想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過,這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ,幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。
先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天,並搭配了一些有氧訓練,這麼認真的你,當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會,但現實面上你也不想吃過量,因為坊間高蛋白粉貴桑桑,吃太多像在浪費錢。綜合以上,你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效,又不至於浪費。
如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據,那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說,一名60公斤的增肌者,每日建議攝取96克蛋白質。
根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究,該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人,結果顯示,每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質,是不會幫助加快增肌速度的。因此,只要將自己體重的公斤數乘以1.6,就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。
蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用,但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限,據大多數研究指出,這個上限如同前段所說:每公斤體重1.6克。
只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌。當然,如果你攝取不足,蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是,額外補充蛋白質也有上限!
一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者,讓他們一週訓練3天,主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船,並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次,以上每天間隔一日。經過12週後,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右;結果發現,跟之前每天攝取106克蛋白質相比,他們並沒有增加更多肌肉。
值得一提的是,另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時,同時多攝取了一些碳水化合物,結果發現,多攝取碳水化合物的受試者,有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加,這是其他組受試者沒有的現象。
(有關碳水化合物與蛋白質攝取建議,請見運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則)
另一項研究針對已有訓練經驗的男性,他們被規定一週4天做相同訓練,研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別,並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白,為期8週後,結果無論什麼蛋白補充劑,攝取2克組的增肌成效,都不如攝取1.6克組的好。
對此,研究人員總結,無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質,增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長,結果一樣沒差。
研究人員強調,蛋白質補充劑不是增肌的必需品,雖然他們確實是快速又方便的補充方法,增肌者可視為額外選項,而非必要需求。
1. 有增肌目標者,建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。
2. 蛋白質固然對增肌重要,但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限,即每天每公斤體重1.6克蛋白質。
3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌,但也並無不可。
4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。
資料來源/Christian Finn
責任編輯/Dama
當踏上冰冷的金屬踏板,機械吐出的紙張載滿了密密麻麻的數據,這是身體組成資料,也是每個健身者難以直視的旅程。如同命盤,上面的數字,似乎只有想收你錢的人才看得懂。掌握幾個秘訣,了解自己,其實很簡單!
Inbody是利用生物電阻原理,透過微小電流通過身體,先測量出身體的總水量,再推算出脂肪與肌肉的占比。在眾多的數據中,需先注意的有:體脂率、肌肉重量、代謝率,數據右方會給出建議範圍,只要留意有超出範圍即可,無須鑽牛角尖。
接著,將目光移到Inbody檢測結果的左上角,由上至下分別為:體重、骨骼肌重、體脂肪重。Inbody除了給絕對數值外,還會與資料庫中的大數據比對,列出你位於常態分佈中的哪一個頻段。
了解自己與母體的落差,並檢視有無超過建議範圍,再來便是將這三個數值所呈現的長條圖,給連起來,其畫出來的弧線,便能鐵口直斷,當今階段最適合怎麼調整。
C型:體脂肪較多、肌肉比例少,現階段需要減脂。
I型:體重、肌肉、脂肪比例平均,現階段維持或是增肌皆可。
D型:肌多脂少,為多數人眼中最理想體態。
BMI是以身高與體重兩變項推算,並無考量肌肉與脂肪,同樣BMI的人,有可能是體脂過高也有可能是肌肉量較多,因此BMI數據參考即可。
常會看到不少人,在數字上追求極致,但這樣不見得有效果。健身工廠信義廠Xavier教練提到,因為影響因素太多,追求數字意義不大。比起數字,鏡子更加誠實,「因為同樣的體脂率,站在鏡子前身材不見得一樣,身形會因每個人水分與脂肪的分佈,而有不一樣的結果。」
另外,Xavier教練還提到,若要持續以Inbody來做追蹤,最好是在同樣的狀況下進行,例如,都是在早上10點、運動前等,如此一來數據才會有意義。另外,懷孕、生理期、體內有金屬,如裝支架等狀況,測出來的結果都不準確,建議不要使用。
知道了目前身體狀況,接下來就要訂立目標。以個案A來說,體脂率偏高,屬於C型人,需要的是減脂的規劃。Xavier教練提到,無論是增肌或減脂,都須從「吃」、「睡」、「練」著手。
吃:從報表中找出自己的基礎代謝,並算出自己一天的總熱量消耗(Total Energy Expenditure, TDEE),TDEE — 300便是減脂期每日所需攝取熱量。
但要怎樣吃才正確?Xavier說比起五花八門的斷食法,一開始先從記錄飲食著手,知道自己多吃了什麼,從中調整菜單並透過記錄認識每日營養素的攝取,減脂才有意義。
睡:睡眠時間需6–8小時,睡不飽會讓壓力賀爾蒙上升,導致脂肪堆積,蛋白質合成機制也會受到影響。
練:拉高訓練「量」的週期每週運動3–5天,而有氧並非減脂神器那只是增加熱量的赤字的手段,因此重訓不可偏廢。
個案B的體脂、肌肉均等,屬I型人,若他想增肌,除了把關睡眠品質,Xavier教練建議「吃」與「練」,也是馬乎不得。
吃:TDEE + 300,為每日所攝取熱量。首先鎖定蛋白質,以自身體重x1.8,便是每日所需的攝取量。以個案B為例,增肌期中,每日所需蛋白質為55.7kg x 1.8 = 100.26 g。TDEE減去蛋白質的所產生的熱能,剩下的再平均分配給碳水與脂肪,由於增肌期的營養計算較為進階,建議與教練討論才能長肌不長脂。
練:訓練上提高強度可從肌力與肌肥大著手,也要有適當的休息讓肌肉組織修復達到增肌的效果。
*註:1克碳水,產生4大卡熱能 / 1克蛋白質,產生4大卡熱能 / 1克脂肪,產生9大卡熱能。
當你的INBODY數值呈現出D型時,相對於C與I這兩著類型來說擁有較好的身體組成,也表示肌肉量大於體脂量!這樣類型的人多半源自於較好的生活作息和運動習慣,只要再持續並堅持努力運動與飲食作息,就能朝向更好的體態或肌力發展。
市面上常會有打著「增肌減脂」的噱頭,廣招會員,但Xavier教練提醒,在新手蜜月期,增肌減脂或許有可能,但由於增肌與減脂,是兩個相反的概念,因此訓練一段時間後,還是只能擇一。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
隨著年紀增長,我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化,當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現,我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化,然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成,因此,為了要減緩退化,除了靠運動外,飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物,不僅能幫助腦袋思考更加清晰,還有抗氧化的效果。
酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官,而且容易受到各種氧化壓力摧殘,氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣,有25%都用來為你的大腦製造能量,大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪,也含有很多單元不飽和脂肪,大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成,由於酪梨就是單元不飽和脂肪,所以它對大腦來說就是非常好的補品,因此不僅吃進體內安全,對身體上也有許多好處。
根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究,他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑,有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者,實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物,之後8天時間研究人員每天給予他們48克(1.7盎司)、濃度 70% 的黑巧克力攝食,接著透過血液樣本和總RNA測序,分析他們的免疫反應與基因表達,研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子(Proinflammatory cytokine)與抗炎細胞因子(anti-inflammatory cytokine), 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強,並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達,反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。
咖啡含有咖啡因,可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用,有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因,還有可預防動脈硬化的多酚,咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示,日本人每天攝取的多酚,約有一半來自於咖啡,然而多酚具有抗氧化功效,積極攝取有助於預防失智症和中風。
美國研究發現,血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳,然而葉黃素是植物中的天然成分,像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究,測試他們腦部的晶體智力狀況,而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能,與記憶力有關,該研究員也對受試者進行了抽血檢查,檢驗血中的葉黃素濃度,另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構,結果發現,血中葉黃素濃度較高的受試者,在晶體智力測試中的表現較佳,回溯舊有知識與經驗的能力較好,而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦,在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效,
番石榴內含許多番石榴籽多酚,對於大腦功能非常重要,它不僅含有非常強的抗氧化,還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑,可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變,此外還能促進大腦的血液循環,更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成,然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害,有助於維持皮膚彈性。
大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂(lecithin)是建構細胞膜的重要成分,同時也稱為大腦的營養素,與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼(Acetylcholine)。乙醯膽鹼的材料,其實就是卵磷脂,當缺乏卵磷脂時,用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少,導致訊息傳遞不順,間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童,定時多攝取來自於大豆的卵磷脂,也是相當重要的。
根據新加坡的一項研究顯示,多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年(2011-2017)的跟蹤調查,此時發現,吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中,大約有9%的人有認知障礙,但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。
根據專家研究發現,堅果含有的是優良不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質,可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外,堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂,都有助於增進腦力、調節腦部電流活動,使人反應靈敏。
深海魚類是富含omega-3的食物來源,不僅可以預防心血管疾病、中風等,更可以提高大腦記憶力與學習力,預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分,要維持大腦神經傳導功能正常,並順利運送營養、清除廢物,必須要有足夠的DHA。
綠茶具有多重保健效果,包括防癌、心血管疾病、糖尿病等,已被證實是健康的日常茶飲之一,此外,根據國外最新研究甚至還發現,綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示,每天規律飲用綠茶,就能保持大腦運作機能,甚至有可能達到預防失智症的發生。
資料來源/SHOWBIZ CHEATSHEET
責任編輯/妞妞