你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾,以及動不動就覺得疲憊?小心,當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關,肌肉影響身體能量與新陳代謝效率,當肌肉漸漸流失,也會使體力逐漸衰弱、提前老化,甚至可能提高跌倒與失能風險,若想要預防肌肉且留住體力享受生活,其實從25歲就要開始維持肌肉量。
大約從30歲後開始,我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降,它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險,尤其是長者更必須注意。
肌少症可以分成3個等級,最前面屬於「前肌少症」,也就是開始有肌少症的問題產生,但還不算疾病,再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」,差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失,屬於前肌少症,肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症,嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說,肌少症跟骨質疏鬆一樣,要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣,有些早期的徵兆可以判別,如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫,避免情況繼續惡化。
蛋白質是組成肌肉的元素之一,不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需,可以用作產生能量的燃料,也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡,將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。因此,如果當蛋白質攝取不足時,會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。
除了飲食要多攝取蛋白質外,運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面,建議攝取量可以達每天1.0~1.3g/kg,可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取,然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利,對年長者而言也是非常重要,但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練,除了心理層面可能會不適應外,在沒有專業教練的指導下,也有安全的疑慮。此時,可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。
資料來源/NCBI、HEALTHLINE
責任編輯/妞妞
你的慢性疼痛總是在全身各部位穿梭,多年無法根治嗎﹖因「疼痛」而生的一本書《體態平衡與疼痛的根源》於11月底出版,其作者大馬知名體態矯正團隊特地赴台,於28日舉辦新書主題講座暨作者見面會,以更深入的方式,面對面為讀者導讀全書對疼痛嶄新的見解與實際案例,更分享面對疼痛的觀念:體態已透露出你疼痛的關鍵原因,更預測了未來哪個部位可能疼痛!
講座中,《體態平衡與疼痛的根源》第一作者蔡定成醫師為讀者導讀:包括分析體態平衡的觀念、 足踝關節與體態歪斜、肌筋膜疼痛症候群、全人照顧的觀念:疼痛治療、脊椎側彎與骨折預防等。如同書中提及,影響一個人疼痛的「五態」包括了體態、姿態、步態、足態與心態,其中蔡定成認為最關鍵是足踝關節,它的影響造成體態歪斜、引發肌筋膜疼痛症候群,也直接或間接形成各部位疼痛的根本原因。
無論是小孩或老人,體態歪斜都會使疼痛上身!一開始可能沒感覺,但久而久之,將潛移默化地影響著未來的疼痛。蔡定成在講座中也提出了「全人照顧」的觀念,包括足部、膝蓋、腰臀部的疼痛治療,脊椎側彎的預防與治療,以及骨折、自律神經失調預防等。
講座下半場,協同作者、也是曾赴馬來西亞深造的台灣高雄人葉明嘉老師,不僅以專業知識和讀者分享雙足是整體骨架(脊椎)的地基,也提醒了常見的錯誤觀念。例如,高跟鞋只是給男人視覺上覺得好看的工具,因為穿上高跟鞋的女人骨盆前傾,營造出「前凸後翹」的外貌,事實上再破壞骨盆、影響脊椎,讓腰痠背痛更容易上身。
葉明嘉強調,解決問題就要用對手段,而產品正是解決問題的手段。然而市面上各式號稱解決足底問題的足弓墊琳瑯滿目,其實依種類而分,許多足弓墊目的只是減輕壓力,而非矯正。他建議痠痛苦主應針對自己的需求,尋找可以達到目標的足弓腳正墊;也同時分享選擇足弓墊的原則和方法,以及即將在高雄舉辦的「2019脊椎健康跨界整合國際高峰論壇」,可免費參加吸收超過二十位專業人士的知識精華。
最後,活動在近六十名參加者的熱鬧氣氛中,以簽書、拍照歡樂收場。《體態平衡與疼痛的根源》一書也熱騰騰上架,各大書局與網路書城販售中。
攝影、採訪/Dama
• 文章摘自莫克文化, 蔡定成、葉明嘉、張嘉和合著《體態平衡與疼痛的根源》一書。
本書特色
來自馬來西亞,診治過近千位個案,並致力於推廣體態矯正的自然療法醫師蔡定成團隊,「從腳到頭」為你掃描足底、膝蓋、腰臀到肩頸頭痛的問題點。並從內而外分析自律神經、骨骼與肌肉筋膜如何影響疼痛﹖又該怎麼預防、矯正與治療﹖
全書抽絲剝繭為你解答﹕疼痛的源頭﹖體態歪斜如何形成﹖生活上必須修正的不良姿態﹖有效步態和不良步態的差別﹖如何從足態預測體態的問題﹖扁平足無法改變嗎﹖胃痛、慢性咳嗽、頭暈頭痛的根本原因﹖
全書精闢分析提出解套方案﹕扁平足等各種足弓的改善方案、膝蓋疼痛退化的解決方案、頭頸疼痛和駝背的預防方案、脊椎側彎的預防黃金期與矯正治療、自律神經失調可能出現的症狀、鞋子和鞋墊的選擇與使用技巧
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每個人都知道喝水對身體重要性,對於需要減重瘦身的人來說,喝水更為重要!喝水確實可以抑制食慾,讓身體產生飽足感,同時也有助於新陳代謝、排除脂肪。且目前已有研究顯示,如果水分攝取不足,會讓脂肪堆積的更多,反之,水分攝取量增多的話,就會有助於減少脂肪堆積。根據德國科學家推出了一項「8杯水減肥法」,每天固定8個時段喝下250c.c.的水,一天約2000c.c.就可以有效減肥。
水是構成人體的重要成分,像是血液、淋巴液以及身體的分泌物等都與水有關,水約占成人體重的60-70%,則血液中含水量約達90%以上,當人體進食後,會經過吞嚥、消化、運送養份以至排泄廢物,則這些各個環節都需要水的幫助才能順利進行。然而在呼吸時,我們也會流失水份。隨著每天工作量與溫度的增加,呼吸量與排汗量也同時增加,水的流失也相對增加,生病所引致的發燒、嘔吐及腹瀉狀況也會令水份大量流失,因此必須儘快的補充,以保持體內水份的平衡,才能維持身體健康。然而對於正在減重的人來說,喝水是最能排泄老廢角質以及預防脂肪堆積的方式。
8杯水減肥法是由德國科學家所發明,若以一杯250c.c.計算,8杯就有2000c.c.,以成人每天需攝取水分(體重(公斤)*25~30)計算,一個60公斤成人就得喝近2000c.c.的水。其實喝水確實是能夠減肥,人體70%由水構成,也就是說需要排毒、燃燒脂肪、增加肌肉都是需要水分。水能幫助人體排便、排毒、幫助燃燒脂肪,倘若水喝不夠,當然沒辦法代謝,就會越來越胖。以下為8杯水減肥法的喝水時段,透過這個方式一起來完成我們的減重大業。
第1杯:早上起床。起床後喝杯水可清腸胃、助排便,因為經過一整晚的消耗身體處於缺水階段,因此還沒吃早餐前喝杯水,可幫助提升新陳代謝。
第2杯:早上9點。以中醫生理時鐘計算,早上9點為腸胃排毒時間,喝杯水能加速腸胃清理體內毒素。
第3杯:中午11點半。中午吃飯前喝杯水能增加飽足感,避免午餐吃太飽。且中午為心臟排毒時間,喝水能促進排毒。
第4杯:下午1點。午餐吃太飽容易加重腸胃負擔、消化不良,因此建議7~8分飽就好,飯後休息半小時再喝1杯水有助消化。
第5杯:下午3點半。下午茶時間當同事都在吃甜點或是零食時,你只要喝水就對了!不只能讓自己多上廁所多走動外,戒掉零食甜點還有助瘦身。
第6杯:下午5點半?接近下班時間,大家都想著要吃什麼,此時先喝一杯水,不僅能舒緩一整天的疲勞和飢餓狀態,也會突然有精神起來。
第7杯:晚上7點。此時是身體新陳代謝最頻繁的時間,喝杯水能有效促進血液循環和排毒,此時喝水據說和運動有同樣的效果。
第8杯:晚上9點。依據自己的睡眠時間調整,睡前2小時可以再喝杯水,因為人體在睡覺時無法自行補充水分,因此喝水能避免血液變得濃稠,也能補足睡覺時流失的水分。
雖然8杯水減肥法能讓人瘦身,但是身患有胃潰瘍、消化不良的人,建議在飯前避免喝水,以免稀釋胃液影響消化。然而半夜容易頻尿者、容易水腫者,建議在睡前2~3小時不要再喝水,否則會影響睡眠品質,以及隔天的體態。
資料來源/中時電子報、HEALTH LINE
責任編輯/妞妞