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平衡鈴Parabell
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重訓動作選擇技巧
重量訓練你只能跟著別人練?聰明挑選訓練動作的三大原則
3
高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人
運動星球
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平衡鈴Parabell

2016-06-29
配備館 健身 運動器材 核心訓練

提到各國的設計健身器材,俄國有壺鈴,美國有TRX,那台灣呢?平衡鈴(Parabell)是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材,以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具,讓器材更容易融入訓練動作之中,無論是針對任何族群的人,只要一種健身器材,就能擁有各種最適合他們的訓練方式。

外觀上平衡鈴以中央重量為核心,向外衍生出七個相互平行的握持點,使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法,除了重量感與控制性不同外,最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。

以往的健身器材,比較偏向單肌群的訓練,往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練,才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面,為了改善這樣的的缺點,簡化訓練過程,特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴,並設計出即便不需要大型器材,在家也可以用平衡鈴做的動作訓練,融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點,讓訓練這件事,更全面,更有效,也更直接地針對目標動作做加強訓練。 

平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練,只要改變平衡鈴把手上的握法,或是利用彈力繩與滑版等等的配件,搭配上特別設計的健身動作,就可以輕鬆達到訓練目標,無論前往健身房上專業訓練的課程,或是在家自行訓練,只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。

其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配,訓練上下身體肌肉的穩定度,加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作,可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合,提升小孩的身體機能,更藉由與父母一起互動學習,增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作,幫助老年人增進健康,維持身體的活動度,以及減少身體老化帶來的不方便。

之前更與Adidas女生合作,在為期一個月的女子訓練營活動中,也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中,可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具

未來再進行訓練時,不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材,藉由更多人的使用與分享,讓這項MIT的健身器具,也可以成為像是TRX或是壺鈴,在世界的健身產業上,搶下一席位置,讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上,也是相當具有潛力的!而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。

平衡鈴Parabell ©Parabellfitness
平衡鈴 ©Parabellfitness
平衡鈴配件 ©Parabellfitness
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重量訓練你只能跟著別人練?聰明挑選訓練動作的三大原則

2021-05-06
徒手訓練重量訓練書摘健身知識庫觀念

重量訓練你都會如何選擇訓練動作?若從「動作訓練」的角度出發,依然有五花八門的動作可供選擇,但如何聰明挑選訓練動作,才能練得好、練得有效果,甚至是練得有效率?只要掌握下列介紹的三大原則,就可以為自己安排更有效率的訓練內容,讓你在相同的訓練時間之內,盡可能達成最大的成果!

重訓動作選擇技巧
重量訓練你只能跟著別人練?聰明挑選訓練動作的三大原則

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節,則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說,訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例,「深蹲」就是一個經典的多關節動作,蹲下再站起的過程,會動用到髖關節、膝關節、踝關節,代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌,甚至因為牽動全身,核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而,以下圖這個腿伸(Leg extension)動作為例,坐在機台上將膝蓋往前打直,來對抗小腿處的重量,過程中完全只用到膝關節而已,如此一來,只能單獨刺激到大腿前側的肌群,跟深蹲相比,較無效率。

Leg extension腿伸動作
當動作動用到越多的關節則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。

因此,如果多練習多關節的深蹲動作,就能夠在相同時間內,幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群,也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是,多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡,很少有只要坐著,單獨膝蓋打直的動作,絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作,不但可以較有效率的鍛鍊,也可以符合訓練上,我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時,小肌群一定會一起協同運用到。因此,以訓練的「效率」來說,建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群:

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊,能產出的力量更大,就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群:

越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外,能產生的力量也較小,包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說,許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊?其實,手臂屬於小肌群,並不需要刻意單獨鍛鍊,只要勤練推、拉的上半身動作模式,就會動用到許多大肌群,而屬於小肌群的手臂肌肉,就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例,如果只思考著如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直,再舉著啞鈴將手肘彎曲,反覆操作下來,的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群,但也僅限於此。

如何將二頭肌練壯
如果只思考著如何將二頭肌壯大,則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。

然而,以下圖反手引體向上(Chin up)的動作為例,這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群,也因為同時會有手肘彎曲的動作,對於手臂的二頭肌,也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限,請不要花時間單獨進行小肌群的訓練,當你勤奮使用到大肌群(背肌)時,小肌群(手臂肌群)也會同時受到刺激。

反手引體向上
反手引體向上不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群,對手臂的肱二頭肌也很有刺激度。

倘若是訓練時間非常充足的人,(例如一週可以訓練4 ∼ 6 次,並且每次能夠到1.5 小時以上的族群)才建議可以在進行完主要的動作訓練之後,再單獨針對這些小肌群,例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

多關節動作與單關節動作的差異

原則1和原則2這兩者是相呼應的。多關節的動作較能同時訓練到大、小肌群,而單關節的動作,則傾向於只刺激較小的肌群;在我們的例子當中,引體向上是屬於多關節動作,會活用到肩關節與肘關節,可以同時練到背肌、二頭肌、核心肌群,而二頭肌彎舉則完全是單關節動作,也就只練到二頭肌效率較差。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置,連接了我們的四肢,幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中,多選擇「核心參與度高」的動作,除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外,也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來說,伏地挺身屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地,上半身往地板趴,最後再將身體用力推起的過程中,若身體要能不塌腰、保持平直,則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作,便需要大量的核心參與,完全是利用自己的身體控制來完成動作。

伏地挺身訓練技巧
伏地挺身屬於「推」的動作模式,也是一個核心參與度非常高的訓練動作。

相反的,如下圖的胸推機器(Chest press),雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少,因為身體大部分皆有機器在支撐著,雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上,但對於核心肌群的訓練就偏少。

胸推機的用途
胸推機器雖然也是要將重量往前推,但核心參與的部分就較少。

我們希望所有練習,都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中;而在真實世界裡,本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作,我們必須自行控制身體來完成,也因此在挑選訓練動作時,建議找「核心參與度」高的動作,多多練習。

在肌力訓練當中,我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力,讓身材好看的同時,身體也同樣「好用」,除此之外,我們還希望能兼顧訓練的效率,在相同時間之內,刺激最多肌肉群,達成最好效果。只要能掌握這三項原則,多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型,就能同時帶給你上述這些好處!

• 本文摘自采實文化,珍珍教練(施怡如)著

《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》一書。

本書簡介

珍珍教練從北一女中、台大工商管理系畢業後,進入頂尖外商公司工作。和很多人一樣,開始健身單純是想減肥練體態,沒想到練著練著發現重訓對健康至關重要,於是轉職成為專職的健身教練,希望用她所學,幫助更多人改變人生。

開始大力鼓勵熟齡世代必須練重訓,是因為阿公帶來的震撼教育。當她看到阿公手上端著一盤吉野家套餐卻行走吃力時,意識到這個「重量」竟會讓人感到艱難;看到阿公無法單腳脫鞋,才發現撐住自己身體重量,並非理所當然。而這一切,都和「肌力不足」有關!

透過這本書,暖心的珍珍教練寫出學生的改變故事,完整拆解健身成功的公式,讓每個人都能得到適合的健身方針與鼓勵,即使第一次訓練也能立即上手,打造肌力、改善體態、樂活通通達成!

本書特色

1、打造肌力、改善體態:本書提出的訓練方法,不僅可以延緩肌力流失,也能讓姿態、體態更好,兼具增強肌力、修身顯瘦的效果。

2、人人都可以做的訓練:不管幾歲、有無運動習慣、重訓經驗,或是想要瘦身、改善身體狀況,這本書都能陪伴你、帶領你從零開始。

3、深入人心的案例分享:教學經驗豐富的珍珍教練,帶領過不同年齡層的學生,深知在訓練過程中會遇到的挫折與轉變,透過她的真實記錄,希望讓大家知道:只要開始,就能感受到身體的回饋!

更多《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》資訊 請點此

責任編輯/David

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狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

2021-03-30
健身知識庫觀念書摘無氧運動有氧運動增肌減脂

心肺訓練最主要的目的是為何?當我們從健身的角度來說,就是為了能快速消除身體多餘的脂肪;如果從健康的角度來說,就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用,因此,你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人,總是運動沒多久就得停下來喘息一下,因為他們的心臟需要瘋狂的跳動,試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體;要解決這件事情的方式,就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液,同時,我們也需要消除身體多餘的脂肪,讓身體能夠有效率的運作。

高強度間歇訓練半小時就燃脂
狂練半小時就燃脂!高強度間歇訓練不適合每個想減脂的人

當一個體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟,同時也增加更多氧氣因應需求量,而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯,身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後,就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題,這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練,讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動,當你的心肺負載到達頂點時,身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作,這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡,脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

體重過重運動的效能會下降
體重過重的人開始健身時,身體便會開始增加活動量並調節心臟。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動,每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效,所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快,他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練(steadystate cardio),除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員,另一方面,一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪,這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而,無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練,對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助,端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛(Duff Gaver),在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出,高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)不適用於所有的人,它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說,高強度間歇訓練(HIIT)通常用來強化某種運動領域的運動表現,但當你去做的時後十分容易精疲力盡,而且很有可能會造成運動傷害;反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你,甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

均速的低強度訓練
低強度勻速有氧訓練適合想成為耐力型運動員或體重過重的人。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法,但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已,因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍,於是隨著年齡的增加更有可能傷害你,所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材,它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材,是一種非常適合訓練的工具,但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效,除非你的年紀較大或是身體有受過傷,否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率,但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久,不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

高強度間歇訓練
強度過高的訓練動作,一般來說都需要用盡全力才能達到燃脂區間。

舉例來說,你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪,並且喘得上氣不接下氣,那有可能不是在燃脂;他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖,意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里,當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓,來取代他們在課程中所消耗的能量,最後他們有可能越運動越胖,因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重,那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內,而為了有效測量到自己的心率,你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等,這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法,如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度(Rating of Perceived Exertion PRE)」來做依據,這是一個測量你運動強度的簡單方式,你需要在心肺運動時心率達到一定程度,例如在慢跑時若要和人對談,你可能無法講完一整句話,這個意思表示你還是可能可以講話,但在那種情況可能只能講出一兩個字,這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

燃脂飛輪課
飛輪課的強度是燃脂還是只在消耗卡路里?

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低,同時可以有效增進你的心肺輸出,可以幫助你在重訓時做得更好,而且增強你身體的耐力,這會回過頭來改善你總體的健康,狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練,它到現在還是很有效,那麼為何要改變它?

• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著

《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。

本書簡介

由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。

• 更多《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》資訊 請點此

超級英雄製造機
超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈

責任編輯/David

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