給深蹲初學者的7天課程
2018-02-08
深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。
給深蹲初學者的7天課程
測試條件
用基本深蹲姿勢1分鐘做
測試結果
確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。
初級一階
20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）
Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級二階
21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）
Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級三階
51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）
Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。
本書特色
‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！
•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。
本書特色
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‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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3個基礎又正確的健身觀念 讓你可更快速達成減脂或增肌的目標設定
2021-08-23
跟隨著網路的發達，有許多的訓練技巧與相關知識也多到讓你無所適從，很難挑選出真正可以幫助你達成階段性訓練目標吧！有許多的專家都認為如果你想要有效率的瘦身，最好能堅持最機處的三大原則訓練，這包含有有氧運動、肌力訓練以及伸展訓練，而不是選擇那些看起來流行又花俏的訓練方式，當你只要了解這三者之間的觀念，並將其融合成一套適合自己的訓練方式，就能更快速的完成階段性的目標訓練計劃。接下來我們將為大家介紹這三種訓練的基本概念，讓你能少走些冤枉路快速完成自己的目標。
網路上眼花瞭亂的訓練方式與技巧，有可能會讓你離設定的目標越來越遠。
1.心肺訓練
一般都將心肺訓練稱做有氧運動或心血管訓練，這些訓練的動作可以加快我們的心率並提升肺部的運作效率，同時，也會加速我們的呼吸頻率增加，以提供細胞產生能量與消耗熱量所需的氧氣。這樣的訓練方式非常適合除了有助於瘦身之外，也能加速提升心血管的耐力和肺活量；根據國外研究表示，每個成年人每週應該至少進行150-300分鐘的中等強度訓練，才能讓身體維持健康的狀態。
有氧運動是被大多數人認可的減脂良器，每週最少要設定150-300分鐘的中等強度訓練。
2.肌力訓練
相信現在還是有絕大多數的人，都還在認為肌力訓練不是瘦身第一的理想選擇，因為它無法幫助身體大量且快速的消耗熱量。但其實肌力訓練可以有效率的幫助身體全天消耗熱量，同時，也能透過這樣的方式建構出更健康的肌肉組織，進而增加體內脂肪的消耗效率。肌力訓練不單單是進行重量訓練而以，它還可以透過仰臥起坐、伏地挺身、弓箭步或平板撐體等徒手訓練動作完成，因此，要透過器材或是徒手訓練來完成肌力訓練的目標，都能依據自身的喜好與外在條件來進行選擇。根據國外的研究表示，每週進行2-3天的肌力訓練就足以幫助身體達到增加肌肉的目標，但前提是必須要找到適合自己肌肉組織的訓練強度。
肌力訓練不見得要採用器材，就算只用徒手練習也能達成增肌的目的。
3.伸展訓練
你是否也常遺忘了伸展訓練？有大多數的人都很容易遺忘伸展的重要性，這可是任何運動或訓練最不可跳過的一項訓練，無論你的目標是想要維持身體健康或是減輕體重，絕對都不能遺忘了伸展這項訓練的重要性。雖然，伸展運動無法直接的幫助你進行減重瘦身，但可以透過伸展的練習幫助運動與訓練過程中的效率，進而幫助身體進行正確的運動訓練且避免運動傷害的發生。
經常被遺忘的伸展訓練，也能幫助提升訓練成效降低運動傷害的風險。
結論
如果你是想要更有效率達成瘦身的目標，那請嘗試將這三種訓練都設定進你每週的訓練菜單之中，你可以每天都進行30-60分鐘的有氧訓練、每週安排3-4次20或30分鐘的肌力訓練，並於每次運動或訓練結束之後，花10-15分鐘進行伸展訓練動作，以提升全身的肌肉的靈活性。相信透過這些訓練的基礎方式設計，都能讓你以安全有有效率的方式達成目標。
資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯／林彥甫
運動星球
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現代版海克力斯！世界最強猛男拖行一噸汽車完走馬拉松
2016-11-20
挑戰人類極限！我們報導過人稱「冰箱東尼(Tony the Fridge)」的英國人東尼·莫里森(Tony Phoenix-Morrison)，他自2011年起將一個93磅(42公斤)重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽，來募集癌症醫療資金。不過，更瘋狂的英國人不止他一位，日前有位健美模特，更成功挑戰拖行一台重達1噸的汽車「跑」完了一場馬拉松，真是讓人傻眼。
據英國Runner’s World等媒體報導，來自英國柴郡的羅斯·艾居利 (Ross Edgley) 於2016年1月23日完成了一場「世界上最強的馬拉松」，30歲的他在風雨交加的當天拖著一輛重達1,400公斤的汽車在英國著名的銀石賽車道 (Silverstone motor racing circuit) 上走完一場馬拉松的距離，總共花了他19小時36分43秒來完成。
Ross Edgley拖行1噸汽車完走馬拉松。 ©newspress.co.uk
「這個瘋狂的想法起於我幾個朋友在看電影時的一個玩笑，」艾居利告訴記者說。「我朋友說，『你真應該拉一台車去跑馬拉松看看。』」雖然是一場玩笑話，不過艾居利倒是認真考慮了起來。
做為一位前英國國家游泳和水球代表隊的運動員，現在則是一位健身教練與健美模特，他相信他有能力來完成這項壯舉。
Ross Edgley是一位身形精壯的健身教練。 ©Ross Edgley
因此，他拉著他的Mini汽車訓練了八個月，並在一次訓練中拖著這台車跑了長達16英里 (約26公里) 的距離。「實際執行時，我的體力就是重點，」艾居利說。他不得不去調整他的身體，以便能夠讓自己在漫長的時間中保持體力，最長單次訓練時間甚至達到了16個小時。「第一次訓練時，我想看看自己能走多遠，結果2英里後，我就覺得雙腿已經不屬於自己了。」
Ross Edgley在事前努力練習。 ©Ross Edgley
在嘗試做這項壯舉之前，艾居利曾測量好這條路線，以便讓他的挑戰能在這個賽車場傳統的終點線上做結束。在出發的19個小時之後，當他終於抵達終點線，他的隊友和朋友們都為他的驚人成就而歡欣鼓舞著，不過當下他看了他的GPS手表，發現他仍然還差20米。「我覺得快要吐了，」他說。「我不得不將剩餘的20多米完成，每個人都被逗樂了。之後，迎接我的就是一個慶祝趴和完全的放鬆休息。」
他吃了幾片母親為他做的檸檬藍莓起司蛋糕，然後直接大睡14個小時。
艾居利說，他希望有一天能不用扛著任何東西，好好地去跑一場馬拉松，「和這個累死人的挑戰相比，單純跑一場馬拉松真的是非常輕鬆愉快的。」
雖然口頭上這麼說，但這位「出頭」很多的運動員已經在想盡辦法嘗試另一樣「世界上最強的馬拉松」，他可能先做的是扛著一棵橡樹去跑馬。
完成挑戰後的Ross Edgley ©Ross Edgley
Ross Edgley拖行汽車跑馬拉松資訊圖解 ©Shaun Preece