擁有完美的古銅色是許多喜好運動族群追求的目標，但平時要上班根本沒時間做日光浴。多虧了現代黑科技，這個夢想可以輕鬆實現皮膚黝黑願望。不少人為了讓身材看起來更加結實，都會選擇日曬機方式來助曬。

下列列出日曬機的 4 好大好處：

1.快速效果

日曬機可在幾分鐘內達到你想要的膚色，當你沒有時間進行足夠長的日光浴以曬黑時時，不仿選擇日曬機作為曬黑的另一種選擇。

2.改善情緒

根據 WebMD 的研究表明，紫外線接觸可以改善人們的情緒。關於憂鬱疾病可能是由缺乏自然陽光引起的，多曬太陽會增加維生素 D，從而提高血清素水平。血清素是一種神經遞質，負責監督情緒平衡的維持。事實上，《科學日報》的研究表明，無論是在陽光直射下自然還是在日曬機上，暴露在紫外線下都會引發感覺良好的內啡肽的釋放，這些荷爾蒙也會會立即改善你的情緒和自尊心。

3.維生素D

維生素D是健康骨骼、肌肉、牙齒、皮膚色素沈澱的必需激素。相反，維生素D缺乏會導致兒童佝僂病和成人骨痛。Research Gate的研究表明，經常使用日曬機可以幫您吸收 40–100 nmol/L 維生素D ，而這種吸收是由於日曬機的 UVB 射線刺激皮膚產生維生素D。

4.遮瑕改善膚況

大多數痘痘都發生在油性皮膚的人身上。為此，曬黑可以使多餘的皮脂變乾，以減少粉刺的出現。曬黑會隱藏可見的疤痕，包括妊娠紋，變得不明顯。如果你想隱藏疤痕和妊娠紋，會許這也是一種方式，可透過日曬機方式均勻曬黑，來達到隱藏疤痕的狀態。

下列出常見 6 大問題：

1.日曬和日機曬差在哪？

戶外陽光和室內助曬機的紫外線種類不同。 UVA會讓你曬黑，UVB會使你的皮膚紅腫疼痛，UVC則可能導致皮膚病變。 日曬有UVA和UVB以及UVC：沒擦夠防曬或曬太久，容易曬傷不適。日機曬大部分是純UVA或UVA含比高：時間可調控，不易曬傷；而有的燈管會摻一點比例的UVB，讓皮膚曬出來像室外曬般自然。

2.日曬/日曬機要曬多久？

日曬：

如果在大太陽底下，建議每次曬的時間不要超過兩小時，以免曬痛曬傷，而且曬的時間過長不只會脫皮，表皮皮膚還會壞死，脫皮後的膚色反而很難看，甚至有明顯色差，適得其反。助曬乳每半個小時就要補擦一次，以免因汗濕或玩水被稀釋掉。

機曬：

依機器燈管數量不同而有差異，每次約莫15分鐘就足夠，如果是單次9分鐘的機型可以連曬兩次，如果是單次20分鐘的曬一次就好。助曬乳只要曬前擦一次就好。

3.曬的頻率多久？

日曬：

如果天氣晴朗，又有時間天天曬，不妨抓一次曬半小時。如果隔兩三天曬一次，不妨一次曬1~2小時。

機曬：

一周起碼曬兩次，如果想要效果好，最好密集曬，也不必怕曬傷。

4.室內日曬前需要注意什麼?

日曬前不需要刻意洗澡，但需要徹底卸妝並清除身上任何保養品。治療皮膚用的果酸、A酸也請於日曬前一晚停用，有些藥物會因接觸紫外線而產生敏感現象，如避孕藥、抗生素及排尿劑等。若能在日曬前1–2天做去角質護理，使皮膚愈被接受陽光洗禮，定期將皮膚上的老舊細胞去除，您的肌膚將會更富有光澤，曬出來的膚色將更持久亮麗。

5.使用日曬機容易致癌？

在目前生活環境下，很多生活因子都會有致癌風險，選擇在戶外曬太陽容易曬傷，紫外線更無法控制強度，反而更可能加提高致癌風險。使用室內日曬機除了穩定日曬波長，也可控制日曬時間避免曬傷、過量曝曬或造成皮膚的曬傷，千萬不要求快，做足適度的防曬與曬後保養才能成功打造出理想的小麥肌！

6.多久才能看到效果？

一般來說只要選擇使用適當的助曬乳，並使用日曬機約4–5次即可擁有迷人的膚色，然而這當中還需要取決你的皮膚狀況而定。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

在之前兩篇系列文中，我們談到了重量訓練如何幫助我們預防疾病、延長壽命（註）。介紹過重量訓練在健康促進上的功效，現在讓我們來看看重訓如何強健大腦、認知及情緒。

註：詳見《 「有病治病，沒病強身」的最佳藥物：重量訓練》、《為什麼你該重量訓練？ 增加壽命、改善生活品質》兩文

我們為什麼分享這篇文章？
運動對身理健康的好處多到說不完，對心理健康相對較少被論述，其中又多數以有氧運動為主。重量訓練和認知、情緒等心理相關的命題，在台灣媒體鮮少被提出來做討論，而史考特醫師正是那少數中的少數。他以自身專業結合科學研究實證，證明重量訓練能提升認知能力，更可同時達成提高腦力、擺脫負面情緒、活到90歲還能頭腦清晰等三個願望。這也顯現出校園中常見的補課也許對學生有害：拿體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手。

重量訓練與認知功能

早在1978年就有學者發現，有運動習慣的長者在反應速度及身體靈敏度上，不輸沒有運動習慣的年輕人。從此之後，一系列研究都發現身體活動，特別是有氧運動如單車、慢跑等，能增強人的認知功能。例如瑞典近30年替超過百萬名入伍新兵做的智商測試發現，心肺適能越好的年輕男性，智商得分也越高；或是2015年的研究顯示，運動後的短期記憶能力會提升。

重量訓練的好處近幾年才逐漸受到重視，研究的質與量均遠不及有氧運動。不過，史考特還是盡可能的替大家整理了科學文獻。2014年的臨床試驗收納了100位平均年齡70的老年人，他們都有輕度的認知功能障礙，換句話說他們已經出現記憶力衰退、工作自理能力變差的症狀，但又還沒有到失智症的嚴重程度。研究者將其分為四組，分別接受不一樣的治療：

重量訓練組：重量訓練 + 假的認知訓練
認知訓練組：假的重量訓練 + 認知訓練
合併組：重量訓練 + 認知訓練
控制組：假的重量訓練 + 假的認知訓練

可以發現，研究者花了很多苦心安排假的重量訓練以及認知訓練，目標就是為了防止不同組別因為接受不同程度的關注，而產生了「安慰劑效應」干擾實驗成果，這是一篇設計相當嚴謹的研究。

經過6週後，接受重量訓練的老年人在整體認知以及執行功能上皆有顯著進步，原本ADAS-Cog分數（評估失智症的量表）正常的比例從原先24%上升到48%之多，以電腦進行的記憶力、執行功能訓練反而沒有產生顯著功效。

在台灣本土研究中，學者發現重量訓練的強度越高，產生的認知提升效果也越好。在經過0%（控制組）、40%、70%、100%的10RM上肢重訓後，強度高者在做Stroop test所需的時間也越短。

一年份的重量訓練不僅能幫助老年人的認知功能，在20歲的年輕人身上，僅一次的重量訓練就能增進圖像記憶力。

隨著研究越來越多，史考特認為「重量訓練可提升認知功能」已經很確定了，而這樣的效果是否能幫助一般健康人的學業、工作表現呢？

不少的研究指出，兒童及青少年的活動量及體能可以預測學業成績及認知能力，原因可能是運動能幫助未成熟的大腦增進執行功能，並發展出專心、自我控制的能力。這些研究僅有極少數是針對重量訓練做的，但根據老年族群的研究數據，我私心地猜測重量訓練的效果在年輕人身上並不會比較差。

若以上推論為真，拿學生的體育課來上國英數，或許反而是害學生成績變差的兇手？

重量訓練與情緒

之前史考特在第一年住院醫師輪訓時，連續上班32小時後真的會很厭世、不想去健身房。儘管去之前很掙扎，但幾乎每一次我離開健身房時，感覺都比進去時神清氣爽。重量訓練或任何運動舒緩壓力的能力，相信大家都有體會過。

今年（2018）發表在JAMA Psychiatry上的統合性研究，統合了33篇研究共1,877位受試者的資料後，發現重量訓練有減輕憂鬱的療效，且治療效果與訓練量、肌力進步沒有相關。換句話說，只要願意鍛鍊，憂鬱就有機會改善。也曾有權威報導指出，運動（不限種類）治療憂鬱的效果並不比藥物或心理治療差。

史考特曾被同事戲稱為「副交感神經最強的住院醫師」，因為我在許多壓力大的情況下好像都能維持冷靜，不慌不忙地處理突發事件。雖然我常說我是「外表輕鬆，內心緊張」，但常常做重量訓練或許是我能保持冷靜理性的原因之一。

數篇研究發現僅一次的重量訓練就能減緩焦慮情緒，不管是年輕人、老人、中風患者、還是多囊性卵巢的女性都有用。重量訓練也被發現能改善因焦慮而引起的睡眠障礙。

有趣的是，強度高的重量訓練（>70% 1RM）反而沒有用，也就是說選擇一個可以做10下以上的重量來練，會比重到只能做1-5下來得好。這點也符合史考特自己的訓練經驗：高強度的重量訓練會使人心跳加速、神情亢奮，持續到訓練後3-4個小時也不奇怪。相對來說健美式的鍛鍊法做完比較會有筋疲力竭的感受，晚上反而感覺情緒平靜、心跳減緩。

在肥胖的青少年或是老年人身上也發現，重量訓練能增加自信心、活力（Vigor）、改善憂鬱、整體負向情緒。

結語

想提升腦力嗎？想從負面情緒的泥淖中脫身嗎？想活到90歲還能頭腦清晰嗎？重量訓練或許是以上三個願望的解答。

史考特並不是宣稱練了就會跟電影「藥命效應」一樣擁有超人般的腦力，但如果各位問我目前有沒有藥物能一次達成上述三個目標、有充足的科學證據、而且副作用極小？

就我所知，這麼好的藥物目前還不存在。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。

由於現在跑步風氣盛行，越來越多人開始跑，無論是訓練還是減肥，跑步是最簡單也最方便的方式。尤其對於減肥者來說，跑步似乎又方便又有效，所以你也許會看到形形色色的人都在公園裡面跑步。但是他們氣喘吁吁、大汗淋灕，然後滿足地認為他們一天甚至一週的運動量已經達到。不幸的是，他們這樣辛苦地跑了三五公里，消耗的卡洛里其實可能只等同於幾顆蘋果的熱量。美國知名健身課程「People's Bootcamp」的創辦人Adam Rosante教練在此提供了10種比在公園裡繞圈慢跑更有效率的燃脂運動，提供給您參考。

1.拳擊

如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可以說是最好的全身性運動，而且不是只有揮揮拳這麼簡單，拳擊運動中，需要大量的肌肉進行配合，身體更需要不斷地移動以及揮拳，對於燃燒脂肪來說，真的是非常棒的運動，更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

2.攀岩

岩不僅需要整合核心肌群、柔軟度、靈敏性以及大量運用前臂的運動，藉此可以燃燒大量的卡洛里，同時也能訓練你的心智，藉由找到最好的著力點，讓你往上爬到終點。另外，這也是一個訓練你克服恐懼的好機會。

3.跳舞

跳舞基本上是一種非常有效率的燃脂運動，即使今天你跳的只是以前國中小健康操版本的「瑪卡蓮娜」都有效過！在加上你跳舞夠厲害的話，說不定還可以吸引到漂亮女生的關注，這樣一舉兩得運動，應該是只在公園裡慢跑所無法達到的吧！

4.阻力訓練（或Crossfit綜合體適能）

重量訓練或Crossfit綜合體適能是一種可以讓你增肌減脂的運動，同時促進新陳代謝，提高「後燃效應After-burn Effect」的效率。這是一種在運動完之後，身體依舊繼續快速燃燒脂肪的效應。綜合運用包含田徑、體操、舉重等等的高強度運動，可以全面性地鍛鍊體能、力量、爆發力、速度、協調性與柔韌性等等，不僅能有效燃脂，還能強健身體。

5.競技溜冰、越野滑雪

雖然時序進入春季，在一些高緯度國家，像是競技溜冰或是越野滑雪這種運動也是可以嘗試的，不過你當然不用像職業選手那樣厲害，或是像老手一樣流利地從山頂滑到山谷（當然如果你本來就很會滑則另當別論），才有效。只要你認真地去從事這項運動，就可以達到效果了。運動最難的部分不是運動本身，而是那個克服恐懼直到鼓起勇氣上場的過程。

6.波比跳 (Burpees)

想燃脂，做波比跳就對了！連續做20個波比跳不休息，你應該會喘到連話都說不出來了吧。

7. 划船機

划船機在健身房中算是極為常見的一個健身器材，更是一個全身性的訓練器材，只要能有效使用划船機，能夠幫你鍛鍊到身上的每一個部位。

8.跳繩

對於很多頂尖選手，甚至巨石強森這樣等級的來說，都是很有效的燃脂運動，這樣的效果對一般人來說更是無庸置疑的有效！

9. 屈蹲跳耀

如果你能夠連續做屈蹲跳耀20秒，休息10秒，然後重複這個動作週期十分鐘，不只可以鍛鍊到大腿、心肺，還能在做完這個運動之後持續的燃燒脂肪。

10. 戰繩運動

戰繩運動有非常多種的變化，無論是波動甩繩、用力重甩或是旋轉繩子等等，只能你能夠持續做這些動作一次超過30秒，並且都保持同樣的動作強度，這時候你就會感到全身的脂肪已經開始在猛烈地燃燒了。