很多人堅信深蹲時膝蓋絕不應該超過腳趾！我最近在密蘇里大學為物理治療系學生客座一堂課，我問了一個簡單問題：這裡有多少人認為深蹲時膝蓋絕對不能超過腳趾？每位學生都舉起他們的手；然後我接著說：「你們全都錯了！」沒有人確定這個迷思哪裡來的，但是這已經成為健身與醫學界的主流，這項指導甚至成為國家肌力與體能學會（NSCA）關於如何正確教導深蹲的指南。

但是這真的那麼危險嗎？自2005 年以來，我有機會在同一平台上觀看並與美國最優秀的舉重選手比賽，要在上搏時舉起最大重量，舉重選手必須在深蹲位置抓住槓鈴。槓放在胸部上時，為了保持直立，許多舉重選手的膝蓋會超過腳趾。這些舉重選手每次舉起槓鈴時都會傷害到膝蓋嗎？

限制膝蓋超過腳趾?

深蹲的絕對要點之一是身體重心必須保持在兩腳之間的位置，這使我們身體保持平衡並有效地工作以產生力量與爆發力；徒手深蹲期間我們的重心在肚臍周圍；而在重量訓練期間槓鈴成為我們的重心，我們動作的效率取決於如何能夠保持這個重量在兩腳之間。當膝蓋在深蹲前期向前移時，運動員的重心向前移動到前腳掌，因此，限制膝蓋向前的口令實際上是矯正了重心向前移動的問題，這與膝關節本身無關，而是要確保運動員保持平衡。

向後坐深蹲

所以我們如何矯正腳踝先移動呢？口令「向後坐下」或「臀部向後推」能使運動員在向下深蹲時，由臀部先移動而非腳踝；這使身體的力量來源（後側鍊）參與，這麼做也同時限制膝蓋過早向前移動，這會使運動員的重心保持在雙腳中間。

然而，限制膝蓋向前移動的口令只能起到某程度的作用；要達到全深度深蹲，最終膝蓋在某時點必須向前移動，當我們蹲得越深膝蓋就越需要向前移動才能保持平衡，這概念對很多醫療界人士來說很難理解，讓我接著解釋，為了達到全深度深蹲時，我們臀部重心最終必須被拉到膝蓋下方，這使我們保持平衡與胸部挺直，因為，膝蓋是鉸鏈關節！根據臀部與腳踝的情形而移動，此刻它會向前移動。

力量教練麥可‧ 鮑伊（Michael Boyle）曾寫道：「問題不在於膝蓋的位置，而是在於重量分布在哪裡以及哪個關節先移動？」記住！膝蓋只是一個鉸鏈關節。只要保持穩定（與腳掌對齊），我們就不應該擔心它。正確的深蹲在於先移動臀部且保持平衡。其餘的部分身體自己會調整。

責任編輯／David

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。

一定要把深蹲練好的理由

1.徒手深蹲100% 隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部，腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性，並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中，身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重，空蹲也會讓你身體變得更強壯。

正確深蹲的方式：

1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究，你會 努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直，肩膀向後拉。

4.當你站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。（動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。）

徒手深蹲的要訣

1.將重心放在腳跟

2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時，將你的上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

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責任編輯／David

在之前的「為何健身運動也需要肌肉補劑？帶你了解L-谷氨酰胺的秘密」這篇文章有說明到，為何許多健身與運動訓練者都需要它來做為補充品，然而，除了最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉之外，現在新的研究也有表明，L-谷氨酰胺對於人體健康有這7大好處，現在我們就快來了解一下吧！

對身體的七種好處

1.改善腸胃問題

發表在《臨床免疫學》雜誌上的一項研究發現，L-谷氨酰胺可正常化刺激炎症性細胞因子的TH2免疫反應的作用，在這些研究中，L-谷氨酰胺的作用表明它可以減少腸道炎症，並可以幫助人們從食物敏感性中恢復過來。值得注意的是，以發現體內克雷布斯循環（Krebs cycle）又稱為檸檬酸循環（citric acid cycle）的英國生物化學家克雷布斯（Krebs），是第一個建議服用L-谷氨酰胺治療腸道相關問題的人。如果你有任何類型的消化問題，例如腸易激綜合症（IBS），克羅恩氏病等炎症性腸病，潰瘍性結腸炎，憩室病，憩室炎，腸漏或任何與腸漏有關的問題，L-谷氨酰胺都會有益於你的健康。因為它是腸道重建和修復的重要營養素，所以你需要定期在飲食中添加這種氨基酸。

2.解決腸漏症

世界上數以百萬計的人正為了腸漏症（Leaky Gut Syndrome）的疾病所困擾著，這病症將會引起甲狀腺疾病，例如橋本氏病、關節炎以及牛皮癬等皮膚問題，而谷氨酰胺是小腸細胞的主要燃料來源；因此在臨床研究中已證明它可以治愈腸漏症的問題，一項發表於《柳葉刀 》醫學期刊上的研究，這研究針對20名住院患者進行了檢查，發現補充L-谷氨酰胺會降低腸道通透性，另外，發表在《英國外科雜誌》上的一項動物研究發現，L-谷氨酰胺有益於潰瘍性結腸炎和炎症性腸病。

3.改善大腸激躁症

谷氨酰胺通過平衡粘液的產生來幫助改善大腸激躁症和腹瀉，進而讓排便更加的健康。如果你患有橋本氏甲狀腺炎(Hashimoto thyroiditis)或甲狀腺功能低下，則應將其作為甲狀腺功能減退症飲食的一部分，如果患有大腸激躁症症狀，例如持續腹瀉或潰瘍則應將其作為大腸激躁症飲食的一部分。

4.促進肌肉生長

無論你的目標是想提高運動成績、促進新陳代謝、改善恢復能力甚至是訓練肌肉成長，有許多的研究都表明L-谷氨酰胺可以有效率的幫助訓練，這是因為在激烈的訓練過程中，我們的身體將會承受極大的壓力，而這時肌肉與肌腱都會對於谷氨酰胺的需求量比平常還多，因此在經過劇烈運動後，體內細胞谷氨酰胺濃度將下降50％和血漿濃度下降30％，這種狀態是身體利用肌肉而非碳水化合物取得能量的途徑，但是谷氨酰胺可以防止這種情況的發生。

有一項研究發現，谷氨酰胺補充劑可以改善肌肉的水分，因此可以從劇烈的重量訓練中更快地恢復，進而增強你的力量並有助於修復骨骼肌的組織。這就是為什麼補充谷氨酰胺不僅僅是在健美健身圈中獲得歡迎外，在許多的運動訓練上都已經普遍採用。 然而，劇烈運動後補充谷氨酰胺的濃度需要長達5天的時間，因此，如果你有固定進行劇烈運動就應該要固定的服用，另外，一些健美運動員說谷氨酰胺與BCAA特別是亮氨酸結合使用時效果最好，也有許多的人在運動訓練後將它與肌酸一同服用，以試圖改善肌肉的恢復並增強人體的能量存儲。

5.提高運動表現

L-谷氨酰胺在體內的主要作用之一，是通過清除體內大量的氨水來進行排毒，有它充當緩沖劑將過量的氨轉化為其它氨基酸、氨基糖和尿素。當我們進行大約一小時的運動之後，可以使體內的谷氨酰胺含量減少約40％外，還可能導致免疫功能下降，這將會對你的阻力訓練產生負面影響，並可能導致過度訓練綜合症。而服用L-谷氨酰胺可以透過增強免疫系統（輔助T細胞）使長距離運動員受益，有動物研究表明輔助T細胞（T helper cells, Th）的增加，可能會減少與過度訓練綜合症相關的壓力。

6.增進脂肪燃燒

L-谷氨酰胺可以幫助抑制胰島素水平並穩定血糖，從而燃燒脂肪並建立肌肉，這樣可使人體肌肉獲得較少的損耗，並能維持細胞中的血糖和胰島素敏感性。另外，有多項研究也表明，補充谷氨酰胺後，人類生長荷爾蒙（Human. Growth. Hormone,HGH）的濃度上升了近400％，這種激素反應將會導致靜息代謝率的增加，並改善後然效應或運動後過量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption,EPOC），這種加成的效果對於脂肪消耗、減輕體重和增加肌肉量都有十分重要的效果。

7.促進大腦健康

谷氨酰胺是大腦中神經遞質谷氨酸的前體，對促進大腦健康至關重要。這是由於谷氨酰胺-谷氨酸循環（glutamate cycle）的中斷會導致各種腦部疾病，包括里氏綜合症、癲癇、躁鬱症、精神分裂症，焦慮症、抑鬱症和酒精成癮等精神疾病。另外，谷氨酰胺還可以幫助延緩大腦衰老，線粒體功能障礙會導致神經遞質谷氨酸的異常增加，並再次使大腦處於發生上述問題的危險中；2018年於紐約大學醫學院所進行的一項研究表明，即使是輕度的外傷性腦損傷也會導致腦萎縮，而這種損害的大部分歸因於谷氨酰胺-谷氨酸循環的中斷和谷氨酸水平的異常升高有關。

資料參考／draxe

責任編輯／David