一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時「步行」的動作量即可，做起來負擔較少，也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單，卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走；二、長距離健走，以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過，沒有運動習慣的人，比較難持續下去；此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式，可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方，享受健走的樂趣，同時放鬆心情，紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於，除了一般的健走運動外，在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量。而第三種健走，就是任何人都能輕鬆實踐，養成習慣的初階健走。也就是說，最適合用來改善和預防生活習慣病，就是生活式健走的特徵。

近年來，大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病，置之不理話的會導致動脈硬化，最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣；光靠藥物治療無法完全根治此疾病，治療的重點，就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過，現代人的工作忙碌，生活形態越趨便利，有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明，以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可，卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或是上健身房鍛鍊吧！

從事健走，可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」，很少人會認為這是一種「疾病」吧！一般人多覺得減肥瘦身，只是為了美觀。事實上，肥胖是生病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷，而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了（編按：在台灣根據衛福部公告，BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍）。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧！

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。另外，內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，最近除了測量BMI 以外，也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分，就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉由充足的運動，才能消除內臟脂肪，因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始執行健走運動。然而，肥胖的人從事劇烈健走，容易傷害膝蓋或腰部。為此，請用和緩的方式，每天慢慢地循序漸進增加，切勿心急。

事實上，增加健走步數，肌力也會跟著強化；待肌力強化後，膝蓋和腰部的負擔自然減輕，就可以走得更遙遠了，無形之中，就會形成一種良性的循環模式，逐步改善健康。換言之，若想利用健走消除內臟脂肪，就必須培養長遠的視野，最好拉長時間來觀察進展，不要急於消除脂肪。待養成健走習慣，健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪，切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，西田潤子著作《走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。

基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如：

　　【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。
　　【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。
　　【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。
　　【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。
　　【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

•書籍資訊 請點此

減重這個話題永遠圍繞在身邊，許多人很想瘦身但卻又懶得上健身房運動，因此肥胖一直無限循環。近日，有一套非常火紅的「睡前瑜伽燃脂法」，不需要專業器材，只需要在家裡伸展，就能達到雕塑體態以及減重效果。然而瑜伽的好處非常多，除了能雕塑線條、減重、排毒外，對於刺激淋巴系統也有很大的幫助。

「睡前瑜伽燃脂法」 1星期3次輕鬆減2公斤

「睡前瑜伽燃脂法」只需要8分鐘的時間，1星期做上3次，就能減去2公斤，因為效果顯著成為近期熱話的運動方式。在一個紐西蘭的一項實驗中，測試人員花上12個星期實驗，實驗方式是讓測試者每星期3次，每次8分鐘的睡前瑜伽，等十二週實驗結果出爐，發現測試者平均每人減去約2.3公斤，此外有氧代謝能力還增加了15%。然而，睡前瑜伽可讓你做完瑜伽後的24小時內，身體仍然有後燃效應，而且有練睡前瑜伽的人，身體中的瘦素水平相對較高。以下為睡前瑜伽燃脂法5個動作：

弓式 Bow pose

瑜伽弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

眼鏡蛇姿勢可以增強腹部力量、雕塑多餘的贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效改善腰痠背痛問題。

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複3～5次。

船式 Boat pose

船式除了能鍛鍊到核心肌群外，也能增加雙腿的肌肉力量。幫助肉肉的大腿能雕塑。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3-5個呼吸後休息。

高平板式 High Plank Pose

步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。

步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。

步驟3：停留3～5的呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展後腿肌群，當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，同時也會有水腫的情況。透過下犬式能伸展雙腿，讓腿部線條更美麗。

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

資料來源／MORE SUNDAY、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

飲食是運動訓練中很重要的一環，對於減重的人更是成功的決定性因素，至於飲食究竟該怎麼吃才對呢？根據行政院衛生署所訂定國民飲食指南，人體飲食需要均衡攝取六大類的食物，才能維持正常的身體健康，也能夠維持正常的身材。

過去許多人為了減重，捨去澱粉類的攝取，讓身體少去了補充醣類最重要的來源。一般來說，身體將養分轉換成能量時，最容易先從醣類開始轉換身體能量，當身體缺少醣類時，就會轉而利用蛋白質或是脂質來替換。對於減重者而言，當聽到上面的說法時，是否都覺得心動？但是，脂肪的轉換並沒有這麼簡單，需要一段時間的才能夠將脂肪轉換成能量，但是對於非運動選手的人說，這樣的轉換過程非常緩慢，導致根本無法將脂肪順利轉為能量消耗，所以根本無法減少體脂肪！然而過度的減少醣類攝取，也會換減緩腦部的反應，大腦的能量來源也是醣類，當攝取不足時，就會造成注意力不集中，無法思考等等的問題。

對於健身者來說，蛋白質的攝取是非常重要的，因為肌肉在訓練時受損，需要依靠蛋白質攝取的來幫助肌肉復原，所以許多的健身者會額外攝取蛋白質，希望增加肌肉量，但是過量的補充只會造成肝腎的負擔，甚至造成蛋白尿的可能，一般人來說，一天每公斤體重只需要0.8克的蛋白質攝取，一個70公斤的成年人，大約需要56克左右即可，除非是專業的耐力與肌力訓練員才需要增加到1.4甚至到1.8 g/kg/d，但是這些人都是有特別的需求，才需要這樣攝取。對於一般人來說，基本上三餐都有一份的蛋白質攝取，這樣的攝取量就足夠了，如果害怕肉類的脂肪過多，可以選擇雞胸、里肌或海鮮類的肉類攝取，一方面脂肪較少，另一方面可以獲得較高成分的蛋白質。

對於脂質，更是讓人又愛又恨，適當的脂質攝取有助於運動員在糖類低下時，用來填補暫時的糖類不足，適量的脂質攝取有助於脂溶性纖維的吸收，以及組成身體的細胞膜。其中許多好的油脂對於腦部的運作也很有幫助，所以在飲食建議中會建議攝取適量的堅果食品補充好的脂質，另外在油品的選擇上，也要特別因為料理的方式選擇適當的油脂使用，以免因為高溫變質，進而破壞身體，油脂並不是不好，只是需要適量的攝取。

想要減重的人，真正需要考慮減少的是「糖」的攝取，「糖」經過分解，可以快速的變成「醣」類，提高血糖，為身體提供能量，當血糖過度提高時，胰島素就會分泌，將血糖做轉換成肝醣與脂肪，當身體能夠儲存的肝醣達到上限時，多餘的就會轉變成脂肪，這就是造成肥胖的原因。

最後對於運動的飲食來說，更需要全面性的營養元素，缺少任何一項都是不可以的，也不要為了要燃燒更多的熱量在空腹時運動，在運動前，可以適時補充一些低GI的食品，幫助血糖慢慢上升，避免在運動時因為低血糖感到不適，避免吃高GI值的食品，高GI值的食品容易讓血糖快速上升，胰島素會開始大量分泌，降低血糖指數，這樣的飲食方式，容易在運動中變成反應性低血糖，更容易造成頭暈等問題。

運動完就進行完整的食物補充，並包含六大類的食物，並且在運動完後的30分鐘至一個小時內進食，這時候因為肌肉溫度還未完全下降，適時的補充醣類與蛋白質，可以增加肌肉攝取養分的能力。如果害怕攝取過多的熱量，可以選用清蒸或是川燙過的食材，配上好的橄欖油或是亞麻仁油等脂肪，利用簡單的調味，就可以吃得健康又低脂。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 蘋果日報－營養師破除 運動飲食 4迷思
6. 康健雜誌－運動後聰明吃，加速減重
7. 竹子的體育教室－運動ＶＳ飲食
8. 台大醫院健康電子報－與健康息息相關的新版每日飲食指南