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  • 重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了
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重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了
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減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖
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一輩子健康不復胖的六大方法
運動星球
運動星球

重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了

2019-05-15
知識庫 飲食 運動營養 增肌 新知 觀念 微肌男子

想要更有效的建構起肌肉,一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要,尤其,在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而,要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋!但是,你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白,對我們肌肉成長比較好?接下來,美國最新公佈的這項研究,將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。

重量訓練之後該吃全蛋還是蛋白來增肌?原來,我們以前都吃錯了

根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明,在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素,可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長!在這項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。

2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明,將顛覆你原本攝取蛋白質的認知!

然後,研究人員在兩個月和五個小時後,對他們肌肉進行活組織檢查與血液,進行全身亮氨酸的評估,藉此,測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應,或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後,研究人員發現,吃全蛋組與只吃蛋白組相比,吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋,研究人員雖然無法100%正確的判定,吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應,但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。

吃全蛋的價值

關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出,全雞蛋內除了擁有蛋清之外,還有所謂的蛋黃!而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A,D,E和K以及礦物質如磷和鐵等等,所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸,以支持訓練後的肌肉修復和成長反應,雖然,只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量,但確缺乏全蛋才有的營養成份。

全雞蛋內除了擁有蛋清之外,還有所謂的蛋黃營養! ©medicalnewstoday

結論

這個研究對你的意義代表著什麼?雖然,你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長,但經過這些最新研究的成果表明,你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用),所以,攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉,因為,這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在,你知道自己該怎麼辦了吧!

資料參考/draxe、bodybuilding

責任編輯/David

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陳怡錞
陳怡錞

減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖

2019-05-03
運動部落減脂觀念陳怡錞營養師專欄低醣飲食瘦身飲食方式飲食

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎? 

我們為什麼分享這篇文章?

近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。

首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

©董氏基金會

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

人們吃的「醣類」食物經常來自精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!

Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢? 
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。

Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

未經精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數也較低

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

©Pintaram: @wengmay128

二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

©Instagram
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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一輩子健康不復胖的六大方法

2017-09-05
知識庫書摘生酮飲食瘦身飲食

醣質成癮的飲食型態,將導致肥胖

在實踐生酮飲食生活6大祕訣前,有許多會遇到的常見問題、酮體值如何在家自我檢測,以及透過「酮體值切換食物金字塔」與食物含醣量表列,告訴你哪些食物要避免、哪些要盡量食用等等。所以,先歸納出生酮飲食的基本重點吧!要以飲食為主,讓運動及身心休養成為生酮體質的根基。

一輩子健康不復胖的六大方法

 1  限制醣類攝取

這是轉換成「生酮體質」的最重要的原則。只要身體是以葡萄糖做為能量來源,就無法產生酮體,因此必須避免攝取會在體內產生葡萄糖的食物,除了甜食,還有米飯、麵包、麵類等碳水化合物。

 2  確實攝取肉、魚、蛋、豆腐等蛋白質

雖然盡可能避免攝取醣類,不過要提醒自己多加攝取蛋白質喔!蛋白質是建構身體細胞的原料。不只肌肉,像血液、賀爾蒙、唾液等等消化液,也都是蛋白質分解之後的胺基酸所製造的。

 3  靈活運用椰子油

不同於其他植物油,椰子油含有豐富的中鏈脂肪酸,能夠被人體快速消化吸收,並在肝臟內被分解,產生酮體。尤其對生酮飲食的初學者來說,由於椰子油可以順暢開啟酮體循環,請務必將它當作啟動器,納入日常飲食之中。

 4  大量攝取蔬菜

菜裡除了含有許多可調整身體機能的維生素,在其色素與苦味中也含有具高度抗氧化作用的植物性化合物(或稱植化素),更富有大量的膳食纖維,能抑制血糖值上升,調整腸內環境。

 5  多從事和緩且可長時間持續的運動

從事會使心跳加快的劇烈運動時,交感神經受到刺激,容易讓身體進入以葡萄糖為能量來源的「生糖模式」。反之,從事需花費一些時間的和緩運動,有助於產生酮體並切換為「生酮模式」。例如不太激烈的慢跑、散步等,平常不妨多從事這類運動。

 6  管理壓力、調節睡眠

感覺壓力時,身體會察覺這是有別於平常的緊急狀況,開始刺激交感神經而變成生糖模式。睡眠不足也會使得體內難以產生酮體,所以平日多放鬆,並維持充足的睡眠是很重要的。壓力管理這部分,建議藉由第五點所說明的運動來紓解身心。

生酮飲食生活的原則與知識

想轉換為「生酮體質」,最要緊的是「生活飲食」。避免食用使用砂糖的飲料和甜點,米飯、麵包、麵類等碳水化合物的醣質也要限制。

接下來,我將食品分組並從建議攝食到避免來依序排列,下列是以金字塔圖表來呈現,請務必參考!

 應每日攝取  

Group 1 →肉類、魚類、雞蛋、大豆製品
蛋白質組。肉類、魚類、雞蛋屬於動物性蛋白質,大豆製品(豆腐、納豆等)屬於植物性蛋白質。請交叉攝取,維持均衡。
 
Group 2 →Omega-3系脂肪酸、中鏈脂肪酸
實行生酮飲食生活,建議攝取Omega-3系脂肪酸含量豐富的亞麻仁油或荏胡麻油,以及富含中鏈脂肪酸的椰子油。
 
Group 3 →葉菜類、菇類、海藻
蔬菜類請以醣質含量較少的葉菜類為主,菇類、海藻的醣質含量也不多,因此建議攝取來作為維生素、礦物質的補給來源。

 應適量攝取  

Group 4 →堅果類、Omega-9系脂肪酸
核桃、杏仁等堅果類含有優良脂質,不妨就將它們當成零食吧;而橄欖油裡則富含了Omega-9系脂肪酸。
 
Group 5 →根莖類、薯類
紅蘿蔔、牛蒡、蓮藕等根莖類,以及馬鈴薯、地瓜等薯類,雖然富含食物纖維,但是醣質含量高,應注意攝取量。
 
Group 6 →乳製品
牛奶和優格雖富含優良蛋白質,但由於醣質含量較多,應注意攝取的份量及頻率。由於起司的醣質含量較少,也可以當作零食的選項之一。

 盡可能避免攝取  

Group 7 →穀類、Omega-6系脂肪酸
米飯或小麥製品等穀類,由於醣質含量高,屬於避免攝取的食物。一般的沙拉油富含Omega-6系脂肪酸,已有報告顯示攝取過多恐引發過敏症狀,請注意別攝取過量。

 避免攝取  

Group 8 →甜點、飲料、砂糖
請避免攝取使用砂糖的甜點,以及果汁等飲料,烹調時也最好避免使用砂糖調味。

轉換成生酮體質的食品金字塔

金字塔下方是每天應該確實攝取的食物。上方則是應避免攝取的食物,越靠近上方,「易胖度」也會提高,攝取時要多加注意喔!

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書:全身酮體循環啟動,就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士,歷經長時間臨床診療,遍覽醫學專書、文獻,以及自己多年的科學研究發現,許多藥物無法治癒的慢性病,甚至是癌病,都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善,甚至痊癒!於是,白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪,以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息,酮體值與血糖值的切換變化,運用圖解、淺顯的解說方法,道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」,讓你Step-by-Step輕鬆照著做,隨時啟動「自身酮體循環」,改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」,擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

全彩圖解!權威名醫親自解說──
  ►生酮奇蹟實現的6大祕訣;
  ►醫學認可,50道生酮料理與食材選擇;
  ►生酮飲食常遇問題Q&A;
  ►酮體質在家自我檢測方法;
  ►酮體能量切換的基礎知識與科學
  生酮飲食生活概念與實踐方法,一應俱全

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責任編輯/瀅瀅

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