有些人早上起床時，總是覺得全身痠痛，因此會覺得是床太軟或是太硬，但是換了各種床墊都沒有效果，也不知道怎麼挑選適合自己的床墊。其實，有時起床腰痠背痛並不是單純床墊的問題，可能是在不知不覺中罹患肌筋膜痛症候群！

什麼是肌筋膜痛症候群？

肌筋膜痛症候群是（Myofascial Pain Syndrome）一種慢性疼痛障礙，如果持續對肌肉的敏感點施予壓力，此時會導致身體疼痛並出現肌肉反覆收縮以及痙攣，如果有此症狀可能與工作的重複性動作或壓力導致肌肉緊張感有關！然而主要症狀有深層筋骨疼痛、肌肉疼痛等，當肌肉一旦受傷或過度緊張，肌肉纖維就會形成敏感區域，可能會導致整個肌肉拉傷和疼痛，然而當疼痛持續惡化時，就會出現肌筋膜痛肌症候群。

如何治療肌筋膜痛肌症候群？

一般來說，目前治療方式包括藥物治療、注射類固醇或物理治療等，然而藥物包括止痛藥、抗抑鬱藥、鎮靜劑。一般物理治療方式建議為以下四點：

伸展運動：柔和的伸展動作有助於緩解受影響的肌肉疼痛

按摩肌肉：透過按摩來舒展緊繃肌肉、緩解疼痛

熱敷或泡熱水澡：這兩項都能緩解肌肉緊張和減輕疼痛

超音波治療：利用超音波來增加血液循環和溫暖，可以促進肌肉的癒合

但針對藥物方面，只能治標不治本！根據國外許多研究顯示，透過瑜伽改善身體痠痛，像是背痛、手痛、腰痛、腳痛等，都比藥物跟一般復健動作更加有效，當你適當規律的進行，對於預防與緩解更能有效果。

其實治療肌筋膜痛的方式有很多種，但大部分的治療效過都只能持續一段短暫的時間，無法持續中期或者更長期的治療效果，所以病患的肌筋膜痛大部分都還是會再發，除了保持平時良好習慣，加上平時適當進行伸展，才能讓治療方式更上一層樓。

資料來源／MAYO CLINIC、WAKE SPINE&PAIN

責任編輯／妞妞

俗話說：「春天不減肥，夏天徒傷悲」。今年年初的春節過得特別地放縱，漫漫九天長假，可以說是天天都在吃大餐！我的母親是年菜達人，每年都非常精心研究各種色香味俱全年菜料理，身為女兒的我當然要負責把山珍海味吃個精光，接下來的年假，要不是出去踏青順便找美食，就是待在家裡追劇吃點心，養出了不少脂肪。

年後開工的第一天，我非常忐忑不安地站在體重計上面對現實，果然胖了1公斤，本來想要積極控制飲食，沒想到接下來的元宵、春酒，也陸續吃進了不少熱量，因此希望在夏天來臨之前，積極的控制飲食和運動，甩掉不屬於我的1公斤脂肪。

14天燕麥低卡菜單計畫，啟動！

大餐後發福，越快執行，效果越好，因為我們身體對於體重有「記憶」的效果，如果繼續放任增加的體重居高不下，慢慢地，身體會習慣「就是要吃這麼多食物才會滿足」，加上年紀增加，新陳代謝隨之下降，身體重新適應了新的狀態、新的體重，將會讓未來減重更加困難，這也就是為什麼體重會一年隨著一年增加，而且越來越難減的原因。我幫自己設定好健康管理目標，一定要在夏天來臨前找回美麗的線條、平坦的小腹，我的執行方法，非常簡單，只有幫自己訂下3件每日to do list，避免把自己搞的壓力很大。

1.每天喝2000cc以上的水。

2.每天選一餐吃燕麥做為主食。

3.每周作高強度運動或重訓3天。

以下是我的14天飲食紀錄，每天大約都吃1200~1500kcal左右，真的是非常認真地控制飲食。

為什麼選擇燕麥做為減脂餐？吃燕麥對身體有什麼好處？

1.飽足感高：吃不飽是減重的大敵，我非常討厭因為餓肚子影響到我的生活及工作，所以，即使飲食控制期間，我也一定要吃飽。燕麥的膳食纖維高，吸水後容易膨脹，我每餐只吃少少的75g(140kcal)常常飽到天邊去， 此外，燕麥的GI值（升糖指數）低、膳食纖維豐富，其中的水溶性膳食纖維-β-聚葡萄糖 (β-glucan)，能夠減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，增加飽足時間。

2.幫助降膽固醇、不易形成體脂肪：燕麥中的膳食纖維豐富，有助於減少腸道吸收，幫助調節血脂。人體膽固醇主要是由肝臟製造，燕麥中的膳食纖維能夠被腸道中的細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸具有水溶性，能夠抑制肝臟膽固醇生成；同時，燕麥有助於加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇，減輕身體負擔。

3.幫助排便順暢：燕麥同時含有水溶性纖維與非水溶性纖維，水溶性纖維能夠增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出，而非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門，增加糞便體積，促進體內環保。

我的獨家燕麥料理：隔夜燕麥罐、低卡雞胸肉燉飯、高蛋白燕麥球

燕麥一次買回家就是這麼大一罐，一罐有800g，每次食用37.5g(140kcal)，約可以沖泡約10次，換算下來每餐也才$18，完全是便宜又大碗！為了不讓自己吃膩，特別上網查了各種燕麥食譜，原本以為燕麥只能泡牛奶、煮燕麥粥來吃，沒想到竟然發現燕麥可以作成燉飯、隔夜燕麥、餅乾、穀物棒，越看越熱血，完全燃燒起我的料理魂! 和大家分享這段期間我最喜歡、也最常食用的三種料理方法，都是非常的簡單、好上手喔。

早餐：香蕉堅果燕麥罐

之前在IG上就到超多歐美健身人士分享隔夜燕麥的料理，一罐罐層次豐富的燕麥罐，美觀又營養，讓我看了心動不已，決定來試試！我的早餐一定會同時吃到高纖全榖+蛋白質+蔬果，缺一不可，所以隔夜燕麥罐通常都是75g燕麥片加上豆漿／鮮奶／優酪乳／水果，再加上一匙的堅果種子增添香氣。嘗試了很多組合，我覺得最好吃的是兩款分別是香蕉堅果燕麥罐和水蜜桃優格燕麥罐，我會發揮備餐的精神，一次準備2-3罐放冰箱，泡好的燕麥隔天一早就可以吃了，燕麥泡軟後攪和著果乾和水果一起吃，香甜可口非常喜歡。

香蕉堅果燕麥罐（380kcal）

食材：燕麥（75g）、低脂鮮奶1杯（240ml）、香蕉1根、綜合堅果1湯匙、肉桂粉1小匙

作法：

1.準備好玻璃瓶。

2.依序加入燕麥、鮮奶/優酪乳、切片水果、堅果種子。

3.封瓶，放入冰箱冷藏。

午/晚餐：燕麥雞胸肉燉飯

基本上這款是我減重時期的晚餐，他的熱量極低，營養卻非常均衡，好的澱粉、優質蛋白質、高纖蔬果兼具，原本我擔心這一碗吃完會不會不夠飽，結果完全高估自己的食量，燕麥的膨脹率高，吸水後膨脹成好大一碗，我差點吃不完啊!這樣的減肥餐超幸福，麥味好香、搭配嫩嫩的雞胸肉、足量的蔬菜，完全不覺得自己在減肥。以前忙碌的時候經常會煮泡麵來吃（真慚愧XD），覺得快速便利，其實即食燕麥片本身也是熟的，不論是燉煮或沖泡都相當快速，煮粥10分鐘，我喜歡QQ彈彈的燉飯口感，大約煮5分鐘就會關火了。

燕麥雞胸肉燉飯（275kcal）  

食材：燕麥（75g）、雞胸肉（60g）、玉米筍（50g）、綠色蔬菜（100g）、高湯（15ml）、義士香料（1小匙）、黑胡椒（1小匙）

作法：

1.水煮滾，以高湯將將雞胸肉、蔬菜燙熟。

2.轉小火，放入燕麥烹煮5分鐘。

3.撒上香料及胡椒調味。

運動後點心：高蛋白燕麥巧克力球(625kcal)(52kcal/顆) 

現在的運動點心相當多元，常常在網路上看到高蛋白蛋糕、能量棒、餅乾，售價都好貴，因為經常運動，長期吃下來開銷滿大的，所以就自己動手做省錢的版本啦。  我的配方一次可以做12顆，每顆熱量是52（kcal），平常運動一小時後我會吃2～3顆補充營養，醣類及蛋白質一次補齊，黑巧克力相較於一般的巧克力含糖量低，除了作為運動後點心，平常當作下午茶也不賴。

高蛋白燕麥巧克力球（52kcal／顆）  

食材：70%黑巧克磚（50g）、燕麥片（150g）、大豆蛋白粉（30g）

作法：

1.黑巧克力隔水加熱至糊狀。

2.大豆蛋白粉用溫水泡開後倒入巧克力糊中。

3.加入燕麥片攪拌均勻。

4.碩型後放涼，冷藏2小時可定型。

14天執行心得:好吃、有效、願意持續下去

這段期間身邊的人看到我天天吃燕麥，不禁詢問我吃燕麥餐會痛苦嗎？會不會索然無味或吃膩呀？其實完全不會耶!因為我平常也算是個外食族，只有把其中一餐用燕麥片取代，通常是早餐或晚餐，自己準備的燕麥料理熱量都控制在300-400大卡左右，只要另外兩餐的飲食稍微注意一下，不要吃太多油炸、高熱量食物，自然而然地就可以將整體的熱量降低囉，所以對我來說是完全無痛的熱量控制。其實我大部分的飲食都算是少油、少鹽，滿健康的，只是因為外食的緣故，很少吃到全穀（自助餐、麵店都是白飯、白麵條），刻意吃了燕麥餐之後，覺得腸道非常、非常順暢，每天都覺得肚子很輕盈，算是意外的收穫。

更多麥片菜單連結：

https://www.learneating.com/nutrition/【食物營養】營養師推薦14天燕麥菜單，輕鬆減肥/

文章授權／【減肥】春季甩油計畫，14天燕麥菜單實測心得

責任編輯／妞妞

我們都知道熬夜對身體的負面影響。熬夜會影響我們的生理時鐘，從而影響新陳代謝，當新陳代謝降低了就會影響我們體內熱量的消耗速度，此時人體就會有很多物質不能代謝出去而存積在身體內，此時人體就會慢慢發胖，導致減重時會遇到很大阻礙外，身體也會變得較不健康。

睡得越少越容易增加內臟脂肪

根據美國北卡羅來納州一所大學的分校研究結果，他們耗時五年監測了1100名非裔和西班牙裔的美國人，這兩組人群都處於罹患與肥胖症相關疾病的高風險中。其研究結果發表在《SLEEP 》雜誌上：四十歲以下的人如果每晚睡眠時間不足5個小時，比起其每晚睡6～7個小時的人來說，其平均體重增加1.8公斤，而睡眠時間經常超過8小時的人，比起睡眠時間適度的人來說，其體重增加超過0.8公斤。透過造影掃描圖顯示這種體重增加是內臟脂肪的增加，此種脂肪因聚集在內臟周圍所以對健康特別有害。大多數的橫斷面研究發現，無論在兒童或者成人的睡眠時間的長短與體重指數（BMI）成負相關，此外，短睡眠時間會增加兒童肥胖發率1.89倍。

內臟脂肪壞處多

許多人只在意體重機上的數字，卻忘記內臟脂肪才是真正造成肥胖的原因，長期下來，不僅無法達到瘦身的目標還會引發疾病。現今許多專家研究出，當內臟脂肪過多時，不僅會影響到體態，還會引發癌症。根據日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，根據結果顯示，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

睡飽不只瘦身還能長肌肉

睡眠不足會使你消耗肌肉而不是脂肪，如果你正在節食，當睡眠不足時，你會燃燒兩倍的肌肉，卻只消耗一半的脂肪。這個清楚的訊息說明，就算你只打算節食，那你更需要足夠的睡眠，否則你將減去肌肉，卻把脂肪留在身上。然而人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時，所以肌肉是在安穩的睡眠當中成長，如果你的睡眠品質不良或是愛熬夜，都會破壞肌肉生長、增加身體負擔。

看完熬夜會長脂肪後，你還敢時常晚睡嗎？熬夜不只會長脂肪，還會破壞身體免疫系統，完全得不償失。

資料來源／CAREDASH、IRISH MIRROR

責任編輯／妞妞