心臟衰竭並非少見,事實上在許多睡眠呼吸中止症的患者身上,過半的人都有心衰竭,只是早期症狀並不明顯,許多人都會忽略。根據最新美國心臟協會發現,其實睡眠跟心衰竭有極大相關性,當每天有睡足7~8個小時後,沒有失眠問題時,跟不健康的睡眠人相比降低42%心臟衰竭的風險。
儘管這幾年對心血管治療日趨進步,但台灣心衰竭的病人不減反增,每年全台約有7萬名患者因此住院。如今新的研究證明,其實睡眠問題對於心衰竭有極大影響關係。美國心臟協會最新研究,刊登在《循環》(Circulation)上,他們針對一共4萬名年紀介在37至73歲的參與者,進行長達四年的調查,每個參與者依據睡眠時間分為三組:睡眠時間短,每天少於7小時;每天睡7至8個小時;睡眠較長每天9小時以上。研究人員同時也分析每一個人的「睡眠質量」以及「睡眠模式」,包含是否有白天嗜睡的現象,本身是否為夜貓子等,結果發現睡眠行為確實影響心衰竭地發生風險。
最健康的參與者與不健康睡眠方式的人相比,心力衰竭的風險降低了42%。新奧爾良杜蘭大學肥胖研究中心主任盧琦(Lu Qi)表示:「我們強調改善整體睡眠模式,是有效預防心力衰竭的重要性。」 但該怎麼麽樣睡好,對於許多現代人也是困擾的問題點,美國心臟協會也條列 4 點有效幫助改善睡眠品質的方法。
1.手機放遠一點:盡可能讓手機放離床較遠的地方進行充電,增加3C產品使用的距離,通常可以幫助減少不知所措的感覺。
2.調整手機螢幕:大多數手機發出的藍光會干擾晝夜節律和褪黑激素的產生,可以將屏幕設定暗一點。
3.設定睡眠時間:不只早起需要鬧鐘提醒,其實可以設定個睡眠鬧鐘,提醒自己是時候要準備睡覺可以讓自己放鬆進入準備睡眠的狀態。
4.關閉手機通知:別讓睡眠中有任何的聲音干擾,可將電子郵件、社交軟體、LINE訊息的通知都關閉。
資料來源/How to Sleep Better、元氣網
責任編輯/妞妞
41歲劉小姐,右腰以下從臀部到大小腿疼痛已經好幾個禮拜了,且近日疼痛感加劇,連輕觸皮膚都有明顯的痛感,吃止痛藥也無法緩解,活動及翻身轉側都需要小心翼翼,連帶晚上睡眠也受到嚴重影響,她到診間就醫時詢問:「這是不是坐骨神經痛呀?」但經中醫師觸診及理學檢查後發現,判斷主要是「梨狀肌症候群」在作怪,也會出現類似坐骨神經痛的情形。
柳營奇美醫院中醫部醫師許益彰表示,坐骨神經是人體最長、最粗的神經,是由第4、5腰椎及第1、2、3薦椎神經根所組成的一條神經,正常會從骨盆穿過坐骨大孔、深臀肌群,沿著大腿後側到膝膕窩分成脛神經及腓神經,支配小腿、足背和足底,下肢的感覺和運動功能幾乎是由坐骨神經所掌管的。
許益彰指出,在臨床上,坐骨神經痛是指骨刺、腰椎狹窄、椎間盤突出、脊椎滑脫等症狀壓迫到坐骨神經,造成下肢麻木、疼痛甚至無力的症狀;但若坐骨神經受到深臀肌群(梨狀肌、孖肌、閉孔肌、股方肌、近端大腿後肌等)的壓迫,也會出現類似坐骨神經痛的情形發生,其中又以梨狀肌最常見。
許益彰說明,梨狀肌位於臀部深處,連接薦椎及股骨大轉子,負責髖關節外旋及外展,當這條肌肉壓迫坐骨神經,而出現臀部疼痛或類似坐骨神經痛,即稱為「梨狀肌症候群」(piriformis syndrome),其典型的臨床表現為:
臀部劇烈疼痛,有時疼痛感會放射至大腿後方、小腿後外側
皮膚感覺異常
無法久坐,走路或活動時會讓症狀加重
嚴重者甚至會造成肌肉萎縮、行走不穩
他進一步指出,造成梨狀肌症候群的病因,常見為:受到外力創傷、運動傷害、肌肉肥大、姿勢不良、結構異常等。
根據文獻統計,梨狀肌症候群占所有下背痛或坐骨神經痛的0.3~6%,一般可以透過症狀、病史、理學檢查來診斷,必要時可安排醫學影像、肌電圖等檢查來幫助鑑別診斷。許益彰提到,梨狀肌症候群屬於中醫「傷筋」、「痺症」之範疇,中醫認為筋肉損傷後會造成經脈受阻,使氣血運行不流暢,因而引發疼痛、麻木的情形。
許益彰指出,梨狀肌症候群在中醫治療上,可以透過針灸、傷科手法理筋、中藥內服、藥膏外敷等方法,來達到止痛、消炎、消腫,以及改善微循環並促進組織的修復能力。針灸具有止痛效果,且可以有效緩解肌肉的痙攣,但療效的高低取決於定位的精準度,針對梨狀肌症候群會選擇梨狀肌的起點、止點及肌腹作為施針的治療點。
臨床上也常選取膀胱經及膽經的穴位來疏通經氣,如:秩邊穴、承扶穴、殷門穴、委中穴、還跳穴、風市穴、陽陵泉穴、絕骨穴等,利用現代解剖學的定位,以及傳統經絡學的穴位,互相搭配使用,往往可以取得更好的療效。
另外,許益彰也提醒,中藥的內服及外敷,則需視病程及體質來選用,一般在治療原則上,於急性期會以行氣活血、消腫止痛為主;到了緩解期,則會以益氣養血、改善局部循環為主,可以減少梨狀肌症候群復發的機會。
為了預防梨狀肌症候群的發生,許益彰建議,平常盡量不要久坐及翹二郎腿,並減少坐太矮、太硬的椅子;也應該要養成規律運動的習慣,若突然心血來潮、久久一次的報復性運動,反而容易造成梨狀肌、臀肌、腿肌群的拉傷;而平時運動量大者,除了運動前的暖身,運動後針對臀部肌群按摩及拉筋也很重要。
許益彰表示,梨狀肌症候群治療預後良好,大多數的人在接受保守治療後,都可以獲得滿意的療效,很少需要手術治療;平時也應留意生活作息及姿勢,減輕坐骨神經的壓力,就可避免梨狀肌症候群找上門。
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想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度,滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作,根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出,滾筒運動結合靜態拉伸的動作,可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此,筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一,要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢?只要按照下列這10個動作來練習,就能學會簡單的筋膜放鬆術。
這個運動主要是針對,從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列,在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位,放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要,因此,時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉,並恢復手臂高舉過頭的功能,如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作,或身體兩側手臂平舉的動作,將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆,因為,當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛,所以,如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節,適度的放鬆胸大肌與胸小肌,可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
位於上臂後側的肱三頭肌,具有伸展手肘與穩定肩膀的功用,當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時,就會讓肌肉產生緊繃與疲勞,放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群,主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能,當你時常以手肘彎曲提重物的動作,就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題,很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃,按摩這個肌群就能讓血液循環變好,並紓緩肌肉的緊繃。
現代人長時間的久坐,很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性,這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌,並能恢復髖部的柔軟度,進而讓背部及膝蓋獲得穩定,很適合在運動前後進行操作。
肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行,當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少,進而讓腿後肌的長度固定不變,這時後就很容易讓它變得緊繃,透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉,並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
股四頭肌為於我們大腿的前面,主要是由四塊肌肉所組成,它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用,因此,這個部位的肌肉獲得放鬆,就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩,連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
這個動作可以活化髖部的深層肌肉,因為,大腿內側的肌肉能旋轉髖部,保持行走時身體的直立,並能穩定側向膝蓋關節,有助於骨盆的穩定性,若這些肌肉缺乏活動與放鬆,將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌,這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動,例如踮腳尖或是彈跳類的運動,做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題,獲得有效的改善。
資料來源/draxe、nasm
責任編輯/David