想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率,並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加,但該如何運用提升強度讓自己變得更壯?有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」,但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升?實際上,除了增加訓練負重之外,你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度,絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。
首先,你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中,能完成比之前更多的次數,例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練,並且每組可以完成10下;那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下,如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時,肌肉所承受的總強度為1000磅,而當負重相同卻能完成每組12下時,就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅,這就是一種以增加每組訓練次數,循序漸進提升強度的方式之一,但這樣的方式也是會有所侷限性。
一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現,相較於中高強度的訓練而言,小負重與低強度的訓練方式,可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果,因此,如果你在一個訓練動作中,能正確且輕鬆的完成每組15下時,就不建議繼續增加訓練次數,而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。
有多項研究發現,相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%!因此,如果你在日常訓練中,每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇,這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下,增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度,並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性,那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質,因此,大多數的教練都會建議在中高強度之下,每組動作完成6-12下之間,並以5組練習為限。
在訓練總量與強度都一致的情況下,相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況,每週進行3次的訓練,更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長,主要是將訓練總量分布在一週的幾天中,一方面能充分保障訓練品質,避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練;另一方面,在一週中多次重複動作,能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應,對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此,建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人,可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上,會讓整體的訓練更加有效率。
何謂訓練的密度?這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定,例如你在練習槓鈴深蹲時,以200磅的重量,搭配上每組10下共做5組的訓練,總共花費了30分鐘的時間完成;那如果相同的條件之下,總完成的訓練時間縮短為20分鐘,這就表示訓練的密度有增加,同時也可以表示肌力有所進步,看到這邊應該不難了解,要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間,因此,如果你組間要休息60秒的話,不如下次嘗試看看只休息45秒。
肌肉力量通常由兩方面決定,那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說,所舉的負重越大動作越流暢,就代表肌肉力量越強壯,例如在日常訓練中,如果你用185磅的重量練習臥推,每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢,這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感,因此,不妨在下次訓練時先別急著增加重量,將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。
如果你想要提升訓練總強度,但又沒有足夠的肌力去增加負重,這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲,但你只能完成5組每組5下的訓練總量,這時肌肉所承受的總強度為5625磅;那我們將重量降低到185磅,但你卻能完成4組每組8下的訓練總量,那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅,這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加,並且可以給予肌肉全新的刺激度,對於長期訓練來說十分的有效率。
對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言,例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言,增加負重的訓練方式是比較可行;但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作,如肱二頭肌彎舉來說,想要增加負重訓練就變得不是那麼容易,即使你大幅度的增加負重,卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作,除了增加受傷的風險性之外,還會讓訓練效果大打折扣。所以,有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下,採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉,讓肌肉能完全的真正力竭。
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
新的一年開始了,你已經訂定運動計畫了嗎?是否想要讓自己在新的一年更加健美、身材更好?那就來參考一下Bodybuilding.com整合了該站眾專家們的意見所做的建議吧!不過,請謹記,這裡要提供的並非一些實際的計畫或訓練菜單,而是一些心理建設與準則。
美國知名教練與健身模特Alex Silver-Fagan建議,打造一個支持你健身目標的居家空間。不過,這並不表示你必須購置一個昂貴的家庭健身房,而可能只是意味著你在家裡也準備一些能延續你在健身房所作訓練及舒緩恢復的簡單配備。
「準備一些按摩滾筒及筋膜按摩球等等,在你的客廳建立一個移動性的運動防護站。在床邊準備一個瑜伽墊可以幫助你在早上起床時做伸展,或幫你在睡前做一點放鬆的動作。」她說。
若你決定要開始認真做重訓,你覺得隨便一種菜單都可以照做,對嗎?那你就大錯特錯了!
不要只是隨便看到任何一個健身菜單就照做。「達成健身目標的第一步就是設計出一個真正適合你的訓練計畫,」健身模特Craig Capurso說。「請花點時間研究所有適合的現有計畫,或設計一個你自己的。請確保它符合您的生活模式,這樣就可以真正長期執行它,而非僅是一兩個星期的熱度。」
設定一些夢幻的數據總是很誘人:減一個好幾十公斤的重、多舉個好幾十公斤的重量,或是一些徹頭徹尾的變身。知名教練Ron “The Boss” Everline說,這些當然絕對不是遙不可及的,但只有你從可以達成的近期目標先著手,才有可能完成這麼遠大的目標。
「給自己成功的機會,」他說。「如果你只專注於一些遙不可及的目標,那只會讓你感到沮喪。」
一旦你達到了你現有的目標,您可以隨時設定一個新的、更困難的。先讓簡單一點的目標幫你建立信心,然後再追求更高的成績。
「我都會為新客戶設定階段性目標:從30天、三個月到六個月,」私人教練Jen Jewell說。「相對於設定一個遠大的目標,我會建議一些小的每月進展計畫來累積出一個大的成績。」
把這些目標分段進行並寫下來,其功效遠超乎你想像!它能隨時提醒你實際的目標,而且你必要時也可以隨時重新評估修正之。
設定一些外觀相關的目標是正常的,而且是人之常情。但,如果這些是對你有效的激勵,那就去做吧!不過,請注意不要讓它們主導你的訓練,因為雖然減個5公斤、瘦一個尺碼,或者讓你的二頭肌變大都是一般人所喜愛追求的目標,但這並不能激勵你持續長期地健身。
「當你從事一段時間的訓練之後卻沒有看到明顯的改變,這類型的目標就會讓你感到沮喪,」Jen Jewell說。「當我檢視自己的做法,並決定設定基於運動表現的目標,我便可以紀錄我的進展,而在一週週的訓練中知道我距離目標越來越接近,即使我不總是能看到它。」
你是否在2016年做了很多訓練計畫,不過,卻因為工作與生活的種種需要而不斷被擱置?2017年請不要讓這種事情再度發生在你身上。
「對待你的訓練和膳食準備時間像你的商務會議一樣重要,」Alex Silver-Fagan說。「請把它們放進你的行事曆,這樣你就不太可能取消。如果你不重視這些計畫,沒有人會幫你。你需要為你自己做些取捨,若是一直擱置健身計畫,那麼你將無法達成目標。」
健身似乎是一種自我的追求,但它並不一定得獨自進行。如果你很期待達成自己的目標,若是有人能分享這種興奮和過程,與將會使一切更順利。
「找一個有相同健身目標的朋友,」CrossFit運動員Eric Botsford說。「你們的目標並不需要一定是完全相同的,但你要找到一個能夠激勵你、協助你的健身伙伴。」
而且不要忘了,這是一件對彼此都有好處的事。你在和他一起健身時,同時也能夠幫助這個人實現自己的目標。
如果你在執行健身計畫總是遇到困難,那麼也許問題出在計畫本身,而不是器材或時間。這時候,也許一些團體健身課對你來說比較有幫助。
團體健身課程對你來說可能是訓練節奏的變化,並讓你更加投入於健身的生活方式。它也不是只能選邊站的訓練。你可以今天上Zumba課,明天做深蹲和硬舉,後天做瑜伽,大後天上body combat。混搭訓練可以滋養你的身體和靈魂!
許多人往往只注重於健身鍛鍊,但營養補給也有著至關重要的作用。「當你的目標是燃脂,攝取更多的蛋白質和較少碳水化合物是大多數人的解決方案,」健身模特Jordan Edwards說。「但其比例對於每個人來說都有所不同,你需要花點時間找到適合你的飲食計畫。」
新手在訓練時往往野心過大。如果你沒有每天都健身,你可能會想要一次做得更重更強。但是,這是錯誤的做法,因為只要一點點失敗就會導致更大的挫折,Eric Botsford說。
「在你所做的一切中尋求正面回饋,把每次訓練都看作是一次勝利,每個健康的一餐都當作是是一個正向的健康選擇。」他說。
Jordan Edwards建議,如果你還沒有嘗試過高強度間歇訓練(HIIT),現在正是開始的時機。「每隔一天將一個HIIT訓練加到您的日常訓練之中,或者只是一星期兩次也行,這些高強度的訓練將啟動你擺脫你身上累積多年脂肪的能力。」
在HIIT訓練中,你不僅會燃燒卡路里,你還會提高身體的代謝率。這意味著你會繼續以更快的速度在訓練結束後持續燃燒脂肪和熱量。
把踏進健身房當作是一件很認真的正經事當然很好,但是不要忘記在其中放進一些趣味的元素。有時,這意味著在健身房之外的活動。
Ron Everline建議:「在正常的訓練之間尋找一些有趣的運動和活動來做,讓你不會覺得無聊。」每隔一段時間,做一些你真正喜歡做的事情,即使它不會有最強大的訓練成果。這可以是騎自行車、去郊山健行,甚至放放風箏。
這些聽起來像是你童年時喜愛的活動?這並不是巧合。保持健身習慣就像是給自己一個全新的童年,如果你是認真想讓自己更健美。並且,如果你的健身訓練很有趣,這將更有機會持續下去。
健身當然不必是昂貴的,但新的配備可以讓你在訓練時感到更舒適、更有自信,甚至可能更有助於防止受傷。
想做更重的臥推或槓鈴肩推?一雙好的護腕帶可以給你需要的支持。想做更重的蹲舉?考慮一些專門有腳跟墊高的重訓鞋吧。如果你正在為備戰某場馬拉松做訓練,穿一雙減震的新跑鞋能夠減輕你的關節衝擊並預防疼痛。
當你決定改變你的生活方式,它可能會讓你和你周圍的人正在做的事情變得不屑一顧。突然間,你或你的朋友所吃一切似乎都變成災難性或徹頭徹尾的邪惡食物。請抗拒這種判斷的衝動,盡量不要馬上把你所熟悉的生活全盤否定與改變。
Eric Botsford建議,「不要讓你的飲食或生活一夕變天。通過一步一步的小改變,並隨著時間的推移來進行你想達成的變化。當人們試著以全速去進行一場改變往往容易失敗,因為他們通常後來會跟不上步伐。」穩紮穩打才能讓你贏得這場比賽。
Ron Everline建議,「把你的目標寫下來,並讓它們無處不在:不管是在浴室的鏡子、冰箱上,還是你的手機上。你每天越容易看到你的目標,你越會記得你為什麼如此努力訓練。」
如果你已經在進行一個非常嚴格的飲食計畫、一周七天都在健身,並停止與朋友和家人閒晃相處而在健身房做訓練,任何變化都很有可能很快出現。
「對於自己的健身計畫非常嚴格執行當然很好,」Jordan Edwards說,「但是,當你剛好身體不適,還是你前一天不得已喝了許多酒卻還是不得不去健身房,會發生什麼?或者,你不得不捨棄週五健身房訓練,卻變成一整個週末休息。然後呢?」
嚴格的訓練計畫,只要稍稍落後,即使是一天,就可以讓我們很多人覺得自己已經完全失敗了。Jordan Edwards認為,你可以不必這樣。「從長遠來看,保持平衡的、符合現實情況的執行方式會比嚴格、無人性地執行計畫更好。計畫永遠趕不上變化,若沒有彈性是走不遠的。」
持之以恆才是最好的解決方案,而不是不容許變化的完美主義。
是的,建立一個健美生活方式會感覺像在與時間作戰。不過,你不會總是在平順地往前進展。是的,你會累、會餓,有時會感到氣餒。不,它不會總是對於你周圍的人、甚至可能是你自己都有意義。
但是,請繼續保持前進。
這不是要讓你成為一個新的自己,而是讓你成為更強的自己。只要繼續向前進,有一天,你會回過頭來,看到自己已經進步了多少而讚歎不已。