你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾，以及動不動就覺得疲憊？小心，當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關，肌肉影響身體能量與新陳代謝效率，當肌肉漸漸流失，也會使體力逐漸衰弱、提前老化，甚至可能提高跌倒與失能風險，若想要預防肌肉且留住體力享受生活，其實從25歲就要開始維持肌肉量。

年過30肌肉會逐漸流失

大約從30歲後開始，我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降，它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險，尤其是長者更必須注意。

肌少症分成3個等級

肌少症可以分成3個等級，最前面屬於「前肌少症」，也就是開始有肌少症的問題產生，但還不算疾病，再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」，差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失，屬於前肌少症，肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症，嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說，肌少症跟骨質疏鬆一樣，要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣，有些早期的徵兆可以判別，如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫，避免情況繼續惡化。

蛋白質攝取不足會造成肌肉流失

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

如何提升肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議攝取量可以達每天1.0～1.3g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對年長者而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

資料來源／NCBI、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

怎麼越運動越容易感冒？難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的？相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而，運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係，因為，我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線，當這些病菌入侵時，身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。

然而，致病的細菌病毒可說無處不在，健身人比較容易得到感冒的原因，主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能，這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中，為了能集中對抗這些壓力，所以，我們的身體內部將會作出調節，例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。

另外，也由於我們在進行重量訓練時，會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況，當我們體內出現這些問題時，就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力，去專心修復身體的組織與發炎症狀，因此，我們的免疫力就是這樣被分散出去

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Tango Delta CrossFit（@tangodeltacrossfit）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 25 日 下午 8:21 張貼

根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌（The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）的研究報告，指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子，並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練（自行車或跑步），實驗的結果發現每週運動3次的人，體內自然殺手細胞（natural killer cell）增加27%，每週運動5次的人增加了21%，看似都對身體有幫助的現象，然而，每週運動5次的人在免疫細胞（immunocyte）竟然減少33%，每週運動3次的人卻沒有任何的變化。

看完這項研究結果，你是否會想要把運動次數降低呢？這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明，那就是它們的運動強度都非常的高！有看出問題在哪了嗎？那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練，才是主要因素。

當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後，會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低，這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時，這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。

提升免疫力四大建議

因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外，我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排，來避免身體受到感染病菌的情況，這裡將提供四大建議給大家：

1.減低訓練的強度或時間

研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響，相反高強度訓練如HIIT等，則會短暫抑壓免疫能力；特別在流感期間，建議大家暫時將運動的強度稍為降低，並且將訓練的時間控制在1個小時內。

2.訓練期間補充醣份

除了訓練強度外，飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因，無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量，因此，當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象，這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞，有研究指出在訓練期間或訓練後，必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。

3.減少大重量訓練

有研究指出比起低重量以及高次數的訓練，大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力，而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長，因此在流感或武漢肺炎的高峰期間，建議大家盡量降低訓練強度。

4.訓練後補充維他命C

如果你本身抵抗力較差，容易因身邊人傳染而患感冒，那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C，如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取，有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。

資料參考／Nieman DC、Palmer Garry MD

責任編輯／David

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉，有跨越三個關節：臀部，膝蓋和腳踝嗎？其中腿部大肌肉的主要作用，是支撐臀部和身體核心，這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌（Journal of Experimental Biology）上的一篇報告指出，「人類與人猿和其他非靈長類動物相比，在臀大肌的尺寸、結構與功能方面，是一種十分獨特的肌肉！」，因此，我們可以知道臀大肌，對於人類的運動能力與進化發展，佔了十分重要的一個地位，尤其，有個強壯的臀部，我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等，能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

知識便利貼｜什麼是臀大肌（Gluteus Maximus）？ 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中包含：臀大肌、臀中肌和小臀肌，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用？

臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現，雖然臀大肌所支撐人體的動作，幾乎都是屬於下半身之類，但是，在一些需要衝刺速度的動作方面（例如：跑步、跳躍），臀大肌占有絕大多數的重要性，是實上研究人員也發現，人類和其他靈長類動物之間，關於臀部成長與運動能力之間的發展，有非常密切的關聯。

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中，得到一個適當的平衡性，因此，從小腿開始向上移動的力量，臀部就必須將它穩定住，所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用，並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中，大多數都是屬於下背部痠痛，這也是中老年人常見的問題之一，因此，許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練，用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力，所以加強下半身肌肉訓練及伸展，有助於減輕或避免腰部壓力過大。

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨，它是人體最長最粗的骨頭，它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨，無論是內部還是外部，這主要有助於下半身的運動方式，如將腿抬到側面或背面的動作。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕腰部的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛，要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉？可以連結「教你如何打造翹臀，每天只要３個動作」這篇文章，讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群，我們現在就開始加強臀部肌群吧！

資料來源／Ｄraxe、MuscularStrength
責任編輯／David