持活力、幫助健康的一種方式。此外，她還會每天花上一小時來做有氧運動，像是騎腳踏車、打有氧拳擊和跑步機，不會讓身體維持適應同一種運動。
安柏赫德再忙也要運動 ©healthyceleb.com
盡量選離甜點
安柏赫德原本是一個甜甜圈控，但因為要拍攝《水行俠》所以把甜點戒掉，同時她也發現，戒掉甜食能幫助身材快速瘦下，除此之外，也盡量遠離許多高熱量食物。她表示，自己的身材不昰靠天生基因好，後天努力維持真的很重要！
盡量選離甜點 ©dailymail.co.uk
遠離加工食物
許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多好萊塢女星一直遵守的觀念！安柏赫德非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。
遠離加工食物 ©pinterest.com
間歇性禁食
間歇性禁食昰許多好萊塢明星愛用的控制體重的方式之一。此飲食方式就是一個禮拜挑選一天不吃任何食物，只喝水，同時這能讓身體能夠完全的放空休息，同時多喝水也能將身體的毒素、廢物排出，安柏赫德表示自己還是會依造當時的身體狀況去做間歇性禁食，這樣除了能維持身材外，也會讓精神更好。
安柏赫德採間歇性禁食保養身體 ©bodyheightweight.com
一餐的蔬菜水果佔50%
安柏赫德維持身材的秘訣，除了喝大量的水、運動外，吃上大量蔬菜水果也非常重要！蔬菜水果含有大量礦物質、維生素、維他命，能增加飽足感外，還可以讓身體排毒，此時也不用怕吃的熱量增加！
一餐的蔬菜水果佔50% ©healthyceleb.co
少量多餐飲食法
少量多餐飲食法是許多明星都會採用的，包含已經51歲的奧斯卡影后妮可基嫚（Nicole Kidman）也是。少量多餐其實對減重者來說很有效，主要是減緩飢餓感，縮短每餐之間的空腹期，同時讓總攝取的熱量維持在1000～1400千卡之間，這對身體的負擔也不會那麼大。
安柏赫德採少量多餐飲食法保養身體 ©popworkouts.com
晚上7點後禁食
想擁有好身材，晚上真的要盡量不吃澱粉，嚴格者甚至連晚餐都不吃！安柏赫德表示自己晚上7點以後絕對不吃東西，同時她會將晚餐提前，然而她的晚餐攝取的最大份量就是一小份沙拉和一小塊蘋果。當你想要維持身材實，真的得訓練妳的忍耐力與意志力！
安柏赫德晚上7點後禁食 ©shape.com
資料來源／ELLE、Cosmopolitan、People
責任編輯／妞妞
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如何快速增肌減脂？8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
2016-10-20
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。
戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com
戰繩的訓練原理
當我們揮動戰繩，這個動作是藉由全身力量來做傳導，它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定，而當我們的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是，對於初學者來說，充足的肌力以及協調性是一定要具備的，如果力量不充足，會導致許多動作容易產生變形，如此反而會容易受傷，建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練，幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
1 上下交叉波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
上下交叉波浪 ©livestrong.com
2 雙手波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。
雙手交叉波浪 ©livestrong.com
3 雙手左右強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手跟雙腳也跟著往左轉，之後換右邊。
雙手左右強摔 ©livestrong.com
4 深蹲跳躍強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：往上跳耀，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。
5 坐姿俄羅斯甩繩
步驟1：坐穩在地板上，雙手握緊戰繩
步驟2：雙手往左右邊甩動戰繩，讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com
6 跳躍摔繩伏地挺身
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手握緊戰繩後向上跳躍，雙手向上展開。
步驟2：下降後，在地板呈現伏地挺身姿勢，收緊腹部、背部打直，雙手一樣握緊戰繩。
跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com
7 弓步左右甩繩
步驟1：左腳向前跨出，將膝蓋呈90度，背部打直，腹部收緊，雙手握緊戰繩。
步驟2：往右邊甩動戰繩，將戰繩繞甩過左邊膝蓋，再甩回來，之後換腳。
弓步左右甩繩 ©livestrong.com
8 開合跳甩繩
做法：雙腳原地站穩，雙手緊握戰繩，開始進行開合跳，過程中雙手緊握戰繩，手向上揮動再放下。
開合跳甩繩 ©livestrong.com