肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位,但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨(scapula)周圍連結著超過30條以上的肌肉,因此,它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬;所以,當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後,就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降,進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展,這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌(trapezius),與內收、外展及穩定性有關的棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)等旋轉肌袖,還有協助手臂抬高的前鋸肌(serratus anterior);將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌(levator scapulae)以及往後拉的菱形肌(rhomboid major)等等,但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉,想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。
當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時,我們的胸部就會自然的挺起;另外,當從肩膀將手臂往上抬起時,我們的鎖骨也會一同往上拉高,而位於身體核心的胸鎖關節(Sternoclavicular joint)、肩鎖關節(Acromioclavicular joint)以及肩盂肱骨關節(glenohumeral joint)也都與肩胛骨動作息息相關。因此,是否能將這些部位的動作順暢連貫起來,就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。
然而,如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆,我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂,同時,也可讓肩胛骨外展與內收動作,再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂,並趁內外旋時將上半身拱起,有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群,只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制,就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆;而這些持續性的複合動作,能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來,也能避免訓練時所造成的運動傷害。
1.俯身側平舉
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
動作教學影片:
2.啞鈴或槓鈴推舉
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
動作教學影片:
3.啞鈴前平舉
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。
動作教學影片:
4.肩膀外旋
我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。
動作教學影片:
5.肩膀內旋
同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。
動作教學影片:
資料參考/nerdfitness、mensjournal
責任編輯/David
適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。
手臂—許多動作必須靠手臂的力量支撐並穩定身體,利用啞鈴來加強訓練手臂後,在進行更有強度的訓練以及做事時會更加省力。
訓練肌肉部位:肱肌、肱二頭肌、橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
利用手臂力量,將啞鈴彎舉,再吐氣緩緩放下換邊。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將啞鈴平舉至雙肩高度。
STEP 2 正式動作
雙手打直舉高啞鈴,推舉過程中慢慢吐氣。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將手臂放在斜板上。
STEP 2 正式動作
將啞鈴朝肩部方向上舉,舉的時候吐氣,再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌、肱肌、屈指肌
STEP 1 準備動作
坐在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將右手啞鈴上舉維持在45度角,停頓一秒後再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
躺在健身板上,將雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將手臂往上打直,再吐氣緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩同寬,左手叉腰,右手握住啞鈴放置在後腦勺。
STEP 2 正式動作
吸氣後,將右手往上舉,保持背部打直,吐氣後再緩緩放下。
訓練肌肉部位:三角肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
將一隻腳跪至於板凳上,維持背部挺直,另一隻手撐住身體重量,一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴往身體方向朝上,慢慢放下時吐氣。
訓練肌肉部位:肱二頭肌
STEP 1 準備動作
坐在一個45度斜板凳上,雙手分別握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時將雙手彎舉起來,停頓一秒後,吐氣慢慢放下。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱橈肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將右手彎舉啞鈴向胸口內側靠近,吐氣時再緩緩放下,放下後再換另一邊執行。