你知道在短時間內鍛鍊出結實肌肉的最佳方案嗎﹖網路上訓練文章滿天飛，這篇文說你每組該重複6-12次、另一篇又說每組4-6次；專家A說你應該在不同日子鍛鍊不同部位的肌肉，專家B則建議每週3次全身性鍛鍊…是不是越看越混淆、不知該相信誰﹖擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練領域權威人物Christian Finn，統整22項具可信度的科學研究，告訴你怎麼選擇訓練頻率、組數與次數，讓增肌更有效！

Q1﹕你每週應該鍛鍊肌肉多少次﹖

首先，我們要先問問，每個部位的肌群多久該訓練一次﹖有些人說每週一次大量的練習是增肌的最佳方法，一個典型的訓練課表包括﹕週一胸部、週二背部、週三肩部、週四腿部和週五手臂。雖然這樣的課表可以達到不錯的效果，但其實還有更好的選擇。

A﹕ 許多研究顯示，更頻繁地鍛鍊肌肉，可以提高肌肉生長速度。在一份2015年的研究中發現，每週鍛鍊3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

為什麼要2次以上﹖主因肌肉生長的關鍵－「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

想盡快增肌的人，建議每週訓練每個部位的肌肉群2-3次。如果你是訓練多年的老司機，或是想專注於加速某部位的肌肉生長，那麼，每週訓練4次會有顯著效果。

課表範例

方案一﹕每週2天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕休息
週四﹕全身
週五﹕休息
週六﹕休息
週日﹕休息
加拿大研究人員比較在同樣訓練量下，每週鍛鍊2次和3次的差別。結果發現兩者在肌力和肌肉大小的增長上幾乎相同。

方案二﹕每週3天

週一﹕全身
週二﹕休息
週三﹕全身
週四﹕休息
週五﹕全身
週六﹕休息
週日﹕休息
更頻繁的訓練意味著你可以將全身拆成兩個或三個部分做訓練，但仍要保持每週至少兩次刺激同一肌肉群。

方案三﹕每週4天，上、下半身分部訓練

週一﹕上半身
週二﹕下半身
週三﹕休息
週四﹕上半身
週五﹕下半身
週六﹕休息
週日﹕休息
上、下半身輪流鍛鍊，加上間隔一天和周末休息，這是Christian Finn多年來最喜歡的分部訓練方案。

方案四﹕每週4-5天，推／拉／腿分部訓練

Day 1: 胸部、肩部、肱三頭肌
Day 2: 背部、肱二頭肌
Day 3: 休息
Day 4: 腿
Day 5: 休息
推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。

方案五﹕每週4-5天，上、下半身分部訓練

Day 1: 下半身
Day 2: 上半身
Day 3: 休息
Day 4: 下半身
Day 5: 上半身
Day 6: 休息
你也可以採上、下半身分部，固定訓練2天休1天，然後重複這一輪。但前提是你必須有能力在這樣的頻率下有好的恢復，而這不是每個人都能做到的。

Q2﹕初學者應該避免分部訓練，採每週3次全身性訓練﹖

A﹕ 事實上，只要訓練計畫和正確飲食，初學者仍可以在每週4-5天的分部訓練上得到好的成果。在美國貝勒大學的一項研究中，初學者運用每週4天的訓練方案，在短短10週內增肌12磅（約5.44公斤）。另一項為期12週的試驗中，未經訓練的初學者接受5天分部訓練，並使用牛奶作為運動後的營養補給，他們在這不到三個月內增肌近9磅（約4公斤），並且沒有增加脂肪。

另一方面，已經不是菜鳥的健身人，仍可以透過每週3天的全身性訓練來增肌。美國阿拉巴馬大學一項研究發現，一群已有多年舉重經驗的男性，透過每週3天進行3個月的全身性常規訓練後，獲得了近10磅（約4.5公斤）肌肉。

Q3﹕訓練時該做多少組﹖

A﹕ 根據「訓練劑量-反應關係」，你做的訓練組數和肌肉生長的速度有關。換句話說，你做的組數越多，你的肌肉增長的越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量，可能使增肌速度相對慢。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高，你的肌肉將不會做出反應，而增肌效果也大打折扣。

你一定想知道組數最佳的「甜蜜點」該怎麼算﹖這取決於你的基因、年齡、訓練過多久時間、進行的運動類型、飲食，甚至是生活中的其他身心理壓力來源，無法一言以蔽之。不過，你可以先參考以下初步標準﹕每個肌肉群每週訓練10-12組是個好的起始點，之後你可根據身體反應往上或往下調整，增加必須以漸進式，每週增加1-2組為宜，千萬別一夜之間瘋狂倍增你的訓練量，否則增加運動傷害機會。

Q4﹕訓練次數跟增肌有關嗎﹖

傳統觀點認為，低負荷高次數的阻力訓練能增加肌耐力，但對增加肌肥大貢獻不大。而重負荷低次數則被認為是養成肌肥大的「最佳方式」，因為重負荷會對肌肉纖維產生大量張力，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。

A﹕ 重負荷並不是讓肌纖維產生大量刺激的唯一方法！較低負荷而較高次數的訓練，也會刺激你的肌肉並產生大量的代謝壓力、增加肌纖維活化。更有許多研究顯示，較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。

例如加拿大麥克馬斯特大學的一項研究中，30-40次重複刺激的動作，與10-12次重複刺激動作，同樣能刺激肌肉增長。這樣的結論不僅在做什麼都有顯著效果的初學者上；研究人員發現，即便對平均有4年健身經驗的人來說，每組重複20-25次與每組8-12次，經12週訓練後，肌肉生長並無顯著差別。

不過，用較高次數和較低負荷來增肌，也不一定是好主意。因為在高次數下訓練到力竭是非常痛苦的，甚至比重負荷低次數困難的多；此外，就增加肌力的表現而言，重負荷低次數仍然較好。總而言之，想增肌的你必須記住﹕只要努力訓練，輕、中、重負荷都可以成動地增肌！

資料來源／MUSCLE EVO   
責任編輯／Dama

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

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爆發力是「速度」加上「最大肌力」，速度就是透過「增強式訓練」，提高肌肉的反應時間，讓肌肉有效且快速的達成「伸展與收縮的循環」，也就是短時間的積蓄力量並釋放，當同時與「最大肌力做配合時」就是爆發力的表現。

增強式訓練，對於專項運動來說是非常重要的，無論是跑步或是球類運動，都是不可或缺的訓練項目。一般來說，常見的增強式訓練多半是以跳躍動作來做訓練，藉由跳躍動作增加腿部的爆發力，並藉由這樣的動作讓選手的身體習慣專項運動中正確的出力方式、最佳的動作速度與發揮力量的位置與時機，以便在賽場上，讓身體自然而然地發揮訓練效果。

以籃球來說，跳躍是非常基本的動作，但是，藉由深蹲等動作完成腿部肌力訓練時，這樣的動作並不是籃球跳躍時的準備動作，所以，將籃球的跳躍動作融入增強式訓練，讓肌群刺激並養成這樣的發力習慣，才能真的轉換所有的訓練效果。

但是，這樣的訓練對於骨骼來說是非常危險的，因為快速地釋放力量，會對骨骼造成壓力，而且大量的跳躍動作，也容易在落地時增加腿部的負擔，因此在練習上，可以利用跳箱來做訓練的輔助。當跳躍產生高度差時，就容易就會對骨頭肌肉產生影響，所以藉由跳箱減緩高度差，卻又能夠同時保持動作，所以為了安全考量，一般體適能訓練多半採用這樣的方式。

在從事增強式訓練前，千萬要先培養一定的肌肉能力，以免在這樣高負擔的訓練條件之下，增加自已受傷的機會。當自身的肌肉能力已經有一定的水準時，才可以開始以少量少組數的方式開始練習，並且找教練或是具有一定經驗水準的人幫忙檢查自己的動作，唯有正確的「速度」、「關節角度」、「切換時機」以及「瞬間的切換」這幾個要素搭配，才能達到安全又有效的訓練。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練
6. 山姆伯伯工作坊－增強式訓練：DROP JUMPS(深蹲跳躍)
7. Min yen Strength & Conditioning－為什麼你需要了解伸展-收縮循環
8. Min yen Strength & Conditioning－大重量和輕重量對於增加爆發力的效果 ​