肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位,但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨(scapula)周圍連結著超過30條以上的肌肉,因此,它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬;所以,當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後,就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降,進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展,這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌(trapezius),與內收、外展及穩定性有關的棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)等旋轉肌袖,還有協助手臂抬高的前鋸肌(serratus anterior);將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌(levator scapulae)以及往後拉的菱形肌(rhomboid major)等等,但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉,想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。
當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時,我們的胸部就會自然的挺起;另外,當從肩膀將手臂往上抬起時,我們的鎖骨也會一同往上拉高,而位於身體核心的胸鎖關節(Sternoclavicular joint)、肩鎖關節(Acromioclavicular joint)以及肩盂肱骨關節(glenohumeral joint)也都與肩胛骨動作息息相關。因此,是否能將這些部位的動作順暢連貫起來,就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。
然而,如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆,我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂,同時,也可讓肩胛骨外展與內收動作,再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂,並趁內外旋時將上半身拱起,有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群,只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制,就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆;而這些持續性的複合動作,能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來,也能避免訓練時所造成的運動傷害。
1.俯身側平舉
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
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2.啞鈴或槓鈴推舉
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
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3.啞鈴前平舉
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。
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4.肩膀外旋
我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。
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5.肩膀內旋
同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。
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資料參考/nerdfitness、mensjournal
責任編輯/David
一般來說,肌力訓練是否可以增進腦力呢?其實是可以的,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率大大提升,以及對思考能力有大大幫助,而關於運動是否能讓腦中的神經細胞增加,已有過許多的實驗。
根據《美國老年醫學學會期刊》發表了一項研究,這個研究一共找了100位55歲至86歲的實驗者,在這項研究中,讓這些實驗者每週做2次的重量訓練,而每次的運動強度都高達80%,並將研究時間拉長到6個月, 結果發現這些有做重量訓練的人,他們的心智功能都有顯著的改變了,而且是往好的方向以及正面的思想前進,而且肌力變得越強的人,大腦所獲得的好處越多,除此之外,除了有在做肌力訓練的人,再加上有氧運動,對於增進大腦的效果更加有很大的幫助。
而另一組實驗是,是將老鼠放在跑道上跑步,長達一個月,並丟擲在一個小型迷宮內,發現老鼠長時間坐跑步類型的運動後,破解迷宮的時間縮短許多,比在運動實驗前還更有進步,或許正是基於多數類似的研究結果所證實,在美國許多州都是規定小學在開始教數學期間,一定要先安排體育課給學生們先上,這樣對上數學課時,可以腦袋更清晰、更了解。
人類的腦神經細胞不太容易研究,但是,利用腦波分析而探究大腦活動狀態的實驗,倒是不少,統整各項實驗結果得知,對於腦部活化,能自行決定節奏的節奏行運動是頗具有效果的,例如,其中最有效的就是腹式呼吸,以一分鐘4~5次的規律,閉上眼睛重複進行即可,此外,採用自我控制節奏的步伐來進行,或是以固定的節奏咀嚼食物或口香糖,都可提供良性的刺激,持續這樣的運動,大腦會逐漸振奮,而且效果迅速。
與大腦機制有關的是被稱為血清素(Serotonin)運動神經元的神經細胞,其作用是負責讓大腦保持在冷靜的清醒狀態,血清素運動神經元活性低落,可能是導致癡呆或者易怒的重要因素,相反的,活性高時,解決問題的能力或是運動能力很可能都會大幅提升,不只是肌力訓練,能夠自行控制固定節奏並持續進行幾分鐘的運動,都能活動到此神經元,而讓大腦變得更清醒,思緒變得更加清晰。
據說希臘時代的哲學家亞里斯多德(Aristotle),當他遇到難題時,總是會邊走路邊思考,也因此留下「走路會解決一切問題」的格言,有名的「形而上學」等著作,說不定也是一邊進行節奏運動的成果,因此許多事情證明,運動真的是能夠刺激大腦,並讓思緒可以在最短的時間內反映出來。
總而言之,如果想要強化大腦功能,最關鍵的是肌力運動不能只是想到做而已,而是要經常做,在ㄧ個星期至少要做兩次,並且要達到一定的強度,這樣不但能提升肌力,也會對大腦功能達到最大的效益。