• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 給深蹲初學者的7天課程
1
給深蹲初學者的7天課程
2
運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?
3
有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

給深蹲初學者的7天課程

2018-02-08
知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 徒手訓練

深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前,有一件事情非做不可,就是確認「我的深蹲等級」,熟悉深蹲基本姿勢之後,用基本深蹲來測試一下,看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力,才能跟得上深蹲升級課程。

給深蹲初學者的7天課程

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後,就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲,也同樣是運動和休息交替,10分鐘內共做5組,一天運動、一天休息這樣進行,運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後,再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」,直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下(10分鐘5組/1組平均4次以下)

Tips
初級一階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下(10分鐘5組/1組平均5∼10次)

Tips
初級二階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下(10分鐘5組/1組平均11∼14次)

Tips
初級三階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動:伏地挺身X深蹲居家訓練,有效運動核心肌群,提升全身肌耐力!》一書。

本書特色

  ‧每天10分:最少只要10分鐘,輕鬆打造完美身材!
  ‧不用器材:無須另外添購器材或設備,沒有運動的門檻!
  ‧隨時可做:沒有場地限制,不受天氣好壞影響,隨時隨地都能開始!
  ‧完整圖解:從正面與側面示範鍛練方法,用最正確、安全的姿勢運動!
  ‧分區鍛鍊:全身七大部位分別示範,集中火力訓練想加強的部位!
  ‧分級設計:不論健身新手或老鳥,都能照自己的程度鍛鍊!

•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

分享文章
運動星球
運動星球

運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?

2020-05-13
生活觀念保健健身話題

免疫力是從小到大都必須要維持的,它不僅能保護身體免於病菌干擾,還是維持身體健康的重要機能。隨著新冠狀肺炎傳播全球且病例持續增加,重症死亡人數也持續攀升。然而大家都知道免疫系統能力是對抗病毒的關鍵,因此大家開始尋求增強免疫力最有效的方式,其中,運動就是一項非常有幫助的一件事,但是根據專家表示,過多且高負荷的運動方式可能對身體不益。

運動到底是增強抵抗力還是降低免疫系統?

運動和免疫系統的相互關係

根據許多研究表示,運動確實會影響免疫系統,但如果說有運動免疫力就會好,其實不完全正確。根據英國巴斯大學的運動生理學和免疫生物學研究員詹姆斯·特納(James Turner)博士表示,運動對身體的影響即是一種免疫反應,換句話說,運動會刺激或是啟動正常的免疫反應。也就是說,當你在進行運動的時候會提升心跳率,這會讓你的身體會感覺到壓力。此時身體的嗜中性細胞和淋巴細胞會產生充血反應。運動免疫學研究員戴維·尼曼(David Nieman)也表示,運動可以加速免疫細胞在體內循環,免疫細胞更容易發現病毒或不好的病原體。此外,根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)於2010年進行的一項針對1,000多名成年人的研究,每周至少五天,每天至少運動20分鐘的人,比起長期久坐不運動的人,感染呼吸道疾病的天數比較少之外,當有規律運動習慣的人生病感冒,他們的症狀往往也沒有那麼嚴重。

過度運動造成免疫力下降

雖然許多研究都表明運動能增加抵抗力,但是,也有研究表示,過量且高強度人體無法負荷的運動也會造成免疫力下降。根據美國國際期刊(Gatorade Sports Science Institute)在1996年針對2,700位高中及大學的教練和運動訓練員做問卷調查,有高達89%的受訪者認為過度地運動訓練會影響免疫系統,進而使運動員容易生病。然而在1997年研究一項有關運動降低免疫力的調查發現,劇烈長跑競賽之後的1~2周內,罹患上呼吸道的機會會增加,只要超過理想的訓練量,就有比較高的疾病罹患機會。但是,運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的空窗期。

這樣的運動不會造成免疫力降低

不過雖然劇烈運動會造成免疫力下降就因此不運動的人,其實可以做上一些輕微的運動來增加抵抗力。根據美國南卡羅來納大學在2002年也做過一項針對547位健康成年人的研究,在追蹤了1年之後,發現維持6METs(代謝當量)左右的運動,罹患呼吸道疾病的風險降低了約20%,而6METs的運動大約是以6公里/小時的速度快走,差不多等於1秒走2~3步。因此,透過走路運動其實就能增進免疫力,只是對於減重的人來說,想要瘦身必須再坐上更高一點負荷的運動才行。

©successfromtheinsideout.com

資料來源/THE NEW YORK TIMES

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

2019-04-24
瘦身攻略核心訓練核心肌群訓練動作增肌減脂瘦身健身動學堂健身菜單

想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。

有感減脂增肌! 動態+靜態基礎核心循環訓練

動態與靜態核心練習課表

以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。

1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。

動態核心訓練:啞鈴伏地挺身

步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。

©alumniwellness.com

動態核心訓練:弓箭步藥球扭轉

步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。

©MICHAEL EDWARDS

動態核心訓練:藥球捲腹

步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。

©GET HEALTHY U

靜態核心訓練:側棒式

步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。

©PlankPose.com

靜態核心訓練:棒式

步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。

©ISTOCKPHOTO

資料來源/fitness.com, PlankPose.com    
責任編輯/Dama

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務