你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。
大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
無論是在辦公室上班或是因為COVID-19(新冠肺炎)疫情必須要居家辦公的人,久坐不動的生活模式已成為一種現代人的生活習慣,尤其是整天都必須要盯著電腦螢幕的上班族,只能在中午短暫的休息時間進行活動。這樣的工作模式將會導致身體僵硬和背部疼痛的現象,為了要避免這種情況的產生,你需要的是設定一個工作休息時間表,在工作的過程中能休息5-10分鐘,並離開辦公桌做幾個伸展動作,讓頸部與背部肌肉能獲得緩解,今天我們就要推薦你以下這5個在家就可以進行的伸展動作,讓你在WFH的期間也能預防身體痠痛。
這個動作應該是許多上班族都會進行放鬆的動作,站立側彎姿勢伸展側背打開胸部和橫膈膜肌肉。胸部和橫膈膜的打開也有助於減少長時間坐在辦公桌前所發生的整個背部肌肉的僵硬和壓力。如果你是長時間坐在辦公桌前的人,那麼這就是一個必須要做的伸展動作。
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這是一個可以坐在床上進行伸展的動作,它可以放鬆我們所有的上半身肌肉並拉直我們的背部,尤其當我們在家長時間坐著工作的時候,這個動作就是一個十分有幫助的伸展訓練。
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坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態,當下半身緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。
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在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄坐姿扭轉式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。
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這個動作主要是要讓你的下半身得到正確的伸展,股四頭肌的伸展將能有助於緩解身體的僵硬,因為長時間坐著很容易會導致下半身循環不良,這時就可以透過顧四頭肌伸展動作來進行緩解及預防。
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資料參考/verywellfit、lessons
責任編輯/David
人體骨骼所含的骨質會從出生開始會隨著年紀而增加,但約莫在35歲時,骨質就會逐漸流失,尤其是女性更加要注意。女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,然而太瘦缺乏肌肉也會是一個問題。雖然大家熟知會需要補鈣、曬太陽的預防,但是運動的介入也是預防流失的關鍵。
根據美國國家衛生院指出,人的骨骼都不斷在發生變化後,舊的骨質流失之後,人體也會合成新的骨質取代。但對於大多數人而言,骨密度會在20~30歲之間達到高峰。通常在這個階段,男性的骨質數量會比女性多。30歲後,骨骼中的骨質會開始緩慢下降,因為流失的速度會超過新合成的速度。然而女性停經後的骨質流失會特別快,但男性則要到了65~70 歲,骨質流失的速度就會跟女性一樣,且男、女性對於鈣的吸收都會減少,進而容易產生骨折的情形。以下5種不同部位運動,能強化不同部位的骨質。
走路對股骨頸的骨密度的改善效果較為明顯,尤其是快路的效果又會比一般走路來的好。根據美國一篇採用Meta分析法的研究報告發現,總共分析8篇單純走路運動的介入計劃,顯示走路對於停經後婦女的股骨頸骨密度有改善的效果。另一項快走運動介入計劃的研究,發現快走對停經後婦女的腰椎骨密度具有改善的效果,在每週3次,每次30分鐘,持續7個月後可增加1%腰椎骨密度。
同時進行以上3種活動,可比單一方式更有效,同時能改善停經後婦女多個重要身體部位,如腰椎、股骨頸、股骨近端等處的骨密度。尤其在60~74歲的停經婦女身上觀察到,在建立走路、慢跑、爬樓梯等運動習慣後,強度也從中到高強度後,一年之後增加了全身2%、腰椎1.8%、股骨頸3.5%的骨密度。
因為慢跑和跑步都會產生比走路較大的地面反作用力 (Ground Reaction Force, GRF),也就會對骨塊的上下縱軸產生較大的撞擊力量,可有效改善成年人腰椎、股骨頸及跟骨的骨密度,尤其男性建立跑步習慣的話,可減緩老年骨質流失的情形美國在第三次的全國健康與營養檢查調查中發現,1 個月內跑了 9 次(含以上)的男慢跑者的股骨骨密度,會高於1個月跑了8次以下的慢跑者 3.1% ,且1個月跑了8次以下的男慢跑者的股骨骨密度,會高於不運動者3.4%。
有氧這類的特殊高撞擊運動,會產生2倍體重以上的地面反作用力在每週3天,持續6個月以上後,可改善女性的腰椎與股骨頸的骨密度。尤其年輕女生(約 32 歲)每天進行50次的跳繩後,經6個月後髖骨粗隆骨密度會增加3~4%,股骨頸的骨密度也有增加的趨勢。
重訓對於女性維持腰椎與股骨頸的骨密度有明顯效果,但會根據訓練部位有不同的效果。僅對於抗重力、支撐體重的骨骼部位,或受到肌肉收縮拉力的骨骼部位才會被刺激,進而出現骨密度的改變。 所以有在進行重量訓練的人,應兼顧上肢與下肢的訓練,以利均衡發展。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞