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有專家說:這種類型的糖實際上有可能可防止體重增加並影響新陳代謝率
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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!
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馬拉松賽前12小時的飲食策略
運動星球
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有專家說:這種類型的糖實際上有可能可防止體重增加並影響新陳代謝率

2019-05-17
話題 飲食 飲食方式 減脂 新知 觀念 趨勢

吃糖可以防止體重增加並影響新陳代謝!這個研究到底有沒有說錯?在過去的十幾年裡,有許多的研究都表明了,多喝含糖飲和體重增加、第二型糖尿病以及心臟病、中風等心血管疾病,有著顯著關聯,甚至於哈佛大學公共衛生學院一項研究更顯示,成年人每天喝蘇打飲料、運動飲料、果汁等含糖飲,可能增加心血管疾病導致過早死亡的風險!再加上在路邊或是許多的餐廳、咖啡廳或超商都賣著許多精緻的甜食類商品,要讓大家都不要吃糖實在有點過於勉強與難以抵擋誘惑!然而,在去年有一份新的醫學研究報告,分析了甘露糖可能可以防止體重增加並影響新陳代謝,你相信嗎?

有專家說:這種類型的糖實際上有可能可防止體重增加並影響新陳代謝率!

為了要研究出甘露糖(Mannose)是否有防止體重增加的功效,Sandford Burnham Prebys醫學研究中心人類遺傳學項目主任Hudson Freeze教授與研究團隊,隨機分配了以下這四個研究類型每組3隻8週大的老鼠,然後他們分析了小鼠的腸道微生物群,記錄了它們的體重,脂肪和血糖水平以及它們的總體適應性。這四個研究組別分別為:高脂肪無甘露糖、甘露糖加高脂肪、正常飲食無甘露糖以及有甘露糖加正常飲食。

甘露糖(Mannose)

是一種單醣,也是一種六碳醣。在自然界中較少單獨存在,多以群體的大分子形式出現。其甜度比蔗糖低,可作為糖尿病患者的代糖使用;它與核糖、半乳糖、墨角藻糖、胺基葡萄糖同為禽流感病毒粒子的重要組成部分之一,一般來說都存在於蔓越莓等水果中的一種天然糖。而甘露糖在醣類代謝過程中,會因為己糖激酶(hexokinase)的作用,而磷酸化形成甘露糖-6-磷酸。另外,最新的研究指出甘露糖可以減緩小鼠腫瘤的生長速度,並增強化療對多種癌症小鼠的影響,以及用於短期治療泌尿道感染(urinary tract infection),但目前都屬於早期的研究,皆還未用於人體實驗。(資料來源/維基百科)

研究結果發現,餵食包含甘露糖高脂肪飲食的老鼠具有較少的脂肪肝,同時,對葡萄糖擁有更多耐受性;並且比那些吃相同飲食但沒有甘露糖的老鼠更瘦。另外,甘露糖加高脂肪這組還被發現能夠更低效能的處理碳水化合物,這也意味著他們能吸收更少的卡路里。當然,只有這樣的研究是不足以證明甘露糖(Mannose)可以幫助防止體重上升;因此,研究人員第二次分析來自同一組小鼠的腸道微生物組時(從他們的飲食中去除甘露糖),他們注意到這兩個關鍵因素:1.它們的細菌成分反映了肥胖囓齒動物的細菌成分2.這些老鼠恢復他們所失去的體重。

甘露糖能減少脂肪肝形成,同時,對葡萄糖擁有更多耐受性。

根據這兩個關鍵性的因素,Hudson Freeze教授特別說明,這些發現進一步證實了腸道微生物組在新陳代謝中的重要作用,因為,微生物組部分解釋了甘露糖的有益作用,但它究竟如何影響身體的新陳代謝仍然是一個謎。最後,他也補充,肥胖和相關的疾病,如非酒精性脂肪性肝炎(NASH)數字正在上升;科學家們也正在尋找新的治療方法,特別是對於那些無法運動的人,並且更加緊了解甘露糖對腸道微生物在人體的影響,相信這點將會影響治療肥胖的最新療法。

資料參考/draxe、menshealth

責任編輯/David

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糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

2020-12-28
知識庫觀念飲食保健

當攝取過多糖分時,可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。一般人骨質大約在30歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少0.3%~0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。

糖分攝取越多骨折機率越大,年過30更要注意!

糖分攝取過多易影響骨骼與肌肉組成

糖分對健康的影響甚大,當若攝取過多時,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉,還會增加蛀牙的風險。「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。

中老年人已是骨質疏鬆高風險族群

骨質開始疏鬆,女性比男性更甚,由其是停經後之婦女,由於內分泌不平衡,疏鬆得更厲害,即骨質新生率小於代謝流失率。然而當營養不良、蛋白質缺少、缺乏運動、長期臥床、長期之石膏固定、內分泌(賀爾蒙)不平衡、抽煙、喝酒等,都會減少鈣質之吸收而導致骨質疏鬆,骨質疏鬆患者只要受到一點外力,就會造成骨折。因此除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。 

如何執行減糖或無糖飲食管理?

至於如何執行減糖或無糖飲食管理,其實可以從市面上包裝食品來了解。市場上約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。因此,除了應多留意食品營養成分,民眾平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖來迎向健康。

資料來源/HEHO健康網、銀髮族骨折的預防與治療

責任編輯/妞妞

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馬拉松賽前12小時的飲食策略

2018-03-21
跑步知識庫運動補給營養補給飲食

一般跑者會為了馬拉松比賽擬定訓練計畫已算相當認真,更不用說絕大多數人不會為此制定一份長期的飲食計畫。但運動和飲食其實息息相關,想像如果在跑步時嘔吐、拉肚子或是異常無力,那絕對是每位跑者的頭號夢魘,想順利完賽甚至破PB,賽前倒數12小時總該乖乖控制飲食了!

馬拉松賽前12小時的飲食策略

前一天晚餐

補充重點:晚餐是賽前能補充身體所需肝醣的最後一餐,所以晚餐以高碳水化合物、低脂食物為主,例如米飯、麵包、馬鈴薯、義大利麵(地瓜纖維過多不適合)、水果等,飲食份量維持正常或稍微多一些。

切忌:避免易讓腸胃脹氣的食物,如十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆類等;也避免吃生魚片、沙拉等生食,找看起來清潔乾淨的餐廳用餐。

用餐時間:若以台灣多數比賽辦在清晨6-7點,前一天應避免10點後吃晚餐,盡早吃完,避免食物當晚沒消化完畢,影響到睡眠,甚至隔天賽前需要多次上廁所。

建議:晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠、舒緩緊張情緒,但切記適量。

提醒:不大吃大喝、不吃沒吃過的食物,選擇平時最習慣的餐點,遠離刺激或會讓精神亢奮的食物,才能防止免賽前鬧腸胃不適。

賽前一天的晚餐避免吃生魚片、沙拉等生食

當天早餐

補充重點:跟晚餐一樣以高碳水化合物、低油為主,例如花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。因為經過一晚的睡眠,可能部分儲存的肝醣會被消耗掉,早餐目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。
 
切忌:避免含太多脂肪的食物,例如包子、漢堡,因為不易消化,在胃中停留較長時間,也無法提供足夠醣類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適,應盡量避免。
 
用餐時間:在賽前2-4小時吃早餐,別太早讓吃進的能量又被消耗掉,但也別太晚讓食物來不急消化。食物務必在賽前消化完畢,否則起跑後可能吐出來。
 
建議:隨著比賽經驗越豐富,將早餐吃什麼食物制定成一個SOP,若將早餐變成一種公式化的狀態,可減少比賽中意外的發生,也讓跑者較有安全感。
 
提醒:部分跑者因為緊張無法吃進固體食物,可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

比賽當天早餐避免吃含太多脂肪的食物,例如漢堡、包子,食物會在胃中停留較久,也無法提供足夠醣類

賽前喝水

補充重點:賽前讓身體呈現脫水狀態,會讓比賽狀態下降,建議起床後喝300-500毫升的水,賽前20分鐘喝400-600毫升冷水,可避免身體呈脫水狀態進入比賽,也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。
 
建議:除了補充水、運動飲料或果汁,跑者可試試甜菜汁,因為甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流,進而增進運動表現2-3%。
 
提醒:許多教練建議在賽前不斷喝水,直到尿液呈現清澈、透明,但喝太多水會讓人頻頻跑廁所。建議賽前1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠時間排掉多餘水分,避免在比賽中跑廁所。

賽前讓身體呈現脫水狀態,會使比賽狀態下降

賽前30分鐘至1小時

補充重點:可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心,例如香蕉、一小撮腰果、全麥餅乾等。
 
切忌:難以消化的如辛辣食物、梨子、蘋果
 
建議:為了避免喝太多水分導致頻尿,可在賽前30分鐘上最後一次廁所並吃下咖啡因錠。咖啡因的使用以3-6g/kg為標準,一般體重的人約一顆錠就足夠,若平時就愛喝咖啡可吃6g/kg的量。
 
提醒:賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)可減緩肌肉疼痛、延遲體溫上升,經研究可增進運動表現約2%,並延遲撞牆期的出現。(使用藥物前應諮詢家庭醫師)

起跑前2分鐘

補充重點:賽前身體有越多碳水化合物,會增加更多優勢,鳴槍前2分鐘吃下能量膠,銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。

資料來源/陳柏長醫師的跑步筆記、運動生理學網站、POPSUGAR.
責任編輯/Dama

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