給深蹲初學者的7天課程

8種CP值超高的伏地挺身變化式讓你徒手也能快速強化上半身肌力

增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練－跳箱

給深蹲初學者的7天課程

2018-02-08

深蹲的重點就是要配合自己的肌力做運動。正式開始深蹲升級課程前，有一件事情非做不可，就是確認「我的深蹲等級」，熟悉深蹲基本姿勢之後，用基本深蹲來測試一下，看自己的等級在哪裡。要正確掌握自己的運動能力，才能跟得上深蹲升級課程。

給深蹲初學者的7天課程

測試條件

用基本深蹲姿勢1分鐘做

測試結果

確認自己是初級一階到三階的哪個等級後，就可以開始適合各個等級的初學者課程了。給深蹲初學者的7天課程和測試一樣都是做基本深蹲，也同樣是運動和休息交替，10分鐘內共做5組，一天運動、一天休息這樣進行，運動前後一定要做伸展。每組次數都做完之後，再拿張椅子來做坐下、起立的「箱式深蹲」，直到沒有力氣才休息。

初級一階

20次以下（10分鐘5組／1組平均4次以下）

Tips
初級一階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級二階

21次以上50次以下（10分鐘5組／1組平均5∼10次）

Tips
初級二階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

初級三階

51次以上70次以下（10分鐘5組／1組平均11∼14次）

Tips
初級三階課程結束後，可以再做一次測試，再根據自己的運動能力改變等級。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，劉錫鍾, 金聖賢著作《地表最強徒手運動：伏地挺身Ｘ深蹲居家訓練，有效運動核心肌群，提升全身肌耐力！》一書。

本書特色

　　‧每天10分：最少只要10分鐘，輕鬆打造完美身材！
　　‧不用器材：無須另外添購器材或設備，沒有運動的門檻！
　　‧隨時可做：沒有場地限制，不受天氣好壞影響，隨時隨地都能開始！
　　‧完整圖解：從正面與側面示範鍛練方法，用最正確、安全的姿勢運動！
　　‧分區鍛鍊：全身七大部位分別示範，集中火力訓練想加強的部位！
　　‧分級設計：不論健身新手或老鳥，都能照自己的程度鍛鍊！

•更多尖端出版《地表最強徒手運動》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

分享文章

運動星球

運動星球

8種CP值超高的伏地挺身變化式讓你徒手也能快速強化上半身肌力

2022-03-17

很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效，且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部，還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練，此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化，並教您如何在家徒手操作。

1. 增強式伏地挺身

此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣，能讓你效地控制地著身體，配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式，請確保您的手腕已熱身做好準備，然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面，保持核心支撐以保持身體力量。然後，用力推地向上爆發，讓您的手離開地面，或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。

2. 窄距伏地挺身

窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣，你會訓練到胸肌和三角肌，它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上，雙手選擇和自己舒服的距離，要比肩寬窄，雙腳可以併攏，也可以略微分開，膝關節不要鎖死，脊柱骨盆中立，收緊腰腹，脊柱保持在一條直線，不要低頭，也不要昂頭，微收下巴，肘關節不要鎖死，吸氣身體下落，要用肱三頭肌控制，下落到身體接近地面的時候，呼氣，肱三頭肌發力，將身體推起來，還原到初始位置，重複動作。

3. 蜘蛛人伏地挺身

蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作，因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時，彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂，在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時，把你的腳放回起始位置。保持核心收緊，並儘量保持平衡，再換左腿重複此動作。

4. 錯手伏地挺身

錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身，是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候，會通過調節雙手的距離變換難度，比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且，我們還可以前後移動雙手，比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。
先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點，爆發推起身體後，雙手離開地面，一手向前一手向後落在地面（前手向外、後手向內），以此姿勢再做俯臥撑，推起自身並更換雙手位置，此為一個動作反覆。

5. 弓箭手伏地挺身

雙手距離約肩膀寬度的1.5倍，進行伏地挺身時，身體向弱側手方向移動，另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高，是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大，包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。

6. Deficit Push-Up

Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同，但需要你把你的手放在較高的表面上，你可以使用較厚的防撞板、啞鈴，也可以使用滾筒來提高穩定性難度。

7. 上/下斜伏地挺身

上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同，但在做上斜伏地挺身時，需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上；做下斜伏地挺身時，你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上，雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時，注意不要讓臀部下垂，全身需保持平衡且核心出力。

8. 肩膀伏地挺身

肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬，手肘完全鎖死。臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David

分享文章

運動星球

運動星球

增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練－跳箱

2018-10-16

「跳箱(BOX JUMPS)」這個看似熟習又陌生的器材名稱，它除了可以訓練我們下肢的肌力與爆發力之外，還能鍛練到我們日常訓練較容易忽略的部份，例如平衡力、心肺功能與速度反應等等，對於提升體能與突破訓練瓶頸有著非常好的效果，在美國也時常被當作為訓練體能的一種方式，如果你還不清楚跳箱這項器材要如何正確訓練，那就請仔細看完本文再行操作。

有效增強下肢肌力與爆發力的徒手訓練器材－跳箱(BOX JUMPS) ©MapMyRun Blog

跳箱訓練的好處：

1 容易調整強度：
我們都知道跳箱是由高低來決定強度，因此你可以根據當下要訓練的強度或自己體能的狀態，來設置跳箱的高度。
2 訓練爆發力：
「跳」這個動作本身就包含了速度與力量這兩種元素，所以，當你從地面跳起時身體就反應了最基本的爆發力，這與我們常做的硬舉、深蹲或是臥推是截然不同的訓練方式。
3 訓練髖部的伸展能力：
跳箱這項訓練最著重於髖部的完全伸展，當我們需要一躍而上時除了爆發力外，髖部的伸展能力則決定了核心力量的傳導，因此，無論對你的日常推舉力量訓練或是慢跑這樣的有氧運動，擁有靈活的髖部都能讓你的運動表現更上層樓。
4 提高心肺能力：
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺，它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環，當你執行跳躍這個動作時，就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程，你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量，因此，可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

如何使用跳箱訓練

首先必須先確保跳箱放置的地面不會打滑，並且由最矮的跳箱開始訓練起！如果身邊沒有跳箱，也可以運用樓梯來做訓練道具。在進行跳箱訓練時請用單腿登上平台將身體與下肢預熱，重複幾次之後再進行訓練，進行的步驟如下：
步驟1：雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方，身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2：接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量，搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量，要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3：由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大，因此，建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主，千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

結論：

跳箱這項訓練相當重視循序漸進的肌力與爆發力，所以，並不是所有人都適合做這項運動的練習，尤其是那些從來沒有運動或是運動強度不強的初學者，剛開始建議可以採用較矮或是衝擊力較小的運動來練習起(例如跳繩或較低的踏板)，等到肌力與敏捷度有所提升時再進行標準的跳箱訓練，這裡一定要記住「學習正確的跳箱動作，遠比一昧調高高度要來的重要！」。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

分享文章