深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）

Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）

Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）

Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

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責任編輯／瀅瀅

台灣自從5/17宣布三級警戒至今已經超過1個半月的時間，並於7/8再次宣布警戒時間由7/12延長至7/26，但由於疫情漸漸趨於穩定中央疫情指揮中心，將於13日起實施所謂的「微解封」來適度鬆綁民生消費減低企業及民眾的壓力，其中又以是內外運動最受到大家的注目，尤其在健身房的部分並須要降低入場人數以最適承載量25%為上限，同時，還規定必須使用個人運動器具（禁止混用）、避免肢體碰觸、教練必須每7天進行快篩檢驗以在教學時以示範指導取代碰觸，另外，也暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱與交誼廳等相關規定。

這些相關規定同時也引發成吉思汗健身房的館長陳之漢開直播抱怨，關於這些運動場館微解封的相關規定館長看完表示「這乾脆叫我們不要開就好了！」，對此館長也指出「使用個人運動器具（禁止混用）」這點他非常的不能理解，中央規定健身房內的器材不能混用這件是有哪一間健身房可以不混用就開放？中央這個規定一出來，有哪個健身房開放大家就都可以去檢舉，因為一定會混用。

同時，館長也認為，若是中央規定健身房內的器材使用完畢之後，就對器材或設備進行噴酒精或氯水進行消毒清潔，這樣的做法就比較合理也能達到，因為，這些動作在三級警戒之前許多健身房就已經在做。

關於這點教育部政務次長劉孟奇解釋，個人器材禁止混用／借用是針對可以帶走的物品，例如球拍、手套、腰帶、護具及瑜珈墊等，至於無法帶走原本就安裝於場館內的器材或設備，則必須採用「間隔」式的使用規範，例如這台機器在用則隔壁台就不能使用，有點類似梅花坐的形式來安排，並於器材使用完畢後立即進行消毒清潔，器材未完成清消前不得混用。

另外，也有許多的連鎖健身房會員質疑，在運動訓練過後健身房的淋浴間、三溫暖、蒸氣室及烤箱都無法使用，再加25%的人流上限管制但卻依然收取100%的會員費用，對於付費用的使用者來說一點都不合理。台北市議員戴錫欽也於FB上指出，他接獲陳情有某知名連鎖健身中心會員每個月需繳1688元會費，但依據中央疫情指揮中心的規定，在7/13微解封之後有許多的設施器材仍然無法使用，聘請1對1的教練也無法確實指導，這將會讓大多數的會員權益受損，恐怕會衍生消費糾紛。

教育部體育署也特別強調這次7/13-7/26微解封其間，所開放的運動場館必須商業登記為「競技及休閒運動場館業」之各室內、外運動場館，例如健身房、運動中心、運動訓練班、羽球館以及籃球館，但游泳池、保齡球館及撞球館不在本次適度開放的對象名單中。同時，中央疫情指揮中心所公布於三級警戒延長期間仍須關閉之健身休閒中心，包含提供指壓和三溫暖等設施之美容瘦身場所，並非教育部體育署本次適度開放商業登記為「競技及休閒運動場館業」之各室內、外運動場館。

台北市運動場館開放規定

台北市政府今日公佈713運動場域微解封規定，體育局長李再立表示，開放標準以中低強度及非須身體接觸的運動為限，包含棒壘球場、桌球、羽球、槌球與板球等，但同樣館內的附屬設施及非運動空間，例如更衣室、淋浴間、會議室和視聽教室等仍然不能開放。

新北市運動場館開放規定

新北市政府今日公佈713運動場域微解封規定，在公有健身場館原則上室內空間不開放，私人健身場館可以開放營業，但必須依循中央疫情指揮中心的相關規定及指引，包含器材設備不混用、避免肢體接觸和運動全程配戴口罩等規定。

台中市運動場館開放規定

台中市政府下午宣布國民運動中心及部分民營場館將「有條件開放」；依據中央疫情指揮中心所規定的場域內容留人數以最適承載量25％為限，而在戶外運動空間方面則配合教育部規定，開放戶外操場之外，其餘遊具設施、單槓等運動器材及球類運動場所和、游泳池都暫不開放。

台南市運動場館開放規定

台南市教育局於今日傍晚公布所有體育場館（游泳池除外）、健身房和職業運動場所等，因其訂定的微解封條件將會有所不同，近日將會先與體育署、業者及職業賽事主辦單位討論後，再行公布執行細節。

延伸閱讀：三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放

資料參考／各縣市政府、Facebook

責任編輯／David

養成固定運動及訓練習慣能改善體能狀態，最主要的原因是因為運動會增加心率和血液的循環，使得腦部感受到清醒的狀態，但是，在運動或訓練過後也可能會導致肌肉疲憊，尤其是經過高強度或常時間的訓練之後，所以，有一些人會在運動訓練後進行一小段的睡眠以補充體能，這篇文章我們將告訴你運動後小睡片刻的優缺點以及正確小技巧與建議。

運動後疲倦正常嗎？

一般來說經過劇烈或長時間的運動訓練之後，身體會感覺到疲倦是正常的，但如果是一些比較輕鬆的運動，例如悠閒的散步就不會讓你感受到身體的疲勞，但這樣的狀態並不是每個人都一樣，運動後的精力取決於許多的因素，這其中包含健身的狀態、飲食內容、水合作用的程度、運動訓練類型、持續的時間強度和運動頻率以及前天晚上是否有睡足夠，這也都會是影響你運動訓練過後，身體是否產生疲憊的原因。

運動訓練後會想要睡覺，是由於人體對於運動後所產生的自然反應。這樣因為運動時，我們的肌肉組織會使用三磷酸腺苷（ATP）產生反覆的收縮，隨著訓練的時間，ATP的濃度就會逐漸的下降，這時，就會讓肌肉的功能降低並導致肌肉疲勞的反應，另外，在中樞神經（CNS）也會出現一些反應，運動的過程中我們的中樞神經系統，會反覆發出信號以刺激我們的肌肉組織；但是，隨著訓動訓練的時間越長發射的電荷就會越來越少。此外，運動也會增加各種神經、遞質的增加，包括多巴胺（dopamine）和5-羥色胺也稱為血清素（Serotonin），這些神經遞質的變化會降低中樞神經系統刺激肌肉的能力，進而導致中樞神經的疲勞，最後，你的身體就會告知你該小睡一下。

運動後小睡優缺點分析

運動後小睡的優點：

1.肌肉恢復：

運動後小睡可以幫助肌肉恢復，當我們身體在睡覺時，腦部垂體將會釋放出生長激素，受損的肌肉組織需要這種激素來修復和建立；這對於肌肉的生長、運動表現和體能活動的成果都至關重要。

2.改善睡眠品質：

我們都知道睡眠不足將會阻礙肌肉的成長與恢復，同時，還會減緩認知的功能並降低人體的免疫系統，導致運動訓練時的表現不佳，所以，透過小睡片刻的方式可以減輕睡眠不足的影響。

3.降低身體疲勞：

運動訓練後感覺到疲倦是肌肉疲勞的現象，但是透過簡短的小睡能促進肌肉恢復並減少疲勞的程度，這樣也可使得一天中其餘的時間，能用更輕鬆的方式來處理其它工作。

4.增加精神注意力：

除了上述的三點之外，運動訓練後小睡也可增加腦部的神經反應與注意力，如果你是早起運動的人，透過午睡時的休息就能幫助身體降低疲勞程度。

運動後小睡的缺點

1.睡眠品質差：

運動訓練的過程會增加內啡肽和體溫，這些運動訓練所引起的身體變化，可使你的大腦和身體保持著清醒的狀態，這就是為什麼會有人建議不要在睡覺前進行訓練的原因，因此，當你在訓練過後想要小睡一下，也比較難獲的好的睡眠品質。

2.容易頭暈目眩：

如果長時間的睡眠就很可能會進入深層的睡眠階段，因此，當你只小睡片刻就醒來時，大腦容易感受到昏昏沉沉的狀態，這種昏沉的感覺又被稱為睡眠慣性（sleep inertia），這是指人剛睡醒後頭腦有一段時間表現很不清醒的狀態，在這段時間裡人的短期記憶力、計算和認知能力都會同步減弱，可能會長達約30分鐘左右。

3.影響夜間睡眠：

儘管我們在曉慧的好處裡有說到午睡可以減少睡眠不足的狀況，但其實小睡有時後會影響我們的夜間睡眠狀態，讓你在夜間的正常睡眠時間中無法順利入睡；另外，如果你是有睡眠障礙的人，白天的小睡片刻可能會使你的症狀惡化，這點請務必要諮詢你的專業醫生。

小睡片刻該抓多久？

講完了以上小睡的優缺點之後，如果你在運動訓練後真的不得不小睡片刻的話，那最好避免小睡時間30-60分鐘以上，因為這樣的時間很容易將睡眠狀態導入到深層睡眠區塊，並會有出現睡眠慣性（sleep inertia）的問題，因此，建議小睡片刻的時間抓在20分鐘以內最好。如果你在晚上運動訓練後感到疲倦，不妨早一點去睡覺，只要確保有先補充適度的水分並吃一頓補給餐點即可。

結論

當我們的身體經過長時間且劇烈的運動訓練之後，經常都會感受到疲倦的狀態，正常來說這樣的現象是因為我們的肌肉能量消耗的原因，同時，中樞神經系統也失去了保持肌肉組織的運動能力，所以，導致肌肉的疲勞與大腦的疲倦感。因此，透過簡單的20分鐘小睡時間，就可以幫助肌肉與中樞神經系統的恢復，但千萬別睡得太多，否則將會影響你正常的睡眠時間。

資料參考／draxe、mensjournal

責任編輯／David