你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物Christian Finn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！

Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖

首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。

A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。

課表範例

方案一﹕每週2天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕休息
週四﹕全身
週五﹕休息
週六﹕休息
週日﹕休息
加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。

方案二﹕每週3天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕全身
週四﹕休息
週五﹕全身
週六﹕休息
週日﹕休息
更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。

方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練

週一﹕上半身
週二﹕下半身
週三﹕休息
週四﹕上半身
週五﹕下半身
週六﹕休息
週日﹕休息
上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是Christian Finn多年來最喜歡的分部訓練方案。

方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練

Day 1: 胸部、肩部、肱三頭肌
Day 2: 背部、肱二頭肌
Day 3: 休息
Day 4: 腿
Day 5: 休息
推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。

方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練

Day 1: 下半身
Day 2: 上半身
Day 3: 休息
Day 4: 下半身
Day 5: 上半身
Day 6: 休息
你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。

Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖

A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。

另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。

Q3﹕訓練時該做多少組﹖

A﹕ 根據「訓練劑量-反應關係」，你做的訓練組數和肌肉生長的速度有關。換句話說，你做的組數越多，你的肌肉增長的越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量，可能使增肌速度相對慢。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高，你的肌肉將不會做出反應，而增肌效果也大打折扣。

你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。不過，你可以先參考以下初步標準﹕每個肌肉群每週訓練10-12組是個好的起始點，之後你可根據身體反應往上或往下調整，增加必須以漸進式，每週增加1-2組為宜，千萬別一夜之間瘋狂倍增你的訓練量，否則增加運動傷害機會。

Q4﹕訓練次數跟增肌有關嗎﹖

傳統觀點認為，低負荷高次數的阻力訓練能增加肌耐力，但對增加肌肥大貢獻不大。而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」，因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。

A﹕ 重負荷並不是讓肌纖維產生大量刺激的唯一方法！較低負荷而較高次數的訓練，也會刺激你的肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。更有許多研究顯示，較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。

例如加拿大麥克馬斯特大學的一項研究中，30-40次重複刺激的動作，與10-12次重複刺激動作，同樣能刺激肌肉增長。這樣的結論不僅在做什麼都有顯著效果的初學者上；研究人員發現，即便對平均有4年健身經驗的人來說，每組重複20-25次與每組8-12次，經12週訓練後，肌肉生長並無顯著差別。

不過，用較高次數和較低負荷來增肌，也不一定是好主意。因為在高次數下訓練到力竭是非常痛苦的，甚至比重負荷低次數困難的多；此外，就增加肌力的表現而言，重負荷低次數仍然較好。總而言之，想增肌的你必須記住﹕只要努力訓練，輕、中、重負荷都可以成動地增肌！

資料來源／MUSCLE EVO   
責任編輯／Dama

你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎？它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有個閃亮的名稱－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上，都會看到它的存在，除了可以讓我們的運動表現更好之外，也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。

知識便利貼｜斜方肌： 
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)

看完上面有關斜方肌的說明之後，其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，上斜方肌負責抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀；中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此，訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計，讓上中下斜方肌都能穩定的發展。

斜方肌不是越大越好

通常我們都會希望肌肉能越練越大在視覺效果上也會比較強烈，但過於肥大的斜方肌可是會讓你的肩膀在視覺上看起來變成窄肩的狀況，另外，也會讓你的肩膀在訓練時造成干擾三角肌的問題，所以要把斜方肌練多大，就請先檢視一下三角肌的形狀與肌力做為評估。

斜方肌訓練的技巧

健身訓練課表的安排有很多種也有不同的訓練形式，但基本上都是依照肌群的部位大小來做劃分與設計，通常你都會有練胸日、練背日與練腿日，但幾乎都沒聽過練斜方日！因為，在大多數的情況之下斜方肌都會與別的肌群安排在一起訓練，它不會像二頭搭配背與三頭搭配胸那樣的常規，而我們該將斜方肌分配到跟肩還是背一起訓練呢？就如同我們上面所說的，斜方肌有分為三個部分，所以，斜方肌上部一般都會建議與肩部的訓練安排在一起，例如你做側平舉或是肩推的時候，肩胛骨就會產生上提的動作，因此都會將上斜方肌安排在肩部訓練後做幾組聳肩的動作，來刺激與加強這個斜方肌部位，斜方肌的中下部正好相反，它們需要讓肩膀降低並且讓肩胛骨靠攏，因此都會安排在練背的時候，加入幾組訓練動作來加強中下斜方肌。

參考資料／T-NATION、PLT4M
責任編輯／David

當你把所有的時間和精力投注在新生兒身上時，便很容易忽略了持續鍛鍊這件事。所以如果能讓寶寶成為你鍛鍊自己的一部分，不但可以減低產後憂鬱，還可以調整自己的姿態，用更正確的姿勢抱寶寶，預防自己受傷，也能讓寶寶更快樂。
Shana Verstegen是TRX的教練，本身身為母親的她，一直不斷研究如何讓媽媽與寶寶一起把TRX做更好。只要將嬰兒背帶背好，動作準確，便同樣能達到沒有負重時訓練的效果。包含核心與身形，不僅如此，還能讓自己變得更強壯，寶寶也會很開心。

  1   

1. 調整繩子長度、看準錨點。如果寶寶是背在前面的，請尋找一個較大的空間來做。 
2. 為了避免碰撞到寶寶的腿，請保持肩胛骨向下夾緊，不要聳起。
3. 下蹲時臀部直直向下延伸到地板。
4. 起立時一樣保持肩胛骨向下夾緊，膝蓋不要向外或向內，慢慢站起回到原處。