你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。
大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
脂肪肝在台灣盛行率高,平均每3人就1人,如果持續惡化,恐陷入肝炎、肝硬化、肝癌的「肝病3部曲」。但台大醫院最新研究發現,B、C型肝炎患者若無合併代謝異常,如有輕度脂肪肝者,反而可以抑制肝炎病毒、使長期死亡率減半;但B、C型肝炎合併有代謝症候群者,則會大幅提升罹癌機率及死亡風險,研究成果登上國際醫學期刊。
台大醫院副院長高嘉宏表示,台灣肝病的高盛行率與慢性B型肝炎、C型肝炎有密切相關,而近年研究指出,脂肪肝與代謝異常有關,持續惡化可能造成肥胖、糖尿病、肝病等問題。為了解肝炎合併脂肪肝或代謝異常的健康風險,台大醫院肝炎團隊針對院內1萬多名B肝、C肝患者同時合併代謝症候群的關係進行研究,研究成果已發表在國際頂尖期刊「肝病學雜誌」(Journal of Hepatology)上。
由台大醫院內科部主治醫師蘇東弘、台大醫院北護分院內科主治醫師黃上秦共同追蹤長達15年時間的研究發現,B型肝炎患者若同時合併如糖尿病、高血壓、肥胖等代謝症候群,總死亡風險大幅提升2倍以上,尤其糖尿病影響最大恐致4倍。
但研究也意外發現,若B肝患者僅有輕度的「單純脂肪肝」而非酒精性脂肪肝,且未合併其他代謝異常者,反而可使長期死亡率減少5成。
蘇東弘表示,單純脂肪肝是指肝細胞內有油脂堆積,主要是三酸甘油酯,通常不會傷害肝臟演變成肝硬化、肝癌,「這次研究結果進一步證實,肝炎患者若有輕度脂肪肝,可能會抑制B型肝炎病毒活性,減少病毒複製並提升清除率,進而降低肝癌和肝硬化的風險。」
此外,黃上秦進一步解釋,臨床上的輕度脂肪肝無合併其他代謝疾病患者極為少見,不過這類人通常較少出現肌少症,推測可能是在營養補充上相對充足,而肌少症是預後不良的指標,可能也是降低長期死亡率的原因之一。
黃上秦說明,此次研究結果可能有助於未來針對治療B型肝炎病毒,進一步找出相關機轉及開發藥物的方向。不過他強調:「這並非鼓勵患者有脂肪肝!」大部分臨床遇到的B肝病人,75%以上都合併有代謝症候群,甚至超過9成以上都有合併代謝異常,因此並不會建議病人,刻意罹患脂肪肝來降低死亡率,這是本末倒置的做法。
此外,台大醫院內科部醫師劉振驊針對C肝與脂肪肝的研究結果表示,糖尿病、高血壓、高血脂或肥胖等,都是心臟代謝風險因子,若其中1項合併脂肪肝,就是代謝異常脂肪肝病。
劉振驊指出,根據全台近10家醫學中心、近1,600名C肝患者數據顯示,即使病患C肝成功清除病毒後,有代謝異常脂肪肝病者罹患肝癌的風險,仍是沒有者的3倍之多。提醒肝炎患者應早期針對代謝異常進行藥物治療,即使痊癒,也應多運動、調整飲食,並定期篩檢,避免罹患脂肪肝。
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一位很喜歡戶外活動的 60 歲女性因膝關節近來常疼痛而就醫,骨科醫師診斷為退化性關節炎,並將她轉診物理治療師;女性聽到診斷結果後很沮喪,想到自己 60 歲才剛退休,想出去旅遊、多做戶外活動享受人生,現在卻覺得人生變黑白......。若罹患退化性關節炎,是否從此不能活動、不能出門旅遊,還需要一直跑醫院做電療復健呢?這是許多退化性關節炎病患的疑問與心聲,本篇由台大醫院物理治療中心為你解答。
台大醫院物理治療中心表示,改善退化性關節炎,不是只能靠吃藥、做電療,也應尋求物理治療師介紹合適的運動,勤做運動可以有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能,且不論年紀或者是症狀的嚴重程度,運動對所有的退化性關節炎患者都是有幫助的。
目前退化性關節炎的臨床診斷標準是:
■ 年齡 45 歲以上,若出現活動相關引起的關節疼痛。例如:早上起床後出現患側關節的晨間僵硬,但可以在 30 分鐘內緩解。
■ 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害,也可能會罹患退化性關節炎。約有 50% 的年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間,出現退化性關節炎的現象。
台大醫院物理治療中心指出,針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示,做運動能顯著地降低疼痛,也可說「維持運動」正是關節炎的止痛良藥。運動可以增強肌力,達到保護與支撐關節的效果,也能減輕關節的僵硬;還能改善身體平衡與穩定能力,達到降低跌倒、受傷的潛在風險。
整體而言,退化性關節炎的運動項目建議有基本 3 大方向,包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。
1. 局部肌肉肌力強化運動
2. 伸展運動
3. 全身性的體能活動:如快走、游泳、騎自行車等,可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。
台大醫院物理治療中心強調,給予適當的運動方式,可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛,並增加身體機能,而不是只能做儀器止痛。若在身體活動時有任何不舒服,建議可至醫院就醫,透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議,協助你選擇適合的運動方法,對抗退化性關節炎。
延伸閱讀:
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原文:膝關節退化從此不能動?台大專家授復健6法:多運動才助緩解疼痛
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