一聽到健走這個字眼，有些人以為一定要走很遠，沒有運動習慣絕對辦不到。事實上，健走只要增加平時「步行」的動作量即可，做起來負擔較少，也容易養成習慣持續下去。健走雖然看似簡單，卻也有分成不同的種類。

健走主要分為一、運動式健走；二、長距離健走，以及已故的泉嗣彥先生提倡的三、生活式健走。

 1  運動式健走

行走時保持一定的速度。不過，沒有運動習慣的人，比較難持續下去；此為進階健走。

 2  長距離健走

花時間進行長距離健走的模式，可以選擇山明水秀、名勝古蹟等景色優美的地方，享受健走的樂趣，同時放鬆心情，紓解壓力。

 3  生活式健走

這個方法最大的特色在於，除了一般的健走運動外，在工作或處理家務時也能積極行走。儘管強度不高，但仍能確保一定的運動量。而第三種健走，就是任何人都能輕鬆實踐，養成習慣的初階健走。也就是說，最適合用來改善和預防生活習慣病，就是生活式健走的特徵。

近年來，大家越來越關心生活習慣病了。所謂的生活習慣病，顧名思義，是指平日不良生活習慣所造成的病痛。這是一種不容易察覺的
恐怖疾病，置之不理話的會導致動脈硬化，最後引起中風或心肌梗塞等重症。事實上，肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風就是生活習慣病的代表。

生活習慣病的病因，主要來自暴飲暴食、運動不足、酗酒、抽煙等現代人常見的不良生活習慣；光靠藥物治療無法完全根治此疾病，治療的重點，就是改善飲食習慣和運動量不足的問題。不過，現代人的工作忙碌，生活形態越趨便利，有電梯、手扶梯、捷運等可代替雙腳行走的工具發明，以致嚴重缺乏運動。雖然大家都知道非運動不可，卻又難以貫徹始終。相信不少人都沒辦法持之以恆地慢跑，或是上健身房鍛鍊吧！

從事健走，可消除內臟脂肪

聽到「肥胖」，很少人會認為這是一種「疾病」吧！一般人多覺得減肥瘦身，只是為了美觀。事實上，肥胖是生病的前兆，因為比起身材苗條的人，肥胖者其生病的機率確實比較高。

基本上肥胖的原因，主要是不規律的飲食和運動量不足，導致體脂肪累積到一定的基準值以上。肥胖與否必須用「BMI」這個數值來判斷，而不是體重。在日本BMI 超過二十五就算肥胖了（編按：在台灣根據衛福部公告，BMI超過二十四就是必須注意的過重範圍）。請試著用BMI 來測量自己的體脂肪吧！

另外，肥胖又分為「內臟脂肪肥胖」和「皮下脂肪肥胖」。皮下脂肪肥胖，是指皮下組織的脂肪較多的肥胖類型，這種也稱為「西洋梨型」肥胖，主要以女性為主。另外，內臟脂肪肥胖則是脂肪囤積在內臟的肥胖類型，又稱為「蘋果型」肥胖，主要以男性居多。這兩種肥胖，比較危險的是內臟脂肪肥胖。因為內臟脂肪增加會導致高血脂、高血壓、糖尿病，進而引發動脈硬化、腦中風、心肌梗塞。

因此，我們要特別注意內臟脂肪。不過，有時單靠BMI 也難以判斷內臟脂肪多寡。為此，最近除了測量BMI 以外，也有新增測量腰圍大小。若男性超過八十五公分、女性超過九十公分，就有內臟脂肪肥胖的可能性了。

嚴禁太劇烈的健走步調

內臟脂肪肥胖的人，單純限制飲食無法消除內臟脂肪，必須藉由充足的運動，才能消除內臟脂肪，因此，若是內臟脂肪肥胖者，請立刻開始執行健走運動。然而，肥胖的人從事劇烈健走，容易傷害膝蓋或腰部。為此，請用和緩的方式，每天慢慢地循序漸進增加，切勿心急。

事實上，增加健走步數，肌力也會跟著強化；待肌力強化後，膝蓋和腰部的負擔自然減輕，就可以走得更遙遠了，無形之中，就會形成一種良性的循環模式，逐步改善健康。換言之，若想利用健走消除內臟脂肪，就必須培養長遠的視野，最好拉長時間來觀察進展，不要急於消除脂肪。待養成健走習慣，健康檢查的數值一定也會跟著改善。
 

Tips
用較長的時間消除內臟脂肪，切勿心急。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，西田潤子著作《走路是靈藥，治百病的對症健走自療法：怎麼走？才能有效改善糖尿病、高血壓、痛風、憂鬱症……等15種常見疾病》一書。

西田潤子是一位醫師，1986年畢業於日本醫大。專長為消化器官疾病診斷與治療，以及肝臟、膽囊、胰臟、腸道等腹部超音波健康檢查。現任東京山手醫護中心健康管理部部長。曾在健走醫學研究先驅──泉嗣彥醫師（前社團法人健走協會副會長）門下，研究健走的醫學效果；同時，在健走協會擔任講師，不定期舉辦演講，積極推廣健走運動的好處。

基本上，現代人常見的慢性疾病，多半都是因為運動量不足或壓力過大所致。因此，若想徹底根治這些惱人疾病，健走可說是「能以最小的努力，達到最大功效」的運動。然而，健走的時間、頻率和速度，又可依照不同病症調整，例如：

　　【糖尿病】走路可以刺激胰島素分泌，因此飯後1～2小時健走，能有效穩定血糖。
　　【高血壓】步速不宜過快，用可以保持笑容的速度行走，以免造成心臟太大的負擔。
　　【憂鬱症】快慢交替的間歇健走，可刺激、活化大腦，消除壓力。
　　【痛風】大量流汗時血液中的尿酸值會上升，所以要邊走邊喝水，每15分鐘補充一次。
　　【骨質疏鬆症】曬太陽有助合成維他命D，強健骨骼。因此在白天健走，才能確實發揮療效。

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許多人無論減重或減脂第一個想到的運動就是「有氧運動」，然而，在有氧運動裡又屬HIIT(高強度間歇訓練)最受大家的喜愛，因為，它基本上都是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程，讓我們的心跳率能快速提升到燃脂區間，因此，就能達成所謂的短時間內消耗很多熱量，達到減重與減脂的效果，因此，又被稱為減脂訓練之王。

再加上最近高強度的訓練方式，已被建議為改善健康和能量消耗的更省時的策略方式。例如，一項研究報告說，HIIT與中等強度的有氧運動相比，受測者在進行高強度的間歇訓練時會減輕體重，除此之外HIIT幾乎可以用任何機器完成，例如：跑步機或腳踏車等等。

但也有另一個被稱為減脂增肌脂之神的高強度耐力訓練(High Intensity Resistance Training,簡稱HIRT)，它和高強度間歇訓練(HIIT)有一點類似，只是把訓練方法從有氧訓練用到了抗阻訓練之中；這種訓練通常是在30-45分鐘之間做有關肌肉的高強度訓練動作，正因為訓練的時間有限，因此在動作上都採用基本傳統的訓練，再加上縮短組間的休息時間，所以，會讓你血液流動加速並讓肌肉獲得更多的刺激，以達到增加肌肉量並減少脂肪的目的。

減脂效率?

HIIT與HIRT這兩種訓練方式都是透過呼吸交換率(RER)來衡量，較高強度的運動也與較高的脂肪氧化率有關，可是他們對於減脂效率來說那個比較好呢?

在國外針對這兩項運動的燃脂效率做了一項研究，研究人員挑選了20位女性來進行研究，並針對運動方式的影響以及運動前的碳水化合物或蛋白質攝入，對運動後RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)和REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)在女性之中的影響。 這項研究，挑選了20位日常有從事簡單休閒運動習慣的女性，採用交叉且雙盲式的測試，每個受測者皆完成6次的訓練，這包含下列3種訓練方式：

1.有氧耐力運動：有氧耐力運動(Aerobic endurance exercise,AEE)，包括自我選擇的5分鐘熱身，然後以儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)的45%-55%進行30分鐘的跑步機慢跑。

2.高強度間歇跑步：HIIT的訓練包含自我選擇的5分鐘熱身，然後是在60%的跑步機上進行10輪的跑步，跑步機的儲備心率(Heart Rate Reserve,HRR)為85%-95%，並具有60秒的休息時間；整個運動持續約20分鐘。

3.高強度耐力訓練：HIRT的訓練依據腿部訓練、臥推訓練、弓步訓練、三角肌訓練、肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸展等動作依序進行練習，受測者在進行阻力訓練前皆自行選擇熱身動作。且一次HIRT練習由三組6 RM至8 RM的重量所組成，搭配組間休息20-30秒每個動作間休息150秒，平均總訓練時間為25分鐘。

參與測試的20位女性還被分配到碳水化合物和蛋白質兩種運動補給措施，參與者口服攝入25克碳水化合物的麥芽糖糊精或混合6盎司水的乳清蛋白。接著，運動後的REE呼吸交換比(即燃燒的總脂肪)和RER的靜息能量消耗(即燃燒的總卡路里)在以下時間透過間接能量測量法(indirect energy measurement)進行分析，基線運動後立即(IP)運動後30分鐘和運動後60分鐘，使用控制雌二醇的混合效應線性，回歸模型比較REE和RER的平均縱向變化。

結論

那麼到底哪個運動才是燃脂之王? 一般來說，高強度的間歇跑步會產生更大量的REE或熱量消耗，即便在運動過後的60分鐘，所消耗及燃燒的效率都比有氧耐力運動(AEE)以及高強度間歇訓練(HIIT)來的要好。然而，在運動結束的當下，高強度間歇跑步比高強度耐力訓練(HIRT)和有氧耐力運動(AEE)要多消耗800kcal /天的效率；因此與有氧耐力運動相比，高強度間歇跑步和高強度耐力訓練(HIRT)也都刺激了更多的脂肪利用(通過較低的RER)；所以平均而言，與有氧耐力訓練或30分鐘後的高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑產生的RER較低，而與60分鐘後的有氧耐力訓練相比則更低。

這項研究表明，與有氧耐力訓練和高強度耐力訓練相比，高強度間歇跑步引起運動後REE與RER皆有增加。另外，與不同的運動方式相結合，乳清蛋白攝入量比碳水化合物的麥芽糖糊精(CHO)，有更大程度的提高運動後REE和脂肪氧化。運動前服用乳清蛋白可以幫助進一步提高熱量效果，與CHO相比，每天可多消耗約90 kcal；運動後約30分鐘，與碳水化合物相比乳清蛋白增加了脂肪的利用率。總結來說，這些研究發現將表示高強度間歇跑步和運動前乳清蛋白的攝入量，在訓練與燃脂劇有潛在的好處，尤其是對於女性來說將會有重大的影響。

資料參考／musclemediaonline、barbend

責任編輯／David

很多人在減重時，都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物，因此都戒掉了吃白飯的習慣，甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感，但是殊不知，反而吃進更多糖分與熱量。其實，白飯對減肥有很大幫助，戒掉白飯不能減肥之餘，還有可能變得更胖！

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種：醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類，人體需要能量的時候，醣類的效率是最高，所以身體第一個使用的是醣類，如果沒有用完的話，就變成肝醣儲存。相反地，如果醣類使用完且沒有再補充時，身體就開始找蛋白質下手，然而這些蛋白質就是肌肉，但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成，如果肌肉耗損，無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降，因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多，等下次進食比較多時就會胖得更快。

然而蛋白質要轉換成能量，需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動，血清素在這個過程中會被抑制，血清素如果被抑制，你的心情會變得很低落，很想吃非常甜的食物來彌補，此時，你吃的就不只是澱粉，而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實，每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成，讓你的心情比較穩定，但如果長期避開白飯，就會有以下這幾種壞處：

新陳代謝減慢

當我們人體沒有攝取碳水化合物時，大腦會覺得身體內的糖分不足，此時就會分解妳的肌肉，緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差，因此脂肪會逐漸累積，導致身體越來越胖。

降低記憶力

根據美國研究發現，戒掉碳水化合物來減肥的人，很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響，此時不僅影響到日常生活外，減重之路也會跟著失敗。

生理期不順

對於女性來說，如果碳水化合物攝取不足時，會影響腦部神經組織，而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響，最終會導致生理期不順或經痛。

皮膚變差

白飯裡面有碳水化合物，如果攝取的成分太少的話，會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加，然而腸胃裏面的壞菌變多了，便秘會使得髒東西無法排出體內，此時皮膚也會因為這樣變的更差。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞