有些人早上起床時，總是覺得全身痠痛，因此會覺得是床太軟或是太硬，但是換了各種床墊都沒有效果，也不知道怎麼挑選適合自己的床墊。其實，有時起床腰痠背痛並不是單純床墊的問題，可能是在不知不覺中罹患肌筋膜痛症候群！

什麼是肌筋膜痛症候群？

肌筋膜痛症候群是（Myofascial Pain Syndrome）一種慢性疼痛障礙，如果持續對肌肉的敏感點施予壓力，此時會導致身體疼痛並出現肌肉反覆收縮以及痙攣，如果有此症狀可能與工作的重複性動作或壓力導致肌肉緊張感有關！然而主要症狀有深層筋骨疼痛、肌肉疼痛等，當肌肉一旦受傷或過度緊張，肌肉纖維就會形成敏感區域，可能會導致整個肌肉拉傷和疼痛，然而當疼痛持續惡化時，就會出現肌筋膜痛肌症候群。

如何治療肌筋膜痛肌症候群？

一般來說，目前治療方式包括藥物治療、注射類固醇或物理治療等，然而藥物包括止痛藥、抗抑鬱藥、鎮靜劑。一般物理治療方式建議為以下四點：

伸展運動：柔和的伸展動作有助於緩解受影響的肌肉疼痛

按摩肌肉：透過按摩來舒展緊繃肌肉、緩解疼痛

熱敷或泡熱水澡：這兩項都能緩解肌肉緊張和減輕疼痛

超音波治療：利用超音波來增加血液循環和溫暖，可以促進肌肉的癒合

但針對藥物方面，只能治標不治本！根據國外許多研究顯示，透過瑜伽改善身體痠痛，像是背痛、手痛、腰痛、腳痛等，都比藥物跟一般復健動作更加有效，當你適當規律的進行，對於預防與緩解更能有效果。

其實治療肌筋膜痛的方式有很多種，但大部分的治療效過都只能持續一段短暫的時間，無法持續中期或者更長期的治療效果，所以病患的肌筋膜痛大部分都還是會再發，除了保持平時良好習慣，加上平時適當進行伸展，才能讓治療方式更上一層樓。

資料來源／MAYO CLINIC、WAKE SPINE&PAIN

責任編輯／妞妞

飲水量對於我們人體到底有多重要？要知道人體含有60-70%的水，並且我們經常透過汗水及尿液不斷從體內流失大量的水份，因此，為了避免脫水就必需要補足每日的飲水量。然而，每日我們該喝進多少的水才算真的足夠？關於這點有許多不同的看法！首先，人體水份的流失有分為：無體感的流失（450-1900毫升）、尿液（500-1000毫升）、呼吸（250-350毫升）以及糞便（100-200毫升）這幾個區塊，在不計算有體感的流失水份之下，每日基本上要補足1300-3400毫升左右的流失量。

根據美國農業部的建議，成年男女每日分別需要攝取3700-2700毫升的飲水量；而歐洲食品安全局的資料建議為2500-2000毫升的飲水量，臺灣衛生署的建議飲水量則為1500-2000毫升左右；這些飲水量皆沒有考量活動行程與生活環境。另外，在國外也有著8x8的飲水守則，就是每日飲水量為8盎司（237毫升）喝8杯，儘管這一個飲水規則背後的科學證明很少，但就是告訴你飲水量對於我們身體十分的重要，至於到底有多重要？以下將告訴你每日補充足量水份所帶來的六種好處。

1.維持身體機能

在艷陽高照的天氣下如果不適時的補充水份，我們的身體就會出現疲憊甚至脫水的現象。如果損失的水分佔到人體水分的2%左右時，則會產生明顯的脫水現象，但是，運動員因出汗而損失多達6-10％的水分並不罕見，因為，這可能導致改變體溫控制、減少動能和增加疲勞感，同時，它也會使得身體和精神上的訓練變得困難得多。所以，最佳的水合作用可以防止這種情況的發生，甚至可以減少高強度運動過程中產生的氧化逆境（oxidative stress）又稱為氧化壓力，如果你進行劇烈運動並傾向於大量出汗的時候，那麼保持足夠的水分攝取可以幫助身體發揮出最佳的狀態。

2.影響能量和腦功能

我們的大腦也會受到水和狀態的強烈影響，有研究表示，即使輕度脫水例如體重減輕1-3％也會損害腦部的功能方面。在一項針對年輕女性的研究中，研究人員發現運動後流失掉1.4％的水份會損害情緒和注意力，同時，也會增加頭痛的頻率；另外，這個研究小組的成員也對年輕人進行類似的研究，他們最後發現流失約1.6%的水份對於腦部的記憶力有害，並增加了焦慮和疲勞感。對於體重68公斤的人來說，流失1-3%的水份等於體重減輕0.5-2公斤，光這個數字在我們日常生活中就很容易流失，更不用說在高溫的天氣或劇烈運動的強況之下。

3.有助於預防和治療頭痛

有研究表明，頭痛是脫水的最常見症狀之一。根據2018年發表於美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information,NCBI）裡的一篇研究有說到，他們針對393人的研究發現，有40%的參與者因為身體脫水而出現頭痛的現象；更重要的是還有一些研究表明，喝水可以減輕經常性頭痛人的問題。

另外，還有一項針對102位男性的研究發現，每天額外喝50.7盎司（1500毫升）的水，可顯著改善偏頭痛特定生活質量量表（偏頭痛症狀的評分系統）。再加上喝更多水的男性中，有47%的人報告頭痛有所改善，而對照組中只有25%的男性報告有頭痛症狀。但是，並非所有研究都同意這樣的結果，有一些研究所得出的結論卻沒有這樣的效果，所以，就會需要展開更多相關的研究來確認，增加水合作用是否能改善頭痛的頻率及症狀。

4.有助於緩解便秘

便秘是現代人常見的身體問題，除了生活的壓力之外最常見的就是飲水量的不足，正因為飲水量低是男女老少便秘的危險因素之一，所以，通常會建議增加水份的攝入量作為治療方案的一部分。同時，在2017年所發表的一篇研究到告中表明，富含硫酸鎂和硫酸鈉的礦泉水，可有效改善便秘人群的排便頻率和黏稠度，因此，對於患有便秘的人來說飲用含有鈉與鎂的礦泉水特別有幫助。

5.有助於治療腎結石

除了常見的便秘之外，有許多的女性因為憋尿以及不想在外面上廁所，所以會造成飲水量下降的情況，因此，容易在泌尿系統中形成礦物質晶體塊又被稱為結石，最常見的就是在腎臟中形成的腎結石，而水份攝取量高就會增加流通腎臟的尿液量，這將會稀釋了礦物質的濃度，讓這些礦物質不易於腎臟中結晶並形成團塊。

6.可以幫助減肥成效

要減肥瘦身就必需要多喝水，這句話相信有許多的人都有聽過，這是因為水可以增加飽腹感並提高新陳代謝率。有一些證據也表明，增加水的攝入量可以稍微增加新陳代謝來促進體重的減輕，這可以增加每天燃燒的卡路里量。在2013年對50名體重超重的年輕女性，進行一項為期8週的水誘導生熱對於體重指數和身體成分的影響研究指出，每日在飯前額外喝16.9盎司（500毫升）的水，在持續8週之後與他們的研究前測量結果相比，體重與體脂都有明顯的減少。

資料參考／draxe、NCBI

責任編輯／David

痠痛纏身？因為背部肌群無力

海莉是一名上班族，由於她整天坐著工作，支撐身體的工作就從她的雙腳，轉移到海莉的下背部，使下背部變成身體的負重中心；但這並非下背部原本負責的工作，結果造成海莉的下背部時常發生疼痛，而且情況越來越嚴重。其次，她的頸部緊繃，這是因為她平日上班時頭部總是向前傾，使得頸椎承受許多額外的壓力，造成頸部肌肉過度伸展。

這種狀況稱之為頭部前移（anterior head carriage），下圖為收藏於柏林新博物館（Neues Museum）的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像（The Body of Nerfertiti），雖然這個頭部前傾的塑像並不難看，但她頭上那頂大皇冠的重量，會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃，並造成她後腦的枕部（occiput，即俗稱的後腦勺）肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後，都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸，而且她也有頭痛的毛病，所以早就養成吃止痛藥的習慣。

根據調查，有多達八成的美國成年人有背痛問題，但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已，造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單：根據人體的構造，我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力，但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。

海莉因為對抗地心引力「不夠力」，所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群，因為沒使用而變得虛弱無力，結果原本應該由肌肉吸收的壓力，轉而落到關節上，並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式，害得海莉肌肉無力，且關節僵硬。

這樣一來，海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂，胸廓被往骨盆的方向下拉，使海莉的軀幹變短，造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中，身體會因地心引力造成的壓迫，而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位，並且失去平衡，這就是海莉的日常生活寫照。

這種壓迫除了會使海莉的頭、頸及背部痠痛之外，還會影響到她身體的所有運作系統以及生理功能。

身體受壓迫，造成生理功能低落

我們就先從海莉的呼吸說起，人體的肺臟受到胸廓的保護，氣流出入肺部，則是靠附著在胸廓周圍的肌肉帶動胸廓擴大和縮小，呼吸因而產生。因此，當胸廓與周圍的肌肉受到壓迫時，不僅胸廓無法完全擴張與收縮，就連肺部也受限，這便造成海莉的肺活量變差：吸進來的氧氣變少、呼出去的二氧化碳也變少，而下肺葉的餘氣則過多。

呼吸受限，會連帶影響到海莉其他器官的功能及活動，而這正是造成現代人普遍受慢性病痛折磨的元凶。呼吸不順暢，會使海莉的新陳代謝變差，或是形成某種自我延續的疼痛；更可怕的是，呼吸乃是免疫力的根本，當呼吸變得衰弱，就會連帶削弱身體的自我保護功能，使身體很容易遭受毒物侵害，所以海莉經常感冒。

海莉的軀幹受到壓迫，還連帶影響到她的消化功能，例如身體進行消化程序的空間變小，進而削弱她從食物攝取營養的能力。其次，還影響到腸神經系統（Enteric Nervous System），這部分的中樞神經系統負責控制腸胃消化系統，而且中樞神經傳導網絡負責發送與接收身體其他各部的訊息，所以又被稱為人體的第二個大腦；它與海莉對自己身體狀態的感受息息相關，所以海莉常會覺得不大舒服，而且還造成她的胃「神經緊張」。

海莉的軀幹受到壓迫，甚至影響到她的身體後方肌肉群（posterior chain muscles）──包括下背部肌群（長期疼痛）、臀肌（海莉正努力踩室內腳踏健身車，以避免臀肌下垂），以及膕旁肌（大腿後側肌群）與小腿肌，這幾處肌肉幾乎一整天都在海莉的辦公座椅下方懸著。

身體後方肌肉群受到壓迫，不但造成動作的崩潰，還會像滾雪球似的蔓延、影響海莉的全身；因為這整組肌肉群負責移轉力量，讓身體可以向前移動，並使身體保持挺直與穩定。但海莉整天久坐不動，使她的身體後方肌肉群「英雄無用武之地」，等到她需要靠它們向前移動、保持身體穩定或挺直身體時，它們卻處於機能不彰的狀態，使得海莉幾乎抱不動她的兒子。這組肌肉群因為不常使用而形同「報廢」，甚至還拖累關節與脊椎不得不擔下它們的工作，造成海莉的關節與脊椎變得僵硬。海莉說她每回彎下身來想要抱起兒子，或是聽到兒子的呼喚而轉過頭去時，都會感到關節與脊椎嘠吱作響。

就連海莉的中樞神經系統也無法倖免，中樞神經系統是由大腦與脊髓（位於脊柱的內部）組成，是控制身體各部功能的中心，而且是大腦與身體周邊（四肢及皮膚）之間傳輸訊息的主要高速公路；神經纖維形成的生化電流，在這條通往大腦的脊髓高速公路上來回奔走，神經纖維攜帶著感官刺激與運動反應（包括隨意與不隨意）的訊息，在身體的所有通道中來回奔波，為了將正確的反應傳送至身體的正確部位，而不斷分支與迂迴前進，然後帶著後續的訊息（follow-up message）回到大腦，持續不停歇。

當脊椎受到壓迫──尤其當壓力落在較接近脊髓神經最粗的部分──運動反應的輸出效率就會變差，在這種情況下，後續感官輸入的效率也會跟著變差，當感官與運動通路的效率都變差，整個身體系統運作的效率當然也就跟著變差，進而使得系統負責處理的重要程序──消化、排泄、呼吸、免疫、能量──失衡。最糟糕的是，這樣的失衡，大多數發生在神經通路的網狀分支（神經叢）的交接點；神經叢（nerve plexuses）是指在脊椎分支、互相交會的多條神經，負責控制相當大部分的人體功能。海莉的身體運作並非處於最佳狀態，因為所有互相連繫的溝通系統無法取得正確的訊息，使失衡狀況更加惡化，影響到海莉身體的器官與生理過程，使她的身體無法正常運作。雖然海莉自己看不到、沒辦法很明確的描述此一生理狀況，但狀況確實存在。而跟娜芙蒂蒂皇后一樣前傾的頸部，則讓海莉的處境更加糟糕。

這一切都要歸咎於迷走神經（vagus nerve），它是12 對腦神經裡最長的一條，也是人體最長的神經系統之一。迷走神經負責指揮多種非自主功能，例如心率，以及讓我們能夠正常呼吸的肌肉動作，還負責調節消化系統的化學濃度。迷走神經若受到擠壓，就會對上述各項功能產生負面影響，當海莉在認真工作時，頭部不自覺的前傾與頸部肌肉孿縮，就會使迷走神經受到擠壓。

至於海莉心知肚明的那些毛病，像是衰弱無力的背部，以及緊繃的頸部等，她則是透過健身房的吃力運動來解決，包括踩健身腳踏車、肌力訓練以及舉重訓練。海莉很熱衷於做捲腹運動（crunches，類似仰臥起坐，但腹部的捲曲幅度較小），這是她用來強化背部肌肉的方法，而舉重則能使她的身材保持苗條。但我相信任何一位工程師都會告訴你，對一個已經失衡的結構再增加負荷，只會令原本就已經衰弱無力的結構更加傾斜，最終導致崩塌，這道理同樣適用於人體。更何況海莉想要透過強化前側肌群的捲腹動作，來鍛鍊因為不常使用而變得衰弱無力的身體後方肌肉群，只會令狀況更加惡化。再說說海莉為了維持窈窕身材而拚命提高運動強度的做法，儘管平坦的小腹的確讓人印象深刻，卻也使得她的背部無力對抗地心引力，所以無法讓身體站得直挺；她拚命操練，不但令背部與頸部更加疼痛，就連多處關節與四肢也都隱隱作痛。做這些運動固然幫助了她的心靈（對自己身材有自信），卻傷害了她的身體，而這種狀況是可以避免的。

姿勢不良又練錯地方，你我都這樣

生活在21 世紀工業化社會中的每個人，其實都跟海莉一樣。

我們一天之中，大多數時間都是坐著，不是坐在車上，就是坐在電腦桌前，再不然就是低著頭在手機或平板電腦上發簡訊、寫電郵，或是整晚窩在沙發看電視，有些人甚至上述壞毛病全都有。這就是我們平日的生活常態，拜科技進步之賜，我們不必再像先人一樣，必須從事耗體力的辛苦粗活，才能勉強掙得溫飽、獲得遮風避雨的屋瓦。

但現在我們卻讓原本負責支撐身體、對抗地心引力的背部肌群，長期閒置不用，導致它們無力抗衡地心引力對身體的壓迫，還把支撐身體的重責大任丟給關節。但關節其實是骨與骨連結的地方，它們靈活又有彈性，無法勝任支撐身體的任務，況且這本來就不是它們天生的工作。我們現代人並未按照身體天生的設計正確的使用它，導致的結果就是，身體各部位無法發揮其應有的功能。

更糟的是，我們的身體竟然安於這種離譜的狀況，而身體長期忍受壓迫的結果，則是出現了慢性的生活型態不滿、持續的衰弱無力、活動受限，以及反覆發生且日益惡化的疾病。面對上述這些狀況，我們採取的對策都只是治標而不治本，錯誤的動作方式，以及因此而生的各種病痛折磨，就成了21 世紀人類的生活型態與身體狀態。

不用吃藥、打針、動手術，姿勢正確就能治好一堆病

我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢？它通常會建議我們吃藥、打針，或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症，但是對於折磨人的慢性病，例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化，甚至是情緒困擾，卻好像有點束手無策，不過這些卻是現今最常見的健康問題。

這種情況應可歸因於，現今醫療體系為了鼓勵醫師與研究者在其專業領域內追求完美表現，所以分科極細，這種做法雖然締造出許多「神奇」的療法，不過卻是犧牲全人醫療（whole-body systems approach，指對一個人的全面健康皆達到完善照護的境界，即兼顧身心靈的醫療健康照護）換來的。由於慢性病通常只會出現局部的病症訊息，醫師必須採取全人醫療的觀點，把局部的訊息組合起來，才可能拼湊出罹病的真正原因。雖然現今的醫師越來越重視這種做法，但大部分的病症仍然是以「頭痛醫頭、腳痛醫腳」的方式在處理。

不管是病人還是醫生，都習慣把病痛當成是某個從未見過的新毛病造成的，他們很少會聯想到頸痛有可能是消化不良所引起的，這兩件事怎麼會扯上關連？倒不如趕緊去除病人的不適：頭痛和頸部緊繃，就先吃藥止痛吧；背痛和膝蓋痛就打針吧；當背痛到受不了，你甚至無法行動自如時，那就只好動手術了。

但這些對策只能暫時緩解病痛，許多慢性病的病因其實具有多重面向，且牽涉到多個互相關連的部分；不論是吃藥、打針或是動手術，都只鎖定其中某個環節做改善。更糟的是，當我們的身體適應了這種暫時緩解的狀態時──人體的適應力極強，幾乎什麼狀況都能適應──吃藥或打針的劑量就會越來越高，甚至要再動另一次手術。我們每對症狀多做一次重複反應，就更難找出致病的真正源頭，因為身體並未真的對抗「疾病」，只是隨著「療法」做出調整而已。

我所謂的對抗，其實只是幫助大家回復身體的天生體態，這是我們自己就可以辦到的事，是一種自我照護的基本形式而已。方法則是讓身體重新學會按照天生的架構穩固支撐自己，以及使用正確的肌肉做動作。

其實我們的身體，不論是坐著、站著或走動，都應以對抗地心引力的方式為之──所以我們必須讓身體紓壓（decompress），別再將身體縮成一團，而應盡量張開及伸長，並且體驗身體與生俱來的力量與靈活彈性。要解決現代人因為身體受壓迫而產生的種種毛病，其實只需回歸人體運作的基本原則就行了，所以我才會把這套運動稱為核心基礎訓練。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，  艾利克．古德曼著作《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》一書。好萊塢男星克里斯．漢斯沃，曾因拍片背部受傷，在拍攝「雷神索爾」電影時，連雷神之槌道具 （重達4公斤） 都抓不起來，但接受本書作者艾利克．古德曼醫生的指導，練習核心基礎運動，背部變得更加強壯，身體也恢復往常。

本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動，及收操4式，並有奧運選手示範圖片，讓你輕鬆掌握所有動作要領。
只要將書中的15個招式融入日常活動中：刷牙、開冰箱、吸地、搭車……就可培養好體態，身體更加靈活強健，並解決慢性痠痛問題。

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