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  • 懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛
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肩胛骨靈活度提升的5個動作
懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛
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戴口罩重量訓練
疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項
3
阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩
運動星球
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懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛

2020-08-06
知識庫 健身 上半身肌群 肩部肌群 重量訓練

肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位,但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨(scapula)周圍連結著超過30條以上的肌肉,因此,它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬;所以,當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後,就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降,進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。

肩胛骨靈活度提升的5個動作
懂得這5個放鬆肩胛骨動作才能避免姿勢歪斜與肩膀痠痛。

想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展,這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌(trapezius),與內收、外展及穩定性有關的棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)等旋轉肌袖,還有協助手臂抬高的前鋸肌(serratus anterior);將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌(levator scapulae)以及往後拉的菱形肌(rhomboid major)等等,但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉,想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。

背部肌群圖解
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展。

當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時,我們的胸部就會自然的挺起;另外,當從肩膀將手臂往上抬起時,我們的鎖骨也會一同往上拉高,而位於身體核心的胸鎖關節(Sternoclavicular joint)、肩鎖關節(Acromioclavicular joint)以及肩盂肱骨關節(glenohumeral joint)也都與肩胛骨動作息息相關。因此,是否能將這些部位的動作順暢連貫起來,就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。

然而,如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆,我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂,同時,也可讓肩胛骨外展與內收動作,再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂,並趁內外旋時將上半身拱起,有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群,只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制,就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆;而這些持續性的複合動作,能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來,也能避免訓練時所造成的運動傷害。

肩胛骨5種訓練動作:

1.俯身側平舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

動作教學影片:

2.啞鈴或槓鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

動作教學影片:

3.啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。

動作教學影片:

4.肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。

動作教學影片:

5.肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。

動作教學影片:

資料參考/nerdfitness、mensjournal

責任編輯/David

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運動星球
運動星球

疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項

2021-07-06
COVID-19新聞觀念減脂增肌重量訓練健身話題

在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。

戴口罩重量訓練
你是不是也迫不及待要重回健身房?在疫情之下運動訓練有這幾件事項要特別注意 ©menshealth

但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。

健身房是COVID-19的溫床?

當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。

專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。

健身房是病毒的溫床
密閉式健身房無論是運動或訓練,都很容易因為近距離的接觸及共用訓練器材而感染病毒。

在健身房保持安全的方式

運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。

用酒精進行消毒
隨時使用酒精進行共用器材的消毒,並全程戴上口罩以確保安全。 ©abcnews

運動場館開放的安全準備

健身者可以這樣做:

1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。

2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。

3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。

4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。

5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。

運動場館可以這樣做:

1.確認會員有接種疫苗才能進入。

2.在入口處設置體溫量測及消毒。

3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。

4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。

5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。

6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。

健身器材消毒
無論是健身場館業者或健身會員都必須要保持隨時消毒的習慣。 ©uth

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資料參考/menshealth、indiatoday

責任編輯/David

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筋肉媽媽
筋肉媽媽

阻力訓練居家升級:雙握把拉力繩

2019-07-11
筋肉媽媽專欄健身運動部落

阻力訓練(Resistance Training)的方式很多,阻力可以來自於體重或是外來負荷,當運動強度足夠,都能達到對身體提供刺激目的:身體功能性(控制動作的方向、平衡、協調以及活動範圍)控制進步、體能(肌力、肌耐力)提升,或是身體組成(肌肉脂肪比例)改善。

徒手運動有時對某些肌群的訓練,能運動的方式較少,例如需要靠『拉』來訓練的肌肉。想想看,徒手運動中,除了引體向上(多數運動初學者一開始也拉不起來)這個難度高的動作可以訓練到「背闊肌」,還有什麼動作可以訓練到嗎?這時候,拉力繩就是很棒的幫手了!

使用拉力帶是一種阻力訓練的變化工具跟進階方式。 彈力繩的阻力方式比較『不適合』當作局部訓練肌肥大;彈力繩更適合做為功能性的肌力訓練、全身性的運動跟體能訓練,以及矯正與身體恢復的動作。

拉力帶運動,十分適合當成運動初學者以「瘦身」「健康」為主要目的導向的訓練方法!甚至在幼兒體適能、孕婦產婦體適能上,都被運用的很廣泛。

自己是否適合拉力繩這個工具,端看個人目標需求:

如果不需要每個部位都有很大的肌肉,而是需要整體平均加強,那可以不用侷限於重量上面,拉力帶提供的阻力可以是很好的選擇。

一:運動強度足夠,熱量消耗多,就能幫助控制體重減少脂肪有幫助。

二:使用的工具跟強度安排,要看個人程度來選擇;當一個工具使用上能符合個人體能跟操作能力,有足夠的整體疲勞程度以及良好的動作品質,維持正確姿態,那就能有良好的運動成效。

三:拉力帶十分好攜帶,可以是戶外運動好朋友。

四:建議同一款拉力繩,要準備至少三種低、中、高阻力係數,以應負不同肌群的肌力訓練需求。

五:孩童運動,產後與孕婦運動,銀髮族運動,都很適合以拉力帶導入阻力,或是作為矯正運動。

這次團購的品牌Sanctband來自馬來西亞,我個人十分喜愛。除了品項選擇多,品質優異,顏色可愛,重點是商品背後也十分重視學術研究與技巧研究。代理它的亞科太克,辦過許多相關研習,之前學習到的一些矯正運動技巧,對於我的教學與自我復健都超有用!

Sanctband的拉力帶系列產品有許多新的優點: 

不易引起過敏(對於孕婦與孩童訓練,甚至是易過敏體質很重要)

低粉末較舒適不易沾染衣物

繩子本身不易自己沾黏

延展性強韌,通過TUV GS產品安全認證

Sanctband拉力帶

彈力繩的使用方式很多,可以根據個人創意跟需求調整使用方法。

雙握把拉力繩

不同顏色阻力不同,由輕到重為:桃紅>橘>桃紫>藍>深紫

雙握把,附上門擋固定,可以方便舒適利用雙手抓握做許多動作。

利用繩子拉力輔助做單腳的硬舉動作練習臀部及腿後出力,膝關節微彎不往前。

穩定身軀做雙手下拉,鍛鍊背部以及手臂力量,過程中保持身體穩定不晃動。

坐著雙腳伸直將繩子用雙腳固定,雙手舉平做手臂外旋動作,訓練外旋肌肉。因為現代人普遍內旋肌群使用較多跟較緊繃,而外旋肌群較為無力,因此容易圓肩。除了伸展放鬆內旋肌群,也需要強化外旋肌群。

將門擋固定在門的較低位置,利用繩子阻力做棒式的變化,讓動作強度提高。

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筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

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