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  • 重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了
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重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了
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為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升
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糖癮(糖中毒)
運動星球
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重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了

2019-05-15
知識庫 飲食 運動營養 增肌 新知 觀念 微肌男子

想要更有效的建構起肌肉,一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要,尤其,在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而,要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋!但是,你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白,對我們肌肉成長比較好?接下來,美國最新公佈的這項研究,將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。

重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了

根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明,在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素,可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長!在這項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。

2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明,將顛覆你原本攝取蛋白質的認知!

然後,研究人員在兩個月和五個小時後,對他們肌肉進行活組織檢查與血液,進行全身亮氨酸的評估,藉此,測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應,或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後,研究人員發現,吃全蛋組與只吃蛋白組相比,吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋,研究人員雖然無法100%正確的判定,吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應,但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。

吃全蛋的價值

關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出,全雞蛋內除了擁有蛋清之外,還有所謂的蛋黃!而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A,D,E和K以及礦物質如磷和鐵等等,所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸,以支持訓練後的肌肉修復和成長反應,雖然,只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量,但確缺乏全蛋才有的營養成份。

全雞蛋內除了擁有蛋清之外,還有所謂的蛋黃營養! ©medicalnewstoday

結論

這個研究對你的意義代表著什麼?雖然,你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長,但經過這些最新研究的成果表明,你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用),所以,攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉,因為,這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在,你知道自己該怎麼辦了吧!

資料參考/draxe、bodybuilding

責任編輯/David

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運動星球
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為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升

2019-08-14
飲食方式保健飲食話題

許多人為了減重瘦身、擺脫疾病,或追求健康開始吃素,但是,卻有愈吃愈胖的跡象,甚至便秘、生理期失調、營養不良等,以為吃素會變得健康反而吃出一堆問題,現在就讓專家告訴你為什麼只吃素反而越吃越胖且不健康的迷思。

為何吃素越吃越胖?專家:5個迷思讓你體重飆升 ©poliquingroup.com

吃素就是健康

有些人認為只要不吃肉就是健康,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。有些茹素者篤信「蔬菜」是健康食物,每天應該大量吃,但吃太多蔬菜也會吃出健康問題。像是長時間大量攝食蔬菜,其中的纖維會阻礙吸收重要的礦物質鈣、鐵、鋅、銅等,蔬菜裏的草酸、植酸也會影響礦物質的吸收率。而吃進大量纖維,或者含吸水力強的果膠的水果,像是蘋果、香蕉,此時又沒有喝足夠的水時,反而會導致排便困難。雖然吃蔬菜容易有飽足感,但吃太多時,會佔胃容量,因而吃不下其他食物,這對於老年人或一些胃口小的人來說,可能造成熱量或是蛋白質、脂肪及其他重要營養素攝取不足。

吃素就是健康的觀念 ©dietdoctor.com

吃素加工食品追求口感

有些人吃素時講究精緻以及口感,所以會吃下很多精製的碳水化合物,像是白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等,以及素加工品,如麵筋、麵腸、素肚、素肉等,這些食物多半是高熱量食物,然而加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。

吃素加工食品追求口感導致變胖 ©seriouseats.com

油炸素食的多元不飽和脂肪酸偏多

市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多。

炸蔬菜元不飽和脂肪酸偏多 ©food.ltn.com.tw

長期生食容易吃出虛寒體質

從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。 中醫指出,大多數的蔬果偏寒涼性,經過加熱烹調,可以稍微緩解寒性,但長期生食蔬菜,則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質、精神體力不好且稍微動一下就覺得累,以及脾胃功能也受到影響。 加上素食者吃較多五榖雜糧,必須由脾來運化,容易讓脾「過勞」,出現脾虛問題以及影響消化吸收功能。此外,脾虛也會帶來婦科問題,尤其像有些生理期經血量太大的情形,因為中醫認為脾也主「生殖」,當脾虛時,女性容易出現生理期失調、經血量太多、經期拖得很長等生理情況。

虛寒體質生理痛 ©medicalnewstoday.com

不吃奶蛋,又吃太少豆類

有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品,像是豆腐、豆干,這樣ㄤ容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,容易出現營養不良的情形。國內素食者攝取蛋白質的品質不理想,缺乏必需胺基酸─離胺酸,可能和吃太少豆類,尤其是黃豆及豆類製品有關。

不吃蛋奶素 ©breakingmuscle.com

資料來源/明醫網、SUPPORT THE GUARDIAN

責任編輯/妞妞

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鄭匡寓
鄭匡寓

糖癮(糖中毒)

2016-11-29
運動部落鄭匡寓飲食方式瘦身專欄飲食

在限糖過程中,常會遇到吃澱粉類食物後欲罷不能的情形,像是前陣子我剛吃完兩片喜餅餅乾,心底雖然想說只要吃兩塊就好,但腦裡卻一直出現想吃的慾望,通常很多人最後把整盒餅乾吃掉,心底充滿罪惡感。通常在飯麵食上所呈現的癮問題會稍慢才出現,但對於餅乾、蛋糕等精緻甜食就會格外明顯。

不是自制力差,是你的身體在騙你

很多人因此反省懊惱,覺得意志力不好、自制力差,但事實上,這是很自然的生理反應──糖癮。

當我們不吃糖類時,血糖過低會透過生理機制刺激並勾起食慾,增加身體對甜食的渴望,這種對甜食的渴望及進食現象就是所謂的糖癮。糖癮肇因於選擇精緻澱粉類食物,精緻澱粉類食物進入身體很快地就會被分解為葡萄糖,使血糖上升,血糖快速上升則會刺激身體製造更多的胰島素趕快將血糖調降下來,結果反而將血糖降得太低(胰島素越多血糖就降得越低),促使食慾一直接受刺激而越來越想吃,身體會自動去找更多的糖來吃。

最後就成為,血糖低、吃糖、血糖遽升、胰島素分泌、血糖劇降、血糖過低、刺激食慾產生、尋覓進食,而成為一個惡性循環,這就是典型的糖癮。

如何控制糖癮問題

1.不要吃精緻澱粉,譬如麵粉製品或飯類,改用燕麥、糙米、地瓜、芋頭、馬鈴薯。但如果你不吃飯麵會不開心,就走第二項。
2.有計畫性的食用蛋糕、餅乾、甜甜圈,只要你能明確感受到甜味口感的食物,代表含糖量非常驚人。
3.有計畫性的飲用飲料,低糖飲料、或是無糖飲料較為適合。想喝有糖類,一天一兩杯就好。(手搖飲非常危險)
4.如果你的早餐主食是大量蛋白質跟蔬菜,飽足感會讓你少去想醣類食物。
5.每一餐慢慢吃,要吃得很慢。
6.一周安排一天或是一個晚上的作弊日,你可以盡情吃想吃的食物。

含糖飲料往往含有你所沒有意會到的大量糖分,是導致肥胖的元兇。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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