深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）

Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）

Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）

Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版， 劉錫鍾, 金聖賢 著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

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責任編輯／瀅瀅

登山式（Mountain Climber）是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時，我們心率會提升，同時也在挑戰自我的平衡和敏捷，以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。此外，登山式對身體還有許多好處。

增進心血管健康

登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），無論你在訓練時設置在一組持續20秒還是60秒，這個高強度爆發的動作都能使自身的心跳加快。根據《美國心臟病學雜誌》的一篇系統性評價顯示，對於穩定性心衰患者，高強度間歇訓練比中等強度持續性有氧運動更有效提高峰值攝氧量，此此外，更能促進心血管的健康， 高強度間歇訓練在提高患者的有氧運動能力方面要優於持續性有氧運動

幫助燃脂瘦身

登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），然而高強度間歇訓練即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」，在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插去降低體脂肪率。簡單來說，高強度間歇訓練就是在短時間內達到運動的良好效果。

訓練全身肌群

登山式是一項很好的全身性運動，因為在訓練時，上半身需要用手支撐，同時下半身也要來回動作，所以除了了訓練到大腿以外，也能訓練到上半身的肌耐力以及核心的穩定度。當我們核心肌群不夠強大時，在做出雙手撐在的動作後，就需要借用背部、臀部，甚至是胸部的肌肉一起參與，這可是一項效益相當高的訓練動作。

如何做一個正確的登山式

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做45～60秒。

資料來源／livestrong.com

責任編輯／妞妞

加入健身房的人都有著不同的原因與目的，但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉，並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的，接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要，只要你能掌握好這些基本的概念，就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式，讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。

在準備好了解訓練原則之前，理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種，一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用，然而，這三者之間有一定的相似之處，但也存在著一些差異。

這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」，阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動，以抵抗抵抗這種運動的某種力量，許多的活動都屬於這一類，無論你是舉重還是爬樓梯，都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」，它也是屬於一種阻力訓練，但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍，因為，力量訓練指的是任何類型的訓練，其涉及身體在某個方向上移動時，抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力，這可能包括有舉重，自重訓練等等，但這種移動不包含跑上階梯這類。最後，就是「重量訓練」這指的是，身體在某個方向上移動的任何類型訓練，並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量，這可能包括自由重量和機器重量，但不包括自重訓練類型。

力量訓練的六個原則

現今有許多關於運動競技訓練的各種理論，多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士，所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的，並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則，只要適度地施時訓練，雖然能期待訓練的效果會進步，但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度，不僅會讓效果大打則扣，更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受，並且這些原則是不能做改變。

1.特殊性原則

這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID，它代表「特定適應強加的要求」，用最基本簡單的意義上來說，它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如：如果你目前的運動目標，是增加1RM的臥推力量，那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練，並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現，那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說，就是依據不同的目標給與不同的刺激，因此就必須選擇符合目的的運動條件，例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。

2.漸進式原則

當肌肉習慣於特定的強度時，漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度，可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成，用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一，沒有這項原則，肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。

3.個別性原則

為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長，因此，就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異，來選擇是當的訓練方式及重量。例如：一個目標是增加5公斤的初學者，與擁有相同目標的專業級運動員，兩者間就會有不同的訓練程序與安排，他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標，而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面，一個以增加肌肉為目標的運動員，與想要提高肌肉力量為目標的運動員，同樣，也會進行非常不同的訓練方式與計劃。

4.超負荷原則

一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後，為了要提高肌肉的活動力防止停滯，就必須要對肌肉或神經肌肉，施以比平常更強的運動刺激，這就是超負荷原則。

5.持續性原則

當你開始達到原先設定的目標之後，為了能持續保持這樣的狀態與強度，就必須在強烈的意志力之下，持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意，可以減少到健身房的訓練天數。

6.全面性原則

所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升，例如：要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力，以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。

結論

在這六項基本原則的架構之下，你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃，因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始，因此，將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內，將會大幅度的提高訓練效率之外，也會幫助你更快的達成想要的健身目標。

資料參考／Encyclopedia of Muscle & Strength

責任編輯／David