想要更有效的建構起肌肉,一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要,尤其,在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而,要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋!但是,你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白,對我們肌肉成長比較好?接下來,美國最新公佈的這項研究,將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。
根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明,在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素,可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長!在這項研究中,研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性,它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右,並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組,在他們進行完腿部的訓練之後,全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋,這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪;另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清,而脂肪量攝取為0g。
然後,研究人員在兩個月和五個小時後,對他們肌肉進行活組織檢查與血液,進行全身亮氨酸的評估,藉此,測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應,或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後,研究人員發現,吃全蛋組與只吃蛋白組相比,吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋,研究人員雖然無法100%正確的判定,吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應,但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論,所引發的蛋白質合成理論相關,這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。
關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出,全雞蛋內除了擁有蛋清之外,還有所謂的蛋黃!而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A,D,E和K以及礦物質如磷和鐵等等,所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸,以支持訓練後的肌肉修復和成長反應,雖然,只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量,但確缺乏全蛋才有的營養成份。
這個研究對你的意義代表著什麼?雖然,你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長,但經過這些最新研究的成果表明,你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用),所以,攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉,因為,這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在,你知道自己該怎麼辦了吧!
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David
2010年,加州大學戴維斯分校的橄欖中心對超市樣品進行了檢測,結果標有「特級初榨」的橄欖油中,超過三分之二的進口橄欖油(約為69%)和10%的加州橄欖油都是假的!
「這些不合格的樣品具有腐臭和黴味等劣質氣味。化學檢測表明,這些樣品並不符合特級初榨標準,有因高溫、光照和擺放過久而造成氧化,或以便宜的人為加工橄欖油摻偽,也有用腐敗和過熟的橄欖製成的劣質油,還有加工缺陷和儲存方式不佳所導致的不良品質等等」。但我們可吃得津津有味。
隨後,橄欖中心對食品服務業使用的橄欖油進行測試,並且也得到了類似的結果,甚至還發現,餐廳中使用的「特級初榨」橄欖油中,過半數被非法摻入了人為加工油,多半是便宜的低等級油品,透過溶劑來提取,以高溫除臭並加以漂白。我們大概不必再去想自己在外用餐時是否會吃到假橄欖油了,因為八九不離十,我們吃到的都會是假的。
接下來在 2011 年,他們又針對超市進行了一項後續測試,為了提高結果真實性,他們也增加了檢測的樣本數,結果發現,美國5個最暢銷的進口「特級初榨」橄欖油品牌,全部未達到基本法律標準,測試通過率只有 27%。
幾乎每間超市都可以找到這些未通過測試的產品,並且每個品牌的通過率只落在 6%-44% 之間。其中,寇拉維塔(Colavita)的通過率最高的,接近 50%;龐貝安(Pompeian)的通過率則最低,幾乎從未達標。這項研究運用了一種最新的高科技測試方法,可以更精準檢測出摻偽,一共做了兩種測試,結果有一半以上的樣本兩項都沒有通過,或只通過了一項。
根據規定,所有「初榨」橄欖油只能以碾碎或去籽等物理加工方式來萃取,不能使用化學加工或加熱。在國際橄欖油委員會及美國農業部的標準中,初榨橄欖油分為三個等級:特級初榨橄欖油、初榨橄欖油和最低等級的「燈油」(lampante),燈油在更進一步精製之前,並不適合拿來食用。因此,理論上,你可以購買前兩種初榨橄欖油,也就是初榨橄欖油和特級初榨橄欖油。
初榨的製作方法與特級初榨完全相同,只是沒有通過特級初榨的測試。你可以把特級初榨油想成是 A 級,初榨油則是 B 級,至於燈油就是 F 級了。
在歐洲,初榨橄欖油仍然算是常見,就是一些常用於烹飪中的低價、低品質的橄欖油,但在美國,市場上幾乎已經找不到初榨油,並不是因為製造商不再生產這種油,而是因為這些業者商常常非法將初榨油貼上「特級初榨」的標籤來販售。這是赤裸裸的詐欺,但由於美國長期以來很少真的去應用橄欖油法規,使這類詐欺一直存在著,產業中多數人都知道這種詐欺根本不會被抓。
• 本文摘自高寶書版《你吃的食物是真的嗎?:起司、油、牛肉、海鮮、酒的真相現形記》一書。
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