運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154957_103.jpg'), '_blank');){kind=link}
平衡鈴Parabell
2016-06-29
提到各國的設計健身器材，俄國有壺鈴，美國有TRX，那台灣呢？平衡鈴（Parabell）是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材，以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具，讓器材更容易融入訓練動作之中，無論是針對任何族群的人，只要一種健身器材，就能擁有各種最適合他們的訓練方式。
外觀上平衡鈴以中央重量為核心，向外衍生出七個相互平行的握持點，使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法，除了重量感與控制性不同外，最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。
以往的健身器材，比較偏向單肌群的訓練，往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練，才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面，為了改善這樣的的缺點，簡化訓練過程，特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴，並設計出即便不需要大型器材，在家也可以用平衡鈴做的動作訓練，融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點，讓訓練這件事，更全面，更有效，也更直接地針對目標動作做加強訓練。
平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練，只要改變平衡鈴把手上的握法，或是利用彈力繩與滑版等等的配件，搭配上特別設計的健身動作，就可以輕鬆達到訓練目標，無論前往健身房上專業訓練的課程，或是在家自行訓練，只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。
其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配，訓練上下身體肌肉的穩定度，加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作，可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合，提升小孩的身體機能，更藉由與父母一起互動學習，增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作，幫助老年人增進健康，維持身體的活動度，以及減少身體老化帶來的不方便。
之前更與Adidas女生合作，在為期一個月的女子訓練營活動中，也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中，可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具
未來再進行訓練時，不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材，藉由更多人的使用與分享，讓這項MIT的健身器具，也可以成為像是TRX或是壺鈴，在世界的健身產業上，搶下一席位置，讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上，也是相當具有潛力的！而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。
平衡鈴Parabell ©Parabellfitness
平衡鈴 ©Parabellfitness
平衡鈴配件 ©Parabellfitness
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155637_102.jpg'), '_blank');){kind=link}
適合初學者的5種基礎核心訓練
2016-11-03
核心訓練對我們在進行運動時，是非常相當重要的，所有運動以及日常生活上的動作都需要靠核心訓練來為我們打基礎。像是：站立、坐直、彎腰取重物等，也需要依靠核心這個地方出力。當核心肌群力量足，不僅能保護腰椎穩定、幫助身體尋回重心還可以改善我們不正確的姿勢，更可收緊腹部肌肉線條，塑造我們想要的體態。
1 棒式
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
棒式訓練
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
2 四肢伸展
四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。
步驟1：雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。
四肢伸展
步驟2：腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。
步驟3：腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。
3 直腿捲曲
直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。
步驟1：雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。
直腿捲曲
步驟2：從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。
步驟3：沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。
4 單腳橋式
單腿橋式 (Single Leg Bridge)是一個下半身的訓練。是橋式的進階版，也是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。
步驟1：平躺於地面，雙腳屈膝併攏預備。
單腳橋式
步驟2：臀部夾緊往上提起，使身體呈一直線。
步驟3：右腳向前延伸，身體保持一直線。
步驟4：放下左邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒。
步驟5：放下右邊骨盆，利用支撐腳的力量推起停留5秒，左右交替，做1分鐘。
5 仰臥下壓抬腿
仰臥下壓抬腿 (Leg Drop Pulls)是一個下半身的訓練。利用雙腳的延伸和彎曲來加強腹部核心的力量。在執行的過程中，腰部須保持緊貼於地面，不可浮起或彎曲。
步驟1：將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。
仰臥下壓抬腿
步驟2：緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
步驟3：雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做1分鐘。
史考特醫師
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155630_183.jpg'), '_blank');){kind=link}
【迷思】女性不容易練出肌肉？
2016-11-02
史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中，告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比，因為女生沒有雄性激素的幫助，肌肉不易生長。
兩年時間過去了，歲月增長，智慧可不能停在原地，我被新學到的知識狠狠地打臉，因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
立場澄清
寫到這裡，我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神，不會變大隻！」、「A女可以硬舉體重1.5倍，身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久，看看現在要怎麼賠人家！」
©giphy.com
先別急，我並沒有改變一貫的立場，這包括：
- 重量訓練對女性健康相當有益。
- 女生不會「不小心」練太壯而變成金剛芭比。
- 我鼓勵大多數女性讀者進行重量訓練。
而我「有」改變的立場包括：
- 荷爾蒙並不是阻礙女性長肌肉的主因。
- 女性增肌不比男性困難，也不比男性容易。
好了，破完題，以下是我用來佐證論點的內容。
內分泌：男女有別
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growth hormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能生產雄性素，但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素，那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中，男女肌肉量差距並沒有那麼大，未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門，一定會再給你開扇窗。少了雄性素，女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中，重量訓練僅能使男性產生更多雄性素，但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手，這兩個族群的肌肉量差異甚大，但她們血中雄性激素濃度相似，這說明了女性長肌肉，並不需倚賴雄性激素。
女性的增肌潛力
過去的研究顯示，女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究，他招募年輕男女、年長男女共四組人，讓他們接受半年的重量訓練，菜單如下：
- 每週練三天。
- 訓練項目包括單腳推腿（Leg press）、單腳屈腿（Leg curl）、胸推、滑輪下拉、過肩推、划船、三頭下壓、以及二頭彎舉（Biceps curl），這都是健美訓練的常見動作。
- 每組以5RM為基準，當學員做到第五下時差不多力竭了，這時立刻減輕重量讓學員多做一至兩下，然後再度減輕重量，直到完成一組15下為止。有重量訓練經驗的讀者應該能體會，這是非常高強度的訓練法。
- 每次訓練中，每個下半身動作做兩組，上半身訓練做一組。
- 過程皆受監控，以確保執行正確。
這樣的地獄生活過了六個月，四組人的身體發生什麼變化呢？
重點來了，四組人體脂率有些下降有些不動，但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的，真要說起來，年輕女性還是進步最多的一群（增加了8.1%的肌肉量，雖然統計上四組沒有差異）。
男性先天較女性擁有更多肌肉，但經過重量訓練，男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後，男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下，美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳，要增加肌肉並不比男生困難，但也不比男生容易。
女性能長多少肌肉？
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員，仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手，想必是集先天優勢與後天努力於一身，藉由分析他們身體，我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重，縱軸是肌肉量。我們可以看到，菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係，在同一體重之下，女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說，男女肌肉增長極限確實有差，但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為，男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同，身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
女性肌肉量少的原因
如果女性不需雄性素就能增肌，經訓練後的成長潛力又不輸男性，那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細，頂尖男女運動員間又有15%的差距呢？
我認為可以由下列幾點解釋：
- 先天體型：如前面提到，在未經訓練的情況下，女性肌肉量約是男性的2/3。儘管訓練後男女肌肉增長幅度相仿，但初始的差距永遠存在。
- 體脂肪：由於雌激素的影響，女性先天就有較多體脂肪。根據美國運動學會（ACE）的資料，男性體脂率正常值落在18-24%，女性落在25-31%。而「必要體脂率」，也就是維繫健康所必須的體脂率，男性不得低於2-5%，女性不低於10-13%。所以在同一體重下，女性有很高的機率會有更多體脂，更少肌肉，這點能解釋為什麼男女運動員間會有15%肌肉量差距。
- 社會心理性因素，這是我認為最重要的一個因素：
從出生起，我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待，男性要霸氣外露，女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力，就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後，媒體主播都要她「把裙子穿回來，把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下，女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外，只要講到女性健身的文章，一定都得再三強調重訓只會變女神，不會變「金剛芭比」，否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示，預期性心理對健力選手表現有巨大影響，給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」，竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後，這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長，可見心理因素影響肌力表現之深！
女性受限於後天施加的性別意識，總認為自己不該長肌肉，不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性，未必是先天生理限制所致，後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
結語
本篇文章沒有任何的價值立場，各位女性讀者如果就是偏好纖細體態，不想長太多肌肉，史考特完全尊重妳們。但相反地，如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄，也沒人有權要求她「穿回裙子」。
©giphy.com
本篇想強調的重點在於：
- 女性增肌能力並不受限於雄性素的缺乏。
- 恰當的訓練下，男女增肌的潛力大致相等。
- 同一體重下，女性的肌肉成長極限約是男性的85%，女性的體脂偏高是這個差距的主因。
- 女性增肌的障礙主要來自心理與社會因素，而非生理因素。
儘管如此，對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏（或懼怕）的那些超人體態，都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事，看史考特就知道（淚），各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。