當我們攝取糖類過多時，除了容易蛀牙外，還會誘發胰島素抗性、增加肥胖、代謝症候群機會等，並使血壓、血糖、血脂升高，導致增加心血管疾病風險，加速身體老化，並被懷疑可能也會增加癌症風險。但是，完全不吃糖又讓人覺得飢餓難耐、四肢無力，到底該怎麼辦才好？

先搞懂「糖」和「醣」的差異

「醣」其實就是所謂的碳水化合物（Carbohydrate），我們所常聽到的澱粉（Starch）、糖（Sugar）和纖維（Fiber）等都屬於碳水化合物家族成員。舉凡我們三餐習慣吃的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，以及飯後水果，下午茶餅乾、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。「糖」通常是吃起來具有甜味，而「醣」是所有產糖食物的通稱。然而適量的醣類能提供身體細胞能量，醣類最主要的功能是提供身體所需的能量，每公克糖可提供約4大卡熱量，根據我國「每日飲食指南」建議每日約有50～60%的熱量來源為醣類，適量的醣可以使我們的身體機能維持正常的運作。

過量的糖會造成肥胖

但隨著飲食西化及飲食精緻化，我們不再吃口感粗糙的糙米飯，取而代之的鬆軟的白米飯、白麵條、白土司，外食的燉飯、炒飯、炒麵內含的主食份量更是超過了一般人身體所需，加上餐後的手搖飲料及餐間的甜點小零食，使的現代人精緻糖攝取過量。  精緻化的主食沒有纖維能夠幫助降低消化速度，葡萄糖很快的被吸收進入血液，劇烈血糖波動容易引起的血糖飆升，也會使胰島素劇烈上升，不但使我們快速感到飢餓，餐後才過不久很快又會想要再吃點東西，還容易造成身體脂肪的形成。

那我該怎麼做？試試「減糖4計畫」 

1. 選擇未經加工的全穀根莖類：全穀根莖類每餐的份量控制在1/2～1碗為宜  糙米、穀麥、地瓜、芋頭等未經加工的全穀根莖類，比起精緻過的全穀類含有更多的維生素礦物質與纖維，不僅對健康較好，且讓血糖上升的速度也會較慢。

2. 以新鮮水果取代盒裝果汁：水果的份量每天攝取2～3碗為宜  盒裝果汁多半是濃縮還原汁，營養價值低，且往往加了很多不避要的添加物；現榨的果汁，因已拋棄纖維，且果汁榨出後部分營養素（特別是維生素C）會隨著時間而被破壞，因此營養價值不如新鮮食用。

3. 食物中額外添加的糖：每日的攝取量不超過總熱量的5%，約為25g  冰糖、砂糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常運用於甜點、飲料，此類的糖多半為單糖或雙糖等小分子的糖。這類糖吃入體內後可快速轉變成熱量，所以容易轉變成脂肪而發胖。因此這類額外添加的糖最好是能不用就不用。

4. 其他：部分的料理像是酸辣湯、羹湯與玉米濃湯等，這些食物在製作過程中常加入太白粉或麵粉，若該餐食用此類湯品，那麼主食份量就要減半，不然很有可能吃進超量的澱粉。另外，像是許多中式菜餚，像是糖醋排骨、拔絲地瓜、冰糖滷味等，在烹調過程中也加了許多糖，建議吃個一兩口、淺嚐即止就好啦。

資料來源／孫語霙營養師

責任編輯／妞妞

幾乎所有人都知道每天都要攝取蛋白質，尤其在健身的人，但是蛋白質過多其實會造成腎臟負擔。台灣的洗腎人口一直在全球名列前茅，為什麼台灣洗腎人口那麼多？雖然台灣洗腎原因排行第一名的是糖尿病引起的併發症，大約每10個洗腎病友，就有4人是糖尿病患；但是，根據專家表示，大家都忽略了其實過量攝取蛋白質也是加速腎病變的主要原因。

因為吃下肚的大量蛋白質被轉換為含氮廢物後，都需要經由腎臟排出體外，久而久之，腎臟的功能就會變差；尤其是腎功能原本就不好的人，若飲食還是不知節制，攝取高油、高鹽、高蛋白質，即使吃的是優質蛋白質，也會加重腎病的嚴重度。以下四種錯誤情攝取蛋白質會容易傷腎，來看看你平常是否正確攝取。

減肥吃高蛋白粉取代正餐 

坊間有許多販售高蛋白粉的廠商，強調可以把高蛋白粉加水做成奶昔，當成代餐來取代一天當中的1～2餐，不但熱量低且營養素又豐富，不用太久的十千，就可以讓體重降下來。但其實這樣的方式會有營養不均衡的問題，甚至會對腎臟造成傷害。另外還有一種吃肉減肥法，強調光吃肉、不吃澱粉類食物，可以瘦下來，但要注意吃肉不吃澱粉恐怕會引起酮酸中毒，導致增加腎臟的負擔。

年長者大量吃肉補充蛋白質

隨著年紀增大，肌肉量逐漸流失，因此年長者才需要透過吃肉的方式補充蛋白質。但最常被忽略的就是中老年人的蛋白質過量攝取的問題，許多年長者擔心自己營養不良，甚至害怕出現肌少症，因此，透過補充大量肉類、蛋類或是喝牛奶來增加蛋白質的攝取，但在不知道腎功能好壞與否的情況下，攝取了過量的蛋白質，即便補的都是優質蛋白質也會讓腎臟負擔。

健身族喝大量高蛋白長肌肉 

近幾年健身、慢跑這樣類型的運動開始逐漸流行，每週都有路跑活動，許多人習慣在跑步、打籃球，或是在健身房重量訓練等運動之後，為了長肌肉都會喝一杯高蛋白粉或乳清蛋白等優質蛋白來幫助養肌肉。在補充高蛋白飲品的同時，飲食內容如果沒有控制且仍然攝取過多的肉類、豆類等蛋白質，超過人體負荷的量，一樣會增加腎臟負擔，長時間下來會導致腎臟那生病變。

癌患及手術後病人補充高蛋白

癌症術後、各種手術的病人，甚至是營養不良的人，都希望可以透過高蛋白營養補充品來讓恢復元氣，但要注意的是，在補充液體罐裝或粉狀沖泡的高蛋白營養補充品時，也要計算好飲食中蛋白質的量，才不會吃了太多的蛋白質造成腎臟的負擔。

資料來源／MEDICAL NEWS TODAY、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

癌症目前為國人10大死因第一名。已經有許多研究發現，在傳統醫學治療過後，病人如果有長期規律運動，可以有增進生活品質、減少癌症的復發機率等好處。而耐力運動被認為可降低所有人癌症死亡1/4的機會。

癌症與耐力運動

癌症病人運動被認為可以降低焦慮、增加存活時間、減低復發機率，但是每個癌症病人有不同狀況，是否除了癌症以外合併其他疾病？是否有其他器官的癌細胞轉移？病人所接受的手術方式為何？都需要醫師及運動專家共同討論如何制定專門的運動計畫。不只是醫師叫病人去跑步、爬山、游泳、騎腳踏車這麼簡單，如果進行運動的強度不足，效果就會不好，但強度過高可能會是壓倒駱駝的最後一根稻草。

雖然坊間有些健身房在教導癌症病人運動，但是癌症病人手術的方式及其可能轉移部位，需要醫療專業評估，比一般人相對複雜。也曾聽說過熱愛跑步的癌症患者，在骨頭轉移後仍然自主訓練，長期進行長跑練習，這都有較高的風險性。

化療期間規律運動的好處

越來越多的研究，針對化療期間運動的安全等議題進行討論。在化療期間運動可以降低神經毒性、減低病患的疲勞感，也有研究發現有運動的病人，他們的血管密度較高，化療效果較好，也能有較低的藥物抗藥性。同時比較不需要因為身體無法負荷，而調整降低化療的劑量。

化療期間病人，可能因為藥物關係導致造血功能變差，身體免疫能力下降，因而外觀上以及自身感覺比較疲倦。病患也容易出現噁心、嘔吐、腹瀉等狀況。

在化療期間，如果病人有進行規律的有氧運動，可以明顯發現有運動的癌症病人明顯體能測驗表現較好，也更能獨立自主的照顧自己，不需要靠家人幫忙照顧，進而造成一人生病拖垮全家的狀況。

有進行有氧運動的病患，使用止吐藥的比例較小，也可能比較不會有噁心腹瀉的狀況。最重要的是，醫生最害怕化療病人產生嗜中性球低下發燒（Febrile Neutropenia），這些病人如果沒有好好治療，可能會造成死亡，而有在運動的病人，比較不容易產生嗜中性球低下發燒的情況。

許多病人因為白血球低下，而需要調整化療藥物的劑量，甚至延長化療間隔的時間。對於有在做運動（有氧或是重訓效果相類似）的病人，比較不會因為白血球低下而需要調整劑量，如果需要調整化療劑量，需要調整的程度也較小，同時比較不容易因為較低的白血球數量，要多休息而暫停化療療程。

有運動的病人，可能身體狀況或醫囑順從性較佳，因此整體完成化學治療療程的比例明顯高上不少。能有效完成治療，並且不太需要調整化療劑量，也讓有運動的癌症病人的整體無病存活率，比起沒運動的病人高上一些。

癌症病人該怎麼運動？

化療期間跑步等耐力運動，可以維持或增強體能，同時能維持較好的生活品質，讓病人能更快速回到職場。同時，運動可以減少化療藥物帶來的副作用。

一般認為適合癌症病人的耐力運動強度，在RPE 5-7/10左右，或是最大心律的70-80%（然而多數沒運動習慣的最大心律是測不出來的，PRE 雖然主觀但更實用）。但是還是要事先評估病人是否適合運動，例如骨轉移、發燒、貧血、白血球低下等狀況都需要專業醫師的評估是否適合運動，或是運動強度該如何調整。貿然將癌症病人當作健康人操，是很容易產生問題的。

運動可以讓化療較易維持治療準則建議給藥的頻率，也比較不需要減少給藥劑量，因此對於有運動的化療病人，可能會有較好的治療效果及較低的抗藥性。所以，治療癌症的醫師應該多多建議病患從事運動，當然有氧運動的入門門檻較低，相對比較好上手。

癌症病人的狀況較為特殊，化療期間的跑步課表要如何安排？一般人會出現的痠痛、身體熱等狀況，都要比一般人更為警覺，很可能需要天天調整課表的準備及能力。化療後幾天會出現免疫力下降等情況，課表的強度如何調整？化療前的運動強度是否需要減低？都需要醫學及運動專家共同去依照個別病人狀況去做調整設計。

如果病人狀況較為虛弱，就不須勉強他們去運動，但對於多數病人應該鼓勵他們在能夠承受的範圍內去做運動。尤其當病人被診斷初期，更應鼓勵他們在這段期間運動，可以減輕焦慮感，以面對後續的手術、化療等常規治療；同時因為初期打下較好的基礎，較能知道病人的身體狀況可以進行怎樣強度的運動，設計運動課表時也能避免過量或過低而刺激不足。

運動對於人們整體健康有很多好處，可以減少慢性病的產生、延長壽命、增進生活品質。事實上，在醫學教科書就常常提到運動對於癌症病患是需要的，但是如何去做、怎麼做安全有效卻絕少被提到。除了開刀、化療放療等常規治療外，我們是否能夠提供病患更好的治療？加強現有的治療效果，並且強化病患治療期間與之後的生活品質，讓病患及早回到工作岡位，減少家庭及國家的經濟損失，我想運動是一帖良方。

以最近流行的免疫療法來說，讓自身產生更強攻擊癌細胞的能力，他們刺激出來的免疫細胞或是激素，利用運動也可以產生類似的效果，但是對於病人的花費卻是在不同級數上。是的，我認為運動應該被納入標準治療的一環裡。