深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）

Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）

Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）

Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率，並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加，但該如何運用提升強度讓自己變得更壯？有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」，但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升？實際上，除了增加訓練負重之外，你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度，絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。

1.增加每組動作次數

首先，你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中，能完成比之前更多的次數，例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練，並且每組可以完成10下；那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下，如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時，肌肉所承受的總強度為1000磅，而當負重相同卻能完成每組12下時，就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅，這就是一種以增加每組訓練次數，循序漸進提升強度的方式之一，但這樣的方式也是會有所侷限性。

一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現，相較於中高強度的訓練而言，小負重與低強度的訓練方式，可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果，因此，如果你在一個訓練動作中，能正確且輕鬆的完成每組15下時，就不建議繼續增加訓練次數，而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。

2.增加訓練組數

有多項研究發現，相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%！因此，如果你在日常訓練中，每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇，這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下，增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度，並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性，那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質，因此，大多數的教練都會建議在中高強度之下，每組動作完成6-12下之間，並以5組練習為限。

3.增加訓練頻率

在訓練總量與強度都一致的情況下，相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況，每週進行3次的訓練，更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長，主要是將訓練總量分布在一週的幾天中，一方面能充分保障訓練品質，避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練；另一方面，在一週中多次重複動作，能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應，對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此，建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人，可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上，會讓整體的訓練更加有效率。

4.提高訓練密度

何謂訓練的密度？這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定，例如你在練習槓鈴深蹲時，以200磅的重量，搭配上每組10下共做5組的訓練，總共花費了30分鐘的時間完成；那如果相同的條件之下，總完成的訓練時間縮短為20分鐘，這就表示訓練的密度有增加，同時也可以表示肌力有所進步，看到這邊應該不難了解，要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間，因此，如果你組間要休息60秒的話，不如下次嘗試看看只休息45秒。

5.增強整體肌力

肌肉力量通常由兩方面決定，那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說，所舉的負重越大動作越流暢，就代表肌肉力量越強壯，例如在日常訓練中，如果你用185磅的重量練習臥推，每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢，這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感，因此，不妨在下次訓練時先別急著增加重量，將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。

6.降低訓練負重

如果你想要提升訓練總強度，但又沒有足夠的肌力去增加負重，這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲，但你只能完成5組每組5下的訓練總量，這時肌肉所承受的總強度為5625磅；那我們將重量降低到185磅，但你卻能完成4組每組8下的訓練總量，那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅，這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加，並且可以給予肌肉全新的刺激度，對於長期訓練來說十分的有效率。

7.超越力竭狀態

對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言，例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言，增加負重的訓練方式是比較可行；但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作，如肱二頭肌彎舉來說，想要增加負重訓練就變得不是那麼容易，即使你大幅度的增加負重，卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作，除了增加受傷的風險性之外，還會讓訓練效果大打折扣。所以，有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下，採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉，讓肌肉能完全的真正力竭。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David

對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹，絕對是運動最大的動力來源與目標！那要如何才能達到這個目標呢？關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群，關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌，其實，核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群，能連結穩定我們的上下半身，也是屬於身體內部的深層肌肉，只要核心肌群有足夠的力量；就可以支撐身體做任何大小動作，並能分攤脊椎所承受的壓力，所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

知識便利貼｜腰大肌（Psoas）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！因為，我們的腹部基本上是一個空腔；裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官，一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確，就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時，就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷，同時，就能緊實腰部與腹部。所以，我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上，這時，週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到，讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時，我們的內臟器官也會獲得矯正，同時，一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解，另外，下半身的血液循環與代謝也會得到改善，這時身體的能量也比較容易獲得使用，脂肪也比較不容易堆積。所以，如果妳想要有效率的消除腹部脂肪，就必須充分的訓練腹部肌群；並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重，不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的，其中又以爬樓梯為最有效的方式，如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起，以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路；在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢，左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力，這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌，並達到收緊腰圍的功效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David