• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 想靠日曬機助曬出古銅色肌膚!你最需要知道的6個問題
1
日曬機助曬的風險
想靠日曬機助曬出古銅色肌膚!你最需要知道的6個問題
2
有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度
3
側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK
運動星球
運動星球

想靠日曬機助曬出古銅色肌膚!你最需要知道的6個問題

2022-08-25
話題 健身 新知 觀念 重量訓練 減脂 增肌

擁有完美的古銅色是許多喜好運動族群追求的目標,但平時要上班根本沒時間做日光浴。多虧了現代黑科技,這個夢想可以輕鬆實現皮膚黝黑願望。不少人為了讓身材看起來更加結實,都會選擇日曬機方式來助曬。

古銅色肌膚的方式
想擁有古銅色肌膚,你會用日曬機助曬還是去海邊呢?

下列列出日曬機的 4 好大好處:

1.快速效果

日曬機可在幾分鐘內達到你想要的膚色,當你沒有時間進行足夠長的日光浴以曬黑時時,不仿選擇日曬機作為曬黑的另一種選擇。

2.改善情緒

根據 WebMD 的研究表明,紫外線接觸可以改善人們的情緒。關於憂鬱疾病可能是由缺乏自然陽光引起的,多曬太陽會增加維生素 D,從而提高血清素水平。血清素是一種神經遞質,負責監督情緒平衡的維持。事實上,《科學日報》的研究表明,無論是在陽光直射下自然還是在日曬機上,暴露在紫外線下都會引發感覺良好的內啡肽的釋放,這些荷爾蒙也會會立即改善你的情緒和自尊心。

3.維生素D

維生素D是健康骨骼、肌肉、牙齒、皮膚色素沈澱的必需激素。相反,維生素D缺乏會導致兒童佝僂病和成人骨痛。Research Gate的研究表明,經常使用日曬機可以幫您吸收 40–100 nmol/L 維生素D ,而這種吸收是由於日曬機的 UVB 射線刺激皮膚產生維生素D。

4.遮瑕改善膚況

大多數痘痘都發生在油性皮膚的人身上。為此,曬黑可以使多餘的皮脂變乾,以減少粉刺的出現。曬黑會隱藏可見的疤痕,包括妊娠紋,變得不明顯。如果你想隱藏疤痕和妊娠紋,會許這也是一種方式,可透過日曬機方式均勻曬黑,來達到隱藏疤痕的狀態。

日曬機的好處
對於想隨時泳有古銅色或小麥色肌膚的人,日曬機相對來說方便許多! ©klix

下列出常見 6 大問題:

1.日曬和日機曬差在哪?

戶外陽光和室內助曬機的紫外線種類不同。 UVA會讓你曬黑,UVB會使你的皮膚紅腫疼痛,UVC則可能導致皮膚病變。 日曬有UVA和UVB以及UVC:沒擦夠防曬或曬太久,容易曬傷不適。日機曬大部分是純UVA或UVA含比高:時間可調控,不易曬傷;而有的燈管會摻一點比例的UVB,讓皮膚曬出來像室外曬般自然。

2.日曬/日曬機要曬多久?

日曬:

如果在大太陽底下,建議每次曬的時間不要超過兩小時,以免曬痛曬傷,而且曬的時間過長不只會脫皮,表皮皮膚還會壞死,脫皮後的膚色反而很難看,甚至有明顯色差,適得其反。助曬乳每半個小時就要補擦一次,以免因汗濕或玩水被稀釋掉。

機曬:

依機器燈管數量不同而有差異,每次約莫15分鐘就足夠,如果是單次9分鐘的機型可以連曬兩次,如果是單次20分鐘的曬一次就好。助曬乳只要曬前擦一次就好。

日曬機的好處
使用日曬機又有分為躺著跟站著曬的方式。 ©capitaltanningr

3.曬的頻率多久?

日曬:

如果天氣晴朗,又有時間天天曬,不妨抓一次曬半小時。如果隔兩三天曬一次,不妨一次曬1~2小時。

機曬:

一周起碼曬兩次,如果想要效果好,最好密集曬,也不必怕曬傷。

4.室內日曬前需要注意什麼?

日曬前不需要刻意洗澡,但需要徹底卸妝並清除身上任何保養品。治療皮膚用的果酸、A酸也請於日曬前一晚停用,有些藥物會因接觸紫外線而產生敏感現象,如避孕藥、抗生素及排尿劑等。若能在日曬前1–2天做去角質護理,使皮膚愈被接受陽光洗禮,定期將皮膚上的老舊細胞去除,您的肌膚將會更富有光澤,曬出來的膚色將更持久亮麗。

5.使用日曬機容易致癌?

在目前生活環境下,很多生活因子都會有致癌風險,選擇在戶外曬太陽容易曬傷,紫外線更無法控制強度,反而更可能加提高致癌風險。使用室內日曬機除了穩定日曬波長,也可控制日曬時間避免曬傷、過量曝曬或造成皮膚的曬傷,千萬不要求快,做足適度的防曬與曬後保養才能成功打造出理想的小麥肌!

6.多久才能看到效果?

一般來說只要選擇使用適當的助曬乳,並使用日曬機約4–5次即可擁有迷人的膚色,然而這當中還需要取決你的皮膚狀況而定。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

分享文章
運動星球
運動星球

有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度

2019-08-12
增肌補帖觀念體適能無氧運動有氧運動健身知識庫

你知道要如何分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧嗎?當然,用心率錶或配帶心率帶是其中一個方式,但其實有另一個方式可以讓你,隨時了解自己目前的運動強度到達哪個程度,是否需要增加強度或是已經訓練過頭,這個量測的方式被稱為Ratings of Perceived Exertion(RPE)評量表,又稱為自覺用力係數,這個量表是採用瑞典心理學家Gunnar Borg發展出來的感覺盡力程度評級表,主要是藉由運動時的自身感覺包括心跳、呼吸、排汗與肌肉疲勞等情況,來估計當下運動時的強度,接著我們將介紹RPE的數字與使用方式,讓你可以快速又簡單的調整訓練量。

有氧運動與無氧運動可以自我判別?教你運用RPE自覺用力係數調整訓練強度!

感知運動為何?

你有沒有遇到過有些人3000公尺可以用衝刺的速度跑完!但你用他不到一半的速度跑確快喘不過氣來?如果你有這樣的經驗就可以知道,這樣的速度對他來說就只是有氧訓練,反觀對你來說就是無氧訓練。然而,自覺用力係數(RPE)就是透過自我的感知,來分辨你的身體在這項運動所費力的程度,當你運動時心臟與呼吸會隨著強度而增加,接下來為了調節身體熱能汗水也會越來越多,緊接著你身體的肌肉就會開始疲憊,這就是自我感知。

為何有些人3000公尺可以衝刺跑完,你卻連慢跑都吃力?

博格量表

我們經常會看到的標準尺度是Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)其範圍為0-20,然而這個表準尺的比例會從6開始到20它與心率具有高度的相關性,因此,你只需要將數字乘以10就是你當下的訓練心率,後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表,並將將自覺量測範圍縮減成0-10。那為何Borg RPE Scale會將範圍設定從6開始?這是因為它主要的用途,是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計,例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動,這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪,以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。雖然,0-20的博格量表是最初的設計,但目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

目前最常使用的RPE評量表是採用Borg CR10 Scale這張。

RPE融入訓練計劃

如果我們要將RPE量表的概念融入訓練計劃之中,就會衍生出許多不同的訓練方式,舉例來說如果你在使用RPE之前的硬舉訓練計劃是5組3下180KG;那我們就可以將它調整成5組3下RPE9-9.5;這代表著你每一組的訓練強度,都是做完三下之後大約還可以再做一下的重量;另一個方式就是採用180KG/5組的硬舉RPE9,這樣就代表著重量固定但每一組做的次數取決於你的RPE。

最簡單的方式就是當你最後一組RPE10或是做不到目標次數時,下次的訓練重量就減少1.25KG;但如果RPE9-9.5那你就維持現有的重量,RPE8-8.5的時後你就可將重量增加1.25KG,RPE7以下就將重量增加2.5KG。

使用RPE調整你的訓練可以使訓練菜單更加貼合自己的情況,但也需要誠實的評估自己的能力,RPE 9或RPE 8不代表就用九成力或八成力練,而是要很精確的預估自己還能多做幾下,一般來講,用RPE決定一組做幾下是比較容易的,這也是一般剛開始採用RPE訓練時會用的方式;如果要固定每組做幾下使用RPE決定單組重量就比較困難,需要透過練習才能迅速找到正確的重量。如果這是你第一次聽到RPE訓練,可以試著下次安排菜單時,利用RPE估計每組動作該做幾下。等到熟練之後,便能在重量上,也廣泛的運用RPE的概念了!

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

側棒式+迴旋踢 SIDE PLANK DROP + KICK

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

側棒式+迴旋踢 (Side Plank Drop + Kick)是一個全身性的訓練。也是側棒式的進階版。待基礎側板式熟悉之後,可以加入腳踢的動作,除了更增強腹直肌的力量外,也能讓臀大肌得到鍛鍊效果。

仰臥直腿女孩

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

右前臂支撐身體,右腿彎曲,左腿伸直,身體呈一直線預備。

STEP 2 左腳向前方踢

左腳向前方踢,左手同時觸碰左腳腳尖。

STEP 3 右腳向前方踢

腳向前方踢,右手觸碰右腳腳尖,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務