給深蹲初學者的7天課程
2018-02-08
深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。
給深蹲初學者的7天課程
測試條件
用基本深蹲姿勢1分鐘做
測試結果
確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。
初級一階
20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）
Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級二階
21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）
Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級三階
51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）
Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。
本書特色
‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！
•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。
本書特色
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‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
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‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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阿諾．史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
2018-04-25
講到健美比賽的經典人物你會想到誰？我想很多人都會直接說：阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger），今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外，還曾經是一位健美運動員，從15歲開始健身的阿諾，連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號，也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一，然而，你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面，由原本的39吋增加到令人訝異的58吋，這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外，最重要的就是他的胸肌訓練方式，如果，你的胸肌想練大或正遇到平台期，那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧！
阿諾．史瓦辛格只用5年的時間，將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance
技巧 1 讓肌肉混亂緊張
大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲，他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候，會採取不同的下降程度來達成刺激目標，最常用的就是在啞鈴完全下降，讓胸肌獲得完全的伸展之後，再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方，接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止，然後，就再將啞鈴往上推回原本位置。所以，經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡，就可大量的刺激胸肌肌群的成長，如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片，就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛，這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。
知識便利貼｜肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）：
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION），其最主要的目的，就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度，最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。
知識便利貼｜TUT（Time Under Tension）：
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間（Time Under Tension），意思就是說，在一組負重訓練的狀態之下，讓肌肉保持持續緊張的總時間，這包含著向心階段和離心階段。
技巧 2 縮短斜板臥推行程
胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣，需要從不同的角度來做刺激與訓練，阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作，這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激，雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉，但阿諾確沒有遺忘這個訓練，他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌，雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多，健美運動員在進行斜板臥推這項動作時，有一個共通點都會忽略了運動行程的長短，這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要，如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程，是否有正確刺激到肌肉。
想要上胸肌練的飽滿漂亮，請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping
技巧 3 使用纜繩來訓練
纜繩又稱為CABLE，是健身房裡最基本的訓練器材，當然，阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材，在他進行胸肌訓練時，會將CABLE做一個交叉動作（繩索飛鳥），當前手臂交叉接觸的時候，會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程，這樣的動作，除了可有效率的訓練胸部肌群外，還可以將胸部中線刻劃的更清晰。
繩索飛鳥可將胸部中線，刻劃的更加完美清晰。 ©liftness
技巧 4 加上最大訓練強度
阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度，其中又以加強訓練時的強度最為重要，他會在臥推訓練中，嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練，另外，會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日，來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果，每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候，阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力，比擁有一堆想法要來的重要，如果想要更完美的成長結果，那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡，不僅僅是訓練項目與練習的完成，還要嘗試走出你的訓練舒適圈，才會獲得成長。
阿諾．史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單
槓鈴臥推：5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps
透過影片來了解槓鈴臥推的技巧：
平板啞鈴飛鳥：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧：
雙槓負重屈臂伸：4 sets x 12, 10, 8, 6 reps
透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧：
啞鈴仰臥屈臂上拉：4 sets x 15 reps
透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧：
資料來源／nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David
運動星球
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頂級飛輪新視野：三款奢華飛輪
2016-05-25
在戶外騎車是一種心靈愉悅的放逐。而室內的飛輪無論如何神似單車，依舊無法帶來美麗的騎乘享受，終究是沉悶健身房訓練的一角。為了破除刻板印象，飛輪製造商瞄準高端頂尖市場，打造同時兼具性能、設計與體驗的休閒飛輪，無論是超跑設計、虛擬體驗環法賽場景，甚至是高科技減重，踩上踏板就能享受獨一無二的騎乘體驗。
飛輪界的藍寶堅尼：Tonino Lamborghini Ciclotte
來自義大利的頂級飛輪車品牌Ciclotte，與藍寶堅尼共同合作推出一款只需38萬台幣就能擁有，號稱飛輪界「蠻牛」的前衛車款－Tonino Lamborghini Ciclotte。設計上，Ciclotte採用了超跑級的金屬車身，用簡潔的線條與單輪的設計，搭配上鬥牛牛角般侵略性十足的把手，勾勒出一隻矗立在家中的兇悍蠻牛。
跨上車身，抓緊把手，就像駕馭賽車一般，隨著踏板旋轉，心跳強烈的撞擊胸口，呼吸頻率加快，早已身在賽道上駕馭賽車，早已脫離騎飛輪的感受，感受舉起雙手接受萬人歡呼，快速劃過格子旗的快感，唯有離開飛輪，一切的畫面才回歸真實。（€10,490 Ciclotte)
©Ciclotte
©Ciclotte
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©fitness-superstore
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臥式飛輪款式 ©Hypoxi