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平衡鈴Parabell
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青蛙操訓練
日本爆紅的青蛙操瘦腿操 不用器材也能有效雕塑大腿及臀部線條!
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拒當「腹爸爸」 新北市舉辦爸爸棒式接力挑戰社群活動
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平衡鈴Parabell

2016-06-29
配備館 健身 運動器材 核心訓練

提到各國的設計健身器材,俄國有壺鈴,美國有TRX,那台灣呢?平衡鈴(Parabell)是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材,以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具,讓器材更容易融入訓練動作之中,無論是針對任何族群的人,只要一種健身器材,就能擁有各種最適合他們的訓練方式。

外觀上平衡鈴以中央重量為核心,向外衍生出七個相互平行的握持點,使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法,除了重量感與控制性不同外,最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。

以往的健身器材,比較偏向單肌群的訓練,往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練,才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面,為了改善這樣的的缺點,簡化訓練過程,特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴,並設計出即便不需要大型器材,在家也可以用平衡鈴做的動作訓練,融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點,讓訓練這件事,更全面,更有效,也更直接地針對目標動作做加強訓練。 

平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練,只要改變平衡鈴把手上的握法,或是利用彈力繩與滑版等等的配件,搭配上特別設計的健身動作,就可以輕鬆達到訓練目標,無論前往健身房上專業訓練的課程,或是在家自行訓練,只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。

其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配,訓練上下身體肌肉的穩定度,加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作,可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合,提升小孩的身體機能,更藉由與父母一起互動學習,增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作,幫助老年人增進健康,維持身體的活動度,以及減少身體老化帶來的不方便。

之前更與Adidas女生合作,在為期一個月的女子訓練營活動中,也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中,可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具

未來再進行訓練時,不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材,藉由更多人的使用與分享,讓這項MIT的健身器具,也可以成為像是TRX或是壺鈴,在世界的健身產業上,搶下一席位置,讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上,也是相當具有潛力的!而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。

平衡鈴Parabell ©Parabellfitness
平衡鈴 ©Parabellfitness
平衡鈴配件 ©Parabellfitness
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日本爆紅的青蛙操瘦腿操 不用器材也能有效雕塑大腿及臀部線條!

2023-04-11
話題徒手訓練臀部肌群腿部肌群下半身肌群健身

YouTube觀看超過五百三十萬次的YUKIKO頻道,YUKIKO有13年的游泳運動員生涯,其頻道主要介紹給女性的各種運動知識,其中最有名的就是青蛙腿減肥法,日本皮拉提斯教練Miey也提倡青蛙腿訓練幫助產後女性的恢復。女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積,因此可以用青蛙操減肥法可以增加腿部肌肉線條,減去多餘的脂肪,也因為青蛙腿減肥的運動方法,也帶給日本許多女性新的運動方式,成為近年來最火紅的運動話題之一!

青蛙操訓練
女性容易因缺乏運動或年齡漸長造成腰部和腿部有大量的脂肪堆積,青蛙操訓練可有效增加肌肉線條。 ©insiderlyfe

青蛙腿操好處

一、改善淋巴流動

四肢著地做青蛙腿操可以加強大腿內側肌肉,改善淋巴流動。如果你想瘦大腿內側,試試四肢著地做青蛙腿操。

二、緩解骨盆扭曲

通過加強上臀大肌,改善骨盆上的骶髂關節(位於脊柱和骨盆交匯處)鬆弛,緩解骨盆的扭曲。也可以矯正假胯寬的骨盆與胯部,透過開臗、開胯的青蛙趴可以調整回來。

三、對提臀、彎腰有效

青蛙腿操練習比閉腿提臀更能鍛練上臀大肌。通過訓練臀大肌上部,可以收緊鬆弛的骨盆,從而改善下背部的彎曲度,臀部回到原本正確的骨盆位置之後,肌肉也會正確發力,避免造成馬鞍肉堆積形成大屁股。

四、防止漏尿

做青蛙腿操有助於加強你的骨盆底肌肉並防止尿失禁,改善骨盆鬆馳的問題,還能改善便秘和胃脹氣的問題,這些問題一但改善,小腹也會跟著縮小。

五、改善腿型

在做青蛙腿趴姿時,大小腿也會同時拉筋與開展,可以改善膝蓋內旋的情況,讓X型腿、O型腿的問題也能得到改善。

青蛙腿操訓練的部位

一、內收肌群

內收肌群主要有五條肌肉構成,分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。我們走路、爬樓梯時,或要跑跳時,如果有比較強壯的大腿內收肌群,對髖部的穩定度較好,減少膝蓋受傷的機會,並增加了往側邊做爆發性動作的能力。

二、臀大肌

臀大肌是身體最大的肌肉,許多動作都需要靠髖部發力,充份的訓練臀大肌可以減少受傷的機會,也可以增加運動表現,臀大肌的訓練也能幫助減少膝蓋痛、髖部痛、下背痛等現代人的三大身體通病。

青蛙腿操
青蛙腿操能訓練的下半身內收肌群及臀大肌這兩個部位。

介紹青蛙腿訓練法

一、腳掌併攏,改善骨盆扭曲

1.首先躺臥在瑜珈墊上,雙腳併攏,雙膝張開。將雙手放在大腿內側,呼氣時向外推,並保持 20 秒,同時將雙腿向內關起拖力抵抗雙手,讓大腿產生壓力。每組20秒,共做3組。

青蛙腿操
躺臥在瑜珈墊上,雙腳併攏,雙膝張開。

2.將手放在大腿外側,吐氣時手向內推,並保持臀部和膝蓋打開保持 20 秒,讓大腿抵抗手向內推的壓力。每組20秒,共做3組。

青蛙腿操
手放在大腿外側,吐氣時手向內推。

二、訓練腹部及內收肌群

1.首先躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋。吐氣並向後傾斜骨盆,貼緊臀部和地板之間的縫細。抬起雙腿,將左右腳跟併攏,雙膝展開,雙腿呈現菱形的樣子,並深呼吸。

 

青蛙腿操
躺在瑜珈墊上並彎曲膝蓋吐氣並向後傾斜骨盆,貼緊臀部和地板之間的縫細。

2.吐氣時,擠壓大腿內側並伸直膝蓋。這個時候,腳後跟伸直,雙腿伸直。重複兩個動作,1組12下,共做3組。

青蛙腿操
吐氣擠壓大腿內側並伸直膝蓋。

三、訓練臀中肌,預防漏尿

1.一開始先趴在瑜珈墊上,雙手疊放在額頭上,腳後跟緊貼,彎曲膝蓋,腳形成菱形的型狀,抬起。

青蛙腿操
趴在瑜珈墊上,雙手疊放在額頭上腳形成菱形的型狀抬起。

2.將腿向後伸展拉直,此時腹部緊縮以維持腳伸直的高度,腹部緊縮也可以減輕下背的負擔,然後再次彎曲你的膝蓋回到上一個動作,重複此操作,1組12下,共做3組。

另外,如果你有下背不舒服或無法操作的情況,可以將膝蓋放在地板上操作,等習慣後再抬腿操作。

青蛙腿操
腿向後伸展拉直腹部緊縮以維持腳伸直的高度。

蛙腿訓練後的按摩法

訓練青蛙腿後按摩很重要,尤其是下背部肌肉的緊張會導致骨盆有緊崩感,從而導致骶髂關節有不舒服的現象。你可以先在臀部下墊一條毛巾重複圖中的步驟1向2推,再從2向3往外推,一點一點地移動位置,使腰部從背部中間放鬆。另外按摩腳底跟腳趾也是很重要的,透過按摩可以預防足弓塌陷影響膝關節和髖關節,最後並適當的伸展大腿跟小腿也可以增加肌肉的柔韌性。

青蛙腿訓練注意事項

1、注意抬腰

很多人在仰臥時抬高和降低臀部時,或者在躺下抬腿和膝蓋打開時不自覺得將腰抬高,為了對臀大肌有很好的效果,盡量不要彎腰弓背,青蛙腿訓練一但過度用力,並將腰抬高,會導致腰痛的現象,反而對腰部造成傷害。

2、在自己能力的範圍訓練

有些人即使臀部很緊,也會強迫自己的膝蓋分開,如果超出你可以負擔的範圍可能會導致受傷。如果你的柔軟度沒有很好,其實不用擔心,養成良好的運動習慣,你的運動能力也會跟著增加,所以安排好運動課表是很重要的一件事。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/林彥甫

 

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拒當「腹爸爸」 新北市舉辦爸爸棒式接力挑戰社群活動

2018-07-24
話題生活活動新聞健身

88節快到了!根據調查,高達9成職場爸爸表示身心壓力大,在家庭事業兩頭燒下很難有時間運動,而爸爸們似乎都把壓力「往肚裡吞」,多數成為健康拉警報的「腹爸爸」、「腹愁者聯盟」。為此,新北市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動,號召全民跟爸爸一起做健身動作「棒式」運動。

拒當「腹爸爸」 新北市推出爸爸棒式接力挑戰

根據「職場爸爸甘苦調查」,高達91.8%的職場爸爸表示身心壓力大,超過7成爸爸每天工時逾9小時,每天和子女相處的時間僅72分鐘。新北市體育處長洪玉玲表示,為了讓更多人關心爸爸們健康狀況,全市12座國民運動中心及運動公園聯合發起「#爸爸好棒棒式接力挑戰」社群活動,目的是藉由隨時隨地都能進行的棒式運動,讓爸爸們漸進式訓練深層核心肌群,也透過在社群平台上的運動接力,讓大家都能為自己的爸爸加油,鼓勵民眾走入國民運動中心、養成規律運動習慣。
 
新北市體育處今(24日)天特地為活動造勢,在新莊國民運動中心內,街頭運動家胡杰再度出擊,延續去年號召國內外近2,000多位網友響應的氣勢,正式將棒式接力挑戰的重任交給網紅保母小亨堡。
 
今年由小亨堡率領小小鮮肉運動員,接下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」,聲援爸爸們擺脫「腹愁者聯盟」,也希望透過棒式運動的網路串連,在父親節前夕提醒天下的爸爸們:工作再忙,也要撥空運動健身,父親的健康是全家最棒的禮物。

街頭運動家胡杰接力給網紅保母小亨堡

「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」有趣又能得好禮。參加挑戰或分享指定貼文者,就有資格參與限量好禮抽獎活動。將自己完成挑戰後的照片或影片上傳到個人Facebook或Instagram動態上,寫下「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」以及「#新北市國民運動中心」,並標註3名臉書好友,有機會抽中OSIM按摩椅。親自至新北市各國民運動中心及運動公園完成指定項目的參加者,還可獲得新北市國民運動中心及運動公園泳池或體適能中心體驗券1張。分享粉絲專頁活動訊息或指定照片,更能抽統一超商禮券。

參加「#爸爸好棒棒接力挑戰2.0」可以FB或IG兩種社交軟體完成任務

活動辦法及詳情請見【爸爸好棒棒接力挑戰】粉絲專頁,或至新北市各國民運動中心及運動公園櫃台詢問。

資料來源/新北市體育處    
責任編輯/Dama

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