給深蹲初學者的7天課程
2018-02-08
深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。
給深蹲初學者的7天課程
測試條件
用基本深蹲姿勢1分鐘做
測試結果
確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。
初級一階
20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）
Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級二階
21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）
Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級三階
51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）
Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。
書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。
本書特色
‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！
•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。
本書特色
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‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
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‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！
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責任編輯／瀅瀅
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運動星球
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肌力很重要！ 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
2019-08-06
肌力的重要性可不只影響健康和運動表現！新加坡最近一項新研究指出，肌力跟憂鬱、焦慮症狀有關聯性。上肢肌力較弱者憂鬱症狀的可能性高出 68％，下肢肌力較弱者則高 33％，這意味著為了你的身心理健康著想，趕快加入健身的行列吧！
肌力很重要！ 研究發現肌力弱較容易出現憂鬱症狀
以往我們都知道跑步等有氧運動讓心情愉悅、提升心理健康，而根據今年發表於《更年期Menopause》醫學期刊的研究顯示，肌力訓練不只能提升身體健康，也有益於心理健康！
研究團隊新加坡國立大學醫院蒐集了 1,159 名新加坡的婦科病人，年齡在 45-69 歲之間，透過問卷評估這些婦女的憂鬱／焦慮症狀嚴重程度、發生頻率，以及平時的活動程度。其中 181 名（占 15.9％）被確定為患有憂鬱／焦慮症徵兆。為了評估受試者的上半身力量，每位婦女都接受了手部握力測試；下半身力量則讓她們進行椅子站立測試等功能性體適能檢測項目；最後，她們進行整體速度測試（正常步行 6 公尺，接著平衡步行 6 公尺在相距 20 公分的兩條線之間）。
研究發現，上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出 68％；下半身肌力較弱者出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比下半身較強者高出 33％。研究證實在新加坡中年婦女身上，上下身肌力較弱與憂鬱和焦慮症狀有關聯。
上半身肌力較弱的人出現憂鬱／焦慮症狀的可能性，比上半身肌力較強的人高出68％（圖僅為示意）
運動會增加大腦的血流量，增進腦細胞之間的連結，同時啟動體內多重「快樂荷爾蒙」，如腦內啡、血清素與多巴胺，因此改善情緒、激發愉悅感。大家都知道做跑步、騎單車等有氧運動能獲得上述正面影響，但在健身房裡重訓也有相同效果嗎﹖
根據 2010 年發表於《美國生活方式醫學》期刊的一項研究，肌力訓練可能對你的中樞神經系統產生積極影響，而中樞神經系統有助於產生許多大腦化學物質，如血清素、多巴胺和正腎上腺素，這些都與增進心理健康有關。
雖然，前述研究只證實肌力與出現憂鬱或焦慮症狀的可能性有關連，而不是探討運動是否真的能改善中年婦女的憂鬱和焦慮症狀。但這項研究結果與過去的研究一致，為肌力訓練找到了提升情緒的好處。
阻力訓練減少了成年人的憂鬱症症狀
此外，2018 年發表於《美國醫學雜誌（JAMA）》一項對33個試驗進行的整合分析研究，也指出相似結果﹕無論訓練時間多長、訓練強度多高、完成的組數與次數多寡，阻力訓練都減少了成年人的憂鬱症症狀。
資料來源／Bicycling US, Menopause
責任編輯／Dama
運動星球
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每天7分鐘全身心肺有氧訓練，打造理想好體態
2016-11-24
澳洲知名健身教練凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位網路健身諮詢師，也是一位專業級的私人教練，她不僅有著火辣身材，在社交平台上也有非常大的影響力。近日，為了讓想運動的人節省時間，她設計了一套7分鐘的全身心肺有氧訓練，此運動菜單的訓練部位包含手臂、腹部、腿部、臀部等四部位，讓想擁有更好體態的人，只要每天花上7分鐘的時間，就可以進行全身的訓練，可說是一種快速有效的燃脂訓練方式。
Kayla Itsines ©healthyceleb.com
1 波比+屈膝跳10下
波比跳是一直被認為是減脂殺手的最佳訓練，波比結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發。波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備課程，也對心肺適能相當有幫助。
步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面。
步驟2：向上跳耀後，雙手保持握拳並彎曲，同時以核心肌群帶動，用力將大腿往上提，雙腳保持彎曲。
步驟3：著地後，再用雙手撐地跳回伏地挺身姿勢。
一組10次，進行2-3組，中間休息20-30秒，膝蓋曾受過傷的人，練習此動作要特別小心，如果怕再度受傷，可以詢問醫生是否可以進行。
波比跳 ©Youtube/ELLE
2 原地跳繩50下
跳繩是一種非常有效的有氧訓練器材，它不僅能鍛鍊下半身的肌群，也能訓練手臂與肩膀和節奏感與反應，更可以拿來做全身性的伸展運動，對許多運動員以及健身模特兒來說，跳繩是訓練菜單上不可少的項目。
步驟1：雙手握住跳繩把手的兩端，將跳繩甩至在雙腳後。
步驟2：將跳繩往前甩後，雙腳要跳過繩子，持續50下。
一組50次，進行2-3組，中間休息20-30秒，在跳的時候，記得要使用腳尖來跳躍。
跳繩 ©Youtube/ELLE
3 空中腳踏車30次
空中腳踏車是一個全身性運動，它結合耐力、活動力和柔軟度，同時也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等，是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
步驟1：仰臥姿，左腳彎曲呈90度，右腳平放於地面，雙手交叉放於頭後方預備。
步驟2：帶向左膝，身體向左旋轉。
步驟3：肚子收緊，左腳抬離地面，緩慢地將左手肘帶向右膝，身體向右旋轉，左右輪替，做1分鐘。
一組30次（左右側個15次），進行2-3組，中間休息20-30秒，在進行次動作時，記得手肘要碰到膝蓋，才能更加訓練到要被鍛鍊的肌群。
空中腳踏車 ©Youtube/ELLE