想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過，這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ，幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究，該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人，結果顯示，每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質，是不會幫助加快增肌速度的。因此，只要將自己體重的公斤數乘以1.6，就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用，但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限，據大多數研究指出，這個上限如同前段所說：每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質，不用蛋白質補充劑也能增肌。當然，如果你攝取不足，蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是，額外補充蛋白質也有上限！

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
（有關碳水化合物與蛋白質攝取建議，請見運動後這樣吃不會胖！ 運動後營養補充原則）

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白，不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性，他們被規定一週4天做相同訓練，研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別，並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白，為期8週後，結果無論什麼蛋白補充劑，攝取2克組的增肌成效，都不如攝取1.6克組的好。

對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。

研究人員強調，蛋白質補充劑不是增肌的必需品，雖然他們確實是快速又方便的補充方法，增肌者可視為額外選項，而非必要需求。

結論

1. 有增肌目標者，建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要，但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限，即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌，但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源／Christian Finn   
責任編輯／Dama

隨健身風氣不斷增長，越來越多人都開始朝向瘦身減脂、增肌這一塊，此外，還有許多運動員會了要提高運動表現，會開始計劃怎麼飲食、訓練來讓自己更好。坊間流傳許多訓練、飲食方式讓人時常搞混，然而在模糊不清的狀態下容易讓人試錯方式。但是，到底怎樣的方法才適合自己呢？

相信剛踏入健身這塊領域的人，對一切的訓練以及飲食方式一定一頭霧水，首先，你必須了解你的目的是什麼，然而這些目的也會依據每個人當前的身體狀況與目標而有所不同。此外，已經在運動領域上非常專業的運動員，為聊提升成績，有時候也會遇到撞牆期，該怎麼突破也是一門學問。

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「運動營養完全指南」這本書是由英國一位專業運動營養師編譯至第8版後，運動星球再引進。此書在歐洲不只非常暢銷，再許多體育屆以及專業運動員都會以這本書做為提升運動表現來參考。本書亦試圖將目前有關運動營養研究成果，濃縮整理為實用的運動飲食建議指南，以有效制定個別化營養計劃，提升整體運動訓練的效益。對於喜好及需要運動的參與者，能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行之。

然而如何讓精英運動員能在比賽中脫穎而出的營養增補策略；像是「多種可轉運之碳水化合物 （multiple transportable carbohydrates）」的運動飲料的開發，它能使身體快速且有效吸收更多的碳水化合物，以提供運動時能量所需。關於運動後如何增補最佳蛋白質類型、數量以及時機， 此書亦有最新的建議指南。

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此書涉及的對象除了運動員外，對於一般想瘦身、增肌的初學者，以及讓體態均勻的人來說，都是非常需要。此書從運動營養的基礎概論（礦物質、維生素）到每一類不同食物的營養補充，包含素食者（蛋白質、碳水化合物、脂肪、水分、纖維）、時常在競賽前、中、後所需要的補給品如何真正發揮效用，以及每個不同年齡層以及男女老少等都一一詳細介紹到，此外，還有制定不同體重該怎麼吃、訓練，以及一日該攝取多少卡里的飲食規劃、食譜，盡包含在其中。所以，不管你是想瘦身減脂或是增肌，或是年輕運動員，還是長者，以及正在想突破更好成績的運動員，都可以透過此書來讓你更了解身體所需，以及該如何更進一步朝向制定的目標，遇到撞牆期時也不用擔心。

蛋白質是增肌、減脂、提升運動表現的好幫手

我們都知道蛋白質是非常重要的補充來源。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲）結構的一部分。平均而言，它約佔您總體重的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需的，還可以用作產生能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質。蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。

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「運動營養完全指南」特色

本書於1993年首次出版，當時運動營養學處於起步階段，運動員幾乎沒有可靠的營養資訊。從那時起，我們對營養如何影響運動和訓練表現的知識不斷累積，新指南也跟著發展，高品質的研究工作仍在發表中，現在大量的研究證明飲食顯著影響運動表現。在過去25年中，作者為數百名運動員提供飲食建議，並親眼目睹飲食在支持訓練計畫與幫助運動員實現目標的重要性。本書的目的是將營養學轉化為運動員可理解與使用的實用資訊，透過一目瞭然的表格，呈現具實證基礎的內容與建議，而非只是根據某人的意見或經驗書寫。所有撰寫的內容都有科學依據作為後盾，其參考資料皆列在本書後面。多年來，這本書一直是許多運動員、訓練員、教練和體育專業人士值得信賴的參考資訊與實用手冊。有什麼新鮮的嗎？第八版匯集有關運動和運動營養的最新研究和資訊，涵蓋體育界重要組織的共識與建議，其中有：國際奧林匹克委 員會、美國運動醫學學院、加拿大營養與飲食學院，以及世界各地數以千計有關運動營養的研究結果。

資料來源／《運動營養完全指南》

責任編輯／妞妞

 

在健身房裡如果要讓肌肉看起來更大更加厚實(俗稱的肌肥大Muscle Hypertrophy)，一般的人都會建議要使用大重量來做訓練，但最新的科學研究卻不這樣認為。在加拿大的麥克馬斯特大學(McMaster University)做了一項最新的研究，研究人員將運用阻力訓練計劃將經驗豐富的運動員進行12週的訓練，一個十分典型的肌肉訓練計劃，這項訓練包含有槓鈴臥推、肱二頭肌彎舉、腿部按壓與腿部伸展等訓練動作。

這項研究將這些參與研究的運動員分為兩組，一組在每次的訓練時以1RM最大值75%-90%的重量來進行，一直到力竭為止，通常都能做到傳統肌肥大的範圍每組8-12下。另一組，只採用他們1RM最大值的30%-50%重量進行，同樣，每組都做到力竭為止，每組大約都能做到20-25下。在經過12週的訓練之後，這兩組平均的肌肉量都增加大約2.4磅左右。除此之外，研究人員也透過肌肉組織做檢查，結果發現兩組肌纖維增長之間沒有顯著差異，無論是I型還是II型纖維。

肌肉的工作原理

進行這項研究的Stuart Phillips博士說，肌肉生長的關鍵驅動因素是盡可能刺激較多的肌肉纖維，而肌肥大的工作原理「一般」來說，就是當你運動或進行日常生活時，你首先會招募最小的I型肌纖維，以便進行最簡單的活動，當對肌肉的需求增加超過I型肌纖維可以處理的狀況時，例如增加重量或增加組數，身體就會開始招募II型肌肉纖維，如果你想要把目標放置於肌肉生長最大化，那你就必須要加重訓練重量或訓練組數，因為II型纖維比I型纖維具有更大的生長潛力，這也就是為何大家都會說要肌肥大就是增加訓練強度，無論是重量或組數。

但要招募II型肌纖維並不是只有這個方式可以，Stuart Phillips博士說，你可以通過誘導肌肉疲勞的方式來招募II型肌纖維。儘管如此，從長遠來看重量較輕有一個缺點，就是它們不如增加訓練強度來的要好。為什麼會這樣？因為，肌力不僅僅是肌肉大小的函數，它也是一種練習與訓練的功能。因此，那些每週練習大重量高強度4次以上的人，在提起重物方面要比平時只訓練中強度的人來的要好。

但即便如此，這項研究的兩組人員無論是大重量高強度或是輕重量中強度，都獲得幾乎相同的力量與肌肥大增加效應，Stuart Phillips博士說，這可能是因為所有受試者每三週都會重新測試一次最大值，所以即使是輕量級組也會提升訓練重量，因此，使用較輕的重量不見得在增肌的效率上會輸給大重量的訓練方式。

結論

沒有規定一定要一直用大重量的訓練才能有效增肌，因此，如果你想讓你的肌肉或關節偶爾休息一下，或者你正在調整修復肩膀或膝蓋部位，這時候就可以採用輕重量的訓練來減輕關節、韌帶和肌腱之間的壓力，這將不會影響你的增肌的訓練計劃及效果。

資料來源／bodybuilding

責任編輯／David