你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。
大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
大多嘗試過跑步的人,都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒,但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的症狀。
這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響,研究者招募40名(男15、女25)接受重度憂鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢;但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。
上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快,連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說,都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。
因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。
在許多研究受試者和疾病患者上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins),而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感,常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner's High),正是指當運動量超過某一階段時,體內便分泌腦內啡。
不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度,結果發現跑步不只促進腦內啡,內生性大麻素濃度同樣也升高,而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一,而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要角色。
2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少疲勞,但無運動習慣者對此無感。
美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低,沒動幾下就很容易進入無氧閾值(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ),因此改善情緒的效益較低。
看完文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲,你知道該做什麼了吧?
資料來源/BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯/Dama