當我們攝取糖類過多時,除了容易蛀牙外,還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等,並使血壓、血糖、血脂升高,導致增加心血管疾病風險,加速身體老化,並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是,完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力,到底該怎麼辦才好?
「醣」其實就是所謂的碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,以及飯後水果,下午茶餅乾、蛋糕等,都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味,而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量,醣類最主要的功能是提供身體所需的能量,每公克糖可提供約4大卡熱量,根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50~60%的熱量來源為醣類,適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。
但隨著飲食西化及飲食精緻化,我們不再吃口感粗糙的糙米飯,取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司,外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需,加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食,使的現代人精緻糖攝取過量。 精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度,葡萄糖很快的被吸收進入血液,劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升,也會使胰島素劇烈上升,不但使我們快速感到飢餓,餐後才過不久很快又會想要再吃點東西,還容易造成身體脂肪的形成。
1. 選擇未經加工的全穀根莖類:全穀根莖類每餐的份量控制在1/2~1碗為宜 糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類,比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維,不僅對健康較好,且讓血糖上升的速度也會較慢。
2. 以新鮮水果取代盒裝果汁:水果的份量每天攝取2~3碗為宜 盒裝果汁多半是濃縮還原汁,營養價值低,且往往加了很多不避要的添加物;現榨的果汁,因已拋棄纖維,且果汁榨出後部分營養素(特別是維生素C)會隨著時間而被破壞,因此營養價值不如新鮮食用。
3. 食物中額外添加的糖:每日的攝取量不超過總熱量的5%,約為25g 冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料,此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量,所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。
4. 其他:部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等,這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉,若該餐食用此類湯品,那麼主食份量就要減半,不然很有可能吃進超量的澱粉。另外,像是許多中式菜餚,像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等,在烹調過程中也加了許多糖,建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。
資料來源/孫語霙營養師
責任編輯/妞妞
人人都在擔心老化,卻不知道該怎麼預防,然而老化的定義不只在於外表,體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣,從小就有肥胖基因,因此在減重的過程中發現營養的重要性,並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一,於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後,她發現大眾對健康意識越來越有觀念,為了要讓大眾也能獲得健康,於是創辦了 Simple Protein 這間公司。
一談到品嚐美食,翁欣欣眼神為之一亮,原來本身是出生於餐飲的世家的她,家裡開設了日本料理餐廳,所以從小就喜歡美食,因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是,從小本身的肥胖基因非常強大,曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來,加上懷孕後體重更是高居不下,因此利用少吃與節食的方式,結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後,她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀,並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現,蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要,不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的!因此在專研好你幾年後,翁欣欣順利取得台灣運動營養學會(CTSSN)的運動營養專業認證,此外,為了更專研運動營養,還考上了IKFF (The International Kettlebell and Fitness Federation)國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。
在專研運動營養學時,翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件,因此除了學術研究外,自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練,以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她,在運動完一定要補充蛋白質,尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損,補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長,而在所有的蛋白質補充品中,就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現,越來越多的醫學報告指出,造成老化的主要原因就是肌肉流失,所以肌少症也越來越被重視,然而隨著年齡增長流失的速度越來越快,預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質,不論男女老少,一定要開始趁早增加自身的肌肉量,也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質,才能讓自己遠離疾病與老化。
由於健康意識抬頭,在取得運動營養證照後,翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示,以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物,但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔,這幾年因為食安的問題越來越被重視,消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物,而自己本身也是喜歡天然食物的人,但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多,希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品,所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司,以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念,希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品,所以這就是當初成立欣波食品(Simple Food)的基本動機。
「運動就是希望要健康,所以在增肌減脂的同時,當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感,所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白,許多人以為少添加或無添加很簡單,其實在成本及研發的難度是更高的,天然無添加又要好喝,必須要嚴選最頂級的天然原料,絕對不用一般便宜的人工香料及色素,喝過的人就會知道她的用心。
從小就有肥胖基因的翁欣欣,一開始在減肥的時候,每天只在意的是體重的數字,所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示,年輕時因為新陳代謝較好,所以感覺只要少吃體重就會立即下降,但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降,反而稍微吃一點體重立即反彈回來,這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現,一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝,但是減重不只是單一只做有氧運動,需要加入重量訓練才能更有效!當身體的肌肉量增加,體脂就會越低,因為肌肉是比脂肪來的重,所以在體重的數字或許不會下降到很低,但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實,所以,不要太在意體重的數字,真正要在意的應該是體脂以及肌肉量,只要增加肌肉量,長期下來就可以減脂,而且會讓你更有精神,還能延緩老化、看起來更年輕。
最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示,運動與營養真的改變自己的一生,肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人,同時也重新找回自信,雖然自己年齡已經年過半百,但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事,去挑戰自己的極限以及完成的夢想,所以,何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養,還能活得更快樂呢?
照片提供/翁欣欣
撰文/妞妞