一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時「步行」的動作量即可，做起來負擔較少，也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單，卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走；二、長距離健走，以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過，沒有運動習慣的人，比較難持續下去；此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式，可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方，享受健走的樂趣，同時放鬆心情，紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於，除了一般的健走運動外，在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量。而第三種健走，就是任何人都能輕鬆實踐，養成習慣的初階健走。也就是說，最適合用來改善和預防生活習慣病，就是生活式健走的特徵。

近年來，大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病，置之不理話的會導致動脈硬化，最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣；光靠藥物治療無法完全根治此疾病，治療的重點，就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過，現代人的工作忙碌，生活形態越趨便利，有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明，以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可，卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或是上健身房鍛鍊吧！

從事健走，可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」，很少人會認為這是一種「疾病」吧！一般人多覺得減肥瘦身，只是為了美觀。事實上，肥胖是生病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷，而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了（編按：在台灣根據衛福部公告，BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍）。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧！

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。另外，內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，最近除了測量BMI 以外，也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分，就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉由充足的運動，才能消除內臟脂肪，因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始執行健走運動。然而，肥胖的人從事劇烈健走，容易傷害膝蓋或腰部。為此，請用和緩的方式，每天慢慢地循序漸進增加，切勿心急。

事實上，增加健走步數，肌力也會跟著強化；待肌力強化後，膝蓋和腰部的負擔自然減輕，就可以走得更遙遠了，無形之中，就會形成一種良性的循環模式，逐步改善健康。換言之，若想利用健走消除內臟脂肪，就必須培養長遠的視野，最好拉長時間來觀察進展，不要急於消除脂肪。待養成健走習慣，健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪，切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，西田潤子著作《走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。

基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如：

　　【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。
　　【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。
　　【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。
　　【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。
　　【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

•書籍資訊 請點此

理論上，要減掉1公斤脂肪，需要消耗7700大卡。讓我們計算看看，如果我們一天吃1000大卡，消耗2000大卡，每天就會多消耗1000大卡，只要過77天，就能減掉10公斤。如果體重60公斤，不動只呼吸時消耗的基礎代謝量大約為1300大卡，吃剛好1000大卡，剩下的700大卡靠活動量消耗就好。在動得不多的時候，一般行政工作一天能消耗500～700大卡，透過運動再消耗200點大卡就夠了。

如何，還想聽下去嗎？ 根據這個算法，一週1公斤，在十一週內體重直線下降，在三個月內就能瘦10公斤。然而，實際狀況卻不是如此。如果用這個算法就能瘦，那就無法解釋為什麼會出現停滯期。

 

請忘掉熱量

我們不能只靠熱量判斷身體對食物的反應。我們的身體複雜又精細，持續進行著循環、呼吸、消化、排泄等工作。我們用鼻子吸入和呼出空氣；心臟把血液供應到全身；腎臟製造尿液；腸子蠕動並分泌消化酵素，來分解和吸收食物。一旦有細菌或是病毒入侵，白血球便會努力戰鬥。我們吃下的藥物，其毒性由肝臟分解。我們的頭髮與指甲也會持續變長，身體製造出精子與卵子。我們只要活著，身體就不會停止這些工作。

所有新陳代謝的作業都需要能量。要維持這巨大又複雜生命體的營運狀態，這不是件簡單的事。光靠我們的大腦，就能精巧地判斷並分配進入體內的能量要用在哪裡；我們的大腦會透過神經與激素，得知體內正在發生的事，並根據狀況，用正確的策略指揮身體做出反應。

當感冒時，食慾會突然下降，並不僅僅是因為鼻塞。實際上是因為我們的大腦下令讓身體專注在免疫反應上，以對抗外來的病毒；身體需要製造更多白血球來擊退病毒。若想把病毒資訊傳遞到淋巴結生成抗體，這時，就必需讓腸胃減少活動；藉此減少消化食物時腸胃蠕動、分泌酵素與吸收營養時需使用的能量。因此，大腦為了不讓腸胃被食物填滿，便會降低我們的食慾。

你盲目相信的熱量計算法非常不準確

其實食品標籤上的熱量資料非常不準確。根據美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration, FDA）的資料，不同製造商之間的誤差可能高達20%。也就是說，標示為500大卡的食物，可能是600大卡，也可能是400大卡。

我們的身體消耗的熱量算法，其實也非常不準確。我們用 Harris-Benedict 公式來計算基礎代謝量，只要輸入性別、年齡、身高、體重，它就會告訴你基礎代謝量是幾大卡。我們通常認為，只要攝取的熱量比「基礎代謝量＋運動消耗的熱量」還低，體重就會減輕，所以我們試著透過計算運動量與食物攝取量來減肥。

這邊有個問題在於，這個公式算的是「平均」基礎代謝量。每個人的基礎代謝率存在很大差距。2004年，英國生物學家約翰·斯皮克曼（John Roger Speakman）調查了10個身高體重相同的人的基礎代謝量，發現基礎代謝量最低的人是1075大卡，最高的人是1790大卡，差了700大卡。實際檢測這十位的基礎代謝量，並計算出平均後，跟約翰·斯皮克曼的公式相符。

這個公式可以用來計算人類最少需要的糧食量，但是對於個人的減肥計畫卻毫無幫助。根據基礎代謝量公式的平均值來制定「我的」減肥計劃，當然會不準確。

我的基礎代謝量，會隨著我的身體狀態而有所不同。就算精細地計算我攝取的熱量與我透過運動消耗的熱量，如同前述所說，在計算基礎代謝量時，就可能已經出現700大卡的誤差。

這700大卡，相當於要跑十公里才能消耗的熱量。

第一次在adidas Running EXPO Gym&Run課程上遇到陶子教練時，一下子就被教練的熱情與活力感染，讓當天訓練的課程體驗起來特別有勁，然而有著高挑健美的身材的教練，很難想像她已經是一個小孩的媽媽了！當時更令人震驚的是，曾在產後足足胖了快20公斤，並藉由正確的運動方式，順利減下懷孕增加的20公斤體重，並且維持健美的身材，同時也向我們分享了很多關於媽媽的運動方式，如何利用正確的方式，找回產前美麗苗條的自己。

成為教練的起點

從小陶子教練就非常活潑好動，總是有滿滿活力與體力，對於運動也是充滿熱愛，從國小的舞蹈社開始，一路到高中大學的舞蹈系，在求學的過程中也不斷地參加學校的運動活動，運動對於生活已是不可或缺。

在未正式成為健身教練前，因為懷孕的關係，讓陶子在短短的一年中體重快速增加20公斤，雖然在生產完後，藉由月子餐順利瘦下了12公斤，但是仍舊有8公斤的體重是怎麼樣也減不下來，所以嘗試了當年相當流行的鄭多燕健身操，因為有著深厚運動底子的關係，也漸漸的小有成效，但是也同時發現這套的運動系統其實很容易受傷，無論有沒有運動底子的人來說，很容易只透過影片的教學方式而受傷。

陶子教練說道，雖然這樣的健身影片並不是很好的運動辦法，但是仍舊是很正向鼓勵，只要正確的運動就還是有機會可以瘦。從那時候開始陶子教練開始接觸AFAA美國體時能協會的培訓課程，正式成為健身教練，也同時成為adidas Gym & Run的培訓教練。

媽媽們開始運動吧！

現代許多女性開始轉換成媽媽的身份時，犧牲了過去的苗條身材，還需要大量的心思照顧家庭與小孩，根本沒有剩下的心力來保持的自己的身材與健康，但是再怎麼忙各位媽媽還是要照顧到自己的健康。

陶子教練說，現代的媽媽不比以前的媽媽輕鬆，也需要處理很多家事，所以要在這麼忙的生活中運動，真的很困難，如果家中還有人可以分擔照顧小孩的工作，也許媽媽們還有時間可以運動，可是並不是每位母親都有這樣的機會，所以教練建議到如果真的沒有辦法可以挪出時間運動，那就利用平常的做家事的時候運動吧！將平常的做家事的動作做些改變，雖然會比較辛苦與疲累，但是終究還是有運動的效果。

對於小孩年紀比較大的媽媽來說，小朋友比較容易照顧，或是可以交由保母照顧時，這時候的媽媽就比較有時間可以運動了，再加上現在許多的健身房開始推出托兒服務，讓來上課的媽媽，在這段運動時間中可以安心地將小朋友安置在健身房的托兒區，讓媽媽們可以無後顧之憂的認真運動。

陶子教練建議一些平常就有健身習慣的媽媽來說，懷孕時的運動就要特別選擇，雖然現在網路上有很多媽媽挺著懷孕的肚子運動，要斟酌自己的狀況選擇，即便自己有很好的底子，但是終究要小心。對於懷孕媽媽或是剛接觸運動媽媽，教練推薦比較溫和的瑜伽搭配彼拉提斯，是很好的雕塑運動，有助於媽媽訓練核心的肌群。

最後教練也鼓勵媽媽們，即便再忙再辛苦，也為了家庭犧牲了很多，但是也對自己好一點，運動不是僅僅是塑身減重，是改變自己的開始，自己的身體好了，小朋友的身體也會跟著進步，運動不會只是運動如此，更是開啟新人生的鑰匙。

撰文／Macario Pei
​攝影／楊仁渤