你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。
大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
怎麼越運動越容易感冒?難道運動能讓身體健康提升免疫力都是假的?相信這個問題是許多健身人都會遇到的問題。然而,運動訓練與提升免疫力之間有極為複雜的關係,因為,我們的免疫系統主要是對抗外部細菌與病毒的防線,當這些病菌入侵時,身體就必須要依賴例如淋巴細胞等抗體來消滅與抵抗入侵者。
然而,致病的細菌病毒可說無處不在,健身人比較容易得到感冒的原因,主要是因為高強度的訓練會極短暫的抑制我們的免疫功能,這是因為當身體處於生理或精神上壓力環境中,為了能集中對抗這些壓力,所以,我們的身體內部將會作出調節,例如釋放出更多腎上腺素以及減低某些功能的活躍程度。
另外,也由於我們在進行重量訓練時,會對於肌肉組織造成些許的撕裂與輕微發炎的狀況,當我們體內出現這些問題時,就必須要盡快的降低某些免疫功能的能力,去專心修復身體的組織與發炎症狀,因此,我們的免疫力就是這樣被分散出去
根據1999年3月發表於運動醫學與健身雜誌(The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)的研究報告,指出過度的訓練將會造成免疫系統的負擔。這項研究找來33位平均齡19-29歲的年輕男子,並進行每週3-5次為期12週的有氧訓練(自行車或跑步),實驗的結果發現每週運動3次的人,體內自然殺手細胞(natural killer cell)增加27%,每週運動5次的人增加了21%,看似都對身體有幫助的現象,然而,每週運動5次的人在免疫細胞(immunocyte)竟然減少33%,每週運動3次的人卻沒有任何的變化。
看完這項研究結果,你是否會想要把運動次數降低呢?這項研究還有一個重要的關鍵沒有說明,那就是它們的運動強度都非常的高!有看出問題在哪了嗎?那就是降低免疫力的關鍵在於連續幾週或幾天的高強度訓練,才是主要因素。
當我們運動時間超過一小時或是過度訓練之後,會導致免疫系統所產生的抗體與淋巴細胞濃度降低,這樣免疫系統的空窗期將會持續3-72小時,這時候就是容易遭受到外部細菌或病毒感染的關鍵時期。
因此除了要多注意個人及健身器材的衛生外,我們還可以透過對訓練作出適當的調整和安排,來避免身體受到感染病菌的情況,這裡將提供四大建議給大家:
1.減低訓練的強度或時間
研究指出一個星期進行3-4次的低強度帶氧運動能對免疫系統帶來正面的影響,相反高強度訓練如HIIT等,則會短暫抑壓免疫能力;特別在流感期間,建議大家暫時將運動的強度稍為降低,並且將訓練的時間控制在1個小時內。
2.訓練期間補充醣份
除了訓練強度外,飢餓與缺乏能量也是另一個造成生理壓力的主因,無氧及有氧訓練都會消耗身體的醣原儲備量,因此,當我們在訓練後感到疲倦或瞌睡時就是身體缺乏醣分的現象,這也為什麼在減脂期時你會更容易感覺疲勞,有研究指出在訓練期間或訓練後,必須盡快補充醣原就能減少壓力荷爾蒙的持續釋放。
3.減少大重量訓練
有研究指出比起低重量以及高次數的訓練,大重量訓練對於神經系統會造成更大的壓力,而且訓練後所需要的恢復時間也相對較長,因此在流感或武漢肺炎的高峰期間,建議大家盡量降低訓練強度。
4.訓練後補充維他命C
如果你本身抵抗力較差,容易因身邊人傳染而患感冒,那麼建議你在訓練前、後多攝取維他命C,如果可以的話最好是從日常食物中進行攝取,有研究指出從這些途徑攝取的營養素能在體內維持較長的效用時間。
資料參考/Nieman DC、Palmer Garry MD
責任編輯/David
你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉,有跨越三個關節:臀部,膝蓋和腳踝嗎?其中腿部大肌肉的主要作用,是支撐臀部和身體核心,這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉,這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌(Journal of Experimental Biology)上的一篇報告指出,「人類與人猿和其他非靈長類動物相比,在臀大肌的尺寸、結構與功能方面,是一種十分獨特的肌肉!」,因此,我們可以知道臀大肌,對於人類的運動能力與進化發展,佔了十分重要的一個地位,尤其,有個強壯的臀部,我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等,能維持雙腿站立姿勢有關的動作。
臀大肌(Gluteus Maximus)的主要作用,除了支撐骨盆的穩定性外,還能夠延伸或扭動臀部,還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力,所以,如果你的下半身肌肉力量較弱,那當你在嘗試一些訓練項目的時候,就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛,因此,需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練,有助於減緩對腰部的傷害。
1 對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現,雖然臀大肌所支撐人體的動作,幾乎都是屬於下半身之類,但是,在一些需要衝刺速度的動作方面(例如:跑步、跳躍),臀大肌占有絕大多數的重要性,是實上研究人員也發現,人類和其他靈長類動物之間,關於臀部成長與運動能力之間的發展,有非常密切的關聯。
2 穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中,得到一個適當的平衡性,因此,從小腿開始向上移動的力量,臀部就必須將它穩定住,所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用,並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。
3 支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中,大多數都是屬於下背部痠痛,這也是中老年人常見的問題之一,因此,許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練,用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力,所以加強下半身肌肉訓練及伸展,有助於減輕或避免腰部壓力過大。
4 穩定你的股骨
你身上的股骨,它是人體最長最粗的骨頭,它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨,無論是內部還是外部,這主要有助於下半身的運動方式,如將腿抬到側面或背面的動作。
由以上這些說明讓我們知道,臀部肌群對於我們人體有多麼的重要,尤其是可以協助並減輕腰部的壓力,讓你除了在運動上能有更好的表現外,還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛,要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉?可以連結「教你如何打造翹臀,每天只要3個動作」這篇文章,讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群,我們現在就開始加強臀部肌群吧!
資料來源/Draxe、MuscularStrength
責任編輯/David