當我們攝取糖類過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等，並使血壓、血糖、血脂升高，導致增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量，醣類最主要的功能是提供身體所需的能量，每公克糖可提供約4大卡熱量，根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

那我該怎麼做？試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

資料來源／孫語霙營養師

責任編輯／妞妞

飲食佔人體的70%，因此健康也是靠吃出來的。飲食一體兩面，吃得對且吃得好身體健康；相反的，如果吃著斥充著不健康、有害的食材，像是加工食品，當毒素長期累積體內，久而久之就容易生病。然而我們居住的生活環境裡充斥著各種毒害，不論是有形無形、有味無味，都在侵襲我們的健康。因此根據營養師建議，多吃以下6類食物，都有助毒素和有害物質排出。

海藻類：海帶芽、昆布、海菜 

海藻類包括海帶芽、昆布、海菜等，特性是黏稠、含豐富的可溶性膳食纖維，有利於腸道吸附有害物質，也可以吸附膽酸將之排出，有助於降低血膽固醇，並具有吸附重金屬的功能，排除重金屬等有害物質。   

根莖類食物：地瓜、南瓜 

根莖類食物富含膳食纖維，其中特別推薦地瓜和南瓜，除了富含膳食纖維之外，黃色食材含有豐富的維生素A和類胡蘿蔔素，膳食纖維可促進腸道蠕動、排毒，維生素A和類胡蘿蔔素則提供肝臟解毒功能；另外，地瓜和南瓜都是高鉀食材，也可以促進腎臟排毒，可說是對肝、腎、腸道都有增加排毒功效的食物。   

蕈菇類：木耳、香菇  木耳、香菇

木耳、香菇  木耳、香菇等都屬於蕈菇類，口感柔軟，具吸附性的可溶性膳食纖維含量很高，利於重金屬和藥物殘留的排出，可說是「腸道清道夫」，也可以降低血膽固醇。同時，蕈菇類屬於高鉀食物，利水性強，可提高腎絲球過濾率，增加腎臟過濾功能，排除有毒物質。

深綠色蔬菜：地瓜葉、空心菜

深綠色蔬菜的營養價值高，若提到排毒功能，特別推薦地瓜葉和空心菜，維生素B群含量高，提高肝臟解毒功能；也富含維生素A、C和菸鹼酸，以及類胡蘿蔔素含量高，可幫助清除自由基。地瓜葉和空心菜屬於粗膳食纖維，也就是不可溶的膳食纖維，可以把腸壁上剝落的老廢細胞或細菌病毒殘骸掃出，避免囤積體內，同時有抑菌作用，抑制細菌病毒感染來避免腸胃炎。

水果：蘋果

水果是每天不可少的食材，水果之中的蘋果，可說排毒功能相當卓越。蘋果皮是粗纖維，果肉是可溶性膳食纖維，一個果實之中，有不可溶的粗纖維和可溶性的膳食纖維，掃把和海綿吸附雙重功能兼具。蘋果含蘋果酸和檸檬酸等有機酸，可以排除乳酸，讓身體比較不會疲勞；果皮的槲皮素高，清除自由基強，防癌抗癌強，避免細胞變性。

益生菌

益生菌可以幫助腸道製造及維持好的菌相，強壯腸道功能，間接幫助清腸排毒，不妨每天適量攝取益生菌或優酪乳、優格等食材，但要注意避免攝入過多糖分，因此要注意食品包裝標示。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞

我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David