現代人時常姿勢不良，像是經常駝背、翹腳、趴在桌子上或上班時久坐不動，長時間下來，會導致腰椎受到壓迫使椎間盤突出，症狀會從腰部到雙腳又麻又痛，嚴重時還會造長日常生活不便！除了需要透過平時良好姿勢、溫和伸展外，也可以嘗試下列三種運動改善。

椎間盤突出的患者可能不適合進行彎腰、彎腰旋轉等會加重腰部負荷和椎間盤突出的運動，但還是需要進行一些運動來幫助腰部改善血液循環和訓練肌肉等來緩解症狀，像是游泳、室內自行車及橢圓機等運動。

室內自行車

人在直立行走時，椎間盤突出的神經部位受到的刺激較重，故常可見到患者呈跛行步態；而騎室內自行車時，姿勢是處於彎腰的動作且用到腰部的力量相對較少，對於椎間盤突出的神經部位的刺激較小，有利於緩解下肢症狀。此外，由於騎室內自行車可以鍛鍊到腰背部及下肢的肌肉，所以也可以緩解椎間盤突出的疼痛現象。不過在採用自行車時，請先依造自身能負荷的速度來進行。

游泳

游泳尤其是仰式的動作，可以幫助腰部和背部伸展肌肉，它又同時屬於有氧和重量訓練的運動，可以提升血液循環，改善腰背部的血液供應並且鍛鍊到脊椎和脊柱周圍的深層肌肉、提高脊柱的穩定性以及能促進新陳代謝，進而緩解椎間盤突出的症狀。

橢圓機

橢圓機的活動式踏板設計是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的衝擊而損傷人體，能刺激臀部、大腿、側腰和小腹的肌肉，增強腰部肌肉力量，同時避免了跑步時產生的衝擊力對腰椎等關節的的影響。

無論是進行游泳、室內自行車及橢圓機的運動，都適合每周練習2～3次，並注意在運動前後要做好熱身和拉伸運動，同時不可以在椎間盤突出的急性發作期運動，而且每位病患的病況不一樣，所以並不是每一個病友都適合以上的運動，假使有病患在做完以上運動或者做完第二天感覺症狀加劇，那麼需要暫停以上運動且盡速就醫。

資料來源／HERO HEALTH&HOPE

責任編輯／妞妞

一名70歲的患者進行腹部超音波檢查，發現他的中度脂肪肝消失，原本病人的身高150多公分、體重74公斤，因認為自己太胖、有高血壓和脂肪肝，膝關節也開始出現疼痛，調整飲食後，經過一年體重已下降至64公斤。在醫師詢問之下發現，他現在晚餐只要喝水就會飽，也因此成功瘦身。

基隆長庚胃腸科主治醫師錢政弘在臉書粉絲頁發文指出，先前替一名70歲的患者進行腹部超音波檢查，發現他的中度脂肪肝消失，患者透露調整飲食約1年後，下降10公斤，其調整方式是：

早餐、午餐吃得較豐盛，盡量在晚餐不吃東西。

早晚運動把熱量消耗後，晚上較早入睡。

 

把早餐當晚餐吃能減肥

患者表示，他現在都把早餐當晚餐吃，一樣煮白飯燒幾樣菜吃，午餐同樣吃得很豐富，目前晚餐進以喝水為主，就會產生飽腹感。雖然這樣的飲食調整，在前2、3個月時還不太習慣，後來才慢慢適應，持續一年下來，體重已瘦掉約10公斤。

對此，錢政弘說明，許多人的飲食習慣受到工作影響，常會在早餐匆匆忙忙的吃個麵包、三明治或甚至沒吃就去上學或上班，忙了一整天晚餐吃很多，或加上吃消夜才會飽，吃飽就直接上床睡覺，也容易因此而變胖。

像上述案例因退休後，有充足的時間可以慢慢吃豐盛的早餐和午餐，然後早晚運動把熱量消耗掉，晚上早早入睡，能夠讓每天的總進食量比以前少一點，體重就自然而然逐漸瘦下來。

早餐吃多不易發胖

錢政弘分享，2024年歐洲《臨床營養學期刊》（Clinical Nutrition ESPEN）刊登肥胖研究報告，分析2,050位巴西成年人的飲食習慣和肥胖關係，研究發現，巴西人平均吃早餐的時間是8時27分；午餐12時47分；晚餐是20時57分。晚餐吃最多者肥胖比例多1.67倍，午餐吃最多肥胖比例減少29%、早餐吃最多者則肥胖比例差異不大。

此外研究還指出，每天進食超過3次以上的人，肥胖比例可降低32%，代表少量多餐反而會變瘦。錢政弘進一步說明，因為多餐可以增加身體對胰島素的敏感度，不過飲食前提是，不增加整天的總熱量攝取。

而比較晚吃的人或晚餐吃最多的人，因較不重視飲食的品質，睡眠時間比較短，也比較不愛運動。研究結論認為，一天之中將大部分熱量攝取集中在午餐期間，每天攝取3餐以上，可預防和減少肥胖或超重。

錢政弘建議，雖然研究是針對西方人，但的確許多台灣人都有晚餐晚吃和工作時間長的問題，不妨參考飲食調整方法，對自身的身體健康負責。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：晚餐喝水就能瘦？是真的！胃腸科醫揭「1吃法」瘦10公斤、脂肪肝消失

 

總是在電腦前埋頭苦幹的你，頸椎、手腕是不是常常痠痛到「不舉」﹖想把頸部抬到正中或是多點幾下滑鼠，都感到又痠又卡。低頭電腦族通常有頸椎、手部兩大問題，最適合立即能活動到頸椎的手部動作。據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，你可以運用以下多裂肌脊動招式，連「坐」著辦公都能運動，輕鬆擺脫低頭族的痠痛困擾。

知識便利貼｜多裂肌 Multifidus muscle
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布從腰尾椎向上延伸至頸椎，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。扮演穩定脊柱角色的多裂肌如果肌力流失、肌耐力退化，最終容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

 動作  1 合掌轉腕
訓練效果   長時間使用滑鼠、握筆寫字、滑手機、按計算機、哺乳以及繪圖等工作， 手指和腕關節重複且過度運用，導致周圍神經受壓迫或神經傳導受阻，手掌的感覺與靈活度發生緊、脹、痛等情形。合掌轉腕可改善手臂及相關神經、肌肉因為過度疲勞造成的肌肉麻木情形。
訓練部位   訓練從指尖、腕、肘、肩、肩胛、胸椎等關節的肌肉、血管、神經扭轉舒展。
難  易  度   ★★★★★
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   長期有腕、肘、肩和胸椎各方問題者，可漸進式地訓練到手腕對貼的位置。
小  提  醒   初期練習注意脊椎的正中線，運動過程盡量不要發生頸椎前傾或聳肩動作。

 動作  2 提肘上舉
訓練效果   肩關節是人體活動度最大的關節，然而因為長期哺乳、文書工作，或是年長者少活動等日常習慣，人們很少將手臂上舉到超過肩膀的角度，使得棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌等4個緊密包覆著肩關節的肌內組織（又稱「肩旋轉袖」）活動範圍越來越萎縮。提肘上舉能改善五十肩、肩胛過緊、駝背、肩夾擠症，並透過標準脊椎中線穩定訓練，增加肩關節活動範圍和肌內彈性空間。
訓練部位   提手上舉可以訓練肩胛、肩關節、手肘的肌肉對抗地心引力。胸椎保持在正中線，先透過合掌轉腕慢慢拉提整個脊椎線條。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   初期訓練者，雙肩上提時以舒服的角度練習即可。
小  提  醒   雙肩上提和手肘上拉時，若肩膀痠或肩關節不適，代表長期維持工作姿勢過久，肌肉疲乏，這時依自己的力量做到舒適角度即可。

 動作  3 枕頸環旋
訓練效果   適合久站、久坐、長時間會議、出差交通、常抱小孩等頭頸肩的姿勢過久者，舒緩肌肉疲乏及頸椎的不對稱肌肉張力。可藉由觀察雙手肘高度是否對稱，訓練雙肩的高低肌肉張力問題。
訓練部位   頸椎多裂肌肌群伸展和收縮。
                   △頸側屈：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、斜角肌。
                   △頸向同側旋轉：頭夾肌、頸夾肌。
                   △頸向對側旋轉：斜方肌（遠側支撐）、胸鎖乳突肌、頸夾肌。
                   △屈肘關節的肌肉：肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
                   △外展肩關節的肌肉：三角肌和岡上肌。
難  易  度   ★★☆☆☆
訓練時間   3分鐘
使用器材   脊椎運動墊
注意事項   頸椎1年內有開刀或半年內有外傷，須先請醫事人員評估。五十肩或肩胛脊症患者，可視自身的舒適度調整雙手位置。
小  提  醒   1.此動作可採站姿或坐姿。
                   2.運動過程若出現頸、肩痠緊，頸椎的旋轉範圍可以縮小。
                   3.雙手五根手指交疊，做出護頸的動作，後仰時保持呼吸順暢，不要憋氣。

書籍資訊
圖文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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