深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）

Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）

Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）

Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
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　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
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　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

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責任編輯／瀅瀅

你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。

另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮，但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢？

2014年底的牙買加雷鬼馬拉松 (The Reggae Marathon)，伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣，有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯 (Anders Forselius)，把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的Alex Blackburn和48歲的Dan Fox，放在他的霹靂腰包中，以4:48:05的成績跑完全馬。

「這些人激勵了我，」這位跑馬最佳成績為3:04:15，38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑，因為他和兩位往生者生前並沒見過面。「他們給了我繼續旅行的原因。」

對於安德斯來說，旅行是生命最重要的事，也是在旅途中，他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。從1999年以來，安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家，包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’s World》網站上面發表。在牙買加馬拉松隔天，安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。

在2008年，安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴Alex Blackburn。當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥，但是在聖塔克魯茲北方的Pigeon Point Lighthouse Hostel，他因病不得不在旅宿暫居數日，也因而與旅宿經理Sparrow Bar熟識起來。史派柔聽了安德斯的冒險故事之後，也分享了她心愛兒子的故事：「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝，臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。

小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去，他心想，「這會是個很有意思的緣份，如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行，那將會是個無上的榮耀。」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後，史派柔同意了。「把亞歷山大帶在身邊，並灑在你要去的地方吧。」她交給他一個小木盒。

經過了3年的單車騎行之後，因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松，安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫，首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松 (Missoula Marathon)。他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的，他感覺亞歷山大在嘲笑他。既然小朋友生前也是個跑者，他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。

隔年再回來跑密蘇拉馬時，安德斯經由朋友介紹認識了Laura Fox。Laura的先生15年前過世，安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她，於是她說，「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中，把軟片盒交給了安德斯。Dan Fox生前在政府反菸害衛生部門工作，也是一位登山愛好者，但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。

「丹只有跟著我完成兩場馬拉松，因為他愛山，所以我登山才會帶著他，但是我第49和第50個跑馬的國家，我兩位都會一起帶。」

三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地，因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運（含冬奧）的城市。這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分，安德斯已經去過布拉格、雅典等地，很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納，途經北美到日本、韓國、北京、雪梨，最終將到達2016奧運主辦城市，巴西的里約熱內盧，他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。

安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫，他會告訴她們旅途上的種種趣事，包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松，主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大，他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。

「我很珍惜這個獎牌。安德斯很懂得怎麼取悅人，就像亞歷山大一樣。」史派柔現在住在蒙大拿，她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時，經過當地能見一面。

安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行，「只要我感覺有某種連結，但是新人一定要能融入我們這個群組。」

在去年這場雷鬼馬拉松之後，安德斯又參加了22場馬拉松（截至2016年5月底），最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松，這也是他參加馬拉松的第60個國家。