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  • 給深蹲初學者的7天課程
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給深蹲初學者的7天課程
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8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力
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增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練-跳箱

給深蹲初學者的7天課程

2018-02-08
知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 徒手訓練

深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前,有一件事情非做不可,就是確認「我的深蹲等級」,熟悉深蹲基本姿勢之後,用基本深蹲來測試一下,看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力,才能跟得上深蹲升級課程。

給深蹲初學者的7天課程

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後,就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲,也同樣是運動和休息交替,10分鐘內共做5組,一天運動、一天休息這樣進行,運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後,再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」,直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下(10分鐘5組/1組平均4次以下)

Tips
初級一階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下(10分鐘5組/1組平均5∼10次)

Tips
初級二階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下(10分鐘5組/1組平均11∼14次)

Tips
初級三階課程結束後,可以再做一次測試,再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版, 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動:伏地挺身X深蹲居家訓練,有效運動核心肌群,提升全身肌耐力!》一書。

本書特色

  ‧每天10分:最少只要10分鐘,輕鬆打造完美身材!
  ‧不用器材:無須另外添購器材或設備,沒有運動的門檻!
  ‧隨時可做:沒有場地限制,不受天氣好壞影響,隨時隨地都能開始!
  ‧完整圖解:從正面與側面示範鍛練方法,用最正確、安全的姿勢運動!
  ‧分區鍛鍊:全身七大部位分別示範,集中火力訓練想加強的部位!
  ‧分級設計:不論健身新手或老鳥,都能照自己的程度鍛鍊!

•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力

2022-03-17
健身動學堂重量訓練增肌體適能上半身肌群核心肌群肩部肌群胸部肌群徒手訓練

很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效,且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部,還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練,此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化,並教您如何在家徒手操作。

1. 增強式伏地挺身

此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣,能讓你效地控制地著身體,配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式,請確保您的手腕已熱身做好準備,然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面,保持核心支撐以保持身體力量。然後,用力推地向上爆發,讓您的手離開地面,或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。

2. 窄距伏地挺身

窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣,你會訓練到胸肌和三角肌,它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上,雙手選擇和自己舒服的距離,要比肩寬窄,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,脊柱骨盆中立,收緊腰腹,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。

3. 蜘蛛人伏地挺身

蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作,因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時,彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂,在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時,把你的腳放回起始位置。保持核心收緊,並儘量保持平衡,再換左腿重複此動作。

4. 錯手伏地挺身

錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身,是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候,會通過調節雙手的距離變換難度,比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且,我們還可以前後移動雙手,比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。

先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點,爆發推起身體後,雙手離開地面,一手向前一手向後落在地面(前手向外、後手向內),以此姿勢再做俯臥撑,推起自身並更換雙手位置,此為一個動作反覆。

5. 弓箭手伏地挺身

雙手距離約肩膀寬度的1.5倍,進行伏地挺身時,身體向弱側手方向移動,另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高,是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大,包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。

6. Deficit Push-Up

Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同,但需要你把你的手放在較高的表面上,你可以使用較厚的防撞板、啞鈴,也可以使用滾筒來提高穩定性難度。

7. 上/下斜伏地挺身

上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同,但在做上斜伏地挺身時,需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上;做下斜伏地挺身時,你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上,雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時,注意不要讓臀部下垂,全身需保持平衡且核心出力。

8. 肩膀伏地挺身

肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬,手肘完全鎖死。臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練-跳箱

2018-10-16
核心肌群訓練動作臀部肌群爆發力腿部肌群健身知識庫

「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱,它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外,還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份,例如平衡力、心肺功能與速度反應等等,對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果,在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式,如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練,那就請仔細看完本文再行操作。

有效增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練器材-跳箱(BOX JUMPS) ©MapMyRun Blog

跳箱訓練的好處:

 1 容易調整強度:
我們都知道跳箱是由高低來決定強度,因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態,來設置跳箱的高度。
 2 訓練爆發力:
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素,所以,當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力,這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
 3 訓練髖部的伸展能力:
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展,當我們需要一躍而上時除了爆發力外,髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導,因此,無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動,擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
 4 提高心肺能力:
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

如何使用跳箱訓練

首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑,並且由最矮的跳箱開始訓練起!如果身邊沒有跳箱,也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱,重複幾次之後再進行訓練,進行的步驟如下:
步驟1:雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2:接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3:由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

結論:

跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力,所以,並不是所有人都適合做這項運動的練習,尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者,剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板),等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練,這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作,遠比一昧調高高度要來的重要!」。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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