肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位，但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨（scapula）周圍連結著超過30條以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬；所以，當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後，就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降，進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。

想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢，就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展，這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌（trapezius），與內收、外展及穩定性有關的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋轉肌袖，還有協助手臂抬高的前鋸肌（serratus anterior）；將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往後拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉，想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。

當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時，我們的胸部就會自然的挺起；另外，當從肩膀將手臂往上抬起時，我們的鎖骨也會一同往上拉高，而位於身體核心的胸鎖關節（Sternoclavicular joint）、肩鎖關節（Acromioclavicular joint）以及肩盂肱骨關節（glenohumeral joint）也都與肩胛骨動作息息相關。因此，是否能將這些部位的動作順暢連貫起來，就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。

然而，如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆，我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂，同時，也可讓肩胛骨外展與內收動作，再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂，並趁內外旋時將上半身拱起，有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群，只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制，就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆；而這些持續性的複合動作，能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來，也能避免訓練時所造成的運動傷害。

肩胛骨5種訓練動作：

1.俯身側平舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可，首先，將上半身往前傾斜雙手以對握法（掌心相對）握緊啞鈴，手臂在前方自然下垂保持手肘微彎，接著，用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起，直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收，再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

動作教學影片:

2.啞鈴或槓鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束，它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外，還能在雙臂往上打直到最高點的時後，讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先，採用坐姿將背緊貼椅背上，雙手各握一個啞鈴掌心朝前，啞鈴起始位置約在耳朵旁，手腕記得打直不要前後彎曲，接著吐氣把啞鈴往上推，在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏，在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒，吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置，這裡要注意推舉這個動作，是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

動作教學影片:

3.啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動，跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起，這個動作可以採用站姿或是坐姿，你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作，首先，將啞鈴採用傳統式的正握法（拇指相對）或對握法（掌心相對），上身保持穩定手肘微彎，運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度，如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度，會增加肌肉的收縮與刺激度，當你手臂舉的越高，負重極限就越低。

動作教學影片:

4.肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，首先，將繩子一頭固定住另一頭用手握住，將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，同時，挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉，每組約做10~15下。

動作教學影片:

5.肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練，操作方式與肩外旋訓練正好相反，它是用手臂慢慢往內拉，一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓，上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角，每組約做10~15下。

動作教學影片：

資料參考／nerdfitness、mensjournal

責任編輯／David

近年來健身風潮方興未艾，下班直奔健身房已成為上班族新常態，健身工廠看好疫後健身趨勢，全新廠館長春廠10/6即將盛大開幕，坐落在捷運南京復興站，不須出站即可抵達，滿足廣大捷運通勤族的健身需求。代言人Akemi(香月明美)也出席分享自己從降級之後就馬上回歸健身房訓練，由於現在經常需要視訊，上半身的線條好看很重要，因此她近期最愛練的就是能鍛鍊肩頸與手臂線條的啞鈴划船，以及啞鈴前、側平舉，希望能練出更漂亮的上半身線條。

Akemi線條養成法大公開

擁有一身俐落線條的名模Akemi，總是給人健康陽光的形象。熱愛健身的Akemi一周至少會到健身房報到3次以上，近期因為疫情後與人視訊的頻率提高，因此她更加重視上半身線條的訓練。Akemi 表示，鍛鍊肩頸跟背部，不只能讓人看起來更有精神、活力，即使長時間躺著追劇也比較不容易感到肩頸痠痛，是她非常推薦的健身重點。Akemi 私下最常做的訓練包含「啞鈴划船」以及「啞鈴前/側平舉」，通常以12下為一組，重複4組。

設立女性運動專區

據健身工廠資料統計，女性健身的比例逐年提升，且經過消費者訪查發現，許多女性對於在有男性的環境健身容易感到不自在，因此健身工廠為女性會員打造「女性運動專區」，挑選適合女性訓練的器材，並以粉色系打造放鬆運動的環境，期望帶給女性會員自在運動的美好體驗。另外，根據台灣產業趨勢研究調查，超過七成(75.7%)消費者將「交通便利」列為選擇健身房的首要考量，10/6即將開幕的長春廠是健身工廠第一間捷運共構廠，由捷運南京復興站出口通道即可直接抵達，未來也將朝此方向持續拓點展店，帶給消費者更加便利的運動環境。

健身工廠教練推薦訓練菜單

健身工廠長春廠坐落捷運南京復興站，是許多上班族通勤必經的捷運站。健身工廠教練Xavier針對久坐辦公室的民眾，推薦可以嘗試三個健身初學者也能做，且對於靜態生活的上班族能達到良好效果的三個運動，分別為改善駝背圓肩的「滑輪下拉」、能有效強化臀部及腿部肌群的「六角槓硬舉」，以及比一般自由重量深蹲更安全的「機械深蹲」。

打疫苗再加贈會籍

隨著疫情趨緩，不僅健身趨勢復甦，振興消費風潮也正夯。全台健身工廠推出「健身振興方案」，新會員只需繳3,000元，即可折抵入會費、手續費以及三個月月費，最高價值超過9,000元，優惠放大三倍！再加碼送12個月會籍。而為了提供回歸健身房的消費者更加安全的運動環境，健身工廠也推出「打疫苗送會籍」方案，至今年底前會員出示接種疫苗證明，打一劑即贈送一個月會籍、兩劑贈送兩個月！希望提升廠內運動會員的疫苗覆蓋率，做好準備迎接盼望回歸運動的民眾。

詳情請洽：健身工廠官網

資料提供／健身工廠

責任編輯／林彥甫

深蹲進階者 (Gate Strong Crossover)是一個比深蹲跳再進階些的下半身的訓練。除了跳耀之外，主要是將臀部比初階深蹲在蹲低一些，增強腿部及臀部力量。初次嘗試者建議先將基礎深蹲動作練好，在執行此動作。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

深蹲進階者

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，腳交叉。

STEP 3 往上跳

回到深蹲姿勢 (雙腳打開，略比肩寬)，連續動作，約1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。