想要更有效的建構起肌肉,一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要,尤其,在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而,要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋!但是,你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白,對我們肌肉成長比較好?接下來,美國最新公佈的這項研究,將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。
根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明,在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素,可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長!在這項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。
然後,研究人員在兩個月和五個小時後,對他們肌肉進行活組織檢查與血液,進行全身亮氨酸的評估,藉此,測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應,或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後,研究人員發現,吃全蛋組與只吃蛋白組相比,吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋,研究人員雖然無法100%正確的判定,吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應,但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。
關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出,全雞蛋內除了擁有蛋清之外,還有所謂的蛋黃!而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A,D,E和K以及礦物質如磷和鐵等等,所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸,以支持訓練後的肌肉修復和成長反應,雖然,只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量,但確缺乏全蛋才有的營養成份。
這個研究對你的意義代表著什麼?雖然,你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長,但經過這些最新研究的成果表明,你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用),所以,攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉,因為,這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在,你知道自己該怎麼辦了吧!
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David
台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年,他自己也曾以35921飲食法減肥,成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則,便是從蛋白質吃起,最後再吃碳水化合物,這方法不但增加飽足感,還能降低血糖,此法則更受《糖尿病治療》(DiabetesCare)期刊研究支持。
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,我在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。
其實,這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月,由大衛麥克納米(David McNamee)在一項新的研究中發現,不同類型食物的食用順序,對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。
對於患有二型糖尿病的人來說,重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平,因為如果血糖水平突然增加,其他併發症風險也會增加,包括動脈硬化和心臟病,最終可能導致死亡。
研究發現,在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質,是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食:由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。
在這項研究中,11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍(一種有助於控制血糖水平的藥物),每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣,研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包(拖鞋麵包)、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉,配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天,參與者被告知首先食用碳水化合物(恰巴塔麵包和橙汁),並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後,食物順序被逆轉,改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪,並在15分鐘後消耗碳水化合物。
與首先食用碳水化合物相比,研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質,每隔30、60和120分鐘檢查時,葡萄糖水平分別降低了29%、37%和17%。此外,當參與者先吃蔬菜和蛋白質時,胰島素顯著降低。
亞隆(Aronne)博士提到,「基於此發現,二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖,並減少使用胰島素,小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」
每一種營養素的消化時間長短都不同,消化慢的先吃、消化快的後吃,才能增加並延長飽足感,維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說,水果類是最快的,脂肪則是最慢的,把握進食的先後原則,才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間,我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。
先吃餐桌上的肉(含蛋白質和脂肪),可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰升糖素(glucagon)。升糖素又稱胰高血糖素,功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子,釋放葡萄糖到血液中,胰島素則是將小分子組成和成大分子,讓血液中的葡萄糖進到細胞中,組成肝醣和脂肪,兩者的功能彼此抗衡。
• 圖文摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
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